减脂100天的效果

减脂的第二十一天，空腹，体重八十六点七，今天来量下腰围的变化， 腰围是九十一，我记得第一天的时候腰围是九十八，现在三周已经下了七厘米。今天准备去练瑜伽，做了一个能量早餐，南瓜子，鸡蛋，酸奶，还有香蕉，香蕉在这里搅拌均匀喽的搭配很好吃，饱 腹感很强，而且才四百多大，卡回来了，来一杯小甜水， 牛奶加黄芪加鸡酸。今天中午的午餐，炒一个红线菜，然后鸡胸肉炒杏鲍菇，鸡胸肉跟杏鲍菇都是两百克，两人份，这里的话一条鱼已经蒸好了，炒鸡胸肉喽，锅热，下油一圈，大蒜辣椒下锅晃动均匀， 鸡胸肉下锅给它铺开，无论是炒牛肉、鸡胸肉还是其他什么肉，都是按照这个方法，肉下锅先不动它，让它定型。 鸡胸肉七八成熟。杏鲍菇下锅调味两样，一个是盐，一个是味精，快速翻炒均匀，葱段倒进来。 午餐做好了，看下我吃什么？米饭三百克，这个鲈鱼吃一半，一百五十克，鸡胸肉一百克，少这个杏鲍菇，然后一点这个红苕菜，这就是我的午餐了，开吃。来看一下这鲈鱼下面有什么哦，一个大大的鱼籽，这个是个好东西啊，我吃一半蛋白质，满满的蛋白质， 哇，太烫了，好的，减脂期我坚决不水煮，要吃油，碳水蛋白质通通都要有，这样我们才能够长久的坚持。其实我很喜欢吃鱼的，这个鱼很嫩，鱿鱼脂肪又低 哦，出来逛逛街，压压马路，感受一下外面的气氛。今天晚上晚餐这个玉米一根，然后这个鸡胸肉的话一百克炒这个洋葱杏鲍菇，这个的话非常好吃，别看它是素菜， 白菜豆腐，然后番茄酸酸的很开胃，关键是要下这个胡椒粉，跟这个香菜非常的合胃。先来一口这个豆腐非常的好吃。嗯，来点白菜，嗯，好喝。

跟着我吃，跟着我练，你的体质就一定能往下减，挑战一百天，从百分之二十六的体质减到百分之十二的体质。今天第一天， 在开始今天的这一期视频之前呢，我先跟大家说这几点，就是关于上班族，学生党，还有女生还有训练基础的，没有训练基础的，以及不进行定量训练的， 怎么样在我的视频当中体现出来。首先我的视频肯定是以更新我的训练和饮食为主，那么你们这一类人群呢？我会在我的饮食当中，会在旁边的这些旁白给大家一些建议和调整，在你们可以仔细观看，在我每一期视频的结尾，我都会对我一整天的饮食的探档纸以及我的训练做一个表格。 然后呢，针对你们这不同的群体呢，我会在这个表格当中给你们在我的饮食和训练计划的基础之上进行调整，会同样的出现在表格里，你们可以进行参考，不管我的饮食和训练有任何的调整，对于你们的计划我也会进行相应的调整。话不多说，直接开始。早上八点，燕麦六十克，全蛋两个 蛋白一个，腰果，南瓜子十五克，总热量五百一十五大卡。今日补气，这是我今天的两瓶水。 午餐十二点，米饭三百克，猪里脊二百克，橄榄油二十克，仅限凉拌，教你们炒菜，这样才能坚持两下。四克油翻炒至这样，加水放盐 放配菜，芹菜，这是总热量五百七十三大卡。晚餐十八点三十分，米饭三百克，鸡腿三个烩去皮，总热量七百三十二大卡。开始健身，全天总热量一九三二大卡，还吃少了？

