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第一个开合腿腹走,一二 三, ok, 第二个剪刀式, ok, 第三个太空式, ok, 第三个女刷色,这个最难。

悬挂举腿腹部,没感觉,手抓不住了,卷腹一个都起不来。今天给大家分享一个我自己比较常用的腹部动作, 龙门架的伸缩卷腹,这个动作你可以一点一点的加重量,可以从新手一直做到老手,老手还能一直用下去。我不喜欢跪着做,因为健身房人比较多,我不喜欢给别人拜来拜去。这个动作看似简单,他的细节还是蛮多的,我一点一点的说。 第一个细节就是这个抓住绳索的过程,一定要把你的肘夹紧,夹住你的肘,这个绳索他会磨你的脖子,所以你要把手转过来,把你的手背朝向你的脖子, 在下压的过程中,你的手不要发力,只需要把这个绳索给他拽住,然后整个上半身形成一个整体。接着就是下肢的细节, 不要把你的一把骨或者屁股中间抵在这个铁上面,除非你的屁股不想要了,而是用你臀大肌的一半顶在上面,这样你就不会感觉到不舒服。以你的臀大肌为支点,把重量往前方压起来的时候,不要起太多,不然你的腰就会跟着酸。 这个动作一般以十五到二十次为主,如果你连十五次都做不到的话,就需要降低重量,能做到二十次就加重吧。

上期不是教大家去练神腿腹怎么练出这种紧致的线条,然后高达上百万播放,然后很多同学在上面已经获得了一些好的反馈,但是还有很多同学他没看懂这个动作。没关系,今天我给你们再上一些比较简单紧致的动作。好吧,咱们开练, 主要很多同学他是这块地方,他耷拉,他垂下去了,那垂下去的话我们肯定要提这一块,所以提这块,你看我们这个动作,他是扭力这块,把这块的扭力给他往上压,你看 哎哎哎,就跟跳舞一样,就是你的这一块动,然后你的脚脚就随便动就可以了,你在动的时候,比如你在哎哎哎,你的脚可以这样哎动,你也可以这样踩,就你脚无所谓的,主要是这一块胯的这一块扭。第二个动作咱们开练这一招叫做仙鹤直引,就把你这块引上去, 回回就是我们站着的时候回 脚要往上提,要尽力往上提一点,要感觉这里有紧绷感,哎,你看这一块他往上提了,然后你的腿他送出去力的时候,他这一块他也可以把你这一块往上提,然后这边。 好吧,就这两个动作,然后呢?一次练十次,练三到五组,一组为十次,然后有空就能练啊,早上、中午、下午都能练,晚上不要练,因为晚上练的话永远你睡不着啊,睡不着觉。好吧, 大家去练吧,有什么想问我的直接打在公屏上,然后我看到了会回答你们。好吧,关注我,咱们下次见。



单次能够完成三十个单杠悬挂卷腹的人,腰腹力量在周边的同事和朋友当中能不能排进百分之一的阵列?单杠悬挂卷腹其实是仰卧反向卷腹的另一种训练方式,对腹直肌和腹外斜肌的锻炼效果超级棒, 特别是比较难练的下腹部,用这个动作就对了。说悬挂卷腹简单的人,多数做的不是悬挂卷腹,而是悬挂提膝。 如果按照标准的做法,双手握杠锁肩,核心收紧,双腿伸直并拢,腰腹发力,将腿抬至与地面平行或略高于地面。复原时,腰腹保持张力,不要完全放松, 向上卷腹时发力,吐气还原时,吸气过程中膝盖可以微屈,但大小腿保持相对静止,肩部锁死,身体不要摇晃,不要耸肩驼背。 单杠悬挂卷腹不仅考验的是我们的腰腹力量,对双手的握力考验也非常大,有人腰腹还有力,但手却抓不住的也大有人在。另外,能不能锁住肩部是身体稳定,也是对肩部力量的考验。 悬挂状态下,虽然不做引体,但手臂的二头肌和背阔肌保持等长收缩,对这两部分的肌肉耐力也是一种考验。所以,如果单次能够完成三十个标准单杠悬挂卷腹的人,身体综合素质肯定不会差。 如果你还不信,可以拉上身边家人好友试一下,毫不夸张的说,很多人估计连一个也做不了啊!