#你怎么看高难度俯卧撑

这绝对是你刷到过最全面的俯卧撑训练合集，一共二十二个俯卧撑动作，按难度分为五大等级，每个动作都详细讲解了做法、优缺点以及适配哪些人群，快来看看你排在哪个等 级。首先从最基础的入门级别说起。第一种，俯卧撑，靠墙俯卧撑，这是所有俯卧撑便是里最简单的，就很适合纯新手，只要找一面竖直的墙，双手撑墙，身体微微前倾， 垂直推起就可以了，特别的简单。第二种，俯卧撑，跪姿俯卧撑做这个动作时，膝盖跪在地上撑着，由于手臂与膝盖之间的距离很短，推起来的重量也会轻很多。如果想进阶的话，可以慢慢把膝盖挪开，换成脚掌撑，地 推的重量自然会变重，难度也会提升。第三种，俯卧撑，上斜俯卧撑，这个动作比靠墙俯卧撑难度稍高一点，可以用双杠、凳子或者单杠当支撑，手撑在上面做，重点是它能自己调节身体倾斜角度， 角度越大就越难，越小则越轻松。第四种，俯卧撑，过度式俯卧撑，这是从跪姿到标准俯卧撑的衔接动作，先按标准俯卧撑的姿势撑地往下压，接着推起的时候再用膝盖发力，新手靠它能轻松过度 实现俯卧撑从零到一的突破。接着是第二级进阶难度的俯卧撑。第一种，标准俯卧撑，这是最经典的基础款俯卧撑，做的时候呢，双手分开，比肩膀稍宽，胳膊肘稍微往内收，身体全程绷直，别弯腰垂直上下推起上半身就可以了。 这个动作对练胸、肩以及提升核心力量的效果特别好，适合绝大多数健身者。第二种，钻石俯卧撑。这个难度比标准俯卧撑要高一点，因为这个便是重点，练的是三头肌。和标准俯卧撑比起来，他需要双手并拢贴紧胳膊肘，弯曲的幅度也更大，肩膀基本不用怎么展开，全程主要靠三头肌发力推起， 而三头肌的力气本身比胸间小，所以对上肢力量的要求也就更高。下面是第三级高阶难度的俯卧撑，这个动作通过把脚放在凳子上或 台阶上垫高，再去做标准俯卧撑，难度就会提升很多，对胸和肩膀的刺激也会更明显。做的时候要推到最高处，再往下压到头部贴地。另外，有条件的话，建议用俯卧撑支架去做，这样肌肉拉伸会更充分，练的自然也更到位。第二种，蜘蛛俯卧撑。这个动作要求往下压身体的时候抬起一条腿，推起时再放下两条腿，交替进行 俯卧撑，这样不仅能改善左右胳膊力量不均的问题，还能提升身体的协调性。而且身体压到最低的时候，低点肩膀受力是最多的，高点就更少，能精准的强化肩部发力感。第三种，旋转俯卧撑。他的难度比蜘蛛俯卧撑更高，超级考验核心力量，虽 锻炼效果和蜘蛛俯卧撑差不多，但推起时上半身要同步旋转，这就需要核心使劲稳住身体，对综合能力要求更高。第四种，吊环俯卧撑。这是光头哥超级推荐的一种俯卧撑，手撑在吊环上做吊环会自然晃动，刚好能锻炼到平衡和协调能力，而且推起的时候吊环能往中间合拢，这样胸部也能充分收紧， 同时过程中手臂还能灵活活动，不仅内收外旋转等多角度动作，肌肉激活的也更加全。 第五种，伸肘俯卧撑先像平板支撑一样，用胳膊肘撑地，接着用手掌向下压，再顺势把胳膊伸直推起身体。和标准俯卧撑相比，这个动作全程胸间几乎不用发力，发力重点全在肩区状态下的三头肌上，另 在胳膊肘的位置越往前放，动作难度就越高，大家可以根据自己的实力调整。接下来是第四高手级别的俯卧撑，能完成这个阶段的动作，你就算得上是俯卧撑高手了。第一种，击掌俯卧撑这次练爆发力的经典动作，做的时候呢，用劲把身体快速推起来，在腾空的瞬间双手拍一下再撑回去，是不错的装逼动作。 新手要是直接做不来，可以先不用击掌，先把身体推离地面，慢慢把推起的高度练上去，等爆发力够了再尝试击掌。 二种，弓箭手俯卧撑这个动作在往下压的时候，用一只手轻轻往外推，同时身体靠向另一只手的胳膊肘推起主要靠近身体的这只手 发力，另一只手只保持平衡，下压到最低点的时候呢，几乎是单手推起，所以对单侧上肢力量的要求非常高。第三种，腰间俯卧撑这也是标准俯卧撑的辨识动作，做法是把手撑在腰的两侧做，而且身体向前倾的幅度越大，肩关节就越靠前，肩 肩部的发力感就越强，难度也就越高。不过这就需要大家有很好的身体控制能力才行。第四种，派克俯卧撑，这也是重点练肩膀的动作，做的时候呢，把屁股撅起来，让身体折成倒 v 字形，全程保持绷直垂直向下推就可以了， 同时始终让肩关节保持在手腕正前方，这样能让发力全程集中在肩膀上。如果想加动作难度，可以把脚垫高，这样头部就能压的更深，肩膀练的也更透彻的时候，需要把双腿抬起来，和身体保持平， 这就要求大家不仅能轻松推起自己的重量，还得靠核心使劲稳住，身体平衡感也得好。建议大家在双杠上做这个动作，这样能推的更深，动作完成的也更完整。第六种，倒立俯卧撑。这个动作是派克俯卧撑的进阶板，同时他主要锻炼的也是肩膀，做法是靠墙倒，利用手推起身体，身体越直，倾斜角度就越小， 难度也越高，肩膀受力自然也越多。当然如果你觉得很难，也可以把身体倾斜一点，这样胸部就会帮忙发力，难度就能降下来一些。最后是第五，大师级别的俯卧撑动作，相信能看到这里的基本都是大师级别的高手了。 第一种，自由倒立的俯卧撑，这个动作不用靠墙，纯靠自己倒立做俯卧撑难度非常的高，所以想要完成这个俯卧撑，先要学会倒立，再靠核心稳住身体，慢慢往下压，到头部贴近，再发力推起，回到倒立位置。 如果想再加难度，就去双杠上做，这样能推的更深，锻炼效果也会更好。第二种，单臂俯卧撑，这个动作看着挺简单，实则非常的难，很多人都是靠扭身体，偏移重心去完成，但这都不是标准做法，正确的做法是双腿分开站宽，身体绷直。和标准俯卧撑一样，全程只用一只手推起， 对单侧力量和核心稳定性要求都极高。第三种，倒立虎扑俯卧撑。他的难度比自重倒立俯卧撑还要高，这里在倒立的基础上，还要把胳膊肘撑在地上，再伸直推起，多 做了一个手肘屈伸的动作，这就对三头肌力量和身体协调性的要求变高了更多。第四种，九十度俯撑这个动作推到最高处时，身体要保持竖直倒立的状态，往下压的时候，再慢慢的把身体放平，和地面平行，最后推起来，回到倒立状态， 全程都要靠核心和上肢掌控身体。想练会这个动作，你得先把双手平行支撑和自重倒立俯卧撑都练熟，再把两个动作慢慢结合起来。第五种，铺浪旗俯卧撑。这可以说是俯卧撑里最难的动作了，做的时候身体要像铺浪旗一样侧着，全程靠双手撑地推起，不仅需要极致的平衡能力，还得有超强的手腕、肩膀和核心力量， 双腿分开能稍微保持平衡，但就算这样，新手也根本练不了。最后是咱减健身成果的时刻了，来给小卡拉咪看看你的好身材！好了，我是小何老师，想学习更多的健身知识，记得关注我！

