健身房怎么选择合适的重量

你是不是每次去健身房一个动作狂怼七八组，或者每次都是六个动作以上，把无氧活多多做成了有氧，当下挥汗如雨，第二天酸的不行，但是坚持了两三个月没啥效果。其实问题啊，就出在了重量的选择上，其实刚开始大部分人都不会投体的去选择 大重量，而是选择了过小的重量，所以今天呢，就教大家如何挑选自己适合的重量。一、测试做组重量我其实没有办法给大家一个直接使用的重量，因为不同品牌的器械立式结构都不一样，同样是差二十公斤的片，但做起来体感就是不一样，所以最好的办法就是根据自己的体感去测试自己的重量。我就拿最开始单一千做高位下拉来举例， 他第一次练的时候，我给他插的是十五公斤的片，看他一次性能够做几个，结果他又做了十四个，而且还能够继续做，那这种情况就说明太轻了。记住，只要你的做组数量超过了十二个，那么你的增肌效率啊，就不会特别高。所以在第二组的时候呢，我给他增加到了二十公斤， 然后他做了九个左右就做不动了，那么二十公斤啊，就作为一千后续的做组重量。所以只要你选择的区间是八到十二个，那就可以作为你的正式做组重量。但如果是八个以下，那就不行， 在初期大家都还在训练动作，只能做八个以下的重量啊，过重了会导致影响动作质量，还会容易受伤，所以八到十二个既能够保证动作强度，还能够打磨动作，刚刚好，你需要把你常用的器械啊，全部都测试一遍，比方说臀桥宽、外展、推肩等等，然后用软件或者备忘录记录下来，你以后的训练啊，就可以直接用这个重量来做组了。 二、什么时候该增加重量？你就是所谓的渐进超负荷，当你训练一段时间之后，力量和肌肉啊都在慢慢的增长，如果说你还用一开始的重量来训练，那么你的增肌效率啊就会停滞不前。 所以在原有的基础上，把重量稍微增加一点，让训练处于一个刚好有点难的状态，那形体啊才会有一个比较好的变化。那么具体应该什么时候增加重量呢？第一种就是根据计划来，比方说你已经连续两周同一个部位都能够完美的完成计划，那么你在第三周啊，就可以适当的增加重量，比方说推荐从二点五公斤增加到五公斤。那么第二种情况啊，就是看体感，比方说你今天的计划是高温下拉二十五公斤， 四组八次，但是四组之后啊，你感觉不怎么累，甚至是你还能做，那么你在下次的时候啊，就可以增加到三十公斤，四乘八。但我第一次给一千的高位下拉增加到三十公斤时，他一组只能做六个，因为高位下拉的叉片都是以五公斤以上作为单位的，这个重量区间对于女生来说有点太大了，所以当你没有办法一次性增加一个铁片的时候，你可以先增加次数，比方说从四组八次增加到四组十次， 或说增加组数，比方说从四组增加到五组，最后再慢慢过渡到三十公斤四乘八，随着做组重量的递增啊，你就会获得自己想要的身材。三、如 如何复盘自己的重量选的对不对？通常情况下，如果说你的每一个动作都是按照我之前说的方法去选择重量，那基本上你每次训练四到五个动作就已经到头了。但如果说你自己还能够练得动，要么你既然状态好，前一天休息的不错，但如果说你每次训练到最后一个动作的最后几组都能够完美的完成， 那么你的重量啊，就很有可能过轻了，可以适当的往上增加一点重量。还有个情况需要单独说一下，就是如果说有一个器械你用起来比较舒服，那么两个月以内啊，不建议换动作。 刚开始在使用一个新的器械时，动作轨迹还不熟练，但又天然的无法上分量，通常是训练三到四次熟练之后，这个轨迹的力量就会进步很快，你会发现到后面很难增加分量了。其实到这个阶段啊，才是有效的训练，但如果说你要是在这个期间换了动作，那么你就还得从头再来，那么前面你适应的时间啊，就基本上就浪费掉了，得不偿失。

