上海2026年中考体育技巧

今天是四月七号，明天上海中考体育各区考试基本上都已经开始了，先讲一下考试顺序和流程，有些区游泳项目和小球项目是先考的，我记得今年徐汇就是这样子的。 重点讲一下考试当天的顺序，只有第一大类里的四分钟跳绳和男生一千米，女生八百米这种耐力的项目是放在最后考的。 其他三大类考试项目顺序是不固定的，根据当场的老师和志愿者引导排队进行。现在先讲一下第三类小球项目。乒乓球是可以自己带牌子的，你平时训练时时候用的牌子，你更习惯考场上面的牌子不确定好坏， 上期后你尽快适应球感，如果遇到偶尔一个坏球或者是撞球卡球，不要紧张，继续打下去，最后如果不满分的话可以去申诉学会需要试一下红双喜 r 二牌子的发球机，大部分区还都是奥奇的发球机， 羽毛球也是可以自己带牌子的。考场上面的牌子报数不确定，考试用的球还是比较新的，对于有基础的同学还是比较容易的。 还有就是武术考试的时候见考官一定要有礼貌，精神饱满，不要错大动作，例如第二段打完之后是往回打，第三段里面的马步架打不要上架，上错了方向，不用太紧张，紧张的话你更容易出错。小动作细节一般不会扣分的。 弹腿还有弓步，马步尽量压低，如果不能踢很高或者你弓马步不能压很低的话，就尽量保持不要晃动，晃动的话是要被扣分的。 选体操的同学一定要注意安全，体操卡的不是很严。嗯，体操的受伤概率是很大的，选体操同学不是很多的，然后选网球的同学也是比较少。 第四类里面的大球，排球要注意，排球的话是有一大堆球可以自己选的，要选的话一定要选和平时自己训练的时候手感相近的球拿到拿到球的话，第一时间不管是最强也好还是对控也好，多颠几次快速上手就适应。 另外不要把球打飞了，颠球的时候感觉控球控不好了，宁愿把球接住重启，也不要去救球，因为救不好的话就飞掉了，捡回来更浪费时间。 篮球的话也是有好多球可以自己选的，里面可能混进去七号球，但绝大部分还是六号球。尽量去选六号球，因为六号球比较小命，投篮命中率比较高。篮球考试的话可能是在室外， 太阳光如果比较刺眼的话，多抬头看一下篮筐，让眼睛适应一下太阳的强光。篮球的话有一次单边试球机会，要利用好这一次。嗯，试球机会让眼睛快点适应太阳强光。另外篮球投篮如果单边投篮不进的话是要补篮的， 投不进的话不要太着急跳起来抱球，因为你跳起来抱球如果接不住的话，还不如等到球稳定的落地你再抱住，如果那个球滚掉的话你更麻烦。记住一定要补篮，不补篮的话直接罚十四秒， 还有如果投篮是三不沾的话是罚十八秒，其他的一些小细节方案干嘛的？卡的不是很严，选足球的同学比较少，就是一个带球绕桩，就尽量的注意安全了， 现在讲一下第二大类项目。实心球是可以带护腰的，前几年就有同学投实心球伤到了腰，而且还很严重。实心球是可以投三次的，投三次取最好成绩。注意，投球的时候是不能助跑的，也不能双脚起跳头。投完球，呃，不能冲线。 投完球的话两个脚是不能出现的，也不能单也不能单手这样去把球掷出去。 现在讲五十米跑，五十米跑是分道跑的，不要跑错了道，因为每个人都有一个感应器，你跑错了道，跑到了别人道上去是感应不到的。 五十米的跑字是站立式起跑。记住，如果你摔倒了，不要爬起来，因为你摔倒了，当时你是不能确认自己的伤势， 然后你直接爬起来，更容易造成二次受伤或者是其他同学的踩踏，这样子更严重。如果你摔倒的话，就尽量保持身体蜷缩，双手抱头保护自己的胸口，等待医护人员。后续可以选择补考或者严考。 一定跳远也是有三次机会取最好成绩。跳远的时候也是可以带护膝和护踝的。注意，一定跳远的时候不要二次起跳或者助跑跳，这样很明显的违规。 二十五米游泳注意提前热身，适应一下水温。有些区的发令枪声音比较小。考试是蹬壁出发，一定要抓好蹬出去，只要你蹬出去，基本上就有个七八米了，满分基本上是没问题的。 现在重点讲一下女生选择最多的仰卧起坐。有些区是没有电子设备的，只有一个电子是考官压着脚数的，卡的不是很严。有些区是有电子设备的， 嗯，像普通就是有的。考试的时候一定要看一下那个两个感应头，一个是靠近身体头部或者肩膀位置，另一个是靠近坐立式身体躯干部位，如果不靠近身体的话，要让考官去调一下，记住， 呃，高一点的那个感应头一定一定不是靠近膝盖和小腿的。另外一个穿衣服的话，穿呃，黑色和深色的同学要注意点，感应器会感应到一旁相近的物体，会容易感应错误，可以穿蓝色或者条条纹的。 体重大一点的同学用力过猛的话，电子会移动，如果一移动的话，那感应器可能就感应不到了，你可以让考官或者同学帮忙踩一下。 现在讲一下第一大类，第一大类里面分值是六分的，分值是比较高的，其他的都是三分。现在讲一下跳绳，跳绳要注意选绳子的时候尽量选 旧一点的绳子，因为新的绳子比较容易打圈，旧的绳子都是被其他同学跳的比较软的了，绳子的长度自己一定要调整好。注意跳绳的时候不要跳出格子，尤其是普通的，因为普通前后左右是都有同学的，如果你跳出去的话会被打在一起的。 然后跳绳的话基本上还是建议选有柄的，因为有柄的跳起来更容易一点。现在讲一下跑步，男生一千米和女生八百米都是有芯片感应的，现在基本上都不会有强跑的问题发生。另外一个，跑步的时候不要踩内道，踩踩内道的话可能直接被取消当次当次成绩。 跑步的时候弯道尽量不去超人，弯道的话比较容易摔倒，另外一个，摔倒了之后还是不要爬起来，因为你摔倒了之后你也不能确定自己的伤势，然后爬起来之后也更容易造成二次受伤，或者被其他同学踩到就不好了。你直接就趴下来， 身体保持蜷缩，双手抱头护胸等着医护人员。后续的话可以按安排补考或者严考。讲一下两百米游泳部分区泳道是二十五米的，记得要算清楚圈数，不要算错了。 另外一个，考试的时候不要抓水线，你抓水线的话，救生员默认你需要救援，除非你抽筋或者有危险，撑不住的时候需要及时及时的抓水线，这个时候救生员就直接给你捞起来了。最后祝大家考试顺利，加油！

