怎么判断蛋白质摄入够不够

如果你出现以下两种情况，就说明你的蛋白质有可能吃多了。第一个就是胃口胀气， 蛋白质的饱腹感我们都知道是非常强的，他不会让你那么快的感觉到饿，但是太多的蛋白质会给我们的肠胃增加负担，让你感觉肚子整天都是胀胀的，不怎么消化。第二个你会感觉放屁的次数越来越多，而且特别特别的难闻， 一下子啊，摄入太多的蛋白质，我们的身体小肠吸收不了，就会到大肠里面，在这里通过发酵以后就会变成非常非常难闻的气体，也就我们所说的蛋白。 p， 其实我们一直在强调蛋白质的重要性，蛋白质虽好，但是绝对不是说越多越好， 有时候我们需要循序渐进的增加，如果你发现有以上两种情况，有可能就是你的蛋白质收入过多了，适当的减少一些吧。

蛋白质的摄入量不够，有哪些迹象呢？蛋白质，首先它不是肌肉劳的专属，它是每个人身体里面每个细胞都需要的基础营养。出现这九个信号就是在提醒你蛋白质的摄入量不够了。首先第一条就是总是会觉得累， 明明睡够了还是整天就没有精神，可能就是因为蛋白质的摄入量不够，细胞的修复和能量代谢跟不上。第二条就是运动过后的恢复周期特别长， 就比如你上周练的腿，你这一周还非常的酸痛，痛到不行很难恢复，这可能就是缺乏蛋白质导致肌肉被分解。 第三一点就是食欲变强，尤其是馋碳水油炸，刚吃完一顿饭没多久就又饿了。蛋白质是最顶饱的营养素，如果一顿饭碳水摄入过多，蛋白质反而很少，你血糖的浓度就像过山车一样，导致你更想吃东西。 第四条就是头发脆，指甲变软，皮肤还有松弛的迹象。头发指甲皮肤最主要的成分就是蛋白质，身体一旦缺乏蛋白质摄入量不够，身体就会优先把营养供给更重要的器官，那头发指甲皮肤所获得的营养物质就会变少，所以头发发黄脱发， 皮肤松弛，就是在提醒你身体缺乏蛋白质。第五条就是一点小感冒发烧就能耽误你很久，因为身体里面的抗体以及各种免疫细胞的主要成分就是蛋白质，那蛋白质摄入不够，免疫系统也会发生混乱，就没有办法产生高质量的抗体， 所以也更容易感冒，恢复的也很慢。第六条你反应会变慢，情绪不稳定，注意力也很难集中，大脑需要神经递质，像多巴胺、 血清素都是要靠氨基酸合成的，那原材料不够分泌的神经递质就会减少，情绪专注力和反应速度也就会下降。第七条，你的运动没有效果，或者是效果比别人差。我们通过了运动撕裂了肌肉，靠蛋白质来修复生长。如果吃不够蛋白质，肌肉修复就会变慢， 训练效果当然也比较差。第八条，身体会出现浮肿。在严重缺蛋白质的时候，身体液态平衡会被打破，偶尔可能会导致脸、手、腿会有些水肿。虽然不是很常见，但是也需要去留意了。

