豆腐哪种蛋白质最好

动物蛋白是比植物蛋白吸收率高，但是植物中也有两个特例，就是藜麦和大豆，有一个对蛋白质评分，分数越高蛋白质就越优质。鸡肉是一百零八分，鸡蛋是一百 一十三分，大豆是九十九点六分，差距并不大。而且大豆的蛋白质吸收率只有百分之六十五点三， 做成豆浆就变成了百分之八十四点九，而做成豆腐就变成了九十二到九十六。所以单说补充蛋白质，肉类和豆腐其实差不多，但豆腐的脂肪和热量又都低很多。所以你明白为什么把豆腐列为减肥七武器之一了吧？

蛋白质高的十种食物你知不知道呀？我们身体是不能缺蛋白质的，我们缺了蛋白质是没有健康可言的。你知道蛋白质排行前十位的是哪些食物？这是来自中国疾控中心发布的蛋白质含量最高的十种食物，海参、鲍鱼、燕窝都不在这其中。 咱们来看一下这十位你经常吃吗？第十位就是大豆，它是唯一入围的植物蛋白，大豆包括黄豆、黑豆、青豆和白扁豆，蛋白质百分之二十五到百分之四十五不等。其实植物蛋白本身都是半完全蛋白，但是只有大豆是个例外，它是完全蛋白，尤其是发酵以后 做成的豆腐、豆皮、豆干，更容易吸和收。第九名是猪肉，实际上猪肉里边的蛋白质含量是百分之二十左右，主要是它跟我们人体的相似度是比较接近的。第八位是羊肉， 羊肉当中的氨基酸、矿物质，这些营养更为丰富。第七名是牛肉，牛肉不仅蛋白质含量高，在百分之二十三左右， 关键是它的铁含量更高一些。第六位是鸭肉，鸭肉偏凉，北方咱烤着吃，南方咱就煲汤水煮。第五位深得健身人士非常喜欢的就是鸡肉，尤其是鸡胸肉啊，蛋白质含量高，几乎不含什么脂肪。第四位是虾肉，虾肉热量低，细腻， 氨基酸含量更高，但是要注意很多的虾肉是科技很活下泡出来的。第三位就是鱼肉，尤其是深海鱼， omega 三系列的亚麻酸更为丰富。排在第二位的就是奶，不管是牛奶、羊奶、驼奶这种液体蛋白更容易吸和收，钙含量又很高。 排在第一位的是什么呢？就是我们平时吃的鸡蛋，很多人以前吃鸡蛋都不吃鸡蛋黄，这个是不对的，鸡蛋是全营养，鸡蛋更容易消和化，同时它还有卵磷脂，蛋黄里除了个别的水溶性的维生素不存在以外，我们需要的矿物质和脂溶的维生素全在那里边呢？ 鸡蛋营养均衡又便宜，我们每天三餐都可以吃鸡蛋，我们不能离开蛋白质呀，从头发丝到脚底板到指甲盖都是由蛋白质组成的，你如果不知道怎么搭配的话，一定要来找我，我是营养专家殷老师，关注我给您分享更多的健康知识。

朋友们，中国居民膳食指南建议，成年人每天摄入的蛋白质中，优质蛋白应占百分之三十到百分之五十。 其中大豆蛋白容易消化，容易吸收，而且含有人体必须要的八种氨基酸，比例接近人体的需求。 豆浆、豆腐这些豆制品当中都含有非常不错的大豆蛋白，每天可以适当补充，谢谢大家。

没有蛋白质就没有生命，这些优质蛋白在国际卫生组织两种组织上榜的都是咱们日常常见的。第九名优质的蛋白就是花生，花生蛋白质含量不低，但有个小缺点，氨基酸的组成 不太均衡。第八名是豆腐，作为植物蛋白的代表，豆腐的短板也很明显，必须的氨基酸含量偏低了一点。第七名牛奶，牛奶的蛋白质表现均衡，容易消化，可惜有不少人乳糖不耐受，会影响 蛋白质的吸收。