亚历克斯引体技巧

上期视频近四十万人观看，感谢兄弟们的支持，评论区很多兄弟说我借力，说是我手臂触碰到了门框，实际这是一个角度问题，今天换一个角度拍摄，由此可见小臂是没有触碰到门框的。说实话，这个动作的难点主要还是抓握力， 对于评论区一些怂恿的话，主播并不会当真，更不会去计较，都是当兄弟们开的玩笑。对于一个上班族来说，能坚持自己的爱好已经很难得了。

哎呀。

一个引体向上都做不起来？那你肯定没试过美国海军陆战队艾克特的引体向上训练法，他靠着这套训练的五个核心技巧，直接打破了引体向上的世界纪录。第一个技巧，正确的握杆方式。艾克特表示，很多人会像他曾经一样，直接抓住单杠就开始 运动，这样很容易让我们的手指根部的肉全部挤压在一起。这种握法呢，通常练个三五个，就会感觉手掌开始出现疼痛， 从而被迫降低引体向上的次数。艾克特手上的老茧就是这么磨出来的。正确的做法是，先像这样将手掌贴住握感向上推，一直推到最高点，再用力的握住握感，这样可以有效减少引体向上时手掌皮肤被 挤压的现象。手掌不痛了，训练的节奏就不会断。来看艾克特在单杠上的演示，一定是手掌贴在单杠上向上推，再用力握住单杠。要是需要跳上单杠呢？你可以松开两只手分别调整就行了。第二个技巧，关注腿部的位置。艾克特说，大部分人做引体向 上会将双腿交叉或者将双腿向后翘起。这样的姿势虽然短期内可以辅助发力，但长期下来会降低训练的功能性和实用性。所以艾克特更推荐你把双腿分开，自然下 垂，并轻微的绷紧股四头肌。这个姿势初期会有不稳定的感觉，但长期坚持能提升全身协调发力能力，手臂和背部的发力感会越来越强，引体向上的次数会逐 步上升。第三个技巧，抬头引体向上的标准是向上时下巴要超过单杠，向下时手臂要完全伸直。如果你在运动过程中抬头看向单杠的正上方，每次能够节省约五厘米的拉动距离。 所以艾克特建议保持抬头姿势，让下巴更容易过杠。同时呢，动作更规范，便于技术。你能看到同样都是下巴过单杠的标准，没有抬头的明显，手臂拉的更高一些，这样你会更费力。第四个技巧，适当的增加握距。这是艾克特打破世界纪录时使用的姿势。艾克特说，只要肩膀没有不适，就可以把握距适当的 加宽。你看示范就知道，与肩同宽的情况下，手臂伸展的幅度很大，而做宽握时，手臂伸展幅度只需要与肩同宽的一半，动作幅度的差别大概在十五厘米， 意味着你每次都比别人省一半劲。不管体测还是比赛，这招都是上分的利器。第五个技巧，消除引体向上的离心阶段。艾克特表示，绝大多数人一分钟内能完成三十个引体向上就已经是几 电了。然而艾克特靠这招直接打破世界纪录，那就算别让身体靠重力缓慢的下落，而是用手臂主动往下推，快速的回到起始位置。这样做能大幅减少身体的下落时长，增加你在规定时间内的引起次数。但需要特别注意，这个技巧会给我们的肩部和肘部带来一定的压力，所以必须进行充分的热身， 只适合用于比赛或者应对体测，在平常的训练中，还是要用缓慢下落的方式了。来给小卡拉咪看看你的猛虎背好了，我是小何老师，想学习更多的健身知识，记得关注我！

你是不是一个引体向上都做不起来？那你肯定没试过海军陆战队训练的这套方法。如果你学会的这五个技巧，引体向上轻松完成，他也正是凭借这五个关键技巧，成功打破了引体向上的世界纪录。第一个技巧，握感方式艾克特表示，很多人在做引体时，几乎不假思索就直接死抓单杠，这样会让手指根部的皮肤被严重挤压在一起， 他手上这层厚厚的老茧就是长期这样压出来。艾克特解释，这种情况很容易导致你还没做几个引体，就因为掌心疼痛被迫停下。正确的做法是 先让手掌贴住单杠，再向上推到最高位置，然后再完全握紧单杠，这样就能有效避免因手掌皮肤挤压而打断训练节奏。再看艾克特在单杠上的示范，就是这种铁杆上推再握实的方式。如果你是跳上单杠的， 先稍微松一点，再按照艾克特的方法，双手分别调整到位即可。第二个技巧，腿部姿势艾克特提到，很多人只关注手臂和背部发力，却忽略了腿部姿势的重要性。常见错误包括双腿交叉或者把腿盘在身体后方做引体。他指出，这种姿势非常容易让身体晃动，反而需要消耗更多体力去维持稳定。 他推荐的做法是双腿自然分开，大腿收紧，膝盖微微弯曲，再进行引体向上，这样身体会更加稳定，完成次数也会明显增加。艾克特表示，一开始可能会觉得有点别扭，但坚持一段时间后，很快就能适应这种感觉。 第三个技巧，拉起时抬头引体向上的标准是向上时下巴超过单杠，向下时手臂完全伸直。但艾克特说，只要在拉起时主动抬头，就能减少大约五厘米的运动行程。你 可以看到对比画面，同样是下巴过杠，左边没有用这个技巧的人，手夹脚更小，明显需要拉的更高更吃力。而右边抬头完成的行程更短，也更省力。 所以如果你正好面临体测，这个抬头技巧就非常关键，行程缩短了约五厘米，不仅更轻松，完成次数也会明显提升。第四个技巧，减少离心阶段艾克特提到，想在一分钟内完成三十个引体，这一点非常关键，因为大多数人在下落阶段都会任由身体靠重力自然下降，这会浪费大量时间。 如果在下落时用手臂主动推着身体快速回到起始位置，就能节省出很多时间。这正是艾克特打破世界纪录的核心技巧之一。但他也特别提醒，这种方式会给肩关节和肘关节带来更大的压力，所以在使用前一定要做好充分热身。而且他只建议在比赛或体测冲成绩时使用， 在日常训练中，完全省略离心阶段，反而会损失大量训练效果。甚至，如果你一个引体都做不了，还可以先从离心阶段开始练，逐步激活目标肌群， 无论是向心还是离心阶段，参与工作的肌群是完全一致的。第五个技巧，适当加宽握距艾克特强调，做引体时不要固定使用与肩同宽的握距，只要肩关节没有不适，完全可以适当握得更宽一些，这样能明显缩短你的运动行程。从艾克特的示范中可以看到，两种握距之间形成差距接近十五厘米， 也就是说，使用宽握时，你每一次都比别人少拉大约十五厘米。无论是体测还是比赛，这个技巧都非常实用。我是阿坤，想学习更多实用的健身知识，记得关注我。

这不是电影画面，是一月二十五日的一场全球巡回。史上最有种的男人亚历克是靠双手挂在大楼墙面上，利用手臂力量一步步向上爬。他站在高处向下爬，这些都是他的来时路。休息片刻，吹吹风，亚历克斯就开始沿着板材往上攀。这个悬垂物难度只能不停做一体向上。 但这还只是一个开始。接下来，他得爬上近乎垂直的墙，抓住缝隙，一点点往上爬，而上面还有悬空的人。他再次隐身下来，现场只听得到他的呼吸声和风声。而让人不可思议的意识到，亚历克斯成功爬上了整座大楼最顶端。