hyrox训练减脂快么

家人们很多人都疑惑 crossfit 和 hyrule 到底能不能减脂，甚至觉得练完以后食欲暴涨，人反而胖了。今天我们就从科学的角度讲清楚。首先明确结论，这两种运动本身是高效的减脂选择，核心问题不在运动，而在饮食配合。从减脂的逻辑来说，他们都是高强度的复合训练。 crossfit 融合力量有氧与体操 hyrule 是 跑步加功能性的障碍间歇组合，不仅运动中能快速消耗大量的热量，还能触发透燃效应，让身体在训练后十二至二十四小时持续减脂。更关键的是，这类训练能有效的刺激肌肉生长，而肌肉量提升会直接提高基础代谢，让你休息时也 常人消耗更多的热量，长期来看是减脂和体重维持的关键。那为什么练完后会食欲暴涨呢？从身体机制来说，高强度训练会快速的耗尽身体的糖原储备，身体会通过饥饿信号催促你能量补充。同时训练后皮质醇等激素的变化也会进一步刺激食欲，再加上心理上的补 常效应，觉得我练的这么辛苦，多吃一点没关系的，很容易导致热量摄入超标。但减脂的核心原理永远是热量缺口，只有摄入的热量小于消耗的热量，还能实现脂肪的减少。这两种运动已经帮你在消耗端打下了好 基础，只要控制好总热量的摄入，训练后优先补充优质碳水和蛋白质，避免高油高糖的高热量食物，就能充分 的发挥它的减脂优势。所以不是运动没有用，而是要让饮食配合科学的原理，这样才能通过这两种高效的运动实现精准的减脂。你学会了吗？关注 nason， 让你科学瘦的快！

