月瘦二十斤教程

我把土豆做成了黑咖啡的味道，我爸爸跟我在一起吃了一个月的饭，瘦了二十几斤。今天的小厨房呢，比较特别，刚好我一个朋友，他看过我很多期的视频，他说你怎么做到又能吃甜食，又能吃主食，但是又比较瘦。我说你来我家吃顿饭， 我其实是不太吃甜食的。如果说这个东西是黑巧啊，对身体还是有一定的好处，如果一个人完全不吃甜食，有的时候也会没有那么快乐。我教大家做一个蓝莓巧克力饼，上面的食材大家可以截图保存哦。把这个蓝莓横列的把它排好，把开水倒在这里面， 把巧克力放在里面，一般我的黑巧都是八十五以上的，做起来完全不甜，带一点点苦味的。 ok， 把巧克力浇在这个蓝莓上，要小心哦，我们均匀的把这巧克力酱和蓝莓融合在一起撒， 撒上喜欢的坚果碎，已经是非常好吃的样子了，品尝过后风味更佳哦。那接下来要做的这个呢？无水的牛肉石出锅，有什么蔬菜其实都可以往里扔，大概简单的翻炒一下，嗯，已经有香味了。听到这个声音噼里啪啦的，我觉得特别适合在冬天吃。 胡萝卜和洋葱铺到垫底，再把这么多的牛肉铺在这个上面，再铺一层蔬菜，撒一点点盐就够了，小火慢煮。 接下来做一个比较低脂版的蔬菜肉蛋卷，把鸡蛋就这样子打均匀，锅上面喷一点点油，把这个牛舌大概煎一下下。吃东西这件事情上啊，会在佐料上尽量简单，从食品本身来说，尽量买好一点的材质，质量比数量来的重要，然后把包菜倒进去， 放入煎好的牛舌，绕圈，浇入蛋，调成小火焖一下，再接下来做一个玉米烙， 把食材平铺均匀。做这样的一个小饼的话，其实对身体很好，尤其是你减肥的时候，如果完全不吃主食的话，其实会掉头发。这些玉米其实都是从那个玉米上刮下来，尽量减少吃罐头，因为也许有些罐头里头都有一些防腐剂啊，添加剂， 还缺一个开胃凉菜。因为家里还有点土豆，可以做个沙拉，所以我索性就把这个土豆跟黄瓜搅拌了在一起，还剩一点点秋葵撒在土豆泥上，加一点小紫菜放在上面，精髓就是一定要放上这个油醋橄榄汁在里面， 刚好做沙拉，还剩一些土豆泥，不然我觉得咱们是不是可以做一个自己家做的这样的一个薯片。这盘子上呢，我们喷点油，然后薯饼放在上面，实话实说，这是我第一次做， 铲子抹上油，压扁，撒上紫菜健康薯，我们先把这几个薯饼放进去看看，不知道能不能成功啊？一百一十度，烤制半小时，我们先去吃饭，待会回来看成果。 你是我第一个点评美食嘉宾。哎呦，这个凉菜呢，是土豆泥里加了黄瓜，然后放了秋葵还有紫菜，所以很健康，这还是第一次啊， 味道怎么样？很清新，你要不吃都不知道是土豆，然后试试这个生菜卷牛舌，嗯，味道很好，肉很嫩，这个鸡蛋也很香，牛肉实说没有加水，都是慢慢煮出来的，原汁料的比这个也好， 味道很鲜的。然后这个玉米烙呢，里面是用的燕麦还有玉米还有青豆还有鸡蛋做的都没有什么太多的油和盐，然后都非常健康。 这个是现在的那个季节，菜很健康新鲜，将一桌东西吃完其实没有多少油量，而且很健康又很爽口，然后吃了又不会长胖，我爸爸跟我在一起吃了一个月的饭，瘦了二十几斤。你照我这个吃，你一定会瘦的。这是蓝莓坚果巧克力。嗯，非常， 但是我们的薯片就没有那么幸运了。讨教了。哈哈哈哈我把土豆做成了黑咖啡的味道。我不喜欢这个味道。哈哈哈。打包带走。有人喜欢就好。哈哈哈。记得打卡交作业。

