怎么分肩胛骨是上翘还是下翘

如果你们家小朋友有意状肩胛肩胛骨外翻，千万不要做这种动作了。其实肩胛骨外翻大部分原因是因为他的肩胛骨不贴合他的胸廓，问题出在他的胸廓和体态，肩胛骨不是往前跑了，而是往后跑了。仔细看，他的肩膀往前 反而没有翘起来，往后打开反而翘起来了。这就是为什么很多小朋友，很多大人，你让他抬头挺胸，肩膀往后夹，反而越夹越严重。所以像网上这种往后夹后背的动作，不要练习，不仅没用，还会越来越严重。所以我们不是要去夹后背，而是让肩胛骨要贴合在我们的胸口上面， 体态的矫正才是最关键的。胸口的位置对了，脊柱的位置对了，他的肩膀不管往前往后再怎么打开，他的肩胛骨都是没有翘起来的。今天我就教你如何改善这个问题， 最好是后背靠墙站，让头肩腰臀都贴墙，把手肘往前往上抬，往侧面打开，让肩胛骨贴合我们的胸廓去做这个轨迹的运动，每一个角度要做到极致，不要随意的去画圈， 背面看上去他的整个肩胛骨是完全贴上去了，是贴在胸廓上面去做运动的。每天练习一百个，你就会发现他的肩胛骨不会那么外翻了，所以找对方法很重要，不正确的方法，你练再久都没有用。

如果你的肩胛骨突出，像小翅膀一样翘着，多半是前屈肌无力在拖后腿。今天这个动作你一定要练，他能精准强化前屈肌，帮你把肩胛骨稳稳贴回后背，改善易撞肩胛，超有效！ 手臂伸直与地面平行，掌心向上翻转，做大臂外旋，屈手肘，保持大小臂九十度。拿一块瑜伽砖，紧紧夹在两个手肘中间，不要松。 吸气，准备呼气时，手肘夹紧瑜伽砖，手慢慢往前往上抬，同时肩胛骨向后发力推， 吸气缓慢回落，呼气再次向前向上。三个常见坑一定要避开。一、不要耸肩，一耸肩就全是斜方肌，发力前屈肌根本练不到，让肩膀自然下沉，肩胛骨向后推。 二、动作幅度不用大，快了就会尽力甩动，完全没效果。一定要慢去感受前屈肌酸胀发热的感觉。三、不要为了往上举高就塌腰翘臀去做，把肋骨又给突出去了。 全程收着核心中段保持稳定，每天三十个为一组，做三组，坚持一段时间，肩胛骨稳稳归位，后背平整又好看。

你们家小朋友的后背这个骨头是不是翘在外面，手啊扣进去都可以扣的特别深，其实正常小朋友肩胛骨啊，会有那么一点点，但是不至于特别的外翻，特别的翘，这个地方呢，也不会扣的特别进去， 那这样的肩胛骨呢，才是标准完美的。这个肩胛骨是牢牢的贴合在他的胸廓上面，贴合的脊柱，手是扣不进去的，因为他肩胛骨周围的肌肉是非常强壮的，是很厚实的，他不会翻出来。 再一个就是他的胸廓是饱满的，胸椎没有过度向前顶，那有问题的肩胛骨呢，是他的胸椎往前顶，肩胛骨啊往后跑，他的肩胛骨脱离了他的胸廓，所以才会出现这种翘起来的情况。那想要他的肩胛骨贴合回去，根本就不是练背的问题， 就好像一个画框想要挂在这个墙上，牢牢的贴合着这个墙，你的墙都不直，这个画框怎么能够贴上去，能够吻合呢？所以应该先把这个墙啊给他调理回来，调理直才是去管这个画框的问题。 那调理这种体态的第一步，我们要先从呼吸开始，把腰放松，不要向前顶，哎，好像驼背似的，让这个胸椎呢回到他该在的位置， 再把头抬起来，把肩膀抬起来，手臂向前，十指相扣，背部向后，手臂抬起来，向前推， 对了，拉开的感觉，要让他的肩胛骨贴合在他的胸廓上面，往前推，吐气， 不会的小朋友呢，可以想象一下，我们在吹蜡烛，头不要向后仰，一定要低一点头。然后呢，向前推，用力向前推， 特别用力的向前推，凹陷的位置拱起来，用力的拱起来，刚开始很多小朋友拱不起来，没有关系，这个就是调理的一个过程，肩膀不要往上耸，一定要承肩往前推，对了， 这样子每天练习个一百次，直到感觉到他这个位置啊，没有一个大凹坑，胸椎的位置推出来了，那么他的体态才会改善的更快，才能够更好，他的骨头啊，才不会凸在外面。好了，今天的视频就到这了，拜拜。