为什么深蹲两百公斤的力量强人会在 harryx 的 第四公里疯狂雕塑，或者在最后一百个强求面前直接荡击？大家好，我是小海。在当代健身文化的演变过程中，混合体能已经从一种边缘的训练哲学演变为全球性的竞技蜂巢。 harryx 作为这一领域的领军者，被官方以及媒体广泛的定义为大众健身界的马拉松，其核心在于将人类原始的狩猎本能巨像化成了一张体能的雅思考卷。 与强调不可预测性与高难度体操动作的 crossfit 不 同， herrick 建立在极度标准化的基础之上。这种标准化意味着无论在阿姆斯特丹、纽约还是香港， 赛道的长度、动作的顺序以及器械的重量都保持绝对的一致。这种设计不仅赋予了赛事极高的公平性， 使其成为了衡量全球健身人群综合体能的通用货币。从宏观的角度来看， harryx 成功弥补了耐力运动与力量训练之间的市场空白。传统的马拉松赛事虽然受众广泛， 但是对于上肢和核心稳定的挑战不足，而专业的举重或混合健身赛往往因为技术门槛令大众望而却步。 harryx 采取的八个功能性动作均源于人类日常生活中的推、拉、蹲、走等基本模式。 这种趣技巧化的设计逻辑使得即使是运动新手也能在短时间内掌握动作要领，而竞技的深度则通过极高的强度和严苛的能量转化来体现。 作为一名体能教练，在给任何有运动目标的客户设计体能训练课表之前，我要做的第一件事情就是进行能量系统分析。 很多人误以为 hairx 是 一场力量赛，或者只是 crossfit 的 变体，但根据戴维斯的性能分析， hairx 被严格的定义为以有氧耐力为核心，对最大力量需求中等偏低的高强度功能性训练。在约八十六分钟的赛程中， 选手有百分之六十以上的时间在跑步。百分之七十左右的总时长属于有氧范畴，这意味着决定你成绩上限的不是你深蹲有多重， 而是你引擎的排量和散热效率。在 tom brown 团队对十一名精英选手的模拟监测赛中发现，最大射氧量和玩赛的总时长呈现极强的互相关，这意味着你的最大射氧量每提升一个档次，玩赛的时间就会显著缩短。 在比赛中，选手大部分的时间都处于最大心率的百分之八十以上，即非常辛苦的区间四到区间五，一个厚实的有氧底盘 能够增加线粒体密度和毛细血管网络，让你在高强度下依旧能够以脂肪氧化为主，为之后的高功率站点保留宝贵的基糖原。虽然有氧是基础，但八个功能站点是剧烈的无氧脉冲。 研究显示，在完成推雪橇、拉雪橇等高功率站点之后，选手的平均血乳酸浓度会飙升至八点五毫摩每升，这就是 harryx 最难的部分。疲劳状态下的跑步， 你必须拥有极强的乳酸清除能力，在离开站点之后的前两百米，通过呼吸调节和心率控制，把身体从红线区拉回来， 将乳酸重新转化为能源。如果你的无氧功率储备不足，工作站就会抽干你的体能，导致后续跑步配速每公里掉速二十到三十秒。所以让我们总结一下， hirox 比赛是一场六十到九十分钟左右的 对力量需求中等偏低的高强度功能性比赛。能量系统的核心训练方向在于通过累积一个厚实的有氧底盘来增强运动员的排量和散热效率，最大程度的保留基塘源以应对八个工作站点的无氧脉冲。 解决完能量系统的问题，让我们开始对每个工作站点进行动作拆解和训练。建议每个站点不仅是对体能的压榨，更是对动作经济性的考验。在极度疲劳的状态下，技术细节的微小流失都会导致心率提前进入红线区，这也是精英选手和大众选手的区别。第一个动作，滑雪机开启全局的推进器。 作为第一站，滑雪机的核心目标应该是建立节奏，而非追求极致的爆发。动作不应该是单纯的手臂拉拽，而是通过髋关节的主动曲折带动躯干向下加速， 利用重力做功。技术要点在于双手拉至眼睛高度即开始下压，手臂始终保持适度微曲，以锁定核心传导路径。精英选手通常采用恒定的每分钟频率，确保心率在进入第二阶段跑步前维持在最大心率的百分之七十五到八十。 第二个动作，推雪橇对抗地面的低角度输出。推雪橇是公认的体能黑洞，根据生物力学原则，身体与地面的角度越低，力量的水平分力就越大。 不平策略，采取短促高频的步幅，像坦克履带一样匀速推进，严禁采取跨步，因为单脚支撑时稳定性极差，容易流失体力。 修膝逻辑，若出现力竭，在十二点五米标志处进行三到五次的深呼吸，而非在跑道中无意识的停顿。第三个动作，拉雪橇重心与链条的协调拉雪橇对于背部的肌肉和握力是严峻的考验。主流技术分为后退步拉法和定点身体拉法。 后退步拉法适合负重较大的组别。通过后退迈步，利用体重拉动雪橇，这能够减轻手臂的负担，将压力分散至腿部。抓握技巧，采用交替双手抓握，利用身体摆动产生的惯性 禁忌，避免过快的手臂抽拉，这会诱发急速的局部肌肉酸痛，以影响后续的八十米波比跳。 第四个动作，波比跳转换效率的试金时，这是比赛的终点，也是大多数运动员由于二氧化碳堆积而感觉到恐慌的阶段。低能耗方式，采取步近式起身，在胸部触地之后，一只脚先迈回手的位置，另一只脚再跟进，而非双脚齐跳， 这能够显著降低心率激增的风险。跳跃控制追求向前的平移距离，而非向上跃起的高度。利用手臂摆动产生的力量引导身体体重前移。 节奏管控保持五到六秒，完成一次重复的横定频率，比盲目冲刺后停下来喘气要好得多。第五个动作，划船机 动态恢复与有氧巡航。划船机排在第五的位置，具有伸展的战术意义。他为波比跳中疲劳的下肢提供了某种程度的泄力，同时要求运动员在坐姿下维持高射氧量。动力分配基本遵守百分之六十腿部驱动、百分之二十核心传导和百分之二十的手臂拉拽。 呼吸协调，在回气阶段深呼吸，在发力阶段呼气。利用这一阶段调整在波比跳中混乱的呼吸频率。农夫行走 抗疲劳的结构稳定两百米的农夫行走主要是挑战运动员的握力与脊柱中立位的控制能力。姿态锁定， 想向双肩向后插入口袋，收紧核心，减少重块的晃动。步态调整，利用快速的小碎步保持头部正直。由于心力已经处于高位，必须避免低头看地，否则会进一步压迫气道，降低氧气摄入的效率。第七个动作，沙袋健步蹲 不平衡下的意志力这一动作的难点在于动作过程中的重心偏移，此时股四和臀大肌已极度疲劳， 要尽可能的去维持身体的平衡。记住细节，确保后膝轻轻触地，上半身尽可能的保持垂直。沙袋位置可以根据个人的习惯调整，但背腹位通常更有利于呼吸道的畅通。 第八个动作，强求最终的交响乐一百个强求是整个比赛里最残酷的时刻。研究证实，此刻的运动员的疲劳感知程度几乎能达到十八到十九，处于历劫的边缘。 猜主策略，严禁尝试一次性完成一百次，除非你是顶级选手。推荐采用递减模式，接球时利用腿部的下蹲缓冲，起身后利用髋关节爆发将球顶出，而非单纯的用肩膀推手臂在球离手后应该迅速下放，用短暂的半秒时间释放肩带的压力。 在完成了八个功能性站点的生物历学分析与执行策略建议之后，我们可以开始制定一个科学的备赛流程。这里我会以十二周作为一个长周期给大家做讲解， 比较适合所有想参加的新手朋友。当然具体的周计划我也会以精英选手的十四天循环作为案例分享给大家。在同一训练周期内，同时提升最大力量和有氧耐力。在生理学上存在一定的节抗 耐力训练会激活 a m p k 通路，可能会抑制力量训练所需的 metal 通路。然而通过科学的周期化设计，这种干扰效应可以被最小化，甚至转化为协调作用。接下来就是我们十二周的周期化设计框架。第一阶段，基础构建期， 时长为一到四周，建立有氧底盘与动作模型，训练内容是百分之八十的区间。二跑步低阻力技巧练习， 高次数的抗阻训练。第二阶段是强度提升期，时间为五到八周，提升乳酸泌值与专项力量训练内容为乳酸泌值跑比赛负荷站点模拟大负荷多关节的推拉。第三阶段为专项模拟期， 时间为九到十一周，模拟损耗性跑步表现，训练内容为损耗性间歇跑半程或者百分之七十五距离的全流程演练。第四阶段是减量与巅峰期，时间是在第十二周，消除疲劳充盈糖原，训练内容将训练量降低到原先的百分之四十到六十， 保持我们的神经强度。在比赛前几天增加一到两天的全天休息日。大家看表格可能不太直观，接下来我给大家去拆解一下关键的训练课逻辑。第一个就是区间二的基础耐力跑， 每周安排一到两次，时长为六十到九十分钟，强度应该维持在可以进行完整对话的水平，这不仅能够增加肌肉中的线立体密度，还能够提升脂肪的代谢效率，在比赛后期为工作站保留宝贵的糖原储备。本号性跑步专项课， 这是 harrex 的 核心训练法。例如先完成两组二十五米最大重量的雪橇，立即进行一公里配速跑，休息三分钟，重复四到六轮。这种训练会强制神经系统，学会在双腿充血、局部代谢废物堆积的情况下，依旧维持高效率的跑步。力学。 复合力量建设重点放在六角杠铃硬拉负重健步蹲和背式深蹲上面，力量不是为了增加维度，而是为了提高肌肉的募集效率。对于 harrex 运动员来说， 具备一点五倍体重深蹲的能力就已经是比较好的力量水平。上面我们讲的是宏观周期的规划，接下来我要讲的是精英选手的十四天微观周期循环，无论你是新手还是健身老炮，都可以作为一个短周期的模板，建议大家收藏保存。 视频的最后，我想起村上春树的一句话，痛苦无法避免，但磨练可以选择。 harryx 的 核心魅力在于对于人类全面素质的尊重。他不要求你成为世界级的跑者，也不要求你成为举重的冠军，但他要求你没有明显的短板。这种全面性不仅是竞技体育的要求，更是现代健康生活的形态。 x 给了你的肌肉展示，它演化了万年的能力。好的，这一期的分享就到这里，有任何问题可以留在评论区，我花了非常多的时间去整理这些文献和文案，如果有帮助到你，可以帮我点个赞，你们的点赞是我更新最大的动力。

