怎么先减脂

体脂二十一减到现在体脂十二，我用了三个月时间，今天我给大家分享一下我的减脂思路以及我的教学经验，它帮助我成功减脂，以及我众多学员们成功减脂。内容很干，记得点赞收藏。讲今天的课程之前呢，咱们先要讲一句，就是无论你是男生女生，大基数还是小基数，减脂期有氧一定不是你的主旋律， 要减少我们做有氧的频率，把你的心思放在饮食和力量训练上，这个才是你突破减脂平台期的重中之重。我们先讲一下什么才是一个合格的饮食，首先不要去网上去抄那些所谓的饮食方案，他不一定适合你。我给我学员的建议就是用碳水健将去做饮食， 什么叫碳水键降呢？大激素小激素，用两点五到三倍左右的碳水去制定你的碳水量，蛋白质自然训练者用一到一点五倍区间就可以，不要超过一点五倍，过多的蛋白质只是增加我们肠胃的负担和肝肾的压力，脂肪零点五到零点八倍即可。 然后碳水呢？首先如果你用三倍碳水做饮食，发现自己的体重维度没有任何的变化，那 ok 咱们呢就说明热量缺口不够，拉低点，碳水从三倍渐降到两点九，两点八，两点七，两点六，这样去渐降，每周通过数据反馈去重新调整一次。 小激素也也是一样，用两点五倍去作为激素去吃，如果发现没有变化，两点四，两点三，两点二，但是不要少于两倍， 少于两倍就算低碳了啊，就不建议了，就会影响我们身体健康了。所以在通过调整的过程中，让咱们学会如何去找到一个适合自己的一个正确的准确的饮食方案， 而不是说你七十公斤，我也七十公斤，我吃三杯碳水，你也吃三杯碳水，我成功减脂了，你吃胖了，就是这个原因。我的运动能力，我的消耗量，我的代谢会比你要高很多，所以我能减肥，你不能减肥，但是你用了和我同样体重的方案，所以导致你减肥失败。 接下来我们讲一下很多人最关心的一个就是减脂期要不要做有氧。首先，单纯以消耗为目的的有氧不如少吃两口，这句话我非常认同。力量训练才是你减脂运动的重中之重，它可以增加你耗糖的能力，消耗热量的能力， 而不是大量的做有氧运动。适度的有氧运动，比如说一周一到两次可以增加你脂肪的消耗速度，但是过多的有氧只是增加你的皮质醇，而且在你有大量的脂肪缺口下，你做大量的有氧运动会加快你肌肉的流失速度， 得不偿失。训练要满足渐进式超负荷这六个字，要去增加你力量训练做组十到十二次的次数是一个非常合理的一个次数， 少于十次太重了，高于十二次效率就不高了。所以十到十二次是咱们一个非常合理的一个区间，新手老手三分化，五分化都可以。 力量训练完以后要不要做有氧完全取决于你的饮食做的干不干净。如果你饮食做的非常干净的话，我建议你每周做一到两次有氧足够即可。如果你饮食做的非常不干净，我建议你有氧不要做， 没有意义，你只会越做越饿，食欲越做越不稳定，你吃的越来越多，然后你吃的越多，你就想做的越多，他是一个恶性循环， 不如把你心思放在稳定食欲上。还有一点就是做好碳水后置，尤其是晚上训练，那些小伙伴晚上训练一定要拿一部分的碳水放在你练后去吃，无论多晚，你八点钟练完，把你白天的碳水量抠出一部分留在晚上去吃， 不仅仅可以改善你的睡眠，而且可以稳定你的食欲。最后，如果你是一名新手，你还不知道怎么去训练，请去参考我合集里面的新手三分话训练，我也拍了哑铃居家训练。 关于饮食，请反复的观看本次视频，还学不会评论区，把你的问题打出来，我来回答下课！

