耸肩肩胛骨是上回旋还是下回旋

首先练习肩胛骨上下回旋，上回旋时耸肩，肩膀贴耳朵，下回旋时肩膀离开耳朵，同时肘关节会自然弯曲，下回旋就可以，千万不要做成肩胛骨内收。自己训练的时候养成拍视频的习惯。 再看一遍，上回旋时耸肩，肩膀贴耳朵，下回旋时肩膀离开耳朵，同时肘关节会自然弯曲。随着晨间曲肘顺势下杂肘关节，意识引导，一定是下杂肘关节，而不是把手往下拉。再看一遍晨间曲肘顺势肘下杂。 定住定住定住，所有动作收缩结束都要养成停顿的习惯。示范一，不沉肩，直接下拉耸肩下拉目标肌群不是背阔肌，动作很丑，且有伤肩关节， 长时间训练影响体态。示范二，半途耸肩动作其有沉肩，多数因为重量太大未完成手下拉，而半途耸肩。 说鬼话，就是因肩甲下回旋而使背阔肌肩收缩孤立。在落肘挤压时，因肌肉力量不足导致收缩受限。大脑指令将把手拉至下巴以下，于是身体主动退让肩胛骨，放松已经紧张的背阔肌，使其有收缩空间。耸肩后加之力举变化，二，头肌合上，背部参与更多，但尖峰撞击犹如火星撞地球。示范三，不是杂肘，而是下拉，就很容易肘关节向后翻，也就是肱骨内旋， 这样更多的是借肩甲内收的力。很多人乐此不疲，从侧面看，这是正常地向下砸肘，这是直接向后拉。对比图一目了然， 正确动作就不是犯了，大家掌握不犯错，剩下的就是正确的动作要标准，一定要从小重量慢收缩开始，逐渐加大重量，但一定要量力而为。如何调整高拉邓，我们下次再聊，记得点赞、收藏加关注哦！

不说废话，看完你再不懂我也没办法这是后缩这是前身前身后缩前身后缩。这是上提这是下沉上提 下沉上提下沉。这是上回选这是下回选下回选上回选，选选啊这是上提。这是上回选上提上下动上回旋转动这是前身，这是上回选 前伸前后动这是上回旋展背这是前伸展背上回旋前伸。这是沉肩这是下回旋。这是沉肩下压这是下回旋下压。 这是加紧背这是耸肩这是加紧背划船这是耸肩划船 这是后树划船这是沉肩退休这是耸肩退休。这是依然看不懂的你不是吧阿 sir？ 那看不懂就点关注看合集呀！ oh， my god！

大家可以看一看上斜方肌的位置，我画圈的地方，在我整个肩关节外展的动作过程中，我的上斜方肌几乎没有上提的动作，现在展示的是耸肩的肩胛骨上回旋， 这是大多数有肩颈疼痛朋友的动作模式，我们可以近距离再观察一下。现在的状态是我用力沉肩来抑制住我肩胛骨上提的动作，因为我早期也是肩颈疼痛的患者，所以我的上斜方肌会优先上提来完成肩胛骨外展。大家可以看一看脖子这个位置会非常明显的区别， 现在展示的是正面观，正面观是你们自己可以对着镜子练的视角。我们的目标是在做上回旋的时候，两侧的斜方肌是一样高的，甚至略低于不做动作的那一边都是可能的。 从错误示范中你们可以看到做动作的一侧，整个肩胛骨上提脖子缩短，现在特写可以看得更清楚，上斜方距与肩关节同步上提，静态画面可以为我们更好的展示这一点。

我也想穿吊带，可是我的斜方肌好大呀！不改善斜方肌也可以穿吊带呀，我想穿的更好看点嘛，快教教我！想正确改善斜方肌，你必须调整不良体态下的肩胛骨位置， 下斜方肌和前巨肌虚弱无力，稳定不了肩膀，上斜方肌就出现了带长性增厚。今天给大家介绍的动作太适合上镜时候想咬出平直肩膀的人了，他能帮你找到下斜方肌的发力感，迅速把上斜方肌藏起来，坚持练习更加能够得到根本的改善。点赞收藏，快速学习起来吧！ 这个动作是一个直臂上举位的下沉动作，来看细节，我们把手臂伸直往上举，看到没有，掌心的位置是相向的，手臂伸直，然后作用注意往上耸肩，然后往下沉肩， 这个沉肩才是我们的重点，我们要关注哪个地方呢？关注肩胛骨中间以及靠近背部中央这个位置。来耸肩上去，沉肩下来，沉肩下来，沉肩下来。有没有这边有点发力感的感觉？哎，这边有一点发力感，那就是对了，那我们现在把呼吸配合进去， 吸气，往上耸肩，这个是预备，我们的正式动作是吐气，往下沉肩，沉肩，沉肩，沉肩。找到这里，拼命收缩，感觉，再次吸气上来，再次吐气下来。这个动作上下十五次为一组，我们进行四组。

