怎么瘦到极低体重

好多博主说啊，维持低体重就得有低体重的饭量啊，这句话绝对是错的，为什么啊？你想想，你一天吃一个饼干啊，也能维持低体重，一天喝一杯咖啡也能维持低体重，但是关键是你饿不饿呢，对吧？你馋不馋呢？ 你在这种特别饿特别馋的状态下维持低体重啊，又能维持多久呢？那可能也就一两天，两三天啊，就暴食又回去了。那什么是正确的观念呢？ 维持低体重就得有低体重的食欲啊，这个才是我们要追求的一个点，如果说你食欲下来了，对吧，你可能吃一个饼干啊，就能满足一天的食欲，你想想，你想不维持低体重都难，那大家可以明白这个道理吧， 对吧？那我们如何培养这种低食欲啊，或者说如何做维持体重的饮食啊？今天给大家一个食谱的框架啊，好多朋友找我要啊，今天就给大家做一个啊，大家可以参考一下啊，参考一下， 首先我们大的饮食框架啊，保持中低碳和变量的脂肪啊，什么叫变量的脂肪？给大家后面再讲，首先中低碳是多少呢？一天五十克到一百克碳水之间，大家记住，这个是碳水的量，不是主食的量啊，那换算成主食的量是多少呢？ 熟馒头一百五十克，两百克熟米饭，四百克土豆五百克玉米啊，包括中间的玉米芯，或者说三百五十克的红薯啊，都在这个区间啊，都在这个区间，当然你也可以，对吧搭配一下，比如说 一百克的熟米饭，两百克的土豆啊，都可以，这个看你，我只是给大家一个量，告诉大家这些量在这个区间啊，那脂肪这个摄入是有说法的啊，脂肪为什么是变量的？ 这个是根据我们每个人的节食程度不同，你能看到我这个视频啊，大概率你都是有过节食经历的，而且现在食欲啊，不是特别稳的 啊。所以说根据节食程度的不同啊，我们的这个脂肪摄入的不同，比如你可以这样摄入脂肪，一天四十克鸡蛋加四十克的猪油啊，再加你想吃的配菜，当你吃这个量，哎，你觉得一天挺满足的，正好哎，不饿也不撑哎，那么这个量就适合你。但是如果说你发现你吃这个量还是不满足， 还是差点意思，你可以加到五个鸡蛋，或者说五十克的猪油，那有的人就该有疑问了，为什么他吃这个量能满足啊，你却要加量呢？还就是刚才说的这个节食程度不同，换句话说，亏欠身体的热量 或者说状态不一样啊，有的人亏欠的多了，就得多吃一点弥补给身体，有的人或者说没怎么节食，可能这个量啊，都吃不够，对吧，就已经很饱很满足了，是吧？ 这是第一个框架啊，我在我看来比较容易执行。第二框架就是对吧，可以吃一些肥瘦相间的肉，比如说五花肉对吧？两百克起步对吧？同理，如果两百克起步，满足不了三百克，对吧？三百克一般正常的女性啊，都能吃到饱，或者说非常满足了啊， 然后再加你想吃的配菜，五花肉炖也行，对吧？煎也行，烤也行啊，只不过大家注意，烤的时候不要把这个油脂烤的 太多啊，把油脂烤出去太多啊，主要注意这一点就可以啊，注意这点就就可以。还有的人说能不能吃这黑巧奶油坚果啊，如果说是百分之百的黑巧，那还可以，像什么奶油或者坚果建议不要占大部分啊，占大部分，不要占大部分，还是以这种天然的食物为主 啊，作为脂肪的补充最好啊，这些东西你说能吃吗？也可以，如果说你某一瞬间你想吃点了，哎，可以吃个黑巧是吧啊，把它作为额外的补充啊，无所谓，如果说你单纯靠这些去补充大量的脂肪的话，可能要吃非常非常多啊，而且稳定食欲的效果啊，也没有原型食物要好啊。 所以说他们不要占一天摄入量的太多啊，作为额外的补充啊，还凑合。那在这个过程中你的食欲是有一个变化曲线的，比如说你一开始吃两百克的五花肉，对吧？