孩子吃素怎么保证营养

我吃素已经超过十五年了，身体比二十多岁的时候呢，反而更加好了。今天呢，是正月初一，跟大家分享分享 这个吃素应该怎么样去补充人体所需的各种营养元素，以及呢吃素的一些好处。如果吃素会营养不良，那我应该越来越营养不良，而不是像现在状态比十五年前更好。 其实世界营养学界也是公认，合理规划的素食能满足人体各个阶段的营养需求，而合理规划并不是一件很困难的事。 其实特别简单的，在我们国家，一个人无论是素食者还是非素食，他一定是吃主食的，而且主食一般以大米、小米或者面食为主， 这是我们热量的来源，这一点我们不需要改变。吃素后，可以把买肉的费用升级一下主食的品质，比如精白米改成胚芽米，或者选用有机自然的粮食。 初步吃素的时候呢，你可能会觉得吃素容易饿，这说明素食啊，更容易消化代谢对身体的负担少解决饥饿的方法呢，就是你多吃一碗饭，或者 啊准备一些健康的零食点心。好的主食除了提供热量，其实能满足人体百分之九十的营养需求。所以大家在选择主食的时候尽量选好一点，有条件就少吃精加工的白米白面，吃天然的全谷。 以前营养学知识匮乏的年代，很多人都会说吃素没有蛋白质，或者说蛋白质摄入不足。 这种说法背后呢，是肉蛋奶广告的影响，还有童年物质匮乏带来的恐惧。更重要的是，国内缺乏真正的营养学普及，大部分片片段段的知识和研究都是为了给某些产品背书。 那些说蛋白质不够的人，他们自己都不清楚啊，人体到底需要多少蛋白质，也不清楚每种食物中含有多少蛋白质，各种蛋白质的氨基酸比例又是如何啊？蛋白质和蛋白质之间搭配应该怎么样才比较合适呢？ 啊？事实上，一个人每天把饭吃饱，再吃一些豆类、豆制品，就可以满足人体所需的全部蛋白质和必需氨基酸。 谷物蛋白和豆类蛋白组合就是蛋白质的黄金搭档。每个季节都有各种各样的豆子，大家也可以直接吃豆子饭。比如我们农村里面豌豆丰收的季节就经常吃豌豆饭，营养又美味。全谷物加豆类，其实已经满足了人体绝大部分的营养需求。 蔬菜是膳食纤维、维生素、微量元素的一些补充。蔬菜最大的作用是消解体内的热毒和疏通各路管道，使代谢更通畅。 吃素的人吃适量的蔬菜就可以了，因为不吃肉啊，体内的热毒比较少。谷物和豆子本身呢，也有膳食纤维，且不可只吃蔬菜不吃主食啊，那样会热量不足，百病丛生。很多吃素这个营养不良的案例啊，都是 只吃蔬菜啊，属实吃的很少或者不吃。吃素不等于吃草人体所需的一些健康脂肪呢。所有可以榨油的食物里面都含有丰富的脂肪， 他们没有被榨油的时候，含有的脂肪比榨出来的油更优质。比如直接吃花生就可以补充脂肪和蛋白，比如葵花籽、大豆、核桃等各种坚果都含有丰富的天然油脂， 每天吃一些这样的食物补充脂肪，比吃油和吃动物肉要健康很多。油的作用就是调味，使食物的口感更好，更香更润，我们应该把它当成一个辅助调味品，尽可能少量的使用， 否则它会使我们体内发生很多的炎症，给我们造成负担。而动物身上呢，都是饱和脂肪，和我们肚子上面的救生圈呢，无二无别，谁想补充这样的脂肪来充实肚子上面的救生圈呢？我想没有人那么想啊。 另外呢，千万不要吃太多的坚果，吃多了呢也会堆积在肝里面，我们身边就有这样的案例啊，后来调整以后呢就好了。 还有呢，很多人会担心这个维生素 b 十二，这种存在于人体大便里面，由细菌发酵而成的营养素，本来呢会通过自然农耕进入植物性食物中，而现在种地都是用化肥导致呢， b 十二比较匮乏， 最好的解决方法呢，就是吃天然含有 b 十二的农作物，比如我们商城有一款面粉，它检测出来维生素 b 十二就含量很丰富，这款面粉做的延伸产品啊，都含有丰富的 b 十二。 其次呢就是吃 b 十二强化的食品，比如啊，以 b 十二强化的营养酵母片等等。再其次呢就是适当的补充 b 十二的片片，但是 b 十二还是很容易补充的，不需要为此而焦虑的。 以我自己的感悟呢，就是你吃有机天然的熟食的朋友，缺 b 十二的概率会很小，我们自己种地的时候也 尽量的多用有机肥发酵肥料，也能提高这个食物中的营养密度，改善食物的风味，然后经常吃一些海里面的植物，比如海带啊，紫菜啊，裙带菜啊，这样我们就也能够啊 更丰富的摄入一些营养。在这个基本盘上，我们再根据节气季节选择一些应季的天然食物，再去根据五色五味入五脏的中医理论去丰富我们的餐盘，这样就更完美了。 如果你开始这样吃素啊，不仅可以摄入足够的营养，而且呢，从此不再从食物中摄入抗生素，激素，瘦药以及过多的饱和脂肪等等， 这样对你来说也许是一个全新的选择，但也是辞旧迎新最好的方式，让我们的身体焕发新的生机吧！开始加油！

