俯卧撑EMOM降阶方法

女生上肢力量会很弱，连跪姿的俯卧撑都做不起来，那么解决方案来了，我们可以用一个高一点的固定物啊，我用的是史密斯架，你在家里可以用高一点的墙面或者是桌面都是可以的。然后我们依然是双手打开，笔尖略宽， 脚尖我建议掂起来啊，不然你的重心全部在脚后跟上。掂起脚尖，脚趾发力，慢慢下落，推起，下落，推起。 那这个高度你的脚的位置要怎么去衡量呢？啊？肯定不能够这样子，脚略微向前站，你下落的时候，你你的这个力跟身体基本是呈现垂直关系的，依然要保持。肘关节的话略微的加倍啊， 肘关节略微的低于肩，如果你这样子的话，能够连做二十个往上，那么你就可以增加难度了。 可以找一个相对低一点点的固定物，再去做下落腿，直到你能够依次的降阶，让你的整个的身体承受的力更多，那么你基本就快要可以解锁一个标准的俯卧撑了，赶紧试起来吧，拜拜。

你在家一直练俯卧撑，各种角度都试过，上斜的、钻石的，但胸肌看起来还是老样子，为什么？因为光增加次数并不是让胸肌变大的秘诀，关键在于用正确的角度和技巧来做 俯卧撑，可以帮你练出令人羡慕的胸肌，也可能白白浪费几个月时间，今天我们就来解决这个问题。以下是五个你必须掌握的家庭增胸动作，完全不需要器械 一下斜俯卧撑专攻上胸。如果你觉得胸肌上步很平，就是因为大多数家庭训练根本练不到靠近锁骨的肌纤维。当你把脚垫高，一切就不同了。看这样，屁股抬太高，头往下扎，手肘打开，全是肩膀在发力，胸肌根本没感觉。再看这样， 身体呈直线，胸肌主导下降，手肘呈四十五度，脚抬高，看到上胸立刻发力了吗？那就是你一直缺少的立体感。 具体做法，脚搁在椅子上，手与肩同宽，胸部往手的方向下降，身体不要塌，脖子别前伸，慢速控制。建议做三到四组，每组十到十五次，掌握这个，你的上胸才能真正饱满起来。 二、宽距俯卧撑增加胸肌外侧宽度，这能让你的胸看起来更宽更厚实，手比平常稍宽一点，别太夸张，看错误。示范，手放太宽， 手肘往外飞，肩膀压力过大。再看正确控制胸部下降到两手之间，平稳推起外侧胸肌发力，肩膀安全。 正确做法，手距是肩宽的一点三到一点五倍，胸部落在两手之间，慢慢拉伸，稳稳推起。建议三组，每组十二到十五次，感受那个拉伸感，增长就从那里开始。 第三标准，俯卧撑增加胸肌中部厚度，这是你的基础动作，做标准了，能练好整个胸肌中部。看错误，屁股下沉幅度不够，手肘乱飘。再看正确，身体呈直线，胸部离地约三厘米，顶部完全伸直， 中部肌纤维得到充分锻炼。正确做法，手略比肩宽，手肘四十五度，全程幅度顶峰收缩。建议三组，每组十二到二十次，简单干净有效。 四、钻石俯卧撑塑造胸肌内侧，这是练出胸前那条线的秘密。看错误，手肘外张，头往下掉，全是三头肌在用力。再看正确，胸部垂直下降，手肘内收，顶部用力挤压， 胸肌内侧被激活，线条就出来了。正确做法，双手并拢，放在胸骨下方，胸部主导动作，完全伸直手臂，如果做不了，可以跪姿。建议两到三组，每组八到十二次，这里的灼烧感很真实。 五、节奏俯卧撑增长加速器，慢速等于深层肌纤维激活。看错误，快速弹跳，没有控制。再看正确，三秒下降一秒，底部停顿一到两秒，推起，持续紧张的时间，是徒手练胸的秘密武器。 正确做法，慢速下降，底部暂停控制，推起顶部不休息。建议两组，每组八到十次。如果这个动作让你感到吃力，那是好事，说明它起作用了。 收尾动作，上斜俯卧撑，胸部充血，手撑在桌子、椅子或沙发上做三十秒，不停歇，动作流畅，持续挤压，这能让血液直接涌向胸部，带来强烈的泵感。 完整的三天胸肌计划，无需器械。第一天，力量日下斜，四组十二次。标准三组十五次，钻石两组十次。第二天，宽度与容量日 宽距，四组十五次上斜，做到力竭。三组节奏，两组八次第三天耐力日循环。这五个动作每个做三十秒，共三轮。坚持四周胸肌会有变化。 常见错误胸肌杀手即使你做了以上所有这些错误，也可能让你的努力白费，改正他们，效果立刻翻倍。一、做的太快，快等于没张力，慢才能激活肌肉。二、 幅度不够，如果胸部没有降到离地三到五厘米，你都错过了。动作最精华的部分。三、手肘打太开伤肩膀，始终保持手肘大约四十五度。四、屁股下沉，核心一松，胸肌就不发力了， 保持身体呈直线。五、每天只做同一个角度胸肌是立体肌肉，角度多样才能增长变化，带来进步。 很多人练胸甚至不知道自己在练哪部分，所以如果你坚持看到现在，我送你一堂私密课。这我只跟真正的铠甲胸肌训练者分享，我们用十秒解析你的胸肌，让你练的更明白。 上胸锁骨纤维，当你身体向下倾斜时激活。所以下斜俯卧撑能让上胸高效刺激，只要头低于脚，上胸就主导发力。 中胸胸骨纤维，这是胸肌最厚最强的部分。标准俯卧撑节奏，俯卧撑和深度幅度直接刺激这里，想要饱满厚实的胸肌，关键就在这！内侧胸肌挤压纤维，当双手靠拢或手肘收紧时激活。这是钻石俯卧撑的专长， 它能塑造出那种雕塑般的胸肌中缝。外侧胸肌拉伸纤维，当手放的较宽，底部有充分拉伸时，发力最强。 这就是宽距俯卧撑的作用。真正的秘诀是，如果你练全了这四个角度，你的胸肌就会全方位生长，这是大多数家庭训练从不解释的要点。但现在你完全明白这个计划里每个动作的原理了。如果你想，我在以后的视频里讲解更多解剖学窍门，留言私密课，让我知道你想要更多这样的解析。 铠甲胸肌挑战，选择你的级别，初级十分钟内完成五十个俯卧撑，中级七十五个高级一百个并脚步垫高。完成后留言胸肌挑战完成 最坚持的勇士将在下期视频中获得展示。在家练出大胸肌不是魔术，关键在于角度张力和坚持。俯卧撑并不简单，只要做的正确，它就是一套完整的胸肌训练体系。如果对你有帮助，点个赞，这对小黑很重要！

