徐良减肥方法

你知道真正能让你瘦的快不反弹的核心是什么吗？答案只有一个，降低体脂率。今天我整理了十个亲测有效的方法，帮你从根源上甩掉多余脂肪。第一条，多做力量训练，少做单一有氧。很多人一提到减肥，第一反应就是去操场跑圈， 但长期只做纯有氧，会悄悄流失你的肌肉。肌肉量直接决定了你躺着也能消多少热量。试着在你的运动计划里加入深蹲、俯卧撑这些基础动作， 当肌肉量上来了，就算你坐在沙发上刷手机，身体消耗的热量也会比以前多得多。 第二条，彻底戒掉液体热量。奶茶、瓶装果汁，还有各种酒这些东西呢，喝下去几乎不用消化十几分钟就能被身体完全吸收，而且根本不会让你有饱腹感。 他们带着的热量会直接转化成脂肪，堆在你的肚子和大腿上。以后渴了就老老实实的喝白开水、黑咖啡或者不加糖的茶。 第三条，把蛋白质平均分配到三餐，别在早饭随便啃个面包，中午吃碗泡面，晚上才大鱼大肉 补回来。身体消化蛋白质本身就要消耗额外的热量，你应该在早上和中午也保证有鸡蛋、瘦肉或者豆制品，这样不仅能稳住全天的血糖，还能让你更长时间不觉得饿。 第四条，两餐之间别乱吃任何东西。你要知道，哪怕你只是随手吃了两块饼干，身体也会立刻分泌胰岛素。 而当胰岛素水平居高不下的时候，你体内的脂肪是根本没法被分解的。所以尽量固定吃饭时间，两餐之间除了喝水什么都别碰，让身体保持干净的空腹状态。 第五条，别再丢着体重秤上的数字了。同等重量下脂肪的体质， 脂肪的体积比肌肉大整整三倍，体脂率下降最明显的表现从来不是体重变轻，而是你的裤子变松了，腰围变小了。果断把家里的体重秤收起来， 每周固定一天测量腰围和大腿围，这比每天焦虑的盯着数字要准确的多。第六条，小心调料里藏着的热量炸弹。很多人说自己吃的很干净却瘦不下来，问题往往出在调料上。 水煮菜和鸡胸肉本身热量确实很低，但如果你加了一大勺沙拉酱、芝麻酱或者红油，那这顿饭的热量呢？直接反对。日常做饭尽量用醋、酱油、葱姜蒜和一点点盐来调味就行。 第七条，把主食放在运动前后吃，你完全不用戒掉碳水，关键是吃对时间。在运动前一个小时或者运动结束后半个小时，吃一些燕麦、红薯这样的粗粮， 这些碳水会被身体直接拿去补充体力和修复肌肉，是最不容易变成顽固脂肪的。至于为什么会这样，懂的都懂，我就不多说了。第八条，每天保证十三小时夜间空腹期 给你消化系统呢？放个假，比如晚上七点吃完最后一顿饭，那么一直到第二天早上八点再吃早餐，这个时间段除了喝水什么都别碰，这能让身体在夜间有更充足的时间去消耗储存的脂肪。 第九条，多做那些不起眼的小动作。想要加快减脂速度，平时多走走度， 上下楼走楼梯，在家多做做家务这些看似微不足道的活动，一天累积下来消耗的热量，其实比你在跑步机上痛苦的跑半个小时还要多。 第十条，不要吃完全没有油水的饭，我们的身体需要脂肪来维持正常激素水平。平时炒菜呢，可以用少量的橄榄油，或者每天吃一小把原味坚果，适量摄入这些优质脂肪，反而能帮助你代谢掉 多余的脂肪。其实减肥和降低体脂率呢，就是一个让身体慢慢适应的过程，你完全不用给自己太大压力，非要一下子把这十个习惯全部做到。先挑出三个你觉得最容易执行的，从今天就开始行动， 只要踏踏实实坚持三周，你穿衣服越来越宽松的感觉一定会给你最真实的反馈。 屏幕前肯定不止我一个人觉得，以前试过很多种减肥方法都没有用，直接开始关注体脂率才真正瘦下来。我这个看法呢，可能有点得罪人，很多觉得减肥就是要饿肚子，其实根本呢不是这么回事。欢迎不同意见的来评论区。

