苏联健身训练方式是真的吗

苏联运动员无需任何器械就能练出强悍的肩部肌肉，当时几乎没有健身房，所以他们发挥创造力，摸索出了一套方法，不仅能让肩部变得宽大，还能使其异常强壮。西方的训练方案通常采用八到十二次的重复次数，而苏联教练发现了一个现代健身房仍在忽视的重复次数范围。 现在的核心问题是，他们采用了哪些训练动作？训练频率是多少？具体的训练安排是怎样的？你无需回到七十年前寻找答案，因为我过去几天已经为你做了相关研究，将在这段内容中为你详细说明。但在介绍具体动作之前，你需要先理解一件事，苏联人的训练方式与其他人截然不同。 早在一九三一年，他们就制定了 g t o 计划，这是苏联所有学校、大学和军事设施都必须执行的体能训练计划。数百万人遵循着同一套体系，而该体系之所以有效，是因为他们掌握了三个大多数人至今仍未理解的原则。原则一，结构化、周期化训练。 他们不会随意锻炼并乞求肌肉增长，而是将训练分为三个阶段，积累期，高容量、低强度只在打下基础。转化期，强度提升但容量保持可控。实现期，容量下降但强度达到峰值。这种波浪式的训练模式能防止过度疲劳，让进步持续数年，而非仅仅几个月。 原则二，次最大强度训练。其中的秘诀是，他们的训练强度大多保持在百分之七十到百分之八十五，不会像一些现代训练方案建议的那样持续追求极限强度，这意味着他们可以更频繁的训练，打磨出更好的动作技巧，同时避免关节受损。 苏联的奥林匹克举重运动员在三十六岁时仍能打破记录，因为他们的身体不会在二十六岁就因过度训练而垮掉。原则三，技术至上 苏联人注重完美的动作姿态、可控的重复次数以及培养真正持久的力量。肌肉发达只是副作用，而非主要目标，这也正是他们的方法在自重训练中效果显著的原因。倒立俯卧撑无法投机取巧，你的身体要么具备足够的力量和控制力，要么就只能摔倒在地。那么，他们的肩部训练具体是如何安排的？ 苏联典型的肩部训练方案如下，每个动作做三到五组，每组五到八次，组间完全休息，至少休息二到三分钟。他们追求完全恢复，而关键在于训练容量是分散在数周数月内的，而非在单次训练中拼尽全力。 他们宁愿每周训练六天，强度保持在百分之八十，也不愿每周训练三天，强度达到百分之一百。这能让神经系统保持良好状态，关节也更健康。 你可能会觉得五到八次的重复次数似乎很少，但要记住，我们这里说的是纯自重训练。五次标准的倒立俯卧撑难度极大，而且由于他们大多时候采用次最大强度训练，所以几乎可以每天练习这些动作，而不会过度。训练频率永远比强度更重要。 他们还会轮换动作，调整重复次数方案，并以科学的方式改变强度，而非一味的增加负重。有些周会采用更高的重复次数和更简单的动作，便是为某些周则会选择难度更高的进阶动作和更低的重复次数。这种持续且科学的变化能让身体不断适应，避免进入平台期或受伤。 具体训练动作拉力训练为肩部发展打下基础一、引体向上欢卧你可能会觉得引体向上是背部训练动作，为什么要从这里开始？因为苏联运动员知道一个大多数人都不了解的事实，肩部并非孤立工作，你需要厚实的上背部和强壮的背阔肌来支撑肩部发展，并打造出微型身材。 这里的引体向上采用宽与肩宽的握距，更能侧重锻炼上背部动作，要求向上时快速发力，向下时缓慢可控，下方过程保持三到四秒，这样既能锻炼力量，又能提升控制力。当然，你需要一个引体向上杆，如果没有，去户外，找一个有单杠的公园即可。