刚刚回到家里，我们家女儿今天在油烤，明天就开始放假了，我呢下午在学校里面当油烤的志愿者， 完了以后呢，把他同学叫到我家吃晚饭，我跟他妈妈说我们家都吃素，没有肉，但是我做的素菜还蛮好吃的。今天晚上呢，来做几个年夜饭的菜系，比较适合小朋友吃，大家喜欢的也可以收藏起来。泡好的羊肚菌给它中间剪一刀，然后用料理机把这个山药打一下， 这件老豆腐是我放在冰箱里面冷冻起来的，也把它捏碎，倒入这个山药泥， 放一点马蹄玉米粒，来一点点的盐，松心心，给它搅拌均匀。然后呢就特别简单了，把这个山药泥放到这个羊肚菌的肚子里面就可以了，这么一颗羊肚菌酿山药就做好了，把羊肚菌摆个盘， 再装饰几个西兰花，上锅蒸个十分钟。我有一年跟我老公在一个荤食餐厅里面吃到了一个炸蘑菇，味道真的可好了，很像那个小酥肉。 然后今天也来给两个孩子做一份，把蘑菇撕成这样的小条，加盐，把蘑菇里面的水分杀出来，把蘑菇抓均匀，把这碗调好的料汁倒进去，小火慢慢的熬，熬到像这样子浓稠了就可以关火了。这个料汁倒在这个羊肚菌上面，水分都已经出来了， 然后把它挤干来调一个万能的脆炸糊，面粉跟土豆淀粉的比例是一比一，加温水给它调成酸奶一样的糊状，来一点欧芹碎， 把蘑菇放在这个面糊里，筷子给它翻拌均匀，一块一块的下，等定型了给它翻动变色了就把蘑菇捞出来，油温升高以后把蘑菇再炸一点，炸一点这个椒盐粉，再来一点这个烧烤料，这么一盘炸蘑菇，不要说小朋友了， 大人都很喜欢，下面来做一个小朋友都会很喜欢的。五彩菠萝焯水以后把它捞出来一点点的油，植物牛肉倒进来炒香，这个是我从香港带过来的，真的好香。倒入焯过水的配菜， 来一点点水，盐，糖，最后淋一圈水淀粉， 希望大家新的一年日子过得跟这道五彩菠萝一样特别精彩。来做一个素丸子粉丝汤，放点这个香菇，花菇给它炒香，来一点点面粉， 娃娃菜，再来几个素丸子，素丸子是我最近吃到的最最好吃的素丸子，配料表也特别干净，再放入这个粉丝， 盖上盖子，煮开以后来一点点盐，放一把香菜，来几粒枸杞，装这个丸子汤就可鲜可鲜了。

吃素不用十年的经验，但是我要肯定告诉你，吃素营养尽量是足够的，蛋白质是很多的，素食里面的食材都是点，比如说腐竹、豆腐，它和丰富的这种蛋白质，有这种脂肪的一些什么营养，氨基酸呢？或者说不 够的，其实我们的一些屋内菌类也有很多氨基酸，植物氨基酸这种营养成分是够的，只是说我们要多吃不同的蔬瓜果跟 其他的食材不能单一，如果单单单一了，我买菜那肯定不行，最重要就是这一点，多吃不同种类。对对，最担心的是我觉得有时候没力气啊，会不会有这种情况，如果只吃素的话，因为我经常去外面 做素颜也好，有需要我搬搬抬抬的时候我也会去，可能我觉得是不够的，所以说吃素没有力气，但是需要锻炼。如果大家觉得吃素怕营养不够的话，评论区问一下，我可以给大家来分享解答我们的经验。

