opemclaw怎么训练

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你以为去健身房练的越多就越好？别傻了，没有一个合适的训练计划，你现在做的一切都只会适得其反。别再瞎练了，今天迪仔教你大佬都在用的三分化训练。三分化顾名思义就是身体肌群分为三大板块，推荐，胸加三头，背加二头，肩臀腿核心训练，每隔一天练习一次核心，具体如何练习可参考主业腹肌篇。 第一天，胸夹三头从平板卧推开始，激活胸部，构建整体维度。做四组，每组八到十二次。动作二，哑铃向前卧推，提升胸部立体感。做四组，每组八到十二次。动作三，双钢臂提升 使胸肌饱满且圆润。做四组，每组八到十二个。动作四，蝴蝶肌夹胸，增加中缝深度。做四组，每组八到十二次。动作五、成锁下压提升推累动作稳定性。做六组，每组十到十五次。第二天，练 背夹二头从高位下拉开始，激活背部。做四组，每组八到十二次。动作二，坐姿划船，提升背部整体厚度。做四组，每组八到十二次。动作三，俯身杠铃划船，强化背阔肌与上背部肌群。做四组，每组八到十二次。动作四，杠铃弯举，提升手臂屈屈力量。做四组，每组八到十二次。动作五， 哑铃弯举，左右交替弯举，直至力竭。第三天，肩臀腿从坐姿哑铃推肩开始，提升肩部饱满度与力量。做四组，每组八到十二次。动作二，哑铃侧平举，塑造肩部立体感。做四组，每组十二次。动作三，绳索面拉，改善圆肩体态。做四组，每组十二次。动作四，杠铃深蹲全面强化下肢肌 群。做四组，每组八到十二次。动作六并拉，全面强化全身力量，突破训练瓶颈。做 四组，每组八到十二次。动作七，汗马肌内收加外展收尾维持骨盆稳定。做四组，每组十到十二次。最后，视频制作不易，希望各位云股东能给个免费的关注，谢谢！

小臂永远垂直他，他是不会撇的，对不对？那咱最后出路的时候总是去撇手指，那么多同学去撇手指， 咱们去想，咱们在正常推尖球的时候，你想一下咱们出去的这个轨迹，你的小臂要和这个轨迹在一条线上，你看这个是咱们出去的这个方向，对不对？你的小臂和在一条线上出，和这个出去的方向在一条线上，你怎么可能会撇了？你的手就正常往前， 对不对？你看在这拉开，正常往前，永远垂直于他，就跟你推的时候，他是不是不会去撇？但是呢，你看啊，你下去之后，你的一发力，你的手来这， 这个时候小臂有没有垂直那个线？没有吧？这个是不是大臂已经出来了？再往前推的时候，你看就容易这样了，就容易这样了。 所以说你看，你拉开，正常拉开在这推，直接在这推直了，直接推直胸拉开推直走了，小臂和这个线在一条线上，永远都不会撇手指啊，除非说你提前发力了，小臂永远垂直他，他是不会撇的，对不对？但是你看我 一发力到这之后，你看我的身体转到这，你看啊，就撇了。你想下，你在这的时候去推的时候，你小臂和这条力线是在一条线上的时候，你看胸拉开一推直线就行了，推直线就行了，推过去就行，就这么简单。你，你身体移动到这， 你到这的时候，你看你的小臂和这个发力力线怎么了？你看这个力线到这啪歪了， 非常简单。所以咱们下去到这的时候怎么样？加速度推直线， 你就撇不了手，很简单的，很好理解了。看看你这个小臂是否和这个线是在一条线上了？没有，在你的这个手必定是撇了，在这条线上，你的推直线就推出去，能理解吧？

