为什么长大了跑步会变慢

想知道你为什么跑不快吗？我先问你一个问题，你一周真正跑几次冲刺跑？如果你的答案是一次，那你现在跑不快一点也不意外。 你们好，今天给你们带来的是一级联盟橄榄球运动员下肢动态日记一节训练课。如果你从来不知道自己到底会不会跑，或者你总觉得力量很大，但速度上不去，但问题大概率不在力量，而是你的短跑技术和方法上出了问题。 很多朋友们长期接触的是健美式训练，后来转向橄榄球、篮球种高速项目，就会发现有力量但爆发不出来，上下肢在跑步中不协调，这不是你练的不够，而是你的身体已经很久没有被系统的教过如何跑步。 冲刺跑作为人类最原始的运动能力之一，但人体遵循一个原则，用尽废退。如果说你的训练计划里长期缺少真正的冲刺跑刺激，那你的神经系统就会逐渐忘记如何在高速下组织动作。 所以在我的训练体系里，它本身就是最重要的增强式训练之一。我给运动员安排每周两到三次不同强度的冲刺跑，用来激活神经，强化核心，并在跑步过程当中暴露身体的真实问题，在针对性的去修正。冲刺跑和其他所有技能都一样，在学习的过程当中需要去拆解开，一步步的完善。 造小汽车的过程当中，要学如何去造轮子、造外壳、发动机、传统轴，最后把它放在一个整体。冲刺跑也是一样。通过这些拆解开的步伐变式教会你如何去起跑、加速度，途中跑，最大效率抬腿下边腿， 在熟练掌握直线加速度的情况下，我们再去遵循同样的原则去练习变向能力，这些功能在我整理的周期化计划当中也有体现。从第一周到第二十周去练习变向能力，这些功能在我整理的周期化当中一步步的去完善你的运动能力。 所以说你跑不快往往不是因为你不够强，而是你的身体已经太久没有被允许真正的跑了。在新的一年，希望我的计划，我的视频可以更好的帮助到你们，去实现你们自己的新年目标。

很多人总是奇怪，我看见视频里很多跑友跑的也不快呀，配速和我的每公里五六分差不多，为什么随随便便跑就三分多，配速不服一米四呢？因为你没有理解什么是大不服， 不服是支撑腿切换之间的距离，也就是说在空中的移动距离越长，不服越大，而不是向前迈着步子大就不服的。如果你和专业运动员有过接触，就会知道自己拼命向前迈腿，感觉心肺要爆表了，还比不上专业选手随便往前窜两步远， 跑的又费劲又慢的原因主要有三点，一、心肺能力不行。这类跑友建议打好有氧基础再练。强度。二、腰腹力量不行，跑步不稳。 三、腿部力量不行。今天分享三个简单的腿部力量动作，大家记得每周做两次就会有很好的效果。一、前后左右跳， 每组坚持五到八轮，前后左右完成为一轮，做三组。 二、阶梯跳，每组做五十次，做两组。三、前后左右蹲，每组坚持五到八轮，前后左右完成为一轮，做三组。

