坚蛋健身如何练腹肌

后悔没有早点刷到这个视频。学修炼腹肌，不服不行，安利给想念腹肌的所有人！随便一躺，抬腿，手背伸直，腰压紧地面，腿往最高最远处伸，再原路返回。你就这样做可能会有两样的，家人们赶快去学。

如果你也想练出这样清晰的腹肌，那接下来的这四个动作一定要去做，大家注意看哦，我们的腹部的话呢，分为一个上腹，下腹，还侧腹啊，现在长肥了一点，还有一个腹横肌，所以我们待会的话呢，训练思路就按照这些部位去针对性的训练。 好第一步啊，第一个动作，我建议大家的话呢，可以先激活内在的腹横肌啊，我们可以先选择平板支撑，因为内在的腹横肌激活之后，深层进行更稳定，这时候再去练习练一些其他腹部动作的话呢，腹部的感受跟发力会更好的。 ok， 好， 我们找到一个瑜伽垫啊 啊，很多人其实平板支撑做不好的，大家注意看啊，你看手的话呢，不要撇开垂直地板，去成九十度，然后撑在垫子上 好，撑好之后你手可以交叉，没问题，要点在于我们的腰部啊，腰的话呢，一定不能这样塌，你可以高点，腹部绷紧，骨盆大一点，后倾。好，在这个位置上，我的背也是这样子撑起来的，不是耸着的，要撑起来，肩胛撑起来，腹绷紧。 好，这样的话呢，我们先去啊看能力了，如果说能做一分钟做一分钟，能做两分钟做两分钟。 ok， 我 们可以先做两组，激活完之后。好，这时候我们就要根据腹腹腹部的功能去练了啊。首先如果说我们练我们这个上腹部怎么办？我们可以做就在这垫子上 做，做一个仰卧屈腿的卷腹，这样躺对不对？好，然后手放这里下，保持微收好，先吸气，吐气的时候卷起来，这样子停顿一秒好，下来，还原 好还原， ok， 一个一个做，呃，不要做多或快，怎么样，质量很重要，一个一个做，这样画的腹部的一个发力感受会更好一点， 特别是在最顶端停留一秒。好，这上腹部好，接着话呢，侧腹揉练，侧腹就侧边对不对？脚放地板上，放地板上，一样的躺下来，好，这时候手的话呢，就侧着这样去卷腹，好，先吸气，吐气的时候侧到一边 呼，好，我们做一个交替的呼呼呼， ok， 同时的话呢，我们的气息跟动作是结合的，这样的话呢会更加有利于我们肌肉一个发力跟收缩。 ok， 这时候话呢，来到我们的下腹部，下腹部的话呢，其有两个动作， 呃，我们先说一个简单的，再说一个有难度的。简单的话呢，啊，在也是在垫子上去完成的，怎么做呢？可能和很多人想的不一样哦， 我们先这样躺下来对不对？把脚举高，好，现在脚是九十度曲直地面，如果说我想要我的一个下腹参与发力怎么办？ 把脚往前放远一点点，你看在这里九十度对不对？好，当他往前放多一点点，你看，哎，这时候我的下腹部 它就开始发力，它已经在抖了，但是我们要确定腰它是要贴平凳垫子的，如果说腰拱起来容易带长啊，就就不行。 ok， 所以 放出来一点点，好，这时候话呢，手一样的放前侧，一样的做个卷腹呼， 你会发现下腹会走的更紧，这时候不是上腹，是下腹了，呼呼， ok， 好， 他的原理是什么呢？当我们的下腹部处于一些发力的情况下，我们再去做的话呢，他就会更加容易受力，就好比如说大家去做侧平举，你会发现你斜方肌酸了之后， 你的肩膀怎么练都没感觉，对不对？这是一先发力的时候的一个，决定了一个他的一个动作了，好不好？好，呃，那还有个难一点的是什么呢？就是做那个呃，龙门架的一个悬挂卷腹，龙门架悬挂卷腹就相对于难一点点啊，大家可以看一看。 嗯，我们挂在这里对不对？好，挂好之后先稳定躯干，好把身体兜住，这样子兜住啊，虽然说这个动作叫悬挂卷举腿对不对？ 其实应该是卷骨盆才对，因为抬腿的话很多人就这样屈。那就错了，要是骨盆往上兜才是对的。好，稳定，膝盖好，要吐气，你看这时候负盈收缩对不对？好，要是顺着他往上起来就可以了。好，要再笑。 ok， 这个话一样是慢的，因为很多新手做的时候都抬得过快，反而效果没那么好，因为腹部主要是看收缩的感觉，不然的话你做太快意义真的不大。 ok， 就 按照这个方向的逻辑去练就可以了，好吗？

新手居家想练出好看的腹肌？这套计划直接跟着练就好了！先花一分钟做平板支撑热身，强化核心整体，提高训练效率。动作一， v 字卷腹完成十二次，主要训练下腹。动作二，仰卧起坐完成十二次，主要训练上腹。 动作三，俄罗斯转体完成十二次，主要训练侧腹。以上动作循环四组即可。最后花一分钟进行腹肌拉伸。

三十天练出腹肌跟练板有梦迹，想象一下三十天后拥有腹肌的自己，准备好练出腹肌的觉悟了吗？深吸一口气，我们开始第一个动作，平板支撑，每组六十秒。 三二一，睡眠开始！ 三二一，休息一下 can you work with me？ 三二一，训练开始！ try it to me every day can you work with me forever can you work with me？ 三二， work with me。 休息 三二一，训练开始！ 三二一，休息一下！ 三二一，训练开始！ 三二一，休息一下！ 三二一，训练开始！ 三二一，休息一下 三二一，训练开始！ to our hearts and to our hearts and to our hearts and to our hearts and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our heart and to our。

如果再有人告诉你腹肌不需要练，靠手就会有，你就直接接接接接接拉黑他。今天给大家分享两个练腹动作， 适合居家以及在宿舍的学生朋友。首先平躺在瑜伽垫上，小腿立起来，脚踩实地面，手可以放在头两侧，也可以放在大腿上。腹肌欲先发力，然后吐气含胸向上卷，注意你的腰椎段始终要贴紧地面。 新手每次五组，每组十个，往后逐渐加次数。第二个动作，坐在瑜伽垫上， 手放在身体两侧做支撑，腿伸直向上抬，同时身体向腿微微靠拢，让腹肌收的更紧。注意力放在腹肌上，感受充分的拉伸和收缩。也是五组，一组十个，往后逐渐加次数。 主播觉得新手并不需要太多花里胡哨的动作与组数次数，把最基本的动作做好就可以，之后再循序渐进。如果有我没讲明白或者没讲到位，大家打在评论区，我们再讨论解答。

手也痛，对吧？咱们停下，记住不要大起大落，把你的膝盖放到我手这边。那在这个基础上大伙做一个挺胸，再把你的膝盖去碰你的大胸肌，来，一二三，吐气。对， 哎，对，来，往上碰，往上碰，往上碰，来，又又燃尽了，对吧？又燃尽了，来，哈哈哈。