一米五八九十八斤，生日后，工作日，生活化，饮食减肥的一天，都吃的什么？姐妹们，我要去看徐良的演唱会了，真的，这是我最好的生日礼物，感谢我弟太给力了，抢了五场都没有抢到，结果他帮我抢到了， 今天早晨九十八点九，比昨天重三两，我觉着还是很不错的，毕竟昨天晚上吃了榴莲，吃了蛋糕，过了生日，防晒一定一定要坚持每天去用，还有就是颈霜，我我已经把早餐都送来了， 这几天的话我就准备维持在九十八到九十九，因为没有提醒我姨妈还有四五天就来了，不管任何时候，始终坚持好好吃饭。天，徐良的演唱会没有抢到，今天继续，太难抢了，秒没的，你觉得我今天能抢到吗？两勺米粉， 今天的早饭都是面条，然后糕 青团，这个也是高的，我这叫还是高，我带了多少吃的？又是一包鸡蛋，咸鸭蛋，小番茄，最后的一个 b u， 今天早晨煮的糕我没有吃，把这个带给我同事吃，吃个咸鸭蛋， 好吃。 愿望实现了，现在下班回家。

好消息，梁子上秤了！坏消息，贪吃只是梁子最小的问题。起因是昨天梁子发视频求助网友，有没有什么好的减肥方法。评论区网友纷纷出谋划策，有建议他出国特训的，有情人眼里出西施的，有推荐减肥菜谱 的，甚至还有国际友人请他去体验新疗法的。本以为梁子这次的减肥又是说着玩的，结果今天就跑到华哥训练营了，开头第一句话就开始，我我我带你去吃， 那我们先吃一顿？行，天天在视频里刷，看得出来，华哥还是被现实中的梁子吓了一跳，三百斤的花胖在他面前都显得有些小鸟依人了。紧接着华哥就带着梁子进屋过秤，结果也坐实了梁子谎报体重和偷吃的罪名。这家伙天天发的都是减肥视频，嘴上喊着自律少吃， 结果体重却不减反增，机器给出的结果是建议减去九十四点九公斤。看到数据的华哥也没敢直接收下梁子，只是表示要先带他去三甲医院做个全面体检。当然，体检结果大概率还跟上次一样， 梁子虽然哪哪都超标，但一身 bug 却能奇迹般的完美运行。评论区网友纷纷劝诫华哥，毕竟梁子和花胖可不一样，你要敢不给他吃饭，他是真敢让你吃，味真全！

一米五八九十六斤，职场宝妈，五二零，这天生活化减肥都吃了什么？起床啦，今天早晨九十六点六，洗了个头发，渴死了。先喝个桦树汁。这个天是一天比一天的热，干杯 颈霜，这个老耐用了。 我明显这两根我感觉现在都淡化了好多。橘粉，两勺小馄饨，饺子，油泼辣子， 这饼你吃吗？老公， 瘦是会吃才会瘦对不对？ 下一次试试放西兰花的， 喝口这个汤，大头菜汤豌豆，今天的豌豆嫩的吃。哇，这个蒜苔炒的真好吃，像饭店里的是吧， 肉 太好吃了，我再吃一口就封嘴， 爽！夏天来了，又到了吃酸奶的季节。这个珍灵的酸奶是我每年都要吃很多很多的，这种小包装就很方便。嗯，房客给的，桃子说是他们老家的，很好吃，一个尝一尝吧。行，没关系。

