为什么训练前反而不能吃快碳

苹果型怎么减？最后再认真讲一下，如果说你是四肢细肚子大的，那这些视频一定要好好听，不听你真的会后悔的。苹果型最关键的问题就是你要严格饮食，除了各种垃圾食品之外，像面，烧饼、包子、烧麦油条，各种各样的粉啊，你都不能吃， 很多人就说，哎，那我活着有什么意思？什么好吃都不能吃，那你知不知道你是为什么不能吃这些东西呢？首先你本身肚子大，内脏脂肪就很高，代谢混乱，只要一吃这些快升糖的东西，你的血糖直接爆炸了， 你天天又是又饿又馋的，老是管不住嘴，你继续我行我素，但是啊，我告诉你，用不了五到十年就会哭着后悔。 苹果型本身它不是病，但是它和几十种的慢性问题呈正相关的，等你吃到把自己身体吃废了，你才知道后悔。现在我们严格的目的其实是为了你未来几十年的健康生活， 也不是说我们一辈子都不能再吃了，等你肚子减下去之后，身体好了，认认真真做力量训练，那想吃点你就可以吃啊， 但是你现在就老老实实的去吃玉米、红薯、土豆、燕麦、藜麦杂粮饭，多吃点米饭没有关系，那身体有更多糖了，你才能去做力量训练。你说运动吧，你的能量代谢那么缓慢，气虚乏力练动吧， 运动能力又那么差，睡眠也不太好，代谢也乱，饮食你不严格一点，你怎么能改善呢？就算你一味的靠意志力，你少吃多动，激素混乱的问题依然存在，饿自己，饿到最后你称也掉不下去，你不还是个苹果型吗？问题还在啊， 天天嘴馋，一吃东西就快速反弹，不反思一下自己的思维永远在死循环，而且你身体的问题可能会越来越放大，老老实实把嘴巴管好了，肚子瘦下去之后身体好了，认认真真的去做一下力量训练，彻底走出死循环，以后我们才能健健康康的享受这些好吃的，明白没有？

来，纯干货兄弟们，很多人吃完练前餐去训练，感觉头昏脑胀，晕晕乎乎，其实就是晕碳了。那么解决方法以及这个晕碳原理是啥呢？我给你们讲清楚。先说解决思路，解决思路就是尽量保持血糖稳定，血糖只要稳定了，你就不会晕碳。 方法有两个啊，第一个方法，练前餐最好和训练间隔两到三个小时，而且碳水的种类尽量选择慢碳或者是快慢结合。慢碳就是土豆、粗粮这些升糖慢的碳水快碳就是米饭、馒头、面条这些升糖快的碳水 慢碳升糖慢，他释放能量很缓慢，所以呢，血糖会平稳，所以你就不会晕碳。那为什么是间隔两到三个小时呢？因为两到三个小时你吃进去的东西也差不多转化成糖元了，可以给我们的训练提供能量了。 第二个方法呢，就是你本身对碳水太敏感了，就像我一样啊，吃点碳水就晕，那你就搭配橘子醋啊，或者是苹果醋，它可以抑制你的淀粉酶，让淀粉变成葡萄糖的这个过程变慢，让这个糖分批的进入血液，哎，起到一个缓冲作用。 方法讲完了，那么这个晕碳的原理是啥呢？很多人说晕碳是胰岛素，其实胰岛素只是一个帮凶，真正的元凶是色氨酸。色氨酸这个东西啊，到你的脑子里面会转化成血清素和褪黑素，褪黑素就是想让你睡觉，血清素呢，会抑制你的中暑神经，你的中暑神经一旦被抑制了，你就会感觉困倦， 你吃进了大量的碳水，你的血糖开始上升，这个时候胰岛素会分泌胰岛素，它不光能降血糖啊，它还有一个作用， 就是把你血液里的 bcaa， 也就是其他的一些氨基酸送到肌肉里面，但是这个运输的过程中不会运输色氨酸，所以色氨酸在血液里的浓度相当于其他氨基酸的浓度就高了。然后它流进你大脑的时候，进去的就多了，进去的多了之后，你的血清素和褪黑素就上来了，你就晕了。 你带着一堆褪黑素、血清素去训练你包困倦的呀？那不光让你感觉困倦乏力，最主要的是影响你的判断力啊。我当时被那个教练疯狂坑害，他让我一天吃七杯碳水米饭馒头加糖水，天天晕碳，有时候我说话都不怎么利索了，脑子像糊了一层猪油一样，啥啥都不行了，就这么着了，兄弟们。