啊啊 啊。

新手走进健身房做力量训练，怎么做才是最合理的，进步最快的力量训练？想要练对呢，先要搞懂这两个核心逻辑， 机械张力还有代谢压力。我简单给大家讲一下啊，机械张力呢，就是大重量少次数，主打一个肌肉破坏。比如说你硬拉六十公斤做八个，重量够劲，对肌肉的刺激呢，就直接拉满了，练完之后呢，肌肉被狠狠虐过，这叫机械张力。 代谢压力呢，是小重量，多次数，主打一个代谢消耗，就像你用三十公斤做，应该做二十个，次数一多呢，乳酸堆积，肌肉酸胀的感觉呢，谁练谁知道，这就是代谢压力呢，在搞事 呃，给你几点建议哈。第一个，吸收小白，先冲代谢压力多次数，把动作模式练的标准了，找着肌肉发力感，打好基础再上重量啊。第二个，减脂期哈，如果你是减脂期的话，带压力为主，搭配少量的机械张力，既能燃脂又能少掉肌肉。 第三个，如果你是增肌器的话，测重机械张力训练次数呢，控制在六到十二次这个区间，增肌效率绝对是最棒的。 所以说，不只是大重量再要健身啊，先要搞定自己的一个，搞清楚自己一个目标，选对训练方式，效果才能翻倍。

很多女孩子她一进健身房做力量训练，她看见别人上大胸了，她就跟着上大胸了，结果练完 不是肩伤他就是腰伤了。你只需要记住一个标准，女孩子训练是以塑性为主的，那我们的重量选择次数就应该以十六到二十次为主，我们再根据这个标准去选择一个合摄重量去完成训练。好，刚才呢，重量比较大，选择一个重量去完成一个十到二十次的一个训练，一 二来两分，十九二十。 ok， 好， 放下来。记住，我们女孩子训练啊，不需要大重量，选择一个合适的重量更重要，按照这个方法去试。