刚开始健身，想练搏击，你是该先增肌还是该先减脂？这是我健身八个月的训练成果，今天一个视频教你自查到底是该先增肌还是先减脂，选择很重要。 首先那种特别瘦的就不用说了，一定是先增肌。还有那种很胖的，肚子特别大的，毫无疑问也是先减脂。关键是这种既不是很胖又不是很瘦的，到底是该先增肌还是先减脂？ 为什么要判断自己是先增肌还是先减脂？我们想练成薄肌，一定是有一定的肌肉量，还有低体脂，两者必不可少。而一个合适的体脂率，体脂率十五，就意味着你有更高的拮同，对食物的利用也更好， 此时你吃进去的营养更倾向于合成肌肉，而不是堆积脂肪。所以，如果你很胖，先降到一个低体脂，对你的健身是事半功倍的。胖的人直接增肌，你会发现你几乎没有什么效果， 没有长多少肌肉，即使长了也看不出效果，这就是低体脂。增肌的另外一个好处就是见效快，看起来成就感满满。 最后再说怎么判断是先增还是先减？如果你的体脂率在十八以上，差不多是完全看不到腹肌，从侧面看，腹部是很突出的，软软的，这种是先减再增，先减到体脂率差不多是百分之十五。如果你的体脂率小于百分之十八，就是稍微用力绷紧一点，可以看到一点腹肌，那你就是直接增就好了。如果你实在拿不准的，可以发出来，我给你判断。

减肥该怎么开始？如果你刚要开始减肥啊，那这个视频你一定要认真看完，因为他会教会你刚开始减肥的时候该怎么做这个呢，也是我瘦了五十多斤的经验。其实作为一个刚要开始减肥的人吧，你只需要稍微的调整一下，你就瘦的可快可明显了，而且难度也没有你们想象那么大，因为我可以让你们把饭 吃饱，然后事先声明哈，如果你想要跟着我减肥，那就请不要把希望寄托在任何的减肥药和减肥产品身上，不然的话你就别跟了。然后呢，我按照开始的先后顺序啊，总结了下面这几步，既然你们可以先点赞收藏下来。第一步就是戒零食，这个必须要戒，如果说你零食戒不掉，那就不需要减肥了，因为你也减不下来， 如果有人跟你说话，能让你一边吃零食还能一边往下瘦，那他绝对是想要收光你兜里边的钱。然后有的朋友可能会说话，那戒零食太难了呀，其实戒零食吧，也就刚开始那一个月哈，你会有点馋，忍一忍就过去了，时间久了，你就忘了零食啥味了，然后到后面哈，当你不馋零食的时候啊，你是可以偶尔的去吃点零食的，但是咱们这个决心必须得有啊，然后作为 补偿呢，咱们可以去开始第二步，规律去吃三餐。刚开始减肥的朋友们哈，请你们一定要切记，就是你减肥的时候，不要一上来就把你的三餐的热量压的特别低， 饭的话，你是很容易出现平台期的，而且这个平台期很难破。刚开始减肥，你只需要把你的饮食规律化，一日三餐按时按点吃饭，每顿饭都有主食，有肉有菜，你就可以慢慢的瘦下来。然后当你养成那么一个规律吃三餐的习惯之后啊，你的体重可能确实也不怎么动了，你就可以开始第三步了，调整早饭，这个时候中晚饭都不需要动，然后早饭呢，我的建议是咱们可以去开始吃点粗粮和 杂粮，就比如说你早上的时候可以吃点玉米啊，红薯啊，紫薯啊，全麦面包啊，无糖麦片啊，全麦面条啥的，然后呢再加上一个水煮鸡蛋，再加上一杯奶或者无糖豆浆或者无糖酸奶，然后呢还可以少量的加一点哈，比如说十到十五克的原味坚果，早饭一定要吃饱，然后大 当你把这三步都做完的时候，你就已经成功的开始减肥了。后面减肥之路啊，你还会遇到很多很多问题，但是让我一次性都说完哈， 臣妾真的做不到啊。不过呢，你们可以多关注关注我的视频，或者常来我的直播间听一听，我都会慢慢的教给你们。其实减肥真的没有你们想象的那么痛苦， 我们提倡的是生活化减脂，一边生活一边减肥，如果说你是一个专业的运动员，或者是有了更高的追求，那我这不一定适合你，但如果说你就是一个像我一样的老百姓，减肥就是为了让自己变得更健康，为了让自己变得更好看，那我这应该可以帮助到你。关注大双子，带你学会生活化减脂。

