体脂率下降的正确顺序

如何根据自己的体脂率选择合适的减脂方法？很多人减脂效果不好，就是因为他们用的方法不适合自己。体脂率不一样的人，需要的运动和饮食计划也不一样。今天针对不同体脂率，分享三个阶段对应的专属减脂计划，男女通用，大家可以根据自己现在的状态对号入座。第一阶段是男性体脂率百分之二十五， 女性体脂率百分之三十二左右。有研究团队分析过一点八万人的体脂扫描数据，发现超过这个范围时，男性脂肪更容易堆积在腰腹部， 女性脂肪则集中在臀、腿和手臂。而且在体重相同的情况下，腰围越大，代谢出问题和嗝屁的风险就越大。不过这个阶段也是最好减的时候，不用计算热量， 也不用做有氧运动，就能把体脂率降到男性百分之二十，女性百分之二十八左右。只需要做好四个日常习惯，一是尽量自己在家做饭，少吃外卖和精加工的包装食品，尤其高糖饮料和油炸的东西。 二是每顿饭都吃二十到三十克蛋白质，大概就是一副扑克牌大小的鸡胸肉或者瘦牛肉，再加上两份蔬菜和一份主食，先吃蔬菜和肉，最后吃主食。三是每天走够八千步，每顿饭后散步十多分钟，加上日常活动，轻松就能完成。 次是每周做三次全身力量训练，强度不用太大，可以在减脂的同时保住肌肉，避免瘦下来后皮肤松弛。坚持一个月，你的脸、胸部、手臂都会变瘦，腰围也会减小，但是因为视觉上的滞后性，肚子要在下个阶段才能有明显变化。第二阶段是男性体脂率百分之二十到百分之十五， 女性体脂率百分之二十六到百分之二十二。这时候你的体重已经明显下降，身体会进入代谢适应状态，开始主动对抗减脂， 知不觉储存能量，降低消耗，所以就得对之前的计划进行调整。最关键的是开始计算热量缺口，用体重公斤数乘以二十二到二十六，这是每天可以吃的热量分配到一日三餐，还可以偶尔留一些热量给零食，比如希腊酸奶、低糖水果、无糖饮料。适度奖励能让你更好的坚持下去。 然后把每天的步数从八千增加到一万步，或者每周加二到三次，轻松有氧，不会增加饥饿感和身体负担，还能避免身体因为体重下降减少消耗力量。训练从每周三天改成四天，给肩膀、手臂、背部加一点训练量，整体线条会更好看。对大多数普通人来说，这个阶段一般需要二到三个月， 男性能看到上腹部的腹肌，女性能看到马甲线。如果想把下腹部的顽固脂肪彻底减干净，才需要开始最难的第三阶段，也就是男性体脂率百分之十五到百分之十二，女性体脂率百分之二十二到百分之二十。这个阶段身体脂肪已经很少了， 下腹部和腰两侧富含阿尔法二瘦体的顽固脂肪，会大幅降低减脂的速度。由于长期处于热量缺口状态，身体开启自我保护模式，压力激素、皮质醇会升高，导致持续的疲劳、失眠、食欲暴涨，让身体出水，看起来有些浮肿松软，这时候千万不能盲目的少吃加练，关键是要维持饱腹感 恢复和休息，保证蛋白质的摄入。用土豆这种饱腹感最强的食物替换米饭、面条这些精致碳水，还可以安排一周的饮食休息期，把每天摄入的热量增加五百大卡左右，吃一些自己喜欢的低卡零食，提高碳水的比例，给身体补充能量，就 能让皮质醇水平下降，改善睡眠，缓解饥饿感。之后再继续减脂计划，能量状态就会好很多，水肿消失了，肌肉线条也会更清晰。