肩胛骨不稳定，出现了回旋着往上提，肩胛骨稳定呢，相对较为稳定，贴合下面来分享我三十六期的一个优秀学员的案例，山东济南期的一个学员，他学了我的课程之后呢，做的案例 客户呢，他是一个常年感觉自己含胸驼背，觉得自己没有力气，感觉自己圆着肩的这么一个状态。 我的学生带他做了调整，上面是调整前，下面是调整后，这样一看的话，有没有觉得有那么一点点区别了？一节课啊，我们可以从上面的这个图啊，很显性的看到斜方肌的位置很高， 我还不是讲斜方肌厚，讲的是斜方肌的位置很高，为什么这个斜方肌位置高呢？下边的肩胛骨的位置相 相对归正，而上面的肩胛骨呢，有一种回旋了，往上提的感觉，这种回旋往上提是怎么发生的？我们的人体是很聪明的，很智慧的，当你肩胛骨不稳定的时候，他会意识到肩胛骨要往下 掉，要往远端跑，因此人体会自发的调动一些功能肌肉，比如说肩胛提肌，帮他这样拎在这个位置， 拎在这个位置，因此一个肩胛骨越不稳定的人，他的肩胛骨居然越往上提。那么往上提之后，从感受上面会有一些什么感受呢？ 比方说肩胛提肌比较容易劳损，比如说你肩周容易出现不舒服，那么如何创造肩胛骨的稳定性呢？有很多的肌肉能 够帮助肩胛骨稳定性，比如说啊，我们以前屈肌来说，你可以选择双手往前推出去屈肘，慢慢的往上举，就是推上举这个行为来训练前屈肌， 比如说下斜方肌，你可以在上回旋位置之后呢，慢慢学习下沉来训练下斜方肌，通过这些肌肉的基础训练，不断的训练，他甚至可以微微的加一些负荷， 让脑子跟肌肉之间的使用变成一种强大的稳定的链接，那你的肩胛骨的稳定性就建立了。肩胛骨稳定性建立之后呢，你的身体自然会选择以一种开度的状态存在。

这个就是在不耸肩的前提下，把肩胛骨往上拉开，就是耸肩胛，但不耸肩肩胛骨是主动往外扩开，向上回旋， 这个就是我刻意耸肩时候做的下拉肩胛，虽然也有往上送，但是更多 做的是挤压到的斜方肌，而这个是我把我的肩胛骨完全压在底下，不做太多的伸缩，也就是上一个视频里面说的伸手臂，但是不伸肩胛。

如果肩膀能回到这个位置，你看斜方肌就好了不少。先给大家说一下训练原理，后面会有训练动作，知道为什么这么做很重要。 这是我们比较正常的肩胛骨形态，微微有些上回旋，然后呢，这是我们的斜方肌还比较薄，当你的肩胛骨从正常的状态下跑到了下回旋位置，你看一下整个肩膀往下旋转了，然后你的上斜方肌啊会被拉的紧紧，因为上斜方肌他长到我们的 肩峰这个位，这个地方往下掉，你的斜方肌就会绷得很紧。如果你是一个溜肩体态的人，你的斜方肌经常 会在发力，而且他是一种拉长且无力。我们想改善溜肩的体态，我们需要把肩胛骨从一个这个位置往上进行旋转，也就从右图回到左边。这里我们需要讲到三块肌肉，这是我们的下斜方肌。第二块肌肉，这是我们的 前锯肌。第三块肌肉呢，这是我们上斜方肌，这三块肌肉共同的发力，把我们肩膀像打方向盘一样往上进行旋转。 所以呢，我为什么推荐大家去做举手的沉肩动作，就是需要把我们的下斜方肌做强化，然后呢，很多推肩动作，肩膀往前带的动作就会强化到我们的前距肌，然后上斜方肌呢啊，先不建议大家练，可能很多人接受不了，当我们练好一二这两块肌肉， 你就会觉得你的肩膀从一个比较掉的位置回到比较延展的位置，斜方肌会比较舒服。第一个动作，举手的沉肩，我们可以手拿一把扫把棍，好吧，然后呢，先把肩膀缩起来， 接着呢，来撑开，我们需要在肩膀撑开的前提下去做耸肩和沉肩，来耸肩好吐气，沉肩 来吸气，往上好吐气，沉肩做的对，你会感觉到背部中间那块区域有具有微微的发力感。建议大家完成十五到二十下为一组，重复四组。第二个动作，肩胛骨俯卧撑。首先我们把两个手靠近 型支撑来贴的好，接着呢，保持腰椎曲度，大腿垂直地面，然后呢，整个身体往下沉， 好往上面推，对，往下沉你会感觉肩膀往后缩，推的时候你会感觉肩膀往两边撑开来，下去推，每次推都要努力的把背部这个地方往上顶，才能让我们的前距肌参与发力。建议大家也完成十五到二十下。原因， 重复四组。最后一个动作，单手的肩胛骨外侧来，首先把手举起来，然后呢，先把肩膀往后缩，我们需要把肩膀用力的往外推好，维持住身体，不要歪， 用你的掌根努力的往远处推，游走向掌根，带着你的肩膀往外推的感觉。推的时候手不要在身体正侧面稍微往前一点点，大概十到十五度，用力往前推，把手放这边，往胸口吸气，往这边吐气的时候继续 手用力的往外推，感觉肋骨往里面收，同时手用力往外撑，这时我们前屈膝牢牢的贴住我们肩胛骨。建议大家每边做十五到二十一二呼吸为一组，重复四组。