奉劝大家啊，多喝蛋白粉少喝酒。你看那个喝的都磕脸上东一片西一片的，他应该没听着，听不着你再跟他说一遍。 我说多喝蛋白粉少喝酒。领导说了多喝蛋白粉少喝酒。瞅瞅。哈哈哈哈。 老规矩，先看体重吧。啊走 第五天了哥啊，第五天了哥我给你补两天的体重不就得了吗。行， 来咱们先看看。你得每天。你得念出来。十七号的是七十九点二五。对，十八号七十八点二十九号七十七点四五。好了，我们都写上六天是瘦了 五公斤。瘦十斤啊。六天瘦十斤瘦十斤谁能想得到厉害不厉害。那我们今天就是从第五天。第六天吧。两天的吗？对对吧。我跟你说这肚子整体都没了。 腰上没肉了吧。没了，后背也有线条了。 点个纸而已嘛。开干吗？哥开干走。走吧练吧练吧。哥等等你过来。你过来带你看东西。 你坐那等着等着。之前跟他要了预算给他看看草图， 哥给你看看这个。不用你签名也不用签字，不用 看看这个？这啥玩意？这不是咱们上次跟你要的预算预算我已经做了一个相当极致的方案，盖一个马场。这马场啊。对啊，你这都啥呀，这不是马跑圈的地方吗？这是马房吗？这是门吗？这是那个房子吗？ 你有钱吗你。我已经跟你要了预算了呀。真盖呀。那必须的，看路。 那我干了不开心。也就这样吧，拜拜。你回来？回来咋的了。 你自己画个这个你就弄啊。你懂不懂啊都在脑子里搁。我给你找个人看看吧。你这盖完以后再塌了一会我找人看看。你确定？我感觉我挺专业的。专业个屁， 别照镜子了哥，咋了？专业的人来了。行，那我还没练完呢。别练了，你说的不用练了，我说的好， 就画了点这。哥啊，这是专业的东西，你看不懂这专业就画了点这，我去找他，我问问他。哥，那就叫专业 啊，人都口头说的。我说你要盖上吗？嗯呐，但是你这专业的选手也差点事下班了。行行，那我不管了，拜拜。明，再见。