减肥真不是少吃多动，我一百二到九十八，包括带我老公还有很多姐妹瘦下来都是把体脂刷低，因为单纯的降体重把我们减的大部分啊，水分、肌肉、蛋白质，那我们减少这些东西，它只会让我们代谢更低，而且瘦下去看起来就是松松垮垮的， 这就是为什么说啊，有的姐妹卡平台瘦没有多少，他还反弹，我总结了八个降体脂率比较快的方法，做对了，其实你发现这个减减事他真没那么难。 一个就是早上啊，咱一定要吃好，抓纸的时候，咱早餐就别吃什么包子、馒头、面条这些精致碳水的，你就可以换成玉米红这些粗粮，然后一杯牛奶，一到两个鸡蛋，来份蔬菜。如果说吃饱了吃不下蔬菜的话，那可以先不吃，你这样搭配起来，它是一份碳水、蛋白质、膳食纤维都有的早餐就是营养足了不说，吃完一整天你的食欲会非常稳定。 很多姐妹她真不知道怎么去吃早餐，或者说怎么去搭配刷脂比较快，还能拿好成绩。我整理了大中小基础姐妹的刷脂食谱，都是搭配好的。放评论区，咱一起打卡，跟我打卡的姐妹瘦下来都是按照这样逻辑吃的。 第二个呢，就是晚餐，如果说长时间不吃，短时间吧会掉，但是大部分都是水分的肌肉用不了几年都不掉了，而且很容易反弹。 晚餐不吃主食可以，但是我们要吃够蛋白质和蔬菜，我比较推荐大家去吃一些白肉，你比如说像鱼虾蟹贝类，鸡肉这类的，这样晚上来说营养也够好消化。 第三个就是细嚼慢咽，我相信很多姐妹啊，之前多多少少都尝试过各种各样的减肥方法，本身呢就已经失去了对饱啊馋这种体验。 细嚼慢咽可以帮助我们去感受下这个饱腹感，同时它还能减少我们肠胃负担，所以说我们吃慢一点，它既能够很好的消化，也能更好的掉秤。第四个就是改变一下我们吃饭的顺序，第一口吃菜， 知道为什么吗？吃菜对于血糖的波动比较小，他不容易囤积脂肪，蔬菜富含膳食纤维，增加咱们的饱腹感。如果说我们第一口吃主食，尤其是精细碳水，升糖快不说，波动大， 很容易欺骗大脑，还有食欲，就不由自主就多吃。想瘦的比较稳的姐妹啊，主食换慢餐或者粗粮，咱交换着去吃，既能吃，营养更加均衡不说，还不容易长胖。 第五个就是晚上八点后，尽量就不吃不喝了。有一些姐妹啊，晚上消化功能很慢，这个时候我们再吃些东西，直接增加肠胃负担，不容易消化，还容易吞进脂肪。相反，如果说我们睡前呢，有一点轻微的饥饿感，这样反而有利于我们去刷体脂。第六个一定要喝水，一定要喝水，这话我真的强调过无数遍了， 脂肪的燃烧需要大量的水分参与，而且每天喝够水，还能提我们的基础代谢。饮水量怎么去算？就是我们现在这个体重的公斤数乘三十毫升，如果能乘四十毫升更好。 你比如说六十公斤，一天喝水量就是一千八到两千四，这里面包括我们所有喝进的液体，比如说咖啡啊，无糖茶呀，还有白开水这些的，小口慢喝就别集中性蹲蹲蹲蹲好饮啊，这个也是会给我们肾脏增加负担。然后第七个就是充足的睡眠，真的减肥 尽量早睡早起，尤其就是晚上十一点前入睡，充足睡眠它帮助我们更好分泌瘦素，瘦素这个东西它真的是可以帮助我们去抑制食欲，防止暴食， 而且能够防止我们脂肪堆积，辅助我们去刷脂。然后第八个就是多活动，因为现在很多人咱都有一个久坐的习惯，那我们就尽量的争取一个小时起来走一走，拉伸一下，就或者说哈咱饭后去散步二十分钟都行，这样既能更好的消食， 也能减少我们脂肪的堆积。那么以上这几个点，你觉得你最难熬的是第几个？如果说以上这些你都能做到，那你的体质一定会下的非常顺，非常快，加油！