你是不是在减肥的时候，只要坚持半个月，没看到肚子变小就崩溃放弃了？本质原因只有一个，你把体脂下降的顺序完全搞反了。那么为什么说懂体脂下降顺序的人，掉秤速度反而快一倍？首先你要明白，减肥刚开始的第一阶段是排空期， 这个时候你一上秤就能发现体重刷刷的往下掉，一天能掉一斤甚至更多。很多人兴奋的睡不着觉，但此时千万别高兴的太早，这个时候掉的根本不是你的肥肉，而是你身体里的水分、糖原以及肠道里的残渣垃圾。你身体里的一克糖原会绑定大概三克的水分， 当你开始调整饮食结构，控制了碳水摄入，糖原储备下降，身体自然会排出大量留存的水分。 虽然这不是真掉肉，但这说明你的身体已经跑通了减脂的初始信号，这是一个非常完美的开局。这个阶段千万别因为假瘦去吃顿大餐奖励自己。当你熬过头两三周进入第二阶段时，此时消耗的是你的内脏脂肪。 当你制造了稳定的热量缺口，身体为了保命，会优先清理包裹在肝脏、肠道周围的油腻脂肪。这个时候照镜子，你绝对看不出肚子变小， 因为外层的厚皮下脂肪还纹丝不动。但你仔细感受，这几天呼吸是不是顺畅了，走路上楼梯没那么喘了，饭后没那么容易犯困，打呼噜了，紧绷绷的裤腰好像能塞进两根手指了。 恭喜你，你的胰岛素在回升，身体正在疯狂做内部大扫除，把你内脏周围最危险的脂肪全部代谢掉，这才是真正让你越来越健康的阶段。挺过第二阶段，来到第三阶段，大概在第一个到第二个月， 你的身体会大面积消耗你的皮下脂肪，这也是很多人完成三十天初期身材蜕变的关键期。你会发现一个神奇的现象，脸变小了，双下巴收紧了，甚至锁骨都快凸出来了，手臂和小腿也明显细了一圈。很多大技术朋友也会发现，自己背上的那层厚厚的肉变薄了， 穿以前的旧衣服，肩膀明显松快了。这是因为你头、面部、四肢和背部的毛细血管非常丰富，血液循环极快，脂肪稍微消耗一点，视觉上就特别明显。但魔幻的是，你的肚子可能看起来还是没怎么大动静，百分之九十的人就是在这个阶段心态彻底崩溃的。 其实你离最后的胜利就差一层窗户纸了。现在终于到了最关键的第四阶段，也就是两个月甚至更久以后， 顽固脂肪会迎接九十天的终极蜕变。你肚子侧腰，大腿内侧的肉是身体最后的保命粮仓。从科学生理学的角度讲，这些地方的受体分布非常特殊，阻碍脂肪分解的受体极多，加上血液循环最差，所以最难被调动。在这个阶段，千万不要去疯狂加练，更不要去断碳水节食， 只要你保持住之前的热量缺口节奏，身体把好消耗的浅层脂肪用完后，自然会死死盯上这块硬骨头。只要在这个阶段稳住心态，肚子上的肉就会像冰山一样，一旦开始融化，速度快的惊人。那怎么才能给这最后的第四阶段踩一脚油门，让内层顽固的游泳圈乖乖投降呢！控制你的皮质醇分泌 很多人不知道，长期的节食、压力、焦虑或者睡不好，你的身体就会疯狂分泌皮质醇。这种压力荷尔蒙皮质醇一旦飙升，它会死死锁住你的腰腹。顽固脂肪让你疯狂水肿，疯狂囤肉， 你练得再苦都没用。每天晚上睡觉的时候，把卧室的温度稍微调低一点，大概保持在二十度左右，这能帮你快速降低核心体温，让你迅速进入高质量的深度睡眠。一旦有了保证，你的代谢水平就能在夜里一直在高位运转。 哪怕你只是躺在床上睡觉，身体都在替你疯狂掉秤。经历排空水分，减去内脏脂肪，消耗皮下脂肪，最后死磕顽固脂肪。懂了这个生理学顺序，你就拥有了上帝视角，再也不会被体脂秤上那点微小的数字波动来回折磨。不要用前三天的结果去否定你三十天甚至九十天的努力。