健身圈有个扎心的真相，很多人泡在健身房练了大半年，身材毫无变化，不是不够努力，而是从一开始就选错了训练重量。要么不敢上重量，练到最后只剩自我感动。要么盲目冲大重量，动作变形还伤关节。其实，力量训练的核心从来不是练多重，而是练对适合自己的重量。 尤其是新手，选对重量比硬扛大重量重要十倍。这篇文章把训练重量的选择方法讲透，从新手入门到进阶增肌，照做就能避开百分之九十的误区。新手入门，先磨动作，再谈重量。 刚接触力量训练的小白，最容易犯的两个错，一是上来就追求大重量，深蹲硬拉全靠腰带长。二是一直用小重量划水，练到力竭也没感觉。 正确的做法是选择一组能轻松完成十五到二十次的重量，具体数值自己慢慢试。这个阶段的唯一目标是规范动作模式，比如练胸的卧推， 练腿的深蹲，先把发力感找对，让肌肉主导动作，而不是关节带长。重量的增加必须等动作完全稳定标准后再进行，且增幅一定要小。下肢初期最多每侧加五公斤， 上肢千万别一次加十公斤，跨度太大只会让动作变形，得不偿失。想要做到科学的渐进超负荷，新手一定要备上小配重片， 这是保证增重后还能完成八到十二次有效动作的关键。别小看这几公斤的差距，它能让你的训练效率翻倍。增肌核心重量的黄金标准看十二次力竭不管是新手还是老手，想要增肌重量，选择都有一个统一的黄金标准， 能完成十二次左右，且最后一到两次接近力竭，前六到八次动作完全稳定，这是最关键的一点，也是很多人踩坑的地方。若某个重量做十二次还觉得轻松，说明重量太轻，训练强度沦为有氧，无法对肌肉造成超量破坏，练再多也长不了肌肉。 若某个重量从第一次开始就控制不住身体晃动，带长严重，说明重量太重，不仅练不到目标肌肉，还容易拉伤关节，属于盲目硬扛。正确的增重是保证前六到八次动作标准，后四到六次出现轻微带长，做完十二次刚好力竭，这才是能让肌肉生长的有效重量。 有人会纠结，我练胸用三十公斤就力竭，别人能用八十公斤，是不是我太弱了？其实完全没必要，重量没有绝对的大小， 只有适合不适合。一百公斤对健身老手来说只是热身，重量对新手却是遥不可及的目标。健身从来不是和别人比数字，而是和自己比。你的体感就是判断重量是否合适的唯一标准。能让你完成十二次力竭的重量，就是当下最适合你的重量。减脂期进阶期，重量选择的灵活法则 不同，训练目标重量选择的思路会略有调整，但核心逻辑不变。尤其是减脂期，别再以为只能做有氧力量训练的重量选对了，才能保住肌肉不流失。减脂期保肌为主， 能增重就增重，不能就加次数。减脂期因为有热量缺口，训练重量很难持续提升，这是正常的， 不用强求。充大重量，核心是保证训练量充足，能加重就适当加，加不了重量就增加每组次数。比如从十二次加到十五次。同时记住两个关键点，热量缺口别开太大，饮食摄入不低于基础代谢，主打一个饱肌减脂，这对新手来说就是能同时刷脂和塑形的最优解。进阶期 复合动作稳，十次就增重。当你的动作技术足够稳定，状态也比较好时，不用等。做到十二次 复合动作，深蹲、硬拉、卧推、划船能稳定完成十次，就可以考虑小幅增重。哪怕增重后最后几次有轻微带长也没关系， 只要不是全程带长，保证前六到八次动作可控，就是有效的渐进超复合，肌肉也会在这个过程中持续生长。最后，新手和老手的差距从来不是练什么， 而是怎么练。很多人会问，新手和健身，老手练的动作不一样吗？其实真的不一样。不管是新手还是老手， 练的都是深蹲、硬拉、卧推这些经典复合动作。二者的差距只在于训练强度、动作技术和重量选择。新手用小重量多次数打磨动作，把基础打牢，老手在标准动作的基础上 逐步提升重量，实现肌肉的持续生长。说白了，健身没有捷径，老手不过是把新手的磨动作选对重做到了极致，日复一日坚持下来而已。健身的本质是用科学的方法对抗身体的惰性，选对重量比盲目努力更重要。 别再让错误的重量选择消耗你的健身热情。从今天开始，放下对数字的执念，找到那个能让你十二次力竭的重量，把动作做标准，把强度做够，时间会给你想要的答案。

如何选择合适的训练重量呢？重量用的太轻了，练不到位，重量用的太重了，动作会走形。那么这个问题健美教父查尔斯是怎么看呢？查尔斯说，你所选的训练重量一定要是你所能控制的重量，也就是说，在做动作过程中，需要保证你的动作是严格规范的。 来说，如果你的目标是完成一组八到十二次的训练，你可以先从一个相对较轻的重量开始，确保在做动作过程中，你的动作是严格规范的，做到充分的拉伸以及充分的收缩。当你做到这些以后，你就可以在下一组增加一些重量，继续做八到十二次。 只要你能继续保持住对重量的控制，那就没有问题，你就可以在下一组继续增加重量，然后以此类推，不断提增重量，直到你选择重量，可以刚好让你用标准的动作完成八到十二次为止。但是，如果你的动作开始走形， 目标肌肉感受不到发力了，那就说明这个重量对你来说太重了，你就需要丢掉你的自负，降低一点训练重量，记住，刻苦训练的前提是正确的训练。

最近有粉丝说重量如何选择才能最有效的增肌，今天的视频特别干，记得点赞收藏，不懂得多看几遍。 首先，我们的目的是增肌，那增肌的三要素是什么呢？第一，机械伤力。第二，代谢压力。第三，肌肉损伤。用普通话来翻译就是大重量、大容量、 大强度。对于大部分新手来说，大重量很难做到，所以只能通过后两种方法来实现真迹。所以最适合新手的重量就是做到十二个就力结的重量，也就是十二 m。 为什么呢？第一， 相比五 rm， 十二 rn 的重量更安全，且动作质量完成的更好。第二，十二， rn 的重量在增肌的区间内满足新手增肌的要求。第三，高次数可以让新手熟悉动作，强化肌肉记忆， 提高动作质量。等过了新手福利期，再通过机械张力、大重量六到八 rm 的重量来训练，效果会事半功倍。赶紧点赞收藏吧，不懂的多看几遍！