如果你的反手总是感觉别扭，打不准球，发不上力，完了自己还贼苦恼，那这个视频三个辅助练习，劝你务必收藏，都是我职业训练那么多年总结出来的，赶紧自己练起来，然后惊艳你的对手。练习一，用脚找准反拍的击球点因为是两只手，一开始难免会觉得别扭， 所以我们先让眼睛和脚熟悉反拍是怎么能打到球的。先摆上标志物，模拟击球点。一开始范围不用太大，从身边一两步开始， 分腿垫步，之后以跑步姿势用关闭时找到击球点。注意这里我不需要你完整回拍，在击球点就停下，眼睛盯球盯拍面，记住，这才是你正确的击球点。 刚开始不用涂快，要让眼睛和脚适应起来，不然之后真打球，你会很容易反应不过来。练习二，弹力带模拟抗阻发力。这个练习的目的是让你体会反拍同样用宽转体发力是什么感觉。 记住，发力靠的全是身体，腿蹬宽转核心收紧，不是光靠胳膊在那搂。弹力带挂到身后，搭档在后面制造阻力。在力量向后转一的情况下，你的重心必须降低，前扑才能顶住，不被阻力冲开。 而这就是在模拟高速的来回中，如果你不想被对手的重球冲飞，你应该怎么做？练习三，用完弹力带后，马上回到正常击球搭档手抛球模拟来球。运用前两个练习的铺垫，你的眼睛脚下已经会找到击球点了， 知道宽是如何带动发力了。那现在整合起来，同样刚开始不要发全力，先找到脚、眼、手和身体的配合，谁支棱着单杆你都打不好球。任何一个网球技术永远没有一蹴而就，一步登天，最好的捷径就是以正确的方式勤奋的练习。加油，你可以的。

今天我们要把发球中的拍头致后聊明白。通过这节课的练习，你会理解拍头致后的原理，常见的错误纠正、动作要领的解析 以及训练方法，同时还能纠正新手常见的托盘式发球。今天我们的网球课教练是 ashley。 拍头致后会让我们的发球产生质的飞跃，可以让你获得更快的拍头速度，更流畅的挥拍动作，还可以减少手臂的负担。 然而，很多网球爱好者做掉拍头这个动作时过于刻意，反而无法达到预期的效果。 我们观察很多职业运动员会把拍头掉的非常低，但他们做这个动作却非常流畅。我们先说拍头之后的原理，它的作用力来自于两个方面，第一是你的身体旋转，我的手臂放松加速，将髋部移动至球场方向，拍头就会自然下落。 第二来自于向上的力量，我的双腿向上蹬地时，你会看到我的拍头自然掉落下来。旋转加向上的蹬力共同作用下，正是高水平运动员可以做出大幅度拍头之后的秘诀。我们那也有句俚语，快转体，强蹬地，拍头之后更有力。 但是新手经常出现两个错误，影响我们拍头之后的效果。首先，我们经常把掉拍头这个动作做的过于刻意，如果你握拍太紧，你的手臂下落就会变得非常僵硬。如果你试图强行控制拍头下落，那很可能会影响你的击球时机，最后只能做出推球动作。 另外，如果掉拍头太早，在挥拍后期拍头和拍面都处于错误的位置，你还得强行调整拍头去找击球点。但如果你充分掌握了转体和向上的发力， 你可以让拍头运行的轨迹更加丝滑。第二个关键点是很多人肩关节外旋和上背部灵活度不够，那么我们该如何通过训练调整呢？首先，发球的开始阶段，你需要进入一个准确的预挥向球之前的动作。 最理想的状态是小臂成九十度弯曲，大臂与身体也成九十度角。如果我的手臂过于收紧或过于打开，都会影响拍头下落的流畅度。我们训练时可以通过摄像机来检查自己的动作是否到位。这个姿势完全掌握之后，我们便可以开始进行下面的练习。 我们回到这个欲挥姿势，手臂完全放松，然后快速的转动右边髋部，重复两到三次这样的动作， 你会感受到球拍自然下落的状态。然后你可以做像我这样完整流畅的挥拍。这个动作没有用到腿部力量，所以并不是真实的发球动作，我们只是用它来感受髋部先转手臂，随后的拍头致厚感。做这个练习，你必须要牢记， 你的髋部要在球拍挥动前的一瞬间开始启动。击球时髋部与球场大约成四十五度角，你不需要在击球前过度的旋转，髋部过多的旋转会失去对力量的控制。这只是一个练习， 让你体会拍头自然下落的感觉。另一个让手臂变得更加放松的方式时，只用两根手指握住球拍，这样会更加突出挥拍后期的拍头下落感。接着我们进入下一阶段的练习， 开始加入腿部力量向上发力，同时球拍向球场方向发力，我们回到这个准备姿势，然后保持你的惯用发球站姿。 我使用的是平台式站姿，如果你使用上步式站姿，你可以从双脚并拢开始。我们摆出一个假装发球的动作，然后弯曲膝盖，接着向上发力。注意体会，让拍头自然下落。正如我上面所说，我们发球的两个阻碍是手臂过于紧张， 上背部灵活度不足。接下来练习会帮我们解决这个问题。首先是手抛球练习，摆出你常用的站姿，使用发球的奖杯姿势向上方抛球，并不是向前抛球，我们需要倾斜肩膀，将球直接向上抛，看到球飞向后方就非常完美。 你确认让小臂向后下落，这需要你的肩关节很好的外旋能力，就是这样前臂向后旋转的能力。如果你觉得做这个动作很吃力，我再教你三个拉伸练习。面对外角九十度的墙壁或者门框，像我这样手按在门框上， 手臂呈九十度弯曲，就像发球的预挥拍姿势。然后胸部向远离墙壁方向旋转。感受胸部拉伸的同时，也感受肩袖肌群的拉伸。这动作可以提升你肩关节外旋的活动范围。另外一个动作需要俯卧地面，把手臂弯曲到九十度，努力将手掌离开地面，保持 放下，再重复。你会感受到肩膀后侧的挤压感。因为日常训练中我们很少训练到肩袖位置。 开始时保持一到两秒，熟练后延长时间。下一个拉伸动作对提升上背部灵活性很有帮助。它很像瑜伽动作里的上犬式俯卧于地面，先用小臂撑地，抬起胸部和肩膀，试着向前看，然后用手臂撑地向前推，尽量让肩膀向后伸展，抬头看向天空， 把这几个拉伸动作和抛球练习、挥拍练习。加入你的日常训练中，你会明显提升肩关节外旋和上背部的灵活性，从而实现更轻松自然的拍头后置。今天训练内容不是很难吧，你要勤加练习网球没有问到我们下个视频见。

