张雪峰慢跑注意事项细节

张老师嘴唇发紫可能心脏不好。你跑不过我你信吗？ 你跑不过我你信吗？我。我一个跑半马的人，你说我心脏不好 你说你你说我肾不好我都认。那你说我心脏不好？这个。 哎。不不不，我肾挺好的啊，你别回头找个张老师在直播间承认他肾不好。呸啊。

张雪峰老师走了，今天早上我看到这条信息的时候，我都不敢相信 哇，而且我听说是在跑步的过程中走的，所以，哎，我作为教练，我有几个点，我一定要告诫大家，一定一定要注意，如果有这三种情况，不能再运动了。第一， 二十四小时之内，如果你睡眠不够，四到六个小时的，一定要停，哪怕是你精神很饱满的状态，不要剧烈运动，你顶多就去拉拉伸，你这个时候身体一定需要的是休息，一定是休息。 第二，连续工作时长超过十二个小时的，一定不要训练你的身体，这个时候的身体的负荷很大了，你的心脏已经连续高负荷，你大脑高负荷的去运行十几个小时了，不要运动，最危险就这个时候。第三，你身体特别疲惫的时候， 只要感觉身体特别疲惫，一定不适合运动，很多人突然间倒下都在这里，都觉得我今天得得运动一下子，不管你出于哪种原因觉得我没动，心里不舒服， 觉得我想增肌减脂干嘛，对吧？我今天没做这个事。不要记住，我们健身最后一定是为健康服务的，没有健康，其他任何的一切都不存在。记住有这三点，千万千万不要运动了。

今天看了张雪峰跑步猝死的这个新闻就感觉很心痛，他跟我一样的都是八四年四十一岁了，你说他吧，你看人事业成功，不差钱，家里边几个亿我觉得没问题。 我记得当时他最有名的一句话就是，同学你要记住学习，是你这句话对我影响很大。 哎，他这个事出来以后吧，就给我们这些中年的跑友上了一课啊，就是安全第一，安全第一，安全第一。 我把自己这种小白这个跑步经验给大家分享分享啊。第一个就是不用每天都打卡，也不要高强度，你得给自己的身体有一定的这个休息时间啊，过度劳累或者强行的每天都跑， 这样的话就对身体会有损伤，不是说锻炼了，是有损伤。我们这种普通的这个中年人呢，就是上有老下有小，身体机能本来就在往下走，下坡根本经不起这样的折腾。 我原来的计划是四月十七要跑这个斑马，嗯，现在我想把这个计划调一调，调到九月十九。呃，五月十九。 嗯，给自己身体多一点适应时间，一个星期嘛，跑个三次。嗯，周末的话有事就不跑了。 嗯，身体跑的舒服嘛，才才才最好。嗯，给大家建议第一个不要每天都跑，因为这个身体关节肌肉都需要修复，一休一或者跑一休二都行， 别强行压马，累了吗就停，不舒服就就降速，不要硬撑着，还有不要追求极限，什么全马半马就别这样， 然后健康好才是最重要的目的。嗯，你有什么关于运动方面的看法？评论区说说。

今天我们来对比一下张雪峰的跑步计划，他的训练计划一开始也是从五公里开始的，一开始连四百米跑都跑得气喘吁吁，靠跑和走结合完成了第一次。但是在狂热期，他曾达到过月跑量三百八十多公里的程度，也就是每天超十公里的高强度训练量。 最近每天跑步机打卡七到十二公里。他也会参加马拉松比赛，成绩接近于四个小时，是个很不错的成绩。而且马拉松也确实是个磨练意志力的训练，但是我不太会去跑，太累了。我就是一个普通人，能跑五公里就不错，甚至坚持不了。每天有空我就跑 啊，没空不跑，累了不跑，心情不好不跑，能坚持就坚持一下，不能坚持也不折磨自己。我们的身体都是磨损健，虽然说运动有益健康，但是拼命运动就有害健康了。 慢跑要把握强度，如果你只想减减脂，最好还是把强度控制在有氧范围之内。一般用储备心率的计算方式来监控，计算公式如下， 目标心率等于最大心率减静息心率乘以目标强度加静息心率。具体操作分为三步，获取两个基础值，静息心率选睡眠充足、身体无疲劳的早上， 醒来后静卧时测得的每分钟心率数，可连续记录三天取平均值。最大心率 计算参考二百零七减零点七乘以年龄确定有氧强度区间对应的储备心率强度通常在百分之五十九到七十四之间代入公式计算，比如我今年四十岁，尽心心率为六十，最大心率计算为二百零七减零点七乘以四十等于一百七十九。 所谓心率等于一百七十九减六十等于一百一十九。有氧下线等于一百一十九乘以零点五九加六十，约等于一百三十。有氧上限一百一十九乘以零点七四加六十，约等于一百四十八。 也就是我的有氧强度心率区间约为一百三十到一百四十八之间。在这个范围内，跑步有效且安全。如果你觉得麻烦，用本体感觉其实会更好， 就是跑步时呼吸平稳有节奏，你能完整说出一整句话，但是又不至于每场说出话的程度，这就是刚好强度。因为人每天的状态是不一样的，有时候你身体好一点，有时身体差一点，你没必要用一个公式套住自个，给自个上强度。这样的强度每天跑半小时或者一个小时都是合适的，强度和量再增加真的就太。