ok， 今天咱们一百天碳循环计划就开始，这次咱们的规则没有那种上秤要去很严格去坚持，因为我觉得大部分人上秤了以后很容易放弃，咱们就定一只框架五六的比较重要的点，但一百天保证你肯定是瘦下来的。首先就是咱们最基础的规则，三天低碳，一天高碳。 最后我会给你们讲一下这个放纵日怎么去安排，这是很多人很关心的一个事情。首先低碳日的时候咱们只有练后有碳水，或者是你中午有一顿碳水这一个馒头或者这么大一百五十克或二百克的米饭，其他时间都不主动去摄入碳水。 咱们可以选择牛排啊，鸡腿啊，鸡蛋啊，鸡胸肉啊，海鲜啊，反正蛋白质都可以，不要主动去摄入碳水。那有的人可能会问了，什么西红柿里面有碳水怎么办啊？其实你以前的生活饮食就是已经是很混乱的，但现在这西红柿的这一点碳水是影响不了你的。在低碳日的时候，如果你忍不住要出去吃饭的话，潮汕牛肉、火锅、炒 肉都不会影响你，但是注意一个点就是不要吃碳水，就你去潮吃潮汕，你光吃肉不要吃碳水，下来就是高餐日，你什么米面水果，什么燕麦都可以随便去吃，但要注意一个点， 不要摄入脂肪，像什么炸鸡啊，咖喱拌饭或者是什么炒面这种要去避免，因为油多了以后会非常影响你这个碳循环的效果。 第三就是非常重要一个点就是喝水，我昨天也说了，很多人喝水都没有喝够，而且水还可以去水肿，提高我们代谢，对身体有很多好处，咱们就是四十毫升每公斤，你像咱八十公斤的话，就是三点二升，就每天保证这是水的摄入， 早上空腹五百毫升，中午五百毫升，下午五百毫升，训练的时候一升，就这样去安排。睡前两个小时不要喝水，因为不要喝水的原因是我觉得很多人会每天早上去看体重，但是你睡前两个小时喝水，第二天肯定会有一点水肿的，包括你晚上起夜，会影响你第二天看体重的，这个 数据就会挫败你这个减脂的信心。高碳是除了避免脂肪以外啊，咱们还要注意啊，每顿饭都要有一百克的蔬菜来稳定我们的血糖，尽量你去选择芦笋、西兰花、菠菜这种东西对你的消水肿是很有帮助的，这个要记住啊，比较关键啊，就是高碳是你真的每一顿饭都要有一百克的蔬菜 下来就是训练了，训练你们，按你们自己日常的练法去练，但是要注意低碳日的第三天可以去练腿，加四十五分钟有氧，这样会大大提高你这减脂效率。最后就是你们很关心的放纵日，放纵日不是日放纵餐，你这一周拿出来一餐，你随便去吃，不要一整天都随便去吃， 而且打破一餐其实影响不了多少，你一餐吃再多，你吸收是有限的，你不要觉得说是今天朋友叫我或者是你有什么应酬喝酒了，打破你的计划就放弃了，这其实是最可惜的，因为你都坚持了这么久，因为你想你以前的生活是百分之百的不自律，或者是在一个错误 减脂计划上，现在你的计划也是对的，方向也是对的，你只要百分之八十，百分之九十时间做到自律，剩下百分之十你完全的是享受生活啊，喝酒啊，什么都不会影响，因为你像我平时除了被在以外，我就是百分之八十时间自律。那你说朋友叫我，我从来不会说，我说不好意思，我 减脂你去不了，你去的时候，你比如说低碳日，你去的时候，那我今天光吃肉就好了，高碳日的时候我尽量多吃点碳水，少吃点脂肪，其实这都是可以避免的， 我们最重要的是要每天进步一点点。不是说你极致的二十天，我非常厉害，什么水煮菜啊，什么突然有一天打破了，再也不练了，那你前面二十天真的全白费。 所以咱们评论区有很多人也在打岔，你们可以打岔今天喝了多少水？今天低碳还是高碳？今天练了没练，因为你在评论区能看到很多人在打岔，所以你觉得你不是一个人在坚持，这样你还会比较有动力，所以咱们就一起把这个计划坚持下去，我已经坚持三天了，咱们就一起 进步。我最后忘记说一个最关键的就是咱们称体重啊，不要每天去称，咱们就七天称一次，因为每天水分是波动的。我昨天也说了，有些 ufc 的格斗运动员，人家两天脱水就十几斤，那全是水分，咱们七天称一次，在你称体重的前一两天少吃盐，确保这数据准确。要不然你说你 每天去称，每天看到体重没什么变化，很容易有挫败感，而且本身这个变化就是前低的月是非常明显，后面可能会逐渐慢一点，再来一个质变，最终咱们看的是面部的变化和身材变化，一定不是秤上的数字。

减脂百天计划第一天 早上空腹一百零六点三千克。早啊兄弟们， 这是四十克燕，不是一百克燕麦和四个鸡蛋。然后主要是拍的 vlog 是 为什么？是因为想记录下自己的事， 所有的过程。减脂百天计划，然后看看自己的变化。第二点就是咱们的一个训练，加上我之前上大学的时候，现在不是实习吗？我之前上大学的时候记录减脂杯赛的时候，我感觉我看了挺有意思， 说实话，确实挺怀念的时候，要是不记录的话，没有这些视频，没有这些东西，所以我准备还是接着记录一下哈。 第一口， ok， 依旧饭后不急计算 来勺丙氨酸 热身 第一个动作，蝴蝶肌夹胸热身 第二个动作，平板推胸热身加速二点零倍速 第二组，八十千克 步走，第一次用步熟练 第三组，一百千克十二 下第四组，一百二十千克五次 第三个动作，上斜夹胸 第四个动作，上斜髋卫士密斯 第五个动作，双杠毕节完事， 暖舞走起， 头一回带护腕。哎呦， 不是我驾驭护腕，是护腕驾驭了我新买的， 哈哈，我练完了，开饭， 你先吃一口， 美味美味。