女生这里扣就做这个动作。女生这里高就做这个动作。女生这里垂，就做这个动作。女生这里肉肉多就做这个动作。 女生想要直角肩就做这个动作。女生这里厚就做这个动作。

健身人给大家讲几个刷体脂百分之八百的王炸技巧，煮包一个月百分之二十八到百分之二十，战绩可查掉秤过程很丝滑，没卡平台。一、早上吃慢碳咖啡放到九点到十一点去喝。二、下午三点前喝够一点五升温水。 三、不管练到多晚，练后半小时及时补充碳水和高蛋白。煮包一般就鸡蛋，芋头，芋头低 gi 高纤维能够降低皮质醇，懒得煮直接吃的及时的热量只有南瓜的一半多，也没负担。四、皮质醇爆了，晚上睡不着可以加练双人有氧，单人找个骗货 diy 秒睡，传女不传男。

跟着我吃，跟着我练，你的体脂率一定能往下减啊！挑战一百天，从百分之二十六的体脂减到百分之十二的体脂，今天第二十九天，体重目前是减了十二点六斤，腰围减了五点五厘米。不管你是上班族还是学生党，想减脂，按照我这个思路来，体脂率绝对能往下掉，核心就一个热量缺口， 这就是减脂的最底层的逻辑，没有那么多花里胡哨的，什么碳水渐降，碳水循环，基础还是建立在热量缺口之上。当然了，前提是你的身体是健康的，而且一定要记住，合理的热量缺口才有用，不是越小越好，也不是越大越好。 很多人减脂天天死盯着体重称，早上起来的第一件事就是称体重，体重没变，心态直接崩了，信心全没了。我跟你们说，减脂看的是体型的变化，会存在一部分的人边减脂边增，脂肪在掉，肌肉在长，体重就是不动，但明明人瘦了，线条好看了，但是就是因为体重没变化，很多人就直接放弃了。 其实坚持下去，你坚持就成功了。接下来我会给大家看一下我一整天的饮食，看看我是怎么样制造热量缺口的，你们可以参考，但是不用完全照搬，每个人的口味不一样，挑自己喜欢吃，自己能坚持的做法。我会在视频结尾翻上我一周的训练计划，早起，甜菜根粉黑咖啡四片全麦面包三个鸡蛋酸奶八十克 猕猴桃一百克，十五克坚果，这一顿总的五百九十七大卡。今天的补剂一定要多喝水，今天开始调整碳水，红肉还是二百五十克， 蔬菜不限量，炒菜用油六克，先过下油，加大蒜加盐，你们可以根据自己的口味做减脂餐，这一顿八百二十大卡， 晚上的米饭二百五十七克，鸡胸肉三百二十二克，绿叶蔬菜不限量，炒菜用了十克的油，这一餐七百六十八大卡，炼前肌酸和淀解汁，全天总热量，这里直接看我是怎么算热量缺口的。先给大家说一下，吃食堂的 这一份就是啥也不够，油还大，这一份米饭不够，然后有点油，点汉堡的话不要加那个酱。

提值率下降的正确顺序，将提值率这件事，绝大多数人群都可以通过科学调整实现。别再瞎折腾自己了。为什么你拼命少吃，疯狂运动提脂就是不掉，还总怪自己意志力差，管不住嘴？ 今天把底层逻辑给你讲透，听完你就会彻底醒悟，原来之前全做错了。第一步，根本不是少吃，而是睡够，别再熬夜透支身体了，是睡眠在搞鬼。 身体里有两个食欲开关，熬夜直接让饥饿信号拉满，饱腹信号失灵，身体疯狂催你吃高热量食物， 你再硬扛也是徒劳。