想在年前一次性瘦下来，不反不谈的姐妹，这条视频啊，你一定要认真看完，照着做，下一个九十斤的小瘦子啊，绝对就是你了。我自己呢，是从小基数一百零二斤瘦到了八十六斤，而且到现在八年时间是没有反弹。 我作为六年的体型管理师，已经帮助五千多个姐妹拿到真实结果，瘦二十斤、三十斤、四十斤的都有。所以我今天跟你说的不是理论，都是走得通，能坚持，能稳得住的办法。咱们瘦的核心啊，其实就是两个字，少吃。 但是这个少吃，不是节食，不是不吃早午饭，而是让你一日三餐吃对，吃、稳吃，均衡，脂肪少了，肚子自然就小了，我们的身材才会紧致。 很多姐妹一减肥就喊着少吃多动，结果呢，累的半死，瘦不下来，最后还不了了之了。真正有效的顺序一定是先把吃的结构降下来，再慢慢的加运动， 要不身体真的是扛不住。其实很多人胖不是因为吃的多，而是吃的太多不健康，没营养，还让人上瘾的东西。比如像奶茶、蛋糕、甜品饮料、炒米、炒面、炒粉这些的时候香，越吃越馋，越吃越胖。所以第一步，先把这些糖油混合物给断掉， 他们就是发胖的元凶。第二步呢，三餐之外所有的东西，比如夜宵、奶茶、下午茶、饭后小甜品，通通不要碰， 只要把这两步做好，哪怕你不算热量，不用食谱，很多人都能轻松掉四到八斤。针对这一点，我整理了一份详细的饮食分类放在主页粉丝群，需要的姐妹可以去参考，都是我自己和学员反复验证过的，接下来就是重点的一日三餐，记住一个比例， 一拳主食，一拳肉，两拳蔬菜。但比这个更重要的是，吃饭的顺序一定要改，先吃蔬菜，再吃肉，最后再吃主食，这样血糖稳定，饱腹感强，吃的满足还不容易。多吃基本上是不会暴食的，刚开始如果觉得饿就多加蔬菜，吃到七分饱，肉吃完，主 主食少吃一点，别硬塞。第三个重点，多喝水，每天两千毫升左右白开水，如果喝不下的话，可以加黄瓜片，柠檬片，茶、咖啡都可以，牛奶不算啊。第四个重点就是睡觉，一定要睡够七到八个小时，熬夜会掉代谢，放大食欲，越熬越胖。 最后一个关键点，忍不住想吃零食的时候，千万不要硬扛，选一种你特别想吃的放在早餐去吃，一周一次就够了啊。减肥不是苦行僧，硬憋一到两个月，心态一定会崩，最后暴食反弹更亏。照这个方法走大基数，再往下走十到十五斤是完全没有问题， 小基数也能掉个四到八斤。如果这个阶段出现了三天以上不掉秤，不是失败，而是身体适应了之前的吃法。这个时候呢，可以用十六加八饮食法，三餐放在八小时之内吃完，其余时间一口零食都不要碰。 坚持一周，很多人都能顺利的突破平台。想要体重继续往下，那就用五加二轻断食，每隔三到四天来一次，具体食谱可以找我来拿， 只要你认真执行，春节前真的可以瘦一圈，如果你想瘦的更快更稳更健康，有人陪你打卡避坑盯执行，把你的身高体重发我，我会根据你的体型阶段，帮你整理对应的饮食节奏，帮你上岸。二零二六年，变瘦、变美、变健康、变自信，遇见一个全新的自己。

最近啊，在我的后台上啊，有我看到了一个热搜词啊，叫如何一个月科学的瘦二十斤，他有各种的快速减肥方法层出不穷，今天我从医学的角度为大家理性的来分析这个话题。我们可以把身体储存脂肪啊，想象成一个精心设置的一个能量银行， 而这个脂肪呢，就是我们定期存的款，它是身体为了长期的生存而储备的一个高效的能源提取和利用，它有一套复杂的生理程序，没有办法瞬间完成的。 我们安全的减脂啊，就相当于我们这叫有序的取款，身体呢，他有自己的安全节奏，你如果通过强行的一些极端手段，如那个暴力拆解这个银行啊，你整个人的系统会崩溃，也就是你的身体会出现问题。 所以说啊，我们国际公认的一个安全的减重速度啊，是每周减掉基础体重的百分之零点五到一，对于一个一百六十斤的人来说，每周减个一点六斤，一个月减个 六七斤就可以了，这是一个身体能够接受的范围。对于绝大部分人来讲，一个月减二十斤意味着什么？可能这个目标已经远远的超过了你的生理安全月值， 他会向身体发出一种惊慌警报，为了实现他会，身体会发生一系列危险的应激反应。第一个，肌肉流失，身体会优先分解一些宝贵的肌肉蛋白而来功能，因为比起脂肪分解肌肉，这个救急更快。