标准的俯卧撑动作示范，我们需要手支撑地，双手略宽于肩，食指朝前，双脚向后，脚并拢，肩胛骨顶出来，不能出现塌肩的情况。屈肘向下，胸贴地 推起，确定好手的位置以后，双腿向后蹬出，并拢，挺胸、抬头，手臂保持垂直地面，也就是我们的手掌要在肩膀的正下方，肩胛骨 参与支撑，骨盆为后型态。出现这种撅屁股、塌腰的，这是错误姿态，需要把骨盆收回来。 ok， 向下放的过程中，依然保证身体是呈一条直线，不能出现抬腰、挺胸、撅屁股这种姿态。收紧 推起，然后这个时候我们注意肩膀、手臂的一个晕晕轨迹，那如果你在做的时候出现了一个小臂向后倾斜的姿态，这是错误的。我们需要将脚蹬住，让小臂保证在垂直地面的姿态下来进行。 同时注意在屈肘向下的过程中，手肘在身体两侧打开大概十五到三十度的角度，不能过分的向外展，这个姿态是错误的。将肘收回。 至于身体两侧，如果你按照以上的动作要求做不到至少五个以上的话，那么你就要退节去练半程的俯卧撑。半程俯卧撑跟我们的标准俯卧撑动作标准完全一致，只是在我们的动作离心阶段，不用做全程 下放到曲肘九十度的姿态就可以停顿再推起，缓慢下放。曲肘九十度推起，这是我的半程俯卧撑。