平板支撑到底能不能抬屁股

这是不是你的平板支撑？他腰耸肩或者翘屁股？错误的平板支撑会导致腰疼，斜方肌带长变大。接下来五个细节，解锁正确的平板支撑。 细节一，四脚板凳的位置进入。细节二，双手肘互抱，确定手肘位置，这才是平板最好的手臂距离，调整好双手。细节三，不要塌腰核心上提，收紧腹部，肩胛骨撑开脖子向前延伸。 细节四，保持上半身，依次蹬直腿。细节五，脚掌踩着脚后跟立直，垂直于垫面，这样就是一个标准的平板支撑了。

很多小伙伴说博主自己的平板支撑都不平，叫我们不要撅屁股，自己还在撅，这里我就不一一回复了，统一给大家说一下，因为平板支撑笔直，会导致一部分腰部发力，然后第二天容易腰酸背痛，下面注意区分，我这个是拱背，这个才是撅屁股。为了更好的理解， 先给大家看一下正面状态，这个是腰平的腹肌状态，这个是拱背的腹肌状态，所以拱背就是为了更好的让腹肌发力， 不是抬腰或者撅屁股，这样更多的是肩膀和腰部发力。还有一点很多小伙伴在意手臂该怎么放，其实对拳或者手掌贴地都可以，只要肩膀与身体保持垂直即可，知道了吧，快去练习吧！

平板支撑第九十六天，今天跟大家分享一下平板撑的正确发力，关键就是四个词，好记又好用。第一就是核心要收紧，我们的肚脐轻轻的向我们的脊柱 里面贴，这样子呢，他不是憋气啊，是用我们的腹部发力，把身体来这样子稳稳的吸住，要保持正常的呼吸。 第二呢就是腰背要挺直，不要这样子塌腰，不要塌腰，但是呢也不要滚背啊，有的人滚背滚的很高， 头顶向被一根线，头顶向被一根线拉住，全身呢，这样子撑的直直的，成一条直线。第三呢就是我们的肩颈要放松，肩膀 不要耸，不要耸肩，这样耸肩也不对啊，手肘要对准肩膀的正下方， 发力点不在我们的脖子上，而在我们的核心上面。 第四呢就是屁股不要这样子撅起来，因为很多人呢，他一用力屁股就会这样子翘的老高了， 这就是我念平板撑的四个秘诀，四点秘诀啊，全部说完了，其实还是有点累的，明天见。

大家好，我是虎牙，今天是我坚持平板支撑的第二十四天，每天只发两分钟做平板支撑，身体到底会发生什么变化？ 不用去健身房，不用买任何器械，一块垫子，再加一点点决心就够了。今天就跟大家聊透，坚持每天两分钟平板支撑，身体会给你哪些实实在在的惊喜。我想先给大家说一个我看到的小知识。平板支撑属于等长运动，听起来很专业，其实特别简单， 肌肉在用力收紧，但长度不变，关节不动，你看着他是静止的，其实全身都在悄悄发力，坚持下来，变化也是分阶段的，特别明显。前三天你会最先感觉到，不管是站着还是坐着， 腹部因为撑平板撑而感觉酸酸的，同时腰背会不自觉的挺的更直，整个人气质都不一样。第一周，核心慢慢有力量了，腹肌还没有完全露出来，但腰腹稳稳的，紧紧的，那种力量感呀已经上来了。第二周， 你会发现，撑满两分钟不再那么煎熬，动作更稳，呼吸更顺，整个人的耐力和控制力都在提升。到了第三周就是真正的转折点，你的核心就像给身体装了一个稳定器，做其他运动更有劲，走路起身弯腰，平衡感直接上一个台阶。 很多人以为平板支撑只是练腹肌，其实他真正厉害的是改善体态，保护腰椎，提升全身稳定性，不虐不难，不费时间，却特别实用。 最后给大家几个关键注意点，第一，身体从头到脚一条直线，不要塌腰，不要翘屁股。第二，收紧核心，用肚子发力，别用腰硬扛。第三，呼吸保持均匀，千万不要憋气。 第四，新手呀，千万别硬撑，从三十秒开始慢慢加到一分钟、两分钟，从今天开始，别贪多，别求快，先稳稳坚持，你会发现身体的改变真的比你想象的要快的多。 今天呢，坚持了一百个胡铃摇摆，外加两组两分钟的平板支撑，那咱们明天见！

张老师，我有腰突，都说要练平板支撑，我应该注意什么？我要不要告诉他？平板支撑是核心训练的王牌动作之一，能够很好的加强核心的稳定能力。但对于恢复初期来说，练标准的平板支撑是比较困难的，可能会引起腰底痛或肩颈不适， 但是按我说的步骤练，他就能把平板支撑练好。刚开始我们先做手支撑的平板撑，不要低头，不要塌腰，不要撅屁股，双脚打开与肩同宽，保持头肩腰、臀脚基本在一条直线上， 加一点骨盆后倾，可以减轻腰椎的压力。下一步我们做肘膝支撑，保持一条直线，可以完成两分钟，进阶到单膝支撑，左膝离地和右膝离地都要练，然后再进阶至标准的平板支撑，一步一步的进阶，最终你就可以获得稳定的核心。 算了，他也不点收藏，想练的时候又找不到了，我还是不要告诉他了。张老师啊，不知道。