上回旋有上斜方肌和前锯肌控制，下回旋有菱形肌、肩甲提肌、胸大肌、胸小肌、背阔肌控制。上下回旋中也容易出现耸肩的问题， 所以肩胛骨的六个功能中，后缩和下压是最重要的两个，良好的后缩和下压能力可以保证动作稳定、高效和避免损伤。

很多人都是肩胛骨下回旋的状态，如果你发现自己脖子很长，而且显得溜肩，斜方肌还突出发达，就像我们这位学员一样，那么很可能就是这个问题。 这个时候我们斜方肌上部肌纤维已经处于被拉长的状态，所以我们再去做按摩、拉伸放松，效果都不会太好，甚至可能会加重这个问题。我们要在上回旋状态下训练肩胛骨的控制能力，所以我推荐下面这个动作。 首先用前臂把泡沫轴压在墙上，然后手臂慢慢伸直向上推起，这个时候肩胛骨就会发生向上的旋转。在这个状态下，我们先吸气，准备呼气的时候慢慢把肩胛骨向下沉 吸气，肩胛骨慢慢向上抬起，这个时候肩胛骨就在上回旋的状态下上下运动。这个动作每组可以练二十到三十次，建议每天做三到五组。大家还有什么问题的话，评论区留言，别忘了点赞关注我们，下期见！

现在我们看看锁骨和肩胛骨相对于躯干的运动。肩胛骨的向上运动称为上提，向下运动称为下降。 围绕躯干向前的运动称为内收，或者叫前伸。向后靠近脊柱的运动称为外展，或者叫做后缩。这个运动叫做上回旋， 这个运动叫做下回旋。肩胛骨在实际的活动中，常常是这些运动的联合。肩胛骨的活动范围占肩关节全部运动范围的三分之一。 倘若没有肩胛骨的上提及上回旋运动，我们只能将上臂外展到大约这个位置， 这时肱骨大结节会撞击到肩峰。有了肩胛骨的运动，我们可以将上臂举到耳侧。现在让我们来看肩关节。我们首先来看肱骨的近端， 这是肱骨头。肱骨头是个半球体， 这个凹槽是节节尖沟，肱二头肌、长头肌腱在此通行。 在结节尖沟的两侧分别是小结节和大结节。 在肱骨中部的外侧面上有粗糙的三角肌粗龙， 这是肩关节，也称为愚公关节。 包绕关节的软组织是关节囊。关节囊并不能使两块骨头结合到一起，它是一个非常柔弱的结构，这种结构利于关节运动。把这两块骨头结合在一起的结构是肌肉，我们会在这里看见一块肌肉的基建。 现在让我们来看看肩关节能发生哪些运动。肱骨向前向上的运动叫做前屈， 肱骨向后向下运动叫做后伸。肱骨在一侧远离躯干的运动叫做外展。相反的运动是内收。 沿肱骨的垂直轴向前内侧旋转叫做内旋。沿肱骨的垂直轴向后外侧旋转叫做外旋。现在我们来复习一下学过的内容。首先这里是锁骨， 这个区域是肩甲下窝，这是关节余余上结节，余下结节， 这里是肩胛骨的肩甲缸，缸上窝缸下窝尖峰绘图， 这是肱骨头大结节，小结节结节肩沟 三角肌粗龙，这是胸锁关节，这是肩锁关节， 这是锥状韧带和斜方韧带，这里是愚蠢 会肩韧带。最后这是肩关节的关节囊。