别忽视身体发出的七个信号，说明你缺蛋白质了！二零二五国民蛋白质摄入现状调查报告显示，百分之四十五的人没有吃够蛋白质，特别是老年居民和农村居民。 超七成国人不太懂科学补充蛋白质。百分之六十六点九六的受访者因不懂得如何科学搭配饮食而导致蛋白质摄入不足， 千万别不当回事。轻度缺蛋白质会让免疫力下降，容易生病，严重缺乏则会加速衰老，缩短寿命。如果身体出现以下七个信号，一定要及时补充蛋白质。 第一，头发干枯易掉。身体为了节省能量和蛋白质，会优先减少头发的蛋白质供给，导致头发失去光泽、干枯毛躁，还容易大把的脱落。第二，免疫力变差。 免疫细胞的主要成分就是蛋白质，缺乏蛋白质呢，会让免疫细胞无法及时修复，面对细菌病毒的时候，战斗力不足，频繁感冒生病。第三，肌肉松弛无力。当蛋白质摄入不够的时候，身体会分解肌肉来满足需求，导致肌肉量减少，线条松弛， 关节的支撑力也会跟着减弱，稍微活动就觉得累。第四，偏爱零食、重盐食物，这是身体的代偿反应。缺蛋白质的时候容易产生饥饿感，尤其会对高油高盐的零食、重口味食物呢格外渴望。 第五，记忆力下降。大脑组织三分之一都是蛋白质，缺乏蛋白质会加速大脑衰老，让人出现记忆力减退、反应变慢的情况。 第六，容易焦虑、抑郁。多巴胺、血清素这些快乐激素都需要蛋白质的合成，缺乏蛋白质会导致情绪调节能力下降，容易感到低落和焦虑。第七，睡眠质量差。蛋白质不足会影响肾上腺素的分泌，进而导致入睡困难， 容易早醒。而长期睡眠差和负面情绪又会进一步影响健康，缩短寿命。中国居民膳食指南建议，人体每公斤体重每天需要摄入一克到一点二克蛋白质。 日常要多吃富含蛋白质的食物，比如说肉类、蛋类、奶类、大豆和坚果。我整理了一套详细的抗老笔记，详细拆解每天该吃多少蛋白质食物才够。记得去看，关注我，分享更多健康减龄干货！

每个营养霜都会告诉你要吃够蛋白质，那要吃多少才算够？哪些食物含有优质的蛋白质？这些食物里面的蛋白质占比又是多少？把你一天所有的食物的蛋白质加到一起来，到底能不能满足你身体一天的需求？ 今天呢，这条视频就手把手的教大家三十秒钟呢，就自己去速算蛋白质吃够了没有。首先呢，我们需要明确的是，每个人每天到底需要吃多少蛋白质， 个数其实非常的好算，记住一个公式就行了。根据中国居民膳食指南的建议呢，中年人每天每公斤的体重是需要吃一到一点二克的蛋白质的，如果你是经常运动，然后肌肉量还偏少的这种朋友呢，就可以提到一点二到一点五克。 我来给大家举个例子哈，如果你的体重是六十公斤，每天呢就需要吃六十到七十二克的蛋白质，如果你还爱运动，那么就可以吃到七十二到九十克的蛋白质，把这个范围记牢呢，就是咱们的蛋白质的目标线了。 接下来的重点来了，怎么样速算自己吃的食物里面有多少的蛋白质呢？教大家一个懒人的速算法，不用秤也不用记复杂的数据，日常食物只要估准了分量就能搞定。首先我们得知道哪些食物含优质的蛋白质，我之前也跟大家分享过，那就是四字真言，肉、蛋、奶、豆。 那今天我就分这四大类，给大家列一份食物蛋白质的含量清单，记好这些数字呢，你就可以迅速的计算出你的蛋白质的摄入量。 首先来说说鸡蛋，一个中等大小的鸡蛋呢，大约是五十克，蛋白质含量就是七克左右。再来说一下牛奶，一百克的牛奶呢，蛋白质的含量平均大约是三克， 我们日常喝的牛奶的包装大概是二百五十毫升的，那它的蛋白质含量就是七到八克。再来说肉类，因为肉的种类是很多的，每一种的含量呢都不太一样，你就只需要记录一个平均的数，每一百克的肉类呢，大概含有蛋白质是二十克，日常你把这些 肉类呢就换着吃最好了。最后来说像豆类，豆类的蛋白质含量呢，一定是超乎你的想象的，像大豆，比如说黄豆和黑豆，它的蛋白质的含量是可以达到百分之三十五的。也就是说一百克的大豆呢，含有约三十五克的蛋白质，比肉类还高很多。像杂豆类，比如像 红豆啊，绿豆，豌豆，鹰嘴豆，这些蛋白质的含量呢大约在二十到百分之二十五。我们日常吃的比较多的豆腐，一百克的蛋白质含量在平均七克左右，跟鸡蛋是差不多的。除了这些呢，还有一个不能忽视的蛋白质的来源，那就是主食，主食的蛋白质含量大约在百分之八左右。 好了，知道了这些日常食物的蛋白质含量，咱们就可以用食物分量叠加法来做个速算呢。比如你今天早餐吃了一个鸡蛋加一盒牛奶，蛋白质就有大约十五克。 午餐吃了一百克的鸡胸肉，加一百克的豆腐，蛋白就有大约二十七克。晚餐再来个一百克的清蒸鱼，又加上了二十克，加起来呢一共就是六十二克，对于一个六十公斤的朋友来说，这不就刚刚好达标了吗？ 最后提醒一句，咱们蛋白质的摄入不需要每天都控的那么的精准，每天上下浮动五到十克都是没有问题的，关键是把高蛋白质的食物呢均匀的分到三餐里，别一顿全吃完吸收了才更好。 好了，今天的蛋白质速算技巧你学会了吗？赶紧去算算你今天蛋白质吃够了没有，还不懂怎么算的呢？评论区可以告诉我，我是里面一个专注于中年健康的硕士营养师，关注我，一起科学的养护。