这两天张雪峰离世的信息让很多人都痛心惋惜。我不知道大家有没有注意到一个细节，他的性格，他的工作方式，甚至他说话的状态，都带着一种持续的高强度的开 交感，神经一直亢奋，精神一直向外，气息呢，浮在上面，这是典型的神开太过 最重要的点，他是在公司高强度的工作完之后立刻去跑步工作，本身已经是高强度的劳力工作了，神一直在外交感，神经持续亢奋下不来，气息呢一直往上走， 这已经是本身开到了极限，然后他立刻去跑步。跑步是一项非常好的运动，但他的本质上也是一种开心调，加快气血外涌，能量不断的向外耗散，在开的基础上，加上再开，身体没有机会喝。 他的离世原因是心源性猝死，心跳过高，心脏在持续的亢奋中耗尽了最后一点点储备，这不是隔离。 今天有多少人白天被会议、信息、社交裹挟着不断的开，晚上呢，又用高强度的运动继续开，以为是在锻炼身体，其实是在透支生命。 跑步很好，但它不适用于所有人。对于那些劳力工作者，神一直在外的人，他们真正需要的运动不是持续的向外耗散，而是调节阴阳，让能量回归平衡。教授瑜伽十六年， 也陪伴过肝癌伴侣，通过自然疗法重获生命奇迹。我想给大家真诚的建议，一定要多做和的运动，打坐，让你的神收回来， 站桩让你的气沉下来。瑜伽中的伸展呼吸，修复性的体式，让身体从向外的用力回到向内的安住。李昕老师讲，生命的节律在于开合有度。当今社会能开的人很多， 但能合的人却很少，所以越来越多的人失眠、焦虑、紧张。如果你也是一天到晚脑子停不下来的人，如果你也是工作完还要用高强度运动才能放松的人，请停下来想一想，你的身体 需要的到底是持续的开，还是安安静静的合一下。张学峰的离开是一个提醒， 我们可以努力，可以发光，但也要学会在适当的时候把神收回来，把气沉下来。 真正的健康不是一直向外冲，而是懂得什么时候我们该停下来。每一种运动方式存在就合理， 但在选择运动之前，一定要足够了解当下的自己到底更适合怎样的运动方式。我是三宇，关注我，带你用传统方式重获身心健康！

支持你的炮仗，让他一个人跑七圈，当场算命！注意！关于运动后发生意外的新闻让我们揪心，张雪峰老师跑步猝死的 悲剧再次给我们敲响了运动安全的警钟。运动后这四个禁忌一定要刻在脑子里，并且告知给自己的孩子和家人。一、 刚跑完步，千万别坐下，突然停下会让大脑缺血，轻则头晕眼花，重则可能诱发猝死。正确的做法是慢走几分钟，让心率慢慢的降下来。二、别猛灌水，尤其是别喝冰水，快速大量的喝水会给心脏添负担，得少量多次慢慢喝才安全。三、 别着急吹空调、冲澡，这时候全身毛孔、血管都张开着，一遇冷很容易着凉生病。第四，这点对于孩子非常重要，一定要告诉孩子，体育课上要是感觉不舒服，立刻停下来告诉老师，让老师抓紧联系家长，千万别硬撑， 运动是为了更健康，可别让一时的疏忽毁了一切生命，就一次把这些记牢，转发给你在乎的人，一起守住运动安全的底线！