如果你的体重在一百四十斤左右，想瘦到九十斤，今天这条视频你一定要认真看完，我会告诉你一个极速瘦身的方法，我自己从一百二十三斤到一百零一斤用的就是这个方法，就一共用了三十五天，我还带了很多粉丝朋友和我一起打卡，有瘦九十斤的，瘦六十斤的，还有瘦二十斤 的，他们主要就是跟我认真的吃了三餐，没有疯狂的运动，也没有吃产品，真的就是脂肪变少了，肚子也变小了。六月二号呢，会再开一期七天的免费减脂打卡，你也可以来跟我一起打卡。首先第一步呢就是去调整饮食， 姐妹们不要觉得我们减肥了，上来就要疯狂的运动，我跟你说少吃多动你是根本受不了的，少吃就应该少动，其实很多姐妹的肥胖都是因为营养不均衡 造成的营养不良的肥胖。首先呢，你就一定要减少糖油混合物的摄入，像蛋糕啊，甜品啊，还有像什么炒面，炒粉这些都尽量不要吃。这些食物的特点呢，就是让你的味蕾偏向高油，高糖的食物就是会让你越吃越上瘾。还有呢就是三餐之外的宵夜呀，下午的甜点，水果什么的，这些都通通戒掉，只要你能做好这几点，哪怕没有任何的食谱， 都能轻松掉个五到十斤。然后呢，我们就进入到了第二步，你的三餐就按照一拳头肉，一拳头主食，两拳头蔬菜的二幺幺饮食法的结构去吃。然后我们要注意的是什么呢？就是我们的进食顺序，一定要先吃蔬菜，再吃肉，最后吃我们的主食，这样的话我们的血糖就会特别的稳定，血糖稳定了，我们的食欲也会变得很稳定。 如果一开始用这个饮食结构，你吃不饱的话，那你就可以无限量的去加蔬菜。还有一种情况呢，就是你吃到中途的一半，你就觉得自己已经很饱了，那你就一定要把肉类吃完。那这一步呢，还有三个重点，就是我们一天一定要喝够八杯水，如果你喝水喝不完的话，你可以去泡一点什么柠檬水啊，喝一些绿茶，或者是来一杯黑咖啡都可以。 那第二个呢，就是我们每天一定要睡够七到八小时。第三个呢就是我们减肥的核心，也决定了我们减肥是不是真的能够成功， 就是你一定要去选择一个你不能放弃的零食，你把你最喜欢的东西放到早餐去吃，吃什么都是可以的，可以是奶茶呀，水果呀，或者是小蛋糕，我们每周给自己安排一次，真的我们女生不要一减肥什么都不敢吃。如果你什么都不吃，你可以坚持一周，坚持两周，但是你的情绪慢慢的就会上来， 但你的那根弦总有崩断的一天，那天你就会暴饮暴食，所以觉得减肥很难坚持，觉得自己容易暴食的姐妹，就按照我的这个方法去吃，你就会觉得坚持的很轻松，很容易， 你又可以再往下掉个十到十五斤，这个时候我们差不多就到了一百二十斤，然后我们就来到了我们的第三步突破平台期，我们减肥减了一段时间，身体慢慢的就会适应我们现在的饮食结构，就当你这个体重连续三天都不掉秤的时候，那么你就是到了平台 期，这个时候我们就要主动的去调整我们的饮食方式，我们就可以用十六加八的饮食法，就是在八小时之内把所有的食物都吃完，剩下的十六小时你连一颗瓜子都不要吃， 这样的饮食方式大概改善一周，就能帮你突破平台期。所以说我们女生减肥就一定不要让你的身体预判到了，你的预判就是我们饮食的花样一定要多一些，就是 比你的身体想象的更多一些。如果你像前面的那样的饮食方式坚持了一周还是不挑秤，那么你就给自己安排一顿五花肉，姐妹们你没有听错，就是只吃五花肉和生菜，你去把它煎熟，然后蘸一些辣椒面，就你直接可以把它吃到， 通过这样高热量的方式来帮助你刺激你的代谢。通过以上两种方法呢，大概率就可以帮你减到一百一十斤左右，如果到了这个点你还想追求两位数，那我们就大概每隔三到四天可以做一次轻断食，就是一整天你只吃五百大卡到六百大卡的食， 担心姐妹们不会搭配，或者是这一天你们吃的营养不均衡，轻断食的食谱我也帮姐妹们总结好了，你们跟着去吃就可以。其实这些方法呢都不是很难，只要你肯去执行，就一定能够瘦下来。但是如果你觉得自己一个人减肥很难开始，很难坚持，就来参加我六月二号的七天免费减脂打卡饮，你会感受到三餐都吃，还能哗哗掉秤的快乐。