每天睡够七十八小时，睡前一小时远离手机，拉伸泡脚，放松身体，先把睡眠调好，减脂就成功了一半。第二步，三餐规律，千万别硬扛饿。 很多人为了减脂跳过三餐，晚上不吃饭，这纯属自我感动，是内耗。身体比你聪明，你频繁挨饿，它就会判定食物短缺， 主动降低基础消耗，哪怕你吃再少，也成不了易瘦体质，反而陷入吃一点就胖的死循环。早餐别晚于十点，晚餐睡前三十四小时吃完。吃饭先喝汤水，再吃菜肉，最后吃主食，饱腹感足了，自然不会暴饮暴食。第三步，别被低糖水果、健康饮品骗了。 水果不是减脂神器，过量糖分身体用不完全都会变成脂肪囤积。每天低糖水果控制在一个拳头量，上午下午加餐吃，别饭后吃 黑咖啡，绿茶只是辅助，别指望靠它们燃脂，多喝水才是王道。每天一千五百万两千毫升，分次慢喝就行。第四步，主食蛋白质蔬菜搭配错了，全白搭蔬菜蘸餐盘一半，多吃绿叶菜，少蘸重酱。 红薯、玉米这些是主食，不是菜，吃了就要减少。精米白面、蛋白质一定要吃够。牛肉、鸡蛋、豆腐，每顿都要有， 消化慢、饱腹感强，才能杜绝零食诱惑。不吃主食只会拖垮身体，用粗粮替代一半精米白面才是长久之计。 最后记住，不用高强度运动，持续动就够了。日常散步、做家务、爬楼梯，每天累计动三十分钟，消耗远超你想象。也别追求极速掉脂，热量摄入太低，身体会启动自饱模式， 消耗暴跌，提脂再也降不动。减脂从来不是自我折磨，而是顺应身体规律，别纠结短期体重波动，给身体三个月时间找对方法，稳住节奏，你好好对待身体，他一定会给你最诚实的回报。

离夏天露肉也就两三个月了，你是不是还在幻想，随便饿一饿，跑跑步，就能瘦成自己理想的样子？别再自欺欺人，今天我就把真正能让你在夏天前逆袭的逻辑一次性讲透。为什么你碳水不敢吃有氧，天生练腹肌，马甲线却始终看不见，体脂也下不去？ 其实核心原因只有一个，你根本没搞懂自己到底是在减重还是在减脂。很多人减脂越减越迷茫，就是把这两件事完全搞混了。 体重轻了就是瘦了，以为饿一饿跑一跑就是在掉脂肪，结果折腾半天，只是从大胖子变成了小胖子，体型没变，线条也没有，一恢复，饮食立刻反弹。 减重减的是水，是糖分，甚至是肌肉。减脂减的才是你真正臃肿难看的脂肪。我这里就有两个特别典型的学生，一开始都是零基础的小白，体脂都在百分之二十五以上，每天不敢吃主食，疯狂跑步跳绳。坚持了一两个月，体重掉了很多， 肚子照样撑垮，线条一点没有。后来跟着我学习，调整思路，不再死磕体重，不看体重数字，重点放在刷脂饱肌肉上。一个三个多月，一个四个月，全部练出了清晰的腹肌，体重变化不大， 整个人的气质是完全不一样的。屏幕前的你，如果瞎折腾了好几年，方法试了一堆，体质依然居高不下。如果你也想露出漂亮的马甲线和清晰的腹肌，还能正常享受美食， 不用天天去饿着肚子，这条视频你一定要认真看完，完全是让你少走好几年的弯路，干货！首先，你必须要认清一个现实，一斤纯脂肪的热量大约在三千七到三千八百大卡，而你徒步一个小时也就消耗三到四百大卡。 你想纯靠有氧干掉一斤脂肪，你要连续走将近十个多小时。所以别再看体重的数字，人体百分之六十以上都是水分，你一天的体重波动两三斤是太正常了， 那跟脂肪半毛钱关系都没有。