跑差是什么意思

今天我们来聊堆量，一到冬天，堆量这种训练方式一定是大家绕不开的，我相信大家或多或少都被十个四百、二十个四百这种量支配过。你还记得你跑的时候的感觉吗？是不是腿酸到无法控制，脚跟黏在地上了一样， 这种训练方式会让你产生异于其他训练的酸和累。或许累对于有些人来说是安慰，觉得累成绩总该涨一些了。但这里我要告诉你的是，你越这么练，成绩越不会提升，反而有下降的风险， 训练效果跟累是无法直接划等号的。如果你想真正练好这个冬训，不妨听听我接下来要说的话。 首先大家应该明白，短跑的核心是速度，而不是耐力。大的跑量，尤其是长时间的跑量，会让你的速度训练质量下降。 举个例子，假设你前一天做了大量的耐力跑，第二天做速度训练时，腿已经很疲劳了，脚下很沉，那速度还能跑起来吗？ 你虽然在训练时感觉自己拼尽了全力，但动作已经不再轻盈了，步伐也不会很快。这时候即使你做了速度训练，效果也大打折扣，最终还是无法跑得更快。 但事实上，跑量作为一种能够经受住时间考验的训练手段，实际对于二百米、四百米的同学帮助是很大的，就看你会不会安排。接下来就是我要说的重点了， 跑量实际上是一种辅助的手段，不要让他占据了你很多的时间和精力。跑量对于跑动的节奏帮助很大，但短跑需要快的脚速度和短的触地时间， 当你做到这两点，你的速度就不会很慢，也就注定了量的强度不会太低。你可以想一下，需要更高最大速度的项目，你能够保持短触地和技术的完整吗？ 所以量的安排要量力而行，并且质量一定是大于数量的。当你已经无法保持速度、节奏和触地时间的情况下，再跑下去也是自讨苦吃，没有多大意义。并且作为一种辅助手段， 主要是为了速度训练和速度耐力训练铺垫，如果跑量练到影响后面的速度训练，这就是典型的本末倒置。没搞明白训练的重点，那成绩怎么会有提升呢？训练的效果是通过科学的安排和高质量的训练来达到的， 而不是靠疲劳和堆积的跑量。希望你们能够从通讯中用更科学的方式训练，避免过度疲劳，这样才能提升自己的成绩。

有一句老话叫欲速则不达，这句话不止适用于吃饭，也特别适用于短跑。很多人觉得跑得快就一个字，狠！腿要壮，力量要大， 训练要拼。但你仔细观察，就会发现一个很奇怪的现象，健身房里最猛的那批人，上跑道反而经常不快，而有些人看着也没多壮， 一启动就出去了。这事真不是错觉。很多朋友会说，老师，我力量真不差，深蹲硬拉都上的去。 问题在于，速度从来不是力量本身决定的。更准确的说一句话，速度等于你能产生多少力，乘以你能多快多准，把它用出来。力量 只是潜力，真正决定你能不能快的，是你的神经系统允不允许你把这些力量释放出来。我见过非常多这样的案例，两个运动员身高体重接近，力量测试几乎一样， 一个起跑很干净，另一个一启动就感觉在刹车。身体条件差不多，结果却完全不同。这说明什么？力量是必要条件， 但永远不是充分条件。很多人跑不快，还有一个共同特点，特别有用力感，一跑就感觉腿很累， 但速度就是上不去。这里面有一个被严重忽略的指标，触地时间。精英短跑运动员的触地时间通常低于零点零九秒，你的脚不是踩在地上， 而是轻轻碰一下，立刻弹走。你一定见过有些人跑步声音特别大，咚咚咚，而真正快的人，声音反而很轻。 不是他们不用力，而是他们不在地面上浪费时间。但为什么很多人会慢？不是力量不够，而是制动太多。最常见的三个表现， 脚一落地就在身体前方，重心瞬间往下掉，地面反侧用力，主要是向下，而不是向后，只要出现一个加速度，就会被直接吃掉。 你不是在加速，你是在先刹车，再试图启动。这也是很多人混淆的地方。健身房里的力量慢可控，以垂直为主。而短跑里的力量是毫秒级的，反射性的，方向性极强的。所以你会看到 健身房深蹲很猛，一跑却很沉。不是力量没用，而是身体不知道什么时候用，往哪用。不能被释放的力量就是死力量。真正快的运动员 并不是更拼，他们只是在对的时间点做了该做的事，更早预激活，更短触地，更快完成下一步切换。所以你会感觉他们没怎么用力，但速度一直在。速度的本质是神经反应，练的效率，很多人越练越狠， 反而越慢。不是不努力，而是长期处在高疲劳、高负重、高复杂度。神经系统会自动进入保护模式，在这个模式下，身体的第一目标不是更快， 而是更安全。所以你会发现，顶级短跑训练看起来很简单，很干净，留有余地。不是他们不练，而是他们不压制速度表达。最后送你一句话， 速度不是你练出来的，而是你允许它发生的。如果你的训练只剩下更大的重量，更狠的疲劳，更多的量，那你可能不是在培养速度，而是在压它。你可以在评论区告诉我，你现在最卡在哪。