虹口区的家长们注意了，今天吴教练说一下复兴考场的一些注意事项，尤其是明后天就开始考试的学员，家长们可以在评论区为孩子留下体考必胜。第一，跳绳用的是电子技术感应板，范围是没有两米乘两米的， 而且这块板他离地面是有高度的，所以千万不要跳出指定区域。第二，乒乓发球机不会很冲，家长提醒孩子注意好落点，一个球一个球打，千万不要着急， 考试前呢也会给试十个球的机会。第三，长跑或五十米跑的学员。复兴塑胶跑道是竞速跑道，抓地力会比较好，只要正常发挥，普遍成绩会比平时的成绩要好一些。 第四，仰卧起坐是同组学生人工按压，这里教大家一个小技巧，可以让旁边的考官帮忙压一下腿，我们去年有学员就是这样试过的。 这里我再提醒大家，人工按压一定要提醒对方用力按紧，如果不用力的话肯定会影响发挥。最后，吴教练预祝所有学员考试一切顺利！

一百个树可以直接拿破仑鞋来开哨。

准备好了吗？准备好，开始了。

上海中考体育静安区的各位家长们注意了啊，今天吴教练给大家一个小道消息，根据我们往年经验，中考体育排球，在学校平时训练的时候，体育老师会告诉孩子们双脚是不能过线的，如果你一个脚过线超过了三秒之后，后面打的球都是不算的 啊。但是今天吴教练跟大家分享一下啊，静安区考场，如果你们在考试的时候一个脚 前提是一个脚踩过线一点点的话，其实没有关系啊，不会算你违例，但是你不能太夸张，比如说半个脚或一个脚踩出去了，那这个还是算违例的。 接下来在平时训练的时候，大家还是要注意啊，尽量还是不要踩线，因为我们在打起来的时候，你脚上踩线了，你是感觉不到的。最后呢，吴教练预祝所有参加中考体育的孩子们一切顺利！