一种肩胛，今天就针对我们两种肩胛翘起的情况去做相应处理，第一，我们肩胛骨内侧缘翘起的情况，往外翻的这种问题。第二种呢就是我们肩胛骨下角翘起的情况，那一般我们肩胛骨下角翘起呢，是因为我们前侧的胸小肌， 胸小肌张力高，他就会拉着我们肩胛骨往前去做一个前倾后向的，像下斜方肌啊，菱形肌啊肌张力不够，那他可能就会导致我们出现一个下角翘起的问题。那我们可以在家自己 准备一个筋膜球或者网球，沿着我们胸小肌的位置抵在这个位置滚动去做一个松解，松解个两到三分钟就可以了，下脚翘起，我们怎么去强化 下斜方肌和菱形肌呢？做一个挠头的动作，这个时候呢，我们的肩胛其实就是做了一个后倾的，我们的下斜方肌就是充分被激活的，由这个动作我们就可以延伸一下，可以找面墙，屈髋，把屁股顶在墙面上，让我们的下背保持在一个中立位的状态下，两个手呈一个 y 字形， 在这个状态下还是一样的。刚开始如果不熟悉的小伙伴可以模拟去做一个 y 字型，在这个状态下还是一样的。刚开始如果不熟悉的时候呼气，菱形吸气， 那熟悉了之后呢，我们就可以通过 y 字的肩胛骨后倾来训练我们的下斜方肌呼吸，同时缓慢的去做一个肩胛骨后倾，好吸气离心 再来。第二点呢，我们要几乎整个菱形肌，菱形肌的主要功能是肩胛骨后缩，两个手往前抬，肩胛骨往前伸的状态下，肘关节伸直，不做任何的肘关节的屈曲，只做肩胛骨的缓慢后缩， 进阶一下，把我们的整个手再抬高一些，这样就可以避免很多的上斜方肌参与，只做我们中下斜和菱形肌的收缩。奥，该来 我们可以通过这种负重训练来激活我们的菱形肌，可以把这个毛点绑高一些，绑到最高的位置，然后采用一个自上而下的状态，只做肩胛后缩， 伴随着呼吸，尽量不做肘屈和宽屈的动作，这样就可以很好的激活到我们的菱形肌和中下脂肪肌。第二种情况呢，就是因为我们前臂肌的肌力不够，在家我们可以拿一个瑜伽砖或者水 瓶子，我们可以把整个瑜伽砖往前去做一个深构，就整个肩胛是无限往前延伸的，然后把这个瑜伽砖往中间去夹，对抗力不停的往上去做一个上回旋， ok， 还原吸气，吸气的时候也是无限往前延伸，往中间夹好再来呼， ok， 来还原吸。那这样呢，就可以通过前臂肌的激活训练来帮助我们肩胛贴合胸廓，那肩胛骨内侧缘翘起，这种情况也就随着我们前臂肌的训练逐渐的就会被解决。

翼状肩甲和翼状肩他们是同一回事，有什么联系和区别？今天就带大家一起来了解一下。那么首先来讲这个翼状肩甲也是我们很多家长比较焦虑的一个问题，就特别是家里的小孩比较瘦弱的时候，呃，当他 呃自然双手下垂的时候，有时候会看到他的这个肩胛骨的这个地方会翘起来，呃，特别是肩胛骨的内侧缘这个地方， 本来它应该是贴着我们的胸廓的，让它翘起来，还有就是肩胛下角尖尖的这个位置它也翘起来，这种我们把它叫做什么呢？把它叫做 翼状肩胛，它的主要问题就在将肩胛骨固定在胸廓的相关的肌肉，它出现薄弱，那哪些肌肉可以将这个肩胛骨哎给它固定在这个胸廓紧贴着它呢？呃，主要就是后面这一块肌肉，大家可以看到这块肌肉叫做 斜方肌啊，这是其中一块啊，虽然这个斜方肌他只是一块肌肉，但是大家看一下哎，他的肌纤维有三个方向，我给你画出来，你看一下就明白了。