减体重最快就是控碳，减体脂最快就是控油，这是两种完全不同的操作方法。一条视频讲清楚两者的区别。 控碳掉秤确实肉眼可见，因为我们吃进去的碳水，最终都会转化成糖原储存在身体里，每颗糖原都会绑着三到四颗水一起带着。所以不管是晚上不吃主食，还是全天只吃极少量碳水，体重都会掉的特别快。 但只要到了某个数字，就再也下不去了，稍微沾点油就立马反弹，这到底是为什么呢？其实人的糖原仓库容量是固定的，一个成年女性的肝糖原仓库只能装七十到一百一十克， 肌肉糖原仓库也只有两百五十克到三百克。所谓的控碳掉秤，本身就是把身体里的糖原耗空， 连带把绑在上面的水分一起排出去，说白了就是新鲜葡萄晒成了葡萄干，只是脱水缩了体积，里面的脂肪一点没少。屏幕前肯定不止我一个人经历过饿了三天掉了五斤，一顿火锅直接涨回来六斤的崩溃时刻。 那些体重很轻，但肚子上全是肉的瘦胖子就是这么来的。在葡萄和葡萄干之间来回切换，只会怀疑自己的意志力不够，从来没想过是方法本身出了问题。 我一直强调，成年女性每天至少要吃一百二十克碳水，这是低碳饮食的安全底线。而且碳水是代谢产物，早已 草酰乙酸，是分解脂肪必不可少的物质。减脂可以低碳，但绝不能低到断碳的长度。再来说，真正的减脂控油才是效率最高的方式。最本质上呢，就是热量差的游戏， 能给身体提供热量的只有四种东西，碳水、蛋白质脂肪和酒精脂肪。每克有九大卡热量，是碳水的两倍还多。所以想要快速减脂肪，控制油脂摄入，肯定见效更快。 但控油呢，不等于完全不吃油，而且要算好量尺。比如六十公斤的女生，每天按体重的零点八倍计算，需要摄入四十八克脂肪，其中二十五克到三十克来自炒菜用的食用油， 剩下不到二十颗。从哪里来呢？很多人第一反应呢是坚果，我真心建议你别这么吃，我们平时吃的肉里本身就有大量的脂肪，比如每百颗牛排就含有二十颗脂肪，其他肉类呢，也都差不多。吃坚果不仅吃不饱， 还特别容易产生热量超标，还有一种大家天天吃的隐形油，很多人踩坑踩了好多年都没有发现， 评论区肯定有过来人知道。那么问题来了，你减肥这么久，到底是在控碳还是在控油？我敢说，百分之九十的人减肥第一步都走错了方向。我这个看法呢，可能有点得罪人。欢迎不同意见的来评论区。

好消息，梁子上秤了！坏消息，贪吃只是梁子最小的问题。起因是昨天梁子发视频求助网友，有没有什么好的减肥方法。评论区网友纷纷出谋划策，有建议他出国特训的，有情人眼里出西施的，有推荐减肥菜谱 的，甚至还有国际友人请他去体验新疗法的。本以为梁子这次的减肥又是说着玩的，结果今天就跑到华哥训练营了，开头第一句话就开始，我我我带你去吃， 那我们先吃一顿？行，天天在视频里刷，看得出来，华哥还是被现实中的梁子吓了一跳，三百斤的花胖在他面前都显得有些小鸟依人了。紧接着华哥就带着梁子进屋过秤，结果也坐实了梁子谎报体重和偷吃的罪名。这家伙天天发的都是减肥视频，嘴上喊着自律少吃， 结果体重却不减反增，机器给出的结果是建议减去九十四点九公斤。看到数据的华哥也没敢直接收下梁子，只是表示要先带他去三甲医院做个全面体检。当然，体检结果大概率还跟上次一样， 梁子虽然哪哪都超标，但一身 bug 却能奇迹般的完美运行。评论区网友纷纷劝诫华哥，毕竟梁子和花胖可不一样，你要敢不给他吃饭，他是真敢让你吃，味真全！