百日减脂计划减脂第二十五天， 早上空腹，体重一百四十五点七，早上起来第一顿，两个鸡蛋冲的鸡蛋茶，加了一百克的米饭，三十五克的燕麦，还有五个鸡胸肉丸。今天去健身房练个胸，练完给你们拍个状态，看我到底有没有瘦 肩关节。第一个动作还是从史密斯平板卧推开始，主要锻炼我们胸大肌的整体维度，每组尽可能的完成十二次，完成四组。第二动作器械上斜卧推主要锻炼我们上胸，每组完成十二次，完成四组。 第三个动作器械平板卧推主要锻炼我们下胸，每组完成十二次，完成四组。上胸比较薄弱，每次练胸都会练两个上胸的， 练完看一下状态，肌肉饱满是挺饱满，但是还是肥，还是得继续减。今天第二餐，两百克米饭，八十克鸡腿肉，加一点这个素菜，降碳水了啊，从两百一十克降到两百克了。 今天第三餐，两百克米饭加五个鸡胸肉丸，还有中午剩的一些鸡腿肉。最后一餐，两个鸡蛋冲的鸡蛋茶，加了一百三十克的米饭， 加了五个鸡胸丸，最近碳水下调了，能明显感觉到饿了。吃完美美的睡上一觉，明天继续训练，晚安！

跟着我吃，跟着我练，你的体脂率一定得往下减，挑战一百天，从百分之二十六的体脂减到百分之十二的体脂，今天第四天，这体重掉太快，要加热量。 今日腰围九十一点五厘米，不管你是上班族还是学生党，你是吃食堂的还是吃外卖的，我都能带你们减下来。很多小伙伴说吃食堂吃外卖的，没办法，跟着我一起吃，怎么减？今天答案来了，不知道怎么吃的，你把你的饮食的问题指出来， 然后你下次改进，每天都过来打卡减脂，有不懂的问题都可以问，但是评论区太多了，我看不过来，你们可以加这里， 这个夏天想减出腹肌和马甲线的可以跟我一起打卡。我希望一百天后改变的不仅仅是我，也是你们。接下来看我一整天的饮食是怎么吃的，热量缺口是怎么计算的。今天的训练，练的时间， 燕麦八十克，鸡蛋三个，生菜、水果和坚果。早餐总热量六八幺大卡，米饭三百五十克，猪肉三百四十克，青菜，简直一定要吃炒菜。 午餐总热量九百七十四大卡，补气喝水三伤，练前计算一少电解制水。练后餐标配， 米饭三百克，猪肉二百三十八克菠菜。晚餐总热量六九零大卡，力量训练五百大卡，整天吃了两千五百零二大卡，总消耗二九零五大卡，得出热量缺口四百零三大卡。

花了一百天时间减了三十斤，看看我一天都吃了些什么？早餐，七十四克米糊，十六克法饼，两个鸡蛋。午餐，馒头二百七十克牛肉，七十五克五克的油 练前补剂，一勺肌酸，一勺丙氨酸。晚餐，大米一百二十克牛肉，七十五克的油。睡前二百克酸奶，一百克卤牛肉，三十克坚果。 全天摄入三百零八克碳水，一百零六克蛋白质，六十二克脂肪，共计热量两千两百一十四卡。

跟着我吃，跟着我练，你的体脂率一定往下减！挑战二到三个月的时间，从百分之二十六的体脂减到百分之十二的体脂。今天第六天，腰围九十一，体重八十二点三千克。 不要再瞎减肥了，百分之九十的人都做错了，你是不是节食运动饿到崩溃，体重就是不掉，以为饿就是瘦，动就是掉秤。其实减脂不是拼意志力，是拼方法，很多人减不下来，不是不努力，是方向错了，越努力越白费。看一下我减脂一整天是怎么吃怎么练的， 怎么样计算热量缺口的。跟着吃，跟着练，你也能瘦！早餐，老伙计，燕麦六十克， 鸡蛋三个坚果维生素。早餐，总热量五百五十四大卡。午餐，米饭三百克牛肉二百六十八克，蔬菜喷油六克，抓匀炒肉加菜加盐。午餐，总热量八百三十大卡，一天的水 补剂。晚餐，米饭三百克鸡肉夹皮夹骨三百克蔬菜。晚餐，总热量六七八大卡。可以暂停看一下碳氮值，全天总消耗二八零五大卡，得出热量缺口四百九十一大卡。