尤其是小激素和瘦胖子最容易踩的坑，就是盲目的去压低碳水，疯狂的制造热量缺口，结果肌肉越减越少，代谢越减越低，人看着干瘪松垮，体脂却居高不下，你本身肌肉量就不多，你还天天猛做运动，不做力量，最后越减越虚弱，越减越难受。 我之前很多学生就这样，自己瞎减，把自己减成个瘦胖子。后来按照我给了饮食方案，每天正常去三到四餐，一周还能安排一次放纵餐，快碳慢碳搭配着吃，训练后及时补充碳水，反而体脂是一路往下走的， 基础好的甚至在减脂期还能长，肌肉线条会越来越好看。真正高效的减脂核心，永远都是力量训练加合理饮食，而不是极端地碳疯狂。有氧力量训练才是提高代谢，减出线条的关键。同样的体重，同样的身高，旧量高的人 躺着都比别人消耗更多的热量，别人的减脂餐可能就是你的增肌餐。饮食上不用一吃碳水就焦利，快碳慢碳合理搭配，膳食纤维合理去吃，完全不用饿肚子。新手一周最好安排三到四次的力量训练，分布也去刺激，让肌肉超量恢复，重量控制在自身能稳定完成的八到十二次的力量 就可以了。大技术可以适当搭配力量加有氧，但绝不能只做越好的力量训练，会让你减完身材更紧致，线条更明显， 而不是从大胖变成小胖。体重下去了，体型却毫无变化。很多人不知道，长期极端地碳、超大热量缺口， 只会让你的皮脂醇飙升，代谢崩盘，胰岛素变得迟钝。到最后你吃的再少，脂肪也纹丝不动。一旦恢复正常饮食，反弹的速度快到吓人。想减掉肚子最后一层顽固脂肪，还想保住肌肉，那你就必须要学会在有热量缺口的情况下去合理拉高碳水， 用好碳水后置，早上早起和训练后都是补充碳水的黄金时间。同时一定要学会控制皮质醇，它是我们体内应激激素的一种， 压力越大，情绪越焦虑，脂肪会越顽固。这也是很多人拼命努力却没效果的隐性原因。就是皮质醇。想要改善它，最根本的还是尽量远离压力源，保证充足的睡眠，保证情绪稳定。记住， 减脂更像一座金字塔，底层是逻辑，中层是饮食，上层才是运动。逻辑通了，你怎么减都是顺的。逻辑错了，越努力越白费。不要再用减重的思维去做减脂的事，要搞懂体脂与体重的关系，重视力量训练，科学搭配饮食，你才能真正练出腹肌、马甲线，而且不反弹不反腹。 希望这条视频能让你在减脂的路上彻底清醒，少走弯路，一帆风顺，早日练出自己想要的身材。好了，下课！

newbee， 我 不知道你的这个粉爵是从哪里学来的，由此可见，网上真的没有几个博主教你们正经的减脂，我把不饿肚子好好吃饭就能瘦的方法告诉你，你不听，你非得去搞幻影求生那一套，现在都什么年代了，又不是闹饥荒， 居然还真的有人性饿肚子就能把胃饿小这种鬼话，我真的求求你们醒醒吧，不要再坑自己了。来看看我一个月减了十斤，我怎么吃的搁你身上，你又说你这么吃会吃成猪了？你不是怕吃成猪，你是有猪瘾。先来看一下我早餐怎么吃的，燕麦六十四克，水果还有坚果， 鸡蛋三个，加水酸奶，这一顿五百八十大卡，这一顿吃的能给小仙女胖成猪。午餐米饭三百四十一克，猪肉来到了恐怖的二百六十七克，还得加这么大一捆菜， 吃的还是炒菜，你说这小仙女不天塌了吗？盐也是要加的，这一顿八百三十一大卡，这一顿还抵不上一杯奶茶，你跟我说你饿肚子，以为这就结束了吗？晚饭三百一十一克，米饭鸡胸肉三百三十四克， 这么大的一碗菜，我还是就吃炒菜，弄点调料，其实挺好吃的。这一顿七百八十大卡，这是布基开始健身减脂呢，一定要搭配力量训练。那肯定会有人说啊，肯定是因为你力量强度大，所以你吃那么多你才不会胖。 太看得起我了，我今天一天大概吃了两千三百大卡，就这样还能减脂，你敢信吗？