今天来一期运动打卡系列第一弹 hirox 是 不是听起来有点陌生？也有可能有些人最近听过了这个十三代非常火的一项赛事，那不管有没有听说过呢，我今天来给大家 以我所认知的这个 hirox 来给大家分享一下这项运动，如果有哪些说的不对的话，那么一定是你对不是我对。首先这项运动呢，一共是有八公里的跑步外加八个项目， 大家在一起总和的时间来计算这个排名的。那么这八项运动的专业术语呢？反正我也不专业，我只能用不专业的角度来跟你分析了。第一项，推水泥车，第二项，扛沙袋，第三项，拎水桶，甭管描述的专不专业，你就说形不形象就完了。 第四项，拉砖头，哈哈，好了好了，离开工地，接下来好好说。第五项，波比跳远，第六项，滑雪机，第七项，划船机，第八项，投掷要求也是我觉得难度最大的一项。 那么教练也跟我们介绍到说，这样的一个比赛设置，其实是让更多的健身人能够意识到，就是我们的 训练其实不光是说在力量上的一个不断的加重，而是能够在体能和全方面的一个发展去做到一个均衡的方向的一个呃，平衡。我非常喜欢这样的宣传和这样的运动形式，也特别感谢我这一次活动的运动搭子帮我开的所有 的视频素材，那么下一期我们打卡什么呢？你来告诉我吧！ ps， 别说我口播的手部动作多，没办法，剪辑手法差，只能来动作来凑。