现在正向你跑来的， ok， 各位，我们早上四十五分钟预告结束，好累啊，是我一个决定用一百天通过五比二间歇性断食减脂来提高运动表现的体育爱好者。简单来说，五比二间歇性断食就是一周内氨 糖饮食热量与每日消耗量持平，另外选择非连续的两天进行低热量摄入，按此规律周期性执行。 好的，接下来让我们把时间往前回溯一小时，开启我们今天的主线， let's go！ ok， 各位，我们今天第一件事情就是有氧啊， 现在早上六点，我们四十五分钟有氧，然后不需要强度，不用设距离目标，我们就把这个四十五分钟跑完就 ok。 现在天刚蒙蒙亮，但是操场已经有人在跑步了。 hello， 各位，这里是水语微流，欢迎大家继续收看我的 daylife 系列。作为一个外配型体质啊，曾经我认为自己怎么吃都不胖，我在高中时候一百四就是坎， 但上了大学，随着这个训练量下降，胃口变大，一百四，一百五，现在直逼一百六。我最开始去 训练或者去健身房的目的都是提高运动表现，但我们都知道啊，这个体重一上涨，对我们的运动表现损耗是极大的，它对我们的关节压力、爆发力下降都是有直接原因的，这严重与我的初衷相为伍。所以 接下来的一百天，我将采用五比二间歇性断食的方法来减轻我的体重，然后最终的目的肯定还是塑造一个更好的自我。 ok， 那 今天是周五，我们上午一节早班，下午还有一节课，穿插的时间去健身房练一下，然后再做一些其他的事情，然后今天也是我的五比二间歇性断食的正常日。那跟随我镜头看看我们正常日将会发生哪些事情，然后将会吃些啥？ let's go i put my sonic on red i pull that gun off the hit poccasio 二十 to put。 这就是说对，教育学老师，我教的你。 ok， 各位，我们上午的课程结束啊，我们现在出发健身房上力量，很多人减脂只想着拼命做有氧，其实力量训练才是关键，它能帮你保住肌肉，提高基础代谢，断食不掉肌，减脂不松垮， 毕竟不管吃多吃少，肌肉才是我们身材的底气。 把抽的雪茄来着酷吧不仅是酒吧和服装品牌的老板，还在街头与熟人别来蹭热度。 那你的逼真不用担心，我们都能够分的。 我们所用的我们第一个主项就是循环啊，哑铃卧推，十力推，再加上弓步单侧推肩，呃，把间歇拉的小一点，然后让它循环起来。 我才不管现在你们靠近幕面的多大倍。当夜幕降临，我们来自相遇，片里的黄金是我们的奖品，我的自觉保持绝对的相信，反正你们跑不出我的手在你们代表着黑暗，我就代表着光明，遇到我就真的 runny。 ok， 我 们最后一个循环就是核心循环了，我也没羡慕过。 今天的天气也是非常的不错，我们上午的训练结束， 现在就等车，然后回学校了吃午饭。因为今天是我们的正常日，所以就需要我们摄入的卡路里是等于或者稍微盈余我们的这个消耗量，所以在保证这个食物健康干净的情况下，你就吃就行了。 这也是为什么我选择五比二间歇性断食，而不是十六加八或者其他的方式。因为我觉得他的一层性很高，你需要在正常日吃饱吃好，在保证食物干净健康的情况下，要充分摄入能量，然后他就成为一种后备隐藏能源，在你的断食日他就发挥作用了，去消耗这些糖原。 ok， 我 们今天的课程也是全部结束啊，找一些时间去滚滚泡泡走，我们拉伸一下， 现在去买我们的晚饭 加面，带走我们的晚饭西红柿鸡蛋面，我预测的话应该是六百到七百五千卡差不多。 那除了控制饮食，还有一个非常重要的方式就是多喝水，水能提高代谢，抑制食欲，帮助脂肪燃烧，喝够水减脂真的会轻松很多 哦。嘿，各位，视频到这里，我们今日份的 day life 就 接近尾声了。那今天就是我们五比二间歇性断食的正常日，一天的饮食就是符合我们的 t d e e。 其实如果你吃够，它的状态是比较撑的，你像我现在吃完晚饭， 其实我不是饿，更多的是馋，但是我现在还差了五百大卡的热量，所以待会回宿舍，我还需要去泡点燕麦片去把它补充一下。然后需要声明一点的是，我这个视频是实验性视频，想看看自己能不能使用这套饮食方式， 仅此而已。那今天是我们这个减脂主题视频的正常日饮食，那下一次的减脂主题就会展示我在这个断食日去吃什么，然后怎么练。 ok， 那 最后感谢各位的观看，感谢各位的支持， goodbye， 下期见！拜拜！

