下胸怎么练谭成义

跟大家汇报一下今天训练的内容啊，就是一是那个坐姿夹胸啊，热身三到四组啊，做到微酸，然后双杠必须伸，八组含胸开肘的， 然后六组的杠铃上斜卧推，然后呃六组的下斜推胸， 然后六组的坐姿夹坐姿绳索夹胸，然后八组的肩肩，这个侧边举没有了啊，大概在六三十，三十三十组左右，三十组左右， 总时长大概在一百分钟左右，因为给大家直播时间会久，如果我自己练的话啊，会控制在 九十到一百分钟，现在的话基本上都快有一百二十分钟了啊。减脂不建议做有氧太多啊，主要是以训练为主，如果说你想减的快一点的话， 你可以稍微把那个呃有氧时间加上那种 hit 那 种强度大的有氧啊，这样他会帮助代谢啊，也会帮助你的呼吸肌变强啊，大家记一下，会帮助你的呼吸肌变强，会帮助你的力量训练 效果更更快。如果你单纯做低强度有氧的话，其实对你的力量训练没有帮助的话。我是三分四分 增肌围，对，这是增肌围度，再增肌增肌围度，然后负的是肌肉质量，因为我的质量相对来讲还可以还可以，所以我相对来讲更注重肌肉，这离远一开啊， 雄狮谭谭狮，好吧啊，这一款我觉得有点张扬，如果大家想低调一点的话，可以买买那个橱窗，一号橱窗里面有很多款，真的很舒服很舒服，对。

胸肩立体，这个才是我练这个动作的目的，我给大家试一组啊，你让手腕是不是往上面插腕？ 强老坛也会有错误的时候，是不是不往这落是不不用承肩？对啊啊，不，偏偏上一点就落，这中间对宽还是窄宽的呀？你脚往后放 啊，脚往后放，然后把腰贴住，腰贴住，然后吸气，你贴住可以开点泪，但是要贴住，先把腰贴住，然后开开点泪是最好的最最合适的啊，然后开主去做， 不要吐气，不要把气吐掉啊，然后也是快收缩慢放啊， 腰贴住啊，大概在这个位置行，再多一口气。如果说你 腰贴住，把肋骨也沉下去的话，肩膀容易容易疼啊，但是如果你如果只只只开肋，只挺胸，只开肋，然后腰没贴住的话，你的胸整体受力又不好，因为可能只练到下胸上面都练不到啊，所以我给大家推荐平板就是什么呢？就是 腰贴住，然后吸气，可以开肋，但是开肋的过程腰要贴住，能理解不啊？腰贴住开肋啊，腰贴住之后再把肋骨打开， 贴不住可以把腰抬起来吗？其实我不建议抬起来，我建议你你你幅度小一点都要比你脚往前放要好一点， 能记住吗？这种练法更多的就练的是你整个你的整个胸，来给大家做一个完整的示范好吧，首先这个杆它落点啊，应该是你的胸的中间， 你的胸部的中间的位置啊，然后脚往后放，但是往后放腰容易顶腰，所以就需要你能力很好，你需要主动脚发力去先把腰贴住 啊，腰贴住，然后手握握宽一点，开肘啊，然后吸气，腰贴住，吸气啊，这个时候就会开肋 啊，肋骨打开，但是腰还是要贴的，这样这样的感觉，那就可以腰要贴住啊，下落线，那就是你没稳住啊，你的没稳定啊，你的没稳定他肯定会弹响 啊，硬去追求幅度了啊。如果说你的目的，你的目的是练你整个胸的平板卧推，你要知道你为什么要练，就是你练平板卧推干嘛？你练平板卧推是练啥的？就是你练平板卧推，你要练的是什么？你练的是什么？是胸呢？什么对不对？如果你练平板卧推练成下斜了，练成下胸了， 那你为什么要去练平板卧推嘞？不有更好的下斜推胸吗？能理解吗？但是开主之后呢，他对于关节要求又比较高， 所以啊，如果你的能力没有那么好，你开肘，你的关节没有那么好的情况下，那你就下少一点就行了，你慢慢，慢慢就下多了，懂了吧？