欢迎收看小彻的自律 flag 昨天没跑，昨天休息，然后昨天是去打拼不久，然后今天是跑一个三公里竞速，然后再跑一个呃，两公里的变速跑。 加油！张雪峰老师的事情给热爱跑步的我们提了个醒，跑步虽然对身体好，但要是不注意一些事情， 可能就会有危险，比如跑步前一定要做好热身，让身体准备好。 跑步的时候要留意自己的身体状况，要是感觉不舒服就马上停下来。 还有平时也要注意锻炼强度，别一下子运动过量了。希望大家都能健康的跑下去， 没压力没压力，坐好 要比我快了不止一点半点吧。二一，我的妈呀，这都能跑五公里！

能不能跑步，其实呢，大部分人都是能跑步的，只不过是跑步他也是要讲究方法的，就是根据自己的身体，你来判断一下你到底该怎么跑，你摸一摸哈自己这个脖子呀，这一周的肉，他的如果是 紧硬紧硬的，然后呢，我们再摸一摸肚子上就腹直肌的位置，包括我们腰背上的肉，如果他们都是紧硬紧硬的，我告诉你，你一定不能去快跑，你怎么跑呢？你就是慢慢慢慢的跑，而且你要确保自己跑完之后没有这 气喘吁吁的感觉，你是可以跑的。那至于说能不能快跑的这个问题，那也是看就是我这样慢跑，慢慢慢的跑，我觉得，哎，游刃有余，然后呢，我可以再稍微提一点速度，哎，我跑完之后依然游刃有余，我才可以慢慢的给 提速提这个时间，而不是上来就开始猛跑。其实呢，尤其是当你这里有僵硬的人，你去猛跑的时候，你反而是对自己是过劳的一种损耗，他会让心率特别快，所以是非常高的一个风险， 我和运动损伤也会非常多，你一定要慢慢的跑，想快跑的话是慢慢的循序渐进的，自己跑完之后是舒服的，轻盈的，这就是你的强度。

大家好，根据张学峰老师的事件，戴教练给大家总结了跑步的三个原则，四项注意，还有五种方法。首先，跑步的三个原则是循序渐进，厚积薄发，量力而行。 跑步的四项注意是，熬夜不跑步、生病不跑步、喝酒不跑步、疲惫不跑步。跑步的五种方法，长短结合着跑，快慢结合着跑，跑修结合着跑，速度快，不跑太久，距离长不跑太快。 最后总结一下啊，跑步是一把双刃剑，科学的锻炼有助于身心健康，过度的训练有助于损害我们的身体。我的训练营的宗旨是安全锻炼、 科学锻炼、系统锻炼、针对性的锻炼，还有可行性的锻炼。所以说，加油吧，让我们越跑越优秀！

张雪峰老师运动后促膝，广大网友在惋惜的同时，也引发了该不该跑步的讨论。老文作为一个马拉松的爱好者，今天在这里不跟大家伙讨论该不该跑步，先跟大家伙分享一下如何健康的跑下去。 首先我们了解一个名词叫心源性猝死，白话讲就是我们心脏已经存在隐疾，在高强度的运动情况下，那我们的心脏爆梗，那怎么能避免这个情况发生呢？抓紧时间去做一个心脏彩超，让我们对自己心脏的健康情况做到一个了如指掌。 如果我们身体情况比较好，那么在跑步的时候，以下这三点我们也一定要注意。第一个呢，就是在跑步时注意倾听身体的信号， 比如说我们跑步时出现了胸闷，心悸，嘴里微微发甜，一定要停下来或者是慢走，因为有可能是我们肺血管破裂的前兆。第二点呢，要注意休息， 千万不要熬几个通宵再去跑步，因为这个时候我们心脏处于超负荷的工作状态下，如果我们还坚持去跑步，那患猝死的风险要比平时的跑步增加好几倍。 第三点呢，就是跑步的时候，我们最重要关注的应该是心率，而不是配速，好多朋友想跑进四分五分， 对于我们非专业的朋友来讲啊，记住一个公式，一百八，减去你的年龄，就是你跑步的时候比较健康的一个心率，那如果没有运动手表呢？那我们就可以用说话来代替， 如果你跑步的时候说话比较自然，可以自然的交流，那么这个时候是一个比较适合的心率。 如果我们说话的时候只能说单词，说不出整句了，那说明我们的运动强度太强了。最后啊，跟广大的跑友们说一句，尊重健康，尊重科学，健康的跑步，希望各位跑友们都能健康的跑下去。