断情，相信我，真的是 跟你玩玩一局。

坏消息，梁子来华哥训练营了！更坏的消息，华哥马上要吃味真泉了！梁子之前说要减肥，网友全当看笑话，谁成想潦草的这次动真格了。或许是梁子看到安娜另寻新欢，被打击到了深夜，求助网友减肥方法， 网友便出馊主意让他去华哥训练营减肥，结果梁子直奔华哥报名，而梁子也被华哥的肌肉给吸引到了，潦草的估计，心里都琢磨魏征权能不能破华哥的房小，三百斤的花胖在大胃袋面前显得有点营养不良。而梁子到园区没有咨询减肥计划，开口就是问有没有板面焖子， 华哥都崩不住了。首先给梁子测数据，定制减肥计划，但第一步就爆灯了，体重秤在梁子脚下直接红灯预警，所有数值严重超标，机器都纳闷自己啥时候能称大象了。看来安娜才是梁子减肥的最大动力，不过顶多到晚饭，梁子就要未待控制大脑，魏臻全出击找闷子吃了。

一米五八九十八斤，工作日生活化饮食减肥的一天都吃了什么？今天早晨的空腹体重是九十八点五，相比较五一的话是长了四两，相比较昨天的话是掉了五两。 今天继续做牛马。哎，我昨天晚上没睡好，因为昨天下午睡了一个下午，晚上到了十一点还不困，就一直在刷徐良的演唱会。就是我脑子里全是徐良，一闭上眼睛 这全是全是，他不是来苏州开演唱会了吗？也不知道能不能抢到票。这个颈霜你们有没有还在坚持用？用起来哦，谢谢你老样子空腹的第一杯水焗粉换个两勺， 而且这个月还要考职称。我书都没看哦，不能想，想了都是噩梦。搅拌一下厂里的女维吃完了，今天在家里提前吃掉这个，也在坚持吃哦。 今天的早餐，面包牛奶，今天是立夏，让婆婆给装了咸鸭蛋和小番茄， 还好微微微咸，不是很咸。

一米五八九十六斤，职场二胎宝妈，工作日生活化，饮食减肥，一天吃什么？起床啦姐妹们，今天九十六了，这周的目标完成了，加油加油加油！今天的空腹状态，外面下了一夜的雨，我准备今天早点出门， 现在去拿咖啡。 let's go。 走走走，打包一份烧卖多少钱？八块钱。好，这个是烧卖，然后烧卖有两种，一种是糯米的，一种是肉的，这个里面包的是肉馅的，皮非常非常的薄，还有杯润，一定要加这个醋包。 我就想着天气热了吗，就喝点汤最舒服。来找我那用小黑的饭碗没事的，这小黑的他不嫌弃。 tomorrow。

呃，给我给我。兄弟们呀，今天减肥又失败了。今天吃啥子烤肉？新鲜的食材就得这么吃啊，家人们就得这么造啊。徐总，这是后腿肉还是什么？ 前腿肉？家庭肉，我听说后腿肉会便宜一点。他出走了，换我来。咦，这一片片的肉，哎呀妈，真香。厨师来了，厨师厨师，你要弄吗？厨师 厨师，你不弄我来吧。啊，第一锅终于出炉了，你烤的是这个虾？老徐说了，这个虾烤完以后我们就换这个灶，边烤边吃，看我宝宝有多大。宝宝这么大 粉丝先吃哈哈哈。阿爸阿爸阿爸阿爸啊，给我给我 我要我要。二道菜也好了。虾仁大青椒，你这这美滋滋呀，太香了。辣椒也上来了，浅尝一下， 保留了它的原味，非常的 nice。 吃了一会，老徐说他也想吃了，我来烤一会牛肉，哇，这个牛肉放上去就熟了你你要吃三分熟还是五分熟还是七分熟？ 嫩一点，那就两分熟吧。这这一块我感觉很合适。这个 这，我感觉感觉这一块可以给他们吃了，他不吃，我吃 牛肉烤到这样就大差不差熟了。老徐提议用黄油烤，我等等去拿黄油，黄油来了我们看看黄油煎出来的味道是不是不一样。 beef， pig， beef and pig。 放上香肠，这个一般外地人都吃不到，只有我们苏北人能吃到。坨子把坨子切了好几瓣。 所以说那个谁谁谁是连云港的子孙对不对？你看他们那个什么什么面，跟我们这坨子一模一样哇，坨子下面还藏了宝贝，这不是腊肠吗？腊肠也整上苏北的坨子整一个 very good！ 再吃一个没有辣椒面的 怎么吃都好吃。都吃完了整点素的有点腻。 其实没吃完，嘿嘿，太腻了。弄个橘子加个大蒜一口闷。嗯，我还没尝试过，尝试一个看看来。 嗯，好吃。他也来了整上一口。等会我们蒸就换锅了。

