巴青二中 长跑训练方法

寒风利筋骨，奔跑要征途。观众朋友们大家好啊，今年的巴兴县的冬季长跑马上就要开始了，那在我身后是各所学校精挑细选出来的精英阵容，他们一个个都是耐力与 速度兼备的跑步佼佼者。那冬季长跑呢？其实在巴青呢，早已经成为是啊常规的这样一个项目，那今天呢啊，让我们呢，一起期待这场精彩的赛事，为每一位追风少年加油助威！ 为深入贯彻落实国家学生体制、健康标准及体教融合等相关政策要求，以赛事为纽带，激活阳光校园体育氛围，传承西藏民族传统体育文化，切实提升学生体质健康水平。十二月四日，泾县教育局党组 同意全县十五所中小学在巴金县公共体育场开展二零二五年校园冬季长跑体育比赛，共计一百零六名学生参与。 此次县教育局举办冬季长跑比赛，全县一百零六名中小学生热情参赛，旨在以赛事为纽带，全面激活校园阳光体育氛围。比赛为不同学校、年级的学生搭建了交流平台，有助于强化集体荣誉感和团队协作意识，也是各校体育教学的一次宝贵经验。 本次活动分两大竞赛板块，赛事按学段设小学组一千米，初中组两千米，选手们顶着高原寒风奋勇冲刺，展现出顽强的耐力 与拼搏精神， 很高兴在这次全县冬季长跑中能获得第一名，感谢教育局组织本本次活动，让我们有锻炼身体，挑战自己。作为一名初三学生 啊，这次冬季长袍让我展现了自己，也让我得到了很好的解压，很开心能够参加这次活，活动跑跑的，跑步非常好， 很累，但是我一直告诉自己要坚持到底，以后我会把这种不怕累的镜头也用在学习上，做一个更棒的小学生。