兄弟们，你理想的减脂效果到底是什么呀？是瘦的很快，但是皮肤松散没有力气，还是体重一个平稳，姿态向下降，但是你的输出能力，包括肌肉维度没有太大变化，甚至有所提升，我相信大家都会选择后者。那么这个就是混合训练所带来的好处，看看 high rise 运动员和 crocs 运动员的身材，大概就明白怎么回 事。那么今天我就会从为什么 high break 训练可以减脂，它的好处到底在哪？以及最终的训练计划设计这三方面给大家进行讲解。如果你也想越减越有型，越减越能力越强，那么这个视频你一定要看完。 为什么 hybrid 这种混合训练可以减脂？首先第一点，它把减脂和最大限度保留肌肉同时做到了。如果单说减脂来说，你可能是在减脂心率下的有氧长时间会更 加有效。如果你单看肌肉量，那肯定是抗阻力训练会更好，但是 hybrid 就 把这两种训练优势结合在一起。近期的系统综述也表示，它并行的训练在降低体脂的指标上可以接近纯做有氧的效果。但是呢，在增加或者保油肌肉量上又接近抗阻训练，所以这种越减越减越大是特别适合我们这些，不想只是变轻，而是越减越强。 第二，它可能会动员更多的肌群，从而更容易堆出更高的训练总消耗。虽然它的瞬时强度和消耗不一定比 h i t 更多，但是呢，上肢、下肢核心所有的肌群几乎都进行了参与，它的募集更大，而且跑滑推、跳反复去重复，所以你的总做功会变得更高，时间也会变得更长。 这就是第三点，它自带一些高密度，因为你想尽快时间去完工，所以不管是混合训练中的阻力部分，还是它的有氧部分，我们都会以一个比较紧密的方式去快速完成。第四点，它就是代价更小，不像传统减脂，你的力量丢了，你的肌肉量也掉了，而这个你的力量和肌肉量可能不减反增，同时运动能力还会比之前练得更强。 但是 hybrid 有 一个问题，就是它都是肌耐力的训练项目，如果我们想把计划设计得更偏，爆发力更六边形一些，我们需要把不同的力量耐力项目换成功率耐力，这就是我们接下来设计的模板原理。所以想用 hybrid 减脂，你的训练逻辑应该是这样去安排你的整 个训练流程。首先我们为了保证自己的爆发力不做损失，而呢你又达到了减脂的效果，我们更应该利用功率和密度和恢复相结合的方法。我们整个分两个部分，我们先从功率端开始讲，首先我们每一次循环应该是两到三分钟的时间，首先应该用第一个功率动作完成 三到五次，然后用第二个功率动作完成三到五次。之后呢，我们采用一个密度训练动作完成二十到四十秒时间进行恢复，来设计成这样的一轮，那我们这个第一部分的功率阶段应该是完成十 到三十分钟来左右我们的减脂第一阶段。那第二阶段 endurance， 在 我们的耐力阶段，我们应该怎么去设计计划呢？首先它的时长要比我们的 power 功率阶段要更长一些，通常是二十到四十分钟，同样我们也是分几个板块进 行，首先选用力量耐力的第一个动作完成两分钟左右之后，二到四分钟的第一个密度训练动作也是两分钟，再安排一个密度训练动作第二版也是两到四分钟之后，紧接着跟四十到六十秒的休息，以这种模 模式为循环，直至完成二十到四十分钟。我们整个你的减脂的嗨步的训练应该是持续一个小时或以上，对于你整体的训练容量堆叠，还有整体的减脂效果，包括 你的功率提升，力量耐力的提升，以及整体的塑形和肌肉量的保持，都会起到非常良好的作用，这个才是我们正常的训练思路。那么功率动作，密度动作和力量耐力动作我们都可以怎么选择呢？ ok， 我 们功率耐力第一个就是非接杠的举重衍生动作，比方说窄拉 三倍伸展之后向上做一个耸肩，提拉好之后呢，窄拉也可以在吸上完成，同时窄拉也可以中腿爆发，这个呢要求重量越重效果越好，同时高拉也是一个不错的选择，同样还是三段起始高度，大家注意啊，三倍伸展拉上去力量速度给满， 好，跳跃耸肩，同样还是三段好吸上的，还有中腿的中腿直接就要跳一耸肩，哎，不错，这几个动作作为我们功率耐力第一个动作是 ok 的。 第二种我们的功率式训练可以采用增强式或者是冲刺的形式，我们首先可以采用三点式起跑，然后完成这种短距离的冲刺，比方说十到二十米出了冲刺啊，我们也可以采用折反的形式来 go 速快速度摸到边线好 好没问题，转盘也是一种不错的训练，还可以选择什么呢？比方说我们的立定跳远或蛙跳，在空中把髋完全展直，尽可能的往远了去转，当然每次都要把髋完全展开，尽可能远的去跳啊。之后我们可以采用跳箱这种形式啊，也是可以的，首先你也可以采用跳上箱，这是最基础的版本。 接下来我们可以采用跳绳跳箱之后，二次起跳之后，哎，落地稳定的方法去增加我们的离心，也是我们的功力耐力的训练部分之一。之后呢，我们落地之后也可以增加一次落地的二次起跳，来更加训练我们的向心爆发力，或者也可以落地之后接一个跳远都是可以的哎， 这些都是可以作为我们功率耐力第二个动作的选择，密度动作我们都可以选择什么呢？首先，跑步是一个非常不错的选择，也是大家常规比较好找，比较好操作的一种训练方法。划拳击的训练，我们的划船 也是一个比较好的密度动作，可以达到我们整体背部的力量，肩袖肌群的力量以及伸髋伸膝的能力。与划拳击配套的滑雪机训练 也是一样，前侧链的能力，屈髋同时背阔肌维持并进行下压，也是一个不错的密度动作选择。如果你的健身房没有滑轮机，滑雪机这些设备，你可以采用跳绳的方法 去进行你的密度训练，当然了，一定要跳过去，如果你觉得跳绳的话对你来说太简单，双摇跳也是一个不错的选择。当然了，如果你健身房有这种动感单车，也是可以模拟我们的这种密度训练，把阻力调到一个合适的档来，全速进行一个灯态来完成你的密度训练。 我们的力量耐力动作，除了常见的 high rise 包含的这几项，也可以采用一些其他的稍微略带爆发、宽伸展，更加功能性的动作来代替。比方说胡玲摇摆，或者是胡玲的高脚杯深蹲，哎，是一个非常 不错的动作选择。如果你对胡玲掌握了足够熟练，单手胡玲抓举非常不错，直接将地面到过头，也是一个更多的耐力动作，只要重量选择合理，对你整体的耐力发展会非常有大的帮助。因为 high rose 不 涉及哑铃，但是你们做力量训练减脂的时候，完全可以采用哑铃来代替所有动作。比方说如果没有球，我们可以采用哑铃火箭推的方法 进行蹲到底，推过头顶一些简单的动作之后，也可以采用哑铃的分腿蹲，也可以放在肩上哑铃分腿蹲，将哑铃置于在肩上，这的话让核心进行有更多的参与。如果你觉得这个动作过难，也可以采用哑铃锤在身体两侧，也可以同样进行。 力量耐力动作设计就是多变且常用，只要你能完整完成，同时没有任何安全风险都可以进行设计。所以兄弟们，你的 hybrid 训练减脂计划只有像这样安排，才能既不丢失你的功率，让你的爆发力变得更猛，同时肌肉量流失变得更小，肌肉饱腹量更大，最终以这种形式完成你减脂的目的，同时你的体能变得更好，跟着老五一起又大又好用。