首先第一个方向是斜着向上方， 他可以将肩胛骨往上面提，然后还一个水平向内侧的这个肌纤维方向，哎，也就说，哎，他可以将肩胛骨往脊柱的 中间去推，是不是这意思？他也是一块非常有力的肌肉，去将肩胛骨给他紧紧的按在胸廓上面，然后还有一个往下的肌纤维束，他可以将肩胛骨往下面拉，这是其中的一块，叫做斜方肌。那还有一块肌肉在哪呢？这块肌肉我绕到这个方向给你看， 这块肌肉叫做前锯肌，那我们来看一下这块肌肉呃它的起子，然后我们再来分析它的功能，大家可以看到 这边也有一块前锯肌，然后我将这些肌肉给你隐藏掉，这是我们的菱形肌，菱形肌和上面的这些上后锯肌，同样它跟这个斜方肌一样，也是可以辅助将这个肩胛骨给它固定在这个胸口上。那我们先来再来看一下这个就是前锯肌， 那这个前锯肌它的主要作用是什么呢？当我们向前在推东西的时候，你看它的肌纤维方向是从前向后，然后在这个地方拉着肩胛骨的 这一边，所以当我们向前推东西的时候，这个前锯肌呃就将肩胛骨往前面拉，让肩胛骨紧紧的贴在胸廓表面。所我们刚才讲的这个呃斜方肌、 前锯肌这两块肌肉主要就可以将肩胛骨给他贴在这个胸部表面，那当小孩出现这两块肌肉呃他薄弱的时候，他就会出现这个肩胛骨，他会翘起来， 虽然我们是自然下垂的时候，但是这个肩胛骨他会翘起来，为什么呢？因为失去了呃这两个肌肉的 固定的作用，所以你就会看到意状肩胛他锻炼的动作有哪一些呢？他主要锻炼的动作一个就是干嘛呢？ 做这个扩胸运动，是不是这这个意思，那第二个动作做什么呢？哎，做这个呃臂的上举，因为我们整个呃臂的上举的过程中要用到哪块肌肉呢？要用到这一个 前锯肌，因为你去感受一下，当我们的臂举到九十度的时候啊，你去摸一下你的肩胛骨位置是不动的，但当我们臂举过九十度的时候，哎，这个肩胛骨他要做一个什么动作呢？我给你画一下，当臂举过九十度的时候，这个肩胛骨要这样子，这个下角要往外侧走， 往外侧走的过程中，哎，这个前锯肌就将他往上方去拉啊，所以我们做这个动作的时候，哎，他是可以去锻炼这个前锯肌，然后当我们做扩胸运动的时候，他是可以去锻炼这个 斜方肌以及斜方肌身面的这些菱形肌和上后锯肌。当我们把这两组肌肉锻炼的比较强的时候，那这个肩胛骨他就自然而然的会贴在 胸廓上面，这就是我们讲的易撞肩胛。那有些家长他就会问我到底要怎么知道我的小孩是是因为瘦还是出现了易撞肩胛呢？其实你可以自己去评估一下，哎，让他双手下垂放松的时候，看一下他的肩胛骨，一定是关注的是这个地方内侧圆有没有翘起来， 然后第二个呢？看他这个地方肩胛骨下面这个尖尖的地方有没有翘起来，这个手指能不能放到骨头和胸廓之间，只要是这样子的话，那大概率就是易撞肩胛， 或者说呃，让他去做呃抗阻运动，去推东西的时候，看他的肩胛骨这条缝是不是也翘起来，那假如做这个推东西的动作的时候，他也翘起来，那更加硬，就他有可能就是这个所谓的易撞肩甲。那假如出现易撞肩甲，你可以按照刚才讲的方法 去锻炼这个斜方肌，做扩胸运动，然后去锻炼这个前屈肌，做这个肩膀上举的这个运动，当你锻炼的足够强的时候，这个易双肩甲它就可以矫正过来。好，那接下来我们来讲第二个问题，什么叫做 异状肌？那其实异状肌和异状肌讲它是不一样的，异状肌它指的是什么呢？它特指的是这个前锯肌出问题。什么时候前锯肌会出问题呢？我们比方讲，哎，管前锯肌的神经，只要受损伤的话，这个前锯肌就会出问题。那管前锯肌的神经主要就是这条神经， 这条神经叫做胸肠神经。那什么时候会损伤到这条胸肠神经呢？