斜方肌是什么动作造成的

不会沉肩，斜方肌总是带长发力，肩胛骨也是翘起来的。分享一个十秒就能学会的沉肩动作。如果你是把肩膀往后绕一圈，沉肩或者用力往下沉肩膀，不但会拉长斜方肌，溜肩更严重， 肩胛骨也会越来越翘。正确沉肩是单手梳头，胳膊往外延长，打开肩膀不动，手臂慢慢放下。沉肩沉的是肩胛骨，现在肩胛骨是贴合在背上的，注意一定不能耸肩加倍。接着做双手梳头，沉肩之后的背是最理想的背部状态， 现在背部就是一个稳固的倒三角形状态，保持这个背部状态，举哑铃就是被扩肌发力，带动肩膀，这样就不会练到斜方肌。

如果你小时候是流畅的瓜子脸，长大后脸却越来越方，并且两边有明显的溜肩，同时斜方肌又大又硬，显得脖子非常短，并且在吸气时 两个肩膀明显是向上耸的，那这就是典型的由于体态问题加肩式呼吸所导致的假性方圆脸。那如果你也有以上这些问题的话，下面这两个动作一定要认真练习。 首先保持侧支撑，手臂垂直地面，手贴实地面，膝盖弯曲，大腿和身体在一条直线上，然后发力把身体撑起来，微微含胸驼背，整个人弓起来。吸气时一定要把气吸到腹部和后背的方向，同时肩膀往下沉，吸气， 呼气时下边肋骨往下沉，把身体推起来。好吸气，吸到后背和腹部，呼气发力，往上顶高，感受下边身体往内收的感觉，那么十到十五次呼吸为一组，每边练习四组。

两个动作让你告别斜方肌，用手摸一下你两侧的斜方肌是不是又高又厚，捏起来感觉还很酸硬，看上去像个魁梧大汉。 是什么原因导致的呢？平时一直伏案学习工作，让肩膀两侧原来平展的肩胛骨向内紧缩，再加上长时间的低头，需要我们依靠斜方肌的力量来支撑，时间久了，斜方肌就会被拉伸的越来越强壮。 要想告别斜方肌，就得让肩胛骨回到正确的位置上去，从而改变斜方肌的拉伸方向。下面跟我练习这三个动作，一周就能有明显效果。动作一， 保持站立，抬头挺胸，双手交叉举过头顶，掌心向外翻，保持双臂紧贴耳朵，手掌在头顶正上方，这时候你会感觉到斜方肌酸酸的，说明他在发力，保持一分钟以上，每天四到五次。动作二， 保持站立，抬头挺胸，双手向斜下方展开，一边微微用力收缩夹紧肩胛骨，一边慢慢的吸气，保持三秒，然后放松吐气。这两个动作坚持做一段时间，你的肩胛骨的问题就会有很大的改善。

我们的斜方肌为什么会越来越大，越来越疼呢？根本原因不是你念错了，是因为他一直在待长，待长问题没有解决，他就一直会越来越严重。那么为什么会待长呢？ 你天天玩手机，还想驼背坐办公桌，肩颈那些深层的小肌肉群，他就直接偷懒，没力气，萎缩掉了。那么我们身体是怎么补救的呢？深层肌肉靠不住了，身体就只能逼着斜方肌强行上来顶上干活， 这就叫做深层肌无力，浅层大块肌肉带长。那么带长为什么会痛呢？第一，因为斜方肌一直处于一个紧绷的状态，缺血缺氧。 第二，因为我们的肌纤维反复的微撕裂，造成了内部的一个慢性炎症。第三，筋膜一直处于一个拉紧状态，还会卡压神经。所以呢，你才会出现脖子痛、偏头痛、肩胛骨内侧痛，甚至严重的呢，还有手臂发麻， 我们光去揉斜方肌，去拉伸斜方肌是没有用的，只能暂时缓解一下。要解决根本问题呢，我们就要练回深层的小肌肉群，让深层的小肌肉群重新干活，肩颈才能恢复如初。

