练背半握的好处

啊，也是一个非常经典并且非常孤立并且感受最好的一个动作啊，那我们级别下压的训练模式太多了，我们今天所要介绍的是什么呢？是我们上下背部同时都练到的啊，怎么去做啊？我们做的时候再去讲 啊，先给大家讲一下这个，先给大家看一下这动作怎么大概怎么做啊，俯身啊，然后起的时候呢？是宽身啊，俯身， 然后宽身啊，屈宽伸宽啊，屈宽伸宽伸宽，当然这个动作有的人很多在做的时候他不协调，他感觉他的宽和他的屁股不知道哪是哪啊，所以做的会有点怪啊。如果说大家做的不是很好的情况下，你可以先做啊， 如果实在做不了啊，实在做不了的话，你要不然就去做啊，这种俯身类的啊，直接俯身不动，要不然就在做直立位啊 啊，这样去做，前者练的更多的是上背部，后者练的更多的是下背部，那我们如果都练的话，那不就相当于都练到了吗？对不对？所以大家能理解吧。然后我们再讲一下这个动作的细节怎么去做啊， 首先一定要选择一个合适的重量啊，如果说你都感觉不到这块肌肉，那就不要在重量上面多纠结了，如果你能感受到并且 效果很好，然后感受很棒，那你可以尝试的加重。怎么去做？首先选择一个大概肩宽一点二倍的这个一点二到一点五倍的这个握具啊，虽然我这是个弯杆啊，质感也可以啊，质感也可以，那种高位下拉杆都是一样的啊，握在最远端之后，半握 半握半握啊，然后先把它拉下来之后手腕啊，你看很多人手腕是塌的，手腕要扣起来，手腕要扣起来，然后肘呢？微微的要抬高一点，抬高之后深吸一口气， 让你的背欲先发力。因为很多人给我说说这个，他在做直背虾的时候肩疼三三头酸，肩酸原因只有一个，就是你在做这个动作之前，你的背没有欲先发力，没有欲先发力，所以希望大家能够理解这件事情啊。 做好这个姿势之后，重心微微前倾，绷紧你的腹肌之后维持住这口气，并且维持你的背发力之后再去做。

很多新手姐妹不想追求男生那样夸张的块状肌肉，而是更喜欢凹背细腰，身形更加挺拔的请线条身材有同样需求的姐妹直接跟练小白专属练背顺序。 第一个动作，我们从高位下拉开始，我们采用半握的方式，握距是肩宽的一点五倍后，再把住拐弯处，大腿抵住泡沫挡板。先沉肩稳定下身体，保持中立，不要往后倒。十二个一组做四组。 第二个动作，坐姿划船划船类动作是开肩美背的关键，坐的时候全程保持沉肩，双手扣住把手，上半身保持直立，靠背部发力，往后带动手臂，将把手拉至腹部，停留一秒再还原。注意不要过度后仰， 直接向后收就好。十二个一组做四组。第三个动作，助力引体，我们踩住踏板，一步步上去，抓住上方的把手，把大拇指扣上去，半卧跪姿到垫子上，保持挺胸沉肩，由背两侧发力往上拉，拉到胸口位置 再慢慢放下来。注意，训练过程中，身体接近直上直下，肘关节朝向地面，身体向下时吸气，往上时呼气。 最后一个动作，直臂下压手腕，腰部要伸直，手肘微曲，角度全程不变，背阔带动手臂拉向腹部，这个动作特别适合女生，呼力修饰我们的背部线条。十二个一组做四组。主页还有更多适合新手的教程，关注我，陪你轻松拥有好身材！