高空俯卧撑全过程展示，我先是一个转身上，其实没上来，在天花板上走了一步，主播依旧非常稳健，还给自己设计了一个美式前刺，把脚卡好了别掉下来。 一个两个三个 四个力竭了，太吓人了，我要跟你下来。 哎，我一个倒挂金钩完活。

俯卧撑从入门到顶尖级别，每一个动作都是实力的象征，快来看看你能做到哪个阶段，让兄弟们膜拜一下。 第一级，靠墙俯卧撑这是俯卧撑的入门阶段，扶手靠墙做俯卧撑姿势，身体越倾斜，需要承受的重量越大，运动阻力也就更大。第二级，跪姿俯卧撑支撑坡度再加一个等级，让身体更接近水平，运动负荷也会随之增加。 低角度俯卧撑和靠墙俯卧撑是从入门到标准俯卧撑的绝佳过渡，能帮助我们安全的完成受控的完整俯卧撑，能在保持动作标准的同时训练力量。 第三级，标准俯卧撑真正的俯卧撑要求完成全程的动作幅度，不做半程动作，不塌腰翘臀，也不借助惯性。做标准俯卧撑时，身体需要撑起自身体重的百分之六十五到百分之七十五的重量，所以你的体重越重，难度就会越高。 第四级，派克俯卧撑现在来到了中等强度，身体呈倒立 v 字姿势，曲肘，让头部接近地面，再推起。派克俯卧撑主要锻炼肩前束和三头肌，是经常被用于进阶倒立俯卧撑的一个经典动作。 第五级，额式挺身屈臂撑这是街头健身的高阶动作，需要极强的核心肩臂力量和身体控制能力。 如果说标准俯卧撑需要你撑起自身体重的百分之六十五到百分之七十五，那么这个动作要接近百分之一百，对于普通人来说难度非常大。 第六级，单手俯卧撑能标准的完成这个动作，你就已经超越百分之九十五的普通人了。这个动作不仅需要单侧胸，肩臂有足够的推起力量，还对核心和身体的控制力要求很高，据统计， 在健身人群中，也只有不到百分之五的人能够完成这个动作。第七级，额式挺身俯卧撑，这是俯卧撑的顶尖阶段， 绝大多数人都难以企及，就连专业者也未必能完全掌握，需要强大的力量核心，高超的技巧和精准控制的结合。这个动作不仅是实力的象征，更需要长期的坚持和科学的训练才能完成。 好了，以上就是俯卧撑从入门到顶尖的七个级别，你在哪个阶段呢？打出来让兄弟们羡慕一下。

成龙做高难度俯卧撑名场面你见过吗？双手前伸，身体与地面保持平行，堪称运动员级别的硬核训练。一高上肢和核心力量支撑 他用指尖撑起的不只是身体，还有一代人的功夫梦视频这段影像出自一九九八年成龙纪录片，此时的成龙年过四十，无论片酬还是身价，早已是国际顶尖巨星。日常拍戏之余，他依然保持每天训练，就这样几十年如一日，把坚持刻在骨子里。记录片中， 成龙还展示了四肢撑墙这一高难度动作，其中身体悬空更是对上肢力量要求极高，成 龙甚至还可以在讲解过程中单手撑墙。而当成龙做极高难度的健腹训练时，全程保持身体成一条直线，从支撑到完全伸展，对核心能力是巨大考验。 以武立身，以勤成名，以胆封神，致敬永不言弃的功夫传奇成龙大哥，也致敬每一个平凡日子里依然选择咬牙坚持的你！