彬彬力量塑形从什么时候开始练起来

这歌名叫什么。我的姑娘杨小壮我的姑娘 杨杨杨小壮唱的。嗯，他唱的歌还行。嗯， 我们上课吧。好听吗？ 好，活动一下啊。哦吼左左右右前前后后左左右右 前前后后左左右右前前后后左左右右。今天练哪。练肩背 肩膀好打开。 上午好， 呼啦圈可以塑形吗？呼啦圈转一转瘦瘦肚皮下脂肪肚的皮下脂肪还可以的啊。塑形怎么塑形？塑形你要稍微有点抗阻力啊。 嗯，好手腕脚腕 好，换换脚 three two one 好 腰椎 欢迎警出 上午好好， 谢谢微姐啊，续费七度。会员吗？谢谢明珠，谢谢微姐。呼啦圈不伤腰吗？我不知道，我没转过。老板我不会转， 我感觉他只能对肚子的皮下脂肪能转的能少一点，内脏脂肪还差点意思好，另一侧 心率不够好，大腿内侧 three two one 啊，头发也长了，中午剪头 好换另一侧 啊， 难受就休息。 three two one 好 膝关节啊 好， 五步下压 three two one go 好 换另一侧啊，随机，某个部位还固定的。大致是固定的，有的时候上课过程中会动作会随机一点。 嗯，一般通常是在后半层啊。双手举过你的头顶哈 三二一哈一二三四五六七八二二三四五六七八。好，两侧展开啊一二 三 六一百一十斤一米六五练这个啊，有腹肌吗？ 这光线太明显。有点老板有点老板，我有点腹肌。今天我们练习肩背啊，生理期是可以做的。今天啊，难受就休息，看自己啊。 我们直接推举吧，别摇摆了啊，拿出你的哑铃先拿小的先拿小的啊。 嗯，好，绕绕你的肩膀 左右绕一绕。好，我们常规推举阿诺德推举两个动作每一组哈第一组拿小的活动一下哈准备好了吗打出一一好 哇塞又拿起铁了嗯哈哈哈哈。哦 好打开手腕中立哈不要仰腕也不要扣腕立起来就好了哈肘关节内收一点也不要内收太大光内收太大的话你光肩膀前束受力了啊冲速受不受力不了也不要太大太大背 背的情况下你的肩峰会撞击你的肩膀会痛啊这种背太大内收一点啊三二一二一头顶二 三下落到肘关节低于肩膀四就好了五 六好七加油八角度的问题九我这个哑铃怎么总是这个样子十二一好加油二 三二四五个是吧十五个好安乐多十二个哈 放在你的胸前啊一气呵成向上推举三二一走了一二稳一点三二四 五好六七好再走八九 十一好再来一次二 ok 阿诺德你可以拿轻一点的啊推许可以拿重一点的好吧 啊第一组大家调整一下新手更练工具狐灵八公斤哑铃两公斤。好我今天练肩背 你天天都是练完力量再跳操对我天天都是 好接下来我们推举做十二个啊你可以拿重一点重一点的啊阿诺德也做十二个啊 ok 能不能出一期专门练腰腹呢。练腰腹你给我跳有氧操就好了。嗯老板好 抖音说有氧加力量加有氧不好哎网网上就是这样的每个人说的不一样各路各路老神仙都有你知道吗不懂装懂的也有啊 教练我们作为教练有一句话说的常说的一句话就是他不懂的他讲出来的他是东西他认为对的啊他就是对的啊有的你们大多数人还是不懂的啊。不懂装懂一顿乱捅。哎 谁说的正常锻炼就是练完力量做有氧的上健身房看看哪个练的有训练基础。练的好的 你看看是不是这道程序好。向上一二三四五六 七啊八哇塞不懂装九一顿乱捅。哇塞不给星期二 星期二快快乐的一天二哦这不十二个吗。啊做十个刚才你要开心快乐哦。这么阿诺德换小一点的。这个太大了。 好三二一好一二好三 肩膀前束跟中束四好打造你的肩膀五气质站肩穿衣服好看六两个哑铃七前面说啥你们没有听到的八九 ok ok 一 好再来一次二皮子唇是什么。 气喘给我理解的。就相当于一种激素啊。我说人练多了他身体会比较烦躁比较乏力。完了呢吃睡啊完了不睡觉。白天吃睡晚上不睡觉啊能吃。 嗯心情平时也比较烦躁啊变得比较过度了。性唇膏啊无边是佳明吗老板。是我是 我是我。嗯读我的名字我好害怕呀怎么像老师读我名一样。 嗯你不要念我的名字我害怕哦。 好双脚占据与肩膀同宽啊好第三组哇塞向上三二一好一 二三头顶四五六好再走七八啊九三个 十一二二哇塞太轻松了这个铁如此轻松 胳膊会不会练越练越壮啊。如果你的胳膊很细很细那会练的比以前壮啊如果你是纸包肌呢。 嗯看你的饮食吧饮食不干净的话会会的但是撞也不会撞到哪里去啊。三二一一 二啊三四啊五啊六啊七 ok， 八六十两次一啊一次二， 太轻了。 玄水斧练力量还是练有氧？如果你只有一个玄水斧啊，接近标题了，那就力量为为主就好了啊， 你拿轻点，每天上场看着都累。没事，我不累，我有劲啊，小 case 小 case， 习武之人这点苦吃不了啊。怎么能称习武之人。当年一九七六年在东南亚打拼的时候还有像我们啊。第四组 走好，三二一一二 三。教练的意志力非常顽强的，不用替我担心。五，做常人不能做，忍常人说不能忍。七八九 一谁呀？线上教练。嗯二，拿十二公斤的，天天在这嘎达做完了直播锻炼的有没有老板？嗯， 嘣嘣嘣，在这嘎达一天三场的情况下拿十二公斤在这推举教大家锻炼有吗？哎， 走了不是牛不牛的事，这个是认真不认真的事，上课划不划水的事。走了一二好，三四五 六七八九十两次，一 二 ok。 哇塞，肩膀酸了， 教练，脖子发酸是怎么回事？怂的，你沉呢，你肩膀沉呢？老板，整的，拎着它干嘛 啊？我们换动作了啊， 侧平举加单边推举， 瘦肚子做有氧去，这里是塑形的，趁上从第一年级开始不要上来问什么瘦肚子，瘦肚子练力量，瘦的慢， 做有氧瘦的快。 好，双脚占据与髋同宽啊，我们做侧平举了啊，其次点在你的下腹肘关节保持微弯曲啊，一个哑铃一个八字形向两侧抛开啊，八字形三二一好，两侧一 好二，肩膀带动整个手臂啊，肩膀带动大臂四 五六七八，那可能有一百九，有一百块钱十，这个没有一啊二啊，三 四五啊。单边推举，小一点，别装了，不要装了，一会有氧操，胳膊都抬不起来了啊。我们单边推举 二三二一好。下山一二二三，下的时候也控制一点哈。五六 七二八九十啊，十个就行，十个就行。好，调整一下，我们反方向做。十个 啊，三二一好，向上一二好。三四五六 七，稳一点啊，八九，这边肩膀差一点，这边肩膀有十，左边肩膀发力差。 练有氧的时候拿哑铃能不能紧致。能啊，能， 今天不舒服吗？我今天挺舒服的呀，没有不舒服啊。 一米六一百零三，练力量啊，你都标体了啊。胳膊向上举有响声正常不正常。肘关节向内收一点，不要背的太大了，肩峰撞击了，内收一点，不要背这么大，内收一点 好。接下来我们第二组二二好。 哇塞，换一个，这个这个重一点，这个十 啊，七四点，下腹哈，向两侧抛开，三二一好，走了。一 二三四好， ok。 五六 七八，一米六二一百零七，练力量还练有氧，肚子松，力量直，力量为主，二三根就行了，不堵住好。单边推举 啊，先推左面哈，这面的。三二一哈一二三，一米五三，力量啊，八十五斤五 六七八九 十，好，反方向三二一一二三，手腕有没有仰腕呢？四，有没有仰腕呢？立的啊。五六 七八，沉肩，不要耸肩的啊，沉十， ok。 哇塞， 这平举做十二个有点轻啊。 一米六八一百一十三，力量为主啊，真发财了。 一米六一百二十斤，总跑步也不掉秤。那你肯定是练力量会练成有一点点多少有一点点纸包肌啊。力量后再去跑步去吧。力量后再去跑步去吧。啊，这样你试试，因为你消耗的时长不一样， 你这样就掉了啊， 因为你总跑步，总跑步，你的身体已经符合适应跑度跑步的这个里程了，不是说八公里，十公里，五公里，你身体已经适应了，身体饱和了，要突破一下啊啊，接下来我们第三组， 身体先轻一点哈，向两侧拨开，三二一一二三 四五，侧面六七 八九，身体的站直十，嗯，一二， 肩背简单练练好单边推举 一面十个三二一好，向上一二三，好，向上。四，开点门的老板五，能不能照顾我一下，我俩能不能别老往我说 八，不锻炼的，你俩九啊。十， ok， 身体热了就给我们开开门。好，来，反方向三二一，好一二三，左关节内收一点哈，不要背这么大。四，同时这么背五，嗯， 收一点就好了，七八九十， ok， 好， 三组完事。一米六一百斤的力量啊。对啊， 没力量。一米六一百零六也是力量啊，小激素基因标体力量为主，微胖的力量跟有氧相结合，不管是有氧为主都可以。大激素有氧为主。 一米七一百一十五斤可以吗？可以，挺凡尔赛挺凡尔赛你知道吗？一米七一百一十五，可以，身材相当。哇塞，但是你挺凡尔赛啊， 可以吗？不可以，谁让你长得那么标准呢。好，我们第四组， ok， 双脚占据与髋同宽，与髋就是与胯哈，不用站这么宽哈，不用站这么宽啊，太垮了哈，展一点 啊，其次点在你的下腹肘关节保持微弯曲，肩膀带动大臂，大臂带动小臂啊，你的肩肘关节尽量与肩膀是平行的，抛起来哈，三二一好，抛起来一 二尽量与肩膀平行尽量与肩膀平行。如果你抬不动可以低一点啊，但是不要不要走形，小臂，手腕手腕始终是低于肘关节的，你们要向上抛， 八向下，九帮帮，一个半圆形，十一个半圆。嗯，一，嗯，帮帮帮，二又没做，偷懒。一做， ok， 单边推举 三二一一二二三四五六 七，手腕保持中立，八中立就是立住的意思，这是仰弯九，仰弯的话你的重量稍微重一点你的手腕会会痛的。一 好， ok， 反方向一二好，三四好，头顶六好七 八九好，一四十啊，不错，辛苦了。 ok， 一 米六七一百二十二斤，皮肤松弛就做，有做力量啊，松就让他紧致点就好了，练练力量就好了。 一米五八一百零二也是练几个五的只能推五个。那就拿拿那啥，拿三的拿十的。小重量多次数，大重量少次数啊。斜方肌酸，因为你拿的哑铃太轻了，一坐就松肩， 你沉下来不要老是拎着它沉。嗯， 唇唇，肩膀，唇尖唇尖。嗯，你不要这样，你你正常的，这样的还好一些，一抛的时候就就这样了啊， 很正常的。沉肩沉，对，放松肩膀放松沉，不要用借力。嗯，沉，这是借力吗？沉沉，放松，自然垂直 自主。做完了是不是。哇塞，今天练的快啊，今天练千倍是不是， ok， ok 啊，还用高位下拉吗？你们练练高位，我练划船， ok， 咳咳，你背感没感觉多一块肉啊？小乔啊，感没感觉比以前多一块肉啊，感觉了。行，多拉拉多我一下啦，你有点背就好好看了你。 哎哎，球球乖，起来蹦。嘿嘿， ok， ok， 小乔他是有点了，你这样整一下呢整一下有点了有点背了太窄了啊 三片太多了是不是你正常是两片你现在用三片吗利息大涨啊老板 没有这样的跟我练啊你那个反了啊我们先做出双手的划船啊 有的先做高温下拉做宽距的只做宽距的就好了啊。我们先拿胡陵啊演示一下胡陵 ok 胡陵完事我再拿哑铃哈再拿杠铃好吧 五零拿大一点啊一不用查了查我的呀你查我的。 做高温下拉的他们一般都会是不是对吧有没有不不会的不会的下面做完这组给你讲解啊。 好有狐灵拿狐灵没狐灵拿哑铃啊有哑铃有大哑铃拿大哑铃没大哑铃拿狐灵哈。双脚占据与宽同宽膝盖不要内扣向外旋哈顺着大腿前侧下方背部保持刚性背与头它是一条平行线的哈 大概哈不要低头也不要仰头那么大正常这个样子就好了啊。收往你下腹髋关节这个位置收顶峰停留下方 啊 ok 向前收缩向前收缩离心控制哈啊拉起来走来一 大臂往身体两侧贴啊三好正面四正面五啊六 啊七大臂是往身体两侧贴的啊八你不要飞开你不要飞开六啊十啊一 二好三四好五会吗啊高位宽距啊练背的宽度背的宽度啊 练他的宽度双手握距大概是肩宽的一点二倍哈大拇指是扣上去的不受全握的扣的 扣的好。下拉拉的时候把你身体稍微往后仰一点点啊 好到你上胸嗯有点重啊 ok 好 再拉拉到你上胸的时候稍微停顿一下一拳也行啊。送送的时候稍微低头一点啊，低头的目的不用说低那么大， 稍微就送一下就好了。来再走真目的是把你的背这个大肩胛骨完全给它向上回旋，这是下回旋，上回旋送背送背给它拉长收缩给它停顿送背慢一点六， ok， 他这个现在有点重了，三个片了，以前他是两片七啊这这这，就做十个八个就行八个就行八个八。 ok， 好 好好，别累着，马上就行。哎，别碰着脚啊。 好像他以前一组就做十五个。那现在他做八个了。因为什么那三个片了啊那以前两片啊啊。接下来我们做一下哑铃划船啊哑铃 哑铃演示一下啊 啊三个片好几十斤吧。对呀，他一个片二十斤呢，你以为呢就是你看拿三公斤在那晃晃晃的，今天自己加一片 啊。其实点在你的大腿两侧都在都在这个位置哈。下放到小腿胫骨前侧背部也是保持刚性。保持刚性的。哑铃跟胡铃的不一样的区别在哪。哑铃到这有个变线啊到这有个变线往下放 目的是把你的背也是一样松开。嗯啊 ok， 好 走了滑一 二二三四啊，侧面五六七八 九十一我可以再来一次得了二， 哎，划手看也是大于等于九十度，大于或者等于九十度不要小于九十度啊。肘关节一 二啊三看他的脑袋跟背来回送。四啊五 六好，再来两个七好，再来一个定住八好慢放 ok， ok， 不 错不错啊，没上好技能。 哇塞这节奏有点快呀。好，接下来我们做一个杠铃花拳啊，杠铃一步一步演示。 呃，双脚的占据还是一样的，只是说他换成跟杠铃了。是不是刚才是哑铃跟胡铃啊。我去， 那通常有的同学是反握反握练你的下背更多一些，你正握练你的上背更多一些。下背大概在这这个位置 啊往下大概在这个位置。