哈喽大家，今天是一期健身房练杯固定器械使用指南。第一个器械是辅助引体，新手宝宝们可以选择跟自己体重差不多的重量，先握住一边握把，同时一只腿跪上去，然后另一只手握住握把，另一条腿再跪上去。沉肩挺胸下拉，注意核心收紧， 不要耸肩。想象手肘朝地面扎下去的感觉，拉上去的时候胸口去找天花板，手呈半握，可以减少手臂发力。 第二个器械，高微下拉机，首先调节挡板的高度，调制作下去刚好卡住大腿的位置，选择自己合适的重量。这个器械可以搭配不同的握把，不同的握把针对的训练部位也不一样，但都是练背。握距是肩宽的两倍， 下拉时微微往后倒，更多练到的是下背部和大圆肌。手握拐角处坐紧后下拉更多练到上背部。这个动作可以改善圆肩驼背，但是新手宝宝不建议做，容易受伤。 握距是肩宽的一点五倍，垂直向下拉更多练到的是上背部。这个动作可以打造深背沟 一把高位。下拉更多练到的是中下斜方和背阔肌外侧。对 于小个子来说，换握把真的太艰难了，这里教大家一个换握把的方法。先把叉销拔出，一只手拉住握把往下拉，拉到不用垫脚也能轻松更换的高度，再把叉销插回去稳定住，这样就不用踩着凳子也能轻松更换握把了， 换完记得把拉片归位哦。第三个器械，坐姿，滑轮机窄握把更多练到下背部。健身房没有对握把手，这里无法做掩饰了，选择好合适自己的重量， 双脚踩在踏板上，当大腿后侧有拉伸感，这就是屁股坐到的正确位置，保持核心收紧，手臂向前送的时候，身体不要往后倒，大臂尽量靠近身体。 第四个器械，悍马下拉机。首先调整凳子高度坐下来，前侧挡板在下胸位置，双手握住把手，吐气时肩胛骨往下压，带动手臂往下拉，吸气时背部肌肉带动手臂向上延伸。 第五个器械，大剪刀选合适重量杠铃片，凳子高度调到坐下后，大腿卡住挡板即可，一般采用宽握核心收紧，吐气下拉吸气向上回送的时候，手臂不要完全伸直。 第六个器械， t 杆固定划船机。首先选合适重量杠铃片插上，然后脚踩在踏板上，下胸紧靠挡板， 双手握住把手，将杆子拉出来放中间，先吸一口气，将胸扩充盈，吐气往上带，收紧后背宽握把可以练到上背部，可以改善体态。做完后把杆子放回卡槽里就好。今天这期视频就到这里了，第一次做这种教学视频，有什么不对的地方，欢迎指出更正。

新手不知道怎么练背，你就跟着这份简单易懂效果也超好的计划跟练。第一个动作，你就用高位下拉开时针对大小圆肌和背阔肌握得稍微宽点，点起脚尖抵住挡板，稳住身体，防止被拉起。拇指可半握，减少小臂发力，拉到下巴位置即可还原到手臂微曲，背部充分拉伸，手肘始终朝下。做四组， 每组十二次。第二个动作你就选一个坐姿划船或者下拉器械，针对中上背或者背阔肌都行。固定划船器械对新手和核心弱的人特别友好，更容易找到背在发力的感觉。新手练背，你就先把固定器械练明白再去玩自由重量背，会练的又快又好看。做四组，每组十二次。 这第三个动作，你就直接用绳索坐姿划船这种可调节角度的，把手内旋拉到下胸位置就是中上背，外旋拉到下腹位置就是下背，你就直接间隔一次，换种握法，背部肌肉直接无死角的练到位。做四组，每组十二次。 最后你再用绳索单臂下拉练背扩肌细节改善左右不对称，孤立感极强的动作，非常适合夹在练背最后发力同侧脚伸直，用另只手握住龙门架稳住身体。做的时候肘部始终朝下，你就想象肘击地球就对了。每边各做十二次，一共做四组，收工，新手关注下期练腿！

新手女生练上肢，千万不要和男生一样，男生练上肢是想把上肢都练大，而女生只想塑形和薄肌，所以重点练这五个动作就够了。 第一个动作，高位下拉，主要加强大小圆肌紧致，整体背部采用半握，腰背挺直，晨间向下拉，每组十二次，完成四组。第二个动作，坐姿划船，女生可以多选择宽距把手薄背，同时还能挺拔体态。拉的时候记住把手拉到上腹部区域，手肘打开，每组完成十五次，完成四组。 第三个动作，上斜哑铃卧推，它不仅可以练上胸，让上胸挺拔，防止下垂，还同时练到肩膀前侧，让肩部线条更流畅。每组完成十二次，完成四组。第四个动作，哑铃侧平举，打造直角肩的必练动作。记住肘关节保持微屈，上半身微微俯身抬至哑铃与肩同高，就可以。每组完成十五次，完成四组。 第五个动作，绳索面拉，锻炼肩后束和上背部肌群，改善体态的关键动作。注意将把手拉至额头位置，手肘向两侧打开，每组完成十二次，完成四组。