开肘是一个能力啊，因为开肘就是你肩关节水平外展的一个最大功能表现，你的胸大肌就是这个功能， 它最大的功能就是水平外展。那你如果你水平外展做不标准，那你怎么可能有个好的面积的水平外展呢？好的胸大肌呢？我再说一遍啊，如果你们做平板卧推感受不是很好， 你就多做做那个假胸了，对，握假胸，好吧，对，握假胸 啊，你的胸冲彻底的激活完之后你再去做，可能会好一点啊。如果说你做这个假开肘的时候胸感觉都很好，那你练什么感受都好，开肘会让你的胸的面积更好，更饱满啊，不，更好，更宽，面积更大 啊，如果说你开肘还能收得紧，那你就会练出来又面积又大，然后又饱满的胸大肌。你假肘的话，他就是偏偏向于呃，内收更多了， 就外展更少。上胸啊，主要是以上，开肘主要是平面嘛，这个时候他的可能胸在于我们上面这个位置，中上的位置可能更更更强一点，所以我们为什么第一个练下胸啊？对不对？ 你下胸已经练高了，练到了呀。那我们这时候就练一下偏上面吗？比较不是比较合适吗？你想你开肘他的阻力不是在这一方面吗？那他练的就是这一条胸啊，这边的胸下面偏少一点，对不对？好理解哦，那如果说你夹肘了， 你再去推，那他可能这边会多一点。我想要是我要的更多的是我的这个框架大，让我的上胸 更宽，你知道吧？胸间立体，这个才是我练这个动作的目的。哎，轻松。

今天照着唐老的训练计划，我们练一波胸， let's go！ 第一动作器械的夹胸，我们做三到四组热身。 第二动作我们做的是一个必去深，然后我们做的是八组， 下一个动作是杠铃的上斜卧推，六组， 好，下一个动作我们做的是下斜的器械推胸，也是一样完成六组， 好，那我们的训练结束了，一起来身材展示。

哈喽，大家好，然后先祝大家这个新年快乐。为什么这样讲呢？是因为， 嗯，还有四十多天快过年了，然后紧急的话给大家安排一些这个减脂计划啊，这个因为很多人很多很多粉丝说这个要减脂嘛，所以我我觉得这个过年大家一定要，对吧？回去留点东西啊。然后我们 今天就给大家安排一下我们到年前的这个减脂计划啊，减脂计划大家可以完全按照这个来办，没有任何问题，男生和女生其实都是通用的啊，都可以。然后我们给他起了一个比较牛的一个名号，叫什么叫叫 叫过年减脂决战， 希望大家嗯，能够在年前的话有个很好的变化。然后我们在讲这个减脂计划之前呢，很多人很多人不知道，因为有很多种方式减脂嘛，然后我给大家建议的减脂方式其实就是这一次的就是碳水键降啊， 碳水煎浆，因为这一种的话，其实减脂是相对来讲效果会比较快一点，因为我们这一次的话尽量的话在这个，因为还有四十天左右嘛，就希望这四十天大家能够进步更快一点，但是还是一样， 尽量是不掉肌肉的情况下，去帮我们把这个脂肪尽量的减的更多一点。 ok 啊，那在讲这个之前呢，还有一个，还有一个东西，我们就讲叫新陈代谢，就是 代谢，很多人在算自己的代谢有到底有多少，对不对？有很多种方式，其实我我觉得它完全不准确，完全没必要 啊，因为你吃的多，你代谢就高，不是说你，你练的多，你肌肉多代谢就高，当然你肌肉高，代谢肯定高，因为你肌肉多，你吃的多，所以代谢才高。