如何沉肩避免斜方肌发力

沉肩沉肩，全是沉肩！姐妹们，今天一个视频给你们想清楚，什么时候该沉肩，什么时候不用沉肩，沉肩沉的是肩胛骨，而不是肩膀。如果你还在这样绕一圈沉肩，或者是这样用力下沉肩膀，不仅会拉长斜方肌，还会让我们的肩胛骨越来越翘。正确的沉肩就是为了让我们的肩胛骨更加稳定，这样你练出来的体态才会更好看。先做单手梳头，梳到头顶，胳膊尽量向外打开， 肩膀不动，手臂放下，接着做双手梳头，能感受到肩胛骨带动肩膀转动就对了。沉肩之后，斜方肌是放松的，不是紧张，硬硬的，沉肩之后的背就是最理想的背部状态。在运动过程中，要保证肩胛骨尽量往背上贴， 稳定肩胛骨，带动肩膀发力，这样就不是斜方肌带长发力了。如果肩胛骨不稳定，用力下沉肩膀，会练出易撞肩胛、驼背、胸区变直等不良体态。

我以前练侧平举的时候，总是会练到斜方肌上，还特别容易肩膀卡压，肩峰撞击等等问题。相信你们很多人都有这样的一个问题，原因可能就是跟我以前一样，没有找到正确的一个承肩方式。错误的承肩方法不仅会让我们的斜方肌带长更多，很有可能让我们的肩峰撞击，导致肩膀受伤等等问题。 很多人在做侧平举都是他是这样子去沉肩的，很多人会把肩膀往下沉，然后把肩胛骨往后缩，把它固定住。在这种情况下，我们的斜方肌是遇拉紧的， 所以很容易会让我们的斜方肌带长。而且在这种情况下去做侧平举的话，我们的肩膀活动都是受限的，他抬不高，所以他很容易会造成我们的肩膀卡压，肩峰撞击等等问题。 现在想想，练到斜方肌算是小事了，毕竟斜方肌他也是我的肌肉嘛，没有把我的肩膀干废掉，算我走运的了。现在我明白了，正确的沉肩方法应该是让肩胛骨贴合我们的胸廓，而不是把肩胛骨往后收住，把它固定住，我们要的是稳定，不是固定。正确的沉肩方法应该是把我们的肩胛往上沉， 要向前去打开，让我们的肩胛骨贴合松阔，让我们的前锯肌去发力，在这种情况下，我们的斜方肌就不会太长，然后我们的肩关节活动度也会更好，不会造成肩峰撞击等等问题。 如果说你找不到肩胛骨贴合松阔的这种感觉，上个视频我有详细讲解，此条视频依旧一百抖加帮助更多的兄弟少走弯路！

最近呢，有很多宝贝问我，到底如何正确的晨间，他呢，不管做什么动作，斜方肌都会发力带长。那今天呢，就把这个秘诀教给大家看好了，我只教一遍，记得点赞收藏。首先，我们了解晨间的目的是为了什么？肯定是为了减少我们中上斜方肌的发力感，那反之，我们要增强中下斜方肌的发力感。那第一点，那我们一定要是吸气， 把你的胸口顶高，胸口顶高之后，你的中上斜方肌自然而然就会减少发力。那反之呢，如果说我是一个含胸弓背，胸口凹陷的状态，那你的中上斜方肌是一个明显收紧的感觉。第二点，我们在胸口顶高的情况下，身体呢，可以做一个微微的后仰，让你的力从上往下去走，让中下斜方肌有一个明显收紧的感觉。 注意，我们一定不是去夹背，而是力从上往下去走。这个时候，不管你是做哑铃飞鸟，还是做高位下拉，那你的中上斜方肌都不会有明显的发力感，这才是陈洁的正确思路，你学会了吗？