垫背到底能不能治垮脸？治含胸驼背？答案是能，但是要记住不是让你坐高位下拉或者非把坐姿划船。这些动作主要针对的是背阔肌，而垮脸需要加强。中下斜方看肩后束。第一个动作，绳索面拉锻炼肩后束，有圆肩问题的姐妹可以多练。拇指对卧朝后， 双手拉到耳朵位置。每组十二到十五次，完成四组。第二个动作，俯身哑铃飞鸟锻炼肩后束，也改善圆肩体态。身体俯身接近，与地面平行，双手对握哑铃，虎口相对，手肘向两侧打开，注意沉肩。新手掌握这个动作太难的话，可以用蝴蝶结反向飞鸟代替。 胸口贴紧靠背，双手对握，把手肘部为屈，用肘部带动往后推，相比哑铃更容易找到后束发力感。每组十二次，成四组。第三个动作，宽距坐姿划船锻炼斜方肌中下部，改善驼背体态。挺胸收腹，将把手拉向上腹，注意不要过度弓腰。每组十二到十五个，成四组。

如果从现在开始认真练背，那么到了夏天，你将拥有紧致有型的肩背线条，气质无敌，年龄成谜，成为朋友眼中那个不显老的人。不想去健身房，用一套弹力绳在家碎片化时间就能美背塑形。注意，全程都要保持晨肩状态， 手放在肩头，顺时针向上，再向后转动并且下沉。在每一个动作的开始和结束时，都可以这样重复晨肩，更好的放松斜方肌，灵活肩胛骨 一个动作就是每背必练的高位下拉，双手掌心向前一点五倍，肩宽半握，杆子，发力点是肘带路。肩胛骨下沉，带动背发力，杆子拉到我们锁骨位置，主练背阔肌外侧，这里松垮了，人真的很显老。想要背部紧致有型，穿衣好看，高位下拉必须是 c 位。第二个动作，反握的高位下拉，掌 掌心朝自己半握，与肩同宽，肩胛骨发力，用手肘带动向下拉至胸口以下，再慢慢收回。主练我们的中下背阔肌。如果你穿衣服，内衣袋子勒痕很明显，那就一定要加上这个动作。第三个动作，左右单侧下拉， 换上送的这个把手，单手握把肩胛骨发力，带动手轴向下向后拉至身体两侧，身体微微扭转。感受，背部腋下的收紧，腋下消除副乳。第四个动作，直臂下压， 坐累了就站起来练吧。用后背发力，手臂直直向下压，压到大腿前侧，腰背挺直，手肘不要锁死。感受后背夹紧，腋下收紧，再慢慢回到身体前方。 这个动作，背阔肌腋下，整个背部都能练到，让你的后背更薄，线条更顺，没有多余的凡人肉。一套好用的弹力绳，在家用碎片化时间就能美背塑形，任何时候开始都不晚。

跟大家聊一下全卧与半卧的区别，在健身训练中，卧法的选择看着是小事，其实他对我们的训练效果和安全性是比较重要的，尤其是在推和拉的动作。先说一下推类的动作，不管是推胸、推肩还是卧推，都必须用全卧。 拳握就是五指环绕器械，大拇指和其他四指是相对的，可以牢牢的锁住这个器械。这么做首先是为了安全，推力的动作往往重量是比较大的，那你拳握的话，可以避免器械脱手，防止受伤。 还有一点呢是推力动作的发力重点是在掌根，拳握能让力量更集中的传递到目标肌肉，而且推力的动作不需要太大的握力，拳握不会额外的增加小臂的负担。 这次我们说一下拉肋的动作，你比如说高位下拉，杠铃划船、哑铃划船这些动作，它更适合的话是半握，也就是咱们平常说的勾握就是这样，那大拇指和四指是在同一侧，就像钩子一样勾住器械，为什么要这么做？ 拳握去拉器械的时候，你的虎口会主动的去发力，那就会导致你的力线会向前去偏移，那你这样做的话，你的力量会集中在你的手臂上，反而去减弱了你的背部的力量。因为拉链的动作去练背的比较多吗？那你如果说是半握，咱们可以去把注意力放在后两指上， 让力线往后走，精准传递到的是背部的肌肉，提升的是背部肌肉的收缩感。还有一点就是拉肋的动作，一般情况下会对握力的这个要求会比较高，全握很容易让这个小臂先力结，影响你背部的训练效果。 呃，半握呢？能减少小臂的参与，让我们把更多的精力去放在你的目标肌肉上。当然了，半握也需要一定的手指力量，平时你可以去捏哑铃的方式去训练手指， 你比如说单手捏着五公斤的哑铃，保持一段时间，提升你手指的控制能力。总结下来就是一句话，推类动作用拳握，拉类动作用半握，这样能让你的训练更精准，更高效，而且还能够最大化的去避免你的肌肉带长。