结果是这个体重秤的数字是下降了，但体脂率反而升高了，代谢受损。 第二点就是你的代谢引擎降速了，为了节省能好身体，会主动的降低基础代谢率，就像调低手机的屏幕亮度来省电。这意味着你之后吃的和和以前一样少， 却也不容易瘦了，而且还会胖，陷入了越减越难减的一个恶性循环。第三点，就是你短期内比较大的一个能量缺口，必须伴随着维生素矿物质的一个缺乏，导致脱发，皮肤粗糙，免疫下降。同时肝脏和肾脏还要高负荷的工作来处理这些个代谢废物，胆结石的风险也加大了。 第四点，内分泌会发生混乱，对于女性而言，可能会导致月经失调，甚至闭经，对于小人压力，激素水平也会飙升，反而会促进你腹部脂肪的堆积，影响情绪，影响你的睡眠。 谁可能看似做到了，但是你的背后往往是下列的一些情况呀，因为确实有极少数人是短期内能做到的。但是会有一些个情况，你可能开始的时候你体重非常大，你初期减掉了很大的比例，都是你体内的水分，而不是单纯的脂肪。 我们要在严格的医学监督下做减肥的这种医疗行为。例如我们减重代谢外科术后的患者，第一个月在严密的监测、营养支持和代谢调整下，可能实现较大减重，但这是医疗结果，不是可普遍模仿的一种生活方式。 所以说我们给普通人呢，有个科学的减重的核心的建议啊，我们健康的减重啊，目标不应该是拆毁我们的脂肪银行，而是重建能量的一个平衡系统。 首先第一点，我们在减肥的时候，我们首先要调整我们的预期，就说我们每个月的减重啊，不要超过当前体重的百分之五，你像一百六十斤的人，每个月目标不超过八斤，对的，就慢慢来。 第二个，你应该更加注重的是你体成分的变化，而不是数字。你要关注下你腰围的变化，体脂率的变化，还有你自身身体的感受，这个远比你每天上称更有意义。 第三个，优化燃料质量，你要保证足够量的优质蛋白的摄入，保护你的肌肉，用符合的碳水化合物、健康脂肪来代替那些精加工的食品。 第四，要加入力量训练，这是保护肌肉，维持甚至提高代谢的非常有效的手段。第五点，减肥的时候，不要说我一减肥我就开始怎么做，怎么做，要寻求专业的路径，因为我们有很多诽谤的问题，你可能要咨询一些专业的团队，而非尝试一些网络的偏方。 总之给大家总结一下啊，对于绝大部分人来讲，一个月减二十斤不是一个健康的目标，而是一个对身体的一个极端的挑战， 他可能会违背你身体和正常的生理规律，代价往往就是你健康的一个透支和更加猛烈的体重的反弹，这样的简简单单对你的身体损伤是更严重的。 我们真正的成功啊，不是创造一个月的生活，而是培养伴随一生的让自己舒适而且健康的生活习惯。也就是说，我们把胖的习惯慢慢的一点点的改成瘦的习惯。我是上海绿苑减重代谢外科医生韩晓东，关注我，用科学照亮健康之路，理性减重，从接纳身体的规律开始。

偷偷告诉你个顿顿能吃饱，不用锻炼，一个月就能瘦二十斤的顶级心法，这是我自己亲身实践悟出来的有效方法，请你一定要认真听完。你肯定会想，这不又是一个割韭菜的套路吗？别着急，我先问你几个问题， 你有没有越努力减肥反而越胖的经历？你有没有发现，那些从来不减肥的人，反而身材一直保持的很好？ 你有没有想过，也许一开始我们的方向就错了。两年前，我一百四十斤，那个时候我每天只吃八百大卡，跑步五十分钟，比谁都努力。可结果呢？三个月时间，我是瘦了十五斤，可是我又反弹了二十五斤。这样的恶性循环让我彻底崩溃了，我开始怀疑，难道我这辈子就注定要当个胖子吗？ 你们有没有想过一个问题，为什么小孩子从来不减肥？但是他们的身材都很匀称？因为他们饿了就吃，累了就睡，想跑就跑，想跳就跳。他们不会计算卡路里，不会纠结体重，更不会因为吃了一块蛋糕而自责。