健身人群蛋白质没吃够，身体会有什么样的迹象呢？你是不是感觉训练特别的刻苦，但增肌以及减脂的效果特别的慢，恢复能力特别差，有时还会感觉自己特别的差，如果你有以上的情况，首先不要责怪自己。 哈喽，大家好，我是运动营养师阿庆大基数一百七十斤的我，用了六个月的时间减到了一百三十八斤。今天不聊复杂的计算， 我们来说点实在的，你的身体比体重秤更加的聪明，如果蛋白质缺口太大，他会用这六个信号向你报警。快来对照一下，你中了几个？第一个信号， 训练雷打不动，但肌肉却不见踪影。蛋白质是肌肉修复和生长的核心砖块，如果砖块供应不足，你再努力的训练也是在拆房，却见不起你 想要盖的一栋大楼，所以你的力量进步停滞，维度长期不变，首要怀疑的就是蛋白质。第二个信号，疲劳感深入骨髓，每次训练以后呢，就特别想掏空了蛋白质呢，参与合成帮助恢复，酶和激 素摄入不足时，你的身体的修复就会大幅度的下降，延迟性的肌肉酸痛， d o m s 更加的更加持久，让你整天都无精打采的，根本就不想动。第三个信号， 头发枯，掉发还特别的多，皮肤的弹性也会特别的差，而且你的指甲也会薄脆易断。蛋白质是构成头发 以及皮肤指甲的主要成分，它就像我们身体内部的美容院，如果长期短缺身体，会优先保障心脏以及大脑等关键器官，首先要牺牲一些非生命必需的组织。第四个信号，明明吃了饭 却总想吃甜食、零食，尤其是到下午和晚上的时候。蛋白质是三大营养素当中最能提供饱腹感和满足感的，如果说没有吃够时，你的血会不稳定，食欲激素如胃，饥饿素会 飙升，大脑会不间断的驱使你去寻找快速的能量，也就是咱们常说的高碳水、高脂肪的一些食物。那如果说你在减脂期还不知道怎么吃，吃什么的伙伴，欢迎进群来找我领一套免费的减脂生活方案，里边包含了减脂的 底层逻辑，运动、饮食以及睡眠，还有生活方式的改善。第五个信号，变得容易感冒生病，小伤口的话也特别愈合慢，因为抗体、免疫细胞本质都是蛋白质，当原料供应不足时，你的免疫车队就 招不到新兵，防线变得非常的脆弱。经常训练以及健身的人群，身体本身就有轻微免疫。开窗期，蛋白质不足时会让这个开窗期变得更大。第六个信号，情绪低落、烦躁， 注意力不集中，而且脑子变转的特别慢。神经递质如血清素、多巴胺的合成都需要氨基酸，氨基酸是构成蛋白质的部分，蛋白质缺乏会影响身体，这些快乐性使 专注性使的生产让你感觉到焦虑、迟钝，甚至影响到我们的睡眠质量。好了，这六个信号都说完了，你中了几个呢？大家可以自查一下，如果你超过了两个，就要开始警惕了，那怎么吃够呢？记住一个核心的原则，每餐都有 优质的蛋白，早餐可以是鸡蛋、稀饭、酸奶，午餐和晚餐保证一个手掌心大小 好的瘦肉、鸡胸或者鱼虾牛肉还有豆制品都可以。对于大多数健身人群，每日每公斤体重摄入一点六到二点二克的蛋白质是一个安全有效的范围。比如你是七十公斤，你一天就要摄入一百一十二到一百五 十四克的蛋白质。大家可以把这期视频收藏起来，或者转发给你那个总喊累的健身达子。下一期想听我具体拆解如何不费力的吃够一天的蛋白质吗？如果想听的话，可以在 评论区告诉我，关注我，不仅了解营养，还有运动，拜拜！