你可能不满足 啊，你加到加到三百克啊，甚至说四百克吧，加到四百克，你发现你可能实在吃不动了，这个时候你可能吃过两三天的四百克的五花肉啊，可能食欲就一点一点的降下来了，然后慢慢的比你一开始可能还要低啊，还要低啊，他有一个这么食欲变化的过程啊，这么个食欲变化的过程。 所以说大家不要说坚持第二天，哎，觉得自己吃的多了，或者说怎么样啊，你很难吃，超个两三天啊，食欲你会发现立马就下来了啊，就不想那么吃了 啊，然后一点一点的，又会自然的创造一些什么热量缺口啊，你所追求的热量缺口啊，他有一个这么逻辑在里面，所以说现在还在想培养自己低食欲，或者说想维持低体重的啊，可以参考这个食谱啊，可以参考这个食谱，大家完全可以举一反三啊，举一反三不一定非得按照我给的这个量，或者说我给的这个烹饪方式啊，去吃啊，去吃。

想长期保持瘦体重，不用苦苦节食，就一个最简单的道理。很多姐妹以为减肥最难，其实瘦下来之后不反弹才是最难的。大家好，我是丫头，二胎产后呢，从一百四十三到一百一十三，做健康减脂这五年呢，见过太多人快速掉秤，没过多久又全部胖回去。 我跟大家说实话啊，想一辈子稳住好身材，不咬牙不硬扛，也不靠极端节食的你，只需要改掉思维，把自己过成瘦子的日常。咱们身体是有记忆的，你以前胖惯了，身体就会总是想把你拉回原来的体重，那又是你，只是为了减肥硬撑，一旦受到目标就放松，立马就会反弹。 不怕真正长期去长久瘦下来的，就是让大脑和身体慢慢适应。你本来就是个瘦子，真正的瘦子呢，都有这几个好习惯，你拿小 bb 记下来。第一，不要盲目跟着别人乱吃，不要无聊呢就想吃东西。 嘴馋的时候呢，你先停一下，问问自己是真的饿了还是单纯解馋，挡住随口就想吃的一个念头，不知不觉就会少长点肉。第二呢，吃饭不忌口，但又懂分寸，什么美食咱们都可以吃，不要这也不敢吃那也不敢吃的，再好吃的东西，咱们吃到七分饱就立刻停下，不要逼自己减肥，而是懂得适可而止， 心态放平，才能一直瘦下去。第三，顺着自己的胃口来，不饿就不要勉强吃饭，饿了就适量吃一点，别因为到了饭点啊怕浪费啊，心情不好啊就硬塞放菜。跟食物好好相处，不要刻意去对抗，越压抑你的食欲，越容易暴食，放松心态反而更好控制。 第四点，好好睡觉，真的能瘦！经常熬夜啊，睡眠不够，身体食欲会变得特别旺盛，第二天呢，就总想吃高质量的东西。那你每天保证睡够七八个小时，身体激素平稳，食欲也就很稳定，你还不用刻意去控制，也不容易长胖。 第五呢，不要刻意去拼命运动，不用每天逼着自己高强度的锻炼，平时能走路不坐车，能爬楼就不坐电梯，反正就是少久坐多走动。 当你日常活动量上来了，代谢就一直在线，身材自然就不容易走样。从今天开始，别总想着自己在减肥，在控制体重，就按瘦子的生活方式过日子， 又小餐盘吃饭啊，饱了就挺嘴呀，平时多走动啊，然后多穿一些符合呃身材气质的衣服，习惯坚持久了，身体就会适应你现在的瘦，形成新的平衡， 维持身材根本不用一辈子委屈自己，只要换一种生活方式呢，你本来就可以是瘦子体质，想要我帮你规划懒人的减脂吃法，切换成瘦子生活状态的姐妹啊，可以来找我领食谱，我是瘦了三十斤的营养师丫头，带大家轻松变瘦变美，变得更健康，我们一起加油！