九十的大技术新手都栽到这个错误的认知上，今天我把话撂这，这个想法大错特错！再这么练，你只会越减越肥，越瘦越丑。别执着于所谓的先减重了，听我的！ 只要你下定决心开始健身，第一步必须立马直接从力量训练入手，这才是大技术减脂塑形的唯一捷径。你不用担心自己技术大、零基础没力气，哪怕你从来没碰过器械都没关系。 不用追求大重量，就从最轻的哑铃徒手动作开始，先把基础动作学标准精准，找到肌肉发力感，一点点打磨动作细节， 把根基打牢。前期不用疯狂做有氧，每天搭配几十分钟简单有氧，再稍微调整一下饮食，不用饿肚子，不用极端节食， 这就是新手最完美的开局。等你熬过最开始的适应期，动作练熟练了，发力感找对了， 身体也完全适应运动节奏，再慢慢提升力量训练的强度，你会发现身材变化快到离谱，减脂塑形的效果又稳又好， 整个人紧致又有型。反过来看看那些一上来就只疯狂做有氧极端节食掉体重的人，秤上数字是往下掉了，看四瘦了，可你知道掉的是什么吗？ 根本不是纯脂肪，是你身体里边最宝贵的肌肉。水还有基础代谢，肌肉越掉越少，代谢越减越低。 就算瘦下来，全身皮肤松松垮垮，肚子扁，胳膊垂，屁股塌，体态难看至极，稍微吃一点就反弹，最后变成易胖体质，花了大把时间，遭了无数罪，完全是白费功夫糟蹋自己的身体。 我知道很多人执念于体重秤上的数字，总觉得体重降下来，这才叫瘦。可健身从来不是比谁体重轻，而是比谁身材好，谁线条紧致。 别再盯着体重数字内耗，别再走先饿瘦再塑形的弯路。新手健身，大基数减脂，力量训练永远是第一步， 只有先练力量，保住肌肉，提升代谢，你才能瘦的紧致，瘦的好看，瘦的不反弹，这才是高效又健康的健身方式。下课！

刚开始减脂，不要计算热量缺口，也不要上来就做有氧。如果你想减出清晰的腹肌马甲线，不要一开始就计算每天应该吃多少热量，消耗多少热量，否则减脂的初期红利期就会被你浪费掉，直接把身体带入平台期。 我从体脂率三十左右减到腹肌，清晰可见，从来没有计算过热量缺口。如果你每天还在保持一口热量，都不敢多吃，训练又是力量又是有氧，但是体脂率死活都突破不下去了，那么恭喜你，你又陷入了低效减脂的死循环，不改变思路，那你就很难突破到这种你想要的身材， 结果扛不下去，含泪放弃。今天这条视频，我就跟你们剖析清楚，为什么以正确的操作步骤。如果你能认真学习，那么你对减脂就会有不一样的理解，如果你能执行起来，那么任何阶段你都不会卡。平台。 先来看几个聊天记录，我很多学员在减脂，刚开始反馈就是吃不下，一点都不饿，每天都很饱，能不能少吃一点？ 我都没有直接跟他们减少饮食量，因为他们的身体依然在顺利的分解脂肪，体重维度、体脂率都在下降，为什么会有这样的状态呢？其实刚开始减脂的前几天，即使你的饮食没有热量缺口，只要你从平时高盐高热量饮食切换到干净低脂的健康饮食， 停掉吃零食、喝饮料的习惯，实际上就等于减少了热量摄入。因为饮食热量摄入的减少，你的身体就会进入脂肪分解的模式，分解脂肪的同时还会消耗储备糖原，每消耗一个糖原，身体就会减少四克水分的储存， 再加上干净饮食，那摄入量减少，身体会排水消肿，肠道累积的食物残渣宿便也会减少。