三天， 他们完全信任自己的身体，但是我们长大后，这种信任被打破了。我们被告知，身体是不可靠的，是需要被控制的。饿了不能吃，因为会胖，累了不能睡，因为要锻炼， 嘴馋不能碰，因为是作弊。我们和身体的关系从合作变成了对抗。但你有没有想过，身体比你更清楚他需要什么， 他知道什么时候缺水，什么时候缺能量，什么时候需要休息。只是我们太久太久没有听过他的声音了。减肥的本质不是对抗身体，不是控制身体，而是重新找回对身体的信任。当你信任他，他就会信任你， 他就会告诉你什么时候该吃吃多少，什么时候该动怎么动。而你只需要做一件事，安静下来倾听。这不是玄学，这是我们与生俱来就有的能力，只是我们忘了而已。 我用这个方法，一个月瘦了将近二十斤，但体重的下降只是最不重要的副产品，更重要的是，我不再苛刻自己的饮食了，我不再因为多吃一口而自责到失眠。我终于可以站在镜子面前对自己说一句，你做得很好， 这才是我真正想要的。如果你也认可，也相信我的这份心法理念，还不知道怎么运用，可以和我聊聊，我待你越来越好。 减肥不是一场战争，而是一场回家的旅程。回到你的身体，回到你自己，那里有你一直想要寻找的答案。

姐妹们催的马甲线跟练来了，这是我练之前的肚子，这是我打卡半个月的效果，不仅紧致变薄，整个人也更有气质了。

夏天快到了，各位女宝想减肥吗？我准备要减肥了，给你们分享一个就是我们在减肥期间如何去制定相应的一个减脂的饮食计划。这个饮食计划呢是我们线下私教课，经常会对会员使用，所以大家可以放心使用，非常的科学，非常的安全且具有持续性。 希望各位女宝点赞收藏一下，认真的去看一下视频，好，现在开始。一个叫小美的微胖女神，二十五岁，六十公斤，一米六三，然后他想要减二十斤 要多长时间？怎么样去做相应的一个饮食呢？首先我们第一步要计算出小美的基础代谢，基础代谢计算的公式我放到屏幕上，大家自行截取，如果不会计算的话，觉得很复杂的可以直接丢给 ai， 让他去帮你计算。 通过公式我们推断出是一千三百三十三大卡，这就是他每天躺着不动可以代谢的卡路里。美的基础代谢我们已经计算好了，我们要算小美的活动系数，活动系数就是你每天 工作生活产生的相应的一个热量，那我们的活动系数是多少？我给大家放一个表格，大家看一下，可以根据自己的一个情况去选择对应的一个活动系数， 因为小美她要减肥，所以给自己制定的每周三次的一个训练计划，那么小美的活动系数就是一点五五，那我们的基础代谢率乘以对应的活动系数就是我们每天一共所需要的一个热量呢？那么小的一个总消耗就是一千三百三十三乘以一点五五，这就是 就是二零六六点一五，就是说你吃两千零六百六十六大卡啊，他是不会长胖的，但是也不会变瘦。如果说我们要减肥，那我们应该怎么去操作呢？我们现在算好了小美的一个总消耗，我们要了解一下我们每个月需要去减重多少，是 一个安全合理的一个范围。大家可以看一下这个世界卫生组织他们给的相应的一个意见。因为小美他是小基数六十公斤，所以他每周掉秤不能超过自身体重的百分之一， 通过计算每周的安全掉秤范围，我们可以推算出小美每个月的一个安全减脂范围就是二点四到四点八斤，每个月取一个整数就是二点五到五斤，每个月我们按照五斤每个月去计算，我们需要四个月可以达到我们的目标。公斤的脂肪是等于七千七百大卡， 五斤我们是等于二点五公斤的，用二点五乘以七千七百大卡就可以计算出一个总热量是多少。二点五乘以七千七等于一万 九千二百五十大卡，我们一个月需要消耗一万多大卡，除以三十等于我们每天需要消耗六百四十一大卡。