第一呢，基础营养不能少，早餐里呢，建议固定安排水煮蛋和纯牛奶，不要搞复杂的花样，简单直接呢更易吸收。搭配上呢，我们可以加一把小坚果，再配点新鲜的蔬菜呀，瓜果啊和少量的瘦肉， 补充蛋白质和维生素。第二呢，碳水换着吃不单调，少量的全麦面包啊，面条啊，包子呀，稀饭呢，烙饼啊都是不错的选择， 不用每天吃一样轮换着来提升呢孩子的食欲，也能保证胎儿的稳定摄入。第三呢，就是优质的蛋白，每周补至少呢，每周安排一到两次的鱼虾、瘦牛肉、 豆腐或者非速成的鸡和鸭，它们富含优质的蛋白和必需的氨基酸，是骨骼生长的重要动力。第四呢就是粗粮，菌菇常搭配， 每周呢至少吃两次菌菇类的，还有山药啊，红薯啊，玉米呢等。粗粮既能增加饮食的多样化，又能补充膳食纤维和五两元素，助力消化。 第五，丰富呢，并不等于过量。早餐呢，要保证营养的均衡，但不要追求大鱼大肉的丰盛感，过多的高蛋白质呢，反而会加重孩子的肠胃负担，影响营养的吸收，清淡均衡易消化的搭配呢才是最关键的。 第六呢，其实时间是有讲究的，早上呢，别让孩子太早吃饭，最佳时间呢，在七到九点之间，晚餐呢，也要尽量的提前，最好在六点半之前呢，吃饭规律作息呢，更有利于生长的发育。 第七呢，远离路边早餐。路边早餐呢，往往含有高油和高盐，且边吃边走的习惯呢，会影响消化。 尽量呢，在家准备早餐，不仅能保持食材的新鲜呢，营养还是可控的，也能让孩子呢在安静的环境中专心的进食，减轻呢肠胃的负担。

有很多朋友担心吃素会贫血气色差，其实是没有吃对，今天这份素食清单，让你轻松补铁气色好。第一，甘蔗每公斤含铁量高达九毫克，在水果中遥遥领先， 妥妥的补铁冠军，直接啃或者榨汁喝，多方便。第二，黑芝麻、黑豆、黑木耳，这些黑色食物黑色入肾，他们可是补血的传统好帮手。 黑芝麻糊、黑豆豆浆、凉拌木耳，换着花样吃，营养又好吸收。第三，南瓜也不能少， 营养全面，蛋白质、胡萝卜素、钙、铁全都有，蒸南瓜、南瓜粥、南瓜饼，怎么做都好吃，性价比超高。第四，菠菜、西红柿、红豆 铁含量高，且更容易被人体吸收。清炒菠菜、西红柿炒蛋、红豆、薏米水 就是简单又下饭的家常菜。但是每个人的体质不同，记得适量的饮用，并保持整体饮食的均衡。如果有朋友需要简单易做的一周的食谱评论区留言，我要食谱，点个赞吧，让我知道你在看！

你知道吗？这是我食宿以来最喜欢吃的一道菜，不仅好吃，营养还全面。油热下姜丝、八角、香菇，特有的香菇多糖，富含 d 组维生素。鹿茸菇有多种氨基酸和维生素。 黄花菜富含维 c、 e 及类黄酮。黑木耳、高铁、高膳食纤维。虫草花富含十八种氨基酸、十七种微量元素、十二种维生素。白玉菇富含钾、铁、锌、钙等矿物质。 腐竹的蛋白质是牛肉的两倍。加入泡菌菇的水，盖盖中，大火焖煮十五分钟，素蚝油、盐、松茸、鲜水淀粉勾芡一下，让汤汁更浓郁。一锅鲜香浓郁的什锦素菜堡，这不就好了吗？素食的你，这一锅安排起来！

素菜不是寡淡无味没营养，今天这锅素奶油罗宋汤营养较全面，同时兼顾了美味。食材我都打在屏幕上。蘑菇切片，包菜撕成小片，其余切成小丁。再取点生腰果，热水提前泡一会， 加少许水，破壁机果蔬模式两分钟做成素奶油。油热下姜丝，倒入番茄，加一小勺盐，更好出汁水。 除包菜、芹菜外的其余食材也倒入锅中，翻炒至番茄出汁，加入没过食材的清水中，小火煮至食材变软，然后加入腰果奶，这样汤汁更加顺滑浓郁。 再煮两分钟调味，加一些糖、盐和少许黑胡椒，再撒上芹菜碎和包菜，翻拌一会就可以出锅了。想要营养更全面，可加点鹰嘴豆和橄榄油。你看，这样一锅清清爽爽好喝有营养的蔬菜汤就做好了。

素食者如何保证营养？素食目前成为一种新型时尚，素食者应该如何保证营养呢？首先，吃素的人食物总量和蛋白质总量要相应的增加，因为天然植物类蛋白食物，比如豆类、坚果等含有抗营养成分蛋白酶抑制剂和淀粉酶抑制剂，膳食纤维含量也高， 食物的消化吸收率和蛋白质的生物利用率会相应的降低，所以需要增加豆类和坚果类食品。第二，吃素的人不吃鱼， d h i 来源不足， 我们应该补充欧米伽脂肪酸，比如在烹调油油的时候，我们可以选择亚麻籽油或紫苏籽油。第三， 补充维生素 b 十二。因为绝大多数素食中是不含有维生素 b 十二的，所以吃素的人一定要补充含有维生素 b 十二的补充品。第四，多吃发酵类食品。素食者铁、锌的吸收率不足。发酵类食品，比如腐乳豆、 面包、馒头等，经过微生物发酵会破坏里面的抗营养分子，那么铁、锌的吸收率就会大幅度上升。最后，哪几类人是不适合吃素的呢？比如婴幼儿、儿童、孕妇、母乳妈妈和贫血患者，这几类人是不建议吃素的。