二十届上海体育中考宝山区的各位来了，田老师总结了网校学姐学长经验，包括考场情况和各项目的注意事项，大家可以点赞收藏，做好笔记。先说时间和地点，四月八号游轮已经考过了，然后四月十号到十七号这一周啊，进行统一测试的考试。考试地点呢，在行知中学， 和普陀区一样，也是人工计时技术为主。那么行知中学的考场监考老师呢，态度普遍都很好，大家可以拎着小塑料袋啊，装上水，运动饮料和自己的乒乓拍， 考场非常人性化吧，大家完全不用过度紧张。那么说说大家问的比较多的这个仰卧起坐，这里划一个重点，那考场上的垫子啊，听说是偏硬的，那和平时在家里软垫子上练感觉完全是不一样，建议平时啊，多在硬垫子上找找感觉 那。不过好消息是监考老师是人工腰腿，帮你技术打分，也是非常的 nice， 动作的唯一硬指标是后背必须要躺平，然后手肘呢，必须碰到大腿或者是膝盖啊，做到这两点满分是稳稳拿下。那球队项目呢，总体来说是个友好局。那么选排球的同学呢，先在场边给你备了五个软硬不同的球，任你挑选， 考官呢，也很好说话，如果选乒乓球的机器，状态非常好，球速不快，悬限高，那记住两个关键点，第一呢，最好自带足协的球拍。第二呢，考前的五个试球，千万不要浪费机会， 先轻打，摸清机器的脾气。如果试球的时候发现机器有问题，记得要等到第一轮球全部发完为止，再跟老师提出来更换，不要中途打断。选篮球的同学呢，注意了，有些同学反馈场地稍微有点滑，考试那天呢，一定要穿一双防滑性能好一点的篮球鞋，利用好考前单向往返机会，去适应篮筐高度和地面的摩擦力。 那跑步练的项目，五十米中长跑发令非常的规范，就是清晰的国之国威预备，砰，绝对不会突然砰砰响一下，吓人一跳。很多同学反馈啊，考场上的氛围一起来，五十米跑大，比平时自己掐表的还要快。那立定教练要注意了，有可能是在沙坑起跳的， 所以平时除了在塑胶跑道上练以外呢，也记得去沙坑找找发力点。那最后选武术和体操的同学，只要你态度足够认真，动作顺下来，不出大错，拿到满分是非常容易的。 总而言之一句话，平时针对性的练，考场上面放平心态，体育满分还是比较容易的。那有往届的学姐学长也可以分享你的经验，关注钱老师，带你冲进好高中！

准备好了没？有？什么程度还调了，你看一下可以了。好了，准备开始。怎么换了这个姿势了？ 你原来不是拼脚跳吗？我说今天怎么换？换动作了是吧？往后点，往后点，往后点，往后点。 而且之前穿的不是这条裤子。好出门去，出门急了。哈哈， 这裤子沉，明显沉一百一了， 他调好了，你按他干啥呢？ 一百八了，还有一分半。 两百了，没球了，没球了， 两百六了，还有两分钟， 三百了，还有一百秒。 三百三了， 三百六了， 三百八了，还有一分钟。 很好，你用了四分？四分二十。

今天四月十一号，周六刚刚在小区给一个初三的小朋友上完中考之前的最后一堂辅导课，说一些自己的感想吧。他下周二就要上考场了，是早上把整个考试的流程给他过了一遍。首先跳绳有几个注意点吧，第一个要把鞋带系紧，考试之前要检查好鞋带还有绳柄是否松的，这个要把绳柄检查一遍，还有自己的衣服 裤腰带系紧。然后第二个就是实心球，实心球之前一定要注意热身，实心球的肩关节以及腰脊柱是非常需要活动的，不要上去特别想发力，特别容易受伤，腰肌拉伤，这样如果说受伤的话，很影响后面这个考试的发挥哦。 最后一项是排球，我们是在地下车库进行的，今天给他测的时候用了两个球，两个球测都是四十五四十六左右的水平，但我觉得这是不够的，你平时测试 四十五四十六个，到了考场上你肯定是发挥不出百分之百的水平的，能发挥出百分之九十都是不错的。所以说我们平时考试要求个数要很足，首先是要达到五十个左右个数，五十个你在考场上发挥出百分之九十水平也是满分了，怎么能提高到五十个呢？我给他讲了两点，首先是要提高你的球速 好，其次要提高你这个命中率，他因为打的时候，嗯一次打到四十五个差不多，还有五六个是打在线以下或者是压线的，这些是不计算你的命中率。然后经过我的是引导，他就是提升了球速之后， 我们最后是稳定在五十到五十二个左右，这个就是能够满足上考场的一个基本的能力要求了。还有一个就是说击球的位置，他打排球的时候经常用手腕击，导致他的球是不稳定的，一会飞往左，一会往右，而且是上下不定，所以说对他要求就是说一个是把手臂 动作小臂夹紧，还有一个就是击球的点在手腕上方十厘米左右，跟他自己也会体会出来，用手手腕上方十厘米左右的地方击球 走路是更加稳定的，所以说这就是一些细节吧。还有他是上午考试，所以我跟他说啊，早餐吃的话吃七分饱，吃一些蛋白质碳水，不要吃太多，也不要吃太少，吃个七分饱上考场是最重要的。好了，今天就这样，拜拜上海中高体育的小朋友们，加油！