那你要是正握的话那是上背多一些，反握更舒服一些啊。先练正握哈啊， 其次点在你的小腿胫骨前侧哈，也可以不用全握哈。也是半握哈。半握像钩子一样给它卡住 好呼气发力背部保持刚性拉起来是不是好。我们下放顺着腿放啊。哇，一左关节也是向内夹往下放二好再走。 真好。侧面从下侧面啊。四好五背跟头成一条直线的啊。六好七再走八好九。嗯， 十两次啊，一次二调整一下。 划船主要练习你的背阔肌的厚度啊。但是有同学说背练厚了不是背练厚了 也能练到背阔肌的宽度。二小一点，这个是练背的宽度。三 教练有同学不懂说宽背，四是背后。 no no no， 是 这个位置通常锻炼。我们是说背是说字背阔啊，说六他 但不算像你梨形身材的七。那我把这个稍微练出来一点，那就好看一些。八教练，好 啊，教练前期一直教的就是宽距的，你先有这块肉再说。先有这块肉再说。你划船才能有感觉，你没必要先拉拉窄距的， 正卧反卧的没有。没有必要先勿练宽距的，把这块肉练出来了。你练划船也好，怎么划都好。那都是有感觉的。你没这块肉他划的是没感觉的啊。先把你背的宽度练出来啊。只有他 展示一下来有吗练也有小半年了还有点知道吧先把它练出来高一下啦主要练的就是它宽度到我喽。 好十二次到十五次重量小就十五次重量大就十二次双脚与肩同宽与髋同宽下方脑环一 二啊三四好收收啊还向上顶峰的时候收下放的时候控制一点七嗯 八好背跟头是不是一条直线九不要低头哈十也不要仰头 一二调整一下几组了要不要剪一片了。 二 人麦没开呢。扇扇扇什么扇怎么没声音。我这边啊五 啊六啊好再走七走八啊再来俩再来俩。这第五组是不是六啊再来一次 七呃像他是有点做不动我可以给他打一点点辅助打一点点辅助直接走就好了直接走就好了我再帮你把铁 真的你温柔一点。其实我很温柔的。老板你只是在看在这看着我有的时候老说他们 把不好的一面全展现在这直播间里了我不像他们有的上课时候装的啊老伟大了下课一开会能给你开两个小时去啊嘟啊嘟嘟啊嘟嘟啊嘟啊嘟啊怎么我下课一句话都不说。 嗨好接下来我们再来一组哈。第几组了我都忘记了第五组了做六组做单边 好双脚站起与宽同宽啊弧形哑铃都一样啊弧形哑铃都一样啊哑铃弧铃啊 好左关节内收哈双脚占据与髋同宽下放背看跟你的头收一好下放二好三 四好五再走六七好八九好握不住了反握啊十 反握就下背多一些了下背二哎呦喂这个三个也得了 重量大了就就少做几个啊，重量小你就多做几个。好吧，一 二 四六 七啊，再走定住。八，啊，慢放慢放慢慢慢。哎，好，别别别别，站脚站脚。 哈哈哈，我们再来最后一首，我们做单边的啊，单边的到时候我俩换一下。正常先做这个，完再做划船再做这个。那你没有这个直接跟教练划船就好了，正常锻炼顺序先练高位的啊， 先让他有感觉咱去划船啊。 ok， 双脚的占据哈还是一样的，下方一二 三四五六 七，哑铃比那胡铃重啊。八，可不知道你这个这个比那个重。九十一 二，我去，挺帅的，挺帅也挺帅，化妆也挺帅啊，接下来我们做单比的啊。 单臂的话是还好吗？ 单臂的呢可能会更好找发力感一下啊。目的也是先做个双臂的，把你的背完全击不开。 单臂的你可以也可以拿重一点的哦。 这什么曲深水炸弹呢？ ok， 把小乔做吧，给大家演示一下。你会不会讲往前去一点，首先你的站位是不是得曲中你脚站那已经有个看不见了你的脚了， 你讲吗？会讲吗？你讲一下，我们跪在椅子上啊，掌根可以朝内一点，然后身体重心前移，背部保持平行，然后手抓住哑铃的后端内旋一点，滑滑到裤兜两侧。 二，背部始终保持平行，不要外翻。四，讲的对讲讲大字挺挺好。六， 他刚才有讲说了你拿着哑铃，尽量拿着哑铃的后端。八，嗯 九，尽量拿那哑铃后端向这哑铃向往下垂一下啊。对，一，一面做十二次到十五次，你看你自己你看你自己。三， 下放的时候尽量不要惯性不要惯性啊像你都应该拿十二点五的了死的对你来说都轻了整个这个十二的试试 那石头对你来说轻的这个做十二个或者是做十个 我们准备反方向也是一样重心前一点把这裤兜两侧一二 看你自己拿十的也行四这个有十的你那个都上重量了这个给人上重量了六这个有点吃力七 八啊再说两次六哎一次一次十 ok 好 不错下一组拿这个 这个这个实的会吗大家会了吧。 哪里不会你不要这么去拉的啊夹臂的对夹臂的你不要含胸弓背还提拉 滑滑滑滑这是九十度大于他啊滑大于他或者是等于也行就是不能小于。哦好吧 为什么单边的好找啊就是单边的是更好找发力感吗更孤立吗。双边的双边的前期只是教练 让他完全把你的背给打开你要是先做单边的把不说你先做这个后做双双臂的那顺序就不一样了因为你前期已经做双臂的已经有一点点这块的感觉了。 那咱去做他更好找感觉那顺序也不一样的哦 走了那为什么说先做他先做他他也是你先有感觉你再去做划船做单臂的这样更好有感觉你先划完你再做他就反了方向就反了好走一二 三好不错看他的重心哈四在这呢看见了吗。核心腰腹核心五啊 也没有前移也没有向后也没有向后啊你下放的时候七这个哑铃是稍微向内旋一点的八啊但是也不要旋的太大啊九完他也握着哑铃尽量握着他这个哑铃十后半程啊， 一 二。 ok， 好， 不错， 调整一下，一会你该做的做你的啊。嗯，我们另一侧 画一个弧线。 二三你要讲四，手臂的夹角大于等于九十度六，那轻了七 八九十 一二，你做的时候有同学可能会向上抛，向向上翻，徒手徒手。嗯，向上翻，肩膀向上翻了，它是平行的。嗯， 夹住好，尽量让它平行，你不要给它啊。好吧，调整一下啊， 哪里有不懂的。大臂是向内夹的 常见常练的动作哈，一个是划船，无论是杠铃还是哑铃， 一个是高背下拉，一个是推胸。推胸呢？教练的课程没有加哈。还有一个是深蹲，嗯， 还有就是胸肩，背腿抚滑高位胸肩还有一个就是推举啊，侧平举，侧平举，嗯， 还有什么就常练的动作啊，侧平举啊，坐直推肩啊，平板吞胸啊 还有深蹲，嗯，肩部蹲， 嗯，三头，嗯，三头。颈后必须伸就是常练的。就常练的最基础的动作也是最有效的啊。颈后必须伸，嗯，俯身必须伸。好走吧 近你重两公斤也没多重的，是不是他划算。就是这样重两公斤他也没有多重的。首先你往这一站，他这个镜头已经是在小气球这啊，你已经出镜很多了。对， 一二重心在在这个中间。 嗯，四加会员有什么权益？没什么权益五不用加不用加。六，李亮这里一般都是老同学。七嗯 八嗯九 吃一二。你看这里他没有问腰疼能练吗？膝盖疼能练吗？他没有问这种问题的，你看看见了吗？ 嗯，产后多少天你看见了吧他这里都是基本上从有氧过来的，瘦的差不多接近标题了过来塑形紧致一下哦 小凤子谢谢小凤子开通会员谢谢第四十九位啊 一哑铃骑手点会吗二你给他讲啊我讲 他握的这个他这有点像内旋呢不是在这个立着呢是不是有一点点像内旋他握的呢是握的哑铃后半层后半层啊 完这个哑铃是头可以朝下一点完用惯性惯性是是什么意思。就是不是很用力啊他只是一个负重啊走三把拉上来尽量就是你的大臂与背平行四不要向上翻肩啊下放的时候不要用惯性不要用惯性 惯性这是什么惯性就这样邦邦这是惯性下下下放的时候离心稍微控制一点向上收缩顶峰停留九好谢谢九真谢谢锅包肉十锅包肉。好再来两次一 有点划不动了啊 ok 好 来一组我来一组 掌根啊好三二一啊再来一你不用划呀不用喊我我自己划呢啊 下放把你的背松开松开嗯向内旋的目的就是松开啊 缓一缓等方向缓一缓啊重心 在这到这。嗯不用向后也不要太向前背平行于地面就好了。肘掌掌根啊通常是向内旋扣住的 啊斜着的哑铃握在那通常那你握握后半层会更好一点啊 三二一好走你向上走不要向上翻你翻的话背受力少了这块受力少了啊你的后背中下斜方肌受力多了好 二三做八个四啊五六见南方的雪七 八好我们做单臂好单臂的单臂的。一个凳子展示一下结束今天课程一个凳子给他演示。 ok 那刚才呢不是这样的吗是不是那可能有的同学他会习惯一个凳子他也是这样的啊。也行啊双手的也行双双脚的也行啊。 ok， 好， 来 掌根。嗯，好 啊，你就可以把重心孤立到那条腿上来找一下感觉三哪条哎四是不是这样这样自然而然你就会感觉得这条腿收力才能这背发力更好。七、 家里没有你这样凳子怎么办呢把那塑料凳子给我来丢。那么死板锻炼那么死板锻炼太死板。一 二哎哎，小乔这个给他演示一下他说没有这凳子怎么办 最后最后一组我们冲完卵事了一 二哎重心鼓励哪条腿该你感觉哪条腿更好找背部发力感你看他这条腿他是翘起来的了哦当你双腿站的窄一点啊没凳子没凳子也可以啊。 七、你没凳子那你就背受力多了八你就自己扶着自己膝盖吧六大腿上膝盖上侧的啊。十 你电脑做也行啊一凳子高二都一样不要那么死板啊 凳子高就这么扶嗯，凳子高就这么扶嗯，这么扶。嗯灵活一点啊这么扶。 你练的是背而不是说你扶着什么东西啊是不是我练的是这这我这受力就好了没有凳子也能扶但是你这样就背受力多一些这样建议你有训练基础的可以这么练 没有训练基础我都不建议这么做啊啊三十了今天练肩背。那我们那我们就是说嗯没有出汗那么多也也不是很喘 啊如果你们没练到位没练到位的话完了我们你可以整点技术我们就练到这我们放松拉伸了 啊划船他是通常最常见的动作。划船硬拉呀。嗯背肩呢啊常规的推举。 为什么你腰酸。因为你腰酸的话你这样他就腰酸的多一些呗。因为你没有支撑啊，把重心放在这腰就受力少了。那你要是跪上呢 重心受力腰就更少了。在你的膝盖上了你的你的受力跟跟手臂上了就这么意思你这样呢。稍微腰受力一点 这样呢受力他更小。哎什么也不用他就受力更多好。 肩膀算是对的吗。肩膀算不对，人是背但是你练这个他是斜头能练到肩膀的。你是这么拉的 你是这么拉的。他是斜头能练到肩膀的。教练最近没有做后束的啊。俯身俯身哑铃飞鸟。我想耽误时间你看今天练肩背吗肩膀前束跟中束吗 后面不划船了吗。划船了后速就带到了。我没有去单独做俯身的，以前练没有单独做俯身的飞飞鸟。嗯单独练后速没有我嫌我浪费时间。 因为你划船就练的到了。哦知道吧。 撑下你的背部 两侧撑下 大肌肉可以练吗？大肌肉也可以练，但是以有氧为主啊以大肌肉有氧为主啊。嗯 这个凳子家里没有啊。这个有没有吃饭凳子有没有老板吃饭凳子也没有。别过了生活别过了老板啊。别过了家庭都过成这样别过了三角形拉伸 单臂的几个几斤适合适啊。单臂的通常要重一点。你没有哑铃拿胡铃代替。但是胡铃只能暂时的代替一下。那彼此太长了啊找感觉找的差。嗯那彼此太长了。 嗯没等到那什么呢我就倒地上了。竭力了竭力了。嗯 呀， 换了一次。嗯，都行。当你被有感觉的时候，你随时随地拿什么东西都能找到感觉呢。 需要一个过程。 教练唠嗑太逗了。逗啥？那就是撑撑你的肩膀。 去隔壁老王家借一个吧。嗯，那让你老公去吧。你别去了，老王在单身啊。再往前出两身。 看来我得金鸡亚玲了。你为什么教练说尽量用二三五的？因为你二公斤的做这个可以啊，小的重量就做这个必须申请。 你说二公斤的他要划船肯定是没效果的哈。那你只能用胡玲去来踢用八的胡玲。嗯，好。其实一百多块钱很值是吧。 嗯，你说老王看就开始来劲了。你看他们他们我跟你讲，三十多岁的到四十多岁的这种女人是最可怕的，你知道吗？ 那比那二十多岁的还有那个五六十岁的要可怕的多。腰腹两侧扭转 对吧。可来劲了，你捞着这个知道吗？可有劲了 换另一侧，将来这么有经验，我都是快四十岁了。我肯定知道啊，是不是 把这个拿走，省的他们到时候抬费劲 解封再拉伸 四十七而已。这里到底多大？ 我九零年的，属马的换另一侧 九零年的 还年轻的。本来我就九零年的，身份证上就就就是九零的。身份证上 完事了吗？课程差不多了，初恋也九零年。对，跟你同岁吗？小二姐。 好，我们课程结束了啊。没点关注。给我们点点关注呗。辛苦大家啊。 今天练肩背，明天练全身，明天可能会喘一点了啊。明天可能会喘一点，要比今天喘一点，因为今天孤立性的多一点。孤立性的肩膀跟背部啊， 他就没有那么喘。那也不能天天都喘呢。天天喘啊，那，那也太累了。也不行啊，就是今天孤立性。

