薄肌男孩训练技巧
练出那种看着就舒服的体型，咱们得把几个部位都照顾到。上半身是你的铠甲，核心是你的发动机， 下肢是你的马力来源，还得有足够的功能性，别爬个楼梯就喘不上气，不说废话，也不用花大钱办健身卡，就你重力和几句大实话。但丑话说在前头，大多数人坚持不下来， 是因为连最基础的都做不好，你连热身都不做。这就是为啥一周不到就放弃的头号原因。蹦蹦跳跳几下，转转肩膀，别让自个跟个冷车似的，非想去飙法拉利的活。要是你真不想再做梦想动真格，开练了就麻溜点个赞。咱们开工 第一阶段先搞上半身。记住了，咱们不是在瞎甩胳膊，咱们是在打造那种运动员特有的倒三角轮廓。都给我打起精神，先把徒手健身的王牌动作俯卧撑给我拿捏住。 但是听着百分之九十的人做的都不对，怪不得没效果。先来个标准俯卧撑，这个动作练胸和肩膀，但千万别把胳膊肘往外撇，成个 t 字型，那样子跟只鸡想扑腾飞似的，太难看了。 正确做法是胳膊肘往回收，让身体和手臂大概成四十五度角，这样既能保护肩膀不受伤，又能实实在在的刺激到胸肌。 每组都做到力竭下去的时候要控制住，然后歇个六十到九十秒，让肌肉缓缓接着换宽距俯卧撑，双手距离比肩膀宽，这样能把咱们想要的宽肩膀、大骨架的感觉练出来。最后来个收尾动作，钻石俯卧撑，双手并拢 在胸下面摆成个钻石形状，这个动作能把你的三头肌烧的明明白白，要是撑起来胳膊伸不直，说明你三头肌太弱。给我练好它！ 练背的话，绝对的王牌就是宽握引体向上，手抓宽点，使劲拉，让下巴过杠。这是在练你的背阔肌，也就是所谓的翅膀背。练宽了，腰自然就显得细了。最大的错误就是只做半程，别骗自己，下去就给我放到底， 上半身最后找两把稳当的椅子作弊屈伸到这会，你上半身应该已经充血发胀开始抖了。很好， 接着咱们来说发动机舱核心是你运动能力的基础，这不光是为了看见六块腹肌，更是为了身体的平衡和稳定。核心弱，你就算不上是个好手，好多人做平板支撑，一坐五分钟，还刷着某音，那纯粹糊弄事。我要你做的是 r k c 平板支撑， 秘诀就是全程绷紧，拼命收紧屁股，别他下去，身体得像块木板一样硬，攥紧拳头，夹紧屁股核心，拼命收紧，同时感觉胳膊肘使劲往脚趾头方向拽。要是你这样能撑过三十秒，说明你还没使出全力。下一步别再做仰卧起坐了，做悬垂举腿， 挂在杠上，把腿抬到九十度或者更高。这块主要练下部，别晃悠，别闪了腰。最后练侧腹，做空中蹬车，慢点控制住动作，别跟个垂死挣扎的虫子似的，拿出老铁的样子来。 第三阶段练下肢。一个好看的运动员体型，不可能撑着两根马杆腿，练腿的日子才是真正让你跟别人拉开差距的时候，别活得像只火烈鸟，咱得请出终极大杀气。保加利亚分腿蹲后边那只脚搭在椅子上，前面那步跨出去，然后后腿膝盖往下落，几乎要碰到地。 注意前腿膝盖别往里扣，重心压在前脚脚后跟上。这动作是难受，是折磨人，但这是给你打地基呢。接下来练后侧，练做罗马尼亚硬拉，找个装满东西的沉背包或者大水桶， 以髋关节为轴，俯身下去。听好了，背一定要挺直，别拱的跟个受惊的猫似的。保持脊柱中立，屁股使劲往后推，直到感觉大腿后侧有强烈的拉伸感，然后快速起身还原，这才是练爆发力的方法。最后用走步剑，不蹲收尾，在屋里来回走，走到腿发软为止，全程挺胸，像个冠军那样走。 最后第四阶段练心肺，这是最后的打磨，光看着好不行，动起来也得像个精密的机器。法拉利再牛，没有布也白搭。咱们把前面所有东西揉进一个世界上最招人恨的动作里。完整波比跳，趴下做个俯卧撑，收腿跳起来， 这玩意刺激新陈代谢的速度，比你在跑步机上慢跑快多了。想要爆发力，拿你那沉背包做茉莉摇摆，再配上快节奏的登山跑，这能把你的心率瞬间拉满。别憋气，大口呼吸氧气，别二十秒就歇菜了。 总结一下，这就是你的路线图，不用搞什么花里胡哨的分化训练，就按这个全身循环的练法，一周三到四次，每组都做到力竭， 但最后还有一个毁掉所有进步的坑，就是休息和营养。肌肉不是在训练时长出来的，是在你睡觉时长出来的。你要是睡不够，蛋白质也吃不饱，那你练半天纯粹是在消耗身体，拆自己的台，把这几样结合起来，上半身的铠甲，岩石般的核心，有力的双腿， 还有爆炸的心肺，这才是把真正的练家子和沙发土豆区分开的东西。方法很简单，但做起来一点都不轻松，坚持才是唯一的捷径。点赞关注，然后赶紧去做几组保加利亚分腿蹲，做到走不动道为止。关注小黑子，下期见。
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