三千米如何跑进十分钟？科学的训练不是赌运气？大家好，我是你们的体能教练郝天琪。在过去的三年里面，我一直钻研在跑三千米和负重五公里的运动，成绩提升。 我带过四十七名运动员，从一开始的十分多、十一分多，甚至十三分、十四分，到现在他们都能够轻松的跑进十分。因此，时间不能够解决问题， 用时间来干什么才能够解决问题？所以我根据大家的强烈要求，把这一段具有方法论，可落地执行的宝贵经验分享给大家。 那训练不能够像一篮子的鸡蛋往下砸，总有几个不会坏来判断训练的科学性。 就算有一两个不破的鸡蛋，我们也不能够说这是一个科学的训练方法。真正的科学是让每一个鸡蛋都有最大几率的安全落地，让每一个人都有系统的方法稳固的提升。 今天我就想和大家聊聊，如何用真正的系统，安全可持续的方法帮你突破三千米十分钟这个关口。第一部分，为什么蛮干总会碰壁？好看这个画面， 很多朋友在跑步时容易陷入两个极端，要么觉得只要拼命跑就能够提高，结果是把自己练伤了，要么稍有不顺就认为哎呀我不是这块料，然后就放弃了。 这背后的原因往往因为我们不了解身体的规律。中长跑是一项科学性很强的项目， 不合理的练习，特别是不加控制的快速跑，不仅不能够提高成绩，反而会造成身体消耗大，心理受打击，最后产生恐惧感。所以突破的第一步是停止赌运气式的训练， 开始系统的建立你的跑步能力。你需要有长期主义的耐心，明白训练周期，四到八周才能够算一个完整的训练周期，因此不能够急躁，你能做的事情就是 把你当下每一天的训练稳健的推进。第二个部分，科学的四支柱训练， 要让每一个鸡蛋都安全又高效，我们需要四个坚实的支柱来支撑支柱。一技术是你的缝损伤的保险，技术不对，练的越多 伤就越快。特别强调脚着地要有缓冲，不能够太重。你需要掌握的核心是轻落快起，你像猫一样轻轻轻柔的落地，然后迅速的过渡，重心平稳， 避免上下过多的跳动，那是在浪费你的体力。在专业术语当中，这个叫垂直正伏。第三个是摆臂，协调，前后自然摆臂，维持身体的平衡。记住正确的技术是效率，更是安全。 第二个支柱训练不是一锅乱炖，训练计划要个别对待，因人而异，每个人的起点计划也应该不同，所以你要去了解你的身体配备什么样的技术适合你当下的周期。一个科学的周期训练应该是这样子的， 基础期，你需要花两到四周，以有氧耐力为主，轻松跑，打好心肺基础。 提升期，用三到五周的时间加入间歇训练和节奏跑，提升速度耐力。第三个是强化期，两到三周专项强度训练，模拟比赛的感觉。 第四个是调整期，你需要花一到两周减量，保持状态，迎接突破。每个周期训练要有节奏，大中小运动量相结合，给身体足够的恢复时间。自助三 恢复是让你能够越练越强的秘密，这是最容易被忽视，却是最关键的环节。 在我带运动员期间，我也有跟医务监督和自我恢复的这个模块，因为没有恢复你就没有真正的进步。你的恢复工具箱里面应该包含有以下技术，第一个，营养补充，训练后三十分钟以内 补充碳水跟蛋白质，如玉米加鸡蛋，或者再简单好操作一些面包配上蛋白粉就 ok 了。第二个是优质的睡眠，每天晚上保证七到八个小时的睡眠，这是你身体修复的黄金时间。 第三个，主动恢复，静态拉伸和泡沫轴自我肌筋膜放松技术是你应该必备的技能。好 看这个照片，像这样在专业的指导下面尝试冷疗，促进循环，缓解炎症，还有就是按摩和泡热水脚，都是可以帮助身体恢复的 自助式策略。三千米的破十的计划，我在这里提供了详细的分段时间计算和体力分配方法。对于三千米怎么破十分，我给大家一个具体的方案。 在零到一千米的时候，我们的配速应该是三分二十五到三分三十米三，三分三十秒稳开局。一千米到两千米的时候，我们配速应该在三分二十和三分二十五稳中求进。两千米到三千米的时候，我们的配速应该三分十五到三分二十，逐步加速， 记住匀速是最快的策略，前快后慢只会让你更早的崩溃。第三部分，心态从忍受到享受的转变。我在带一名运动员的时候，他说过去一听到三千米测试他就打冷战 啊，现在他体会到是一种乐趣。这种转变是怎么来的？就是因为方法科学了，进步可见了，痛苦减少了，自信度就自然增加了。 当你掌握了科学的方法，你就不会再害怕跑步，不会害怕再测试，你也能够清晰的看到自己的进步，你能在比赛中发挥出训练水平， 你能真正的享受奔跑的感觉。第四个部分就是我给你的具体行动的建议，如果你现在开始想改变，我给你三个马上可以做的步骤。第一， 从下周开始记录你的训练距离、时间和身体感觉。第二，重点改进一个技术环节， 比如专注轻落地。第三，安排一次真正的恢复日，好好的睡一觉，好好的吃一顿，好好的拉伸一次。 所以朋友们科学的训练，他不是玄学，也不是硬气，他更是一套完整的系统，从技术到计划，从恢复到策略。当我们用系统的方法代替赌运气，我们就不再是那一男子听天由命的鸡蛋， 我们每个人都能够成为被精心设计，科学保护，稳不提升的完整的鸡蛋，是一个完整的人。突破十分钟只是一个开始，用科学的方法，你会发现你的潜能 远远不止于在十分钟。我已经准备好了一套详细的训练计划模板，如果你需要，可以在评论区告诉我，让我们一起科学的跑，安全的快。我是郝教练啊，下次再见！