严格打卡，看看效果到底怎么样？第一天挑战开始，起床了，天气灰蒙蒙的， 七点二十空腹一杯水，烧水泡燕麦，燕麦维生素，吃完七点四十二去烦。八点零七到健身房，今天的训练计划背加三十分钟有氧，先热身，坚持一下，明天就可以高碳了。 喊出我们的口号，努力就有回报！丑啊， 后面的三十分钟有氧忘记录了，气死了！来孙女士这蹭饭，米饭一点拌饭，我是专业的， 吃完就一杯小康，爱惜的饭菜也准备好了，点个关注吧，看一百天有什么变化。

初十体重一百二十斤，挑战一百天瘦到一百斤，打卡第十八天早上空腹量体重一百一十三点七斤，九点五十分吃早餐，十三点吃午餐，下午五点吃晚餐，晚餐过后又加餐了一点。 一整天的活动消耗大概有八百七十，身体有一些疲惫，所以就没怎么动。第二天早上空腹量体重一百一十三点一斤。挺好的挺好的，继续加油。

减脂可以只做有氧运动，不做力量训练，或者说做很少的力量训练。但我有个条件啊，就说如果你的目标不是极低的体脂和爆血管的肌肉线条，你想减到个百分之二十五左右的正常体脂率，从一个胖子减到一个健康人，可以只做纯有氧。道理很简单，什么叫减脂？减脂要不要求你增肌？ 不要求他只要求你尽可能的保留肌肉，多掉脂肪。你肌肉可以不掉，或者说对于大体重稍微掉一点点，但是你掉了更多更多的脂肪，你一样可以达到快速降低体脂率，改善健康的目的，没毛病吧？但是我知道你们一定会问我这个问题，那有氧为什么会越做越垮？ 有氧越做越垮，的确是因为你掉了肌肉，但掉肌肉的原因不是有氧，是因为你做了过大的热量缺口。首先我要问你一个问题，你在不减肥，不做有氧运动之前， 你是一个上班族，久坐族，你没有任何的运动刺激。我想问一下，你的肌肉是哪里来的？你的肌肉不就是为了维持正常的日常活动，自然收缩保留下来的吗？这和你运动有关系吗？ 没有关系。那我现在问你个问题，你从一个非常懒不运动的人，你在不改变饮食的情况下，正常吃喝的情况下，你现在开始跑跑跳跳，进行一些体育活动，肌肉刺激，你的肌肉是应该增加还是减？ 显然是增加，对吧？你怎么看待这个问题？就想一下那些车祸躺在床上正常吃喝的人，他是不是因为缺乏锻炼，肌肉萎缩了？他第一步一定是干嘛？一定是进行康复训练。康复训练是干嘛？进行日常活动呀？他的肌肉是不是能慢慢长回来？ 他做的叫高强度力量训练。大重量力量训练吗？并不是，和你的例子是一样的，只要你不做热量缺口，不减肥，你从一个不爱锻炼的人开始，进行一些有强度有压力的有氧运动，跑跳活动，你的肌肉只会增加，不会减少， 明白了吗？那有人说了，我的肌肉是怎么在有氧过程当中减没了呢？就是热量缺口过大。那热量缺口为什么会导致肌肉流失？那你就得看肌肉合成的几个条件。第一个条件是什么？ 还有建筑材料，足够的蛋白质。第二个是什么？足够的热量因为分解代谢需要释放能量，而合成代谢需要消耗能量，你想把这个房子盖起来，光有砖头是 不行的，还得人工辅材，就相当于你需要额外的能量和热量来干这个事情。第三是什么？你有足够强的激素水平，而合成代谢激素包括什么？甲状腺激素、生长激素以及胰岛素，同时还包括一个搞铜水平。 