脂包骨怎么锻炼健身房

吃包谷女孩如何通过吃练塑造完美体型？尤其是手臂和大腿内侧，怎么练都不紧实，明明吃的不多，但就是不掉称，经常头晕眼花，运动也没力气。这一期就给小宝们总结我的吃练方法。 先说吃，保持基础饮食结构，吃的饱，吃的干净。除此之外，女生一定要额外补铁。上期视频有说过，女生不是小一号的男生，每次经期都会流失大量铁元素，这个困扰男性是没有的，这时候再少吃， 加上运动出汗，缺铁口就越来越大。但是所有运动都只有坚持才能看到效果， 缺铁你根本没有力气，整个人都是虚的。这种情况看再多运动教程都没用，头发、指甲 都会变得很脆弱。女生补铁的方法也就两种，多吃牛羊肉、鸭血、动物内脏，但确实补的速度慢。如果你运动量大，汗流的多，那就去吃补剂。 这个补铁丸之前也分享过，可以参考它的含铁量、铁盐以及复配成分，多看多了解，我自己吃下来也是非常不错的。一周三到四练一次，一个小时下来谁也不虚，精力很旺盛。但不管哪种方法补铁，都需要长期坚持，拥有良好的身体基础后 就可以进行到练的部分。新手小白我推荐大家从爬坡、跑步这两个好上手的有氧运动开始。先用简单的有氧运动，把自己的运动习惯培养出来，慢慢爱上出汗的感觉。先减掉一部分体重，再练无氧塑形。 无氧我之前有推荐过，引体向上，如果敢放在低位也感觉拉不到，可以放到胸口更好使力，哪怕一次只做五个，也是成功的开始，坚持下来就能慢慢增加了，然后逐步尝试哑铃之类的。这样一套吃和练的程序下来， 大概二到三个月，你会慢慢发现自己的状态步入了一个新的阶段，想要的也都会一个个到来了。

姐妹们，偷偷告诉你，你一定有听过一些健身博主在告诉你，训练要做到力竭才有效，必须狠狠的虐自己，才算训练到位，有道理吗？放屁！这些话对纸包谷多囊体质来说，不是励志，是灾难。我见过太多这样子的姐妹，明明已经很努力了，拼命撸铁， 跳操跳套腿软，结果呢？姨妈越来越远，痘痘还越长越多，体重秤像喊死了一样，就是怎么样都比之前更加的虚，更加的肿，而且特别的累。然后他们开始怀疑自己，是不是我练的不够狠，是不是我天生就不行？ 今天我要跟你们说句扎心但是很真实的话，你不是不够狠，是狠错了方向。纸包谷多难体质的人，身体底层逻辑和普通人他是反制来的， 普通人他是越练越强，咱们是越虐越崩。为什么呢？因为你的身体就处在一个慢性消耗的状态里面。纸包谷意味着什么？肌肉量少，代谢低，气血本来就不足， 多囊又意味着什么？身体长期处于一个假性高压里面，那胰岛素、雄激素就很容易失衡。这两个特征叠加在一起，你的身体已经很累了。当你每次训练都把自己逼到站不起来，喘不上气，第二天浑身起来酸痛， 甚至是下不了床，你以为是在练肌肉，其实你的身体收到的信号是，我要爆炸了，皮脂醇升高，然后胰岛素抵抗加重，雄性激素根治乱， 接着就是脂肪的堆积，肌肉就更加难长，而且皮肤还容易出问题，生理期就出走，这就是你越努力结果越差的真相。所以，纸包谷多囊人群，千万不要去做这种 力竭式的自虐，你要的不是征服大重量，那怎么练才叫对？把拼次数改成拼频率，把榨干自己换成保留余地。每次训练结束的时候，不是瘫倒在地上起不来，也不是我感觉到 特别的累，而是感觉到还能再多做两个，然后我选择不去做。这种留有余地的掌控感，才是能够帮你身体重新 建立秩序的开始。这也是为什么我的气血美容减脂养生课从来都不是让你死磕力竭，而是由七大板块，瑜伽、普拉提、八段锦、健身操、经络操、养生操、太极。 所有的世纪底层逻辑，都是用最不消耗气血的方式，温和的把肌肉练出来，把体态调回去，把代谢拉起来。 你不是不行，是你用错了方式。当你不再拼命的对抗自己，而是选择聪明的方式去滋养自己，你的脂肪骨体质就会改变，多难带来的这些困扰也会慢慢的改变。记住，真正的自律不是把自己虐到极限，而是懂得什么时候该停下来。