咱们聊一个很多五十岁以上跑者都觉得特别头疼的事，你明明训练很规律，一点也没偷懒，可感觉配速呢，就是一点一点在往下掉。你心里可能想，哎，没办法，肯定是年纪到了，但如果我告诉你，这事啊，跟年纪还真没多大关系呢。 你是不是特有同感，汗水没少流，时间也没少花，结果一看表，这数字怎么还往回走了呢？我跟你说，你绝对不是一个人，这种情况其实特别普遍，但好消息是，这背后是有原因的，而且是咱们能解决的原因。 好，咱们来把这事掰拆揉碎了讲。你看啊，大部分人已感觉自己慢了，第一反应就是，哎，我老了。 这个结论说实话，挺让人泄气的，但我执教了二十多年，待过成千上万五十岁以上的跑者，我能特别肯定的告诉你，真正的问题十有八九出在你的训练安排上，跟你的出生年份关系不大。 这么一想，是不是感觉好多了？因为这就意味着你的速度你说了算，是能找回来的。 行，咱们先来攻破那个最大的思想包袱，就是觉得速度变慢是没办法的事。这种想法不光让你沮丧，更重要的是，他让你看不见那些真正能动手解决的问题。 这句话分量很重，他不是纸上谈兵，是二十多年实打实的经验总结， 他告诉我们什么呢？就是别再唉声叹气的接受所谓的命运了，咱得回过头来好好看看自己的训练方法，问题往往不在于你的身体不行了，而在于你让你的身体干了些什么。 那么咱们来看第一个，也是最常见的一个坑跑者也发现自己配速掉了，下意识的反应是什么？肯定是我得再加把劲对吧？但你猜怎么着，这恰恰是错的，反而会让你的速度不知不觉的溜走。 这句话简直说到了点子上。速度的秘诀其实是反差，你不是靠把每次跑步都搞得筋疲力尽来提速的，而是要保证在那些真正需要你跑快的时候，你身体有那个劲能跑的起来。 你要是天天把自己搞的很累，那关键的提速训练还有什么效果呢？你看，这就掉进一个恶性循环了，你觉得得努力点，所以轻松跑也跑的不轻松，结果呢，身体就总也缓不过来， 然后你就拖着疲惫的身体去进行下一次训练，状态能好才怪。时间一长，疲劳就成了家常便饭，就算你的心肺能力还很强，配速也只会一点点往下掉。这就自然而然的引出了第二个错误，恢复时间安排的太满了。 很多跑者特别自豪，说自己从不错过任何一次训练。但你知道吗？这种全勤的执念，可能正在一点点吞食你的速度。 咱们得给恢复这个词儿重新下个定义，它可不是偷懒，不是什么都不干，它恰恰是训练里最积极最重要的一个部分。你的身体不是在休息的时候变弱的，正是在恢复的时候它在修复，在变强，这才是你速度能提升的根本原因。 这张图解释的特别清楚，你看，恢复时间给足了，你的身体就处在适应模式，他会变得更强壮。可一旦你把高强度训练排得差密，身体就只能切换到幸存模式了，他不再想着怎么进步，光是应酬完这次训练就不错了。 结果就是你总觉得腿很沉，步子也迈不开，速度当然就上不去了。好了，第三个错误，这个就有点微妙了。 很多跑者啊，光顾着练自己的引擎，也就是心肺功能，但却忽略了另一个特别关键的东西，那就是信号，也就是你神经系统的协调能力。 这么说吧，就算你有个全世界最牛的跑车引擎，但要是油门和发动机之间的线路接触不良，这车也跑不快，对吧？跑步也是一个道理， 你的速度不光取决于你的体能有多好，还取决于你的大脑能不能又快又准地指挥你的肌肉去用好这份体能。咱们打个比方来帮你理解，你就把你的心肺功能想象成一个广播电台，它一天二十四小时都在播放着特别带劲儿的音乐。 也就是说，你的体能储备其实一直都在那。但是，如果你在身体很累的时候，还非要去做速度训练，那就好比是在这个波光信号里加了一大堆呲呲啦啦的静电干扰，音乐，其实还在放，但你就是听不清楚了。 你的体能也一样，它还在，但你就是调动不出来。所以啊，有些跑者老抱怨说间歇跑对我没用了。其实问题不是训练本身，是你做这个训练的时机不对。 接下来这两个错误呢，经常被大家忽略，但他们又关系紧密，所以我们放一块儿说，那就是跑后补给和生活压力。这两样东西，就像是隐形的耗电大户，在你没训练的时候，悄悄地消耗你的恢复能力。 很多人跑完步就急着干别的去了，没想着马上吃点儿东西，你想想，这不就等于让一辆刚跑完长途的汽车，在油箱空着的情况下，自己开始维修保养吗？ 肌肉修复会变慢，能量也补不上来，结果就是你下一次跑步的时候，会觉得比平时累的多。 所以重点来了，记住两个词，时机和比例。跑完步马上就要补充营养，理想的碳水和蛋白质比例大概是四比一， 碳水呢，是给你补充能量，让你觉得配速更轻松。蛋白质呢，就是给肌肉发送一个信号，告诉他，哎，该该是修复了。很多跑者把这一点改过来之后，最先发现的变化就是，自己的轻松跑在没架劲的情况下，自然而然就变快了。 好了，最后一个错误，这个特别隐蔽，就算训练最自律的跑者也容易中招，那就是你的身体啊，他分不清你是跑步累的还是工作生活累的， 觉没睡够，工作压力大，一天到晚忙个不停，这些事啊，都会让你的神经系统一直处在一个高度紧张的开机状态。 你想想，如果你的身体这系统从来没有真正关机休息过，那恢复肯定会变慢，身体协调性也会变差，配速自然也就跟着掉了。那怎么办呢？也不是让你啥也别干，而是要主动的给身体一些平静下来的信号，比如出去随便走走，或者做几个深呼吸， 你会发现，那些年纪大了，配速还能保持的很好的跑者，他们不光是体能好，更厉害的是，他们特别擅长在高强度和放松之间自如的切换。 好了，咱们刚才分析了五个会偷偷拖慢你速度的常见错误，现在是时候把这些零散的知识点串起来了，看看怎么把它们变成一个实实在在的行动计划，帮你把失去的配速给找回来。 咱们来快速总结一下，你的计划其实非常清楚，第一，保证你的训练有章有尺，强度日就是强度日，轻松日就得真轻松。 第二，给身体足够的恢复时间，别着急。第三，在身体转带好的时候去做速度训练，把神经信号练得更灵敏。 第四，跑完步立马补充营养。最后第五点，管理好生活压力，学着帮自己放松下来。你看，这五点是环环相扣的，它们一起就构成了一个能帮你稳住甚至提升配速的好系统。 所以你看，问题的关键又回到了这儿，当你不再把年龄当成速度慢的借口，而是把它看成一个提醒你调整训练方法的机会时，整个事情就完全不一样了。 配速下降，它通常讲的不是一个关于衰老的故事，而是一个关于训练方法的故事。而这个故事的结局要怎么写，笔就握在你自己手里。