二十届上海体育中考普陀专场的全网最全攻略来了！四月十三号，普陀区的孩子啊，就要开考了，今天啊，咱们直奔主题，把普陀区近年高级中学考点的这个真实情况，各项目拿满分的隐形细节都给大家发的明明白白。 这期视频啊，纯干货，一定要先点赞收藏，做好笔记啊！首先呢，我要帮大家排两个关键的雷，网上很多信息是冲突的，大家千万不要被误导了。 第一，乒乓球的发球机的力度，有人说力道小，有人说力道大，到底听谁的，你听我的！到了现场，前五个试球，千万别盲目发力，一定要先试探一下当天机器的真实力度，每一台都是不一样的，尤其是反手位，力度控制的不好，极有可能把球抽飞。第二，跳绳的重量， 考场上面提供的是八毫米的棉麻绳，有柄的带计数器的和无柄的不带的。有同学反映啊，无柄的偏重一点，所以大家选绳子的时候啊，一定要亲自掂量一下，敲两下，觉得重就换一把，或者呢，你找找旧款的。关键来了啊！普陀区最大的特点是四个字，人工主考。 跳绳、仰卧起坐、五十米排球等等，几乎全都是老师人工技术人工计时。大家去考点啊，统一是坐大巴进去的，进考场呢，有金属探测仪，手机和智能手表，绝对不要带进去，成绩当场进行确认，如果觉得有问题，千万不要犹豫，当场立即举手提出来。接下来是大家最关心的几个热点项目。再说回跳绳， 在室外塑胶跑道上面画圈考，千万别跳出这个圈了，纯人工技术，带技术器的绳子啊，只是作为参考的，你不要管他。老师如果不报时，说明你的进度啊，是没有问题的，如果提醒你，哎，分总啊，说明你偏慢了，又要加速了，建议大家心里啊，也要自己莫属。再说一个长跑啊，这里有个高压线，严禁场外陪跑和喊话，加油！ 家长和没上场的同学一定要管住嘴，迈开腿，离远一点，内圈围观啊，直接是判违规啊，跑八百米的女生手圈啊，我建议大家控制在一分三十五秒左右，五十米跑，大家放宽心，场地不滑，氛围好。很多同学啊，考出来成绩都已经是要领先零点几秒，冲就完了。仰卧起坐非常宽松， 但是没有很敢给你勾脚，是同组同学互相压腿积分的老师啊，很松的，有时候啊，你做了四十四个，差不多也算你五十个满分了，但是啊，尽量你还是多做一点。选篮球的同学注意了，场地稍微有点滑啊，注意选择篮球鞋，鞋底，篮球的气啊，那是打的特别足。同 来说啊，一定要控制好力度，考前有一次单向往返的试球机会，就算有轻微的失误也不影响满分的，这个机会一定要把握住，稳住心态， 选排球的，在室外最强打球哎，不能挑的啊，但软硬程度啊，听说挺舒服的。最后是个武术兼考不严，但重点是动作必须要有精气神和力道，只要发力明确，分数蹭的一下就上去了。 拿到九点五分以上就基本上不会影响总分满分了。十五分的日常考核成绩啊，大家基本上都能满分，只要考场上面正常发挥，拿下另外的十五分也绝对是没有问题的。祝所有普陀区的考生都能旗开得胜！关注贤老师，带你冲进好高中！

哎，最后一百十五了。

好嘞，试好了？已经试好了，开始了。开始测试 看到没他的位置，然后你你你你就你就不行。因为他刚好合适没躺下来。 加油加油，要起来了哈。 加油还有十秒钟。 厉害的嘞。厉害厉害 快，还有三秒，最后重复五十个。哦呦，厉害厉害厉害厉害厉害。还有两个没感应到厉害厉害，有两个没感应到。有感。他一最后没起来啊？没没起。