练了三个月没效果，是因为你的重量选错了。肌肉增长的核心逻辑非常简单，就是损伤再修复。但是很多人练的时候从始至终只用这一个重量做完全组，这样会导致什么？要么前几组刺激不到位，肌肉根本没感觉， 要么后几组就没力气了，动作变形，质量下降。重量到底应该如何选呢？记住一个关键，关注 rpe， 尽量控制在八到九就好。用大白话讲就是每组练到自己还能硬撑一到两个的程度，就可以不勉强，不偷懒，又能刺激到肌肉，还能保证动作的质量，这样练完的效果会更好，练就有效，先练起来，再把它做好。

新手健身怎么选择适合自己的重量？怎么慢慢递进重量？半年练成薄肌，看完这个视频你就懂了重量的选择，只要你是想增肌减脂，不管什么动作，一般都是八到十二次力竭刚好力竭的意思就是你只能做八到十二次，多的做不了。拿额头弯举来说， 你刚开始练个四五千克，勉强能做个八到十次，目前这个重量还是适合你的。那什么时候可以将重量加到五到六千克呢？当你将四千克的重量做到标准的情况下， 从八次到十次，慢慢加练到十次到十二次。当你发现可以做到十二次，你就可以加点重量到五千克到或六千克，你发现这个重量只能做到八到十次。你又继续练，练到这个重量可以标准做到十二次，就可以再加重量。按这个做，新手可以剑竟锋利。还有什么不明白的可以评论区留言。

很多人的健身重量都选错了，我听到最多的一个问题就是我不想要练大肌肉，我只想减脂，想练成彭于晏那种薄肌。那我用那种小重量多次数行不行？今天我就把健身重量这件事给你整明白。 首先什么叫小重量？你每组都能做十二三次都不力竭的，甚至能做十五次以上还能做的重量都叫小重量。 小重量调动的是我们身体内的红肌纤维，红肌纤维它没有什么体积的，只会增加你血液中的吸氧能力。很多人的误区就是，大重量是长肌肉的，小重量就是练肌肉线条的，这种说法是完全错误的。小重量不练肌肉线条，它就是单纯的力量型的有氧运动。 肌肉线条是因为你本身有一定的肌肉量，然后你减脂减出来的肌肉线条跟肌肉量和减脂这两个词才是正相关。你拿一个小哑铃，小重量随便甩个几十下几百下，是不会出那种拉丝般的肌肉线条的。你不想要肌肉，确实有氧和这种小重量也能练出来的， 就是增加消耗。但是肌肉量不多，你的减脂相对来说是比较难的，瘦下来也是从大号的胖子肚子上的肉一抓还是一大把，肉还是松的， 有一定的肌肉量才能减的更快，减下来才会更好看。很多人练了好几年，身材还是没什么进步，就是因为拿个小哑铃，弹力带弧铃什么的在那练，这样的强度能给肌肉带来多大的刺激呢？你要是刚进健身房的新手，学动作还行，常年这样练是根本不会有什么进步的。 你想要训练体型有变化，那你就要上强度，就要给身体神经系统一个信号，我要长肌肉，这样体型才能有变化。有些人会说，那随便冲重量，他会受伤， 那是因为你根本没有了解大重量这个概念。比如对我来说，我一百二十公斤卧推，推个七八次差不多就力竭了，这一百二十公斤的卧推就是我的大重量。对于你来说，五十公斤的卧推对你来说就快力竭了，那么五十公斤对于你来说就是你的大重量。你的动作先做标准， 不随便冲击不属于你的重量，你怎么可能受伤呢？一般每组你能做八到十次，这种快力节的大重量就是最适合你的增肌重量。还有不要一开始健身就做什么侧平举、哑铃、弯举、夹胸、绳索、后踢腿这些单关节的动作，或者那些固定轨迹的器械为主， 那些动作会让你的收益很小。你要把卧推、深蹲、硬拉、实力推、杠铃、划船这几项自由重量器械为主， 因为这些动作能够让你更好的上重量，更能刺激你的神经元，告诉你的身体，我要长肌肉，然后激活代谢环境。练完这些大象运动之后，再练什么侧平举、二头弯举、固定器械，才能更好的结合在一起， 把肌肉给刺激到，你要把主要的精力留给你。能够上重量的复合动作训练一定要分组次，你就照这个思路练，身材才会好，记住学会思考下课。

