在家健身方法大全

再加练手臂六个动作就够了。练肱二头肌三个动作，练肱三头肌三个动作先讲肱二头肌，第一个动作，垂直弯举，每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。 第二个动作，哑铃交替弯举，每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。用力的时候呼气，还原的时候吸气。 第三个动作，穆斯顿弯举，每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。接下来就是练三头的弓，三头肌的动作。三个动作，第一个动作，颈后必须伸，每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。用力的时候 呼气，还原的时候吸气。第二个动作，哑铃颈后必须伸， 每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。用力的时候呼气，还原的时候吸气。 第三个动作，哑铃平板臂屈伸，每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。 往上送的时候，最后往往上面去一点，这个大臂往上面去一点，动作就介绍完了，如果讲的有不对的地方，欢迎大家批评指正，谢谢大家不要忘了点赞加关注，谢谢！祝你越练越大！

瘦肚子最快的方法就是核心燃脂法，不用跑也不用跳。这个呢是我学员，在家练了三周，已经练出了马甲线，今天呢，我就把这套十倍燃脂瘦肚子的方法毫无保留的分享给 你，有小肚子的朋友赶快点赞收藏，跟我一起练起来！动作一，胯下击掌五十次，提高心率，快速燃脂。动作二，同侧提膝五十次，消除腰部两侧顽固赘肉。动作三， 提膝转体五十次，锻炼整个腹部，练出马甲线。动作四，深蹲五十次，带动全身肌群，能让你停止运动后持续燃脂。四个动作为一组，每天做四组即可。

瘦肚子最快的方法就是核心燃脂法，不用跑也不用跳，我在家练了二十分钟，已经练出了满头大汗，我这位学员在家练了一个月，已经练出了腹肌马甲线，今天我就把这套十倍燃脂瘦肚子的方法分享给大家， 有小肚子的赶紧点赞收藏，快练起来吧！咱们居家低成本健身准备的下领，让你燃脂暴汗的同时呢，还能紧致你的全身！动作一，胯下击掌五十次，提高心率，快速燃脂。动作二，对侧提膝五十次，消除腰两侧顽固脂肪。动作三，提膝下压五十次，锻炼下腹摆脱小肚子。 动作四，宽距深蹲五十次，调动全身肌群，让你在停止运动后持续燃脂。四个动作为一组，每天做四组，看完了不要着急划走，留下一句谢谢，让我知道我的分享对你很有帮助。

在家用哑铃捏胸就四个动作，第一个动作，哑铃卧推，第二个动作，哑铃平板飞鸟。第三个动作，哑铃窄距卧推。第四个动作，上斜卧推。第一个动作，哑铃卧推，每次三组，每组十二次，每次休息一分三十秒。 用力的时候呼气，趴下的时候吸气。第二个动作，哑铃平板，每秒每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。第三个动作，哑铃在于卧推， 每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。第四个动作，哑铃上斜卧推，每次三组，每组十二次，休息一分三十秒。 用力的时候呼气，还原的时候吸气。如果说的不对，欢迎大家批评指正，谢谢大家不要忘了点赞加关注，谢谢！祝你越练越大！

因为你经常做水平外斜，所以圆肩驼背会远离你。因为你经常做招财猫，所以你的斜方肌不会发达。因为你经常做水平外展，所以富贵包会远离你。 因为你经常做站姿肩推紧，所以你会拥有直角肩。因为你经常做侧平肩，所以你会拥有宽肩身材。因为你经常做颈后臂屈伸，所以白白肉会远离你。一项动作坚持做你的背肩手会更加有型。

瘦肚子最快的方法就是核心燃脂法，不用跑不用跳，在家坚持一个月，已经练出腹肌马甲线。今天我就把这一套十倍燃脂瘦肚子的方法分享给大家，有大肚腩小肚子的姐妹赶紧点赞收藏！ 胯下至脚五十次，提高心力，快速进入燃脂状态。臀侧提膝五十次，消除腰两侧顽固脂肪，练出腹肌马甲线。提膝下压五十次，锻炼下腹，摆脱小肚子。最后做髋肌深蹲五十次，能让你停止运动后洗漱燃脂。四个动作为一组，每天做四组。