歌名叫什么？我的姑娘杨想壮我的姑娘 杨杨杨想壮唱的。嗯，他唱的歌还行。嗯， 我们上课吧好听吗？ 好，活动一下啊 three two one go 哦吼左左右右 前前后后左左右右前前后后左左右右今天练哪？练肩背 好，肩膀好打开。 上午好， 呼啦圈可以塑形吗？呼啦圈转一转瘦瘦肚皮下脂肪肚的皮下脂肪还可以的啊塑形 怎么塑形？塑形你要稍微有点抗阻力啊。嗯 two 好 手腕脚腕 好换换脚 three two one 好 腰椎 欢迎警出 上午好好， 谢谢微姐啊续费七度会员吗？谢谢明珠谢谢微姐。呼啦圈不伤腰吗？我不知道，我没转过啊老板我不会转， 我感觉他只能对肚子的皮下脂肪能转的能少一点，内脏脂肪还差点意思好，另一侧 心率不够好大腿内侧 three two one 啊头发也长了中午剪头 好换另一侧 three two one 啊， 难受就休息 three two one 啊膝关节啊， 五步下压 three two one go 好 换另一侧啊， 随机，某个部位还固定的？大致是固定的，有的时候上课过程中会动作会随机一点， 一般通常是在后半层啊。双手举过你的头顶 三二一哈一二三四五六七八二二三四五六七八好，两侧展开好一 六一百一十斤一米六五练这个啊，有腹肌吗？ 这光线太明显有点老板有点老板我有点腹肌今天我们练习肩背啊，身体其实可以做的今天啊，难受就休息，看自己啊 我们直接推举吧，别摇摆了啊，拿出你的哑铃先拿小的先拿小的 啊啊 绕绕你的肩膀 左右绕一绕。 好，我们常规推举阿诺德推举两个动作每一组哈第一组拿小的活动一下哈准备好了吗打出一好哇塞又拿起铁来嗯 哈哈哈哈啊好打开手腕中立哈不要仰弯也不要扣弯立起来就好了哈肘关节内收一点也不要内收太大光内收太大的话你光肩膀前束受力了啊冲速受不受力不了 也不要太大太大背背的情况下你的肩峰会撞击你的肩膀会痛啊这种背太大内收一点啊三二一二一头顶二 三下落到肘关节低于肩膀四就好了五六好七加油八角度的问题九我这个哑铃怎么总是这个样子十二一 好加油二三二四 五 ok 五个是吧十五个啊安娜多十二个哈放在你的胸前啊一气呵成向上推举三二一走了一 二好稳一点三好四五好六 七好再走八九十 一好再来一次二 ok 阿诺德你可以拿轻一点的啊推许可以拿重一点的好吧 啊第一组大家调整一下新手更练工具狐灵八公斤哑铃两公斤。好我今天练肩背 你天天都是练完力量在跳操对我天天都是 好接下来我们推举做十二个啊你可以拿重一点重一点的啊阿诺德也做十二个 ok 能不能出一期专门练腰腹的。练腰腹你给我跳有氧操就好了。嗯老板好 抖音说有氧加力量加有氧不好哎网网上就是这样的每个人说的不一样各路各路老神仙都有你知道吧不懂装懂的也有啊 教练我们作为教练有一句话说的常说的一句话就是他不懂的他讲出来的东西他认为对的啊他就是对的啊有的你们大多数人还是不懂的啊。不懂装懂一顿乱捅 谁说的正常锻炼就是练完力量做有氧的上健身房看看哪个练的有训练基础。练的好的 你看看是不是这道程序好向上一二三四啊五六 八哇塞不同装备一顿乱捅哇塞扑街星期二 星期二快快乐的一天啊。哦这不十二个吗做十个刚才你要开心快乐哦。这么阿诺德换小一点的。这个太大了。 好三二一好一二好 三肩膀前束跟中束四打造你的肩膀五气质在肩穿衣服好看六两个哑铃七现在说啥你们没有听到的。八九 ok ok 一 好再来一次二皮子唇是什么。 气喘给我理解的。就相当于一种激素啊。我说人练多了他身体会比较烦躁比较乏力。完了呢吃睡啊完了不睡觉白天吃睡晚上不睡觉啊能吃。 嗯心情平时也比较烦躁啊变得比较过度了。性唇膏啊无边私家名吗老板。是我是 我是我。嗯读我的名字我好害怕呀怎么像老师读我名一样。嗯你不要念我的名字我害怕哦 好双脚占据与肩膀同宽啊好第三组呃噻向上三二一好一 二三头顶四六好再走七 八九三个十一八二。 哇塞太轻松了这个铁如此轻松胳膊会不会练越练越壮啊。如果你的胳膊很细很细那会练的比以前壮了如果你是纸包肌呢。 嗯看你的饮食吧饮食不干净的话会会的但是撞也不会撞到哪里去啊。三二一 一二啊三四啊五六七 ok 八六七两次一二一次二， 太轻了。 旋身斧练力量还是练有氧？如果你只有一个旋身斧啊，接近标题了，那就力量为为主就好了啊， 你拿轻点，每天身上看着都累。没事，我不累，我有劲啊。小 case 小 case， 习武之人这点苦吃不了。呃，怎么能称习武之人，当年一九七六年在东南亚打拼的时候还有像我们啊。第四组 走好三二一一 二三，教练的意志力非常顽强的，不用替我担心。五、做常人不能做忍常人说不能忍。七八九 一谁呀？线上教练，你拿十二公斤的天天在这嘎达做完了直播锻炼的有没有老板？ 嗯，嘣嘣嘣，在这嘎达一天三场的情况下拿十二公斤在这推举教大家锻炼有吗？哎， 走了不是牛不牛的事，这个是认真不认真的事，上课划不划水的事。走了一二三四五 六七八九十两次一 哇塞，肩膀酸了， 教练，脖子发酸是怎么回事？怂的， 你沉呢，你肩膀沉呢？老板整的，拎着它干嘛。 四组做完了是吧 啊，我们换动作了，侧 平举加单边推举 瘦肚子做有氧去，这里是塑形的，先上，从第一年级开始不要上来问什么瘦肚子，瘦肚子练力量，瘦的慢，做有氧瘦的快。 好，双脚占据与髋同宽啊，我们做侧平举了啊，其次点在你的下腹肘关节保持微弯曲啊，一个哑铃一个八字形向两侧抛开啊，八字形三二一好，两侧一 好二，肩膀带动整个手臂啊，肩膀带动大臂四 五啊，六七八，那可能有一百九，有一百块钱十，这个没有一 啊二啊三四 哦啊，单边推起，声音小一点，别装了，不要装了， 一会有氧操，胳膊都抬不起来了。好，我们单边推起啊，三二一，好，下山一二二三，下楼时候也控制一点哈， 六七八九， 十个就行，十个就行。好，调整一下，我们反方向做十个。 三二一，好，向上，一二二三四五六 七，稳一点啊，八六，这边肩膀差一点，这边肩膀有十，左边肩膀发力差， 练有氧的时候拿哑铃能不能紧致。能啊能， 你今天不舒服吗？我今天挺舒服的呀，没有不舒服啊。 一米六一百零三，练力量啊，你都标体了，胳膊向上举有响声正常不正常。肘关节向内收一点，不要背的太大了，肩峰撞击了，内收一点，不要背这么大，内收一点。 好，接下来我们第二组二二好， 哇塞，换一个，这个这个重一点，这个十 啊，七十点下腹哈，向两侧抛开，三二一，好，走了。一 二三四，好， ok。 五六 七八一米六二一百零七，练力量，还练有氧，肚子松，力量十，力量为主，二三十就行了，不堵住。好，单边推举 啊，先推左面哈，这边的。三二一哈一二 一米五三，力量啊，八十五斤 六七八九十， 好，反方向三二一一二 三，手腕有没有仰腕呢？四，有没有仰腕呢？立得啊。五六七八，沉肩，不要耸肩啊，沉十， ok， 哇塞， 这边举出十二个，有点轻哎。 一米六八一百一十三，力量为主啊，真发财了， 一米六一百二十斤，总跑步也不掉秤。那你肯定是练力量会练成有一点点多少有一点点纸包肌啊。力量厚再去跑步去吧，力量厚再去跑步去吧。啊，这样你试试，因为你消耗的时长不一样， 你这样你就掉了 啊。 那你总跑步，总跑步，你的身体已经符合适应跑度跑步的这个里程了。不是说八公里，十公里，五公里，你身体已经适应了，身体饱和了，要突破一下啊。接下来我们第三组， 身体先轻一点哈，向两侧抛开，三二一一二三 五，侧面六七八九，身体的站直。十，嗯，一二， 肩背简单练练好，单边推举 一面十个三二一，好，向上一二三，好，向上。四，开点门的老板五，能不能照顾我一下，我俩能不能别老往我说。 八，锻炼的，你俩九十， ok， 身体热了就给我们开开门。 好，来，反方向三二一，好，一二 三，左关节内收一点哈，不要背这么大。四，同时这么背五，嗯，收一点就好了， 七八九十， ok， 好， 三组完事。一米六一百斤，练力啊。对啊， 没力量。一米六一百零六也是力量啊，小激素基因标体力量为主，微胖的力量跟有氧相结合或者是有氧为主都可以。大激素有氧为主。 一米七一百一十五斤可以吗？可以，挺凡尔赛挺凡尔赛你知道吗？一米七一百一十五，可以，身材相当。哇塞，但是你挺凡尔赛啊， 可以吗？不可以，只要你长得那么标准。好，我们第四组， ok， 双脚站距与髋同宽，与髋就是与胯哈，不用站这么宽哈，不用站这么宽啊，太垮了哈，展一点啊，其次点在你的下腹，肘关节保持微弯曲，肩膀带动大臂，大臂带动小臂 啊，你的肩肘关节尽量与肩膀是平行的，抛起来哈。三二一，好，抛起来一 二，尽量与肩膀平行尽量与肩膀平行，如果你抬不动你低一点啊，但是不要不要走形，小臂，手腕手腕始终是低于肘关节的，你们要向上抛， 八向下九帮帮，一个半圆形十一个半圆一帮帮帮二又没做 头脑一组 ok， 单边推举 好三二一一二二三四 五二六七手腕保持中立，八中立就是立住的意思，这是仰腕九仰腕的话你的重量稍微重一点你的手腕会会痛的。一 好， ok， 反方向一二二三四好，头顶六好七 八九好一次十好不错，辛苦了。 ok， 一米六七一百二十二斤你你皮肤松弛就做有做力量啊，松就让他紧致点就好了练练力量就好了。 一米五八一百零二也是练这个五的只能推五个。那就拿拿那啥拿三的拿十的。小重量多次数，大重量少次数啊。斜方肌酸，因为你拿的哑铃太轻了，一坐就松肩， 你沉下来不要老是拎着它沉。嗯， 沉沉肩膀，沉肩，沉肩。嗯， 你不要这你你正常的，这样的还好一些，一抛的时候就就这样了啊，很正常的，沉肩沉，放松肩膀放松沉，不要用借力。嗯，沉， 这是建立一个沉沉放松自然垂直 自主做完了是不是。哇塞，今天练的快啊今天练千倍是不是 ok， ok 啊，能用高位下拉吗？你们练练高位，我练划船， ok， 咳咳，你背感没感觉多一块肉啊，你瞧瞧啊，感没感觉比以前多一块肉啊，感觉了行，多拉拉多我一下啦，你有点背就好好看了你 哎哎，球球乖，起来蹦嘿嘿。 ok， ok， 小娇，但是有点了，你这样整一下了整一下有点了，有点背了太窄了啊 散片太多了是不是你正常是两片你现在用散片吗利息大涨啊老板 没有这样的跟我练啊那个反了啊我们先做出双手的划船啊 有的先做高位下拉做宽距的。只做宽距的就好了啊。你先拿弧铃啊演示一下弧铃。 ok 弧铃完事我再拿哑铃。好再拿杠铃。好吧 音拿大一点的不用查了查我的呀你查我的。 做高温下拉的他们一般都会是不是对吧有没有不不会的不会的将来做完这首给你讲解啊。 好有狐灵拿狐灵没狐灵拿哑铃有哑铃有大哑铃拿大哑铃没大哑铃拿狐灵哈。双脚占据与宽同宽膝盖不要内扣向外旋哈顺着大腿前侧下方背部保持刚性背与头它是一条平行线的哈 大概哈不要低头也不要仰头那么大正常这个样子就好了啊收往你下髋髋关节这个位置收啊顶峰停留下方 啊 ok 向前收缩向前收缩离心控制哈啊拉起来走啊一 大臂往身体两侧贴啊三好正面四正面五啊六 啊七大臂是往身体两侧贴的啊八你不要飞开你不要飞开六啊十啊一 二好三四好五回弯好高位宽距啊练背的宽度背的宽度啊 练他的宽度双手握距大概是肩宽的一点二倍哈大拇指是扣上去的不受全握的扣的 扣的好。下来拉的时候把你身体稍微往后仰一点点啊 好到你上胸嗯有点重啊 ok 好 再来拉到你上胸的时候稍微停顿一下一拳也行啊送送的时候稍微低头一点啊低头的目的不用说低那么大 稍微就送一下就好了，来再走真目的是把你的背这个大肩胛骨完全给它向上回旋，这是下回旋，上回旋送背送背给它拉长收缩给它停顿送背慢一点六， ok， 他这个现在有点重了，三个片了，以前他是两片七啊这这这就做十个八个就行八个就行八个八，哎，好好好，别累着，完了就行。哎，别碰着脚啊 啊像他以前一组就做十五个，那现在他做八个了。因为什么他三个片了啊那以前两片啊啊接下来我们做一下哑铃划船啊哑铃 哑铃演示一下啊 啊三个片好几十斤吧。对呀，他一个片二十斤呢，你以为呢。就是你看拿三公斤在那晃晃晃的，今天自己加一片 啊。其实点在你的大腿两侧都是都在这个位置哈，下放到小腿胫骨前侧背部也是保持刚性的。保持刚性的哑铃跟胡铃的不一样的区别在哪。哑铃到这有个变线啊到这有个变线往下放 目的是把你的背也是一样松开。嗯啊 ok， 好， 走了滑一二二三 四啊，侧面五六七八九 十一。那我可以再来一次得了二哎，你划的时候看也是大于等于九十度，大于或者等于九十度不要小于九十度啊。肘关节 一二三看他的脑袋跟背来回送四 五 六好，再来两个七好，再来一个定住八好慢放。 ok ok， 不 错不错啊，没伤啊信了。哇塞，这节奏有点快呀。好，接下来我们做一个杠铃花拳啊，杠铃一步一步演示 双脚的占据还是一样的，只是说他换成跟杠铃了，是不是刚才是哑铃跟胡铃啊。我去， 那通常有的同学是反卧，反卧练你的下背更多一些，你正卧练你的上背更多一些，下背大概在这这个位置， 往下大概在这个位置。那你要是正卧的话，那是上背多一些，反卧更舒服一些啊。先练正卧哈， 啊齐十点在你的小腿胫骨前侧哈，也可以不用全卧哈，也是半卧哈。半卧像钩子一样给它卡住 啊，呼气发力，背部保持刚性拉起来是不是好，我们下放顺着腿放啊，哇，一左关节也是向内夹往下放，二啊，再走 三好侧面，从下侧面啊。四好，背跟头成成一条直线的啊。六好七，再走八好九。嗯， 十两次啊，一次二，调整一下。 划船主要练习你的背阔肌的厚度啊，但是有同学说背练厚了不是背练厚了 也能练到背阔肌的宽度二小一点，这次练背的宽度三， 教练有同学不懂，说宽背是背后。 no no no， 是 这个位置通常锻炼。我们是说背是说事背阔啊，说练他， 但不算像你梨形身材的。七，那我把这个稍微练出来一点，那就好看一些。八，教练，好啊，教练 前期一直教的就是宽距的，你先有这块肉再说你先有这块肉再说。你划船才能有感觉，你没必要先拉拉窄距的。 正卧反卧的没有，没有必要先勿练宽距的，把这块肉练出来了。你练划船也好，怎么划都好，那都是有感觉的。你没这块肉，他划的是没感觉的啊。先把你背的宽度练出来 啊。就他啊，展示一下来有吗？