t 值率百分之二十六到二十八岁之间的女性，他就要去刷起他的，最重要的还不是他的运动消耗，是他的饮食结构，大部分在这个 t 值率的女性，他会非常激动的去动弹，这不控碳水也会到后面产生各种各样的暴食。 所以呢，我跟各位讲一下，如果你是想去在这个二十六到二十八之间的 t 值率刷纸，你必须要持足够的蛋白针，而且你需要把你的目标要大概放在五到六个月， 好好的计划你的睡眠，好好的计划一生你的饮食，告别奶茶，告别那些有的没的零食，你就可以慢慢的瘦下去。这所谓的瘦，瘦什么？我们只放下去，而不是说你膘肌肉。嗯。

小肌肉想要变紧致，一定要先把你的体脂率减到百分之二十左右，就这样子的。但是现在大部分人啊，都是整体瘦了一圈，但肚子胳膊一捏还是一把肉，变得是又小又肥，那么何以原因？就是你还能拿减重的速度来减脂。 咱们想要快速降体脂，既不是让你疯狂瘦腰，加速掉秤，也不是疯狂少吃来吃的让差，而是在减脂的同时，尽可能减少我瘦肉的流失。不明白？不要紧啊，我举个例子， 体脂率呢，是指当下你体重里面脂肪的重量占到你体重的比例，那么就这公式，那么分母呢，是体重分子就咱们的脂肪。那么假设当下你的体重是一百斤， 体脂率是百分之二十八，就说明你有二十八斤的脂肪。但如果说你减轻了十斤的体重，里面有五斤的脂肪，三斤的肌肉和两斤的水和屎，那么你的脂肪从二十八斤变成了九十斤，那么你新的体脂率是二十三，除以九十等于百分之五， 所以你减了十斤的体重，但体脂只剩下了三个点，并不多，而脂肪体又很大，所以就会变得又小又肥。但如果说你减掉了八斤的纯脂肪和两斤的水和屎，那么你的脂肪就从二十八斤变成了二十斤，那么体重从一百斤变成了九十斤，那么你新的体脂率就是二十乘九十等百分之二， 那你呢，就变紧致了。那么其实还有一种最理想的情况，就是你减了八斤的脂肪和两斤的水和屎，同时呢，哎，你又长了三斤的肌肉， 那么你的体重最终只会掉七斤，从一百斤变成九十三斤，那么你的脂肪他也依然会从二十八斤变成二十斤，但是你新的体脂率就是二十乘九十三，等于百分之二十一，所以现在你明白了吧，降体脂最快的方式就是减脂肪，同时少掉肌肉，或者能够增长肌肉是最快的。那可能有人会问 我，在减脂期，我的肌肉怎么可能不掉，甚至还会增长呢？错，力量训练就可以，所以很多做力量训练，小肌肉会发现他的体重会掉的很慢，甚至有时候还会上浮，但是他的肉却越来越紧实，就是因为啊， 他做亮宣的时候，对他的肌肉产生了刺激，那么他的肌肉就会储备更多的糖原，增加一部分肌肉以及良性损伤。会储水，所以就会对抗他的体重下降，甚至还会上浮，但是他的脂肪在继续减少，所以就会导致体重掉的很慢，但脂肪越来越少，体脂越来越低，线条也越来越清晰， 那么这才是降体脂最快的方式。所以如果你发现你自己减下来以后又小又肥，就一定要去做力量训练。但如果你发现自己体重没咋变，甚至掉的很慢，但是开始变紧实了，就说明你在降体脂，你这条路是对的，继续坚持就可以了，下课！