哈喽，我是 nathan， 最近后台私信我被问爆了，全是关于 high rocks 的， 不晒出一张推雪橇或者满脸通红的训练照，你都不好意思说自己在健身。看着满屏的 high rocks 特种兵，我今天特想站在两个身份角度跟大 大家唠的也实在的。一个是我作为减脂内容的输出者，另外一个作为健身房的投资人。首先， high rise 本身确实是个好东西，因为它精准填补了大众健身的空白，它不像马拉松那么枯燥，也不像 crossfit 有 那么高的技术门槛。对于咱们普通人减脂提升体能这种混合训练的科学性，它能让你在举铁和跑步之间找到平衡。 从减脂效果来看，这种高强度的交替训练能让你的后燃效率直接拉满。详细解析可以看之前一期 cross 的 high rise， 我 最近跑了好 几家商店，发现了一个怪现象，只要是个健身房，现在都开始挂出了 hirox 专业课程的招牌，仿佛一夜之间都净化成了综合体能训练专家，咱们能不能别一看到风口就想站在上面割韭菜，吃相非常难看。有些健身房推 hirox， 纯粹是把它当成新的流量密码和快消品，教练自己都没搞明白抗阻训练和心肺适应的生理学原理， 甚至连动作模式都没教对，就直接让会员上去死磕。结果是什么？是让会员在疲劳状态下盲目冲强度，动作变形， 最后肩袖损伤，腰肌劳损。更离谱的是，有些场馆直接把 hirox 课当成了内脏摇晃课，就是把几个最累的动作像叠 buff 一 样堆在一起， 美其名曰突破极限。真正有效的 hirox 训练应该是有周期性的，你要先建立基础的有氧引擎，再打磨力量和耐力，最后才是专项的跑步加力量转换训练。它是一个系统工程， 而不是每天换着花样把学员练吐。我们场馆的健身教练，有的也拿了 hirox 认证，甚至拥有比赛经验，但是我们开了 hirox bosley 的 课程，都是去跟 bosley 的 馆进行合作，全是外聘的赛级教练。因为这类型的课程需要细分领域的专业，而且这项运动本质就是木强的，所以要求教练既有专业又有赛事成绩。 不是你花个几天的时间让店里撸铁的教练跑个证就能去带这项课程的。你店里健美健体的大块头上四楼都传 你让他来带 high rocks。 作为同行，我想对那些妄图用 high rocks 圈钱的老板说一句，别把功能性训练做成了功能性损伤。 high rocks 的 火爆，因为它拯救了那些在健身房迷路的人，给了他们一个目标。如果你只是把它当成一个涨价的噱头，配个新手教练，最后又跟普拉提一样，搞得市场一片灾难。有没有发现，现在割 high rocks 的 老板，好多也是割派普拉提 市场的？所以想尝试 high rocks 的 朋友，进场馆前请擦亮眼睛。树叶有专攻，要看教练的资质认证和赛事成绩。 教学是在帮你纠正动作，还是在帮你技术催命？真正的 hybrid athlete 是 既有力量又有心肺的聪明训练者，而不是被商业浪潮妥协的打卡机器。健身这条路，慢就是快。我是 nathan， 咱们理智健身，循序渐进，下期见。