练也有小半年了，还有点知道吧，先把他练出来高一下啦。主要练的就是他宽度 到我喽。 好， 十二次到十五次。重量小就十五次重量大就十二次啊。双脚与肩同宽与髋同宽。下放好话一 二二三四好收收啊，还向上顶峰的时候收下放的时候控制一点七，嗯 八，后背跟头是不是一条直线九，不要低头哈十也不要仰头 一二调整一下记住了。要不要剪一片了。 人麦没开呢。闪闪闪闪什么闪都没声音。我这边 六好再走七走八再来俩再来俩。这第五组是不是六再来一次 七。呃，像他有点做不动。可以给他打一点点辅助打一点点辅助直接走就好了直接走就好了。我再帮你把铁。 真的你温柔一点。其实我很温柔的。老板你只是在看在这看着我有的时候老说他们 把不好的一面全展现在这直播间里了。我不像他们有的上厕所装的啊。老伟大了。下课一开会能给你开两个小时去啊嘟啊嘟嘟啊嘟嘟啊嘟啊嘟啊。走我下课一句话都不说 啪。好，接下来我们再来一组哈。第几组了？我都忘记了第五组了。做六组做单边 好双脚站起与宽同宽啊弧形哑铃都一样啊弧形哑铃都一样。哑铃弧形 好，左关节内收哈双脚占据与髋同宽。下放背看跟你的头收一好下放二好三 四啊五再走六七啊八九好。握不住了反握啊十 反握就下背多一些了下背二哎呦喂这个生日也得了。 重量大了就就少做几个啊重量小你就多做几个好吧。一 二三四五六 七啊再走定住八啊慢放慢放慢慢慢。哎，好。别别别别，站脚站脚。 嘿嘿嘿，我们再来最后一首。我们做单边的啊，单边的把手我俩换一下。正常先做这个完再做划船再做这个。那你没有这个直接跟教练划船就好了，正常锻炼顺序先练高位的啊， 先让他有感觉咱去划船哦。 ok， 双脚的占据哈还是一样的，下方一 二三四五六 七，听哑铃比那狐狸重啊八，那可不知道，这个比那个重九十一， 我去挺顺的挺顺的也挺顺，化妆也挺顺。好，接下来我们做单臂的哈。单臂的化妆 还好吗？单臂的呢，可能会更好找发力感一下。嗯，目的也是先做个双臂的，把你的背完全激活黑 单臂的你可以也可以拿重一点的。 这什么曲深水炸弹呢？ ok， 把小乔做版给大家演示一下。你会不会讲往前去一点，首先你的站位是不是得曲中你脚站那已经有个看不见了你的脚了， 你讲吗？会讲吗？你讲一下。好，我们跪在椅子上，掌根可以朝内一点，然后身体重心前移，背部保持平行，然后手抓住哑铃的后端背旋一点滑滑到裤兜两侧 二，背部始终保持平行，不要外翻。四，讲的不讲，讲大字挺挺好。六， 他刚才有讲说了你拿着哑铃，尽量拿着哑铃的后端。八，嗯 九，尽量拿着哑铃后轮向这哑铃向往下垂一下。对对一，一面做十二次到十五次，你看你自己你看你自己三 下，胖的时候尽量不要惯性不要惯性啊，像你都应该拿十二点五了，十的对你来说都轻了，整个这个十二的试试 那十的对你来说轻了这个做十二个或者是做十个 我们准备反方向也是一样重心前一点把这裤兜两侧一二 看你自己啊你拿实的也行四这个有实的你那个都上重量了真给人上重量了。 六这有点吃力七啊八啊再做两次六哎一次一次十 ok 好 不错下一组拿这个 这个这个实的会吗大家会了吧。 哪里不会你不要这么去拉的啊夹臂的对夹臂的你不要含胸弓背还提拉滑滑滑。 八这是九十度大于他啊八大于他或者是等于也行就是不能小于。哦好吧 为什么单边的好找啊就是单边的是更好找发力感吗更孤立吗。双边的双边的前期只是教练 让他完全把你的背给打开你要是先做单边的把不说你先做这个后做双双臂的那顺序就不一样了因为你前期已经做双臂的已经有一点点这块的感觉了 我们再去做他更好找感觉他顺序也不一样了啊 咱们那为什么说先做他先做他他也是你先有感觉你再去做划船做单臂的这样更好有感觉你先划完你再做他就反了方向就反了好走 一二 二三好不错看他的重心哈四在这呢看见没核心腰腹核心五啊 也没有前移也没有向后也没有向后啊你下放的时候七这个哑铃是稍微向内旋一点的八啊但是也不要旋的太大啊九完他也握着哑铃尽量握他的这个哑铃十后半程啊 二 ok 好 不错 小手一下一会你该做的做你的啊。嗯我们另一侧 画一个弧线一 二三你要讲四，手臂的夹角大约等于九十度六，轻了七 八九 一 啊，你做的时候有同学可能会向上抛，向向上翻，徒手徒手，嗯，向上翻，肩膀向上翻了，它是平行的。嗯， 好，尽量让它平行，你不要给它。嗯，好吧，调整一下啊， 哪里有不懂的。大臂是向内夹的 常见常练的动作哈，一个是划船，无论是杠铃还是哑铃，一个是高背下拉，一个是推胸，推胸的教练的课程没有加哈。还有一个是深蹲，嗯， 还有就是胸肩背腿抚滑到位胸肩还有一个就是推举啊，侧平举，侧平举，嗯， 还有什么就常练的动作啊，侧平举啊，坐直推肩啊，平板吞胸啊， 还有深蹲，嗯，肩蹲，嗯，三头，嗯，三头。颈后必须伸，就是常练的，就常练的最基础的动作也是最有效的。嗯，颈后必须伸，嗯， 俯卧撑必须伸。 好，走吧 近。你重两公斤也没多重的，是不是他划算？就是这样重两公斤他也没有多重的。首先你往这一站，他这个镜头已经是在小气球这啊，你已经出镜很多了。对， 一二重心在在这个中间。 嗯，四，加会员有什么权益？没什么权益。五、不用加不用加。六，李亮这里一般都是老同学。七嗯，八 九十一二，你看这里，他没有问腰疼能练吗？膝盖疼能练吗？他没有问这种问题的。你看看见了吗？ 嗯，产后多少天你看见了吧，他这里都是基本上从有氧过来的，瘦的差不多接近标题了。过来塑形紧致一下啊。 小凤子，谢小凤子开通会员谢谢。第四十九位啊。 一，雅莲七十点会吗？二你给他讲啊我讲 他握的这个他这有点向内旋的不是在这个立着呢。是不是有一点点向内旋他握的呢是握的哑铃后半层后半层啊 完这个哑铃是头可以朝下一点完用惯性惯性是是什么意思。就是不是很用力啊，他只是一个负重啊。走三拉上来尽量就是你的大臂与背平行四不要向上翻肩嗯下放的时候不要用惯性不要用惯性 惯性这是什么惯性就这样邦邦这是惯性下下放的时候离心稍微控制一点向上收缩顶峰停留。九好谢谢九真性锅包肉十锅包肉。好再来两次一 有点晃不动了二 ok 好 掌根啊三二一啊再来一你不用划呀不用划我自己划呢啊。 下方把你的背松开松开嗯向内旋的目的就是松开啊 缓一缓很荣幸缓一缓啊重心在这到这。嗯不用向后也不要太向前背平行于地面就好了。 肘掌掌根啊通常是向内旋扣住的啊斜着的 哑铃握着呢通常呢那你握握后半程会更好一点啊。 三二一好走你向上走不要向上翻你翻的话背受力少了这块受力少了啊你的后背中下斜方肌受力多了啊 二三做八个四啊五 六见南方的雪七八好我们做单臂。好，单臂单臂的一个凳子展示一下结束今天课程一个凳子给他演示。 ok 那刚才呢不是这样的吗是不是那可能有的同学他会习惯一个凳子他也是这样的啊。也行啊双手的也行双双脚的也行啊。 ok 好 来 掌根。嗯 啊你就可以把重心孤立到那条腿上来，找一下感觉。三，哪条，哎四，是不是这样，这样，这样而来，你就会感觉得这条腿收力才能这背发力更好。七、 家里没有你这样凳子怎么办呢？把那塑料凳子给我来，就那么死板锻炼，那么死板锻炼太死板。一 二，哎，小乔这个给他演示一下，他说没有这个凳子怎么办， 最后最后一组我们做完暖室了。一 二，哎，重心鼓励，哪条腿该你感觉哪条腿更好，找背部发力感，你看他这条腿，他是翘起来的了。哦，当你双腿站的窄一点啊，没凳子，没凳子也可以啊。 七、没凳子，那你就背受力多了。八、你就自己扶着自己膝盖吧。六、大腿上膝盖上侧的啊。十、 你电脑做也行啊，一、凳子高二，都一样，不要那么死板啊， 凳子高就这么扶，嗯，凳子高就这么扶，嗯，这么扶，嗯，灵活一点啊，这么扶， 你练的是背，而不是说你扶着什么东西啊，是不是我练的是这这，我这受力就好了，没有凳子也能扶，但是你这样就背受力多一些，这样建议你有训练基础的可以这么练， 没有训练基础就不建议这么做。嗯啊，三十了，现在练肩背，那我们那我们就是说，嗯，没有出汗那么多，也也不是很喘 啊，如果你们没练到位，没练到位的话，完了我们你可以再练基础，我们就练到这，我们放松拉伸了 啊，划船，他是通常最常见的动作，划船硬拉呀。嗯，背肩呢啊，常规的推举， 为什么你腰酸？因为你腰酸的话，你这样他就腰酸的多一些呗。因为你没有支撑啊，把重心放在这，腰就受力少了。那你要是跪上呢， 重心受力腰就更少了。在你的膝盖上了，你的你的受力跟跟手臂上了。就这么意思，你这样呢？稍微腰受力一点 这样呢，受力他更小。反正什么也不用他就受力更多。好。 肩膀算是对的吗？肩膀算不对，人是背，但是你练这个他是协调能练到肩膀的。你是这么拉的你是这么拉的。 他是鞋头能练到肩膀的。教练最近没有做后束的俯身俯身哑铃飞鸟。我想耽误时间，你看今天练肩背吗？肩膀前束跟中束吗？后面不划船了吗？ 划船的后束就带到了。我没有去单独做俯身的，以前练没有单独做俯身的飞飞鸟。嗯，单独练后束没有，我嫌我浪费时间， 因为你划船就练的到了。哦，知道吧， 吹线的背部 两侧撑一下。 大技术可以练吗？大技术也可以练，但是以有氧为主啊以大技术有氧为主啊。嗯， 这个凳子家里没有啊。这个有没有吃饭凳子有没有老板吃饭凳子也没有。别过了，生活别过了啊。别过了，家庭都过成这样别过了。三角形拉伸 单臂的几几斤合适啊？单臂的通常要重一点。你没有哑铃？拿胡铃代替。但是胡铃只能暂时的代替一下。那鼻子太长了啊，找感觉找的差。嗯，那鼻子太长了。 嗯，没等到那什么呢我就倒地上了。惬地了惬地了。 嗯嗯嗯，当你被有感觉的时候，你随时随地拿什么东西都能找到感觉呢。 需要一个过程， 教练练唠嗑。太逗了。逗啥，那就是撑撑你的肩膀。 去隔壁老王家借一个吧。那让你老公去吧。你别去了。老王在单身啊。再往前竖两身。 看来我得金鸡亚玲了。为什么教练说尽量用二三五的。因为你二公斤的做这个可以哈，小的重量就做这个必须申请。 你说二公斤的他划船肯定是没效果的哈。那你只能用弧形去代替。用八的弧形。嗯，好。其实一百多块钱很值是吧。 你说老王看你就开始来劲了，你看到没，他们我跟你讲三十多岁的到四十多岁的这种女人是最可怕的你知道吗？比那二十多岁的还有那个 五六十岁的要可怕的多。腰腹两侧扭转 可可来劲了，你捞着。这个你知道吗？可有劲了，看看 换另一侧，将来这么有经验我都是快四十岁了。我肯定知道啊，是不是 把这个拿走，省的他们到时候抬费劲。少不更事，只觉花花世界只醉 金。大梦初醒，恍如昨日回首往事仍是 风浮沉沉仍然前方再拉伸。无隔红尘作旧忆，当年 才四十七而已。这里你到底多大。 我九零年的，属马的换另一侧。 九零年的 还年轻呢。本来我就九零年的身份证就就就是九零的身份证。上 完事了吗？课程差不多了，初恋也九零年。对，跟你同岁吗。 好，我们课程结束了啊。没点关注。给我们点点关注呗。辛苦大家啊。 今天练肩背，明天练全身，明天可能会喘一点啊明天可能会喘一点，要比今天喘一点，因为今天孤立性的多一点。孤立性的肩膀跟背部啊， 他就没有那么喘，也不能天天都喘的。天天喘啊。那那也太累了也不行啊。就是今天孤立性的。你像今天这种孤立性的，那就建议练完之后可以做做有氧总做这种孤立性的就容易练成， 体脂率高的话就容易练成纸包肌啊啊，全身的还好一点，还能喘，心率能上去， 这种孤立性的涨蹭比较多一些 啊，我们西马狼哈谢。