这一系列的身体反应就会让你的体重围度下降，脂肪减少，有明显的减脂效果。很多人一开始减脂上来就控制热量缺口，因为摄入热量的急剧减少， 前一周效果确实很明显，但是坚持一段时间之后，你的身体就会进入饥荒模式，训练无力，睡眠质量严重下降，食欲不稳定，再加上大量的运动造成的疲劳感堆积，身体和精神上的折磨会让你痛苦不堪，觉得这样的生活毫无意义，完全没有坚持下去的动力， 结果就只有暴食反弹和吃吃卡住这两条路选择。不信你去健身房问一问，那些总是减不下去的，是不是就是这样的。 所以正确减脂先上来是力量训练加干净饮食。干净饮食的核心逻辑有以下几点，一、尽量选择能认出元宝的天然食材，避开深加工、精加工、添加剂类的食品。二、简单的烹饪方式，蒸煮清炒少油炸，红烧也不要白水煮。 三、均衡搭配，主食加蛋白质加蔬菜加优质脂肪，避免反式脂肪。这是我跟大家整理的干净饮食的食材清单，你们可以截图保存下来。然后第二步就是观察调整。 坚持一段时间干净饮食和训练之后，随着体重体脂率的下降，身体会有代谢失意，这个时候可以在之前的饮食基础上减少一百到两百大卡的热量摄入，或者根据自己的训练情况去稍微增加力量训练的组数，提升训练质量， 你就能顺利的往下突破。然后第三步，如果你的训练和饮食都已经做的很好了，但是效率还是不高，这个时候才是考虑增加一点点有氧来提升你的减脂效率， 按照这个步骤操作，你的身体就很难被动开启饥荒模式。我接受过太多减不下去或者卡平台的学员，通过我的方式重新跟他们梳理了饮食训练之后，他们都能顺利的减出清晰的腹肌马甲线，因为这种慢慢的饮食调整，食欲就会比较稳定，坚持下去就很简单。 比如这位兄弟，刚开始身材是这样的，自己尝试过很久都没有突破到腹肌清晰，在我这里打卡六十天，直接蜕变成了腹肌型男。练出一副好身材就像升级打怪一样，一开始遇到小兵你就放大招，结果大 boss 出来了，你却无力应对， 那就无法顺利的通关，一步一个脚印，你才能顺利的达到终点，步子跨大了只会容易崴脚，好了，健身不见老，身材不会好，再会。

减脂先瘦哪？很多人的顺序其实都弄错了，如果你连身体掉秤的先后顺序都没搞懂，难怪会越减越焦虑。 今天，咱们用运动生理学的视角，把体脂率下降的完整路径一次性讲透。你是不是也有过这样的困惑？刚开始简直掉秤很快，但肚子上的肉好像一点没少，或者明明想减肚子，结果脸先凹陷了，甚至看起来有些显老。其实脂肪的消耗并不是随机的， 他有着一套非常严谨的生理学顺序。很多人减脂失败，往往是因为在错误的阶段，用了错误的方法 读懂这个身体的默认程序，你就能避开绝大多数的弯路，少交智商税。通常来说，我们身体体脂率的下降会经历这五个阶段。首先是水分代谢期。刚开始调整饮食的那几天，你掉的往往不是脂肪，而是多余的水分。当你的饮食结构变得干净，钠离子摄入减少， 身体会排出滞留的组织间液，这时候你的腰围会最先感觉到一圈明显的松动，人看起来也没那么肿了。接着是内脏脂肪消耗期，真正进入脂肪燃烧阶段后，身体会优先调动活跃度较高的内脏脂肪。 当你保证了充足的蛋白质摄入并配合适当的运动时，包裹在内部的多余脂肪会被快速分解。这也是为什么科学减脂初期，小肚子平的最快。 在这个阶段，温和的改善代谢机能是核心。随后进入皮下脂肪消耗期，当内脏脂肪减少到一定程度，身体才开始大面积消耗皮下脂肪。这时候只要你维持着温和的热量缺口， 并配合适度的有氧运动，你的手臂、大腿和后背的脂肪就会慢慢变薄，身体的整体维度开始明显缩小，再往后是面部脂肪的代谢相对较慢， 这也是为什么千万不要去过度节食。