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女生上肢力量会很弱,连跪姿的俯卧撑都做不起来,那么解决方案来了,我们可以用一个高一点的固定物啊,我用的是史密斯架,你在家里可以用高一点的墙面或者是桌面都是可以的。然后我们依然是双手打开,笔尖略宽, 脚尖我建议掂起来啊,不然你的重心全部在脚后跟上。掂起脚尖,脚趾发力,慢慢下落,推起,下落,推起。 那这个高度你的脚的位置要怎么去衡量呢?啊?肯定不能够这样子,脚略微向前站,你下落的时候,你你的这个力跟身体基本是呈现垂直关系的,依然要保持。肘关节的话略微的加倍啊, 肘关节略微的低于肩,如果你这样子的话,能够连做二十个往上,那么你就可以增加难度了。 可以找一个相对低一点点的固定物,再去做下落腿,直到你能够依次的降阶,让你的整个的身体承受的力更多,那么你基本就快要可以解锁一个标准的俯卧撑了,赶紧试起来吧,拜拜。

你在家一直练俯卧撑,各种角度都试过,上斜的、钻石的,但胸肌看起来还是老样子,为什么?因为光增加次数并不是让胸肌变大的秘诀,关键在于用正确的角度和技巧来做 俯卧撑,可以帮你练出令人羡慕的胸肌,也可能白白浪费几个月时间,今天我们就来解决这个问题。以下是五个你必须掌握的家庭增胸动作,完全不需要器械 一下斜俯卧撑专攻上胸。如果你觉得胸肌上步很平,就是因为大多数家庭训练根本练不到靠近锁骨的肌纤维。当你把脚垫高,一切就不同了。看这样,屁股抬太高,头往下扎,手肘打开,全是肩膀在发力,胸肌根本没感觉。再看这样, 身体呈直线,胸肌主导下降,手肘呈四十五度,脚抬高,看到上胸立刻发力了吗?那就是你一直缺少的立体感。 具体做法,脚搁在椅子上,手与肩同宽,胸部往手的方向下降,身体不要塌,脖子别前伸,慢速控制。建议做三到四组,每组十到十五次,掌握这个,你的上胸才能真正饱满起来。 二、宽距俯卧撑增加胸肌外侧宽度,这能让你的胸看起来更宽更厚实,手比平常稍宽一点,别太夸张,看错误。示范,手放太宽, 手肘往外飞,肩膀压力过大。再看正确控制胸部下降到两手之间,平稳推起外侧胸肌发力,肩膀安全。 正确做法,手距是肩宽的一点三到一点五倍,胸部落在两手之间,慢慢拉伸,稳稳推起。建议三组,每组十二到十五次,感受那个拉伸感,增长就从那里开始。 第三标准,俯卧撑增加胸肌中部厚度,这是你的基础动作,做标准了,能练好整个胸肌中部。看错误,屁股下沉幅度不够,手肘乱飘。再看正确,身体呈直线,胸部离地约三厘米,顶部完全伸直, 中部肌纤维得到充分锻炼。正确做法,手略比肩宽,手肘四十五度,全程幅度顶峰收缩。建议三组,每组十二到二十次,简单干净有效。 四、钻石俯卧撑塑造胸肌内侧,这是练出胸前那条线的秘密。看错误,手肘外张,头往下掉,全是三头肌在用力。再看正确,胸部垂直下降,手肘内收,顶部用力挤压, 胸肌内侧被激活,线条就出来了。正确做法,双手并拢,放在胸骨下方,胸部主导动作,完全伸直手臂,如果做不了,可以跪姿。建议两到三组,每组八到十二次,这里的灼烧感很真实。 五、节奏俯卧撑增长加速器,慢速等于深层肌纤维激活。看错误,快速弹跳,没有控制。再看正确,三秒下降一秒,底部停顿一到两秒,推起,持续紧张的时间,是徒手练胸的秘密武器。 正确做法,慢速下降,底部暂停控制,推起顶部不休息。建议两组,每组八到十次。如果这个动作让你感到吃力,那是好事,说明它起作用了。 