今天又是能量满满的一天，请做好锻炼准备，跟随提示开始运动 热身训练收放收 放收放收放收放收放！休息一下吧！ 耐力训练收紧 放松 收紧 放松收紧 放松 收紧 放松收紧 放松 放松收紧 放松收紧 放松休息一下吧！ 还有最后一组训练爆发训练 收放收放收 放收放收放收放收 放收放收放收放收放收放！

我们要单手倒立，那你先左右晃着，晃着，晃着晃着你就会调重心了，调起来之后，哎，这个手就可以离开了啊，调好之后挪开了就，对不对？ 是不是？你看他马上就会了， 哎，是不是？哎？对对，还有一种方式是这样，比如说屁股高，屁股高先不走啊，不走，然后这个脚往前走，往前走，然后这个拉住他，一个指看一看，走起来自己走。你看我就不怎么使劲， 我不怎么使劲，我轻轻扶着，就只要让他不倒，然后想倒的时候那个脚他自己下来， 这个也是非常好，对，屁股向前，再向前，对，这个脚出走，哎，你看好， 是不是重复一下那个时候那个脚，哎，那个脚不能再往前，那个脚是你自己控制的，是更重心的，你控不住会拽到你的。这个时候你也可以根据你的耐力来选择练习的时间，你累了，你这个脚下就不行 了。就是初学者不建议你去练，你的小腿搭拉一下，重心会更往前，你需要更快的行走。记得点赞关注哦。