我们现在知道我们每天需要制造的热量缺口是六百四十一大卡， 然后用我们之前总的热量两千零六十六减去六百四十一等于一千四百二十五大卡，这就是我们每天要减脂所需要的一个总的热量了。 然后这个热量我们如何去分配？碳水、蛋白质还有脂肪，这里给到大家一个建议，就是五比三，比二，这个的话是大家常用的一个减脂的一个配比，然后当然还有一个就是四比四比二，这个是比较适用于我们平时健身人士运动的比较多，还有一些人群对 碳水他比较敏感，比如说他碳水吃多了可能会犯困的，这种女宝们可以去使用。然后我们现在就开始计算，我们究竟是需要吃多少蛋白质，多少碳水，还有多少脂肪。我们用五比三比二这个例子，开始用一千四百二十五乘以百分之三十是 等于四百二十七点五，然后这个是我们蛋白质总共摄入的卡路里，然后一克蛋白质是四大卡，四百二十七点五除以四等于一百零六点几，就算一百零六克的一个蛋白质，我们的脂肪需要吃多少克，就用一千四百二十五乘以百分之二十等于 二百八十五，然后二二百八十五再除以我们一克脂肪是五大卡，除以九，大约是吃 除以九等于三十点一，我们就吃三十克的一个脂肪，这样就出来了，用一千四百二十五减去是刚刚的蛋白质，加上脂肪等于七百一十二，用七百一十二除以四是一百七十八克的碳水， 我们都知道摄入多少克了，我们把它合理的安排到我们的一日三餐，根据自己的饮食习惯去安排。接下来我会在视频的后方给大家放常见的主食以及常见的肉类里边含有多少蛋白质，大家记得截图啊。

九七年已婚未育在家的你干嘛？下午好，感觉调整作息对我来说难度有点大，还是改从饮食入手。一百五十毫升水，我本来想自己做黑芝麻糊的，但是配方里面要用到花生，然后花生的那个用量又不多，买也不好买，存放也不好存放， 所以我就直接买这个冲泡粉。一个爱心。 今日第一顿玉米鸡蛋黑芝麻糊，这个糊有点稀啊，水冲多了，人家减肥都吃半根，我直接吃一整根。冰箱里还有莆田带的土笋冻， 这个热量应该挺低的，先吃了，不然要坏掉了杀虫。我以前都不敢吃这个的，觉得很恶心，不知道为什么后面又突然能接受。 下次回莆田我要叫高鹏帮我再买一点，挺好吃的。这个黑芝麻糊是没有甜味的好不好，下次这个玉米可以蒸半个，因为我一个吃不下， 像我有时候第一人称视角就是用这个相机拍的。今天温州气温还挺高的，二十几度，穿这一身刚好出门。天气冷，很久没骑小孩车，买菜都是叫跑腿，运动量直接归零， 满载而归，这种不冷不热的天气骑车最舒服，买个菜或者周边转转都很不错。 我比较了在做饭这一块都是选简单好上手的电饭锅，卤鸡腿就是主打一个低卡高蛋白又解馋。做法也非常简单，鸡腿冷水下锅，加入去腥三件套，这个鸡皮撕了 半勺，糖三分之一， 最后再放几个老蒜。晚上的主食吃这个地瓜，用微波炉把它煮熟，有那个微波炉神器，直接放到袋子里，高火六分钟，中途换个面， 红薯小番茄，还有这个河虾，等杨厨下班吃我那个卤的鸡腿，刚好他晚上有在训练，所以没有那么快回来。头上这一撮是新长的，头发，又很容易炸开。今天晚上卤的鸡腿，留着明天做那个沙县鸡腿饭。 像这种饭偶尔吃一下其实挺好吃的，如果经常吃的话就会很绝望，所以得换着花样来吃。去年夏天的时候我就经常用那个微波炉神器煮土豆吃。微波炉打的红薯也很不错，像这种小的六分钟就够了。 这个是之前杨厨记录的体重，这两个擦不掉，接下来要开始记录我的体重。 我是真的很不喜欢喝白水，得有一点味道才可以。然后我买了一些，你们准备自己用烤箱烘干，用切片器的时候一定要小心，不要伤到手，特别薄，这样子烘干会快一点。 一共用了三个柠檬，剩了一些放在空气炸锅里面，九十度二十分钟，然后再切换成九十五度十五分钟。看一下这个电饭锅卤鸡腿，保温了快一个小时。 