hello， 今天是我的 hirox 备赛日常，已经正式报名三月二十一号二十二号 hirox 北京站的比赛现在开始进入倒计时，还有一个半月的备赛时间。 今天分享一组我日常在练的 hirox 专场训练，不光是备赛，普通的减脂人群也完全可以跟练，大家只需要适当减少跑步距离，降低每组个数强度就非常友好。 今天这套训练内容整体量大概就是正式比赛的三分之一，打基础找节奏，文体能刚刚好，备赛不焦虑。一步一步来，一起加油，三月北京赛场见。

呃，前段时间啊，有人问我一个问题，说峰哥，以前我做力量训练的时候，也就是撸铁的时候，每一次训练也差不多要练将近一个小时，好像也不怎么累，现在开始练 hirox 了，练半个小时就气喘吁吁，汗如雨下，都累的不行，这是为什么？ 因为你训练的时间完全就不一样啊。你有没有想过，以前做力量训练的时候，一组大概四十秒，最多一分钟， 你主监歇也得歇一分钟，也就说你以前一个小时的训练，差不多最多也就二十分钟到二十五分钟是在训练，其他时间其实都是在休息。那现在练 half 就 不一样了，你练三十分钟，实实在在练了三十分钟， 顶多就是项目跟项目之间的转换，你会稍微走一下，喘一下气，其他时间基本上都是在中高强度的输出，所以训练的强度容量根本就不一样大个。所以为什么说练 hilux 更容易瘦？原因就在这里，加油吧，祝你今后有个赞等你上台，拜拜。