力压训练，普通健身爱好者，我个人比较建议把推拉蹲这三个功能作为主要的打动方向。而且推拉蹲里面注意好足底的踩实，注意好手的握好，握实 配合呼吸支撑稳定，力线流畅。准备工作好，该收紧的地方收紧，注意好这几点。推拉蹲的打磨，像蹲的话，我比较提倡先从自重蹲、分腿蹲、健步蹲这些开始，一个是这些不怎么受环境限制，随时随地都能练， 另外一个就是难度系数低一些，能通过这一些去逐步的熟悉身体，熟悉动作，掌握这些功能。 然后像推的话，俯卧撑也是推，然后双杠也是推，双杠做不了脚可以不离地。 拉背的话，单杠拉背你也可以做，固定器械你也可以做，像单杠拉背跟双杠都可以很好的开发我们肩胛的功能，然后蹲的话，我们整体都能得到很好的改善。作为普通健身爱好者，不用那么的执着于器械，器械只是施加阻力的方式。 推拉蹲，手掌、手指、手腕、足底这些感受自己去认真感受，由功能发展带来肌肉发达。在推拉蹲里面通过角度、幅度的调整有所侧重，然后其他的一些容易稳定的动作呢，作为副向去进行安排。 像蹲的话，练蹲跟练腿，它其实是两个不一样的方向，我们可以说是打磨蹲的过程中，腿得到了发展，然后因为侧重不同，比方说我吸足到这个时候， 腿部肌肉股四得到更多的侧重发展，我宽足到臀和神得到了更多的侧重发展。不同的朝向，不同的蹲法力是到了哪里，这个就是侧重有所不同，比方推的时候，我可以是手臂在逐到推，可以是肩逐到推，也可以是胸逐到推，通过力线来调整， 这样子也不需要过度的执着于补功能，又可以不受场地限制，随时都可以打磨，又能回馈到其他的锻炼上面去。当你过度的纠结于孤立练肌肉效率以及身体的整体功能性这些的时候，你就记一个双向的逻辑， 你所走的那些捷径，容易稳定的动作。当你过度追求于孤立的时候，也意味着整合力量的协调发力的肌肉群以及一些节抗肌群，稳定的肌群参与的会比较少，你后面还得花时间去把它练起来，还得去补。 所以只是在这里面有所侧重，不需要过度的执着与孤立，也不存在绝对的孤立。你可以把身体的一些基础的功能，各种各样的推拉蹲他的一个掌握，由功能发展带来肌肉发达，看作是 起一栋大楼，带上了地基，里面钢筋混凝土都有。如果你只是在执着于孤立的把哪块肌肉练起来，你可以理解为这会就装修了一个外壳， 这栋楼起不高，也容易塌，你可以是把这栋楼提起来以后再去外面搞装修。有些朋友他可能是先把外面的壳弄起来，再往里面试图打地基，那可能会绕一个远路，在这个弄壳的过程里面也更容易受伤。

健身房不会练爆发，今天跟练长沙耿浩伦临时雨 will never done 二十五分钟爆发力训练计划第一个动作，单腿踏箱，选择较轻负荷前腿快速踏箱，提高快速伸宽能力。 单腿摸高，心里倒数三秒三二一到一的时候起跳摸高 四分之一蹲，注意力集中，核心收紧，蹲起时快速伸宽四分之一蹲结束后立马接爆发力跳，跳的多了你才能起飞。 负重提肘，脚踝也是爆发力不可缺少的一部分，注意慢下快起。最后一项我们练核心 后弓步绕环，控制好身体的平衡，仰卧负重推举，连贯起来，幅度做大一点。

小白进健身房不知道怎么练？如何开启自己的第一次健身呢？如果你和我这位会员一样，也是第一次进健身房的话，那这个视频应该能帮到你。首先进行泡沫轴的放松，利用泡沫轴进行胸椎的屈曲和伸展，提高胸椎灵活性。 用泡沫轴放松大小圆和背阔肌，弹力带绕肩，提升肩关节的灵活性。开始正式训练。第一个动作，我们选择一个垂直拉的动作模式，高位下拉，锻炼我们整个背部肌群。 第二个动作，我们选择一个水平拉的绳索划船。第三个动作，我们选择蝴蝶肌夹胸，锻炼我们整个胸大肌。 第四个动作选择垂直推的哑铃肩推，最后用仰卧举腿收尾，这个动作可以锻炼我们整个腹部肌群。

如何把握力提升到九十公斤？首先我们捏个九十公斤就行了。然后如何从九十公斤提升到一百一十公斤？再捏个一百一十公斤就行了。

体考前怎么让身体状态达到巅峰？今天这期，我们从国家运动员到普通体育生，全面给你分析透彻，普通人也能用。首先，从核心底层逻辑思维出发，你要知道，巅峰状态等于超量恢复，峰值 精准锁定，在考试时段，加神经肌肉兴奋性拉满，加全维度疲劳清零加零伤病，零风险加心理状态稳定，所有操作都围绕这个核心向国家队赛前调整。他们做的是对身体神经、 心理的全维度精细化管控，其中用的核心框架是国际田联通用的 kippin 减量训练原则。而像我们普通的体育生，只需要抓准核心动作，就能达到百分之八十以上的效果。 第一，作为普通体育生的我们，最核心的是青皮劳保状态，再将负荷促恢复，把超量恢复峰值精准所在。考试当天身体恢复正常后，再做针对性训练，这是突破的前提。第二，改变训练的间隙、时间 数、强度、动作顺序，给身体新的刺激，打破现有适应。第三，学会精准补短板瓶颈，突破不了，成绩就很限制。 比如八百米后程吊速短板是乳酸耐受能力，一百米后程减速短板是爆发力耐力，找到短板，针对性训练才能真正突破。第四，技术优化提升打磨细结构技术，很多时候成绩上不去是技术动作浪费了能量，优化一个技术细节比练一个月都管用。