移动起来就不会沉肩了，尤其是在做推肩还有这个飞鸟的时候，斜方肌就会容易带长发力。分享一个在运动中能够保持住沉肩的小技巧， 先双手梳头，稳定住肩胛骨，具体教程可以看这期接下来握住拉力杆的两端，没有的可以先找个杆子代替，这样肩膀就是往外延长的。微收下巴，感受肩胛骨下拉和上提的发力感，整个过程都是肩胛骨带动，肩膀上下移动， 斜方肌是放松的，能感受到背阔肌发力就对了。注意上提时不要耸肩，这样就是肩膀在发力，斜方肌就会带长。下拉时不要过度加背，肩胛骨会翘。运动过程中始终保持背部是一个稳固的倒三角形状态，找到肩胛骨的发力感，就不用担心斜方肌带长发力了。

沉肩来了，沉肩终于来了，很多人以为沉肩就是肩膀往下沉，这种沉肩方法是错误的， 这样沉下来的肩膀，斜方肌是紧绷的，肩膀是内扣的，完全达不到一个沉肩的作用，而且斜方肌会越来越高。真正的沉肩是肩膀向下向后，远离耳朵，脖子自然拉长。沉肩之后的肩膀是打开的，斜方肌也是松的。 把手放下之后，我们的手臂和大小圆肌是能够贴上去的，要做运动的话，斜方肌是不会发力的。今天给大家分享三个我平常会用到的晨肩方法。第一个是最简单的肩膀向上向后，然后放下。 第二个摸头式，两只手放在前额，然后打开放下，这种就是沉肩了。第三种要配合呼吸，深吸一口气，手臂上抬，举过头顶呼气，然后肩膀下沉，手臂向外向后画圈放下。 放下的过程中，掌心是向外的，沉肩之后一定要保持住，千万不能松懈，沉肩之后再去做动作。想象我们的肩胛骨是一个倒着的三角形， 在运动的过程中，这个三角形是稳定的，我们在练背之前一定要沉肩，多练几次就能找到感觉了，之后再练背就会得心应手了。

你是不是还在这样的去练成肩，肩头使劲的往下降，结果脖子越来越酸，斜方肌越来越厚。作为八年技校经验的老师告诉你，请立刻停止这个动作，你成肩成错地方了。今天教你两个成肩小方法，新手小白基础可以直接跟练好。 首先我们要明白，沉肩沉的是肩膀中间这一块的一个肌肉啊，如果你找不到，请绕肩向下，感受肩膀中间往下降的一个力量。好，当你知道沉的是这个地方之后。好，我们选择第一个动作，保持体态的端正 脖子，一定要端正，然后双手往前往上，在这里肚子先收一点点，脖子摆正，耸肩降下去，再把掌心往后转 好，掌心往后转，你的手肘会跟随往内转，不是动手腕，而是动整个大臂。如果不知道你的手去 帮忙拧一下，好，发力感在下面和你的背部下方。如果你的脖子和斜方肌酸，说明做错了，立马停下来，原因可能是你的脖子没有摆正， 或者说你的肩膀本身比较酸。第二个动作，想象去拧摩托车的一个把手，去找一个固定物啊，不是让你真的去这样转，而是找到固定的位置，放在你胸前方的位置，手握住好拧。把手怎么拧啊？这样转 这样转，重点来了，不是光手腕转，而是整个胳膊肘跟随手腕一起用劲往内转，你的肩膀他会被动的做一个下沉， 在尾端的时候停留多一下。是这里转，手腕转好，这里去腋窝下方，想象去夹一支笔的感觉。好，如果你不会多拧几次，以上两个动作都是让你找到肩膀下沉，不耸肩膀的一个正确发力 啊，你不用懂太多的一个专业名词，跟着去练起来。练习过程中间一旦脖子酸，肩膀酸，请停下来，少量多组的一个练习，练习一段时间之后找到肌肉发力感，你会有你自己的一个控制，后期会越来越简单。好学会了吗？可以评论区告诉我。