第六名是牛奶的同档次的食品，那就是乳清蛋白，乳清蛋白是蛋白中的精华，它比牛奶吸收的让人体吸收的更快，一直是人体必需的营养素跟乳清蛋白，我还要提供一个好东西， 就是奶酪。第五名啊，是鱼肉，特别是含有 omega 三的那些深海的鱼，它是我们身体必需脑黄金，也叫 omega 三的 主要来源，当然吃的不够的话，还可以去补充 omega 三啊。第四名啊就是鸡胸肉，在健身的那些朋友们中啊，是非常好的，它胆固醇比较低，又容易消化，而且控制热量 非常有效。第三名是牛肉，牛肉就像营养全面的学霸，还富含铁锌，补蛋白的时候，同样的这些矿物质就给我们身体补充了。第二名是瘦猪肉，很多人啊， 对猪肉啊有很高的脂肪，他比较害怕，其实我们吃瘦猪肉，这是我们人体非常容易吸收的氨基酸，消化率也很高，还富含 b 族的维生素，被我们低估了的一个重要的蛋白质的来源。最后一名啊，就是我们的冠军食品了， 这个就是我们的鸡蛋，他的氨基酸比例和人体需求完全契合，消化吸收率都接近于百分之百，所以大家一定要学会吃鸡蛋啊，白水煮蛋，煮三分钟，焖三分钟啊，这样的鸡蛋非常好。 朋友们啊，刚才我讲的这些听上去很简单，但是要告诉大家，这都是全世界的营养学界，特别是二零二五至二零二六美国给他的全民膳食指南中，特别是蛋白质，他就 指出了瘦猪肉和鸡蛋，还有特别提到了油，不能吃错了，吃什么油都要补充 omega 三。所以今天我在地中海沿岸，在过年之前，既向大家问好，又要告诉大家，一定要学会吃蛋白质哦！

世界公认十大优秀蛋白质排行，豆腐未上榜，第一名竟是最便宜的他家人们早上好，我是你们的营养师小张，今天咱们要聊一个所有人都关心的话题，蛋白质。小时候，咱们总被爸妈追着喂牛奶、鸡蛋， 说喝牛奶长个，吃鸡蛋变聪明。但最近我翻遍了中国居民膳食指南和国际营养学会的最新研究，发现一个颠覆认知的是，牛奶在优质蛋白界居然只能排第二， 而咱们天天吃的鸡蛋才是隐藏的王者。更让人意外的是，平时被当成高蛋白代表的豆腐连前十都没进，这到底怎么回事？今天咱们就来扒一扒世界公认十大优质蛋白排行榜， 看看哪些食物才是真正的营养。尖子生，你是一个资深的今日头条口播博主，请根据上面文章进行二创， 要求符合今日头条 m 规范，原创度百分之八十以上，字数控制在四千五百字，语言风格要接地气。一、先搞清楚啥是优质蛋白。在揭晓榜单前， 必须先给大家科普一个关键概念，优质蛋白。简单来说，它必须满足三个硬指标， 一、氨基酸，全户含有人体必需的九种氨基酸，一个都不能少，就像盖房子，缺了任何一种砖都不行。二、比例，黄金 氨基酸的比例要和人体需求高度匹配，就像要是合锁孔，严丝合缝才能发挥作用。三、好消化吸收，身体能轻松利用， 不浪费，吃进去一百克能吸收九十克以上才算合格。举个反例，很多人觉得大米饭能顶饱，其实大米蛋白缺少赖氨酸，属于不完整蛋白， 得搭配豆类，比如红豆饭才能补齐营养。这就是为啥老一辈人总说米面搭档营养才棒。二十大优质蛋白榜单重磅揭晓！接下来激动人心的时刻到了！ 我按蛋白质质量从低到高排序，结合美国临床营养学杂志的权威数据，给大家整理出这份榜单。 记得拿小本本记好，尤其是第一名，家家厨房都有，便宜又好买！第十名，大豆唯一上榜的植物蛋白说到大豆，可能有人不服，豆腐脑豆浆天天吃，咋才第十？