哇塞，忘记放洋葱了，不过有放大蒜应该没关系。电饭锅卤鸡腿，卤个洋葱都得减肥了。他也胖了好多。我想尝一个。我不要吃鸡蛋，我想吃这个鸡腿肉 会不会很老？老不会老，就是蛋蛋就对了。我这个是减脂鸡腿。 哇塞，一整个脱骨。给杨厨买了一套衣服，只是因为多买了一个尺码，用这个大麻袋送过来的。上次有人发现杨厨的条纹衣穿了三年，转头大数据就推荐了一套给我。这是裤子， 你试一下。他以为我哪里哪里磨掉了，哈哈哈。哎，图片不是这样子。这里你看这里也在。哈哈哈 这样子感觉好像真的这条裤子很脏。很脏吗？就是哪里躺在地上或者哪里洗手，他发掉言背着脏巾洗的哈哈哈哈。哇，那这个不要了呢不要了呢，这样不是还行吗？结果杨竹还是心水自己原来的裤子。 月货我又喜欢穿。我还没买过新的。买过来我不喜欢穿。你就像那个衣服拿过来新的全放在那都不穿，我没招了。杨处也有自己的阿贝贝，烘干的时候它这里就会出现小水珠，感觉应该不会翻车。烤箱烘干的， 这是空气炸锅，空气炸锅已经全部粘在底下了，烤箱的还可以。 拜拜。

这条视频教你们如何快速瘦到自己的理想体重，一个月瘦个十几到二十斤完全没问题的。从你打算减肥的此刻开始，一定要断掉你的零食、水果，夜宵，只能好好吃饭。 这个吃饭时间是怎么控制呢？控制在八小时内吃完，这八小时你可以给他调整吃三餐，也可以吃两餐，时间随便你定，只要在八小时内吃完就行了。吃什么呢？ 吃三个拳头大小的白面馒头，再加一个拳头大小的肉菜。家里做什么肉菜啊，你就吃什么，每餐只能吃个七分饱啊。吃每一餐之前，一定要记得喝一杯两百到三百毫升的温开水， 全天的饮水量一定要喝够一千毫升啊。饮食过程中不吃肥肉，也不要去喝汤， 尽量做到细嚼慢咽，吃的每一口要小口小口的吃，哎，嚼个二三十下，嚼到糊状再去咽，这样才有时间让胃和大脑同步接收到饱腹的信号，不至于让你吃的过多。觉得有点少， 还是饿的厉害的话，你可以稍微多加半个馒头，或者一个拳头大小的馒头，都没关系，以自己的身体感受去吃。日常的活动量呢，能够多走动你就多走动，像这种走电梯啊，那我就爬楼梯，哎，能够走路的，那我就不坐车， 然后吃了饭呢，能够站立，能够做家务，我就多去活跃一下，消耗一定的热量好，然后晚上七点过后不再去喝水。 称体重的话呢，一个星期称一次就行了，不要天天去上称啊，一个星期你每天定点，在那个时间点空腹后早上去称。 只要你的体重是往下掉，那你吃的量就说明是对的，坚持一个月下来，你会收到意想不到的惊喜。你坚持的更久，两个月、三个月，那你就会收到更大的惊喜，相信我。

以前我觉得减肥嘛，就是饿肚子，只要你一直饿，持续饿就会瘦，直到我三个月瘦了二十斤过后，我才知道饿根本就不会瘦，而且还会把我们的基础代谢给搞差了。 如果你们不想一直反反复复减，反反复复胖的，那你一定要好好听一下我自己真实减脂经验的三个饮食搭配和减脂方法。第一，每天喝够一点五到两升的水， 除了早餐、午餐、晚餐可以吃东西以外，中间间隔三到四个小时，这三到四个小时中间不能吃任何东西，只可以喝水。 第二，每一顿的蛋白质一定要吃够，每顿蛋白质两百克，首选牛肉，鸡肉，虾还有鱼，鱼一定要去皮，猪肉一定要少吃，因为它的脂肪含量比较高。 主食是一定要吃的，每顿的主食在一百克到一百五十克之间，你可以选择玉米、山药、土豆、南瓜都可以，但是一定要注意一些碳水类的蔬菜，比如说胡萝卜，蚕豆、豌豆，百合这些蔬菜一定要少吃，如果你吃了过后，那你自己的主食一定要减量，不然就会影响到第二天的掉秤。 第三，每天选择快走或者爬坡或者爬楼梯，做有氧运动一个小时，就这样坚持一个月，在你每天吃饱的情况下，保持一点点的饥饿感，那么一个月过后你大概可以瘦个五到十斤。 我说的这个方案只针对咱们第一个月的，如果到第二个月再根据我们自己的身体情况再进行调整。如果说你们不知道怎么吃怎么练的，可以在评论区把你们的减脂食谱。