杨小壮我的姑娘杨杨。杨小壮唱的。嗯，他唱的歌还行。嗯， 我们上课吧。好听吗？ 好，活动一下啊。哦后左左右右前前后 后左左右右前前后后左左右右。今天练哪练肩背 好，肩膀好打开。 上午好， 呼啦圈可以塑形吗？呼啦圈转一转瘦瘦肚皮下脂肪肚的皮下脂肪还可以的啊。塑形怎么塑形？塑形你要稍微有点抗阻力啊。 嗯，好手腕脚腕 好，换换脚。嗯， three two one 好 腰椎。 欢迎警出。 上午好 啊，谢谢薇姐啊，续费七度。会员吗？谢谢明珠谢谢薇姐。呼啦圈不伤腰吗？我不知道，我没转过。老板我不会转， 我感觉它只能对肚子的皮下脂肪能转的能少一点，内脏脂肪还差点意思好。另一侧 心率不够啊，大腿内侧 啊，头发也长了。中午剪头 好换另一侧， 难受就休息。 three two one 好 膝关节啊。咳， 好， 五步下压 three two one go 好换另一侧啊。随机，某个部位还固定的？大致是固定的，有的时候上课过程中会动作会随机一点。 嗯，一般通常是在后半层。好，双手举过你的头顶哈 三二一哈一二三四五六七八二二三四五六七八。好，两侧展开啊一二 三 六一百一十斤一米六五练这个啊，有腹肌吗？ 这光线太明显。有点老板有点老板，我有点腹肌。今天我们练习肩背啊，生理期是可以做的。今天啊，难受就休息，看自己啊。 我们直接推举吧，别摇摆啊，拿出你的哑铃先拿小的先拿小的啊。 嗯，好，绕绕你的肩膀 左右绕一绕。 好，我们常规推举阿诺德推举两个动作，每一组哈，第一组拿小的活动一下哈准备好了吗打出一一好 哇塞又拿起铁了嗯哈哈哈哈。哦好打开手腕中立哈 不要仰腕也不要扣腕立起来就好了哈肘关节内收一点也不要内收太大光内收太大的话你光肩膀前就受力了啊冲速受不受力不了 也不要太大太大背背的情况下你的肩峰会撞击你的肩膀会痛啊这么背太大内收一点啊三二一二一头顶二 三下落到肘关节低于肩膀四就好了五 六好七加油八角度的问题九我这个哑铃怎么总是这个样子十二一好加油二 三二四五个是吧四五个好安乐多十二个哈 放在你的胸前啊一气呵成向上推举三二一走了一 二好稳一点三好四五好六 七好再走八九 十一好再来一次二 ok 阿诺德你可以拿轻一点的啊推许可以拿重一点的好吧 啊第一组大家调整一下新手更练工具狐灵八公斤哑铃两公斤啊我今天练肩背 你天天都是练完力量再跳操对我天天都是 好接下来我们推举做十二个啊你可以拿重一点重一点的啊阿诺德也做十二个啊 ok 能不能出一期专门练腰腹的。你练腰腹你给我跳有氧操就好了。嗯老板 好 抖音说有氧加力量加有氧不好哎网网上就是这样的每个人说的不一样各路各路老神仙都有你知道吗不懂装懂的也有啊 教练我们作为教练有一句话说的常说的一句话就是他不懂的他讲出来的他是东西他认为对的啊他就是对的啊有的你们大多数人还是不懂的啊。不懂装懂一顿乱捅哎 谁说的正常锻炼就是练完力量做有氧的上健身房看看哪个练的有训练基础练的好的 你看看是不是这道程序好向上一二三四五六 七啊八哇塞不懂装懂九一顿乱捅哇塞扑街星期二星期二快快乐的一天二哦这不十二个吗。 啊做十个刚才哦你要开心快乐哦知道吗阿诺德换小一点的。这个太大了好三二一好一 二好三肩膀前束跟中束四 打造你们的肩膀哦气质站肩穿衣服好看六两个哑铃七前面说啥你没没有听到的八九 ok ok 一 好再来一次二皮子唇是什么。 气喘给我理解的。就相当于一种激素啊。我说人练多了他身体会比较烦躁比较乏力。完了呢吃睡啊完了不睡觉白天吃睡晚上不睡觉啊能吃。 嗯心情平时也比较烦躁啊变得比较过度了。性唇膏啊无边思家明吗老板。是我是 我是我。嗯读我的名字我好害怕呀怎么像老师读我名一样。嗯你不要念我的名字我害怕哦 好双脚占据与肩膀同宽啊好第三组哇塞向上三二一好一 二三头顶四五六好再走七 八啊九三个十一啊二 哇塞太轻松了这个体如此轻松胳膊会不会练越练越壮啊。如果你的胳膊很细很细那会练的比以前壮了如果你是纸包肌呢。 嗯看你的饮食吧饮食不干净的话会会的但是撞也不会撞到哪里去啊。三二一 一二啊三四啊五啊六啊七 ok 八六十两次一啊一次二， 太轻了。 玄水斧练力量还是练有氧？如果你只有一个玄水斧啊，接近标题了，那就力量为为主就好了啊， 你拿轻点，每天上场看着都累。没事，我不累，我有劲啊。小 case 小 case， 习武之人这点苦吃不了啊。怎么能称习武之人。当年一九七六年在东南亚打拼的时候还有像我们啊，第四组， 嗯，走好，三二一一二 三。教练的意志力非常顽强的，不用替我担心。五，做常人不能做，忍常人说不能忍。七八九 一谁呀？线上教练？嗯，二，拿十二公斤的，天天在这嘎达做完了直播锻炼的有没有老板？嗯， 嘣嘣嘣，在这嘎达一天三场的情况下拿十二公斤在这推举教大家锻炼有吗？哎， 走了不是牛不牛的事，这个是认真不认真的事，上课划不划水的事。走了一二三四五 六八七八九十两次一 二哇塞，肩膀酸了， 教练，脖子发酸是怎么回事？怂的， 你沉呢，你肩膀沉呢？老板讲的，拎着它干嘛， 自主做完了是吧。 按摩换动作了啊。 侧平举加单边推举， 瘦肚子做有氧去，这里是塑形的，趁上从第一年级开始不要上来问什么瘦肚子，瘦肚子练力量，瘦的慢， 做有氧瘦的快。 好，双脚占据与髋同宽啊，我们做侧平举了啊，其次点在你的下腹肘关节保持微弯曲啊，一个哑铃一个八字形，向两侧抛开。好，八字形。三二一，好，两侧一二， 肩膀带动整个手臂啊，肩膀带动大臂四五啊，六 七八，那口袋有一百九，有一百块钱十，这个没有一二二三 四五啊，单边推举小一点，别装了，不要装了，一会有氧操，胳膊都抬不起来了。好，我们单边推举， 二三二一，好，下山一二二三，下的时候也控制一点哈。五六 七啊，八九十啊，十个就行，十个就行。好，调整一下，我们反方向做十个啊 啊。三二一，好，向上，一二二三四五六 七，稳一点啊，八九，这边肩膀差一点，这边肩膀有十，左边肩膀发力差， 练有氧的时候拿哑铃能不能紧致。能啊能， 你今天不舒服吗？我今天挺舒服的呀，没有不舒服啊。 一米六一百零三，练力量啊，你都标体了啊。胳膊向上举有响声正常不正常。肘关节向内收一点，不要背的太大了，肩峰撞击了，内收一点，不要背这么大，内收一点。 好，接下来我们第二组二二好， 哇塞，换一个，这个这个重一点，这个十 啊，七十点下腹哈，向两侧抛开，三二一，好，走了。一 二三四，好， ok。 五六七 八一米六二一百零七，练力量还练有氧，肚子松，力量直，力量为主，二三根就行了，不堵住好，单边推举 啊，先推左面哈，这面的。三二一哈一二三，一米五三，力量啊，八十五斤五 六七八九， 直，好，反方向。三二一一二三，手腕有没有仰腕呢？四，有没有仰腕呢？立的啊。五啊，六 七八，沉肩，不要耸肩的啊，沉十， ok。 哇塞， 这不允许做十二个有点轻啊。 一米六八一百一十三，力量为主啊，转发财了， 一米六一百二十斤，总跑步也不掉秤。那你肯定是练力量会练成有一点点多少有一点点纸包肌啊。力量厚再去跑步去吧力量厚再去跑步去吧。啊，这样你试试，因为你消耗的时长不一样， 你这样你就掉了 啊， 因为你总跑步，总跑步，你的身体已经符合适应跑度跑步的这个里程了。不是说八公里，十公里，五公里，你身体已经适应了，身体饱和了，要突破一下啊啊，接下来我们第三组， 身体轻轻一点哈，向两侧抛开，三二一一二 四五，侧面六七 八九，身体能站直。十，嗯，一二， 肩背简单练练啊，单边推举一面十个三二一，好，向上一二 三，好，向上。四，开点门的老板。五，能不能照顾我一下，我俩能不能别老往我说 八，不锻炼的，你俩九，嗯，十， ok， 身体热了就给我们开开门。好，来，反方向三二一，好，一二 三，左关节内收一点哈，不要背这么大，四等同学这么背五，嗯，收一点就好了。六七，好，八九 十， ok， 好， 三组完事。一米六一百斤的力量。对啊， 没力量。一米六一百零六也是力量啊，小激素基因标体力量为主，微胖的力量跟有氧相结合，不管是有氧为主都可以。大激素有氧为主。 一米七一百一十五斤可以吗？可以，挺凡尔赛挺凡尔赛你知道吗？一米七一百一十五，可以，身材相当。哇塞，但是你挺凡尔赛啊， 可以吗？不可以，谁让你长得那么标准呢。好，我们第四组， ok， 双脚占据与髋同宽，与髋就是与胯哈，不用站这么宽哈，不用站这么宽啊，太垮了哈，展一点 啊，其次点在你的下腹肘关节保持微弯曲，肩膀带动大臂，大臂带动小臂啊，你的肩肘关节尽量与肩膀是平行的，抛起来哈，三二一好，抛起来一 二尽量与肩膀平行尽量与肩膀平行。如果你抬不动可以低一点啊，但是不要不要走形，小臂，手腕，手腕始终是低于肘关节的，你们要向上抛， 八向下九帮帮，一个半圆形，十一个半圆。嗯，一啊，帮帮帮，二 又没做投篮一组， ok， 单边推举 好，三二一啊这面一二啊，三四五啊六 七，手腕保持中立，八中立就是立住的意思，这是仰腕。九仰腕的话你的重量稍微重一点你的手腕会会痛的。一 好， ok， 反方向一二好三四好，头顶六好七 八九好一四十啊，不错，辛苦了。 ok， 一 米六七一百二十二斤，皮肤松弛就做，有做力量啊， 松就让他紧致点就好了，练练力量就好了。 一米五八一百零二也是练这个五的只能推五个。那就拿拿那啥，拿三的拿四的。小重量多次数，大重量少次数啊。斜方肌酸，因为你拿的哑铃太轻了，一坐就松肩， 你沉下来不要老是拎着它沉。嗯， 唇唇肩膀，唇尖唇尖。嗯，你不要这样你你正常的，这样的还好一些。一抛的时候就就这样了啊， 很正常的。晨间晨，对，放松肩膀放松。晨，不要用借力。嗯，晨，这是借力吗？晨，晨，放松自然垂直 自主做完了是不是。哇塞，今天练的快啊，今天练千倍是不是， ok， ok 啊，还用高位下拉吗？你们练练高位，我练划船， ok， 咳咳，你背感没感觉多一块肉啊？小乔啊，感没感觉比以前多一块肉啊，感觉了。行，多拉拉多一下拉你有点背就好好看了你。 哎哎，球球乖，起来蹦。嘿嘿， ok， ok， 脚脚他这有点了你这样整一下呢。整一下有点了有点背了太窄了啊 散片太多了是不是正常是两片你现在用散片吗利息大涨啊老板 没有这样的跟我练啊你那个反了啊我们先做出双手的划船啊 有的先做高位下拉做宽距的只做宽距的就好了啊我们先拿弧铃啊演示一下弧铃。 ok 弧铃完事我再拿哑铃好再拿杠铃。好吧 五零拿大一点的不用查了查我的呀。那你查我的。 做高温下拉的他们一般都会是不是对吧有没有不不会的不会的下面做完这组给你讲解啊。 好有狐灵拿狐灵没狐灵拿哑铃啊有哑铃有大哑铃拿大哑铃没大哑铃拿狐灵哈。双脚占据与宽同宽膝盖不要内扣向外旋哈顺着大腿前侧下方背部保持刚性背与头它是一条平行线的哈 大概哈不要低头也不要仰头那么大正常这个样子就好了啊收往你下髋髋关节这个位置收啊顶峰停留下方 啊 ok 向前收缩向前收缩离心控制哈啊拉起来走来一 大臂往身体两侧贴啊三好正面四正面五啊六 啊七大臂是往身体两侧贴的啊八你不要飞开你不要飞开六啊十啊一 二好三四好五会吗好高位宽距啊练背的宽度背的宽度啊 那他的宽度双手握距大概是肩宽的一点二倍哈大拇指是扣上去的不受全握的扣的扣的好。下拉 拉的时候把你身体稍微往后仰一点点啊到你上胸嗯有点重哈。 ok 好再拉拉到你上胸的时候稍微停顿一下一拳也行啊。送送的时候稍微低头一点啊低头的目的不用说低那么大稍微就送一下就好了。来再走 真目的是把你的背这个大肩胛骨完全给它向上回旋这是下回旋上回旋送背送背给它拉长哦收缩给它停顿送背慢一点六 ok 啊，这个现在有点重了，三个片了，以前他是两片啊。这这这就做十个八个就行八个就行八，哎好好好，别累着马上就行。哎碰着脚啊 好像他以前一组就做十五个那现在他做八个了。因为什么他三个片了啊那以前两片啊 啊，接下来我们做一下哑铃划船啊哑铃拿哑铃演示一下啊啊 三个片好几十斤吧。对呀，他一个片二十斤呢你以为呢就是你看拿三公斤在那晃晃晃的今天自己加一片 啊。其实点在你的大腿两侧都在都在这个位置哈下放到小腿胫骨前侧背部也是保持刚性保持刚性的。哑铃跟胡铃的不一样的区别在哪。哑铃到这有个变线啊到这有个变线往下放目的是把你的背也是一样松开。 嗯啊 ok， 好， 走了滑一二啊三 四啊侧面五六七八 九十一 ok， 再来一次得了二 哎划手看也是大于等于九十度大于或者等于九十度不要小于九十度啊。肘关节一 二嗯三看他的脑袋跟背来回送四五 六好，再来两个七好，再来一个定住八好慢放 ok ok， 不 错不错啊，没上好技能。 哇塞这节奏有点快呀好，接下来我们做一个杠铃花拳啊杠铃一步一步演示 啊双脚的占据还是一样的，只是说他换成跟杠铃了。是不是刚才是哑铃跟胡铃啊。我去， 那通常有的同学是反握反握练你的下背更多一些，你正握练你的上背更多一些。下背大概在这个位置 啊，往下按在这个位置。那你要是正握的话那是上背多一些，反握更舒服一些啊。前面正握哈 啊，其实点在你的小腿胫骨前侧哈，也可以不用全握哈。也是半握哈。半握像钩子一样给它卡住啊。呼气发力，背部保持刚性拉起来是不是好。我们下放顺着腿放 啊。哇，一左关节也是向内夹往下放二啊，再走 三啊，侧面从下侧面啊。四好五，背根头成一条直线的啊。六好七，再走八啊九。嗯， 十两次啊，一次二调整一下。 划船主要练习你的背阔肌的厚度啊。但是有同学说背练厚了不是背练厚了 也能练到背阔肌的宽度二小一点，这个是练背的宽度。三 教练有同学不懂说宽背四是背后。 no no no， 是 这个位置通常锻炼。我们是说背，是说字背阔啊，说六他但不算像你梨形身材的七。那我把这个稍微练出来一点， 那就好看一些啊。教练啊教练前期一直教的就是宽距的，先有这块肉再说先有这块肉再说。你划船才能有感觉，你没必要先拉拉窄距的，正卧反卧的没有没有必要 先勿练宽距的，把这块肉练出来了。你练划船也好，怎么划都好。那都是有感觉的。你没这块肉他划的是没感觉的啊。先把你背的宽度练出来啊。只有他啊，展示一下来有吗？ 练也有小半年了有点知道吧先把它练出来勾一下啦主要练的就是它宽度到我喽 啊十二次到十五次重量小就十五次重量大就十二次双脚与肩同宽与宽同宽下方脑花一 二啊三四好收收啊还向上顶峰的时候收下放的时候控制一点七嗯 八好。背跟头是不是一条直线九不要低头哈十也不要仰头 一二好调整一下。几组了要不要剪一片了 二 人麦没开呢。扇扇扇什么扇怎么没声音。我这边五 六好再走七走 八再来俩再来俩这第五组是不是六好再来一次 七呃像他有点做不动我可以给他打一点点辅助打一点点辅助直接走就好了直接走就好了我再帮你把铁 真的你温柔一点。其实我很温柔的。