那你现在就可以想，为什么我做温和热量缺口，甚至不做热量缺口的情况下，我单纯做有氧会增肌，因为你还是保持足够的蛋白质摄入量，你还有足够的热量来干合成代谢，身体修复这件事。同时你可能因为体育运动提升了甲状腺激素水平， 胰岛素敏感度，生长激素水平以及高铜水平。所以你应该是增肌的呀，你怎么会掉肌肉呢？但是只要你开始做大热量缺口， 你将会发现所有增肌的条件将不复存在。热量缺口越大，意味着你的总体进食量越少，意味着你可能蛋白质摄入不足 吧。就算你蛋白质摄入充足了，足够了，但是因为缺乏足够的热量来进行合成代谢，你的热量只能 保障基础的呼吸、心跳、体温等生理功能，没有办法去给你重建肌肉吧。第三，能量可用性不足，意味着氮、碳脂、维生素、矿物质、新陈代谢所需的所有营养素的全面缺失。能量可用性不足，身体节能，甲状腺激素水平 下降，生长激素水平下降，碳水吃不够，健康脂肪吃不够，一定是胰岛素敏感度下降，同时胰岛素量不足，加上性激素，特别是髋同水平雌激素水平下降。 所以你发现没有，如果你做有氧运动，过度的放大热量缺口，比方说少吃它就会掉肌肉，导致松垮。 同理，如果你带着巨大的热量缺口去做无氧运动，一样的，他不满足任何增肌的条件，他一样是自我损耗，流失肌肉。这就是为什么你到健身房转了一圈，你发现很多饮食节制，天天跑去健身房咔咔咔练的人，他一样垮，一样肥，一样体脂 高。那除了热量缺口过大，还有一个什么因素？可能因为你运动时间过长，那有氧运动，只要你时间越长，身体越疲劳，就会更多的导致皮质醇升高。 皮质醇升高，就是因为你在有氧运动过程当中，血糖消耗过快，不得不开始分解肌肉去供应血糖，维持中暑神经系统的稳定，以缓解疲劳感。而反过来说，过大的运动量不也是创造过大热量缺口的手段吗？所以你就记住我这句话，如果你敢用百分之 十左右的热量缺口、温和缺口去做一些系统的中等强度的有氧运动，比方说心率在第二区，你最大心率的百分之六十七十去做持续性的有氧运动，你减脂的速度将会很快，且基本上不掉什么肌肉，快速的掉脂肪，门槛极低。希望对你启发认同，给我点赞。

跟着我吃，跟着我练，你的体脂率一定能往下减！挑战一百天，从百分之二十六的体脂减到百分之十二的体脂， 腰围九十三。不管你是上班族还是学生党还是女生，有训练基础或者没有训练基础，或者直接是没有办法进行力量训练的。想只做饮食的我都会在我每一期的视频内容当中，在我计划基础之上，按照你们的实际情况给你们进行调整。 当然了，如果你能跟着我去，跟着我练，那效果肯定是最好的。减脂明天开始更新，因为我录视频和剪视频都需要时间，你们可以把明天更新的这一期先创造，后天再开始，这样我每更新一期内容，那么你就可以接着我上一期更新的内容，开始吃和练。预祝大家在这个夏天减出自己想要的腹肌和马甲线。

挑战一百天瘦二十五斤，今日体重七十点一公斤，两个多月减了二十多斤，没有吃一顿放纵餐，因为每天都有正常吃饭，食欲比较稳定， 所以吃好吃对真的对减脂很重要。以前走过很多弯路，痛苦的感受只有经历的人才懂，今天分享我的食谱给大家参考一下，希望对你有用。 这块蛋糕女儿非要我尝一口，那就尝尝吧，简直也不能脱离生活。姐妹们，来吧，让我们一起变瘦变美吧！