划重点， 榜单里的大豆指的是干黄豆，不是加工后的豆制品。干黄豆的蛋白质含量高达百分之三十五到四十， 相当于牛肉的两倍。虽然他的氮氨酸一种必须氨基酸比动物蛋白少，但只要和谷物搭配，比如黄豆焖饭，就能实现氨基酸互补， 吸收率直逼牛肉。隐藏优点，大豆含有独特的大豆异黄酮，被称为植物雌激素， 能帮更年期女性缓解潮热、骨质疏松，这是动物蛋白没有的优势，而且它灵胆固醇三高，人群吃着特别放心。 吃法推荐，早上打杯黄豆加核桃的豆浆，中午来盘青椒炒豆干，晚上煮点鹰嘴豆沙拉，轻松吃够植物蛋白。提醒一句，痛风患者要适量，因为大豆票令含量中等， 建议煮熟后沏汤食用。第九名，瘦猪肉最接地气的红肉没想到吧， 猪肉居然上榜了！但这里特指猪里脊、后腿肉等脂肪含量低于百分之五的部位。瘦猪肉的蛋白质含量约百分之二十，而且含有血红素铁，比植物铁好吸收三倍。 贫血的朋友一定要多吃！我门诊经常遇到不爱吃红肉的女生，结果体检时血红蛋白偏低，补了三个月瘦肉汤就正常了。 独特营养，它的维生素 b 一 含量特别高，一百克瘦猪肉能满足成年人一天百分之七十的需求。缺乏维生素 b 一 会导致疲劳、食欲不振。经常熬夜的打工人尤其需要补。 避雷指南，买肉时认准里脊肉、通脊肉。炒菜时先焯水去油脂。推荐做冬瓜瘦肉汤，青椒肉丝少用油炸、红烧等重油做法。 第八名，瘦羊肉冬天的滋补神器一到冬天，我家楼下的羊肉汤馆就爆满。 瘦羊肉的蛋白质和瘦猪肉差不多，但他有个绝活，富含锌和维生素 b 十二锌能增强免疫力，促进伤口愈合。家里有孩子爱感冒的，每周喝两次羊汤特别好。维生素 b 十二对素食者很重要， 它只存在于动物性食物中，能预防恶性贫血。民间智慧真科学中医说羊肉性温驱寒。现代研究发现，它的饱和脂肪含量比牛肉低， 而且含有肉碱，能帮助脂肪代谢。冬天喝碗萝卜羊肉汤，既暖身子又不长胖，一举两得。第七名，瘦牛肉健身党的肌肉男们最爱的牛排来了！ 瘦牛肉的蛋白质含量超过百分之二十，而且肌酸含量高，能帮运动人群增强肌肉力量。我有个学员，坚持每周吃三次牛肉，三个月增肌五斤，体脂率还降了百分之二。 补铁王者，牛肉里的血红素、铁吸收率高达百分之二十五。孕妇和发育期青少年一定要多吃。推荐吃牛腱子肉卤着吃，牛里脊炒着吃，少选肥牛卷，脂肪含量高。第六名， 鸭肉夏天的滋补担当，冬吃羊夏吃鸭，这句老话太有道理了。鸭肉蛋白质含量百分之十六到十八，属于白肉，脂肪多集中在皮下，去掉皮之后，瘦肉部分的脂肪含量比肌肉还低， 而且它富含维生素 e， 抗氧化能力强，爱美的女生可以多吃。独特吃法，夏天推荐酸萝卜老鸭汤，既能补蛋白，又能祛湿。 秋天可以试试荷叶蒸鸭，清香不油腻。提醒，鸭皮虽然香，但热量高，建议撕掉再吃。第五名， 鸡肉减脂界的扛把子鸡胸肉绝对是减脂期的明星食材，一百克鸡胸肉只有一百三十三大卡， 却有二十克蛋白质，性价比无敌，而且它的蛋白质消化率高达百分之九十五，比牛肉还容易吸收，术后康复期的人吃特别好。避坑提醒，很多人觉得吃鸡胸肉柴，那是你没做对，教大家个小技巧， 切薄片，用淀粉加生抽腌十分钟，再快炒或煎至金黄，外焦里嫩。鸡腿肉虽然好吃，但脂肪含量是鸡胸的三倍，减肥党建议选去皮鸡胸。