对，换句话来讲就是你吃的多，代谢就高 啊，很多人可能会，那就是有点懵逼了啊，然后这我也是给大家一种颠覆性的一个这个东西啊，就是代谢这个东西，吃的多就自然代谢就多，只要你没有脏器，有什么太多问题的情况，你就是吃的多，代谢就高， 那这个就很多人就蒙了，那我怎么搞？所以我是建议大家多吃一点，因为你吃的多，代谢就高嘛，就这么简单啊，所以不需要去算代谢，我们只需要去记录，然后去调整就可以了。好，然后我们直接去讲啊，怎么去做，比如说男生 啊，男男生还是女生都一样的。 ok， 我 们今天的话，我们就算明天是八号啊，明天我明天发， ok， 八号到十八号啊，这是第一个循环。然后我们的碳水呢，是用 碳水是先从三倍开始啊，大家直接把这个，把这个碳水拉到三倍，然后这个三倍呢，其实就是你体重，比如说你八十公斤，你就三八二十四，就二二十四啊，就两百四十克的碳水，能理解吗？比如说你是以八十公斤为例，八十乘三啊，就是两百四 啊，两百四十克碳水，这样去算，能理解吧？然后蛋白质， 蛋白质，我们先从一点四开始啊，一点四，一点四也是这个体重，比如说你八十乘以啊，一点四啊，等于多少我就不算了啊。然后脂肪， 脂肪，我们也是一样，先先从零点四啊，零点四开始，然后女生的话我建议啊，零点五，好吧，因为女生的话，他相对对激素会更容易混乱，所以稍微多吃一点， ok， 这个就是我们前十天第十天的这个碳水和蛋白质和脂肪的分布啊， 然后我们在十九号放纵餐啊，也不叫放纵餐，叫高碳日啊，我们简单叫高碳日，因为这个时候可能状态已经有点蒙了，所以大家直接拉到五倍啊，五倍碳水啊，就是八十公斤体重乘以五等于四百克的碳水 啊，这一般就够吃了。蛋白质的话我们降一点，直接到一点零倍就可以了，然后脂肪的话我们还是不变零点四，好吧。然后女生还是零点五， 这个比较清晰啊，这是十九号的， ok， 然后我们就开始到多少号了？到二十号，二十到三十号， ok， 这个碳水呢，我们降低一部分啊，因为我们想要进步更快一点，对不对？效果更好。我们直接降到两点五倍啊，两点五倍的碳水，然后蛋白质呢，我们这样深一点到零点五，然后女生的话可以达到零点六， 好，理解了。然后三十一号，然后依然依然是高碳一次， 我们就相当于是十天高碳一次，高碳一天啊，然后这个的话我们直接拉到六倍，这一次我们直接拉到六倍，好不好？大家好好吃一下，然后这个蛋白质的话，我们一样拉到一点二啊，然后脂肪的话我们还是不变啊，零点零点五，女生的话还是零点六啊， 啊，当然了，你稍微就是高碳日的话，你稍微，嗯，就是差不多也可以，你吃点自己喜欢吃的，也没什么太多问题啊，都可以。然后我们这时候就另外一个系列，就是一到 一号了，又到一号了，一号到十号，对不对？又是十天。然后我们的话直接把碳水从二点五倍直接降到二倍 啊，然后蛋白质的话我们直接加到一，加到一点八啊，一点八啊，然后脂肪的话我们还是不变零点五啊，女生的话是零点六， ok， 然后十一号， 十一号又是高碳，对不对啊？然后我们直接还是六倍，然后还是一点二， 然后零点五或者零点六啊，女生都差不多，然后十二号到十五号，因为十六号过年吗？应该是啊，然后我们就直接啊还是两倍保持，保持两天，然后一点八倍，然后零点五 到零点六， ok， 这个就是我们这个计划了，正好到十六号过年啊， 对不对？ ok， 这个就是我们今天的这个计划，当然了，这个只是作为参考啊，我写的相对会比较详细啊。啊？是一个参考， 那具体的话我们要去追寻什么呢？