掌握好这些细节，你就能做一个完美的平板支撑。首先，双手不要握拳，拳臂打开贴在瑜伽垫上。其次，不要抬头，颈椎保持中立位。再次，肩胛骨不要夹紧，外展，减少肩部压力， 从此不要塌腰撅屁股，核心收紧，骨盆微微后倾。最后，双脚不要并拢，双脚与髋同宽，让身体更稳定，这样你就能做一个完美的平板支撑。

这是不是你的平板支撑？塌腰、耸肩或者翘屁股？错误的平板支撑会导致腰疼，斜方肌变大。接下来五个细节 get 正确的平板支撑细节一， 四脚板凳式进入。细节二，双手肘互抱，确定位置，这才是平板最好的手臂距离，调整好双手。细节三，不要塌腰，核心上提，收紧 肩胛骨，撑开脖子向前伸。细节四，保持上半身，依次蹬直腿。细节五，脚后跟立直，垂直于垫面，这样就是一个标准的平板支撑了。

平板支撑不是抬腰去做，一定是骨盆往后卷，肋骨下沉，把背弓起来。手臂不是交叉的，一定是平行向前。脖子不是仰起来的，一定要保持中立位。手肘不是往前的，一定在肩膀正下方， 屁股不是抬起来的，一定要沉下去。肩胛骨不是掉下去的，一定要向两边打开，脚步是并拢的，一定是分开的。平板支撑这样做就全是腹部发力了。

如果让我给你推荐一个瘦肚子最有效果的动作，那一定是平板支撑，但是百分之八十的同学都已经做错了，那首先做一个错误的示范，给他们 看看你的肘板支撑是不是也长成这个样子来。叉腰，翘屁股，肩胛骨飞起来了，这个地方腰酸不酸呀？酸，腰酸，哈哈，那我们来做一个正确的啊，首先把你的肋骨往里面收，吐气， 把尾巴卷一点，耻骨往上提。哎，特别是初学者，宁愿做成一个向上蓬起的动作都可以啊，也不要把腰放下去，不然你的腰会非常的酸。 腹横肌此时启动了，你们从侧面能够看到马甲线的线条，是不是会出来？其实深层的腹横肌啊，就像一个天然的束腰带，他是捆着我们的肚子的。如果这个天然的束腰带你都不用，那么活该你腰粗了对不对？好，每次吐气，专注力到肚子上来， 不然的话，你们练完之后就是要么胳膊酸，要么腰酸，要么腿酸，就是肚子不酸。注意力放到这里，接下来把肩胛骨推饱满来推我的手很明显，是不是看到推起来了？来，做一个放松，肩胛骨塌陷好，再推起来。 a 去找到你的小手臂往上推的感觉来吸气，头顶心往前延伸，呼气，尾椎向后跟着脚后跟去延伸。在这里保持的时候，你的注意力只有一点，就是每一次吸气吸到你的后背，每次吐气， 腰变细，束腰带往中间捆进去，你看腰衣服会变大对不对？在这里呢，不要追求时间特别长，很多人做一个错的也要做一分钟，完全没有必要，我可以做十秒钟，只要是标准的，那都是非常好的，比你长时间做一个错误的好很多。同学们听懂了吗？ 如果做不到，还有一个办法。新同学来屈膝拱腰，哎，再把膝盖离开， 勾脚，再拱一点腰，哎，再拱一点背，好，低头去看你的膝盖。这个是初学者，经常腰疼的人可以去做一个遍体的轴板支撑。那这个动作你去练完之后，再告诉我你的腰还疼不疼。好，在这里放松下来，每天训练三到五组，推臀向后， 几天之后你会发现你的腰围变细了，马甲线也出来了。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货！

朋友们，今天咱们聊聊平板支撑，这个看似简单却暗藏玄机的动作，你是不是也以为撑得越久越厉害？其实啊，核心激情的激活，效率才是关键！盲目追求时长反而容易伤腰。来，咱们分三步解锁正确姿势，手肘垂直肩膀， 别让肩膀往前溜。想象后背能放一杯水，腹部主动发力，把肚脐往脊柱方向吸，千万别塌腰。腰酸说明姿势错了，全身分成一块半，屁股夹紧大腿，肌肉往上提，脚跟往后蹬。重点来了！呼吸决定你能撑多久， 鼻子吸气撑开肋骨，嘴巴吐气，收紧核心，像吹蜡烛那样呼出去。新手从十五秒开始分三组做，比咬牙硬撑一分钟效果更好。最后提醒，如果手腕疼，试试握拳支撑腰，不舒服立刻停下，质量永远大于数量！ 评论区晒晒你的平板支撑成绩吧！记得标注有没有收紧核心哦！

平板支撑动作细节，双手不要并拢，而是与肩同宽。掌心朝下，头不要后仰，而是保持中立位，肩胛骨不要收紧，而是向两侧撑开，不要塌腰椎、屁股，而是后背像桥一样拱起，同时骨盆后倾。 双脚不是并拢的，而是与肩同宽。这样练平板支撑发力感就都在腹部了，快去试试吧！