第四名， 虾海鲜里的蛋白高手虾真是个宝藏食物，一百克虾仁含十八克蛋白质，却只有零点八克脂肪， 而且富含虾青素，抗氧化能力是维生素 c 的 六千倍，经常吃能延缓衰老。我每周都会给家人做两次虾仁蔬菜沙拉，孩子特别爱吃。关于胆固醇，以前总说虾头胆固醇高， 但最新研究显示，健康人每天吃三百克虾约十五只，也不会升高血脂。 不过痛风患者要注意，虾属于中票令食物，建议每次吃五到六只，解解馋就好。第三名，鱼肉营养师最推荐的白肉终于到了前三名。 第三名是鱼肉，尤其是深海鱼、三文鱼、沙丁鱼，它的蛋白质不仅质量高，还自带黄金搭档哦！麦格三脂肪酸、 dha 和 epa。 研究表明，每周吃两次鱼的人，患心脏病的风险降低百分之三十。孕妇多吃能促进胎儿大脑发育。 选鱼技巧，给孩子选鳕鱼、鲈鱼刺少肉嫩，老人适合吃鲫鱼熬汤补钙。健身族推荐，三文鱼富含肌酸， 注意，大型食肉鱼、鲨鱼，其鱼汞含量高，孕妇和小孩尽量避开。第二名，牛奶从小喝到大的营养担当，牛奶排第二， 可能很多人不服，我每天喝牛奶咋不是第一？别急，听我解释。牛奶的蛋白质含量只有百分之三左右， 但它的消化吸收率高达百分之九十七，而且含有乳清蛋白和酪蛋白两种优质蛋白。乳清蛋白能快速补蛋白，健身后喝杯牛奶特别好，酪蛋白能缓慢释放营养。睡前喝杯热牛奶， 整晚都在修复肌肉。补钙王者三百毫升牛奶含钙三百毫克，相当于一天所需的三分之一乳糖，不耐受的人可以选酸奶发酵后乳糖分解，或者喝零乳糖牛奶，蒙牛、伊利都有卖。第一名， 鸡蛋隐藏的蛋白王者终于到了激动人心的第一名，他就是鸡蛋。 一个五十克的鸡蛋含七克蛋白质，而且氨基酸组成和人体需求相似度高达百分之九十九， 消化吸收率百分之九十八，在营养学里被称为蛋白质精标准。换句话说，鸡蛋是大自然给人类设计的完美蛋白套餐。被误解的蛋黄，很多人怕蛋黄胆固醇高，其实每天吃一个鸡蛋 对健康人来说完全没问题。蛋黄里的卵磷脂是大脑的营养素，能改善记忆力，学生和上班族一定要吃。 我每天早餐必吃一个水煮蛋，连蛋黄一起吃，营养不浪费。三、不同人群怎么吃蛋白？知道了榜单，关键还要会吃！不同年龄、不同需求的人 吃蛋白有讲究。儿童三到十二岁需求，每天每公斤体重需一点二克蛋白，比如三十公斤孩子每天三十六克。方案， 一个鸡蛋加两百毫升牛奶，加五十克瘦肉，加二十克大豆，比如一杯豆浆。重点， 早餐一定要吃鸡蛋和牛奶。上午大脑消耗大，蛋白跟不上，容易注意力不集中。健身族增肌减脂增肌每天每公斤体重需一点六到二点二克蛋白，七十公斤男性 每天一百一十二到一百五十四克。方案，早餐，两个鸡蛋加一杯蛋白粉。午餐，一百五十克鸡胸肉加半碗豆腐。晚餐，一百克牛排加西兰花。技巧训练后三十分钟内吃蛋白，比如蛋白棒， 能快速修复肌肉。老年人六十岁以上需求，每天每公斤体重需一点二克蛋白，六十公斤老人每天七十二克。 方案，早餐，一个蒸蛋羹加一杯酸奶。午餐，一百克鱼肉加一两豆腐。晚餐，八十克瘦猪肉加青菜。 提醒老人消化功能下降，建议多吃易消化的蛋白，如鱼肉、豆腐，每周吃二到三次。动物肝脏补铁补 锌减肥人群关键，高蛋白加低脂肪，每天蛋白占总热量百分之三十。方案，早餐，一个鸡蛋加一根黄瓜 午餐，一百克虾仁加凉拌菠菜晚餐，八十克鸡胸肉加水煮西兰花。