in my heart forever。

你怎么看？

画一幅画，坚定的步伐。

马拉松冬训怎么训练？一个视频教你，记住最后一个是最重要的，第一个是如果你在赛着的时候，你身体又受伤了，就要缓解，膝盖要哪里受伤了？那在冬训第一件事你要去看，你看以上恢复这些东西，你把 受伤的地方补上，这是第一件你不要受伤的情况继续训练。第二个 work on your weakness。 你看，你看你的弱点，你分析你的训练计划，这一年你的训练的计划，问题在哪？你的弱点是在哪？那你就把这个弱点你就补上，你的量不够啊，你的速度不够啊，你的 专项不够啊，你的体能不够啊，你就找到你的弱点，正好冬天没有比赛，就可以补。 第三，跑其他的距离。你一直跑马拉松，马拉松那在洞穴是最好的处，试试别的距离呢？有的时候特别越野跑，不管越野跑是越野跑最好的训练， 这是在冬天，特别是一个非常好的一个体能训练，或者有的时候看到你要去参加一个四百米，一千五百米，三千五千一万米的这样的距离，所以你要这个挑战你身体，你打个马拉松的这个出来，给身体一些恢复的。呃，世界第四个是体能训练， 你在动群，最好一周两次做力量伸展，做一做一个踝关节的灵活性，稳定性，知道吗？把身体这个 肌肉，还有这个膝盖做的，做的这个关节好好的养一养，变他强。我们有的时候在比赛一直做，做比赛，身体的体能，身体的力量会变弱了，那在 动圈没有比赛最好的时间，把这个肌肉，把身体的核心力，腿的力量多补一补，所以一周两次力量训练，最后一个 我们要注意是什么？我们的重点在动圈，还是要跑量，我们不要着急跑强度训练， 先把跑量上来，然后慢慢的把强度上去。可以我们做一些速度训练，但是大强度转向的、马拉松的，我们先不要着急，先跑量上来，然后慢慢的增加我们的这个转向的 强度和配速。记住这五个点，我保证明年回来赛车的路上你跑的更好、更稳、更强，杠也跑的更快。跟我学起来，我是你们大胡教练。

哈喽，大家好，我是硬汉田径堂教，跟大家分享一下我个人在冬训计划安排上的一些经验。 我们在过去的三年，今天是第四年安排冬训，在过去的三年里面来我们这边念一个月的孩子，在回去之后他的很多项目能够大幅度的提升， 为什么会做到这样的效果？其实我认为是有一些我个人的理解在里面。好，第一个就是你要判断这个学生他擅长什么和不擅长东西， 一般来讲这个学生不擅长的东西，他大概率是不会有好的成绩的，但是你要记住他擅长的东西可能也没有取得好长很好的成绩。 这里面的原因第一个可能是技术的限制，第二个就是他可能自己主观意愿上不愿意领他所谓的擅长的东西。还有一个原因就是他在擅长东西上面某一个小环节他丢失了，他没有 get 到，你只要把它补充到，他就能很容易的把这个东西做好。 最常见的例子就是铅球，那我们带过那种下垂力量很强，但是他铅球只能推六米、七米的女孩子，当时做了什么事呢？就把它合金加强了，然后灯转的那个动作模式加强了，基本上练了可能三个星期吧，铅球直接干到八米多， 所以我们说这个成绩呢，不是说八米很好，但是从他这个七米到八米花了三周这个时间来看，就是你只要做对， 看到他身上这个东西，并且能把它弥补到那个缺点，把这个环节一整合， ok， 这个层就上来了。然后，然后呢要有个性化思维，这个是一定要有的，一定要有个性化思维。 每个学生他在发展五个项目的时候，他的能力多少呢？是有所偏薄的，你需要找到他弱的地方，加强他弱的地方。那怎么找到他弱的地方？就看到一个教练的本事了。我们一顿饭我要把它吃饱，对吧？那我要 营养更加的丰富，那这样会好一点。但是问题是你为了加强你的营养丰富，你的米饭太多了，那对应的你肉就吃不下去了。那同样的，你米饭太少了，那这顿饭的 所需要的能量又不够。那对于训练也是这样子的，激励很重要，但是你记忆练多了，你其他东西都练不动，那激励少一点呢？那你连记忆都没有，你谈什么训练呢，对吧？所以怎么去搭配，怎么去，怎么说，调整这个里面的一些东西 会是很重要的。你的能力和能力之间，呃，有那种对抗的关系，怎么去做到动态平衡很重要。再讲一个，就是要选对动作， 不要给学生按一个模板去训练。呃，就是男生和女生，男生和男生他们能力其实差别很大。我们讲后侧激励哈，因为大多人后侧激励比较弱。 像北欧挺，其实它只适合极少部分的体育生，大多数人体体育生用北欧挺，他会把后侧直接拉伤，而且他的训练量跟不上去，他只能做三到四个。 那我们想，我们做储备，其实是想增加他的肌肉耐力，你做三到四个其实意义也不大，做五到六，他直接受伤了，是吧？所以你要选择合适的动作。 ok， 必死。