甄秀文的肩练的太好看了，你以为他有训练技巧？一看他的健身纹路，全都是大家都在做的训练动作，为什么他能练出这样的薄肌线条？奥尔门总是让斜方肌练到爆炸。为了帮助你进行有效的调整，你需要先知道斜方肌带长的根源。胸廓压缩 练肩看似是一个肩关节的运动，实质上更重要的是我们的胸廓提供正确运动的空间。以最经典的练肩动作侧平举为例，我们向外抬臂时，肩胛骨需要向上旋转，并围绕胸廓向外滑行， 做一个轻微的内旋运动，此时胸廓需要向后扩张，以提供肩胛骨运动的基础面，这个扩张就像吹气球一样，中间鼓起来把肩胛骨推至两侧。如果你胸廓处于压缩的状态，就无法让肩胛骨进入到特定的理想位置， 此时斜方肌只能够帮忙生硬的把肩胛骨拉扯到对应的位置，这是你斜方肌受力比三角肌更大的原因。所以斜方肌的带长追溯根源是胸廓的压缩，而这也是那些肩颈练前就好看的人越练越好看的原因。因为胸廓没有压缩时，他的体态没有任何问题， 训练时斜方肌也不会带长。胸阔压缩的练肩建议俗话说最常见的体态包含圆肩、头前伸、易撞肩、富贵包，此类人群并不适合直接去做传统的肩部训练，更重要的是要先解除胸阔的压缩 入胸廓内部的运动空间。同时在正式训练中也要做出动作调整，避免这种直立的双侧进行的动作会对胸廓产生二次的压缩，导致斜方肌带长，你可以换成单边的动作，当单侧受力时，另一侧会产生扩张，这种不对称的行变会促进身体拥有内部的活动能力。 中科要说的纠正练习，针对此问题，我建议大家在家里或者练前使用这个动作作为纠正的开始。双腿加泡沫轴，距离墙面半步的距离，稍微下蹲至屈髋三十度， 将后腰和桥上及按实墙面。将身体重心推向墙面。手向斜前方延伸。用鼻子吸气感受扩张后背，同时避免肋骨 或者肚子打开。用嘴巴哈气感受肋骨从两侧向中间收窄，同时维持身体的高度。如果你的训练目标并不是追求庞大的肌肉，而是在好看体态当中附加一些搏击的形 态，那欢迎你选择我们最新的课程倾诉搏击。一套基于身体纠正的小矮林家庭训练，挑体态，同时对关键的肌肉进行打造。不用去健身房，在家使用一步哑铃， 一平米的空间即可完成全套训练。更多相关的纠正内容可以到我主页查看骨盆和胸廓的相关视频。

站着的时候肩膀总是往下塌，斜方肌却是鼓起来的，背看起来又厚又壮，穿衣服很难撑起肩线，整个人显得脖子短，上半身不挺拔，看起来没有气质。抬手的时候肩膀还有卡顿感，甚至会隐隐作痛，梳头拿高处的东西都会受限制。 很多人会觉得溜肩是先天的骨架问题，或者只是斜方肌太紧了，多拉伸就可以改善。但你要知道，大多数人一开始就理解错了，溜肩不只是肌肉紧张的问题，它本质是肋骨，胸腔向下塌了， 斜方肌会长期待产，呼吸会越来越紧，越来越厚，让上半身显得更臃肿。肩颈受力失衡之后，久坐低头容易反复出现酸胀， 揉一揉也只是暂时缓解，时间一长，待长会越来越明显，上半身的体态也会越来越差。今天我就给大家分享一个在家就能练的动作，你只要坚持几天，就能够明显感觉到整个人轻松了很多。 现在我们用这个改良版的卷腹动作来调整溜肩的问题。我们先双脚踩在墙面上，平躺在床上，大小腿的夹角是九十度，大腿之间夹一个瑜伽砖， 在骨盆的下方垫一个抱枕。双手呢指向天花板，准备好了之后，吸气，不动呼气，慢慢起来做一个卷腹的动作，并且同时将我们的手指向头顶的方向 好吸气，还原呼气，接着做这个动作做八到十二次为一组，每天做三到五组。做对了，你会发现我们的腹部和肩膀两侧斜方肌会微微酸胀，但一定要注意了，在做的过程中，不能够把脖子使劲的往前探， 是需要用脊柱慢慢向上卷起的力来带动这个动作的，而不是用脖子。好动作练完以后，我们感受一下肩膀是不是更轻松一点，颈部有没有更放松？ 肩颈的关节活动度是不是也变大了不少？坚持练一段时间，或者是溜肩会改善肩颈酸痛、卡顿这些问题也会有明显改善，快去试试吧！