兄弟们，是不是很多人练背，怎么练也练不宽，怎么练也练不厚，甚至练了一年两年依然毫无进步？那么巧了，今天呢，有一位职业选手杨瑞正好来到苏州跟我一起训练，那么在他的背上我也看到了同样的问题，我们今天呢，就按照他的背面的缺点 来一套完整的训练思路，兄弟们一定要跟练，看看你们练下来是不是会有同样的进步，同样的感受。练起来， 第一个呢，选择一个高位下拉，但是我用这个杆呢，比较特别是一个驱杆啊，如果没有这个杆的话，找一个比如说能内收更多的杆就行，因为 在这个驱杆的情况下呢，他的背阔肌会参与更多啊，会因为会有更多的一个内收第一个动作。第一组呢，我们就选择一个比较中等偏轻的重量，先进行一个背部的激活，离心呢，不需要放太多，为什么？因为一旦当你放太多的时候，你的肩膀会跑的特别多，会重新在启动，你的手臂跟肩膀会重新在发力， 那么我们只希望他背阔肌能够一直的牵扯，一直拉伸就 ok 了。那么发力的顺序呢？也一样，用背阔肌发力，带动你的肩膀，带动你的手臂往下走。我们做了三组热身，然后呢下一组呢，做一个正式组， 我们第二个正式组，然后我们这一组呢，做一个递减，一组做八个， ok， 够了，感受怎么样？太爆炸了，充血感太强。我们今天的整体逻辑呢，是从你的上背阔开始练的，嗯，然后慢慢往下背阔走， 然后再到一个中间，这一这一竖溜，就是很多兄弟们也是这样子，就是不够宽，不够厚，然后整个背阔肌不够完整，就是我们要去根据这种哺乳的部位先去针对训练，日常生活中的兄弟们也是需要有一个更完整的一个身材，我们做一个单臂的牛泰克下拉啊，然后呢，这个把位针对你上背部， 身体不要悬那么多好，可以往后再坐一点点，对前面几个感受是稍微差点，往后坐就感觉好。 兄弟们，你们在去训练当中一定要去把你们的这个力线去找好啊，如果力线再找不好的话，你们训练很多是白费功夫的。就刚杨瑞说的说，我问他为什么，从那年奥维昆明应该是二零二二年的十月底他拿的职业卡，拿完卡之后到至今为止四年了没有比赛， 老头说感觉挣不到钱，对健身拿不到，得不到自己想要的反馈吗？也就是然后比赛就无语了，就说还是得先顾好自己的温饱，才能说追求梦想是吧，是完全看见了没有，这就是现状，而且他是运气好的啊，有实力的一场比赛就拿卡了，我去，有多少人 卡都拿不到。我们第三个动作呢，做一个俯身的反手划船针对背阔肌了，无论是你们去做俯身动作也好，还是去做坐姿啊，或者站立的练背也好，一定要记住你们的身体永远还是在保持中立位，不可能是耸着肩去练，这个是保证你的想练到哪里就练到哪里的最根本的一个条件。 那么我们第四个动作呢，还是针对中下斜方肌，你做一个对卧的，然后主动后坐肩胛骨就行， 那么我们是最后一个动作啊，第五个动作，然后针对一下他整个下背，然后进行一个加强，让他整个在台上的时候，整个一条水管变得更粗壮，带一个背阔肌收缩，加一个竖起肌， ok， 好 一 ok， 如果说没有人帮你们去拉的话，你们可以把这一头套个重物，然后或者说可以用龙门架来做吗？就把这个凳子搬到龙门架里面来去做。兄弟们，背部五个动作练完了，那么我觉着 大家也看到了，杨幂的背会变得更宽了一点，更厚了一点，那么我觉得他这个背面的发展前途还是非常大的。那么同样呢，对于背面有同样问题的兄弟们啊，一定要把这条视频收藏加点赞，回家跟着练就 ok 了。后面还想看我去更新哪个部位的跟练视频打在评论区。