这套组合从两百米爬到六百米，再降回两百米，全程六分配速，精力稳稳压在一百四十的燃脂黄金区间。哈喽，我是 tina， 如果你想提升有氧耐力，又觉得光跑步太无聊，又或者是像我一样在备战 high rock， 心肺是个大难题，那今天这套上下行金字塔训练，尼玛柱去练，怎么练才能让心肺更强大，燃脂更高效？答案不是傻跑，而是混养加变具。 这是之前我去上 high rock 团课有氧耐力的形式，练了一段时间下来，我能稳住自己的节奏了。第一街，跑步两百米，划船两百米、滑雪两百米，再加十个波比跳。 完成后不休息，继续跑步四百米，划船四百米、滑雪四百米。完成后十个波比跳。然后我们来到了金字塔的顶峰，跑步六百米，划船六百米，滑雪六百米，依旧是十个波比跳。接下来我们这样。接下来，跑步四百米、划船四百米、划水四百米，十个波比跳。跑步两百米、划船两百米、 打雪两百米，十个波比跳。这次的训练切记不要去追求爆发力，去图快，始终让自己稳住节奏，均率控制在一百二到一百四左右。这道训练为什么好呢？因为在上行时心率持续拉伸，锻炼了你的射氧量，在下行时距离变短，却还在动 会，你的身体在疲劳过程中快速恢复，这就叫积极性恢复。按照我跑步在六分的配速，会一整套下来刚好在四十分钟左右，距离不长，但压力拉满了，实属高效。 如果你也想挑战一下自己的心肺极限，下周试试这套组合，做完记得回来留言告诉我，你完成这一套需要多少时间？心率是多少？说不定你早就拉爆我了。

普吉岛五十分钟 high rocks 训练，四轮八项轮流完成。第一轮每项三十秒训练，三十秒休息。第二轮，四十五秒训练，十五秒休息。第三轮，三十五秒训练，二十五秒休息。第四轮，五十秒训练，十秒休息。每轮项目后两百米跑步 八项分别为推雪橇、划船机、强球、自行车、弓箭步、沙球、过肩滑雪机和农夫行走。

许多人健身多年，依然没有减脂成功，自从练了 hirox 以后，我发现减脂其实可以很简单。以前的我减脂靠的是消耗，减脂期拼命压低热量，有氧撸铁，每天都在计算卡路里，多吃一点就焦虑，少练一天就有负罪感。 体脂是低了，但是却维持不久。很现实的一点是，可以坚持一段时间，但很难一直靠意志力活着。那时我就在想，减脂难道只能这么煎熬吗？后来我开始接触了 hirox 项目和长跑， 一开始身体也很不适应，跑步、喘，雪橇推不动，一组接一组，心率直接爆炸。但慢慢的我发现一件很不一样的事情，身体在自己变好，能跑的更久了，也能扛得更重了， 恢复也变快了。以前我是靠消耗去变瘦，现在是靠能力在变强。现在的我真正明白了，减脂从来都不是目标，它只是你变强的结果。很多人减脂很痛苦，不是因为不够努力， 而是方向搞错了。你一直想着我今天消耗了多少，但真正应该问的是，我的身体变强了吗？我觉得真正强大的身体不是每天都在透支自己，而是能跑、能推、能拉能烤，高代谢恢复快、耐力强。 这样的身体不需要刻意的减脂，也能慢慢的变好看。所以现在如果问我为什么开始练 high rocks， 我 会说，因为我不想再靠硬撑去变瘦，我想靠变强顺带减脂，这才是大多数人健身减脂的初衷吧。

为什么减脂的人应该试试 hirox？ 跑步很容易无聊，健身却不知道练什么。但 hirox 不 一样，它有跑步，有力量，也有体能， 一套练下来，你不会觉得在减脂，你会觉得在挑战自己。很多人不是不想瘦，而是找不到一种能一直做下去的运动， hirox 刚好就是这种。如果你想减脂，其实可以先试试这个。

温度渐暖。 卧槽，今天风好大好大，好久不晨跑了哦，好大的风，吹着风还想坚持晨跑，感觉是不是 要疯了。 三公里了，按照四分四十的配速跑的，哇，太爽了，第一次感觉跑步要注意风土还有坡度。哇靠，今天错误的判断了天气还有高原的坡度， 加油吧，继续进步，冲冲冲，这条老腿挺受苦了，一起加油，努力站台，跑的越来越快哇，第三周四分水跑 太累心费劲了。我又进步了一步，超级棒，明天继续加油兄弟们。努力训练，努力突破自己 一定要站起来。这一圈有点慢，五点三公里，四点四七分贝。哇， 配速是稳中有升还是可以的，冲冲冲，跑的话心率都在一百五以下，你看看提高配速，而且长时间不跑，心率就变化很大。所以说还得加强啊，不然这四分就跑了一百七的功率了， 还是太差。今天是空腹，按照四分被罚的。虽然说是空腹，但是我觉得还可以，没有什么不是，但是还是要 有进步的空间，慢慢来吧，欲速则不达，距离比赛还有不到两个月的时间，加油，继续练起来。