老板你只是在看在这看着我有的说老说他们 把不好的一面全展现在这直播间里了我不像他们有的上课时候装的啊老伟大了下课一开会能给你开两个小时去啊嘟啊嘟嘟啊嘟啊嘟啊嘟啊嘟啊怎么我下课一句话都不说 啪。好接下来我们再来一组哈。第几组了我都忘记了第五组了做六组做单边 双脚占据与髋同宽啊弧铃哑铃都一样啊弧铃哑铃都一样好哑铃弧铃 好左关节内收哈双脚占据与髋同宽下放背看跟你的头收一啊下放二好三 四啊五再走六七啊八九好握不住了反握啊十 反握就下背多一些了下背二哎呦喂这个十二个也得了 重量大了就就少做几个啊重量小你就多做几个好吧，一 二三四六 七啊，再走定住。八，啊，慢放慢放慢慢慢。哎呀啊，别别别别，站起来站起来。 哈哈哈，我们再来最后一首，我们做单边的啊，单边的到时候我俩换一下，正常先做这个，完再做划船再做这个。那你没有这个直接跟教练划船就好了，正常锻炼顺序先练高位的啊， 先让他有感觉咱去划船哦。 ok， 双脚的占据哈，还是一样的，下方 划一二三四五六 七，哑铃比那胡铃重啊八，那可不知道你这个这个比那个重九十一 二，我去，挺帅挺帅也挺帅，花生也挺帅啊，接下来我们做单比的哈。 单臂的话是 还好吗？ 单臂的那可能会更好找发力感一下啊，目的也是先做个双臂的，把你的背完全击不开，真的 单臂的你可以也可以拿重一点的哦， 这什么曲深水炸弹呢？ ok， 把小乔做吧，给大家演示一下。你会不会讲往前去一点，首先你的站位是不是得曲中你脚站那已经有个看不见了你的脚了， 你讲吗？会讲吗？你讲一下， 我们跪在椅子上，掌根可以朝内一点，然后身体重心前移，背部保持平行，然后手抓住哑铃的后端，背旋一点，滑滑到裤兜两侧。 二， 背部始终保持平行，不要外翻。四，讲的对，讲讲大字挺挺好。六， 他刚才有讲说了，你拿着哑铃，尽量拿到哑铃的后端。八，嗯 九，尽量拿那哑铃后端向这哑铃先往下垂一下。嗯，对，一，一面做十二次到十五次，你看你自己，你看你自己。三 下，胖的时候尽量不要惯性，不要惯性啊，像你都应该拿十二点五的了死的对你来说都轻了整个这个十二的试试。 那石头对你来说轻了这个做十二个或者是做十个 我们准备反方向也是一样重心前一点把这裤兜两侧一二 看你自己啊你拿十的也行啊四这个有十的你那个都上重量了这个给人上重量了六这个有点吃力七啊 八啊再说两次六哎一次一次十 ok 好 不错下一组拿这个 这个十的会吗。大家会了吧。 哪里不会你不要这么去拉的哦夹臂的对夹臂的你不要含胸弓背还提拉滑滑滑 滑这是九十度大于它啊滑大于它或者是等于也行就是不能小于。哦好吧 为什么单边的好找啊。就是单边的是更好找发力感嘛更孤立嘛双边的他双边的前期只是教练 让他完全把你的背给打开你要是先做单边的把不说你先做这个后做双双臂的那顺序就不一样了因为你前期已经做双臂的已经有一点点这块的感觉了。那咱去做他更好找感觉他顺序也不一样了 啊知道吧。那为什么说先坐它先坐它它也是你先有感觉你再去做划船做单臂的这样更好有感觉你先划完你再坐它就反了方向就反了好走 一二二三好不错看他的重心哈四在这呢看见了吗。核心腰腹核心五啊 也没有前移也没有向后啊也没有向后啊你下放的时候七这个哑铃是稍微向内旋一点的八啊但是也不要旋的太大啊九完他也握着哑铃尽量握他这个哑铃十后半程啊 一 ok， 好， 不错。 嗯，调整一下，一会你该做的做你的啊。嗯，好，我们另一侧 好画一个弧线一二 三你要讲四，手臂的夹角大于等于九十度六轻了七 八九 十一二你做的时候有同学可能会向上抛向向上翻，徒手徒手 向上翻，肩膀向上翻了。它是平行的啊。夹住啊，尽量让它平行，你不要给它啊。好吧， 调整一下啊， 哪里有不懂的。大臂是向内夹的。嗯， 常见常练的动作哈，一个是划船无论是杠铃还是哑铃，一个是高背下拉一个是推胸。推胸呢？教练的课程没有加哈。还有一个是深蹲，嗯 还有就是胸肩背腿抚滑高位胸肩还有一个就是推举啊，侧平举，侧平举。嗯， 还有什么就常练的动作啊，侧平举啊，坐直推肩啊，平板吞胸啊 还有深蹲，嗯，肩部蹲， 嗯，三头，嗯，三头。颈后必须伸就是常练的。就常练的最基础的动作也是最有效的啊。颈后必须伸，嗯，俯身必须伸。 好走吧近你重两公斤也没多重的是不是他划船就是这样重两公斤他也没有多重的。首先你往这一站他这个镜头已经是在小气球这啊，你已经出镜很多了。对， 一二重心在在这个中间。 嗯，四加会员有什么权益？没什么权益五不用加不用加六你俩这里一般都是老同学七嗯 八 嗯，九 十 一啊。你看这里他没有问腰疼能练吗？膝盖疼能练吗？他没有问这种问题的，你看看见了吗？ 嗯，产后多少天你看见了吗他这里都是基本上从有氧过来的，瘦的差不多接近标题了过来塑形紧致一下啊 小凤子谢谢小凤子开通会员谢谢第四十九位啊 一哑铃骑指点会吗二你给他讲啊我讲 他握的这个他这有点像内旋呢不是在这个立着呢是不是有一点点像内旋他握的呢是握的哑铃后半层后半层啊 完这个哑铃是头可以朝下一点完用惯性惯性是是什么意思。就是不是很用力啊他只是一个负重啊走三把拉上来尽量就是你的大臂与背平行四不要向上翻肩啊 下放的时候不要用惯性不要用惯性惯性是什么惯性就这样帮 脏啊这是惯性下下下放的时候离心稍微控制一点向上收缩顶峰停留九好谢谢九真谢谢锅包肉十锅包肉好再来两次一 有点晃不动了二 ok 好 我来一组 掌根啊好三二一啊走了一你不用划呀不用喊我我自己划呢啊 下方把你的背松开松开啊向内旋的目的就是松开啊 缓一缓等方向缓一缓啊重心 在这到这。嗯不用向后也不要太向前背平行于地面就好了肘掌掌根啊通常是向内旋扣住的 啊斜着的哑铃握在那通常那你握握后半层会更好一点啊 三二一好走你向上走不要向上翻你翻的话背受力少了这块受力少了啊你的后背中下斜方肌受力多了好 二三做八个四啊五六见南方的雪七 八好我们做单臂好单臂的单臂的一个凳子展示一下结束今天课程一个凳子给他演示。 ok 那刚才呢不是这样的吗是不是那可能有的同学他会习惯一个凳子他也是这样的啊也行啊双手的也行双双脚的也行啊。 ok 好 来 掌根。嗯啊 啊你就可以把重心孤立到那条腿上了找一下感觉三哪条哎四是不是这样这样自然而然你就会感觉得这条腿收力才能这背发力更好。七 家里没有你这样凳子怎么办呢把那塑料凳子给我来，就那么死板锻炼那么死板的锻炼太死板。一 二哎哎，小乔这个给他演示一下他说没有这凳子怎么办 最后最后一组我们冲完卵式了一 二哎重心鼓励哪条腿该你感觉哪条腿更好找背部发力感你看他这条腿他是翘起来的了哦当你双腿站的窄一点啊没凳子没凳子也可以啊 七你没凳子那你就背受力多了八你就自己扶着自己膝盖吧六大腿上膝盖上侧的啊十 你电脑做也行啊一凳子高二都一样不要那么死板啊 凳子高就这么扶嗯凳子高就这么扶嗯这么扶。嗯灵活一点啊这么扶。 你练的是背而不是说你扶着什么东西啊是不是我练的是这这我这受力就好了没有凳子也能扶但是你这样就背受力多一些这样建议你有训练基础的可以这么练 没有训练基础都不建议这么做啊啊三十了今天练肩背。那我们那我们就是说嗯没有出汗那么多也也不是很喘 啊如果你们没练到位没练到位的话完了我们你可以整点技术啊我们就练到这我们放松拉伸了 啊划船他是通常最常见的动作。划船硬拉呀。嗯，背肩呢啊常规的推举。 为什么你腰酸？因为你腰酸的话你这样他就腰酸的多一多一些呗。因为你没有支撑啊，把重心放在这腰就受力少了。那你要是跪上呢 他重心受力腰就更少了。在你的膝盖上了你的你的受力跟跟手臂上了就这么意思你这样呢？稍微腰受力一点这样呢受力他更小。 哎什么也不用他就受力更多好。肩膀算是对的吗？肩膀算不对，人是背但是你练这个他是斜头能练到肩膀的。 你是这么拉的你是这么拉的。他是斜头能练到肩膀的。教练最近没有做后束的啊。俯身俯身哑铃飞鸟。我想耽误时间 你看今天练肩背吗肩膀前束跟中束吗？后面不划船了吗。划船了后束就带到了。我没有去单独做俯身的，以前练 没有单独做俯身的飞飞鸟。嗯单独练后束没有我嫌我浪费时间。因为你划船就练的到了。哦知道了吗 撑下你的背部 两侧撑下。 大技术可以练吗？大技术也可以练，但是你有氧为主啊你大技术有氧为主啊。嗯 这个凳子家里没有啊。这个有没有吃饭凳子有没有老板吃饭凳子也没有。别过了生活别过了老板啊。别过了家庭都过成这样别过了。三角形拉伸 单臂的几个几斤适合适啊。单臂的通常要重一点。你没有哑铃拿胡铃代替。但是这胡铃只能暂时的代替一下。那彼此太长了啊找感觉找的差。嗯那彼此太长了。嗯 没等到那什么呢我就倒地上了。泄力了泄力了 呀， 换了一次。嗯，都行，当你被有感觉的时候，你随时随地拿什么东西都能找到感觉呢，需要一个过程， 教练唠唠嗑，太逗了。逗啥，那就是撑撑你的肩膀。 去隔壁老王家借一个吧。那让你老公去吧。你别去了，老王在单身啊，肩膀前处拉伸。 看来我得晋级哑铃了。你为什么教练说尽量用二三五的？因为你二公斤的做这个可以哈，小的重量做做这个必须申请。 你说二公斤的他划船肯定是没效果的哈。那你只能用胡铃去来踢，用八的胡铃。嗯，好，其实一百多块钱很值是吧？ 嗯，一说老王看就开始来劲了。你看他们，他们，我跟你讲，三十多岁的到四十多岁的，这种女人是最可怕的，你知道吗？ 比那二十多岁的还有那个五六十岁的要可怕的多。腰腹两侧扭转 是吧？哎，可来劲了，你捞着这个你知道吗？可有劲了，看看 换另一侧，将来这么有经验，我都是快四十岁了，我肯定知道啊，是不是 把这个拿走，省的他们到时候抬费劲。 解放节拉伸 才四十七而已。教练你到底多大？ 我九零年的，属马的，换另一侧 九零年的 还年轻的。本来我就是九零年的，身份证上就就就是九零的。身份证上 完事了吗？课程差不多了， 初恋也九零年。对，跟你同岁吗？小二姐。 好，我们课程结束了啊，没点关注，给我们点点关注呗。

好活动一下啊哦后左左右右前前后后左左右右 前前后后左左右右。今天练哪。练肩背 three two 肩膀 go 好 打开 上午好 呼啦圈可以竖行吗 我老天转一转瘦瘦肚呃皮下脂肪肚的皮下脂肪还可以的啊。塑形怎么塑形塑形你要稍微有点抗阻力啊。嗯好手腕脚腕 好换换脚 three two one 好 腰椎 欢迎警出。 上午好 啊谢谢微姐啊续费七度会员吗？谢谢明珠谢谢微姐呼啦圈不伤腰吗？我不知道，我没转过老板我不会转， 我感觉他只能对肚子的皮下脂肪能赚的能少一点，内脏脂肪还差点意思好另一侧 心率不够好大腿内侧 three two one 啊头发也长了中午剪头 好换另一侧 啊 难受就休息啊膝关节啊 啊 五步下压 好换另一侧啊。随机某个部位还固定的。大致是固定的，有的时候上课过程中会动作会随机一点， 一般通常是在后半层啊。双手举过你的头顶哈 三二一好一二三四五六七八二二三四五六七八。好两侧展开啊一二 三 六一百一十斤一米六五练这个啊有腹肌吗？ 在光线太明显有点老板有点老板我有点腹肌今天我们练习肩背啊生理期是可以做的。今天啊难受就休息看自己啊啊 我们直接推举吧别摇摆了啊，拿出你的哑铃先拿小的先拿小的啊。 嗯好，绕绕你的肩膀 左右绕一绕。好，我们常规推举阿诺德推举两个动作每一组哈，第一组拿小的活动一下哈。准备好了吗打出一一好 哇塞又拿起铁了嗯哈哈哈哈。哦好打开手腕中立哈 不要仰腕也不要扣腕立起来就好了哈肘关节内收一点也不要内收太大光内收太大的话你光肩膀前就受力了啊冲速受不受力不了 也不要太大太大背背的情况下你的肩峰会撞击你的肩膀会痛啊这种背太大内收一点啊三二一二一头顶二 三下落到肘关节低于肩膀四就好了五 六好七加油八角度的问题九我这个哑铃怎么总是这个样子十好一好加油二 三四五个是吧十五个好安乐多十二个哈 放在你的胸前啊一气呵成向上推举三二一走了一二好稳一点三二四 五好六七好再走八九 举一好再来一次二 ok 阿诺德你可以拿轻一点的啊推许可以拿重一点的好吧 啊第一组大家调整一下新手更练工具狐灵八公斤哑铃两公斤啊我今天练肩背 你天天都是练完力量再跳操对我天天都是 好接下来我们推举做十二个啊你可以拿重一点重一点的啊阿诺德也做十二个啊 ok 能不能出一期专门练腰腹的。你练腰腹你给我跳有氧操就好了。嗯老板好 抖音说有氧加力量加有氧不好哎网网上就是这样的每个人说的不一样各路各路老神仙都有你知道吗不懂装懂的也有啊 教练我们作为教练有一句话说的常说的一句话就是他不懂的他讲出来的他是东西他认为对的啊他就是对的啊有的你们大多数人还是不懂的啊不懂装懂一顿乱捅哎 谁说的正常锻炼就是练完力量做有氧的上健身房看看哪个练的有训练基础。练的好的 你看看是不是这道程序好向上一二三四五六 七啊八哇塞不懂装懂九一顿乱捅哇塞不给星期二星期二快快乐的一天二哦这不十二个吗。 啊做十个刚才哦你要开心快乐哦知道吗阿诺德换小一点的这个太大了。好三二一好一 二好三肩膀前束跟中束四打造你们的肩膀五气质站肩穿衣服好看六两个哑铃七前面说啥你们没有听到的 九 ok ok 一 好再来一次二皮子唇是什么。 