好处，高蛋白能增加饱腹感， 减少碳水摄入，帮你轻松掉秤。亲测，我靠高蛋白饮食三个月瘦了十斤！四、 常见误区大辟谣一、植物蛋白不如动物蛋白？错！大豆蛋白就是优质植物蛋白，搭配谷物能媲美动物蛋白，素食者只要吃够豆类、坚果，一样不缺蛋白。 二、吃蛋白粉比吃肉好？错！天然食物的营养更全面，比如鸡蛋含维生素 d， 鱼肉含欧麦格。三、蛋白粉只是补充剂，不能代替天然食物，只有健身人群、 术后病人等特殊群体才需要额外补充。三、肾病患者不能吃蛋白醋肾病患者需要控制蛋白总量，但不是完全不吃。建议选择优质蛋白，如鸡蛋 牛奶，每天每公斤体重零点六到零点八克。比如六十公斤患者每天三十六到四十八克。具体需遵医者 五、小张的贴心总结。最后给大家划个重点，优质蛋白首选鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾。植物蛋白替补大豆极制品、豆腐豆浆。吃肉技巧， 多选白肉鱼鸡，少吃加工肉、培根香肠。搭配原则，每餐都要有蛋白，比如早餐吃鸡蛋，午餐吃鱼，晚餐吃豆腐。家人们，蛋白质是生命的基础，吃对蛋白比吃多更重要。 从今天起，按照这个榜单调整饮食，保证你吃的营养又健康。如果你觉得今天的内容有用，记得点赞转发，让更多人远离蛋白误区！

今天继续来更新高饱腹低蛋白的食谱搭配，有吃不饱掉体重的朋友可以看过来， 食材和克重都在视频里了，大家记得保存。第一步，先蒸米饭，一百克低蛋白大米，加刚刚没过米的水，蒸二十五分钟，焖十五分钟。第二步，食材预处理。老豆腐是优质蛋白，但必须限量，我们取七十五克切小块， 三十克芹菜切断。这里有个关键步骤，豆腐和芹菜都要焯水，焯水能去掉一部分的甲和豆腥味。 大家发现了吗？因为豆腐馅料这两种食材看起来吃不饱，所以我加入了饱腹神器马蹄，它体积大，蛋白低，能量足，一百零五克就能把一盘菜撑起来，这就是吃得饱防掉秤的核心秘密，马蹄灵不低，同样记得焯水。 第三步，一锅焖熟，所有处理好的食材放到一起，加点水焖熟，最后来一点点生抽提鲜就可以出锅了。另一道大白菜就是常规做法，切断炒熟，用极少量的盐和味精调味就可以了。 最后来看一下整餐营养数据，总蛋白质七点九克，钾四百四十毫克，磷一百四十五毫克，能量五百三十六千卡， 高能量低蛋白强饱腹。这三个看似矛盾的目标，通过精心的搭配和预处理，我们一次性全搞定，大家学会了吗？赶紧动手做起来吧，咱们下期再见！

普通人如何低成本的获取优质蛋白质？一、鸡蛋每百克蛋白质含量十三克。超市的土鸡蛋、无菌蛋、富硒鸡蛋通通不要碰，直接去打折去买。普通鸡蛋一斤鸡蛋不到五块， 折下来一个鸡蛋六毛左右，如果有压力可以去西西买菜蹲守，运气好的话，碰到搞活动，三十个鸡蛋九块九，合下来一个鸡蛋三毛钱，鸡蛋蒸、煮、煎、炸、炒都好吃，一天吃三个，压力不大。 家里没有锅，找个保温杯，把洗干净的鸡蛋放杯子里，倒满开水，拧紧盖子焖二十分钟就能全熟。二、豆腐每百克蛋白质含量八克。 超市或菜市场下班之前，豆腐两块五一斤。做法很简单，豆腐切块，热锅凉油，中小火慢煎至两面金黄， 边缘微焦，轻撒薄盐于表面，味道一绝。家里如果没有锅，把白菜叶子撕成小块，和豆腐一起放入保温杯，倒满开水，拧紧盖子焖十五分钟，营养又健康。