鸟狗式和死虫式的作用

真正系统化、可复制的女性专属训练档案。今天要讲的是死虫式，死虫式是核心抗伸展能力的测试动作，腰椎稳定训练的入门版。此动作表面上看着很直观， 但是单深层的技术点大部分人都忽略了，有四个关键点，第一，下背贴地，这是整个动作的核心，下背全程都要贴实地面，不能有任何的缝隙。我们可以想象着把一张纸压在腰下，整个过程纸都抽不出来。 第二，对侧协调，右手上举时，左腿下放，左手上举时，右腿下放，对侧手脚同时移动，要保持我们的节奏一致。呃，这个过程中注意不要同侧移动，那是另一个动作。第三，动作幅度， 手臂下方的耳朵旁边就好，不要碰地。脚下方的位置也距离地面大概十到十五厘米左右的样子，也不要去触碰地面，在这个标准的下方范围内，如果是下背离地了，那我们立刻停止下方。第四，呼吸节奏， 手臂下放时吸气，回到起始位置时吐气。在这个过程中呼吸可以帮助我们的核心收紧维持。下背贴地 五个字典方法，看看你的问题出在哪？一、如果下背离地了，说明核心力量不足，动作幅度超出能力了。二、如果脖子酸，说明头部带长了，用力顶地。三、如果手脚不协调，说明没有建立起对侧身经的链接，需要慢练或者是单侧练。 四、如果憋气了，说明呼吸模式错了，会增加腰椎的压力。五、如果腿下放时，髋关节咯吱咯吱弹响，说明髋曲肌过紧，需要先拉伸。依旧给大家一个训练建议，可以先从单侧开始，只动一条腿或者是一只手， 先确认下背始终是能贴实地面，再去练对侧的协调能力。下期见，拜拜。

死虫训练被誉为核心训练的黄金动作，尤其在康复领域中，他有着不可替代的价值。一、对普通人群及健身者的作用，建立真正的核心稳定性针对腹横肌，最深层的腹肌， 像天然腰带和多列肌、脊柱深层稳定肌而非浅表的六块腹直肌，通过强化深层稳定肌，减轻腰椎的过度负荷和不当带长，使预防和康复非特异 姓夏背痛的首选动作之一。还可以训练大脑在四肢运动前先通知核心肌群收紧，建立正确的发力顺序。他是一个必练、低冲击、无负重的动作，对脊椎非常友好， 适合几乎所有初学者作为核心训练的起点。二、在脊柱侧弯康复中，死虫是扮演着直观重要的角色。患者首先需要在矫正师指导下找到针对自己侧弯类型的最佳矫正姿势， 如去旋转侧一等。在这个矫正姿势下依然能保持核心稳定和正确的呼吸，这是将静态矫正转化为动态功能的关键一步。 训练腹内压的主动维持脊柱侧弯患者常伴有呼吸模式混乱和腹内压不足。标准的死虫时要求配合呼吸，呼气时收腹，肢体运动时憋气或浅呼吸。 这直接训练了在挑战下维持腹内压的能力，为脊柱提供三百六十度的流体支撑，对抗侧弯的进展力。通过缓慢有控制的交替运动，可以评估和训练 两侧腹肌及骨盆稳定肌的发力是否均衡。如何在脊柱侧弯康复中正确应用死虫式一、始于评估。矫正师会先让患者尝试基础死虫式，观察腰部是否会拱起， 骨盆是否保持中立，呼吸是否混乱？是否有某一侧先感到疲劳或失控？二、与矫正姿势和呼吸结合。这是核心中的核心， 患者必须在整个动作过程中有意识的维持治疗师教授的特定矫正姿势。一旦姿势变形， 呼吸憋气，腰部拱起，应立即停止或退回更简单的版本，不要追求次数而忽视质量。

星期总是腰痛，今天这套死虫子加活虫子核心纠正性训练，帮你改善核心发力，纠正体态。第一个动作，死虫子扔在毯子上， 抬腿让我们整个后背和腰贴在垫子上，手臂伸直啊，我们去完成对侧的伸展，在做的过程中，幅度要大，动作要慢，呼吸要顺畅，每天完成十到十五次。 第二个动作，活重字，我们采取跪姿，手臂垂直地面，膝盖，大腿垂直地面， 幅度要大。控制好你的核心，想象你的屁股上有一碗水，让你的屁股不要去旋转。借力，每遍完成十到十五次。

如果你能学毛毛虫爬十米，再去硬拉划船，你会发现后侧链变得特别灵活，腰也就不酸了。如果你能每边做十次悬挂死通，你会发现你的核心变得贼硬，腰完全不疼了，还拥有六块腹肌。 如果你能每边做十次臂链屈宽，你会发现你的核心硬的像钢板骨盆，前庭改善了髋关节，还特别灵活。如果你能每边做十次四点支撑鸟狗式，你会发现你的核心变得巨强，肩膀越来越稳定了，两边肌肉还越来越对称了。再去健身房，你就这么练，来体格学，专业健身教练！