替醇给我理解的就相当于一种激素啊。我说人练多了他身体会比较烦躁比较乏力。完了呢吃睡啊完了不睡觉白天吃睡晚上不睡觉啊能吃。 嗯心情平时也比较烦躁啊变得比较过度了。性唇膏啊无边是佳明吗老板。是我是 我是我。嗯读我的名字我好害怕呀怎么像老师读我名一样。嗯你不要念我的名字我害怕哦 好双脚占据与肩膀同宽啊好第三组哇塞向上三二一好一二 三头顶四五六好再走七 八啊九三个十一八二 哇塞太轻松了这个铁如此轻松胳膊会不会练越练越壮啊。如果你的胳膊很细很细那会练的比以前壮了如果你是纸包肌呢。 嗯看你的饮食吧饮食不干净的话会会的但是撞也不会撞到哪里去啊。三二一 一二啊三四啊五六七 ok 八六十两次一啊一次二 太轻了。 悬水俯练力量还是练有氧。如果你只有一个悬水俯。哎接近标题了。那就力量为为主就好了啊， 拿轻点，每天三场，看着都累。没事，我不累，我有劲啊。小 case 小 case， 习武之人这点苦吃不了啊。怎么能称习武之人。当年一九七六年在东南亚打拼的时候啊。第四组， 嗯，走好，三二一，一二 三。教练的意志力非常顽强的，不用替我担心哦。做常人不能做，忍常人说不能忍。七八九 一，谁呀？线上教练。嗯，二，拿十二公斤的，天天在这嘎达做完了直播锻炼的有没有老板，嗯， 棒棒棒，在这嘎达一天三场的情况下拿十二公斤，在这推举教大家锻炼有吗？哎， 走了不是牛不牛的事，这个是认真不认真的事，上课划不划水的事。走了，一二好，三四五 六好，七八九十两次一 二。哇塞，肩膀酸了， 教练，脖子发酸是怎么回事？怂的， 你沉呢，你肩膀沉呢。老板讲的，拎着它干嘛， 自主做完了是吧。 arm 换动作了啊。 侧平举加单边推举， 瘦肚子做有氧去，这里是塑形的，先上，从第一年级开始，不要上来问什么瘦肚子，瘦肚子练力量，瘦的慢， 做有氧瘦的快， 双脚占据与髋同宽啊。我们做侧平举了啊，其次点在你的下腹，肘关节保持微弯曲啊，一个哑铃一个八字形，向两侧抛开啊。八字形三二一好，两侧一好二， 肩膀带动整个手臂啊，肩膀带动大臂四五啊，六 七八。那口袋有一百九，有一百块钱十，这个没有一二二三 四五啊。单边推举小一点，别装了，不要装了，一会有氧操，胳膊都抬不起来了。好，我们单边推举 二三二一好，下山一二二三，下楼时候也控制一点哈。 六七啊，八九十啊，十个就行，十个就行。好，调整一下，我们反方向做十个 啊，三二一，好，向上一二好，三四五六 七，稳一点啊，八九，这边肩膀差一点，这边肩膀有十，左边肩膀发力差。 练有氧的时候拿哑铃能不能紧致。能啊能， 你今天不舒服吗？我今天挺舒服的呀，没有不舒服啊。 一米六一百零三，练力量啊，你都飙铁了啊。胳膊向上举有响声正常不正常。肘关节向内收一点，不要背的太大了，肩峰撞击了，内收一点，不要背这么大，内收一点。 好，接下来我们第二组二二好。 哇塞，换一个，这个这个重一点，这个十 啊，七十点下腹哈，向两侧抛开，三二一好，走了。一 二三四好， ok。 五六七 八一米六二一百零七，练力量还练有氧，肚子松，力量吃力量为主。二三根就行了，不堵住好。单边推举 啊，先推左面哈，这面的。三二一哈一二三，一米五三，力量啊，八十五斤五六七 八九十， 好，反方向三二一一二三，手腕有没有仰腕呢？四，有没有仰腕呢？立的啊。五啊，六 七八，沉肩，不要耸肩的啊，沉十， ok。 哇塞， 这不允许做十二个有点轻啊。 一米六八一百一十三，力量为主啊，真发财了。 一米六一百二十斤，总跑步也不掉秤。那你肯定是练力量会练成有一点点多少有一点点纸包机啊。力量后再去跑步去吧，力量后再去跑步去吧。啊，这样你试试，因为你消耗的时长不一样， 你这样你就掉了 啊， 因为你总跑步，总跑步你的身体已经符合适应跑度跑步的这个里程了，不是说八公里，十公里，五公里，你身体已经适应了，身体饱和了，要突破一下啊啊，接下来我们第三组， 好，身体先轻一点哈，向两侧抛开，三二一，一二三 四五，侧面六七 八九，身体的站直。十，嗯，一二， 肩背简单练练好，单边推举 一面十个三二一，好，向上一二三二，向上。四，开点门呢，老板，五，能不能照顾我一下，我俩能不能别老往我说。 八，不锻炼的，你俩九，嗯，十， ok， 身体热了就给我们开开门。 好，来，反方向三二一，好，一二三，左关节内收一点哈，不要背这么大。四，同时这么背五，嗯，收一点就好了， 七八九十， ok， 好， 三组完事。一米六一百斤的力量啊。对啊， 没力量。一米六一百零六也是力量啊，小激素基因标体力量为主，微胖的力量跟有氧相结合，不管是有氧为主都可以。大激素有氧为主。 一米七一百一十五斤可以吗？可以，挺凡尔赛挺凡尔赛你知道吗？一米七一百一十五，可以，身材相当。哇塞，但是你挺凡尔赛啊， 可以吗？不可以，谁让你长得那么标准呢。好，我们第四组， ok， 双脚站距与髋同宽，与髋就是与胯哈，不用站这么宽哈，不用站这么宽啊，太垮了哈，展一点 啊，其次点在你的下腹，肘关节保持微弯曲，肩膀带动大臂，大臂带动小臂啊，你的肩肘关节尽量与肩膀是平行的，抛起来哈。三二一，好，抛起来一 二，尽量与肩膀平行，如果你抬不动可以低一点 啊，但是不要不要走形，小臂，手腕手腕始终是低于肘关节的，你们要向上抛，八向下。九帮帮，一个半圆形十一个半圆。嗯，一啊，帮帮帮，二 又没做头脸一组， ok， 单边推举 好三二一好，这里一二好，三四五六 七，手腕保持中立，八中立就是立足的意思，这是仰腕九仰腕的话你的重量稍微重一点你的手腕会会痛的。一 好， ok， 反方向一二好，三四好，头顶六好七 八九啊，一四十啊，不错，辛苦了。 ok， 一 米六七一百二十二斤，皮肤松弛就做有做力量啊，松出让他紧致点就好了。练练力量就好了。 一米五八一百零二也是练这个五的只能推五个。那就拿拿那啥拿三的拿四的。小重量多次数，大重量少次数啊。斜方肌酸，因为你拿的哑铃太轻了，一坐就松肩， 你沉下来不要老是拎着它沉。嗯， 唇唇肩膀唇尖唇尖。嗯，你觉得这你你正常的？这样的还好一些。一抛的时候就就这样了啊 很正常的。沉肩沉，对，放松肩膀放松沉，不要用借力。嗯，沉，这是借力吗？沉沉放松自然垂直 自主。做完了是不是。哇塞，今天练的快啊今天练千倍是不是。 ok， ok 啊，还用高位下拉吗？你们练练高位，我练划船 ok， 咳咳，你背感没感觉多一块肉啊小乔啊感没感觉比以前多一块肉啊，感觉了行，多拉拉多我一下拉你有点背就好好看了你 哎哎，球球快起来哎蹦嘿嘿 ok， ok， 脚脚他是有点了，你这样整一下呢？整一下有点了，有点背了。太窄了啊， 散片太多了是不是你正常是两片，你现在用散片吗？利息大涨啊老板 没有这样的跟我练啊你那个反了啊我们先做出双手的划船啊 有的先做高位下拉做宽距的只做宽距的就好了啊。我们先拿弧铃啊演示一下弧铃 ok 弧铃完事我再拿哑铃好再拿杠铃。好吧 五零拿大一点啊一不用查了查我的呀你查我的。 受高温下拉的他们一般都会是不是对吧有没有不不会的不会的将来做完这组给你讲解啊。 好有狐灵拿狐灵没狐灵拿哑铃啊有哑铃有大哑铃拿大哑铃没大哑铃拿狐灵哈。双脚占据与宽同宽膝盖不要内扣向外旋哈顺着大腿前侧下方背部保持刚性背与头它是一条平行线的哈 大概哈不要低头也不要仰头那么大正常这个样子就好了啊收往你下髋髋关节这个位置收啊顶峰停留下方 啊 ok 向前收缩向前收缩离心控制哈啊拉起来走来一 大臂往身体两侧贴啊三好正面四正面五啊六 啊七大臂是往身体两侧贴的啊八你不要飞开你不要飞开六啊十啊一 二好三四好五会吗好高位宽距啊练背的宽度背的宽度啊 练他的宽度双手的握距大概是肩宽的一点二倍哈大拇指是扣上去的不受全握的扣的扣的好下来 拉的时候把你的身体稍微往后仰一点点啊到你上胸嗯有点重哈 ok 好再拉拉到你上胸的时候稍微停顿一下一拳也行啊送送的时候稍微低头一点啊低头的目的不用说低那么大稍微就送一下就好了来再走 真目的是把你的背这个大肩胛骨完全给它向上回旋，这是下回旋上回旋送背送背给它拉长收缩给它停顿送背慢一点六， ok， 他这个现在有点重了，三个片了，以前他是两片七啊。这这这，就做十个八个就行八个就行八个八。 ok， 好 好好，别累着，完了就行。哎，碰着脚啊， 好像他以前一组就做十五个。那现在他做八个了，因为什么他三个片了。嗯，那以前两片啊 啊，接下来我们做一下哑铃划船啊哑铃拿哑铃演示一下啊啊， 三个片好几十斤吧。对呀，他一个片二十斤呢，你以为呢。就是你看拿三公斤在那晃晃晃的，今天自己加一片 啊。其实点在你的大腿两侧都在都在这个位置哈。下放到小腿胫骨前侧背部也是保持刚性，保持刚性的哑铃跟胡铃的不一样的区别在哪？哑铃到这有个变线啊到这有个变线往下放目的是把你的背也是一样松开。 嗯啊， ok， 好， 走了滑一二啊，三 四啊，侧面五六七八 九十一。那我可以再来一次得了。二， 哎，划手看也是大于等于九十度，大于或者等于九十度。不要小于九十度啊。肘关节一 二嗯三，看他的脑袋跟背来回送四五 六好，再来两个七好，再来一个定住八好慢放。 ok， ok， 不 错不错啊，没上好技能。 哇塞，这节奏有点快啊。好，接下来我们做一个杠铃花拳啊，杠铃一步一步演示 啊，双脚的占据还是一样的，只是说他换成跟杠铃了。是不是刚才是哑铃跟胡铃啊。握距 那通常有的同学是反握反握练你的下背更多一些你正握练你的上背更多一些。下背大概在这这个位置 啊往下大概在这个位置。那你要是正握的话，那是上背多一些，反握更舒服一些啊。先练正握哈 啊，其次点在你的小腿胫骨前侧哈，也可以不用全握哈，也是半握哈，半握像钩子一样给他卡住啊。呼气发力背部保持刚性拉起来是不是好，我们下放顺着腿放 啊。哇，一左关节也是向内夹往下放。二啊，再走 三啊，侧面从下侧面啊。四好五，背根头成一条直线的啊。六好七，再走八啊九。嗯， 十两次啊，一次二，调整一下。 划船主要练习你的背阔肌的厚度啊，但是有同学说背练厚了不是背练厚了 也能练到背阔肌的宽度。二小一点，这个是练背的宽度。三， 教练有同学不懂说宽背四是背后。 no no no， 是 这个位置通常锻炼。我们是说背，是说字背阔啊，说练他 但不算像你梨形身材的。七，那我把这个稍微练出来一点，那就好看一些。八教练，好 啊，教练前期一直教的就是宽距的，先有这块肉再说先有这块肉再说。你划船才能有感觉，你没必要先拉拉窄距的，正卧反卧的没有，没有必要 先勿练宽距的，把这块肉练出来了。你练划船也好，怎么划都好，那都是有感觉的。你没这块肉，他划的是没感觉的啊。先把你背的宽度练出来啊。只有他啊，展示一下来有吗？ 练也有小半年了，有点知道吧。先把它练出来高一些啦，主要练的就是它宽度到我喽。 好，十二次到十五次重量小就十五次重量大就十二次双脚与肩同宽与髋同宽下方脑环一 二啊三四好收收啊还向上顶峰的时候收下放的时候控制一点七嗯 八好背跟头是不是一条直线九不要低头哈十也不要仰头 一二好调整一下几组了要不要剪一片了。 二 人麦没开呢。扇扇扇什么扇怎么没声音。我这边五 六好再走七走八再来俩再来俩。这第五组是不是六再来一次 吃。呃像他这有点做不动我可以给他打一点点辅助打一点点辅助直接走就好了直接走就好了我再帮你把铁 真的你温柔一点。其实我很温柔的。老板你只是在看在这看着我有的时候老说他们 把不好的一面全展现在这直播间里了我不像他们有的上课时候装的啊老伟大了下课一开会能给你开两个小时去啊嘟啊嘟嘟啊嘟嘟啊嘟啊嘟啊怎么我下课一句话都不说。 嗨好接下来我们再来一组哈。第几组了我都忘记了第五组了做六组做单边 好双脚站起与宽同宽啊湖岭哑铃都一样啊湖岭哑铃都一样啊哑铃湖铃 好左关节内收哈双脚占据与髋同宽下放背看跟你的头收一好下放二好三 四啊五再走六七啊八九好握不住了反握啊十 反握就下背多一些了下背二哎呦喂这个十二个也得了 重量大了就就少做几个啊重量小你就多做几个好吧一 二三四六 七啊再走定住八啊慢放慢放慢慢慢。哎呀好。 别别别别站脚站脚。哈哈哈 我们再来最后一首，我们做单边的啊，单边的到时候我俩换一下，正常先做这个，完才做划船，再做这个。那你没有这个直接跟教练划船就好了，正常锻炼顺序先练高位的啊，先让他有感觉咱去划船啊。 ok， 双脚的占据哈还是一样的，下方一二三四 五六 七，哑铃比那胡铃重啊。八，那可不知道你这个这个比那个重。九十一 二，我去，挺帅挺帅也挺帅，花生也挺帅啊，接下来我们做单比的哈。 单臂的话是 还好吗？ 单臂的那可能会更好找发力感一下。嗯，目的也是先做个双臂的，把你的背完全击不黑，真的 单臂的你可以也可以拿重一点的哦。 这什么曲深水炸弹呢？ ok， 把小乔做吧，给大家演示一下。你会不会讲往前去一点，首先你的站位 是不是得曲中你脚站那已经有个看不见了你的脚了， 你讲吗？会讲吗？