嘴上老是讲少吃多动就可以减肥的人，到最后几乎没几个可以真正的成功，你知道为什么吗？因为坚持不下来，那怎么办呢？尤其就一个办法，降低体脂率。那我今天要给你分享的十个降低体脂好方法，如果你怕记不住，记得点赞收藏起来， 直接去用就可以了。你看我从这样减到这样，并且常年保持在比较低的体脂率，我用的就是这些方法，我减肥最快一次用了大概八十天时间，减了将近有三十斤，很多粉丝问我说怎么瘦下来的？其实我跟大家说实话， 最重要的点不是我降低我的体重，而是我降低了我的体脂率。很多人掉秤过程当中降的是什么水分，肌肉，还有你的代谢，你降低这些没有用，因为你降的并不是脂肪，你反而会搞到自己卡平台，甚至反弹。所以接下来今天的内容一定要做好笔记，怕记不住，点赞收藏起来。 首先第一个就需要多喝水，你可能觉得，哇，这也太简单了吧，但是对于胖的人来说，几乎没几个人能够做到每天喝水的量喝够你每公斤体重的三十倍，比如说你六十公斤女生，那就对应喝够一千八百毫升的水， 这样一个大小的玻璃杯就三百毫升，你就喝够六杯就可以了。上午喝两杯，中午喝一杯，下午喝两杯，晚上喝一杯，不就轻松达标了吗？哪有那么难，而且你记住，燃烧脂肪也是需要有水分的，这下有动力了吧， 顺便提醒你啊，黑咖啡、茶水这些都算是你喝了的水。第二点一定要做到的就是把早餐吃对， 只有早餐吃对的，你一整天的代谢水平才处于比较高的状态，提高燃脂的效率。而如果说早餐吃错了，就有可能把你整天的食欲搞得非常不稳定，整天都想吃东西，或者说搞得你犯困打哈欠，影响你一整天的工作状态，效率很低。为什么呢？ 因为你早餐很可能去吃了包子，油条，手抓饼、老婆饼、酱香饼，还有各种的粥，然后呢，再配个油条，配个咸煎饼，甚至吃个糖油糍粑，对不对？这些要么就是高碳水，要么就是糖油混合物，很容易导致你炸糖， 导致你一天下来食欲爆炸，或者整天犯困打哈欠的样子。那正确的吃法应该是怎么样呢？降低碳水提高，或者整天犯困打哈欠的样子，那正确的吃法应该是怎么样呢？降低碳水提高或者整天犯困打哈欠的样子，那正确的吃法应该是怎么样呢？半根玉米， 半个红薯，一份燕麦，二十到四十克或一袋真全麦面包，再加一到两个鸡蛋，一百三十斤以下吃一个，一百三十斤以上的吃两个，再喝一杯无糖豆浆或者牛奶， 再来一小把的坚果，或者直接吃两颗鱼油，再来六到八颗小番茄，你这么搭配才是一份营养全面的早餐，你就这么去吃，你如果瘦不下来，真的就是你管不住嘴的问题了。第三就是要充足的时候，就是睡觉的时候， 最高能够达到百分之七十左右，所以呢，不要熬夜，尽量做到早睡早起。但如果你实在做不到怎么办呢？那就做到规律，比如说你每天一点睡，九点起，那你就按照这个规律来进行作息，放假的时候也是一样，那你的身体就慢慢的去适应这样的节奏。记住啊，如果说你睡眠做的不好， 饮食和运动你做的再好，效果也会大打折扣。而第四个你们很容易忽略的关键细节就是你的进食速度一定要放慢，为什么？因为如果你嚼两下，你就直接吞了。在相同的进食时间里面，你一定会吃更多的食物， 因为当你的食物进入到肚子之后，经过消化，你的大脑还需要时间去反应，你才能够感觉到有饱腹感。而如果说你吃的太快，你大脑都还没反应过来，你不断的往嘴里往肚子里填，那你的热量就吃多了。我打个比方说，你原先二十分钟能吃八百大卡， 如果你放慢速度之后，你就变成吃四百大卡，变成五百大卡，那你是不是就有三百到四百大卡热量缺口？如果每天都这样，一个月不就有一万多大卡热量缺口了吗？ 每足够七千七百大卡的量缺口，你就能够降低两斤的体脂肪，所以你是不是这样就不知不觉瘦下来了。接下来第五个也是很重要的一个细节，千万不要一上来就直接干饭， 不要吃完主食碳水这一类的东西再去吃其他的，你先吃菜，先吃肉，先喝水都行，但唯独不要先吃主食。减脂先控糖这句话应该大家都有听过吧，什么意思？