面部的生理性保养靠的不是盲目少吃，而是维持良好的代谢。猛烈的节食会导致面部脂肪和胶原蛋白快速流失， 脂肪没减完，脸先垮了，气血也差了。最后是体表皮肤紧致期，脂肪消耗殆尽后，多余的皮肤需要时间回缩， 如果只是单纯靠饿瘦下来也是松弛的。只有通过规律的力量训练，利用机械张力去刺激肌肉生长，把皮下的空间重新撑起来，才能真正重塑紧致的身体轮廓，这也是防止反弹的关键。明白了身体的运作规律，我们该怎么做呢？ 给你梳理了一套极其容易落地的实操指南，今天就可以开始执行。要想平稳度过初期的水肿阶段，我们要先从饮食的微调开始，试着减少外卖里的隐形盐分，多吃一些富含钾元素的绿叶蔬菜和瓜果。 同时每天喝够按体重每千克乘以三十毫升的温水，让身体的循环流动起来。控纳补钾是让身体卸下包袱的第一步。 在这个基础上，接下来就要为持续消耗内脏和皮下脂肪提供充足的底气。坚决抛弃节食，每天制造三百到五百大卡的温和热量缺口即可，而且每一餐都要吃够优质蛋白质，这不仅能延长饱腹感，更是防止掉肌肉，避免面部松垮的重要防线。做好了吃这一步， 最后为了撑起紧致的身体轮廓，我们需要在日常加入适当的阻力，不要把时间全花在跑步机上，每周安排几次简单的力量训练，比如深蹲、硬拉或者俯卧撑，利用机械张力去刺激肌肉，不仅能提高日常的能量消耗， 还能让你的皮肤在减脂后依然紧致有弹性，这也是咱们防止反弹的制胜法宝。你看，减脂是一个科学规律且需要一点点耐心的过程，身体是很聪明的，只要你给的信号是正确的，它就会稳步的朝着更好的方向改变。

体脂率下降的正确顺序第一步，先消水肿，清空身体多余负担。大部分人的肥胖不全都是脂肪，更多的是长期久坐久站、重油重盐带来的全身水肿。这阶段不需要你拼命运动，只需调整饮食，清淡口味，多喝水， 调整好作息。坚持一周，水肿开始慢慢消退，整个人会感觉轻盈一圈，腰围明显变细， 这一步也将打好真正减脂的基础。第二步，提升代谢，消耗内脏脂肪水肿褪去之后，身体开始进入真正燃脂阶段，最先被消耗的是堆积在腹腔的内脏脂肪，内脏脂肪附着在内脏上， 也是小肚腩以及腰两侧赘肉的主要来源。这一阶段配合简单，日常活动少，久坐多走动，戒掉甜食和各种加工零食， 内脏脂肪消耗速度加快，你会明显发现肚子正在慢慢变平，整整个人的体态肉眼可见变利落，也是减脂性价比最高的阶段。第三步，降低皮下脂肪。全身维度开始缩小，内脏脂肪降到合理数值后，身体才会开始分解四肢的皮下脂肪， 这也是很多人减脂瓶颈期的开始。体重变化变慢，没有前期掉秤快，皮下脂肪堆积时间久，代谢缓慢，需要耐心坚持。慢慢的你就会发现大腿开始变细，手臂线条收紧，后背变薄，全身围度一点点下降， 穿衣不再臃肿。第四步，脸部减脂，五官慢慢变得精致，全身脂肪统一下降后，最后才轮到面部脂肪。 面部脂肪代谢最慢，属于减脂的最后一步。到了这个阶段，下颚线慢慢清晰起来，脸颊开始收紧，脸型变小，五官立体感变强，整个人的颜值发生明显变化。到了这一步，恭喜你 终于做到了。减脂从来不是单纯靠饿掉体重，而是体脂率循序降低的过程。遵循身体的规律，才能瘦的高效，瘦的长久不踩坑。