收尾动作,上斜俯卧撑,胸部充血,手撑在桌子、椅子或沙发上做三十秒,不停歇,动作流畅,持续挤压,这能让血液直接涌向胸部,带来强烈的泵感。 完整的三天胸肌计划,无需器械。第一天,力量日下斜,四组十二次。标准三组十五次,钻石两组十次。第二天,宽度与容量日 宽距,四组十五次上斜,做到力竭。三组节奏,两组八次第三天耐力日循环。这五个动作每个做三十秒,共三轮。坚持四周胸肌会有变化。 常见错误胸肌杀手即使你做了以上所有这些错误,也可能让你的努力白费,改正他们,效果立刻翻倍。一、做的太快,快等于没张力,慢才能激活肌肉。二、 幅度不够,如果胸部没有降到离地三到五厘米,你都错过了。动作最精华的部分。三、手肘打太开伤肩膀,始终保持手肘大约四十五度。四、屁股下沉,核心一松,胸肌就不发力了, 保持身体呈直线。五、每天只做同一个角度胸肌是立体肌肉,角度多样才能增长变化,带来进步。 很多人练胸甚至不知道自己在练哪部分,所以如果你坚持看到现在,我送你一堂私密课。这我只跟真正的铠甲胸肌训练者分享,我们用十秒解析你的胸肌,让你练的更明白。 上胸锁骨纤维,当你身体向下倾斜时激活。所以下斜俯卧撑能让上胸高效刺激,只要头低于脚,上胸就主导发力。 中胸胸骨纤维,这是胸肌最厚最强的部分。标准俯卧撑节奏,俯卧撑和深度幅度直接刺激这里,想要饱满厚实的胸肌,关键就在这!内侧胸肌挤压纤维,当双手靠拢或手肘收紧时激活。这是钻石俯卧撑的专长, 它能塑造出那种雕塑般的胸肌中缝。外侧胸肌拉伸纤维,当手放的较宽,底部有充分拉伸时,发力最强。 这就是宽距俯卧撑的作用。真正的秘诀是,如果你练全了这四个角度,你的胸肌就会全方位生长,这是大多数家庭训练从不解释的要点。但现在你完全明白这个计划里每个动作的原理了。如果你想,我在以后的视频里讲解更多解剖学窍门,留言私密课,让我知道你想要更多这样的解析。 铠甲胸肌挑战,选择你的级别,初级十分钟内完成五十个俯卧撑,中级七十五个高级一百个并脚步垫高。完成后留言胸肌挑战完成 最坚持的勇士将在下期视频中获得展示。在家练出大胸肌不是魔术,关键在于角度张力和坚持。俯卧撑并不简单,只要做的正确,它就是一套完整的胸肌训练体系。如果对你有帮助,点个赞,这对小黑很重要!

标准的俯卧撑动作示范,我们需要手支撑地,双手略宽于肩,食指朝前,双脚向后,脚并拢,肩胛骨顶出来,不能出现塌肩的情况。屈肘向下,胸贴地 推起,确定好手的位置以后,双腿向后蹬出,并拢,挺胸、抬头,手臂保持垂直地面,也就是我们的手掌要在肩膀的正下方,肩胛骨 参与支撑,骨盆为后型态。出现这种撅屁股、塌腰的,这是错误姿态,需要把骨盆收回来。 ok, 向下放的过程中,依然保证身体是呈一条直线,不能出现抬腰、挺胸、撅屁股这种姿态。收紧 推起,然后这个时候我们注意肩膀、手臂的一个晕晕轨迹,那如果你在做的时候出现了一个小臂向后倾斜的姿态,这是错误的。我们需要将脚蹬住,让小臂保证在垂直地面的姿态下来进行。 同时注意在屈肘向下的过程中,手肘在身体两侧打开大概十五到三十度的角度,不能过分的向外展,这个姿态是错误的。将肘收回。 至于身体两侧,如果你按照以上的动作要求做不到至少五个以上的话,那么你就要退节去练半程的俯卧撑。半程俯卧撑跟我们的标准俯卧撑动作标准完全一致,只是在我们的动作离心阶段,不用做全程 下放到曲肘九十度的姿态就可以停顿再推起,缓慢下放。曲肘九十度推起,这是我的半程俯卧撑。