爆改老姐，第二天啊，好，第一个还是俯卧撑啊，开始，我要，这里，我要， 哎，对，尽量不要低头。头这里，哎，颈椎先放松，先停下，先停下，把你的这个肩往下撑好，然后腰这里反弓起来，对，屁股往下，哎，核心手卷住屁股，夹紧屁股到另一个地方往下。 昨天有朋友又在说，这个感觉做的时候依旧是做完之后腰疼，那么最最主要一个问题可能就是你在做的时候腰这里 没有稳定，你和我姐做的一样，下去的时候这个腰腰这里动了，腰这里只要不动，你做下去，你的腰部肌肉核心可以练到你的腰这里，不会伤到的。好，第二组 一可以二三两边一起上，四五六，下不去就下，幅度小一点。对， 好。然后有朋友提到有什么问题，就是做的时候会不会练到斜方肌，或者说练完感觉，呃，胸啊，手臂没太明显的感觉，但是感觉你的斜方肌很疼，这个问题就出在哪里，你下的时候耸着肩膀做了，你一耸肩，你看你耸着肩膀，你下的这块是发力的，那么你的斜方肌肯定要疼下来，让你的肩膀去远离你的耳朵，耳朵它沉下来， 沉下来，来做这个东西，你的斜方是不会疼的啊，斜方这个地方，你看这块就斜方肌，如果你耸着肩膀，你斜方手顶的放下来，哎，这样做斜方就不会疼了。好，第三组开始我姐这个动作基本已经没什么太大的问题哎，很好，可以很好，哈哈哈，对，腰椎有问题就受伤了，哎，对，很好，你看我姐这个动作比起昨天已经好了非常多。 妈妈，好，那你坐到舅舅背上，舅舅练一组。哎呀，来把衣服抓好。哎哎，骑马了，驾驾驾驾马， 摇摇马脚步，哎，对哎，坐稳了，一二三四五六 七。好了好了好了你好了你好了你好了。对，你这是藏起来了。对，有脏再通再问题。哎对，你感觉说你的这会是一个狗蛋，你听，好了，我要下去了。 好，你看，就昨天的状态和今天的状态来比，今天就比昨天要有点提升了，一个字都没有念。对，第五组了，最后一组，俯卧撑的最后一组今天 好，第二个动作，深蹲下肢的一个动作，你看今天就这样，我姐可以扶一点窗户啊什么的来做， 我会带我会带，哎。对对对，这就很到位了，妈妈。对对对，妈妈。嗯，我可以带一个高楼大厦吗？可以可以的哦， 高楼大厦。对，你看这个，现在就一天，昨天练了一天，这是坚持连续练的第二天，这个进步真的是肉眼可见。好，膝盖再控制一点。哎，对，好，可以了，可以了，深蹲的第二组啊， 对，控制膝盖，要么你人再往前一点，哎，你把脚再往前一点，让你的膝盖下的时候顶到墙再往前一点，哎，对对对对，通过这个墙面来控制这个膝盖的。对，可以可以 对，可以，三四可以五可以 六，可以，你看这个自己来控制啊你，你这个手上帮你往上的力你一定要自己控制，你不能说我手用太多的力量让你的脚上腿上的参与度变少，一定是你手给的力量，是你脚腿上的力量就完全起不来了，那么你的手来加一点力量，最后一个 十，哎，好，按组开始啊。对，膝盖顺着脚尖的方向走，膝盖顺着脚尖去打开。哎。对对，可以啊， 核心收紧啊，肚子一定要收紧。对，核心一定要收紧，每一组都做到位，不知道怎么样是核心收紧的感觉，你试一下一口就把气吐光， 把这个气一口吐光，再来感受一个肚子，这时候就是一个核心收紧的感觉。现在第四组开始了，加油加油，动起来很简单，说开始就能开始。没，就是你这个开始锻炼没有你想的那么难，不需要你去健身房，不需要你去办卡，在家里就能开始。 对的，冬天不健身，夏天徒伤悲，现在赶紧练一练，身材紧致苗条一点去健身房。呃，减脂的话说白了这个要看什么情况，要看你是体脂率过高的减肥，还是说你就是平时比较强壮力气什么都有的减肥？还是说你是瘦子？你想减肥就有很多种情况，你要分情况而定。腿已经抖起来了。 很厉害很棒啊，只要你开始站起来，动起来，你的身材就能做改，就能有改变，手给的力量再少一点啊。对对手尽量减少，逐渐的就摆脱掉手只有身体，那等到你摆脱掉这个手的辅助，你只有身体能做的时候，这时候怎么办？这时候开始加重量了，拿一个二点五的哑铃，或者刚开始你就拿一个一点几千克的东西，拿一瓶矿泉水，手里面两个矿泉水就可以，两个矿泉水就是一千克。 