大家好，最近有小伙伴在评论区里反映，刚开始健身不知道怎么选适合自己的重量，那么这一期我就给大家分享一下如何找到适合自己的重量。 首先我们训练动作最重要的要点是什么？动作质量，一切渐进超负荷都是建立在一个良好的动作质量之上的， 所以新手至少要保证你选择的这个重量练起来至少是比较稳定的，不至于说练起来啊，歪歪扭扭，这是我们重量选择的红线啊，绝对不能以牺牲动作质量来换取重量。 我找了一个新手训练的视频，给大家一个大致的参考标准，再低再低也不能比视频中再差了。那么第二个我觉得关联重量最大的点就是粘质， 新手朋友在训练动作中尽量减少粘滞点的产生。什么意思？我以杠铃卧推为例啊，我们在推起的过程中啊，出现了明显的停顿，比如这样 啊，这叫做粘滞。我们在做动作的过程中尽量连贯一点啊，因为新手呢，处在熟悉动作模式，摸索肌肉发力的阶段，而过多粘滞点会破坏这个熟悉过程。 一组的最后几个是可以的啊，比如说你一组做十二个，那么在第九个第十个开始可以出现粘滞点，但是如果说你一组的前六个就出现了粘滞点的话，那么你就要反思是否应该降重量了。 ok， 如果你有健身的任何问题，都可以发在评论区，或者私信我，我们下期再见。