我三个月瘦了近四十斤，最离谱的是，我吃的比以前还多，因为我没有靠糟蹋身体来逼自己减肥，而是修复了我的新陈代谢。但你们大多数人却在无意中做着完全相反的事，把自己的代谢越搞越慢，然后还纳闷为什么简直比登天还难？今天我来帮你解决这个问题。 你为了减肥，做的全是毁掉代谢的事，把热量砍到离谱，一周六天疯狂刷有氧，戒掉碳水，戒掉脂肪，甚至戒掉快乐。 结果呢？你只要看一眼披萨，一半的体重就立刻反弹回来。首先，我用一分钟给你讲清楚代谢到底是怎么回事。一旦你听懂了，你对减脂的认知会彻底颠覆。 你可以把你的代谢想象成一辆汽车，和所有汽车一样，它烧多少油取决于四个关键因素。一、发动机的大小。一台大 v。 八、发动机，哪怕只是在红灯前怠速，也比一台小四缸烧更多油。二、加的油的品质便宜，油也能跑，但时间长了，发动机就会出问题，加好油，运转才会顺畅。 三、开了多少里程？开的越多，烧的油越多。四、驾驶的强度、匀速巡航和地板油狂飙耗油量完全不同。这四个因素加起来，决定了你身体每天消耗多少热量，这就是你的新陈代谢。 发动机等于基础代谢率。 b m 二、你活着什么都不干就会消耗的热量。油的品质等于食物热效应。 p e f。 你 的身体消化食物本身消耗的热量，行驶里程等于非运动产热力。 说白了，就是你做所有日常琐事消耗的热量。走路站起来，晚上十一点在厨房躲，不？假装自己不是在找零食？驾驶强度等于运动产热，你专门去健身做运动，消耗的热量， 四个部分，四个杠杆，你全部都可以升级。这也是理解快代谢和慢代谢区别最简单的方法。想象两辆车，一辆是你奶奶的小车，一个月只开两次去买汤。另一辆是 f 一 赛车，整天在赛道上跑圈，哪辆烧的油多？答案显而易见， 别再信什么神奇减肥药了，下面就是我升级这四个杠杆，瘦了四十磅的方法。升级一，造一台更大的发动机，这是大多数人对代谢最大的误解。你身上的每磅肌肉，哪怕在休息时，也会消耗更多热量。因为身体需要维持肌肉，而维持本身就需要能量，所以你肌肉越多，身体每天自然燃烧的热量就越多。 这就是为什么两个人吃一模一样的东西，一个长胖，另一个却能一直保持精瘦。说实话，这个升级不是一蹴而就的，肌肉需要时间来长，但忽略它是减肥时最大的错误。因为这里有个陷阱，如果你只靠节食或者纯有氧减肥，不做力量训练，你减掉的不只是脂肪，还有你的肌肉，也就是在缩小你的发动机， 你的燃脂系统反而被你降级了。所以一旦你恢复正常饮食，体重会立刻反弹回来。这就是为什么我减肥的时候，每周会练三到四次力量。我的目标不是在训练中烧多少卡路里，而是保护和打造我的发动机。 升级二，加更好的油，而不是更少的油。再想想汽车，你确实可以加便宜油，车也能跑，但最终发动机性能会下降，毛病会越来越多。食物也是完全一样的道理，你可以靠超加工食品活着，但你会变得更慢、更饿、更胀气，还会一直被使用控制。 所以我定下了这条铁泽，吃更好的燃料，而不是更少的燃料。这分为两部分，第一是红亮营养素本身，不同的食物天差地别。这就是刚才说的食物热效应。 碳水消化时只消耗自身热量的五到百分之十，脂肪几乎不消耗只有零到百分之三。蛋白质消化时能消耗自身热量的最高百分之三十，相当于每顿都自带免费的代谢提升 buff。 