想要在二十一天内改善身材吗？试试这套腹部核心燃脂训练，它不仅仅是让你出汗那么简单，还能帮你从内而外重塑腰腹。 反向提臀支 撑 反向肘撑 仰卧抬腿 think where will come says the people don't know where is on the head。 休息， 支撑，原地跑 登山跑 直臂左右卷腹 don't be a stranger 休息， 抱身转体 仰卧交替抬腿 i wanna make you sure i'm the reason to rest don't be a stranger！ 屈膝抬腿 休息， 抱头收腿， 左右摸脚。 最后一个动作， 仰卧 v 字支撑。

近期全球非常流行一种 high rocks 的 体能训练方式，它是同时考验有氧耐力、力量肌耐力、爆发力与动作协调性的混合式体能运动。如果你的训练场地空间有限，且没有划船机或滑雪机的训练装备，你可以像我一样做迷你版的 high rocks 的 训练， 并且整体的动能消耗绝不逊色于真正的 high rock 的 训练。针对于减脂人群是非常好的训练模式。首先利用跑步机先做五百米的匀速跑，然后利用罗门架代替滑雪机做一百次的宽膝联动下拉，主要训练到背阔肌群、核心肌群以及手臂。做完之后紧接着再次做五百米的匀速跑， 紧接着做一百次的要求投掷性，同样再次完成五百米的匀速， 然后利用轮轮架替代划船机做一百次的屈髋屈膝俯身划船后拉，主要训练到整体后侧链肌群以及宽膝联动能力。 继续做第四个五百米的匀速跑，跑完之后做五十次的火箭推，这是一个高强度的复合式动作，针对全身的肌肉力量以及耐力和心肺耗氧量是巨大的考验。接着做第五次的五百米跑，然后做五十次负重健步蹲，主要训练到下肢的力量以及 肌肉的耐力。完成后做最后一次五百米跑，然后做最后一项高心肺的输出动作波比跳，完成五十次，达到全身燃脂的效果。如果你是个常年健身爱好者，在体能允许的情况下，每周完成三次这样的训练，相信你的身体素质会大大提升。

昨天的一百个引体向上的训练又爆了！今天来一组超燃脂的 hirox 训练，艾特你身边最能练的那个人！第一个，十二分钟完成最多轮数的十五卡自行车，十五次脚出杠，十五次哑铃抓举。第二个，十二分钟完成最多轮数的二十卡划船，二十次仰卧起坐，二十次强求！ 第三个，十二分钟完成二十五次波比跳远，二十五次 ghd 仰卧起坐，二十五次哑铃负重弓箭步。

一年可以改变你什么？我从害怕比赛到成为 hirox 精英选手，接受媒体同行采访用了整整一年，这是我的第三场 hirox 比赛，朋友说，你好厉害，工作那么忙，还有运动和比赛。我想了想，这就是我的全部生活， 这是我让步了包括社交在内的很多娱乐的结果。我是一个目标性极强的人，既然要做这件事，就排除杂念，只管做事。我觉得世界上很多事情都是同一个规律， 只要你做，重复去做，成果总在不远处和你相聚。比如我肉眼可见的看到了自己的减脂增肌功效，曾经觉得重如泰山的器械，怎么突然就变得轻飘飘？ 即便在走去和目标相聚的九九八十一难里，你需要翻越重重山。就像我这次经历了从没有过的腿抽筋，这种痛苦简直是刻骨铭心。教练分析，大概是因为我减脂导致矿物质糖分储备不足。这一路我在冷静的解决问题， 看着那些专程为我而来的朋友，听着裁判们最后帮我一起倒计时，这又极大程度上磨练了我的意志。作为一年有一半时间都在出差的访谈节目主持人，成为 hirox 女 pro， 我 真的觉得自己挺强的，拥有这样的信念感，我用了一年时间。所以一年可以怎样改变一个人？

今天 high rock 计划，我们划船器只划船，全力划船五百米，男生一分三十完成，女生一分五十完成，休息一分钟，一共循环十组，也就是说三分钟一轮， 一共三十分钟的划船训练。这个训练可以增加我们划船的技巧，增强我们乳酸运值，提高我们糖原储备，这也叫重复性间歇训练。关注我，每天一个小计划，让你变成 hyro 大 神！