你说你啊，抛弃不来，频率总是特别慢，那你随便在网上找点教学不就够了吗？你偏不得非得找个空地啊，然后快速的做这种小碎步，在小碎步的瞬间呢，增加一个触地反弹。 哎，你不就找到这种快频率的感觉了吗？不是，你还没学会啊，那你没事的时候找个线，然后快速做这种，又或者给他横过来快速做这种，左右 你这样训练时加入这种快神经刺激的训练。那你频率怎么可能还总是慢呢？最让我生气的是那些跑起步来总是抬不起来腿的同学， 你在网上学点那抬腿训练不挺好的吗？你偏不得非得啊，双膝抱着另一条膝盖，然后对着腿，单腿的去做这种支撑跳脚后跟不落地。哦， 你这样不就找到了臀中肌发力的感觉吗？同时骨盆还不进行前倾了。以上这几个动作你反复练习，你怎么可能改善不了你的问题呢？

你拼命堆跑量，成绩却卡住不动？别急，今天直接给你答案。二、八法则马拉松之王吉普乔格，日本纪录保持者大破节全都在用！欢迎来到大破节第十九期教学内容 一、什么是二八法则？吉普乔格每周跑量两百二十公里，但其中只有百分之十五到百分之二十是高强度训练，剩下的百分之八十全是轻松的慢跑。为什么？因为高强度会让身体累积疲劳和乳酸， 需要大量低强度的恢复跑来打底，让高强度训练真正出效果。大破节也是类似逻辑，他把训练周期延长到九天，约十天才安排一次完整修养，不是练得更少，而是让恢复真正成为训练的一部分。顶尖选手练的不是多，而是平衡。二、普通跑者怎么用 百分之八十放慢配速？你现在的轻松跑可能根本没做对，真正的轻松跑是能边跑边完整。说一句话， 如果跑到后半段开始喘，说明配速快了，再降二十秒，这个强度帮你对有氧基础，让身体适应大运动量百分之二十做高质量间歇，把这百分之二十留给真正的高强度课。比如四百米乘八组配速比五公里比赛快五秒， 组间休息九十秒或者节奏跑二十到三十分钟，用能说短句但不想聊天的配速，跑的时候全力以赴，恢复的时候彻底放松。 三、为什么你的训练两头不靠？很多人常犯的错误，中间的配速跑太多了，不快不慢，跑完很累，但既不是轻松恢复，又达不到高强度刺激，这种配速跑的越多，进步越慢。记住，要么慢到能聊天，要么快到说不出话。中间那片灰色地带尽量少碰。 力量训练也别忽略。基普乔格每周只做两次力量训练，每次约六十分钟，只用瑜伽垫和弹力带在家就能完成。重点练核心稳定和臀肌力量，强壮的臀肌能让跑步更轻松， 还能预防膝盖和髋部的损伤。大破节也同样重视全方位训练，从体能到心理再到策略，面面俱到。力量练好了，跑步后半程才不容易跑崩， 最后成绩卡瓶颈。不是你跑的不够多，是轻松跑不够轻松强度跑不够强度，把百分之八十的跑量放慢，百分之二十的跑量做足，你也能用二八法则突破瓶颈。

百米跑不快的原因你知道吗？ 第一个出速度必须要起来，我们最大速度出现在最早，保持速度的时间越长，那我们肯定越快，知道不出速度是一点。再一个呢，向前，向前性抬腿和蹬身 是被动的，前面是被动的，摆腿和蹬身靠我们的躯干，靠我们的重心压的低，让我们被动的摆腿蹬身，如果前面的起跑绝对是用躯干， 这玩意儿是躯干吗？是控制的，不要摸身子，这个不叫用躯干，那我们整体重心往下降， 这个才是向前啊，大家不要怕摔，大家不要怕摔，因为只有你自己感受过这个劲，就是你向前摔的这股劲，你才能体会出来怎么样去控制，怎么样去向前。如果你连这个都不敢做， 让大家也百分之百是出不来了，请大家不要怕，不要怕，就大胆的往下去，找找这个，大家按照我说的这个方法尝试一下。哎，吴一博，这个对了啊， 来放，哎，错了。