今天刷到一个卧推，用半卧，没有用全卧的，然后在卧推架边上做人工呼吸。我去年四月份就发布一条视频，不要装逼，不要去互联网上装逼，半卧一定要全卧。我真搞不懂半卧有什么好装逼的， 你好好老老实实全卧对不对？推的又重又安全，真的半卧除了装逼以外一点属性完全没有任何价值。不要半卧，大家全卧啊全卧。

背部到底该怎么练？那么这期视频重点是给大家讲讲我们水平位的由前向后拉这个动作过程中，我们不同的杆的位置以及不同的距离，还有不同的握法，对于我们背部的刺激是不一样的。 首先我们从距离上去讲，各位朋友们，如果我们握的越宽，其实对于我们背偏向于脊柱啊，脊柱这些周边的肌肉群会多一点，也是我们的背中间的区域会多一点，当我们的握把握的窄的时候，其实对于对于远离我们脊柱，也是我们的背部外侧会更多一些， 所以说从握具上面来说，我们根据自己想要练的里面或外面，然后去调节我们的握具啊，因为再加上每个人的手的长短是不一样的，所以说每个人的握具都不一样，自己去调整。 其次我们杆的位置也是不一样，有的朋友如果说你想要练你的上背，那你可能把杆子放到你的胸口这个位置，握推的位置从前向后拉，这个就可以练到我们的中上背部， 那把这个杆子放到我们的胸口和腹部以下，就可以练到我们的中背，那往下再放到我们的肚子这个区域，就可以练到我们的下背， 所以说不同的杆子的位置，他也会决定我们背部训练的肌肉啊。其次的话，我们再给大家讲一讲，我们很多朋友有很多的把手对不对？有对握的，有反握的 v 字，还有正手的啊，这个拉 其实他对应我们的后背也是上背中背、下背，为什么？如果说我们想要我们的背整体的围度提升会比较均衡好一点，我建议大家水平位的由前向后拉这个把位去拉会更好， 但是如果说你的握距握的宽，他就会在这个中间，握距握的窄他就会偏外边，但是他还是在中段，懂了吗？所以说不同的握把配合不同的距离也可以配合他的上下，我们训练的地方他是有很大的差别的。 那其次的话，我们如果想要练我们的下背，那我们建议大家可以把我们的这个手作为一个反手，反手的时候我们的手肘可以做更多的内收，那么这样的话更有利于我们的下背部的发力。 如果说我们想要练我们的上背的话，我们就可以正握，因为看正握的时候，其实我们手肘也可以配合去做一个 外展，那么这样的话更有利于我们去发展我们的中上背部。所以说不同的握把，不同的握距以及我们拉的位置不同，对于我们后背的这些肌肉的刺激它是不一样的。 那这期的话就是给大家讲了我们的干立的位置以及我们的握法，还有我们的这个握具啊，大家一定要把这个听清楚，然后根据我讲的 去搭配适合你的这个背部弱项，然后去针对的选择好的握具握法以及看的位置，去刺激你想要练的区域。好了，这是这一期的健身干货啊，各位朋友们 喜欢老师的一见三年啊，然后的话老师呢是给大家打造一个不会练跟着我们来，我给你讲，然后不会吃，老师教你如何去吃， 想要变得更帅气，教你如何穿搭，每天晚上八点钟我也会给大家教如何去穿搭好的衣服裤子，还有穿吃的用的，我们都会在直播间里面给大家推荐，好吧？希望我的小伙伴们，我们晚上八点不见不散。

半卧和全卧有什么区别？全卧这个安全性更高，但是半卧呢，你重量不大的时候，你的发力感有的时候会好一点，但是我们小臂啊，参与太多了，新手缺乏安全性， 同时呢容易压腕不舒服，全卧整体的发力他更容易传到这个目标机上面，也会更安全。