小腿落肩训练方法

哈喽姐姐们，今天是一期适合微胖女生的早春穿搭，都是百搭实穿的款式，那咱们就直接开始深灰色针织套装，上衣是短款收腰假两件的设计，很好的提高腰线，修饰腰身。柔软有弹性的面料里边拼接了蕾丝的打底，领口处是几大蝴蝶结。裙子是到脚踝的 a 字伞裙， 大大的裙摆，松紧腰头帮度很高，两边有口袋，好看又实穿。干净清爽的休闲穿搭。浅蓝色的小衬衫，宽松松的落肩版型，修饰肩宽，背后面料是这种亚麻质感的，薄薄的很透气，扣子是深棕色，满满的复古感，通勤可以搭配西 裤，敞开穿就是很慵懒。松弛温柔的浅黄色套装，开衫吊带加上宽松的半裙，上身特别显瘦，面料是软软滑滑的，弹性大，没有束缚感， 开衫前面长长的可以系起来穿。半裙是松紧腰头的，也是到脚踝的长度，修饰胯宽大腿粗，清清爽爽，适合郊游的一套简约干练的通勤风。浅灰色档领上衣，可以斜肩一字 肩去穿，高弹面料底部堆叠的效果，很好的遮挡肚子的肉肉，这种很靠下的落肩袖，非常随意，松弛也不会勒胳膊，搭配灰色的西裤，整个人温柔有气质。 可爱的小狗狗。刺绣毛衣，开衫温柔的米白色，宽宽松松的版型，单穿或者当小外套都没有臃肿感。面料是有很大弹性的，柔软亲肤，我是直接贴身穿的，不会扎肉，搭配卡其色的日系半裙，特别青春有活力。

来了吧，是吧？ 啊？

腿不直，小腿外翻，就练这四个动作。先做垫高脚跟的自重深蹲，先把脚跟稍微垫高，双脚与肩同宽，脚尖微微朝外。下蹲时，重心往后往下，让膝盖顺着脚尖的方向，不要内扣，不要外撇， 改善下肢力线，减少小腿外翻。接着靠墙静蹲，后背贴紧墙面，双脚与肩同宽，向前一小步，膝盖对准脚尖的方向，下蹲到大腿和地面保持平行， 不要内扣，不要外翻，保持三十到四十五秒。感受大腿前侧均匀发力，强化大腿肌肉，给膝盖稳定支撑，然后后撤弓箭步， 双脚分开，一脚向后撤，保持身体直立。下蹲时，前腿膝盖对准脚尖的方向，后腿屈膝轻轻点地，全程控制不要左右晃动，改善膝盖轨迹，让腿型越来越正。最后勾脚上提，双脚与肩同宽，向前一小步， 膝盖微曲，脚尖用力向上勾。感受小腿前侧发力，顶峰停顿一下。感受小腿前侧发力，小腿后侧有拉伸感，顶峰停一下，在慢慢下方强化小腿，改善小腿外翻。收藏起来，每天认真的练一遍，腿型会一点一点的变美。

首先先声明，我不推荐上来就练这套，建议看完我前面两期再来练这个，否则一，因发力错误而练的更粗。动作一，比目鱼肌松解， 屈髋屈膝，做好一条腿翘在另一条腿上，前后这样摩擦在痛点最强的位置多松解。每侧做一分钟，做二轮。动作二，屈髋屈膝位提重。在屈髋屈膝的前提下做提重更安全，侧中小腿深层肌肉不容易练粗。 每组十五次，做三组。动作三，靠墙静蹲提重，背靠墙微蹲保持稳定。再做提重，强化小腿，同时保护膝盖。 每组十二次，做三组。动作四，提重。走路。我个人最推荐效率最高但风险也最大，没基础的人练反而会练粗。想看细节要点去我主页翻这两个视频， 连续这样走一分钟，一组做三组。根据我之前的视频感受发力点是否正确。动作五，比目鱼肌拉伸，屈膝拉伸小腿后侧，专门放松瘦小腿，关键肌肉越拉越细。每侧一分钟，做二轮。

同城大哥回购一瓶喷雾，让我给他拆包装送过去。

足下垂勾不了脚，要用手使劲的掰才能勾脚，这个是属于我们神经控制肌肉的自主能力变弱了，我们的肌肉不用就会萎缩， 告诉你一个方法，启动我们肌肉的被动收缩，预防肌肉萎缩，让神经肌肉关节重新建立联动。 第一个动作，我们换侧腿，慢慢的往后拉，启动我们屈膝和小腿这个位置的幅度，然后是被动收缩， 利用身体的负重和阻力，启动我们腿部的被动收缩，让神经肌肉关节逐步的建立联系。 第二个动作，我们开始逐步的增加难度，健康的这条腿往前迈一步，然后的是慢慢的起，一定要保持身体的稳定，慢慢的起来，起不来也没关系，腿发抖也没关系。然后是慢慢的再做， 这一起一落的过程当中，我们身体的负重至少增加了三到五倍，有负重力增强了，让我们的肌肉有慢慢适应的能力。 第三个进阶训练，练屈髋，练抬腿，找一个高一点的凳子，我们换侧腿，使劲的抬上去，可以用好手扶一下，抬上去之后，我们身体重心往前压，启动大腿膝关节还有脚踝的联动，让这三点的能力变好， 这样我们勾脚，抬腿走路才是一个完整的步态。这三个进阶运动，循环渐进的去做，如果还有不懂的请在评论区告诉我。

如果你的小腿肌肉力量薄，脚踝干性不足，那么臀腿大肌肉群产生的爆发力量就会在脚踝触电瞬间被无情的缓冲掉。想要改变，把这两种动作加入你的热身或者训练足靠墙抬脚尖，强化你的脚踝前侧，最大程度 保护膝盖不受损。第二大角度扶墙提肘，把你的跟腱干性和蹬地爆发力直接拉满，每次选择两类中的一个动作即可。

兄弟们，昆布斯和炫耀怪兽联名的一个网眼短袖，太帅了啊，整个版型啊，是那种欧文赛水的感觉， 然后，呃，上面的肩膀全部是锦缎混纺的面料，自带冰皮的感觉啊，上面带了个炫耀怪兽的一个小皮标啊，中间加了一个三角力量的一个感觉，下方一整个全部是透气网孔，非常透气，非常舒服，加了两条三角杠设计，上身简单，高级喜欢，兄弟们直接冲。

兄弟们，昆图之家和炫耀怪兽联名的这个羊羔短袖太帅了啊，整个衣服全部是锦棉混纺的面料，上身是自带冰冰凉凉的感觉，肩膀处做了炫耀怪兽小标语啊，中间一个三角立领，下面全部是透气网孔，非常凉快，不管穿出去健身、跑步还是打球 都很帅啊！然后整个版型呢，它是一个 oversize 的 一个感觉，整个的话比较宽松一点，上身的设计特别特别显肩宽，下摆做了一个弧形的三条杠的一个小设计啊，特别像大牌的感觉。八十九号小秋衣，喜欢的朋友们直接冲！