是不是听说减肥就要少吃主食，要多运动，是不是减肥就只吃水煮菜？前期哐哐掉秤掉了八斤，十斤一点不动了。大概是十年前，我从二百斤用了两个月的时间减掉了四十斤，到了一百六十斤，每天就是水煮菜，每天跑十公里。两个月的时间，秤减下来了， 我的头发也掉光了，然后用了不到一年的时间，我又回到了二百三十斤。这就是我十年前第一次减肥失败的经历。女生会出现什么情况？ 姨妈出走，情绪非常的暴躁，非常的不稳定，这些都是碳水摄入的量出现了问题，才导致越减越肥。减肥不掉秤，不是不吃碳水，而是控制碳水，现在采用科学的方法来减肥， 那给大家一个建议，百分之九十的人减脂失败，其实都是因为碳水吃错了，要么全戒碳水，就搞到姨妈出走疯狂的反弹，要么就是瞎吃碳水，越吃越胖，最后还把锅都甩给了碳水，认为是碳水的问题。 这期碳水的干货，减脂小白也能一秒看懂，一次性给各位讲透三个核心的问题。第一个，大家天天说的快碳慢碳到底是什么？第二，减脂期什么时候吃快碳，什么时候吃慢碳。第三，我减脂期家中常备的碳水清单，直接闭眼抄作业，千万不能不吃碳水了。 用大白话说一遍，快碳和慢碳到底是什么？再也不会搞混。咱们判断快碳还是慢碳，主要是看 g i 的 值，也就是血糖生成的指数， 说白了就是您吃进去的碳水，让血糖升的快不快，消化的快不快？快碳就是高 g i 的 碳水，升糖快，消化快，吃完饱腹感短，很快就会饿，能快速给身体补充能量。慢碳就是低 g i 的 碳水，升糖慢，消化慢，饱腹感强，能扛大概四到五个小时，不饿，血糖不会大起大落，脂肪就很难囤积。 一句话总结，快碳是快速能量的不计，慢碳是减脂期日常的刚需，没有绝对的好坏，只有吃对的时间和场合，才能够越吃越瘦。那减脂期到底什么时候吃快碳？第一个，高强度运动之后三十分钟之内吃，运动后身体糖原耗尽，快碳能够快速补充糖原，不会转化为脂肪，还能帮您保住肌肉。 晨起空腹低血糖的时候吃，比如头晕心慌吃少量的快碳，能够快速缓解，避免后续报复性饮食。第三，减脂平台期，安排一顿碳水循环的高碳日来吃，帮您拉高瘦素，打破代谢的循环， 打破代谢适应，突破平台期。那什么时候吃慢碳？简直其百分之九十的时间，其实吃的是慢碳。第一个，日常的三餐，正餐必须吃，尤其是久坐不动的上班族啊宝妈呀，慢碳能够保住血糖超强的饱腹感，不会刚吃完就饿。第二个，运动前一到两个小时吃，能够给身体供能，避免运动当中没力气。 三、睡前饿了想吃东西，只能吃少量的慢碳，不会让血糖飙升，也不会给身体造成负担，但是一定要在睡前三个小时吃后给各位分享我减脂期家中常年常备的碳水分，快碳和慢碳给各位讲清楚。第一款，这种大桶的速溶的燕麦，可以放在水里面直接吃， 泡水或者泡牛奶都是非常好的，全都是无添加的膳食纤维，打满饱腹感超强，煮一碗一上午都不饿，还能帮您控制血糖，早餐的首选。第二款，奇亚籽 也是这一大盒，减脂期的万能慢碳，血脂膨胀十倍，来一勺就能泡一大碗，饱腹感直接拉满， g i 值几乎就是可以忽略，加上酸奶呀，泡水啊，拌沙拉呢，都非常的合适。其实刚才说的这一大桶里面也有，只不过它的含量比较低，我 会额外买一桶混在一起喝，加餐代餐都可以使用，还能帮您顺畅排便。第三款，苏打饼干保姆的三件套里面有一款海盐的内款要好一点， g i 值也适中，热量比海盐的内款也高不了多少，能够快速的补能 晨起低血糖，加班饿了吃两片就能够缓解，不会让您饿到暴食。注意，如果选其他的，一定要选无蔗糖无反式脂肪酸的那款啊，一次性别吃多两到三片刚好像这一小包就可以了。最后，补充两个避坑的指南。第一个，速溶燕麦水果燕麦片 很多是加了大量的糖和栀子末的，属于快碳，减脂期尽量的避开，一定要看配料表，只有纯的燕麦。第二，千万别把油炸的碳水当快碳，比如油条、油饼，不仅升糖快，还全都是油，减脂期直接就 pass 掉。 各位现在是不是搞懂快碳和慢碳怎么吃了？各位减脂期最爱吃的碳水是什么？评论区告诉我，怕记不住的赶紧点赞收藏，下次买碳水做低脂餐的时候翻出来看看，绝对不踩坑！关注我，每天分享减脂期能吃的低脂健康食物，减脂不痛苦，减下来才不反弹。