你比如说，哎，女性在做乳腺癌手术的时候做淋巴结清扫，因为淋巴结清扫里面有一组胸肌淋巴，它就在这个胸肠神经旁边，那只要不小心 损伤到这个胸腔神经的话，那他就有可能会出现易撞肩。那易撞肩他跟易撞肩甲去比，哪个比较严重呢？肯定是易撞肩。你比如说，哎，我们刚讲到这个前锯肌的功能是什么呢？我们的臂 要在往上面举超过九十度的时候，这个前锯肌要往前面拉，要往前面拉，往前面拉的时候是要干嘛呢？将这个位置， 将这个肩胛骨做这个外旋的这个动作，往外旋起来，我们的肩膀才能举过九十度，你可以去摸一下，或者说，哎，你摸一下别人的肩胛骨，然后让他必长过九十度的时候，你就发现他的肩胛下角是这样子勾起来的，那谁让他勾起来了？主要就是这块肌肉叫做 前锯肌。那假设出现这个胸腔神经损伤之后，会出现什么问题呢？你比如说我们假设一个临床案例， 一个做了乳腺癌手术淋巴结清扫的患者，但是他做完手术他发现肩膀没办法到后面去梳头发或扎头发，那这个时候回来复诊的时候，你要考虑什么问题呢？你要考虑的就是有可能是这个 胸肠神经啊受损，在手术的时候受损，受损之后这个前锯肌他出现麻痹瘫痪，导致他的臂没办法外展九十度，是不是这意思？那第二个他还有可能会出现什么问题呢？你比如说哎，他在家里推东西的时候，哎，去推一个东西的时候， 这个手啊推的很好，很有力气，后面的肩胛骨不会翘起来，但是这个做手术的这侧这个手一推的话，后面整个肩胛骨就凸起来，也就是说 他两侧的肩胛骨一边翘起来一边不翘起来，那这个更加印证他就是一个易撞肩，因为手术的过程损伤了这个胸膛神经所导致的。这就是我们讲到的易撞肩甲和易撞肩，他俩是有本质区别的。

ok 了，今天我们就来说一双肩胛，另一个情况，也就是我们长期久坐人群，这个肩胛骨呢，下脚这个位置是翘起来的，这种翘起来的人群呢有两种，一个健身长期前侧不放松的，还有我们长期久坐让我们肩膀是这个样子， 然后他这根线呢就是从这个位置翘起，我们下脚翘起呢，然后这个肩峰的位置会进入一个比较低的状态，然后胸呢 正好是一个含胸的往前走的状态，这个时候你会看到我们的这个整个的菱形肌被拉出去比较长，但却是一个下回旋状态，这个时候就会导致我们很多时候做这种肩屈类动作会很难受，这种肩屈类动作就会导致我们前屈啊，或者一些 推举啊，这类动作时候前侧老是会有那种嘎巴嘎巴的声音，也会导致我们前侧这部位不舒服，那么我们这个要怎么改善呢？那个我们就得涉及到两个，就说这根线上哪边紧张哪边无力，那么我们紧张的呢肯定就是我们这边的胸小肌，这个胸小肌导致我们就说肩部这样拉过来， 那么无力的呢，肯定就是我们这条线上的中下斜方肌，那么我们就得知道这个思路上就是把胸小肌给放松，然后把我们的中下斜方肌给加强， 那中央斜方肌的加强的比较好的一个就是我们的 y 字， y 字呢大多数很多就是后面无力的时候，大家不怎么能做到，那我们就得一步一步来，一步一步进阶，怎么把这个 y 字做到一个慢慢的力量越来越大啊？ 首先呢我们得知道这个胸小肌怎么放松好，胸小肌我们首先得找到他，大多数人我们用积木球放松胸小肌的时候，他都会在胸大肌上面直接撵过去，这虽然也是个方式，但我们更好的话是找到胸小肌，就用你的一只手在从胸部柄的位置往这个地方去量， 正好在这个位置。其实你如果有圆肩的话，你发现这里本身这个凹坑就会比较大，很容易摸到它，这就是我们的会凸的位置。