死虫式可以在床上练吗

脊柱侧弯必练动作之死重式首先小朋友平躺在瑜伽垫上，躺正之后呢，将腰部完全的贴住地面，腰部完全贴住地面，手塞不进去哦好，将手指向天花板， 屈髋屈膝，大腿垂直地面，小腿平行地面，腰部始终贴住地。吸气的时候采用腹式呼吸，吸气鼓肚子，肚子往上撑。吐气的时候将对侧的腿和手向两侧延伸出去，吐 好吸气，收回吐气换另一侧 腿的高度在他腹部可以控制的程度就可以了，不用特别低吸气。注意，做动作的时候全程腰部都要贴紧地面，手不能塞进去哦。腹部发力，增强核心力量，增强脊柱的稳定性来继续。

核心训练四重式动作细节，平躺地面，手臂伸直垂直于地面，大小腿抬高，保持膝关节九十度并勾脚尖，腰部压实地面，一侧手推对侧膝盖并保持对抗， 同时伸展另一侧手和对侧腿，让大拇指和脚跟轻轻触地，不要懈力，放松缓慢收回。注意哦，全程保持腰部贴紧地面。再来看一遍动作，你学会了吗？

今天来教大家始从式的几个不同版本，从简单到困难。 好，首先我们躺下来调整咱们的姿态，最主要的是什么？咱们一定要全程 始从式，就要全程贴紧地面这个背部啊，要贴紧地面，现在你看你的手还能穿过去，穿进去那就是不行的。那要怎么办呢？看我的髋步，看我的髋步 是不是，是不是这样就贴紧了手就穿不进去了？ 好，那接下来开始咱们的第一个动作。呃，有些人是手要放在两边，这样也是可以的， 然后有些人喜欢手放在肚子上也是可以的。好，咱们来开始第一个版本。首先左脚抬起勾住脚尖，大腿垂直于地面，小腿跟大腿呈九十度， 接下来开始慢慢下放脚跟轻轻碰地，然后再回来，全程只是髋关节在动而已，你能感受到大腿前侧的发力感。 下上配合上呼吸的话就是下去吸气，上来呼气。当然也有人下去的时候是呼气，上来吸气， 那有什么不同呢？他其实是能力好的人是下去是吸气的，上来是呼气的，能力不好的话你就可以下去的时候呼气， 上来的时候吸气。这个动作可以做五到二十次，根据你的能力来。 接下来换另外一只脚，同样的咱们做十次。 啊啊啊啊啊， 好，如果你感到腹部有发力感，还有大腿的前侧有发力感，那你的发力是正确的。那休息的主肩呢？我们就可以 这样抱膝靠胸，拉伸一下。休息完咱们做第二套动作， 先是两只脚同时起来，然后也是勾一下脚尖。勾脚。哦， 好，慢慢的还是一只脚放下去，上来下去，上来 次数的话，根据自己的能力来，我的话就先做个十次吧。 好，接下来换另外一边。腿配合上呼吸。 我刚刚前五下是下膝上呼，那接下来我来做一下下呼上吸 好休息一下。那全程你如果感到要补时的话，那就要停下来哦，然后去看一下动作有没有问题，还是说能力不够，我们可以降低次数好，主肩休息的时候，咱们还可以用另外的一种放松方法， 单脚抱膝，这脚放在地面上大概二十秒左右。好换另外一边。 接下来是第三个版本。呃，要手足并用了。双手举起，有些人是握拳头，有些人是手掌伸直都可以，都没问题， 然后双脚抬起，还是跟之前咱们说的一样，然后全程还是后背着地，腰部着地，贴地的哦，同样的，咱们的左腿轻轻放下，脚跟点地， 然后右手也往后放下去，轻轻点地。现在咱们做的是单侧的 动作，还是根据自己的能力来次数啊？次数根据自己的能力来，然后全程这里还是要全程贴地的哦。 接下来换另外一边，还是要配合上我上面说的呼吸法 好。主肩休息的时候，咱们可以用另外一种休息方法，双脚打开，然后轻轻的左右摇摆， 尽量的去这个脚贴到地面，这边贴到地面，当然你能力不行的话就不用说完全贴，根据自己的能力来。接下来是第四个版本，要左右交替了， 左脚放下的时候右手也往后放下，右脚放下的时候 左手也往后放下。呼吸方式还是跟前面一样，有些小伙伴可能腰这样的时候就没有贴地了，那你可以把你的呃脚再翘高一点，然后这里往 就是膝盖往胸口的方向再靠近一点。有些小伙伴那个脚他可能没有像我这样能伸到最下面，就是放到最下，因为这个要核心力量好一点，那就可以像我们刚才那样 下去这种脚跟点地的这种。 接下来这是最后一个版本，这个动作会比较难一点，如果还没有能力的同学就先请不要做，等后面有能力的再慢慢练习。双脚往前伸， 往前伸哦，然后双手往后放， 配合上呼吸法，然后根据自己的能力来 这个高低呢，你看这样就舒服一点，这样低一点呢就会难一点。

静态死虫式跟练板来啦！每组六十秒，不伤腰，增强核心力量，减少训练待长平躺在瑜伽垫上方，屈膝九十度，大腿保持垂直地面，腰部完全贴实地板，双手指向天花板。准备好开始第一组训练， 保持呼吸，吸气时让指尖往天花板方向延伸，呼气保持核心稳定，让肚子去贴向垫子，肩膀放松，注意不要耸肩，全程腰部不要离开垫子，吸气时想象肚子是一颗球，慢慢向上鼓起， 呼气时慢慢让肚子变小，向垫子方向压缩， 继续保持。还有三十秒钟，全程动作不用太大，稳就是最强的训练。 最后十秒钟，坚持住，保持均匀的呼吸，五四三二一，手脚放下，深呼吸，调整休息十五秒钟， 准备开始第二组训练。吸气时手臂向上拉长，呼气核心保持稳定，让肚子往下压。 部分人做死重式容易腰酸，大部分原因是核心太落。在做静态的死重式过程中，动作越稳，腰越轻松。 全程手臂和膝盖保持方向不变，专注于呼吸与核心的收缩。还有最后三十秒钟，稳住，别晃，慢慢的你会感受到身体的深层肌肉被激活。 最后十秒钟， 五四三二一，继续手脚放下，深呼吸，调整十五秒钟，准备最后一组训练，回到死重式吸气，双手向上延伸，呼气核心向下压， 吸气时尽量让气息的长一些，同样呼气呼的长一些。 腰部不舒服的姐妹一定要练这个动作， 注意均匀呼吸，不要憋气。 还有最后三十秒， 在呼吸的过程中，注意手脚保持稳定不动，始终有个向上延伸的力。 最后十秒钟坚持 五四三二一三组完成，一周完成三次训练，收获一个稳定的核心。