新手刚要健身的第一件事情，优先给我在尽可能的范围情况下减脂减重。什么叫减脂减重呢？简单来讲， 尽可能的去保留你原有的肌肉情况下，把你的体脂率弄到最低，再给我进行一个干净的增肌，千万别给我打着胡吃海喝的旗号啊，去健身 是不是有点颠覆你们以往的逻辑啊？以往人家都说应该先增肌啊，然后再减脂，那么今天我来讲讲原理是，为什么一定要去先减脂减重？ 首先我来讲讲这种盲目的啊，所谓的先去增肌增重，对于你新手来说百害无一利， 我就问你，你体脂率超过百分之二十，有的男生百分之二十五，有的甚至百分之三十，一身赘肉，肚子一坨又一坨，你能看清楚自己肌肉的形态吗？你能承受住关节所带来的压力有多大吗？ 你练的再轻，你也看不出现条啊，你连自己都没有办法看自己，你还练什么呢啊？有个人跑过来问你，你练了什么肚子撩起来给他看看，请问你还有信心吗？ 那么你体脂率，你体重都降下来了之后，至少啊，我退一万步讲，至少你能够面对着镜子好好的做训练， 能够更加客观的看到你自己的肌肉有没有的发力。那么一开始啊，减脂减重很难啊，对啊，是很难的， 但是这个东西他有一就有二，一旦你第一次能够成功之后，其实以后对你们来说减脂就跟玩一样，没有什么技巧的，后期对你来说微调一下 而不是很轻松吗？再说本身你体脂率下来了，你不可能一直维持的在这个范围里面，我讲的简单一点，比方说你的体脂率到了百分之十五，其实有时候他涨到百分之十八，在这波动区间他很正常的，但是对你来说那都不是事了，知道吧？ 那么我来反观一下，先增肌再减脂的一个模式，不仅仅是你啊，这个周期要拉的很长。你有没有想过，随着你啊，年龄的增长，你身体的状态和你身体的各项基础水平都是在往下走的， 那么到了往后呢？你减脂只会越来越难，然后导致了你一个健身动力不足的情况，有没有想过啊，你不存在永远是二三十岁这个巅峰时期的，知道吗？ 而且我在之前的视频里面讲过一期，普通人自然健身的情况下，肌肉的增长的那个是肌肉吗？ 啊，全是你堆出来的脂肪。但是很多人忽视了一点什么，过量的脂肪，他会压制你的激素，压制你的狗酮分泌， 这还不是其中一点，你想想，你脂肪啊过高的情况下，你的心肺能力是不是也被啊压低了，打乱你的身体激素，会不会造成你的食欲过大，到最后这可就是变成暴饮暴食，食欲失控的根本原因。 我总是看到很多人说什么训练一定要吃过量的碳水，过量的碳水在我看来这个都叫借口，实际碳水只要满足你每日生活所需，和你训练保证不晕就够了。 所以别把什么我练啊，一定要多吃，这个都是理由，你不练你也可以多吃的。 既然你练了，你肯定是想看到自己最好的一面，因为健康的方式有太多了，既然你选择了啊撸铁锻炼，你肯定是想身材变好的，你不要跟我讲别的理由没用， 那么其实真正让你长久健身身材能够尽可能维持的思路非常的简单，保持每周规律的训练，保持你有良好的一个睡眠作息情况， 饮食上保持好足量的优质蛋白质，适量的优质脂肪， 够用的碳水就可以了，你只要给我做的是饮食结构，好好的给我改变一下，并且坚守做坚持做你这条饮食的总体原则， 那么随着你训练年限的拉长，随着你年纪的增长，你都可以去做一个微调，这个才是你可以走的长期稳健路线。 当然我在这里再说一句，我再举一个很简单的例子，比方说啊，你现在五十岁了，你六十岁了，你还能不能通过什么先增肌再减脂这种逻辑啊啊，自己给我思考一下， 本身健身啊和饮食这件事情，你既然选择了，那么它从来不是一个短期的一个什么猛吃猛练， 而是在一个你自己可控的范围内，可以长期自律且坚持的一个方式， 那么你的身材不会差到哪里去的。所以最后我再说一下，别给我花里胡哨的拿甄姬当管不住嘴的借口，管不住嘴的人都这样说， 给我踏踏实实的控制住你的脂肪，干净的塑形，这个才是我们作为普通人一辈子能够适用的，能够坚持的 运动方式。所以别给我整些花里胡哨的没用，一天天的撩起肚子来看一看有没有用花里胡哨的下去。