百分之九十的人体脂率刷不下来的核心原因基本上只有一个，那就是你们喜欢用减重的思维去减脂。我从体脂率百分之二十五刷到现在百分之十二左右，这期间我没做过有氧，没断过碳水，甚至低碳都很少。今天你无论找个私教也好， 自己瞎练也罢，如果尝试过很多办法，最后都以失败告终，那么一定要耐心的看完我这条视频，一定会让你减脂的路上少走一些弯路，找到正确的方法。第一点，小基数最容易犯的错误就是上来就盲目的压低碳水，压低热量，并且大量的做有氧。特别在乎体重的变化，掉秤就开心， 不掉秤就焦虑，从来不照镜子观察身材维度和体脂率的变化。你体重小，体脂率高，那不就是肌肉量少，肥肉多吗？有点小肚子，肚子不大，四肢细，躺下去肚子还平了。这类人要减的是纯脂肪，而不是单纯减体重，所以体重秤上面的数字对你们来说没有任何意义。 第二点，不要套用网上千篇一律的减脂食谱，每个人的肌肉量，肌肉代谢，运动强度，还有烹饪方法都不一样， 别人这么吃是减脂了，你吃可能增肥了，或者就是吃的跟猫一样少，饿的都没有力气训练。这就是为什么同样的减脂方案，有的人减成了小肥肥，有的人则可以增肌减脂同时进行。 第三点，虽然保持饥饿感就会有减脂的效果，但是力量训练同样是保持好身材的核心原因。同样的身高体重，肌肉多，他个一两公斤，就算一天躺那一动不动， 他每天的基础代谢都比不运动的普通人多个一百多大卡，这一个月下来就是三千多大卡呀！这就是为什么经常做力量训练的人，每周吃两次放纵餐还能保持低体脂，而你多吃一口就反弹的原因。想要提升减脂效率，那么一定要增加肌肉量， 而不是一味的拉大热量缺口，更不是节食挨饿。减脂这件事，只有你觉得不痛苦了，他才容易坚持不是吗？第四点，一定不要把新手福利期浪费在跳绳、跑操大量有氧上面，等到皮肤松松垮垮，体重卡住不动的时候，才想起来要做力量训练。 减脂前期低碳加有氧确实有效果，但是长期低碳会使代谢受损，胰岛素不再那么敏感。一旦身体开启了自我防御机制，你吃的就算再干净，你都会发现肚子和大腿上的肉很难减。第五点， 如果你想在保留肌肉量的情况下减掉最后那层脂肪，就一定要在保持热量缺口的情况下拉高碳水，并且保持每周三到五次的高质量力量训练。 男生这边建议三个化训练，胸、背、肩、腿连着练三天，休息一天，要秉持渐进超负荷的原则。女生则建议每周保持两到三次的高质量臀背训练， 一定要做到每个循环都有一些重量和质量的突破。第六点，小重量、多次数、高泵感的训练是很难练出好身材的，每次训练建议用八到十二次 r m 的 重量去做正势组。 至于小技术，有氧可做可不做，想做有氧的跳绳、跑步、爬坡都可以，但是大技术，尤其是膝盖不好的，你可别做那些高强度的跑跳类有氧，不然咱没造成多少消耗，膝盖都跑坏了。最后提示一下， 不要过度依赖健身房体脂仪测出来的体脂率。最好的方式就是每天早上空腹拍一张照片，每周量一到两次的腰围和下腹围， 咱们尽量在固定的灯光、固定的角度去拍，减少误差，变化也更直观。咱的脂肪不是一口吃出来的，减脂也慢慢减，别着急，祝各位在减脂的路上渐入佳境，下课！