张雪峰走了，才四十一岁，官方同胞发病前，他在跑步。消息一出，全网炸了，跑步害死了他！中年人，千万别跑步，我是运动医学医生， 今天啊，必须站出来说一句话，都停一停，别再让跑步背锅了。跑步有什么错啊？他是全世界公认的增强心肺功能最高效的运动之一。二零一四年美国心脏病学会的研究数据显示啊，坚持慢跑的人，心脏病死亡风险比不运动的人低 百分之四十五，平均寿命延长三年。错的从来不是跑步，错的是你明明已经只剩半条命了，还要去强行跑步。 你有没有这样的经历？连续熬夜，压力山大，整个人啊，浑浑噩噩，眼圈发黑，脑子里却冒出一个念头，去跑个步吧，出出汗，排排毒，整个人就好了。但我要告诉你，这个念头啊，真的会要命！你的心脏在长期高压和极度疲劳的状态下，就像一根已经拉到极限的破旧的橡皮筋。这个时候啊，你去剧烈跑步， 不是在充电，是在这根橡皮筋上，硬生生的再挂上一块大石头，啪断了。这在医学上叫做交感神经过度兴奋诱导的恶性心理市场。通俗说，你心脏的电路系统，在你跑步的时候直接短路了，不是跑步杀了他，是长期过劳，借着跑步的壳，给了他致命一击。 其实啊，规矩早就给他过提示，回看张老师之前的直播，有粉丝又提醒他嘴唇发紫，他笑了笑，没当回事。 这个细节，我作为医生，头皮真的发麻。这在医学上叫做子肝，是心肺功能严重超载，血液慢性缺氧的终极求救信号。他太拼了，拼到大脑已经强行屏蔽了身体，发出了最高级别的警报。 我知道，看这条视频的你啊，可能也是这样的人，顶着 kpi， 扛着房贷，照顾着父母和孩子，总对自己说，熬一熬就过去了，总幻想跑一跑步就能把透支的身体补回来。但今天啊，我必须对你说一句，也许不好听，但我必须说，疲劳状态下的剧烈运动， 不是在健身，是在自杀！心脏啊，只有你的拳头那么大，它装不下你那么大的野心，也扛不住你无底线的透支。记住这三条保命的铁律，关键的时候啊，能救命！第一，熬夜后啊，极度疲劳的时候，绝对不要剧烈运动， 好好的睡一觉，才是最高级的养生。第二，运动中一旦出现胸闷、心慌、头晕，立刻停下千万不要咬牙坚持一下的念头。第三，发现嘴唇不明原因的发紫，下肢的浮肿不要拖，不是明天，不是下周，是今天！去看心内科医生 张老师用半生教会了无数年轻人怎么选人生的方向，但他自己却在人生的半道上被迫按下了停止键。跑步没有错，运动没有错，错的是我们对自己身体的傲慢，以为他是机器，可以无限透支，随时重启。 把这条视频转发给你身边那个拼命赚钱又盲目锻炼的人。赚钱是为了好好生活，但前提是你得有命活着。

爱跑步的人注意了，大汗淋漓根本不是自律，是在消耗你的阳气。很多人都有跑步的习惯，高强度运动本身没问题，但可怕的是身体已经在喊停，你还硬撑。中医讲， 大汗亡阳，汗出太多，阳气随汗泄，心脏失去动力。记住，运动要微汗即止，不是汗流浃背，跟自己的身体好好协调合作，才能让美好的人生跑的更远。

你以为很健康，其实是伤害身体的跑步行为。第一个，跑步从来不看心率，没有任何的一个心率检测仪器，然后瞎跑快跑。 第二个，熬夜吸烟喝酒，身体状况欠佳，工作压力大之后，不建议跑步，可以骑车或是散步。 第三，经历了一天的工作，把跑步当做解压工具，最好的跑步时间永远是晨跑，永远是晨跑，永远是晨跑。第四，跑步之后免疫力会下降，注意保暖，注意休息，注意恢复。 跑步是一个很专业的运动，跑的好锻炼身体，跑的不好要你命，所以科学锻炼。