你讲一下， 我们跪在椅子上，掌根可以朝内一点，然后身体重心前移，背部保持平行，然后手抓住哑铃的后端，背旋一点，滑滑到裤兜两侧。 二，背部始终保持平行，不要外翻。四，讲的不讲，讲大字挺挺好啊。六， 他刚才有讲说了你拿着哑铃尽量拿到哑铃的后端。八，嗯， 九，尽量拿那哑铃后端向这哑铃先往下垂一下啊。对对，一，一面做十二次到十五次，你看你自己三 下放的时候尽量不要惯性，不要惯性啊，像你都应该拿十二点五的了，死的对你来说都轻了，整个这个十二的试试。 那石头对你来说轻了，这个做十二个或者是做十个 我们准备反方向也是一样重心前一点把这裤兜两侧一二 看你自己啊你拿十的也行啊四这个有十的你那个都上重量了真给人上重量了啊。六这个有点吃力七啊 八啊再说两次六哎一次一十十 ok 好 不错下一组拿这个 这个这个十的会吗。大家会了吧。 哪里不会你不要这么去拉的哦夹臂的对夹臂的你不要含胸弓背还提拉滑滑滑 滑这是九十度大于它啊滑大于它或者是等于也行就是不能小于。哦好吧 为什么单边的好找啊。就是单边的是更好找发力感嘛更孤立嘛。双边的他双边的前期只是教练 让他完全把你的背给打开你要是先做单边的把不说你先做这个后做双双臂的那顺序就不一样了因为你前期已经做双臂的已经有一点点这块的感觉了。那咱去做他更好找感觉他顺序也不一样的 啊小老板那为什么说先坐它先坐它它也是你先有感觉你再去做划船做单臂的这样更好有感觉你先划完你再坐它就反了方向就反了好走 一二二三好不错看他的重心哈四在这呢看见了吗。核心腰腹核心五啊 也没有前移也没有向后啊也没有向后啊你下放的时候七这个哑铃是稍微向内旋一点的。八啊但是也不要旋的太大啊九完他一握着哑铃尽量握他这个哑铃十后半程啊 一 ok 好 不错。 嗯调整一下一会你该做的做你的啊。嗯 好我们另一侧画一个弧线一二 三你要讲四手臂的夹角大于等于九十度六，轻了七 八九十 一二，你做的时候有同学可能会向上抛，向向上翻，徒手徒手，嗯，向上翻，肩膀向上翻了，它是平行的。嗯， 夹住好，尽量让他平行，你不要给他啊。好吧，调整一下。 哪里有不懂的。大臂是向内夹的。嗯， 常见常练的动作哈，一个是划船，无论是杠铃还是哑铃，一个是高背下拉，一个是推胸。推胸呢？教练的课程没有加哈。还有一个是深蹲，嗯， 还有就是胸肩背腿抚滑到位胸肩还有一个就是推举啊，侧平举，侧平举，嗯， 还有什么就常练的动作啊，侧平举啊，坐直推肩啊，平板吞胸啊， 还有深蹲，嗯，肩部蹲，嗯，三头，嗯，三头。颈后必须伸，就是常练的，就常练的最基础的动作也是最有效的。嗯，颈后必须伸，嗯， 俯身必须伸。 好，走吧 近。你重两公斤也没多重的，是不是他划算？就是这样重两公斤他也没有多重的。首先你往这一站，他这个镜头已经是在小气球这啊，你已经出镜很多了。对， 一二重心在在这个中间。 嗯，四，加会员有什么权益？没什么权益。五、不用加，不用加。六，李亮这里一般都是老同学。七嗯 八， 嗯，九 十 一啊，你看这里，他没有问腰疼能练吗？膝盖疼能练吗？他没有问这种问题的。你看看见了吗？ 嗯，产后多少天你看见了吧，他这里都是基本上从有氧过来的，瘦的差不多接近标题了，过来塑形紧致一下哦， 小凤子，谢谢小凤子开通会员，谢谢。第四十九位啊， 一，哑铃骑手点会吗？二你给他讲啊我讲 他握的这个他这有点像内旋呢不是在这个立着呢是不是有一点点像内旋他握的呢是握的哑铃后半层后半层啊 完这个哑铃是头可以朝下一点完用惯性惯性是是什么意思。就是不是很用力啊他只是一个负重啊走三拉上来尽量就是你的大臂与背平行四不要向上翻肩啊下放的时候不要用惯性不要用惯性 惯性是什么惯性就这样邦邦啊这是惯性下下放的时候离心稍微控制一点向上收缩顶峰停留。九好谢谢九真谢谢锅包肉十锅包肉。好再来两次一 有点晃不动了二 ok 好 来一组我来一组 掌根啊好三二一啊走了一你不用划呀不用喊我我自己划呢啊。 下方把你的背松开松开啊向内旋的目的就是松开啊 滑一滑等方向滑一滑啊重心在这到这。嗯不用向后也不要太向前被平行于地面就好了 走长长根啊通常是向内旋扣住的啊斜着的哑铃握在那通常那你握握后半层会更好一点啊 三二一好走你向上走不要向上翻你翻的话背受力少了这块受力少了啊你的后背中下斜方肌受力多了好 二三做八个四啊五六见南方的雪七 八好我们做单臂。好单臂的单臂的一个凳子展示一下结束今天课程一个凳子给他演示。 ok 那刚才呢不是这样的吗是不是那可能有的同学他会习惯一个凳子他也是这样的啊也行啊双手的也行双双脚的也行啊。 ok 好 来 掌根。嗯啊 啊你就可以把重心孤立到那条腿上了，找一下感觉。三，哪条哎四，是不是这样，这样自然而然你就会感觉得这条腿收力才能这背发力更好。七， 家里没有你这样凳子怎么办呢？把那塑料凳子给我来丢，那么死板锻炼那么死板的锻炼，太死板了。一 二哎哎，小乔这个给他演示一下，他说没有这个凳子怎么办， 最后最后一组我们做完暖室了。一 二哎，重心鼓励哪条腿该你感觉哪条腿更好找背部发力感，你看他这条腿，他是翘起来的了哦，当你双腿站的窄一点啊，没凳没凳子也可以啊。 七，你没凳子那你就背受力多了八、你就自己扶着自己膝盖上侧的啊十， 你电脑做也行啊一，凳子高二都一样，不要那么死板啊， 凳子高就这么扶。嗯耶，手臂端平打开， 手臂沿着你的指尖两侧延展，指背夹胸。三二一， 你什么时候能做到，慢慢练一练就好了， 谢谢大家的喜欢，有时间可以跟着我们动起来。 ok 大 风车三二一， 展开肩膀，肩膀尽量打开。 ok， 双手大家到伸平的时候停顿一下， 手臂向上三二一， 勾腿三二一，向后，膝盖对脚尖，膝盖别内扣，踢臀 准备加上手臂向后。欢迎冰美细节谢谢 三二一， 调整一下哈，基本上热身你的身体就会热起来了。 打开 喜欢课程的喜欢我们直播氛围大家可以点上关注智力加胸三二一， 第一次中奖好幸运。划船拉背欢迎千山暮雪，平安喜乐。谢谢陈公子 大红车三二一，男的适合呀，非常适合 肩膀平时有不舒服的活动一下展开 三二一，收四三四，手臂准备打开， 大臂夹紧身体，胸前打开夹背，胸前交叉眼窄， 手臂向上三二一， 哎，大家如果喜欢我们直播氛围，你可以点个关注抖音，像我们这个氛围的不多哈，加油！ 准备加上手臂打开， 手臂前后摆动三二一，甩开，肌肉发力甩开十天三斤， 刚开始坚持半个小时，然后三十五分钟一点点长。三二一，慢慢长，别着急， 谢谢巴拉小魔仙循环以上动作，打开 胸前交叉三二一，欢迎笑容孤独。 手臂向上三二一，眼瞎有拉伸感， 手臂粗的有拜拜肉的勾腿。三二一， 节奏快了没快啊，这西红柿就是番茄。向后， 手臂前后摆动三二一， 减少惯性肌肉控制 到位三二 一，大技术，踢不到臀没关系哈，三二一，收全身燃脂课程方便同学勾腿。准备向后 五六解你的恶梦 来，有请圆肩的肩膀紧张，给他拉开，拉开，掌心向上外旋， 手臂交替向上。三二一， 到这定住，别往后掰， 谢谢满屏的关注，谢谢大家，感谢大家的信任！咱们直播时间在头顶上方，胯下准备三二一， 好下压，现在一百七了，保持住，保持住，没问题的 拉拽三二一， 不会收核心的同学提起吐气吹蜡烛 三二一， 谢谢，谢谢大家的灯牌，感谢支持循环以上动作 准备加上手臂向后 展开去夹背，主动收背，掌心向上而外展，三二一， 外旋，肩胛骨向内收，手臂交替向上 再上拉伸七十分钟 收住，继续 产后半年太可以跟了，可以了， 三二一， 领走三二一，手肘别掉下去端平，做人开心最重要。谢谢谢谢露露姐谢谢露露姐的热气球 谢谢我露露姐 感谢支持 l 扩胸 大家如果觉得课程还不错哎动作都很喜欢的来可以点个关注手掌向后欢迎多巴胺 各位三二一谢谢谢谢小敏哇塞，谢谢谢谢小敏送来的跑车 ok 调整 三感谢感谢大家的支持 谢谢一盒 ok 平手感谢大家这一路陪伴胸前交叉三二一， 手臂沿着你的指尖打开 海儿扩胸三二一，谢谢安哥哇塞，马上我们这直播间人数每人马上到两万了。哇塞，划船啦！对， 欢迎欢迎大家在门口的咱可以进来看哈谢谢心心心各位， 谢谢张凯如。 那我累咋整。我累给我累哭了。我哭一个 谢谢照照 三二一，收核心燃脂课程咱们全身啊全身的燃脂双手向前 手臂向上三二一，美女不好当，练 美女得需要你努力付出一点，使点劲双手 谢谢愚味 ok 对 头三二一 三二一， 谢谢大家喜欢，加油 ok 三二一，调整谢谢辛苦大家谢谢大家的小赞赞辛苦辛苦大家的每一个小赞赞也都是对我们三个的支持。 手臂向上三二一，谢谢念送来的墨镜 一百三十六，还可以往上一点 晨间打开 手臂向上延展再侧三二一 准备另一侧三二一， 手臂向上三二一， 双手 大家也可以参与参与福袋 开一会向上三二一， 回放抖音搜索我们名字加上回放你就能看到了，继续 谢谢一河 三二一，收 ok 双臂提拉顶峰收缩适合打激素，大小激素都适合。谢谢心心心，手臂两次打开，三二一， 亮一亮灯牌呗。有，应该有很多同学中了吧？中了，你亮一亮灯牌，你再还我一个直臂加胸， 谢谢谢谢大家把车拉背， 脚落地轻一点就好， 听心准备三二一，谢谢斑马叶青，谢谢知秋，感谢老同学双手 谢谢糖香宝宝， ok， 三二一，谢谢倒立成功了吗？谢谢姐， 打开手臂，稍微打点弯，别完全伸直打点弯，谢谢娇， ok， 直臂加胸， 感谢大家的关注，活塞拉背三二一， 手肘手肘向后拉开， ok， 比心。谢谢谢谢我倒立成功了吗？谢谢姐的春暖花开春暖花开， 双手 对那个小猫咪很可爱，加油三二一， 生理期没有不舒服，可以小幅度跟看自己哈，别慌。宽 延展，沿着你的指尖两侧头打开，直臂夹胸向前， 三二一收， ok， 这一节大家放松点，做手臂依次打开 刚才那一节你跳的有多爽，这一节你就能有多舒服， ok， 向前滑掌， 刚才不使劲你体会不到这一节，哎呀，多好， ok， 扩胸， 三二一，今天有衣服今天没有呃，十五号周三有的哈， 一五零，你保持九十九十。手臂两侧打开三二一， 周三还是这个点？对，周三这个点，然后等咱们拉伸完就有了啊，拉伸时候就有 交替向上， 肩背打开 好双手 第六舞一百一，三二一， 两侧打开来，你加油加油！真真最喜欢开头和结尾， 好，扩胸 沉肩，大家别耸肩， 好高危。谢谢谢谢大家关注，这是我们最后一节了，可以点个关注来送灯牌，谢谢！ 交替向上 双手 三二一收，恭喜大家都可以的哈，半程也可以打出来，咱们调整一下呼吸，鼻吸口吐吸气上向上， ok， 再继续 好好前方机拉伸。 对，坚持就是胜利，咬咬牙其实就过来了，你战胜了你那个懒惰的自己，非常好。第二天跟前程了， 好反方向 第二天大家都跟着我们练几天了，可以打出来可以打出来哈， 好，小臂拉伸十七天十八天， 冰封天使来十二天第二天桃子 好多新同学十天跟十天瘦了七斤。张家幺妹，第一天好反方向非常好，大家就坚持两个月了， 不知不觉半个月很快的，小美两只 好肩关节拉伸。兔子姐姐四天三斤好多第一天的哈，好多新同学哎，刚才有个发这个挺长的。行啊，感谢你们让喜欢一动加油获得能源。灰 梨形苹果形都适合栗子第一天大家第一天的第二天的，好好拉伸，好好拉伸哈，要不然肌肉酸痛 好三头拉伸这首适合吗？你看这不都很多都是新同学吗？嗯，跟一天两天三五天的都有的， 放心跟哈咱们动作呢都都很好学。三个月三十斤， 谢谢姐妹，谢谢大家的反馈。刚生完宝宝，呃，顺产的话一个月以后还有反方向，剖腹产得三个月以后。 对自律自信的女人最美。 这个动作看一下背面，在这就行，这个手扳着点，这个好，侧腰拉伸， 基本上跟我们练几回就出不去了，你会越来越喜欢，这么有信心。 好，大家可以参与一下福袋跑另一侧，有时间大家可以帮我们点点赞。那可以到七十万，快了， 有急了跑大腿前侧，今天状态不好 状态状态有的时候不好很正常很正常的， 就像我开播前我还坏肚子呢。状态不好你就休息一天，好好休息一下。 好换腿。 第四个月了，赢了个碗 一百万了，四个月甩了四十斤。简单一点。不简单的啊，非常可以 好小腿拉伸，自从跟我们就爱上了。你可以亮个灯牌，灯牌 miss 扣。哇，十一级了，十一级，到时候我一会下播回关哈， 用户可以帮我记一下 miss 扣，还有想开飞机我怕我忘了 好反方向，第一次跟全场小晴天 x h。 没有没有没有，一会一会的哈 x h x h 不 能 好臀部拉伸张张 勿忘心安。好的好的，有的时候呃，可能说没有及时。那什么大家提醒我啊提醒我欢迎彩妹姐 x h 姐妹我几乎每场都都来都来往下滑一下。呃，多远都要在一起。好好看到了看到了，谢谢百哥好宽腿， 有时候忘了大家就提醒我啊，告诉我 也感谢所有老同学对我们的支持以及冬梅姐。好嘞，谢谢谢谢，勿忘心安我刘冬梅冬梅姐 好大腿后侧 要称。别着急啊，你看看百度有没有变化。 快了，你都十级了，好起身。十级了，乔吉拉升还有百哥，谢谢谢百哥的人气票。 对，十一级，十一级回关啊， 炸出来一堆人，好反方向。对， 谢谢谢谢大家的喜欢，喜欢我们三个可以点个关注，有条件的可以亮一个灯牌。 好，拉伸结束，谢谢大家。