就是要先控制住你升糖的速度，如果你先吃米饭、馒头、面条这些高碳水的主食，你的升糖指数就会高的很快， 升高之后就会影响到你的食欲，并且这些饱腹感会差一些，哪怕你吃的是粗粮，里面也仅仅只有一点的膳食纤维，去降低你的升糖速度，增加饱腹感。而完整的饮食顺序应该是，如果有水，可以先喝水，因为它没有热量，并且呢有一定的食物体积，可以增加你的饱腹感。 第二步，你再吃蔬菜，同样是热量很低，并且呢高膳食纤维体积大，占据你肚子里面的容量，然后呢，再吃一点的肉，最后再吃主食，这才是一个完整的减脂期饮食顺序。如果你按照这样的饮食顺序去做，一定会有这些变化， 早上晚上这些都选择低升糖低碳水的粗粮，比如说甜玉米、山药、老南瓜、燕麦或者燕麦麸皮这些午餐你就可以正常的米面馒头去安排，但是要记得搭配蔬菜和瘦肉去吃。这样的饮食顺序，你饱腹的时间才能够维持的足够长， 更有利于你持续的减下去，明白吗？第六个是水果，在减肥期间，其实水果真的是可吃可不吃，因为很多的微量元素和膳食纤维你基本上可以从蔬菜里面获得。但如果你实在喜欢吃水果，那就控制好量， 一天控制在两百克到三百五十克之间。这个标准不是我定的啊，是居民膳食指南二零二二版里面规定的，我们每个成年人一天吃的量。 而且这里要注意了，你如果吃的是像榴莲、龙眼、荔枝这些高糖水果，就要控制的更严格一些，在一百克以内，并且呢，晚上的时候千万不要拿水果去代替你的主食，甚至代替你的晚餐。第七，避免久坐。你自查一下，你是不是一坐就好几个小时都不动？如果是这样的话，你记住， 这样既不利于你减脂，又会很伤你的筋骨。记得每坐一个小时就站起来五到十分钟活动一下， 每天有时间的话呢，户外活动二十分钟，你会发现晚上睡得更加香了，而你睡得越香，你燃脂效率就越高。所以到这里你又懂了吧。八个一定要吃晚餐，为什么呢？因为不吃晚餐，短期内确实你减的速度会很快， 刷刷刷的往下掉，但是呢，一个星期之后，甚至几天你就卡住不动了，甚至你一恢复正常饮食就反弹了。因为这种方式就导致你节食，让你的身体处在节能模式，就像手机一样， 变成省电模式，原先一天用完的电，你现在三到五天才能够用完。原先一个月能减完的肥，前提三到五个月也不一定能够减得下来。所以一定要把晚餐吃上，同时要记得 不要拿水果，拿零食来代替晚餐，因为晚餐的饮食结构也非常重要，晚餐你就用低碳水的粗粮搭配高蛋白低脂肪的白肉，再搭配高膳食纤维的蔬菜去吃，这样热量低的同时，你身体也有满足感，晚上睡得也更香， 第二天你的状态也更好，这样日复一日，你才能够长期的坚持下去啊，那你减肥成功率不就大大增加了吗？然后第九个就是睡前的两个小时，尽量不去吃任何的东西， 水是可以喝的，因为如果你睡前再去吃东西，最主要不是说容易让你胖，你会不会胖取决于你有没有热量缺口 对吗？这个时候最主要是它会影响到你的状态，比如说你吃撑了，你身体还比较兴奋，你就很难睡好觉。但有一种情况的人呢，是建议你去适当吃点东西，比如说睡得比较晚或睡得不好的人， 你睡前的一个小时左右可以去吃少量的碳水。你比如说像我自己啊，我会在睡前大概一个小时左右吃一百克的米饭，大概摄入三十克的纯碳水，将有利于降低皮脂醇，促进退热性分泌，从而呢有助于睡眠。 我刚讲了很多遍，睡眠睡得好，对你燃脂功能，对你第二天的状态都有很积极的作用，也包括你第二天的食欲稳定。 但是有一个很重要的前提就是你有热量缺口，也就是说你当天的总摄入量要低于你的总消耗量，你身体能量的支出要大于你能量的储存。然后第二天早上的时候呢，少吃点碳水，把你晚上睡前吃的这部分碳水腾出来，那你的热量缺口不就保持一样了吗？ 