训练量，三组， 每组八到十次。二、身体划船又称澳大利亚引体向上或反向划船。这个动作能增强背部厚度，从后方为肩部提供支撑。你可以在单杠上完成双脚着地，但这对大多数初学者来说难度较大。更简单的选择是找一些体操环挂在引体向上杆上，借助体操环完成划船动作。 操环可以调节高度，方便你根据自身情况调整难度。三环式二头肌弯曲我们也会单独训练手臂，因为肩部发展需要强壮的二头肌和三头肌来保持平衡。再次设置好体操环，身体向后倾斜，保持躯干挺直，仅通过弯曲肘部将身体向上卷起，这个动作的难度远超看上去的样子。 以上就是完整的拉力训练日，内容为肩部发展筑牢基础。推力训练直接锻炼肩部、胸部和三头肌。 派克俯卧撑，这相当于肩部推举的自重版本。你基本上是在做倒立姿势的俯卧撑，重点锻炼肩部而非胸部。动作要求身体呈倒微型，通过弯曲肘部将头部向地面下放，然后推起还原，初学者可以在地面上完成。如果实力稍强， 将双脚抬高到沙发或椅子上，脚的位置越高，肩部承受的重量就越大。如果水平很高，可以靠墙做完整的倒立俯卧撑。训练量，派克俯卧撑三组，每组十到十五次。倒立俯卧撑三组，每组三到五次。初学者暂不建议尝试倒立俯卧撑。二、上斜俯撑 针对前三脚肌，将双脚抬高到某个物体上，双手撑地，这个角度能强烈刺激上胸部和前三角肌。如果有双杠或俯卧撑支架，效果会更好，因为没有在地面上完成也可以。 我喜欢将这个动作与标准俯卧撑超级组训练。先做十五次上斜俯卧撑，立即接做十到十五次标准俯卧撑就算一组，总共做三组。初学者进阶路线图，基于苏联的进阶原则， 第一到四周，掌握基础，做地面派克俯卧撑三组，每组五到八次。每周三组，每组五到八次。做标准俯卧撑。若难度过大，则做跪姿俯卧撑三组，每组八到十二次。重点是打下基础，切勿急于求成。 第五到八周增加容量和难度，抬高派克俯卧撑的脚位，在拉力训练日加入身体划船。每次训练结束后，靠墙练习倒立支撑十到三十秒，暂不做倒立俯卧撑。紧练习保持姿势以培养稳定性。继续进阶引体向上，尝试减少辅助力度。 第九到十二周尝试高阶进阶练习反向倒立俯卧撑。提起进入倒立姿势，缓慢下放身体暂步推起，还原三组，每组三到五次，将派克俯卧撑作为热身动作。第十三周及以后进入完整训练计划。此时你已经能够完成一些倒立俯卧撑， 即使每组只能做一到两次也没关系，可以做完整动作。最后以反向倒立俯卧撑收尾，能够完成标准引体向上 俯卧撑和双杠臂屈伸的力量也足够强大。腿部训练也同步推进。之后只需遵循苏联的周期化训练原则，有些周通过更难的动作变式和更低的重复次数提升强度。 有些周则适当降低难度，增加重复次数以调整训练节奏。正是这种波浪式的训练模式，让苏联运动员能够数十年保持进步。永远记住，一次标准的动作重复胜过五次敷衍的动作，苏联人从不急于求成，你也应该如此。

大多数人都以为宽阔的肩膀来自高级器械、钢索、滑轮和无休止的测评举，但苏联人并不这么认为。几十年前苏联运动员练就的肩膀不仅宽厚， 而且几乎坚不可摧。他们几乎没用什么器械，没有商业健身房，没有补剂，也没有对镜自拍。那他们是怎么做到的呢？更重要的是，为什么现代健身房至今仍在忽视造就这种效果的那个特定重复次数、范围和训练结构？今天 我就来详细解析苏联人的肩部训练哲学，他们如何训练，训练频率如何，以及你如何只用自重来应用它。但首先你需要理解一个关键点，苏联人的训练方式与众不同。一九三一年，他们创立了一个名为 g t u 项目的体系。 