如果没有天赋就不断的重复，如果不是天才，那就一步步的来。

想想你八百的最后一组跑的有多快。跑了，看我跑的，哎，这个汗，脸上眼睛上起雾了，不好跑啊。这个节奏跑其实难度很大啊，大家不要觉得这种加速 好跑啊。所以为什么我说这个适合有一定经验的跑者进行呢？没有经验，你刚开始可以用这种分段的，或者用法特莱克来代替比较好， 不要这样持续跑，持续跑难度比较大啊，今天跟小伙伴们一起跑一个下一公里，还要提一点啊，三二幺跑了三五米以内。通讯中这种刻表第三段非常适合大家训练的，既能够跑一些有氧，又能够跑一些回氧，训练 效果非常好啊。从一个很慢的配速开始，慢慢提速，前面四公里经常在有氧时间慢慢的从有氧下线一直跑到有氧上线，三公里就在你的马马配区间，从马配下线开始，跑到马配上线，对两公里的 t 区配速，从 t 区下线走一公里上， 剩下的一公里也逆冲啊，基本上要跑到自己的腕力配合自己的 a 区。这样的一种训练方式非常好啊，人体强度也不高，很适合普通人训练，在冬天，因为有的人没有时间跑，什么间歇 跑。这种键加速的节奏其实是效果非常好的，可以试，而且这种不容易受伤，因为前面慢， 身体会慢慢的适应，然后再不断的加速，身体慢慢就打开了，最后你再跑和快的倍速的时候，你是完全能够承受和适应下来的，每周安排两次，很快就会越来越强。 脚步声是一次的 配足四幺五二 精华来了，最后呢，还跑到 a 区 顶住 这个一公里速度远远达不到啊。 两个小哥哥带的，没有带还跑不下来。最后一公里跑到三四零左右吧，好难受。这个体感跟跑间歇完全不一样。是吧，跟那个三公里完全也不一样。 今天温度很低啊。只有零下二度啊。对，前面热身可能时间还是不够。