你以为的斜方肌大是练出来的，我们用十秒钟的时间看看你是哪一种？第一种的话我们是肩膀放松放平不发力，然后这这个是正常的一个肩颈线条，然后摸上去我们也是软的， 对，只有刻意耸肩的时候他才会变大，那这个是正常的一个斜方肌。那第二种的话，我们就正常状态下他也是鼓起的，然后摸上去是硬硬的，还有酸痛感，那这个是完全是你的体态是有问题，包括你的什么头前伸、含胸驼背，然后斜方肌他就带长紧张了，然后这个是完全是你因为你的体态给顶出来的， 就是可以靠我们平时练背把他给削下去。第三种的话是体态没有任何问题，背圆肩不驼背，放松状态下他的斜方肌也是厚实的，然后比较有肌肉感，他也不酸疼，那这个的话完全是给练出来的。但是我们 女孩子的话一般就是很少能练出这种斜方肌，你是哪一种？评论区告诉我，下次教你不练斜方也能练出直角肩跟少女背。

原来拉伸斜方肌才是让他变大的罪魁祸首！你以为拉伸完斜方肌马上就舒服了，实则是你的肌肉压力更大，反手就是一个防御性的收缩变粗，斜方肌拉的越长反而用力更多， 久而久之，脖子两侧骨成两座山，什么天鹅颈、直角肩全都没了。你就这么做啊！双手举起来吸气，一定要吸到腋窝两侧，感受气，把你腋窝下面给撑开， 吐气时还是保持支撑的感觉，保持两分钟，你会发现你的斜方肌顿时就变平，而且肩膀很轻松。关注曹小马，让你斜方肌变瘦！

还在怕练肩练出撞斜方？今天的练拳知识斜方肌斜方肌是典型的大肌群，只有大重量专项轰炸才会快速变大。普通练肩练背的常规动作根本达不到让他疯狂生长的强度， 所以训练时记住拳尖发力，就能最大程度避免斜方肌过度参与。大佬们都知道，强肩无弱斜， 练肩时斜方基本就会适度带长发力，没有扎实的斜方肌根本撑不起饱满的肩膀。而且缺少斜方肌的衔接，背部线条也会显得断层不流畅。别盲目排斥斜方肌，它是肩背美观的隐形支撑。

很多人感觉自己的斜方肌比较大，他认为是在健身中错误的动作借力导致的。例如划船的时候耸肩，侧平举的时候耸肩，其实这个想法我感觉并不完全正确，大家可以看我的斜方肌，不能说没有吧，但基本上也跟没有差不多，对不对？然后现在看一下啊， 这一个哑铃的是四十是吧？这个是哑铃的耸肩啊，最练斜方肌的动作啊， 哈哈，有点重啊，其实是抓不住了，斜方肌其实还有非常多的力量， 我是因为抓不住了，即使刚才做了几个记不住了啊，但是斜方肌一点感觉都没有，这个肌肉超级超级有力量。然后大家不管是划船也好，还是侧平举，尤其是侧平举，拿那么十斤八斤，你既然再怎么发力，感觉不好，也用到了一部分借力，能借几斤？ 所以我们说下结论啊，斜方肌大的多数是因为什么不良体态导致的，大家可以看一下啊。现在是不是斜方肌正常， 稍微圆肩驼背的，发现没有，立马就感觉溜肩了，对吧？然后你在这种情况下再去做动作，就是溜上加借力，肯定是更容易触发这个问题的。 但是我感觉根本原因绝对不是因为你那点错误的借力，一周练那么一次到两次，甚至是练三次，有一次是练腿，而且你练胸练肩练背也好，不可能一直在借力吧。所以啊，他绝对只是锦上添花，绝对达不到主要原因，他不是主谋。因此大家认为自己斜方是大的， 你就要怎么样改善你的不良习惯，不要久坐，不要圆肩驼背，不要这么一直玩手机，然后在这种情况下，你再去错误的借力，可能会变大，所以你只要把体态变好了，绝对可以让你的斜方肌怎么样 没有了。 ok， 这就是今天跟大家分享了。所以啊，如果你担心自己单纯啊，是健身借力把斜方肌练大，这个担心完全是多余的啊，只要你平时体态没有问题， 你就刻意的去练，他都练不大。能把斜方肌练大的，我跟你讲，你放眼整个健身房，如果体态没问题，单纯能把斜方肌练大的 凤毛麟角啊，一个健身房找不出两个来，现在这个数量数字可能有点夸张了啊，大体是这个意思啊。另外啊，如果大家想学健身器械的，可以去了解下我的器械课程。 ok， 有 什么问题评论区或私信我。