你的体重肯定是要始终往下降的，对不对？肯定是要往下降的，在你觉得，比如说有的女生她可能吃三倍，她不掉体重，那你可以 啊，或者说你觉得不是很饿的情况下，你可以稍微再降个零点二，对或降个零点三啊，都是可以的，你自己去按照这个模式来增减，其实都没什么太多问题，但是这个一般都是 ok 了。为什么这样讲？因为又讲了刚刚那个代谢系统， 其实好多人他会发现他吃两倍，他也不怎么掉，然后他吃三倍，你发现他体重 他也不会往上升，他还是会往下掉。所以就是你吃的多，你代谢就高，你吃的少你就低。那简单来讲，那你想要代谢高，你就吃的多，那吃的多，如果说吃的多的话，体重上升太多怎么办？你要不然增加你的训练量 对不对？其实增加训练量是最好的，因为这样的话你的代谢系统会更好，因为你新陈代谢吗？其实代谢前面还有两个字叫新陈，对不对？新陈就是有什么新的进来，新的东西进来代替代代谢掉沉的东西，老的东西，如果说你一直都没有 高高热量或者偏热量高一点或营养高的东西来进入身体代谢，那你的身体它其实代谢就是混乱的，它没有在提升，大家能理解不？ ok？ 然后这就是整个计划哦，然后大家按照这个计划去参考就可以了，去增减一下就 ok。 然后我们再讲到这，很多人就看水怎么去，怎么去安排，我建议大家是什么呢？嗯 啊，这个有点写不下了啊。然后我建议大家是一天啊，一天大概吃三到四顿都可以，然后平均分就行了，平均分就行了，基本上平均就可以了，你把这四餐都平均分，基本上没什么太多问题。这是比较简单，那如果说你想稍微细一点的话就是你可以啊，训练前， 训练前的话你可以，呃，略微的，嗯，如果你比较饿的话就多吃一点，如果你不是很饿，你就少吃点，基本上就这样就可以了，很简单，你就按照这种模式来就行。然后碳水的话，你可以选择什么？相对优质一点的话，就是米饭呀， 啊，然后嗯红薯啊，然后嗯土豆， 对吧？或者说玉米啊，玉玉米啊，都可以，然后蛋白质的话就是什么呢？你就，嗯那种比较柴一点的牛肉啊，然后虾仁 啊，然后鱼那种，鱼肉那种巴沙鱼或者罗那种巴沙鱼那一种，然后或者说鸡胸啊，鸡胸，然后脂肪的话呢，我建议大家就是一些动物油，比如说猪油、牛油、黄油， 然后再加一些这个相对比较干净的植物油，比如说一些椰子油啊，橄榄油啊，棕榈油啊， 还有些亚麻籽油啊啊，还有一些低级酸的菜籽油，都可以，但是我还是建议低温啊，我还是建议低温啊，低温去吃这种低温油，不要高温去做，高温就用动物油、猪油、牛油、黄油就可以了，然后这就是种类。然后还有一点的话训练，在训练上面我建议大家什么呢？就是 啊，一周啊，三到五次，三到五次，四到五次，四到五次的力量训练啊，大概啊每次的话大概在七十到八十分钟正式训练啊，啊，这是四到五次，然后一周的话呢，给给他安排两次的间歇跑 啊，间歇跑，然后四个循环，就是跑两分钟啊，跑跑三分钟，走两分钟，好吧，强度稍微大一点，然后二十分钟，这样就是四个循环，因为一个循环的话它是， 呃，五分钟吧，跑三分钟走两分钟，好吧，一周两次，然后一周的话再加两次的低强度的有氧， 低强度有氧，比如说低强度爬坡，低强度散步都可以，然后时间的话大概在一个小时， ok， 然后这就是我们的训练，你就按照这个训练来来去练习，然后你暂时不用去考虑你的训练的东西，按照你们目前的训练量就按照你的目前的训练计划来走就行了，反正一周四到五次力量左右，每次七十到八十分钟，一周两次间歇跑 