哎，我给大家讲一个最近发生在我身边非常有意思的事啊，这篇文章是我们的一个男教练转给他女会员的，很简单， 他的目的就是想劝这个女会员走进力量区，结果呢，这个女会员直接给劝退了。于是呢，我就把这篇文章给了我们办公室的五个不太训练的女性看，效果呢，是惊人的一致，他们同样也是不敢考虑力量训练了， 太吓人了。总是感觉呢，小重量似乎没有说大家想要的那种 k 帅的效果，但是大重量呢，又离他们的水平实在是太远了，一边是做了没用，一边呢是根本就做不到，干脆摆烂吧。于是呢，我又问他们，那你觉得多重才是大重量？ 一百公斤一摞一摞那个片摞好几片那种才算大重量吧？像那种举重哈嘿的那种感觉是吧？那如果我跟你说，大重量根本就不是这样的，那这篇视频呢，我就给大家掰扯清楚，对于女性而言，多重才算是大重量，多重才有抗衰的效果， 以及你到底该怎么样去选择你的重量呢？咱们要想知道为什么大重量训练能够抗衰，咱得先弄明白了女性抗衰的本质，其实呢，就是对抗时间会带走的东西。 时间会带走什么呢？快肌纤维骨密度，激素水平，代谢率跟神经灵敏度？而能够系统性对抗这一切的手段，没有任何的方法 比高质量的力量训练更有效。可惜的是呢，三十五岁以后，那些轻重量的养生训练，对于身体而言，真的就是轻轻的抚摸而已，只有对身体施加顺时的高冲击的大重量的外界压力的时候，才会强行的启动一些对抗反应，把它们留住。记住哦，越早开始， 福利越大。那你肯定要问了，对于女性而言，什么才算上大重量？百分之九十的女性都会错误的把大重量理解成一上来就说很重，越重越好。 不管男女都应该上重量，管什么完成度，精不精准，干就完了，打住，听好了，对于女性，尤其是初学者来说，重不 是绝对的重量，而是相对的，是对他本身当前能力来说，产生足够的刺激就可以了。那什么意思呢？对一个从来没有训练过的女性小白，徒手相式深蹲，能够做到标准的瞬间站立，就已经是他的大重量了。而对于一个有六个月训练时的姐妹来说，十二公斤的高脚杯深蹲， 单组做完，可能才算有一点点的挑战。那一个训练两年的女性杠铃深蹲，五十公斤可能才刚刚进入他真正高负荷的区间。所以呢，你的核心工作不是上更大的绝对重量，而是找到当前阶段的有效重量，特别是刚刚开始练的六个月之内啊，动作的标准度， 安全度和练完是否能够持续的恢复，比重量本身更重要，因为这个就是新手的福利期，也就是说，你随便练练，其实就能达到有效的刺激， 身型呢，就会有明显的变化。而这段时间呢，更是你打好基础的重要阶段，你以后能不能真的靠它去开摔？哎，就靠这段时间打地基喽。那女性具体应该怎么样选择适合自己的重量呢？给大家一个方法啊， double gression， 也就是说让重量和容量交替的进阶，而不是在一条线上死磕。比如说啊，我们拿最常见的哑铃推举这个动作练肩的目标是做三组，那每组要做八到十二个这么多，先尝试拿一个二点五公斤的重量，如果说在第一次的训练当中，你可以轻松的完成十个，八个和八个， 在下一次的训练当中呢，你同样还可以拿二点五公斤继续做，一直到你可以做三组都可以做十二个，完成的时候就可以继续加重到三公斤这么多了。这个时候呢，如果说你还能完成十个和八个，还有八个哇，完美。 那上肢训练呢，都可以持续的用每一个阶段加重零点五公斤的方法，以此类推下去。那同样的方法呢，我们讲一下下肢的训练，深蹲这个动作，对于一个初学者而言，你可能根本就不需要直接上港林深蹲，或者你根本就做不到 可以先用箱式深蹲，其实呢，就是你每天上厕所屁股找马桶的那个动作，如果说能够轻松的做十二个，并且做三组， 哎，你就可以进阶到自重深蹲了，但是呢，还是要找那个找马桶那种感觉啊。当然了，做下肢腹肌动作的时候呢，我们就不能再加零点五公斤了啊，而是要每次加到二点五公斤才会比较合适一点。类似这样子的动作的进阶方式呢，都在这里啊，你们可以自取一下。这里我要强调一点啊，如果说你真的是以抗衰为目的去做训练的话，那 必须要等到能够做杠铃深蹲和杠铃硬拉这些自由力量动作的时候，才能真正的达到有效，且不是说八到十二个为一组的击肥大师的训练，而是三到六个为一组的 真正的力量去练。用我给出的这种方法呢，至少用六个月把地基打好，重塑我们的底盘，否则呢，就会让你越练体态越差，甚至于连垮干枯，气血两衰的这种状态。姐妹们，咱们抗衰不是跟二十岁的自己比谁更年轻，而是要跟六十岁的自己比谁更晚认输。所以从今天开始啊，咱们要忘记 重量三个字所带来的恐惧，找到自己的节奏，知道怎么做是标准的，知道练多少你还能够恢复。当你不再被绝对的重量标准绑架，而是享受每一次肌肉被唤醒的那种感觉的时候。哎，那个时候你再考虑干就完了。