两个月不到我瘦了二十斤今天早上我上称已经是一百一十五斤了对于一开始的一百三十五斤瘦了二十斤左右啊虽然说这个速度不算很快但是我自己是比较满意的。因为本身不追求快速掉秤吗他反不反弹是一码事情主要是非常的伤身体。像现在这个速度呢没有掉头发也没有垮脸和其他不舒服的地方都没有整体的话比较平稳和顺利。 那我这二十斤具体是怎么掉的我分两个地方跟大家分享一下啊。首先就是吃吃最重要的我把所有的主食都换成了粗粮玉米紫薯贝贝南瓜这些啊第二就是奶茶我坚决不喝如果你们特别馋奶茶的话其实可以喝一点啊但是一定要控制量和频率不要把自己逼的太紧不然你不太好坚持我自己是本身就不喜欢喝甜的东西所以好坚持 我会喝一些黑咖啡第三我觉得非常重要的就是吃饭顺序先吃肉和菜最后再吃主食你们试一下真的哦太有用了。呃如果不会做饭的你们点外卖的话啊就是点那个圆季菱角那个再加上一份烫的青菜哇如果你不用那个麻酱或者红油拌的话他一份的热量也就在五百大卡左右特别好而且主要好吃呀是吧。啊 还有一个就是呢我隔一个星期就会找一周的时间来吃央视科普的这个五加爱轻断食也是非常有效的啊我自己平时也会跟自己说我会 四点半以后就是滴水不沾再说运动啊我是后半个月才去的健身房，其实前一个月完全只是靠吃，不去健身房也行啊，自己在家里面跟面嘛。在健身房里面呢，我们最多的就是爬坡吗？它对于我们膝盖比较友好，因为我们梨形身 材。我是梨形身材啊，而且暴汗和燃脂都不错，像爬楼梯那种，就是太痛苦了，太痛苦。反正那就是坚持不了嘛，我的原则就是不要太遭罪，健康平稳的把肥减下来。 下一个目标呢，我就是一百斤以后呢，我打算每瘦十斤啊，就出一个这样大概的总结来给大家，我吃了什么，喝了什么，包括遇到了什么困难或者平台期我都会给大家去讲啊，希望这一百斤到了一百斤以后呢，亲戚朋友们都见到我说，哦，你不是好像瘦了，而是说你真的瘦了，姐妹们加油啊，一定可以的，我们一定可以的。

如果你现在也是一百二三十斤，想要一次一鼓作气的瘦下来，这条视频你一定要认真看完。我自己从一百三十斤减到一百零三斤，一共减掉了二十七斤，找对方法，那个月直接掉了十四个。我不是天生瘦，也不是靠什么特别极端的方法，真正能瘦下来的核心就四步，记不住的姐妹们可以先点赞收藏，这四步你认真照做，真的会比瞎饿有效很多。 第一步，先把垃圾食品停掉，奶茶、甜品、炸鸡、烧烤、零食、下午茶这些东西不是这一辈子都不能吃了，而是你在减脂前期真的先别碰，不要一边说自己享受，一边给身体里塞这些高油高糖的东西，嘴巴是真的爽了，但身体的负担真的很大。第二步，戒掉三餐之外的随手吃。很多人以为自己吃的不多，但其实胖就胖在这些小东 饭后两口水果，下午一杯奶茶，晚上几口零食，看起来没多少，加起来就是你减不下来的原因。所以前期你记住三餐吃好，其他先收住。第三步，一日三餐，按照二幺幺饮食法去吃，一拳头主食，一拳头蛋白质，两拳头蔬菜。辅食，不是不能吃，肉也不是不能吃，真正要改的是我们的饮食结构，你先吃蔬菜，再吃肉，最后再吃主 食，这样饱腹感更强，血糖也不会忽上忽下，后面就不会那么容易暴食了。第四步，也是最重要的一步，不要把自己逼到崩溃，你真的很想吃某一样东西，想了好几天都放不下，那就去吃。小窍门呢，是放在早上吃，不是让你放纵，是放松，是让你别因为一次想吃，直接把整个减肥计划推翻。减脂怕的呢，不是慢，而是你今天忍到崩溃，明天彻底把。 所以姐妹们，如果你是真的想瘦，就不要再今天饿，明天补，后天又后悔了，就按照这四步来请。垃圾食品，三餐之外不要加餐，三餐按照二幺幺去吃，忍不住的时候可以有控制的安排一次。你先坚持一个月，身体状态和体重都会给你反 馈，我能从一百三十斤到一百零三斤，我带的很多姐妹也都能瘦下来，你也可以这一次别再乱试了，先把这四步做好。如果你不知道减脂期怎么吃，我这边也有个七天的减脂营，感兴趣的话可以到群里看看。加油姐妹们！