碳水是我们身体的燃料，它有两种性格，一种是快碳，像能量火箭，消化快，血糖升的快，能快速的供能，适合训练后回血，但吃多了容易变脂肪，比如白米饭，白面包、馒头、香蕉、糖果等等。另一种是慢碳，像能量蓄电池，消化慢，能量释放稳定，抗饿，不容易长胖。 适合平时和训练前吃，比如燕麦、糙米、红薯、玉米、全麦面包以及大部分蔬菜。那么首先，训练前一到两个小时主要吃慢碳，比如燕麦泡牛奶，全麦面包、假鸡蛋， 给身体充好持久的电力，保证长时间运动不虚。要是只有三十分钟就要开始练，或者练爆发力强的项目，比如短跑，大重量举铁，可以补点快碳，比如半根香蕉，快速的提劲。 其次，训练后三十到六十分钟内主要吃快碳，抓住黄金回血期。刚练完，身体能量仓库空了，快碳能快速的拉高血糖，刺激胰岛素，把营养搬进肌肉，补充能量，修复肌肉，防止分解。像甄姬或者练的狠，练完赶紧吃。快碳加蛋白质比例大概是三比一， 比如一根香蕉配一杯蛋白粉，想减肥或练得轻，快碳少吃点，换成慢碳，比如一小块红薯配无糖酸奶。还有 平时吃饭把慢碳当主力，每顿饭都要有，咱们日常不需要火箭式的爆发，慢碳能细水长流，供电稳定，血糖，不犯困扛饿。把白米饭、馒头至少一半换成糙米饭，蒸红薯，煮玉米，每顿饭按慢碳主食加优质蛋白，加大量蔬菜搭配就可以了。至于嘴馋怎么办，别碰饼干蛋糕，甜饮料， 可以吃一小把坚果配无糖酸奶，或者啃根黄瓜。最后，碳水不是敌人，是你的战友。平时多吃慢性子的慢碳，练前求稳，练后求快，照着这三点吃，你的训练效果才能翻倍，汗才没有白流。

兄弟们，记住了，减脂就俩秘籍啊，第一个，少吃那个加工类的食物，比如说你吃的那个那个各种小蛋糕啊，吃的那个各种小食品呢，那些都是加工太多了， 包括做食物啊，你别这个炸呀，对不对？炒的时候放重油重盐啊，这些都是加工太多了， 尽量的少加工啊，比如说蒸煮啊，煎一煎，对不对？炒的时候就少放一些个添加物， 这就叫少加工。第二个，你得让自己舒服一点，你别吃不饱对吧？吃的就为难自己，你看量一点都不少啊，饺子、丸子、鸡蛋啊，补剂， 这一顿早餐吃完了，你不浑身有劲啊，对不对？你无论是运动啊，代谢啊，都会正常的。