好，你在这个位置找到它之后呢，把球顶在这，然后 整个的挨着墙去对它进行一个释放，但不要用力去顶啊，当你用力去顶的时候，顶的很疼很疼的时候，我们这个手都会有点麻麻的感觉，这其实不大好，甚至我们也可以用这种方式进行一个定点拉伸，比如说我在这边说，你可以这样 把手打开再往上抬，球就不用动了，把手往上抬的同时，好这样的进行一个定点拉伸，也可以把我们胸小肌以拉长缩短的方式 把它给放松下来，这样的每天放松呢，每组放松个三十秒，放松个两到三组，胸小肌这边就容易放开，那你会感觉胸小肌这边容易被展开，从展开之后呢，开始 来练我们的 y 字，也就是我们中下斜方肌，我们大多数人不知道中下斜方肌该怎么发力，就是因为在 y 字的过程中，这个杠杆太长了，那么我们就可以借助一个方式，就跟我们上一集说的前锯肌的方式有点类似，前锯肌我们不是拉在这吗？这个我们就反过来拉到我们肩胛骨上，这个时候是不是跟那个前锯肌一样， 杠杆比较短，这个时候你就让他有一种什么呢，把你这样拉回来的感觉，然后呢用一个朝下方的方式让他对抗，不是往后缩啊，就是感觉整个肩胛骨是 好这样向后缩，这个时候呢，我们肩胛骨其实从一个悬前状态还没有到一个悬后状态，单纯的这种后缩的方式练我们的中央斜方肌，但记住啊，用我们的菱形肌和中央斜方肌内侧的肩胛骨内侧缘的那些力之后再怎么样呢？把我们手摆在这，这个时候我们的肩胛骨是不是从一个前景位，从一个前景位 回到一个后颈位之后呢再去进行练习，这就是我们回到我们 y 字的本质了，如果你力量大，还可以拉远一点， 好，当 y 字这个东西做的比较不错之后呢，我们就可以开始慢慢把它进入到训练中去。第三个呢，我们在进阶就可以用一个这样的上斜哑铃道，这个时候我们就不用这样去借助核心，因为刚开始的话可能我们核心有可能比较弱，如果强的话也可以，但是我们更多专注度就在上下斜方肌上面，就可以把自己 摆在这样一个位置上面，这个时候你就可以看一下啊，手的位置呢，是肩胛骨再往上抬，我们有一种形式就是肩胛骨没动，就是这样抬，这样抬就变成练我们的后束了，所以一定是记住肩胛骨抬起来， 当然如果还想加强的话，就可以拿哑铃来负重了，就可以拿一公斤的，我这用没有一公斤的，所以用二点五公斤的，打了也是啊，还是要摆在这个位置一样这样子， 这样就已经很重了，因为杠杆特别长，我都抬不起来了，我只能给大家演示一下，尽量拿轻一点的东西啊， ok， 下一个呢，就是我们得趴着， 趴着这个实际上最难的，因为是直接对抗于吸引力，所以说我们就是直接摆在这个位置，但大家记住一点啊，我们这个床是一个按摩床，所以说它这有个坑，你可以把头放进去， 这个放进去的时候会让你感觉练起来会更顺畅，为什么呢？因为我不用这样挺着个胸，因为挺着胸的时候会出现一个情况，就是你被动的会把你的肩胛骨做到一个后缩和下沉的状态，所以感觉反而没有那么明显，那我们自己呢，就只要抬一点点就可以了，在家的时候让自己 不要过度的把胸给挺起来，过度的把胸挺起来的话，你会感觉自己歪着反而有点做不动的感觉，因为它是天然的形成变短，所以说这个注意点，如果你能够做到的话，可以拉一根瑜伽弹力带，最轻的瑜伽弹力带 保持这样一个一直支撑的状态，看到我大拇指没有一只大拇指保持是一个往上朝天花板的时候，后面呢，你可以借助瑜伽弹力带在一样往上做这个来增加我们的中下斜方肌的力量。那这个时候你会发现中下斜方肌为什么是它？就是为了让我们肩胛骨从一个前颈位 回到一个这样的后颈位，来恢复我们的这两边的力量平衡以及他的状态。好，这就是我们的一装肩甲的改善方式，好，拜拜。