来一点好了，准备开始了，不着急不着急不着急，对节奏掌握好，呼吸调整好。很好很好。二十了， 四十了， 六十了，很好，往前来一点。 八十了，很好。 一百了， 非常好非常好，三分钟还不到呢，一百二了，很好， 你吃自己的。 一百六再往前来一点点。一百七， 很好很好，还有两分半钟了，两百了，很好，还有两分半，两分半就已经翘那么多了，很好，坚持住，呼吸调整好，不要紧张。 两百二了，很好，跳的非常好。 两百五十个了，往前来一点，很好，还有两分钟呢，不管怎么跳跳下来很好，两百六了，加油，不着急不着急不着急，稳住，还有两分钟跳一百个肯定跳下来的， 坚持住坚持住，往前来一点，对，呼吸调整好，坚持，还有最后一百个了，最后一百个加油还刚好一百秒。 很好，还有八十个，加油。往前来一点点往前来一点点。还有七十个加油， 还有六十个加油。不着急，不要再断了，一断还扣两个。 三百五了。三百六了，还有一分钟跳四十几个，怎么又跳？跳出来了？往前来，往前来，往前来，往前来。 还有一分钟好不好？一分钟跳四十个就够了，加油加油。稳住，还有三十个 往前加油。四百来，一二三四五六七，继续加油，快快够了。八九十，十一十二十三十四十五十六十七十八， 二十到停。很好很好，三分半就跳，跳够了三分半就跳够了，厉害的厉害的。走一走，走一走，走一走。

开起来， 对的，很好很好很好 很好。压下来，手压下来啊？下打的时候手压下来， 很好很好很好，结束。

预备，走。

二零二六年上海中考体育考试必看必坑清单！二零二六年上海中考体育统一测试定在了四到五月份进行，五月十号前全部结束，各区日程已陆续公布。为了避免孩子因为细节丢分，整理网介高频失误点，提前准备，稳拿高分。 讲乒乓球发球机易错啊！不同考点机位的发球机旋转速度差异很大，易影响同学发挥， 所以考试连续发三十球，全程记分，有试打，务必我们同学先适应节奏，不要盲目发力。另外，建议大家一定要带自用球拍考场备用，拍手感差不建议使用， 而且设备异常，请立刻示意裁判申请重测。那像女生的仰卧起坐当中呢，也要去注意电子加动作的双坑。部分考场电子是偏硬的，回弹性很差， 我们在家练习顺畅，到考场反而可能数量会下降的。平时多用硬板床、硬地面练习，适应应变环境。严格去按照标准，双手贴后脑，双肘出膝，肩胛骨触电。考前呢，也要先调整好脚扣，再开始考试。 选考跳绳的同学要考虑考场跳绳的重量，新旧手柄差异大，易打乱我们的节奏。平时多练偏重的跳绳，适配不同的手感。进场要先调我们的绳长 试跳，确认技术正常。手柄一般在右手不越界，断绳后立刻续跳。即使不暂停，篮球呢，也是丢分的重灾区啊，多数孩子因反复的补篮浪费时间，严重扣分，上篮未进仅补一次，不进则加四秒，不纠结。 考前观察场地路线，熟悉流程后再上场。核心提醒，所有机考项目心中莫属同步，要核对技术 成绩，当场出据，签字前请务必核对好分数，有意义请当场申请复合确认，五五再签名。祝二零二六届上海中考生体育考试都拿满分！

可以了，快快快，快快，跑个六秒八的，快快快快快，可以，六秒七这一个，啊哈。

楚教练来汇报一下最新的中考体育浦东考场的情况，浦东新区呢，今年第一波参加体育考试的学员们已经考完了，从学员们的反馈来说，今年川沙中学的考试是比较友好的，没有什么大家担心的意外情况， 有几个注意事项呢，还是可以提醒后面考试的家长和学员。第一呢，如果女生选择了仰卧起坐，记得一定要穿浅色的衣服，不然的话呢，机器是检测不到的，但是也不要担心考场呢，配备了白色的外套给学员们 最好呢，还是用自己的衣服比较利索。第二呢，大家都担心的中考发球机的问题，今年川沙中学的发球机比较正常，有同学反映六号孩子还是比较猛的。 第三，武术考试是在一个小小的房间，每个房间呢有三个老师，每个武术的打分也比较友好，基本都九点几分，不用特别紧张，保持饱满的精神状态，出拳有力，比较容易达到高峰。最后呢，耐力项目八百米、一千米和跳绳之外， 另外三个项目是可以自己排时间的，现场有志愿者带着你去不同的项目，大家可以根据自己的情况提前想好要去哪个项目。 那么后面的小朋友大家再接再厉，发挥正常，满分通过，加油！