很多同学在跑二百米乘六这种苏南训练时，都会有一种很熟悉的崩溃感，那就是我前两组感觉还可以，但从第四组开始，动作粘质变形，整体质量越跑越差。其实真正卡住你专项提升的，往往不是你抗乳酸能力不够强， 而前半程，特别是前三十米的启动质量太温和，太过于保守，很多同学都习惯了前几组我要慢慢跑，一点一点加速，觉得这样很省力，能够多跑几组。但你表面上看着完成了任务，但实际上最宝贵的加速窗口被白白浪费了。没有早早建立起高速惯性，那后面全程都要靠硬顶硬扛， 结果代谢泵的很快，技术框架早早变形，陷入越跑越挣扎的恶性循环。我要推荐的也是我经常跑速耐的技巧，那就是每组启动时，前二十米到三十米，必须大胆果断的把速度加起来，哪怕这一段会让自己的前半程心率和乳酸上升更快， 但我绝不会在这一段省力或者是间接式加速。我只要把前半程速度加起来以后，那在途中跑时，我就不需要额外用力，做到放松，维持速度反而更快。当然，这个技巧已经被众多教练反复验证， 前程启动质量往往比后半程更具有决定性，因为它决定了你能否以可控的高速进入途中跑。只要长期坚持，宁可途中稍放，也不前程省力的意识，那么你训练的生理负荷模式、能量分配效率都会比以前更好。

压力，有啥压力啊，如果我这场跑不好的话我就不决赛了啊。我觉得二十八秒五以内二十八秒以内 危险啊，危险就是证明含有拼的成分，懂吧啊，去拼吧，其他的话我不想你自己看着办，你自己的比赛自己去发挥啊，我定的只是目标，跑近了给你换低鞋思考人生啊。可是不能跑 六道。江苏的虞姐，我们来看看她跑的怎么样。出发算是稳定发挥重心还是有点往上起 进弯压线还算 ok， 可是下弯道便恰巧仁义了进入，直到她在努力保持节奏， 我以为他还能跟一跟，没想到差距越来越大， 后程还是少了那股的冲劲，最终以预赛第六进入决赛。外面已经尽力的可快了，彻底吐了，拍照都费劲。我已经知道我的场数二十八秒五，哈哈，你看我猜的准不准。二十八秒五四， 你没有破二八我破二八我我。那你要自己学会拉。他还在纠结自己腿酸的原因。每次都跟 着你出来比赛啊。我想吃冰淇淋。孩子的世界就是这么简单，一盒小小的冰淇淋足以抚慰他赛场的失利，也让他体会到真正的超车不是在弯道超越别人， 而是在直道上顶住那个想要放弃的自己。算他两百米过关。回酒店休息。在酒店休息时他碰到了一位很健谈的广东叔叔，和小伙伴们一起吃饭写作业之后便踏上了归程。 老规矩他干活我等着。好的，这又是啥玩意？最后想对他说一句，追梦虽苦，但好在我们一直在路上。