这是一个在整个苏联的学校、大学和军队中强制推行的全民体育训练计划，数百万人遵循着同一套结构。他能成功并非因为他残酷，而是因为他科学。他们发现了三项至今大多数人仍不明白的原则。原则一， 波浪式训练苏联人不会随机训练，指望进步。他们将训练划分为波浪周期。首先是打基础阶段，高容量、低强度，这能锻炼关节、肌腱和技术。接着是力量阶段，强度增加，容量保持受控。最后是顶峰阶段，容量降低， 追求最大爆发力和精确度。然后拨浪周期重置。这避免了过度训练让运动员能持续进步数年，而不是几个月。现代训练者容易筋疲力尽，因为他们总想拼命练。苏联运动员能进步， 是因为他们懂得何时该收原则。二次极限强度，这才是最有趣的地方。苏联人大部分肩部训练都在百分之七十到百分之八十五的努力程度下进行，不冲击极限，不挣扎完成次数，不摧毁关节。为什么？因为略低于极限的训练让他们能练得更频繁， 恢复更快，并精进技术。这就是为什么苏联举重运动员能在三十五岁左右仍破纪录，而现代运动员到二十五岁就已伤病缠身。频率每次都战胜了强度。原则三， 技术优先于肌肉。对苏联人来说，大肌肉是副产品，不是目标，目标是掌握技巧。完美的次数， 受控的动作，能持续数十年的力量。这就是为什么自重训练完美契合他们的体系。你做不了手倒立撑的假动作。当重力起作用时，你无法伪造肩部力量。你的身体要么有控制力，要么就没有那么 一次。苏联式的肩部训练究竟什么样？简单、艰苦、高效？每个动作做三到五组，每组五到八次，组间充分恢复至少两到三分钟。训练效果分布在数周内达成， 而不是在一次训练中榨干。他们宁可每周训练六天，每次都保持百分之八十的强度，也不愿每周练三天，每次都拼到百分之一百，这让神经系统保持灵敏， 关节保持健康。打造钢铁肩膀的动作，匡卧，引体向上，没错，是引体向上。因为苏联人明白，肩部不是孤立工作的，后视的上背部和强大的背阔肌 才是让肩部安全且强有力的生长的基础。握距比肩宽，爆发式向上，缓慢下落三到四秒，这能同时建立力量、控制力和肩部稳定性。做三到四组，每组八到十次。没有单杠，找个公园，苏联人会对你的借口嗤之以鼻。身体划船或反向划船， 这些动作从后方建立肩部支撑，也就是大多数人忽略的部分。使用单杠或吊环开始时，双脚着地，身体越接近水平， 难度越大，这能平衡肩部，预防长期疼痛。折刀俯卧撑，苏联式的肩推，这是直接锤练肩部的动作，身体呈倒立形， 将头部向地面降低，然后推回，想增加难度。垫高双脚。高级动作，靠墙手倒立撑，仅这一个动作，就能练出宛如盔甲的肩部。上斜俯卧撑针对前束，双脚垫高，双手撑地或撑在双杠上。这个角度针对前束和上胸， 正是打造那种有利肩部平台的关键区域。如果想增加容量，可以与常规俯卧撑做超级组。苏联新手路线图，如果觉得这有点让人无从下手， 很好，说明你走对了路。第一至四周，地面折刀俯卧撑辅助引体向上，常规或跪姿俯卧撑，专注于干净利落的次数，不赶速度。第五至八周，脚垫高的折刀俯卧撑加入身体。划船靠墙手倒立支撑，先不做推起， 先建立稳定性。第九至十二周，手倒立撑的离心阶段缓慢，受控力下降，折刀俯卧撑作为热身保留。第十三周及以上，你入门了，开始做手倒立撑，哪怕只能做一次，剩下的用离心完成每周轮换强度。 聪明的波浪式调整容量，这就是苏联体系最终原则。一次完美的重复，每次都胜过五次垃圾重复。苏联人并不急于求成，你也不应该聪明的训练，频繁的训练，剩下的交给时间。

