单手撑地世界倒立教程

大家好，我是小五，今天简单聊一下关于练习单手倒立的一些要点。首先就是基础要求自由倒立稳定三十秒以上，且是能随意控制身体姿态的。然后还没有掌握自由倒立的朋友，我之前有投稿可以去看。 练习单手倒立其实不用靠墙去练，因为靠墙和自由的发力感觉是完全不一样的。当你双手的自由倒立差不多的时候，直接尝试和练习自由的单倒即可。 动作要点，一，支撑手臂垂直地面并尽量伸直，不要太在意倾斜身体，身体的角度是维持平衡自然形成的。二、肩关节保持稳定，也就是肩胛骨稳定，这一点又称之为顶肩，这个也 是单到的关键，因为肩部是力的连接处，而肩关节恰恰又是不稳定关节，如果此时肩无力不稳定，力就容易被散，很难控制平衡。 三、对侧肩稍微往回扭一点，也就是对侧的支撑。辅助手稍微往回放约三到五公分，因为刚开始练的时候，对侧肩容易往前扭，这样不利于平衡的保持。 四、手指张开，小拇指侧压地发力较多。五、腿伸直，因为腿一弯就容易扭。练习分腿的时候，腿就要尽量叉开，过程尽量不 不要有合腿的趋势，因为稍微一合腿在还没有掌握的时候，就更不利于控制平衡。六、整个躯干大致与肩关节垂直 关于五指辅助支撑，值得注意的是，另一只辅助手五指撑力的主要目的是为了更容易调整和形成以上单手倒立的姿态，而不是单纯的五指支撑。 ok， 然后不要着急应试，单道应试，即使运气好了，定个三五秒也没啥意义， 因为你根本无法控制，不会控制你也没有必要五指支撑，然后换成三指，再换成一指。即使是一指，你不去控制和调整姿态，最终压力还是在两只手上，那么便失去了练习单道的根本意义。即使再无， 少了那一根手指，你依旧撑不住，因为你差的就是那点力和姿态平衡。 你只需要转换为五指辅助支撑，然后开始感受控制和调整姿态。如果你能做到以上所有要求，你自然会感受到单到的感觉， 那时辅助手自然就可有可无了，是自然而然可以松开的。即使定的时间不长，对你的提高和帮助也很大，因为你已经有了发力和控制的感觉。 如果没有做到以上的要点和要求，或者说没有单到能维持的感觉，那么辅助手就没有必要离开，此时就不断的感受和调整姿态即可。辅助手是调整好感觉之后可有可无 而被动离开的，而不是主动的离开。去无脑的尝试单道单道练习注意事项，每次尝试避免力竭，并多留一些余力，然后逐渐休息，稍微长一些，以保证良好的肌肉状态和精神状态去找感觉， 然后单手倒立，可以天天练，然后状态好的时候就试一试，状态不好就算了，任何时候都可以去尝试。再次强调，你没必要硬试，那样意义不大，效率很低。要在调整姿态和感受以上要点姿态的前提下去尝试。 还是那句话，对于平衡类动作的突破，主动感受和主动控制姿态很关键，这样有利于提高对平衡的掌控能力，而不是平 盲目的去尝试。你可以使用手机拍摄观察，记住感觉，并进行相应的调整。最后就是勤加练习了，然后加油吧！

手倒立，很多朋友练过几次就放弃，说自己平衡感天生不好。其实倒立是力量动作。列举六个前期最容易做错的地方。第一，还没从靠墙找到控制的技巧，就直接控地，尝试先靠墙熟练五秒的控制。 第二，以为倒立撑在地面就行，身体放松，没有任何的想法。要想象成正在举重，全身绷紧，全力推起身体。 第三，手掌和手指并拢太放松，像无力一样，直接张开手掌和屈指抓地更有力量。第四，目光呆滞且看的地方向后，少了方向感，更难掌控，应当专注向前方看。 第五，手离墙的距离太近，还没找到协调的重心控制角度，就返回落地，建议离墙距离三十五至四十厘米左右。第六，单脚点墙。练倒立控制的时候， 另一条腿离墙距离太远，导致容易落地。这条腿保持和身体成一条弧线的姿态，离墙的距离比较近。以上六点，你中了几点呢？

哥们，想解锁这个艰巨力量与美感的慢起倒立吗？今天三步带你进阶解锁。第一步，先测基础标准，完成十次折刀俯卧撑，达标后，手掌虎口朝前，重心前移做团身支撑，目标是稳定维持十秒。第二步， 巨腿蓄力，在团身基础上曲肘抬腿，找到悬停杆，能轻松停留五秒即可进阶。第三步，尝试曲肘出腿， 并在出腿时刻意停顿，若感觉前翻，单手侧撑即可防摔。当这个姿态你能控制五秒以上，就可以尝试缓缓推直手臂，每天只需专注练习十五分钟，坚持一个月，你就能稳稳拿下慢起倒立。