三、冷冻机架，每百克蛋白质含量六克， 品牌的冷冻鸡架大概五元一斤，零七的两元一斤。鸡架冷水下锅，加姜片、葱段煮三十分钟，捞出放凉，手工剔除鸡架上的肉，可以做一份鸡丝凉面，剩下的鸡架放冰箱，第二天还能做一份白菜豆腐鸡骨汤。 家里如果没有锅，把鸡架和姜片放入保温杯，倒满开水，拧紧盖子，三十分钟后，把杯子里的水控干，重新加满开水，拧紧盖子，再焖九十分钟以上，一杯白玉鸡架壮骨汤就做好了。 四、鸭血，每百克蛋白质含量十二克，菜市场的新鲜鸭血五元一斤，屠宰场的鸭血价格能便宜一半以上。 鸭血焯水后放一旁备用。锅里把水烧开，下入粉丝，煮软后加少许盐，把一旁的鸭血切块，放入锅中小火两分钟，一碗高铁鸭血粉丝汤就做好了。喜欢吃毛血旺的更方便。锅里加水，放入火锅底料，煮开后直接下鸭血， 低配版毛血旺就做好了，配米饭真是一绝。家里如果没有锅，拿保温杯做鸭血是不推荐的，味道太咸，难以入口。 五、挂面每百克蛋白质含量十克。菜市场散装挂面四元一斤零七挂面能再便宜一半。锅里放少许油，打入两颗高性价比鸡蛋，中小火煎至蛋白凝固，蛋黄半流型，加入冷水，大火烧开，放一百克挂面煮软即可。 家里如果没有锅，把挂面掰断，放入保温杯，有条件的可以加颗鸡蛋。把保温杯倒满，开水，拧紧盖子摇晃几下，确保里面的面条全部浸透。粗挂面焖三十五分钟，细挂面焖二十五分钟。六、干黄豆每百克蛋白质含量三十五克。 菜市场和社区粮油店干黄豆五元一斤，网上有活动的话还能再便宜一半。干黄豆泡发一晚上，体积会膨胀到原来的两到三倍，每百克蛋白质含量会降低到十五克。 黄豆的蛋白质总量没有变，只不过黄豆中的水分变多了。泡好的黄豆冷水下锅，加少许盐，大火煮开，转中小火四十分钟，直至黄豆软糯，一碗富含优质植物蛋白的清水黄豆就做好了。 家里如果没有锅，建议买个锅，保温杯里不能做黄豆，百分之百会中毒，严禁尝试和模仿。

豆腐怎么吃才能实现整餐蛋白质低、优质蛋白占比高，钾磷双低，能量足的目标呢？今天我就来手把手的教大家 用到的食材克重都放在视频里了，大家记得收藏。豆腐用的是北豆腐，也就是老豆腐，我们之前视频提到过它蛋白质含量高，钾和嘌呤低，但磷略高。 切成小块后焯水一分钟，这个步骤能有效去除一部分零和豆腥味，然后打入一个鸡蛋，抓匀备用。鸡蛋是完美的优质蛋白，和豆腐结合，能大幅提升整餐的蛋白质含量。 木耳不要放太多水，发后十克就可以了，大概对应干木耳就是五到六小朵。胡萝卜和木耳需要双焯水，能最大程度减少钾含量，捞出后切成丁，切的越小越好，这样更容易炒匀，也方便入味。热锅少油，先把豆腐鸡蛋液倒入锅中炒定型， 然后倒入胡萝卜丁、木耳丁调味，只用到了少许盐和味精，保留食材本味。 生菜一百二十克，用水油焖的做法，锅里放一点水和油，放入生菜加盖焖一分钟，调味仅用少许生抽。出锅后记得淋上一点紫苏油，这能增加优质油脂的摄入，帮我们补充一整餐的热量。我们来看一下整餐营养， 总蛋白质十五点一克，其中优质蛋白占比高，总钾两百九十四毫克，总磷两百零八毫克，能量四百二十七千卡。食物的搭配，精准的克重，焯水的处理手法，最终实现了营养与减负的双丰收。大家学会了吗？赶紧做起来吧，咱们下期再见！