总共二十分钟，跑三分钟，走两分钟，一周两次啊，然后一周两次的低强度有氧一个小时左右啊，这个就是训练，这个训练量其实不是很大，基本上大家都可以接受啊，这就是我们的训练啊，就是我们的训练啊，大家应该没有什么这个 太多的问题了啊，然后，嗯，大家如果有什么问题的话，可以在评论区再跟我讲，然后我再给大家去去 去安排一下，然后还有就是我希望大家，嗯，在看到这个视频之后呢，可以把你目前的这个身材呢拍下来记录好， 这样的话和你连做一个去对比，或者说你十天拍一下对比，十天拍一下对比，十天再拍一下对比啊，如果更好的话就可以把放在评论区，这样的话可以有利于大家这个能进步，因为你能看到吗？相当于给自己定一个目标，让大家我们共同监督吗？因为过年了对不对？你这个不减脂回家这个 不好，对不对？有个更好的精神面貌来迎接这个二零二六年，对不对？然后在此我希望大家二零二六年这个能够有个更好的一个收获啊，更好的一个过年， ok， 然后这就我们这期内容，然后拜拜。

练下胸外延最好的动作，双杠并去撑。怎么做？三个要点。第一个要点，掌根，我们手掌掌根去压在上面，掌根撑好之后骨盆， 骨盆微微卷啊，核心肚子要收紧，这是第二个要点。好，肚子收紧之后，脚往前抬，把我们的上背弓起来。 ok， 手肘一定是朝两边打开的，手肘朝两边打开好， 剩下最重要的一点，下巴，下巴要收住啊，下巴时刻全程都要收紧。好看动作， 核心骨盆卷住肘，肘打开啊，盖把收住。好，这样这样。

没后仰，你说他前倾我也没前倾啊。所以你练出来的形体就很普通，就很普通，你扎心的话就是这样，就是普通。一般 别人问我形体怎么样，还行吧，就只只只你只能回答你只能获得这三个字啊，这就是很残忍的事实。还行吧 还行吧，你更难受。你说你难不难受吧，等你练到那个时候你就难受啊，你说你比赛水平又不行， 然后跟跟小白比又强，结果那些小白练了两年之后比你练五年六年的效果还好，你更难受。我就问你难不难受，你想改你都改不过来啊。改你都改不过来， 脸都憋红了， 怎么一骂这么多人。 四十五度和九十度我建议你都买一个，要前倾，前倾的目的是让你不要后仰。大家 five six seven eight nine ten eight nine go seven。 他骂一骂你们才能醒，知道吧？三四年以后，两三年以后， 你看着那些零几年的，超过你零四零五零六年的，嘎嘎，练的好， 然后很多人就一身啊，都是就一坨。 展又展不开。一发力放松吗？还放松，哎，感觉还不错，一用力啥也没有，对吧？你看我们放松对吧，给他看一下，还是有一些东西的，你看放松 啊，看到了吗？ 你是不是得有这种能力啊？就是你一展你的背得大吗？是吧？啊，放松，小小的这样这样一点点，是吧，然后，哈哈哈， 是不是这种感觉啊？就是放松，然后。 那你得有这种能力吧， 怎么能更宽，你就按照我练的那个就行了，一头扎，不好意思不好意思。好吧，就是你得有那种打开的那种能力，这个才最重要 啊，咱放松小没事，但你得做造型大呀。你要是放松大做造型小那你就歇逼了，你直接干不知道练哪去了我跟你说。 嗯嗯， 我跟你讲最最不好的就是这样。最牛的是什么？小显大对不对？ 