有一句老话叫欲速则不达，这句话不止适用于吃饭，也特别适用于短跑。很多人觉得跑得快就一个字，狠！腿要壮，力量要大， 训练要拼。但你仔细观察，就会发现一个很奇怪的现象，健身房里最猛的那批人，上跑道反而经常不快，而有些人看着也没多壮， 一启动就出去了。这事真不是错觉。很多朋友会说，老师，我力量真不差，深蹲硬拉都上的去。 问题在于，速度从来不是力量本身决定的。更准确的说一句话，速度等于你能产生多少力，乘以你能多快多准，把它用出来。力量 只是潜力，真正决定你能不能快的，是你的神经系统允不允许你把这些力量释放出来。我见过非常多这样的案例，两个运动员身高体重接近，力量测试几乎一样， 一个起跑很干净，另一个一启动就感觉在刹车。身体条件差不多，结果却完全不同。这说明什么？力量是必要条件， 但永远不是充分条件。很多人跑不快，还有一个共同特点，特别有用力感，一跑就感觉腿很累， 但速度就是上不去。这里面有一个被严重忽略的指标，触地时间。精英短跑运动员的触地时间通常低于零点零九秒，你的脚不是踩在地上， 而是轻轻碰一下，立刻弹走。你一定见过有些人跑步声音特别大，咚咚咚，而真正快的人，声音反而很轻。 不是他们不用力，而是他们不在地面上浪费时间。但为什么很多人会慢？不是力量不够，而是制动太多。最常见的三个表现， 脚一落地就在身体前方，重心瞬间往下掉，地面反侧用力，主要是向下，而不是向后，只要出现一个加速度，就会被直接吃掉。 你不是在加速，你是在先刹车，再试图启动。这也是很多人混淆的地方。健身房里的力量慢可控，以垂直为主。而短跑里的力量是毫秒级的，反射性的，方向性极强的。所以你会看到 健身房深蹲很猛，一跑却很沉。不是力量没用，而是身体不知道什么时候用，往哪用。不能被释放的力量就是死力量。真正快的运动员 并不是更拼，他们只是在对的时间点做了该做的事，更早预激活，更短触地，更快完成下一步切换。所以你会感觉他们没怎么用力，但速度一直在。速度的本质是神经反应，练的效率，很多人越练越狠， 反而越慢。不是不努力，而是长期处在高疲劳、高负重、高复杂度。神经系统会自动进入保护模式，在这个模式下，身体的第一目标不是更快， 而是更安全。所以你会发现，顶级短跑训练看起来很简单，很干净，留有余地。不是他们不练，而是他们不压制速度表达。最后送你一句话， 速度不是你练出来的，而是你允许它发生的。如果你的训练只剩下更大的重量，更狠的疲劳，更多的量，那你可能不是在培养速度，而是在压它。你可以在评论区告诉我，你现在最卡在哪。

一个人跑不快的核心原因就是跑步跑多了，练了七年短跑达了二十三次一级。发现一个人跑不快的核心原因竟是因为跑步跑多了！太多体育生根本就不知道 跑大量速卖根本就没有什么用，你不搞清楚基础的技术发力模式，你怎么才能跑得更快？很多体育生的训练结构就有问题，一个速度训练总量能跑到一千米，那到底是不是速度训练？ 以上这篇苏炳添教练兰迪的表格可以看出，无论一二四还是八百米，运动员的速度训练的总量以及次数安排就是这么多。很多学校体育生训练很快达到了瓶颈，就是因为你天天顶大量速耐，根本就没有练到短跑需要的二型健美以及需要的神经刺激。 白了。你的跑量越大，你每一次跑动的触地时间就越长，你跑动的触地时间越长，那你就会跑的更慢，你跑的更慢，那就不是短跑。有很多学生不知道怎么训练，关注这个账号，我会给你分享一个全网学生都能模仿的超级干货的模板训练。

每天练习跑步，腿都要跑断了，但为什么成绩还是卡在十二秒五不动？你练这么拼，为什么成绩一直提不上去？很多体育生在遇到成绩停滞不前的时候，第一时 间想到的都是自己训练强度不够。但实际上大部分情况都和这些没有太大关系，而是动作技术上的局限。大家都知道，短跑的核心是速度和爆发力，而这两者的关系都在于关节的灵活性和力量。很多人都忽略了关节的训练，把 时间都花在了力量训练上，而忽视了技术细节。短跑不仅仅是靠拼命才能出成绩的，而是要通过科学的训练方法和每堂训练课的思考反馈，才能帮助我们突破平静。如果你也有这种情况，我们可以交流一下。