这哥们也是我学生，体测前一个月还跑这样 比赛，一测百米只有十二秒二，其他几项也不行，当时心态直接炸了，这妥妥是要下海的节奏啊！跑过来问我到底该怎么办，还有没有救，我一看， 其实他各方面素质、爆发力，下肢刚性都不错，就是技术实在是太烂了。于是我跟他讲，别慌，一个月时间十一秒五到十一秒七没啥问题，就一节课时间，不能不能这样子，一定是， 一定是！看你是拖起来的！看，拖起来我给你示范一下！收收收收收， 对这种感觉好吗？刚刚刚这感觉有，这是一节课之后， 短短一个月时间，百米暴涨零点五，四项怒提十几分，成功上岸行尸。 其实很多基层统招生都跟他一样，各方面指标，力量、爆发力、素质都很 ok， 只是不知道怎么去用， 只要稍微改一下技术，把应有的力量跟素质给发挥出来，成绩就能猛涨。但如果这个时候还在狂蹲，大力量猛练身体素质，那就完蛋了。

如果你的菩提专项跑类还没有出成绩，听我一句，抓紧时间换专项，换为表演类项目，比如武术、健美操等好提分的项目，他的分数肯定会比你跑分数要高的很多。

我们先说一句可能会被骂的话，短跑成绩上不去，很多时候，不是你练得不够狠，而是你每天都在把猫喂死。 feed the cats 执意叫喂猫理论。这是美国高中和大学短跑体系里，过去 十几年传播速度最快的训练思想之一。但注意，它不是一个训练计划，它是一套对速度本质的理解框架。一、 什么是飞的 cat？ 他 到底在喂什么？喂的不是训练量，不是疲劳，更不是意志力，他为的是神经系统的速度输出能力。在喂猫理论里， 速度不是靠堆出来的，速度是一种高预值神经行为，你可以把最大速度理解成一只猫，他很敏感，很容易被吓跑，一旦你天天追着他练到精疲力尽，他就再也不出来了。 所以，喂猫的核心只有一句话，只在猫愿意出来的时候喂它，而且每次只喂一点。二、 为什么每天拼速度反而跑不快？这里要进入一点真正的运动生理学逻辑，最大速度不等于肌肉力量，最大速度不等于心肺能力。最大速度主要受三件事限制，一、中暑神经系统兴奋水平。二、高预指运动单位的招募能力。 三、肌腱肌肉系统的瞬时弹性能释放。而这些能力有一个共同特点，极度怕疲劳，尤其怕慢性疲劳。研究已经非常明确了，神经系统一旦长期处于疲劳状态，大脑会主动下调输出，不是你不想快，是你不被允许快。 所以你看懂很多人加速练得越来越慢，途中跑越来越坐，后程不是累，是顿，这不是体能差，这是神经系统被你长期训练量压住了。 sirfida 的 cat 在 训练层面到底做对了什么？他做对的不是少练，而是只练有神经价值的速度。 典型的喂猫式速度训练有三个特征，第一，强度永远在百分之九十五到百分之一百，只要速度掉了，训练立刻结束。因为在神经层面，百分之九十和百分之一百是两个世界。 第二，总跑量极低，很多训练日，真正的高速跑步量只有两百到四百米，你没听错，但这四百米每一步都是干净的神经信号。第三， 恢复时间远大于传统训练，休息不是为了不累，而是为了让神经系统敢继续给你输出。四、那问题来了，这样练不会没体能吗？这是对飞的 cat 最大的误解。喂猫理论从来没说不要体能训练，他说的是 不要让体能训练破坏速度、神经系统。所以在成熟的喂猫体系里，有低强度的 t 型有力量训练， 有一般耐力。但这些内容永远服从一个原则，不影响下一次高速输出质量。换句话说，速度是皇帝，其他都是大臣。武飞的 the cats 最有价值的地方其实不是方法，而是他纠正了一个错误认知， 短跑不是越练越强，而是越练越赶快。当你长期在疲劳中训练，身体，学到的不是更快， 而是如何在疲劳中自我保护。而飞的 cat 做的事只有一件，不断告诉神经系统，速度是安全的。六、 但我必须说一句清醒的话，飞的 cat 不是 万能解药，它非常依赖技术基础、自我监控能力、教练对速度、质量的判断。如果你连起跑结构都不稳定，加速还在乱蹬，途中跑，控制不了张力， 你只喂猫，很可能只是优雅的重复错误动作结尾价值升维。所以真正成熟的理解是，飞地的 cats 不是 让你练得更少，而是让你终于开始尊重速度本身。短跑不是体力活，它是一门神经工程学。 如果你愿意，下一期我可以带你从神经、肌腱、技术三个层面猜清楚，什么样的训练是真的在喂猫，什么样的训练其实是在吓猫。这期你先消化。