你的减脂餐蛋白质吃过没有？我之前有视频说过，你的每一餐里面要么呢，你有两到三个左右的一个鸡蛋去补充你的蛋白质，那么要么呢，你就去吃肉，补充够你的蛋白质。但是吃肉这个事就有点不太好把控，为什么 很多人他是没有称我不知道我应该去吃多少的肉，很有一些人就以为我只要吃一点肉就够了啊，其实不是这样的，我建议啊， 每一餐里的肉你大概要吃够一百克啊，不管是猪牛羊，一百克这样吃下来，基本上你都保证你这一餐里边有二十多一点点的一个蛋白质补充进去， 三餐也就是六十多克，其实对于我们正常普通人来说也差不多够了啊，但是这一百克大概是多大呢？你没有称是不是？那我有称，我帮你称一下，我就用拳头做个衡量， 做个标准，以后你也按用拳头去比啊，大概吃多少你就心里有数了。这是我买的今天上市场买的猪腰领，这是比较大的一块，给你们对比一下啊，一百点三。哦， 那这么一大一块，其实给你们看一下啊，给他稍微团一点，用我的拳头进行对比一下啊， 那我的拳头可能会稍微偏大一点点啊，因为我的是男性，然后我身高是一米七七，那如果是女性的话，我觉得你的一拳头基本上 就够一百克了，也甚至可能会一百克稍微多一丢丢，但是也没关系，所以说以后这一餐你的蛋白质吃没吃够，你就用拳头去衡量， 只要我够一拳头，基本上就肯定够一百克，一百克也就够，你这一餐也就够吃了，二十克左右的一个蛋白质就可以了，不用担心了。这回知道该怎么去吃蛋白质了吧？

别问了别问了，我现在回答你们的问题啊，新手经常问的一个问题，要不要喝蛋白粉？这个问题首先你要了解一个概念，蛋白粉他不是科技，他只是补剂， 他跟鸡肉、猪肉、牛肉一样，只是帮你补充你每天所需要的蛋白质而已，以后不要再对他有什么误解了哦。然后呢，你需不需要喝蛋白粉取决于你每天蛋白质摄入量。注意健身的男性而言啊，我们男性每天所需要的蛋白质大概是自重的两倍， 这是一个什么概念呢？我举一下自己的意思。呃，我自己是七十五公斤，然后我自重的两倍就是一百五十，然后我的蛋白质摄入量大概就是每天一百五十克左右的蛋白质。这个概念你如果还不清楚的话，我就拿鸡蛋举例，一个鸡蛋里面大概是有七克左右蛋白质，比如是一位置你要吃 二十个鸡蛋，如果你不想吃鸡蛋，那我们用猪肉来代替啊。一百克的瘦猪肉里面大概是有二十克左右的蛋白质。什么概念？我们一百五十克也要是吃到一斤半的猪肉， 你看你每天能不能吃到一斤半的猪肉啊？一斤半的猪肉？如果是啊，冬天的话我相信很多人应该是很容易就能吃到，那夏天的话你的胃口 不是那么好，你肯定是吃不到这么多。一斤半。嗯，假如我今天中午没有吃鸡腿，然后晚上吃了三个鸡腿，那我肯定要通过蛋白粉，然后来补充我剩下所需要的蛋白质，因为我要达到一百五十克嘛， 所以对于那些大体重大技术的人而言，他们更适合去补充蛋白粉，因为他们要是从从那个肉类啊，他是摄入不到的这么多的，他吃不到，他吃不到这么多。 然后小体重人人群呢，他的蛋白质你稍微吃一下几个鸡腿就可以补充到啊。当然如果说你嫌鸡腿比较贵，然后你也吃不下的话，你就可以选择去用蛋白粉来代替。一勺蛋白粉大概就是二十二克左右的蛋白质。 呃，跟鸡腿差不多，鸡腿吃不到六个，你蛋白粉还喝不到六勺吗？对吧？所以你们懂了吗？