然后一般的就是大显大，最菜的就是大显小，就放松的时候贼大，然后做造型反而还变小了。那你就哭去吧兄弟们。你哭吧。 呼吸吗？没有呼吸这个东西就是你做之前深吸口气让你的下背部发力，然后往斜下方一去拉去别松就行，你不要不要把气往前松掉。 上次不是说了吗，昨天昨天说的吸气训练会让你的外轮廓更宽更大，会让你能展示出来就是你的框架会更明显，然后内轮廓吐气。练的话比如说你的肌肉会收的更紧。 我是我我不是小骨架也不是大骨架我就是很普通的骨架。就是什么都很普通啊，就是肩膀也不宽也不窄手臂也不粗手腕也不粗也不细 啊。然后腰吗？还偏长手臂吗也不长也不短反正我觉得我的形体是就很很常规的形体吧。 很常规的形体其实你说有有什么优势吗？也没什么优势你说有什么缺点吗？好像也没什么缺点就是这样的，所以可能这样的更瘦脸操啥瘦脸操 多维啊。我给大家推荐的几个补剂就橱窗里面的肌酸鱼油，复合维生素，谷氨酸还有 钙镁 d。 好 吧，这这五个是我个人比较推荐的，如果大家有一些补剂上的需求可以在橱窗里面下单，然后感谢大家啊 啊腿蹬住，深吸一口气让你的背预先发力然后往斜下方拉然后就啊啊 然后不要后仰。好吧尽量不要后仰 啊剪一个发中 对背阔肌下背阔肌因为他是往里收的。往里收知道吧往里收容易往上走所以你在做动作也要一定要注意你在拉的时候不要往上走。 呃不算窄的也不算宽的属于这种 这个能有多少呢给大家看一下这是最窄的啊 所以我建议直接大家买那个橱窗里面那个挂钩啊那个可以有通用的你想调多宽调多宽你给他套进去就行了 你给他套进去就行了啊。窄握吧为什么不用这种窄的啊为什么不用这种窄的要跟大家讲一下啊当你握的越窄的时候对于你的外旋要求会更高啊 橱窗里面有握的越拽的时候对于你的肩外旋越大外旋要求越高因为你夹肘的能力需要更强了如果这么窄的时候你要收肘是不是要狠收啊如果你握这么宽相对会简单一点 所以相对来讲会显得一个那我也不知道这多宽反正嗯 呃一扎一扎半一扎半然后这个是这样是一扎看了吗一扎能听能听懂不 一扎那个是一扎半好吧对一扎半这个不是宽的这是窄的只不过说他没那么窄只是比那个窄的要宽一点而已啊 啊你可以试一下稍微宽一点的啊。这个是夹肘的我还没用宽的呢兄弟们 看不见了。反了一不开肘夹肘背阔肌不开不不不开肘啊背阔肌是夹肘。 嗯嗯嗯嗯嗯 你的背松了你的三角肌后束也就容易残余多。那你的背发紧了你的三角肌后束就不会有什么感觉他就看你的优先发谁先优先发力。 肩胛骨不动啊他是以肩身为主这就是练背阔肌的外延呢。 没把手你可以橱窗下单那个窄的把手那个把手你可以万能用的给他套在指杆上你想多宽多宽想多窄多窄 反手高位下拉。后仰不后仰取决于后仰就是在内侧不后仰就是在外侧。能理解不踩实啊就当然要踩实了。下肢要发力了。 需要吐气吗。吐一点点或者不吐都可以。九十还四十我建议两个都买这样的话你想用哪用哪。什么后束啊我在练背啊大哥哥。我在练背后面还是后束啊。 单纯练背哪个好。就那根练几个动作都很好。 你橱窗里面有你看你们都不认真你们没事可以在我们橱窗逛。在橱窗里面逛一逛行吗。没事可以在橱窗里面逛一逛。真的 我容量不大我就二十多组就结束了。我不练多我就练四组了。我以前都练六组七组八组的现在就练四组单组的强度变大一点。 那 啊啊啊啊啊啊。 这个多吧一扎半一扎半。好吧肩膀缝疼就是你吸气的问题吸气不够多还有你的背没有预先激活后面几个没有力量。