抗阻力训练不知道选多少重量，太轻了没效果，太重了动作不标准，又容易受伤。其实只需要记住一个指标 r m 就 可以判断你应该用多少重量，今天就从这五个维度 r m 什么意思？深蹲举例， 征机应该选多少 r m？ 五十岁以上怎么选？后期怎么调整，彻底把它讲透。这个视频听一遍肯定听不懂，但是没有关系，收藏下来多听几遍肯定会有很大收获。首先第一个维度， r m 到底是什么意思？我先解释一下。它是一个负荷的标准， 是完成一个动作用的某一个重量的最大重复次数，但是核心是保证动作标准有控制不借力的前提下去完成才能叫 r m。 如果说你的动作变形了，或者是做的太快，或者是甩起来的，这个都不能算，下面来讲第二个维度。 拿深蹲举个例子，我现在拿一个三公斤的哑铃做深蹲，假设我只能做十五次，腿就特别的酸累，接近力竭，那么这个强度就是我的十五 r m。 如果说我能做二十次，但是我只做了十五次，我就不做了，这个就不能成为十五 r m， 那他就是什么？他是二十二 m。 讲到这是不是好理解多了？好，现在开始讲第三个维度，肌肉增长最大化应该做多少？二 m？ 总共呢分三个区间， 第一个区间是一到五二 m， 那 么这个区间呢？用的重量特别的重，所以对于增长绝对力量特别有帮助，也就是长力量非常快。第二个区间是六到十二二 m， 在 这个区间是肌肉增长最快的 第三个区间十二到二十二 m， 那 么这个区间是主要发展肌肉耐力的，如果超过二十五的话，就说明重量太轻了，可能已经做成了有氧运动，这个我们不做讨论，那我们平时讲的每组做几个，其实就是做几二 m 的 意思。 第四个维度应该选择多少 r m， 并不是说六到十二 r m 是 增肌效果最大化，就要选择六到十二的，我建议大家呢，刚开始训练选择十五到二十 r m， 原因有三， 第一是对于新手来说，十五到二十二 m 的 增肌效果跟六到十二是一样的，完全不影响增肌，这就是说的新手福利期，随便练练就有效果。第二是对于五十岁以上人群来说，咱们的骨关节可能会有所下降， 所以不能用太重的重量。第三呢，每组多做一些个数，会增加肌肉记忆，能很快的学会标准动作。所以建议大家呢，前六个月左右要多选择十五到二十二 m 来训练。还有最后一个维度， 二 m 要不断的变化，假如说你现在拿三公斤的哑铃做深蹲能做十五次，但是一个月以后你可能就能做到三十次， 那它就变成了三十二 m。 那 这个时候怎么办呢？就应该增加重量，可能要增加到五公斤，完成十五次才能持续有效果，所以随着你力量的提升呢，就需要重新判定你的二 m， 这样才能持续的提升你的肌肉。

力量训练如何选择适合自己的重量以及每一组的次数？所有的健身爱好者耐心的听完接下来的教学视频，要想知道到底练多重的重量，首先你要知道自己做力量训练的需求是什么， 用需求决定每一组的次数，然后再决定你每一组练多少重量。如果你的需求是为了增肌，就是增加你的肌肉含量，那么你每一组的次数应该是八到十二次， 使用的重量就是八到十二 r m 的 重量。八到十二 r m 的 意思就是你使用这个重量，每一组只能够做八到十二次就已经力竭了，这个重量 才更加适合你增肌。如果你的健身需求是为了减脂塑形，另外在适当的增加一点点肌肉含量，或者保留住你的肌肉不被减掉，那么你每一组的次数 应该是十二到十五次，使用的重量就是十二到十五 r m 的 重量。如果你的健身需求是为了减脂，增加肌肉耐力， 对增加肌肉量没有要求，那么你每一组的次数就应该是十五次以上， 使用的重量就是十五次以上。 r m 的 重量就是用小重量多次数的训练方法，使用不同的重量进行训练，达成的训练目标是不一样的。 如果我们想增肌，我们就要有足够的重量跟足够的训练容量去破坏我们的肌纤维，再进行超量修复，才能够达成增肌的效果。举一个例子，假如你想增肌， 你在进行力量训练的时候，使用的重量是轻重量，每一组做二十个甚至三十个，那么这个重量它不足以破坏我们的肌纤维，也就不能够产生超量修复， 也就达不到增肌的效果。所以做力量训练到底使用多重的重量，这个要根据自身的需求，根据自身的情况而定，而不是看到别人用多重的重量，我就要用多重的重量。