教练让我减脂期多吃慢碳。慢碳和快碳有什么区别？慢碳就是升糖指数慢，消化吸收慢，饱腹感比较强的食物，因为它功能时间比较长嘛，所以你吃完了很久才能感到饿。所以减脂期可以多吃慢碳，像红薯、南瓜、土豆、糙米饭、 燕麦这都是慢碳。快碳就是升糖指数快，消化吸收快，你吃一会就饿了。就像赛车游戏里的那个氮气一样，供能迅速，但时间比较短。像香蕉呃，馒头这些都是快碳。比如你刚做完力量，做完有氧没力气了，马上吃一个快碳补充一下。

糖人为什么不能吃碳水？为什么不能吃快碳可以吃，这个视频我给你讲清楚，你不敢吃碳水，不敢吃快的直接原因就是你没有力量训练，没有增肌。 因为力量训练以后啊，肌纤维会拉伤，那重组肌纤维的东西就是糖，力量训练以后啊，肌肉的糖大门就会打开，你这个时候不吃碳水， 不补快碳，还等什么？哎呀，我锻炼完以后，我的糖反而升高了，这是为什么？真的不敢吃。你锻炼完以后啊，你不及时的补充碳水啊，就会从我们的脂肪里转化成糖，这个东西啊，叫糖一升，你可能反而升的更高。 所以说增肌的糖宝，你们会慢慢的发现你的碳水量慢慢可以显著的提升，并且呢，糖也比之前稳了，而且肌肉啊，也是我们的纯糖大户。那你想多吃碳水，还想让糖不过山车，那只有一条路，就是增肌。

有力量训练和运动的朋友，别再把碳水当敌人了。很多人不是练的不够狠，而是吃错了碳水，把本该帮你恢复的能量，变成了拖垮训练、制造疲劳、消耗意志的隐形成本。人类文明的发展，某种程度上就是一部能量调度史。从火 到谷物，到工业化食品，我们一直在做同一件事，如何更快获得能量，又如何更稳地使用能量？而健身也是一样，表面上你是在吃一根香蕉，还是吃一碗燕麦，实际上 你是在选择两套完全不同的功能系统，一种追求速度，一种追求稳定，一种解决当下，一种决定全程。所以，今天这条视频， 表面上是在讲快碳和慢碳，实际上是在讲一件更底层的事，当身体面对训练这个压力时，你到底是靠临时救火，还是靠系统功能？先讲一个最现实的问题，为什么有的人一进健身房就有劲， 有的人练到一半就泻了？答案往往不在意志力，而在能量释放方式。像馒头、米饭、面条、香蕉这类食物，通常属于吸收更快的碳水来源，它们进入血液更快，功能更迅速。优点是见效快，缺点是持续时间短。而燕麦、土豆、 红薯、糙米、南瓜这类食物通常消化更慢，释放更平稳。它们不像是点燃一根火柴，更像是铺好一段燃料袋。优点是续航更长，饱腹感更强。缺点是临近训练吃太多可能反而让你胃里发沉， 动作发钝。所以，这不是哪种碳水更高级，而是哪种碳水更适合当下。表面上是实物差异，实际上是功能节奏差异。快碳解决的是现在没电，慢碳解决的是全程不断电。再问一个更残酷的问题，为什么很多人明明训练了，却越练越累， 越练越怀疑自己？因为他们把恢复理解的太简单了。很多人以为练完只要扛过去就行，但身体不是机器开关，不是训练结束恢复就自动发声。恢复本质上也是一次营养重建。训练之后，尤其是力量训练， 较高强度训练之后，肌肉里的糖原会被消耗。这时候身体最需要的是两件事，一是补回能量，二是降低疲劳感， 给下一次训练留出余地。这也是为什么练后更适合安排一些吸收较快的碳水，比如米饭、面条、香蕉、面包，它们不是让你发胖的元凶， 而是在特定场景下帮助你更快回到功能状态的工具。但这里最容易被误导的一点是，练后不是只补快碳就万事大吉。真正科学的恢复，从来不是单靠一种营养素完成的。碳水负责补能量，蛋白质负责修复， 睡眠负责真正完成重建，这三者缺一个恢复，都可能只是表面恢复。所以这不是练后吃甜的就行，而是练后要把恢复系统重新启动。快碳解决的是恢复速度， 蛋白质解决的是修复质量。第三维度最后也是最残酷的。为什么很多人把碳水控制得越狠，训练效果反而越差？因为他们误把克制当成了高级，误把体重下降当成了训练成功。表面上 低碳让体重掉得更快，实际上很多时候先掉的是糖原、水分以及训练表现。你以为自己变轻了，但你的动作质量下降了，力量输出下降了， 恢复速度下降了，甚至连坚持训练这件事本身，都开始变得越来越难。而真正成熟的训练逻辑，从来不是和碳水对抗，而是学会调度碳水。练前一到两小时，更适合用相对平稳、 饱腹感更强的碳水，让血糖和状态更稳定。如果离训练只剩三十到六十分钟，那就不要硬塞高纤维、高体积食物，这时候更轻、更好消化的碳水反而更合理。 训练之后，如果你当天训练量大、疲劳明显，尽快补充碳水和蛋白质，往往比一味硬扛更聪明。这不是放纵，而是尊重身体的工作规律。不是吃得越少越强， 而是攻得越准越强。控制饮食不是把能量切断，而是把能量放到最该出现的地方。你会发现，快碳和慢碳其实代表的是两种完全不同的逻辑，一种是应急逻辑，一种是稳态逻辑， 一种用于快速回补，一种用于提前布局。他们不是对立关系，而是系统里的不同岗位。真正厉害的人，不是永远只选一种，而是知道什么时候该快，什么时候该稳，知道什么时候该补，什么时候该控，知道身体不是靠狠撑赢的，而是靠调度赢的。