不但不阻碍你减脂，甚至提高你的效率，你可以去尝试一下。如果说你本身睡得早的人就没必要了，你就六到七点把你的晚餐吃好，晚上到点就去睡觉，别再吃任何东西了，尤其是那些垃圾食品，就更别去碰了。 然后接下来给自己定目标，以因为导向，不要以果为导向，就是不要以具体减多少斤或减多少体脂率作为你的目标，这不是你所能控制的。你去强行一个你无法控制的结果，那叫不靠谱， 你能控制住的唯一点只有时间和你的执行度。所以接下来一百天，把你每天该做的饮食做好，该睡的觉睡好，甚至有运动的把运动计划也做好。你到了目标那一天，一定比现在要好，而且是从内而外的成长变得更好，加油！

长期维持低体重呢，只有一个方法，很多人觉得减肥难，其实保持体重不反弹比减肥难十倍。大家好，我是小雅，产后是从一百八十斤减到一百一十斤， 七年来呢，一直是专注于健康养生减脂，也见过太多人快速掉秤又快速反弹。今天我告诉你这唯一的方法呢，不是靠咬牙硬撑，而是靠转变思维，从坚持减肥到习惯瘦脂的一个生活。这中间呢，他是有强大的记忆的，他会拼命的把你拉回原来的平衡点。 如果呢，你只是用减肥的模式咬牙坚持，一旦体重达标，你停下减肥，你就会自动的切换到原先肥胖的状态，身体呢，顺势也就把你拉回去了。 所以呢，长期维持一个低体重的核心呢，就是彻底欺骗你的大脑和身体，让他们相信啊，你现在就是一个瘦子， 瘦子会怎么生活呢？第一呢，瘦子他是会倾听自己身体的声音的，他们不会因为别人吃什么就跟着吃，也不会因为无聊就找东西吃。他们呢，会在吃东西之前问自己一句，我是真的饿了吗？还是无聊馋了，就是习惯性的想吃东西， 这几秒的自我发问啊，能帮你省下几百大卡的热量。第二呢，瘦子吃饭呢，是有分寸的，不是这不吃那不吃，但是呢，浅尝就可以了，遇到再好吃的食物呢，也就吃到七分饱，筷子就停下来了， 不是因为我在减肥必须要停下来，而是因为我饱了，我不需要再继续吃了。心态上的差别啊，能够决定你是暂时瘦还是长期瘦。第三呢，瘦着是尊重饥饿感的，不饿他们就不吃，饿了呢就吃一点，不会因为到了饭点怕浪费或者是心情不好就往嘴里硬塞东西。 他们呢，跟食物是合作关系，不是对抗关系，你越对抗，食物对你的诱惑呢就越大，你越放松呢，反而就越容易掌控。 第四，瘦子会睡够觉。你可能不知道，睡眠不足啊，身体会分泌更多的饥饿素，第二天你会比平时多摄入几百大卡。 瘦子呢，不是靠硬扛，而是靠身体的自动调节，每晚呢，睡够七到八个小时，让瘦素呢正常的分泌，食欲也会更稳定，根本不用跟蟑螂做斗争。 所以啊，不要熬夜了，姐妹睡觉就是最轻松维持体重的方式。第五，瘦子呢，是把活动当成自然，他们不会把运动当成一项必须打卡的痛苦的任务。能走路呢就不坐车，能站着呢就不会躺着，能爬楼梯就不会坐电梯， 日常的活动量很大，新陈代谢的火炉呢，一直在烧，你不用每天练一个小时，但是呢，你得动起来，让身体处于一个活跃的状态。 从今天起呢，忘记我在维持体重这件事啊，是要去做一个瘦子真正要做的事情，用小一点的餐盘吃饭，吃到不饿呢就停下来。 每天呢，找机会多动动，买合身的，喜欢的衣服穿。当你的这些行为持续的足够久，那你的身体就会接受这个新的体重更轻的这样一个平衡点。维持体重呢，本质上是一场悄无声息的关于自我身份的心理建设，你不需要一辈子咬牙坚持，你只需要重新认识你自己， 就是一个瘦子。如果你想知道怎么样更容易的切换到这种瘦子的生活状态，也可以来找我领食谱，我是瘦了七十斤的营养师小雅，一起变瘦变美更健康，加油！