所以 我把蛋白质摄入量提高到了每天每公斤体重一点六到二点二克。突然之间，我没那么饿了，不再满脑子想着零食，训练恢复得更快，还在不知不觉中多烧了很多热量。 第二部分是我必须戒掉的东西。问题不在于垃圾食品。谁都知道披萨不健康，真正的问题是那些伪装成健康食品的超加工食品。高蛋白零食、低脂酸奶、天然燕麦棒。你翻到背面看配料表，简直像化学考试卷，全是种子油和各种叫一幺零二之类的添加剂。我的零食名字听起来怎么像星球大战里的机器人？ 这些东西不只是增加热量，他们还会扰乱你的代谢，让你几小时后又想吃东西。升级三，多开几公里提升非运动产热。 说真的，用汽车的话来说，你开的里程越多，烧的油就越多，你的身体也是完全一样的道理。这就是刚才说的非运动产热。你用正常人的话来说，就是你做所有生活琐事消耗的热量，走路、站立、爬楼梯、出门，而不是和你的办公椅融为一体。 对大多数人来说，这个小小的升级就是卡在平台期和真正减脂的区别。因为每天多烧几百卡路里，日积月累几周，几个月下来就是好几磅脂肪。 所以在我瘦四十磅的过程中，我把这部分做的极其简单。我开始走到任何地方，饭后散步，打电话的时候，走路去超市，不开车，停车停在停车场最里面。我的步数从每天二零零零步变成了一零零零步，而且完全没有改变我的日常安排， 体重下降的速度比我以前做那些折磨人的有氧时还要快。最棒的是，走路不需要意志力，走完不会累到虚脱，不会伤膝盖，也不会让你回家之后狂吃八百大卡的碳水，你只要走，脂肪就会慢慢掉。 升级四，聪明驾驶，而不是地板油狂飙这是大多数男生彻底自我毁灭的地方，他们觉得越狠越好，更多有氧，一周六天往死里练，每次训练都拼到极限。 现在想象一下，你每天每次出门都把车开到一百四十公里每小时，没错，你确实烧油烧的快，但你也会把车彻底毁掉。人们对待运动就是这样，然后还纳闷为什么自己精疲力尽，饿到发疯，睡不好觉，坚持三周就放弃了。 健身界最大的误区就是，运动不是用来烧卡路里的，它是最大的恢复需求。你练得越狠，身体需要的恢复就越多。如果你的身体二十四小时都卡在恢复模式里，皮质醇会升高，食欲会暴涨，睡眠会变差，减脂就会彻底停滞。 所以我没有像疯子一样训练，而是聪明的训练。几组高质量的硬拉，几个标准的复合动作，刚好足够刺激肌肉燃烧热量，又不会把身体搞垮。每周三到四次训练，专注于大重量复合动作和渐进超负荷。好好去健身房训练，但不要把有氧当成宗教， 因为减脂不是看你这周能把自己虐得多惨，而是看你能恢复过来并且持续坚持几个月的是什么。长期赢的人，从来不是那些冲刺两周的人，而是那些六个月后还在坚持的人。当我终于明白这点之后，一切都变得无比简单。 我三个月瘦四十磅的完整框架。第一个月，多走路，吃高蛋白的天然食物。先把这两件事做好。第二个月，每周加三次力量训练，继续走路，继续吃干净的食物，缓慢但可持续的进步。 第三个月，只要保持坚持就好。到这个时候，你已经升级了发动机的所有四个部分，脂肪在掉，肌肉在显，你不是在节食，你只是换了一种生活方式。 这就是全部的秘诀。大多数人试图在一辆破车里猛踩油门来修复代谢，但聪明的做法是先升级这辆车。如果你一直在靠有氧虐自己，靠极端节食饿自己，却还是看不到任何结果，现在就停止和你的身体对抗，开始和它合作吧。