我们今天会做一个肩胛骨上回旋的练习，把斜方肌练下来。好，那我们来看一下这个体式如何去做，这是肩胛骨的位置， 肩骨的下角，肩骨的上脚，往往斜方肌紧张的人，那这个地方会很高，会显得脖子会很短，也会导致我们说 一个肩高，一个肩低的出现那肩膀高的人。我们说斜方肌高的人，包括肩胛骨的功能不太好的话，会出现一个问题，我们正常手臂上举的时候是完全抬直，是一百八十度，那 我们肩关节是一百二十度，另外呢，六十度是我们肩压骨关节，所以当你手臂上抬的时候呢，肩压骨会做一个这个动作。我们说上回选很多人的肩压骨不会动，所以在 抬手臂的时候，当他抬到一百二的时候，想要再把手臂往上抬，会做一个提肩的动作， 所以会发现很多人练习瑜伽久了以后，斜方肌反而会越练越大，那一样的，如果你想要把后背练的薄下去，其实很简单，只需要学会抬手臂就好了。首先坐姿，大腿九十度， 骨盆和胸廓啊是对齐的，左手呢，放在会员右侧的肩膀上， 四指放在肩胛骨的上角，拇指卡在肩胛骨的内缘，右手臂帮助会员大臂外旋， 扒着肩胛骨的上角往下做手臂的上回卷，四指是往下的， 大拇指是往前的，然后这手臂是往里的，四指往下，大拇指往前，手臂往里屈肘。 在这容易出一个问题，就是很多人的肩关节是紧张的，所以当你去帮他做上回拳的时候，很容易出现一个问题，就是翻肋骨，提醒会员肋骨收回来，只是去做手臂的上抬， 这就是我们经常去做的牛面式的，上面的手臂好，手臂伸直好，收回来。

当你出现溜肩时，斜翻肌就翻了起来，如果能让肩胛骨向上旋转，你看斜翻肌就会薄了很多。 之前我说过，正常情况下我们肩胛骨是微微向上旋转的，同时肩胛骨内侧呈现 v 八字，没看到，同学可以去翻一下。 如果想要肩胛骨回到正常的位置，第一需要肋骨能够打开才能撑得住我们肩胛骨。第二需要下斜方肌、前锯肌、上斜方肌共同发力，把肩胛骨拧上去。给大家设计了三个动作，帮助你改善肩胛骨的位置。 第一个动作，首先整个身体向前俯身，有点倾斜角度，然后保持我们大臂基本平行地面，同时你们的手腕稍微下方的位置顶着泡沫轴， ok， 这是起始位置，然后把背部往后顶，往我这边顶。哎，对，让肩膀往两边撑开来，开始把泡沫轴往上面推，对，把手往上面推， 好，推到感觉身体上不去了，好，慢慢下，慢慢下。你们要注意，做的时候全程是肘部用力的往前伸，往上面走， 好，往下走，你要去感受你们肘部不停的往前跑，背部不停的往后，然后肘部压着泡沫就往前推，往上推。同时你们在往上推的时候，注意肩膀稍微沉下来，好，下来的时候肩膀放松， 在肘部往上推的时候把肩膀轻微的沉下来，这能很好帮助我们完成肩胛骨的上回穴。建议大家做的时候速度要慢，十次为一组，重复四组。第二个动作，我们来激活下斜翻膝来，把两个手反撑上去。 好，你们一定要注意大臂贴紧耳朵，此时肩胛骨已经处于向上旋转的位置，然后我们努力把肩膀往上面耸，好，反向沉肩，好沉下去， ok， 好压住，保持在这个位 位置，在这个体位下你们能很好的感受到肩胛骨下面这个位置，这就是我们下斜班的区域，有非常好的发力感，一定要记住先耸肩，在沉肩，不然你们感受不到这个沉肩的感觉，然后在这个位置做保持，保持这个极限下沉的力度。六十秒为一组，重复四组。 第三个动作，这是一个综合性的动作，来，还是把两个手反撑，同时我们需要努力的耸肩，把我们肩胛骨往上产生旋转，此时我们肋骨的上面也是处于打开的状态，然后我们才是用鼻子吸气，吸气的时候把肋骨撑开，同时手继续往上面推 好，然后手保持往上推，然后吐气，把肋骨收下来，你们会感受到整个手臂侧面乃至腹部侧面都有非常明显的牵拉感，好继续完成。吸气，往上面推，好吐气，收紧腹部， 手不要下来，手努力的往上面推，你们会感受到这个位置斜方界区有发力感，这个动作是帮助我们去产生肩胛骨向上旋转，同时把我们肋骨上端去打开，非常好的动作，直至呼吸为一组，重复四组。