hello， 朋友们，今天这期视频呢，我想跟大家聊一聊在马拉松训练当中占比最大，但又最容易被忽视的训练轻松跑。 通过这期视频呢，帮大家解答三个问题，第一个呢，就是通过轻松跑，身体内部到底会有什么样的改变？第二个问题呢，就是轻松跑到底应该跑多慢？第三呢，也是大家问的最多的， 在备赛的不同阶段，轻松跑应该占到周跑量的多少？如果你呢正处在备赛期，又或者呢，想了解更多马拉松训练背后的原理，相信呢，这期视频应该会对你有所帮助。 从生理学角度看，轻松跑呢，并不是没有强度的跑，而是非常明确的在训练马拉松的最底层能力。 一是针对性的训练 e 型肌纤维。在马拉松比赛当中，真正承担大部分工作的并不是那些爆发力强的快肌，而是这种耐疲劳，可以长时间输出的慢肌。 轻松跑呢，恰恰是最适合刺激 e 型肌纤维的方式。轻松跑，跑的越扎实，在比赛的后半程呢，这些肌纤维越不容易提前疲劳。二呢是增加线立体的数量。线立体呢，你可以理解为是肌肉里的发电厂， 在相对不高，持续时间足够长的强度下，线粒体的数量会增加，效率呢也会提高。结果就是相同的配速下，你能够用更多的脂肪来供能，更节省糖原。 这也是为什么有氧能力强的跑者，后半程呢，会更稳。三是提升毛细血管的密度。长期的轻松跑呢，会让肌肉里的毛细血管变得更密，氧气送的更快，代谢废物呢，轻的更及时，整个人跑起来呢，感觉会很顺。 四呢是降低心率。在轻松跑的刺激下呢，心脏会最先发生改变，不是跳的更快，而是收缩力更强， 每一次跳动呢，会蹦出更多血，也就是每搏输出量会增加。当这个能力建立起来之后呢，你的心率呢，也会慢慢降下来。所以你会发现呢，同样的配速，心率会越来越低，跑起来呢也越来越轻松。 说完原理呢，我们聊点实际的。在汗蒸训练法里，轻松跑不是一个模糊的概念，它通常指的是二十分钟到二点五小时之间的持续跑，强度呢，大概是最大摄氧量的百分之五十五到七十五。 如果换成更好理解的方式，第一种呢是看配速，以你目标马拉松配速为基础，快的轻松跑，每公里比你目标马拉松配速呢慢三十七秒。 慢的轻松跑呢，比目标马配慢七十四秒。这两种形式呢，都叫轻松跑，一个偏有氧质量，一个偏恢复和堆跑量。 另外一种呢是看心率，大部分人呢，都会落在心率的中二区间，大概呢是最大心率的百分之六十五到七十五。最简单的判断方法呢，是在你跑的时候能完整的说一句话，呼吸呢是稳的。如果你跑完轻松跑，第二天的强度课明显受影响，那就说明跑的不够轻松。 最后这个问题呢，我一定要说清楚，轻松跑呢，占周跑量的比例呢，不是固定的，它会随着训练周期而变化。第一个阶段，基础期 又称为有氧积累期，通常呢是在比赛前的八到十二周，又或者是非赛季。这个阶段的训练目标呢，是最大化的提升有氧能力、脂肪代谢能力以及耐力。 建议轻松跑呢，占周跑量的百分之七十五到八十五。训练呢，以慢的轻松跑为主，不追求配速，只追求稳定和持续性。这个阶段呢，轻松跑就是整个训练的全部核心。 第二阶段，专项期，又称马拉松专项能力建立期，一般在比赛前的六到八周。这个阶段呢，是把有氧能力转化成马拉松配速的能力。 建议轻松跑占周跑量的百分之七十到七十五。强度课呢，占百分之二十五到三十。这个阶段训练中呢，会加入像马拉松配速跑、节奏跑这些混养形式的训练。快的轻松跑呢，可以安排在节奏跑或者是强度课的前面，大多数跑量呢，仍然是用慢的轻松跑来完成。 这个阶段呢，强度虽然在增加，但轻松跑绝对不能被挤掉。最后是赛前减量期，也就是比赛前的两到三周，训练的目标是恢复体能，保留节奏感。建议轻松跑呢，占周跑量的百分之七十到八十，强度课呢，占百分之二十到三十。这个阶段训练时总跑量有明显的下降， 轻松跑的时间呢，也会缩短。强度课以唤醒为主，就不要追求过度的刺激了。总的来说，训练阶段在变，但轻松跑始终是马拉松训练的基石， 真正长期进步的跑者，不是每一次跑都拼命，而是清楚什么时候该慢下来。你轻松跑的配速是多少呢？在评论区聊一聊吧，我是奥斯卡，关注我，带你科学运动不受伤！