在家练肩膀也是有顺序的，顺序不对效果减半。如果你练肩膀很久没有进步了，可以试一下这套训练计划。首先第一个动作，将我们的手臂屈成九十度，做哑铃外旋，这个动作可以很好的激活我们的肩胸肌群。第二个动作，肩水平外展。以上两个动作各做两组，每组十五到二十个。 我们的第一个动作，坐姿的哑铃侧平举。这个动作主要打造我们肩膀中束。做完这个动作之后，我们的肩膀中束更容易找到发力感，下落时尽可能控制，千万不要甩。 第二个动作，坐姿哑铃推举。这个动作主要刺激我们肩往前束以及中束，想肩膀的围度变大，这个动作必不可少。哑铃下落至我们大臂正好与地面平行，向上推起，想要手臂去朝我们的耳朵。接着第三个动作，坐姿的哑铃前平举。 这个动作主要打造我们肩膀前束。坐在凳子上去完成的好处就是我们身体没法去借力，肩膀的感受会更好。哑铃向上抬至与地面平行即可，下放时尽可能去控制。接着最后一个动作，俯身的哑铃飞鸟，这个动作主要打造我们的肩膀后束， 想要肩膀看上去立体饱满，我们的后束一定要多练。做的时候我们掌心相对，肘关节微曲，向两侧去飞，下落时尽可能控制，千万不要甩。以上每个动作做四组，每组十到十二个。

如果你这里开始有点松，这里开始有点垮，这里还叠了两三层的，那么赶快去练背，不要整太多没有用的， 这是咱们家个学员呢，在家坚持练背三周的变化。今天呢，我就把这四个居家练背的黄金动作分享给你，让你在家就能够开肩美背，练出好看的锁骨、椅子肩和清晰紧致的 下颚线。在家啊，跟我准备一根这样二十磅的拉力带，他呢是加宽加厚材质的重量啊，很轻，但是呢 弹力特别大，对于我们刚刚训练的姐妹啊，特别友好。动作一，高位下拉，如果你的斜方肌又高又后，背上的赘肉特别多，就多练这个动作。 动作前后老肩像扣肩、驼背，有富贵包连胯双下巴的姐妹就多练这个动作。动作三，左右侧拉。这个动作是练我们手臂掰掰肉，还有腋下那一坨坨小肉。女生一定要多练这个动作。动作四， w 推，想练出锁骨、一字肩、挺拔胸型的姐妹一定要多练这个动作，每个动作二十次，每天做四组。

腰最喜欢的动作是什么？记住啊，一定不是你在家搓搓这里，揉揉那里。也不是呢，你这样摇来摇去，而是跟我做好以下的三个动作，就这三个动作啊，就可以把我们的腰臀腿 放松的非常到位，非常舒服。今天呢，不管你给不给我点个免费的小心心，我都会细节满满，毫无保留的把这四个动作分享给你。下面呢，跟着教练一起 锻炼身体。第一个动作啊，咱们双脚并拢，双手叉腰，收紧你的核心，勾起脚尖，发力向下，同时踮起脚后跟。不要小瞧这个动作啊，这个动作不仅能同时锻炼到我们的胫骨前肌，还有比目鱼肌，你一定要记住下，交通则全身通，做二十个就可以了。 第二个动作，咱们双脚并拢，左脚向前迈一大步的同时呼气，举起你的双手，然后吸气回来，这样交替做上二十个就可以了，这个动作可以让我们的腰部感觉越来越舒服。 第三个动作，举手后抬腿，这个动作可以同时锻炼到我们的腰臀以及腰臀连接的肌肉，交替做上二十个就可以了。学会了呢，您别着急划走，留下去。谢谢支持一下咱们的古法健身，也让我知道我的分享对你是有帮助的呀！

世界公认改善上半身肥胖最快的动作，每天五分钟，三招教你解决。二三四五六七八二二三四五六 七，交换一二三四五六七八。