跟着吴医生带你健康瘦。

姐妹们，我是体脂营养师芳姐今天告诉你蛋白质没吃够的五大铁箍。第一，头发干枯掉发，指甲软薄，一掐就断，那是身体在少蛋白。第二，皮肤松弛，皱纹多，伤口愈合特别慢，胶原蛋白断供了。第三，肌肉松垮没力气， 哪怕睡醒了也觉得累，肌肉正在被分解功能。第四，频繁感冒，免疫力差，奥体合成不足， 趁虚而入。第五，特别像吃甜食，咸食、血糖，像坐过山车，身体急着要糖分。第六，身体水肿，尤其是小腿，按下去弹不起来，那是低蛋白引起的肾动脉失衡。如果你中了三条以上，别急着节食，先吃够优质蛋白。 关注我，下一期教你三顿饭怎么吃，把流失的蛋白补回来，变瘦变美还不反弹！

很多伙计们说蛋白质吃多了伤肾啊，蛋白质摄入过多的时候是会增加肾脏的负担，但是每公斤体重一点五到两克的蛋白质摄入量是很安全的。你自己肾不好，有毛病你去看医生，你别天天这那的哈。还有咱就是怎么判断这个蛋白质是不是吃够了？第一个就是计算， 一勺蛋白粉的蛋白质差不多二十多克，一百克瘦肉里面也差不多二十多克，你拿那个刻度称称一称算个几天你就有数了，以后就不用称了。第二个就是观察，观察什么？第一个观察你的训练力量是不是上涨了。再一个就是看你自己身体的维度啊，体脂长得不多的情况下，你手臂的维度长了，那你蛋白质收入也是足够的。 两个你要都懒得操作，那你就闻啊，蛋白质吃多了是会产生比较多的氨类物质的，一算二看三闻啊，你去闻闻臭不臭？

我们每天吃多少蛋白质是合理的？吃的太多会有危害吗？日常生活中，我们大部分蛋白质摄入算是优质蛋白，比如瘦肉、蛋、 奶、虾、贝类，还有植物中的大豆蛋白。但是由于国人米面的饮食文化影响，大部分铁子的蛋白质摄入堪忧，尤其偏向体力劳动者和健身爱好者。根据 据中国居民膳食营养素参考摄入表，大家可以根据目前自己的身体状况来对照自己应该每日摄入蛋白质的重量有个清晰的判断。合理的蛋白质摄入量不易产生饥饿感。你中午吃半斤面条和中午吃半斤牛扒， 差别显而易见。我建议没有长时间训练基础的帖子，每公斤体重不超过一点五克，玩命撸铁 三五年的不建议超过两克。总的来看，维持身体机能正常运作，你需要补充优质蛋白减脂增肌。你需要量化精准把控摄入蛋白质。你看我每天也不用太多，就吃十四个鸡蛋溜溜缝。