幺二零的女生减到一百要多久？快的话四周，慢的话六周好不可以吗？不行！一百二的女生属于小激素，全身脂肪并不多，主要是集中在腹部、侧腰，大腿内侧。 针对这类女性，我今天分享一套我的学员十天瘦八斤的居家瘦身法，每天只需要二十分钟。首先宽距深蹲三十次，瘦腿的同时还能美化臀腿。 然后做交替侧蹲，左右各三十次，能精准紧致大腿内侧纤细小腿。再做提膝三十次，减侧腰赘肉。然后做俯身登山三十次，侧腰赘肉多的这个动作你一定要多做，以上动作每天进行五个循环即可。

兄弟们，非常减肥，一个月零十九天瘦了二十五斤，二十六，今天是一那个又瘦了一斤，不到二十六斤。今天给大家分享一下减脂餐啊。这个你看没看着返场了啊？不是返场，对，是返场。 这个蒸的土豆晾凉，然后呢？这个，呃，胡萝卜啊，还有我们各种青菜，还有大虾鸡蛋，然后把它拌在一起，还有炒米饭啊，这营养健康。我感觉这些大减脂餐里边，我吃的减脂餐里边，这这个是最好吃的。 扎古扎古。但这个土豆有点没太晾凉感觉。这个挺好吃的，就是使劲打包饭吧，完再少喝一点点的鸡蛋酱，控盐控油。 这个没晾凉啊，那什么给我拿到冰箱里镇一下子。不是拿，搁冰箱里，我家来这个没 不凉的话他就会快速生糖，如果减肥的话要少生糖的话，这个土豆必须是凉的。所以说刚才我抓的时候还没晾凉，还温的，然后你先给他搁冰箱里搁五分钟拿过来 later， 来吧，兄弟们，五分钟已到啊，这回凉了，这回凉了啊，咱们继续给他抓碎。 来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来 来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来 来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来， 控油别太多，来一点新鲜酱行了，有点滋味就行了。最关键的啊，咱得有好的碳水啊。这个糙米饭吃一半就有粉丝问我说糙米是啥？你到那个超市一桶一，那个二斤三斤，一斤二斤装的吧，多少钱一装的？就是一桶就是糙米饭，到超市就能买到。 我这是老板娘在超市给我买的。来来，你俩，你俩帮我分担点，来尝一尝。好嘞，你俩可以往上搁点，搁点酱，你俩剥完了点自己往碗里剥，剥完了自己搁点酱。来来，两块，来给他弄点。来来，姜红条来，这回分走一半，剩剩一半，这回 ok 了，你们搁点酱。我不搁了，给我来点醋，来一点点醋， 来点醋，来一点醋就行。很醋啊，就这些了，这回就是量就少了，优质蛋白，优质碳水，维生素。嗯，还有膳食纤维，啥都有。放包里吗？嗯，我再包一个。你们也可以包一个呗。我不包，再来个大白菜叶子 包着。主要得搁点醋，兄弟们，就是那个三文鱼甜虾是让我吃就恶心了，我要是再往里放三文鱼甜虾，我就得吐一点就行，倒点陈醋一圈。 嗯，搁点醋开胃， 你吃东西就定点量就 ok。 又是吃撑的一天，好吃，火爆辣的菜也好吃。 当然好吃，主要现在吃不下去了。是不是胃是胃已经是小了有可能。兄弟 拜拜了，兄弟们又是美美的一餐减脂餐啊，拜拜了，马上就要快三十斤了啊，快快，差两公斤，继续加油。