你看现在手扶扶住腿就能起来了。腿脚尖翘起来说明脚尖翘起来说明你这个风格。怎么说呢，最后一个 腰，这里最后一组就是基本我也没有接住手，但是他腰这里还是能看到，他起来的时候腰这里开始往后背了，就是正常。你看我在起的时候，腰这里是一个稳定的状态，稳定腰这里千万不能去往后使劲掰，这样不然的话第二天会出现腰疼的问题。脚尖翘起来，这个问题啊，重心还是有点靠后，今天你看哑铃都没有，就是自己家里有的东西就这么简单，拿一桶水就能练。 对，背不要往后。哎。对，这块收，不要把身体斜，脊柱这块，脊柱这块稳定重了吧。六，你小臂放松，大，小臂这里放松。七，哎，可以八好九好十好。可以。 对，可以三四五六七八九 好。第二组，你今天有肩膀疼吗？没有，你看我，我姐昨天就练的很到位，她练完背阔这块背是疼的，她斜方没有疼的感觉对吧？ 对，很好看，她的肩膀没有往上耸，肩膀没有往上去耸，她是在靠背往后拉，你脚再往后一点，身体再往前趴一点。对，然后在做这个动作的时候，腰核心这块一定要有刚性，一定要稳定住，不能腰这里再转，或者再往下弯 再来一个，做到位。对，收住，使劲收住，保持一下，好下。好， ok， 今天的这个训练就已经结束了。好，现在开始简单按摩，放松肌肉。用什么按？用我外甥的玩具，他就这么一个笼子， 这些玩具这都是家里都有的，简单朴素的工具就能完成一次力量训练。忍住，忍住，忍住，简单先按一按，好，转过来，这大腿的里面还有外面两侧，比大腿面要疼很多， 脚都拱起来了，哈哈，把胳膊自己拍一拍，胳膊拍一拍，捏一捏，这样放松，看有没有变化。 还没有，还没有变化，还是软软的。今天的训练结束啊，大家可以跟着训练，很简单，就一点点来改变调整，让自己的动作越来越标准。哎，训练部位发力感越来越明显，然后动作幅度越来越大，然后逐渐变成这个全程的，就会身材越来越好。当你能完整的做出一个标准的俯卧撑，那你的身材一定脱离了纸包骨这个名字。

你是不是看起来不胖？秤上的数字看着挺正常，一摸身上的肉全是软的，腰上胳膊上一捏一把松软的，脂肪，完全没紧致感。 这就是纸包骨，身材根本问题，不是体重，是肌肉太少，体脂太高。想摆脱这个情况，别靠饿也别瞎吃，核心就一件事，增肌减脂。今天给你们唠点实在的，照着做就行了。首先运动你得拎得清楚次，先练练力量，有氧只是辅助， 力量训练才是长肌肉的关键。每周练三到四次，深蹲、硬拉、卧推这些动作搞起来，选那种你拼尽全力只能做八到十二次的，重量慢慢加， 有氧不用做多，每周两到三次就行了，每次二十分钟就够了。要么做 hiit， 要么力量训练完之后再做，别练太狠，不然反而容易掉肌肉。然后吃的这块绝对不能糊弄，练的再累也吃不对，全白费。 蛋白质必须吃够！每天按自己体重算，每公斤体重吃一点二到一点七克。鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐这些多安排，这是长肌肉的原材料，糙米、燕麦这些好碳水，还有坚果、橄榄油这些健康脂肪，别害怕吃没碳水没力气，没脂肪，激素会不稳定。想长肌肉就稍微多吃一口， 想减脂就别吃超，但高蛋白和力量训练必须得跟上。还有一些小习惯别忽略，每天睡够七到九个小时，肌肉都是夜里偷偷长的。水要喝够，每公斤体重喝三十到四十毫升，别等渴了才喝， 压力别太大，不然脂肪全堆肚子上了，贼难减。最后闭坑提醒，别光靠跑步跳绳减脂，最后只会变成瘦胖子，肉还是松的，别不敢吃主食和肉，没能量没营养，练再多也长不出肌肉。别总拿小重量晃悠，得敢加重量，不然练一百年也没用。 改纸包谷没有捷径，得按月慢慢来，坚持做力量训练，吃对饭，休息到位，慢慢你就会发现身体越来越紧致，线条越来越明显，连代谢都变高了。别再盯着体重秤了，多看看你举举的铁有多重，吃个饭够不够营养，咱们身体值个更好的状态，现在就行动起来。