那没力量就算了呗。 没力量就算了 练肩膀咔咔响对就对了。所以为什么建议大家对我吗。解聚的划船要受肩胛骨。不用他是肩身为主导的 肩身为主导的但是你不要去做肩胛后缩太多他是被动的被动的 吸气的问题胸肩膀比背酸的原因就是因为背没有预先发你要先找到你背发力的感觉再去做动作。就是你这个姿势已经背发力了然后再去做知道吧，你气一松你的肌肉感受就会差了。我给大家从后面看一下。好吧 这个光线这这个这个光线有点抠太亮了。这光线 前数怎么面对。前数不就是前平局吗？最典型的前平局可以把这个可以把这个角度。 我的腰比较长所以我其实我的背部天赋没有那么好如果我的腰短的话我会更强一点。 嗯嗯嗯 嗯不知道了。嗯对肩身带着肩胛骨洞对的你讲对了肩身带着肩胛骨洞。 对。做造型一定要吸满气因为你只有吸满气你的你的外轮廓才能打开，就如果说你想你饱满 就是要把你的把你的外轮廓打开吸气扩张让你的胸口更开这样的话你的造型你显就会显得大你要是整个人缩在一起你你怎么可能显大呢 所以造型就是一定要把气吸满去做训练这样会超级显大 气。气垫被人用什么脚都疼。 维持姿势就行了你呼吸能破坏姿势那你就不要呼太多呗。 对的器械没得了放心切闭了。没器械用 就用这个吧八百年不用器械了。 我靠这个把手去掉了。如果大家有需要你们买就好了。裤子没有裤子没有裤子没有。 八百年没用过的气垫真的你们是赶上。 嗯嗯嗯嗯嗯。 hmm hmm hmm hmm ah。 宽举华子为什么后束参与多是因为你内旋幅度不够内旋能力不够内旋能力不够的时候呢？三节后束就会带长度，所以对握嘛。电解汁可以喝呀电解汁可以喝的兄弟们啊 这个中背部如果说大家想进步大一点的话他其实就是他其实就是这个腰啊，不要弯，很多人这样含胸太多了你知道吧他其实弯的是腰你的腰不要动腰是一个往里弓的腰往里然后再把肩胛骨送出去， 大家能理解吗？啊你也不要我不讲了啊再讲一遍。好吧这个腰不要弯你腰是顶起来的看到吗？他是反弓的 从侧面看啊看着啊那腰腰是反光的看到没有。把你的性感大腚露出来一部分这样的感觉不要这样知道吧啊 性感这样然后放的时候呢把这个送出去啊这样的感觉然后拉 啊你不要好多人他做的是这样太多了你知道吧这个这个地方不要动然后把这个地方送出去然后以肩胛骨后缩为主把它带过来带过来就好。好吧 好多人他就为了送全送出去了。你都弯腰了那哪行弯腰都会倒出去 弯腰会导致你的腰比较厚能理解不。弯腰多了会导致你的腰太厚了啊。腰往前顶然后把肩胛给我送出去 这破谢谢。怎么这么重啊 外放没有不就在这吗要反弓。对反弓有点骨盆前倾的感觉啊。 练练胸开列还是降列都可以看你是啥目的了。跟目的有关系。 肚子有点疼骑不进来 不难受还有什么难受的你是练不出来才难受兄弟们。 哈哈哈。练不出来才难受呢 练不出来自己练不出来还好，别人练出来才难受。哈哈哈哈，自己练不出来，别人练出来你才难受。你才知道你有多难受。哪天你这个小伙伴嘎嘎回来的时候。过年，马上过年回家了。过年回家吗？ 展示一下。结果就你没练好，你可难受，你说你难不难受？ 马上过年了，开始熊劲时候了，还不好好练，赶紧减脂现在。嗯嗯嗯 嗯嗯嗯嗯嗯，现在就是减脂的，减脂的最好时候。 现在就是减脂最好的时候。赶紧减吧。还有四十半个四十五天过年，满打满算就四十天了。