这是老式的苏联拳击，现在很少能看到有人这样打拳，但是这些动作让我知道了放松的感觉是什么样的。 有位好朋友教练见面就说拳击就是放松，我很感激他，他让我知道了什么叫极致的放松。他们双腿一起发力， 整个身体悠了起来，带动双臂。可能只有比沃尔的动作还有这个影子。 我觉得要是还有人这样训练的话，依然可以出现高手。 i'll get him high show him what i got！ 来见识一下苏联拳手的厉害，轻描淡写的， 也有小朋友还在这样训练， 从极致的放松开始。

苏联特种部队究竟有多恐怖？这段珍贵影像拍摄于一九七二年，记录了苏联特种部队训练全过程。 假人手拿 ak 疯狂扫射，特种兵一跃而起，瞬间直接飞越假人中间，只要一丁点的偏差，特种兵便会被 ak 打成筛子。想要完成这样的动作， 不仅需要极强的身体素质，还需要超越常人的胆量。根据资料记载，苏联曾经的特种部队十分强横， 每次训练都有着极多的伤亡，正是因为残酷无比的训练模式，最终练就出了极强的特种兵。在户外作战中，特种兵可以轻松跳跃，移动的卡车在落地的一瞬间 马上又能保持极强的警惕性。在房屋内作战中，特种兵依旧轻松自如。熊熊的烈火中，特种兵不仅可以飞檐走壁，还能 快速的将敌人制服。在这一场演练中，特种兵都配备了真枪实弹，稍微不注意便会走火伤人。彪悍的民族氛围之下，这样的演练实在太过恐怖。至于在峡谷等地方作战， 苏联特种兵更是勇猛无比，在翻越峡谷之时，一根绳索便是他们的交通工具，通过强大的肌肉力量，一次性直接转移四五个人。看到这里，我只想说，这样的训练实在太猛了。

复回环崩杠后空翻再加转三百六十度，这就是传说中的马艳红下。这套高低杠动作不仅是第一个以中国人名字命名的体操动作，也是我国运动员在全世界体操项目中最令人印象深刻的一套动作。一九八四年 第二十三届洛杉矶奥运会女子体操拿下了第一个奥运冠军， 而这场比赛的精彩程度更是令人叹为观止。作为该场比赛的最大冠军候选人，来自美国的体操选手迈克纳马拉一上来就用一套完美无物的体操表演拿下满分，赢得了全场掌声。此时几乎所有人都以为他已经稳拿金牌，可马艳红接下来的一套表演， 却直接将迈克纳马拉的冠军梦彻底击碎，尤其是他最后收尾的这个动作，更是成为了不可复制的经典。 如果说迈克纳马拉能拿十分是因为满分是十分，那么马艳红能拿十分是因为满分只有十分。 凭借这套高难度表演，马艳红在拿下金牌的同时，国际体联也将他的收尾动作正是命名为马艳红下。然而更令人想不到的是，在这场比赛开始前，马艳红就曾因身体不适 错过了热身的最佳时机，就连他自己都不相信奇迹能够出现，我自己都不知道，反正奇迹就出现了，这个简陋了，开始了，然后说能不能起来啊，能不能比啊什么的， 反正我就默默的就起来了，起来了以后音乐一响就出去了哦，然后动都没动，活动都没。为了能够帮中国体操队拿下金牌，马艳红先是硬扛着身体比完了高低杠并赢下比赛，令全世界刮目相看。不过遗憾的是， 从这一届奥运会开始，国际体联就逐渐调远了高低杠之间的距离，直接增加了这套动作的完成难度。体操运动员一旦控制不好力度和进度，就非常容易出现失误，从而扣分，外加训练起来又会耗费时间。马燕红夏也就这样慢慢消失在了历史的长河里。我个人认为啊，就是说他耗时耗力， 然后呢，再一个呢，就是比较要精准。这样一个难度动作倒不是说不好，不是学不会。