如果让我回到健身第一年的话，这些弯路我绝对不会再去走。这是我当时训练了六个月的样子，又瘦又没有训练痕迹。如果你不想像我当时一样做这种无用功的话，这三个坑你一定要避开。 第一个就是不敢吃肌酸，很多兄弟觉着我吃了肌酸脸会肿，但其实完全搞错了，肌酸是让你的肌肉储水，如果你脸肿，大概率是最近吃咸的，那摄入过多肌酸真的没有那么可怕。第二个就是训练过后不补充快碳和蛋白质。 很多兄弟训练完之后觉得这顿不饿，等着下顿再吃。但是训练过后的半小时到一小时之间，是我们肌肉恢复生长的黄金时间，这顿不吃白练一半。 第三点就是觉着练的越多，长得越快，有些兄弟甚至能连着训练一个月不休息，过度训练只会导致你越来越虚，越来越废。肌肉是在恢复中生长的，我们要给肌肉充分的恢复时间。

糖友健身都踩过的坑，这条内容有点干，一定要听完！高强度训练一结束，发现血糖不仅没降，反而升高了，吓得不敢吃碳水，怕血糖更高！我负责任的告诉你，不仅要吃碳水，最好吃适量的快碳，因为这是典型的应急性高血糖。高强度训练时，身体会分泌应激激素，把肝糖储备，糖往外放，血糖自然会高。 那这个时候明明血糖高，为什么还要补充快碳呢？不怕更高吗？不怕！因为高强度训练结束后，是你这一天里身体对素素最为敏感的时候，这时候补快碳吸收利用率最高，血糖反而容易稳住，不易飙升。 应激状态下，身体处于分解代谢状态，不立刻补碳，肌肉掉的快，且胰岛素压力更大，血糖在高水平持续时间更长。补快碳的目的不是生长，是快速平复应激激素，碳水转化成葡萄糖后，能在迅速的作用下优先进入细胞被利用，保护肌肉，保护胰岛素。总结啊， 训练后应急性高血糖不是糖多了，是身体乱了，及时补充碳水，才是真正的科学控糖。切记，碳水搭配蛋白同时补充，血糖才稳，还有，别过量！