健身过度还能不能恢复

什么是力量举超量恢复？以下三个核心逻辑，请务必收藏！首先我们说一下恢复，简单的说，训练是消耗，恢复就是训练后停止消耗，是从停止训练那一刻开始的行为意识恢复不同于超量恢复，它只是身体被动情况下的一种潜意识行为， 因为做不动了，所以身体本能的停止运动，开始恢复身体的基本功能。而超量恢复就复杂的多了，是在做加法，是在身体潜意识行为的基础上，增加了深度思考，调动了大脑的逻辑思维，增加了时间维度。他所追求的远不止恢复身体之前的基本功能那样简单， 而是追求不断超越之前的身体状态与运动表现。确切的说，超量恢复是积极的消耗加积极的恢复加积极的休息， 并依次循环。超量恢复不同于普通的恢复，它的意义就在于积极二字。一、积极的消耗积极的消耗不同于被动消耗，被动的消耗是没有逻辑性的，是以身体原始本能在训练。今天状态好就多练点，明天状态差就少练点，这顿胃口好就往死里吃，下顿没胃口干脆就不吃， 毫无操控和规律可言。而积极的消耗则截然不同，它是遵循大脑的逻辑思维运算出来的， 是需要克制原始的欲望，积极的遵循计划行事的。今天状态好，但是潜在日，要积极的遵循潜在计划，而不是沉浮于原始欲望被动的去增量，更不能把饮食当儿戏，想吃就吃，想不吃就不吃，一切都要按照逻辑来。 这样做的好处是，你会逐渐建立并掌控一整年的训练节奏，有迹可循并充满规律性，这会让你更好的训练神经系统，把握神经系统的兴奋度，获得更高的肌肉水平与更多肌肉量，更加可靠的修复状态。就像波浪式推进原理，这会产生延绵不绝的推进效果， 而沉浮于原始感受就会造成更多被动修复，这是完全没有规律可循的，会遭遇更长的恢复周期，很多人甚至是伤病不断，如同在波浪推进时不断的投入石块，扰乱波浪推进的状态。二、积极的恢复积极的恢复不同于被动恢复， 被动的恢复可能一周只练两次，甚至是一次。没有规律的重量与容量可言的训练当中，经常是因为练不动了只能躺平而积极的恢复反而发生在一周两次甚至两次以上的训练当中，穿插着有规律的低容量中等强度训练日的训练中。 举个例子，在增加的中等强度及低容量深蹲训练日中，你不但不会感到疲惫，反而会更轻松，这是因为你的神经系统与动作的完整度都做到了双赢。 舒适的重量让你没有任何疲劳感，通过这样积极的高质量训练来提高训练频率，不仅不会疲劳，反而会更快的迎来超长恢复状态。 三、积极的休息上面讲了，有时候增加训练频率也是积极的恢复，因为高频率低容量的追加训练也是积极的恢复，恰恰可以弥补低频率、高容量训练带来的恢复。吃字高频率不同于一次性的高容量低频率训练，那样疲劳同时又可以在高质量的情况下 提高周期的整体容量，这恰恰是超量恢复的最高境界。既不会一次性产生高疲劳状态，又能在相同的周期内更高频次、更高质量的训练专项动作，加上休息日的增加， 最终将产生足够的超量恢复。没错，真正的超量恢复是一套逻辑、一种克制，是建立成长规律，是对训练与饮食拥有操控权， 是积极地做好加法。当你的内心不再浮躁，就更容易实现超卵恢复。我是大律师赵伟，评论区留下你的稿件。

什么叫训练过度啊？就是你感觉食欲下降，你感觉到你没有那种特别渴望去健身房锻炼的感受，你是逼着自己去健身房锻炼的。你在练之前你还犯迷糊， 你不喝很多弹泵，不去喝一些咖啡，让你的神经清醒过来，你是没有办法训练的。即使喝完之后你到健身房锻炼，也是为了 政府。你今天计划去做的是那种感觉。你就其实已经深陷到训练过度的这个泥潭之中。这不是初期反应，这是已经训练过度很久了。 初期你是感受不到的，一直觉得有点累，但是这种累你是觉得啊，我还可以扛，我明天还要这么练。但扛一段时间，你会发现你的精力下降，你睡不好觉，你吃不好，吃不进去东西，你训练的时候没有激情。

哈喽，大家好，我是你们的志。上一期我跟大家讲了为什么健美运动员越比赛状态越废，为什么很多运动员明明巅峰过，却再也回不到巅峰？现立体密度降低了，激素崩了，神经累了，恢复系统 飞了，不是天赋没了，不是努力不够。核心原因就两点，现立体内循环。巅峰期，你的现立体密度、供能、效率、恢复能力都是满格。身体的内循环、激素、环境、神经末基全在最佳窗口， 一旦透支乱念，过度消耗，恢复跟不上，腺体体被打崩，内循环蓄乱，神经疲劳堆积，你再怎么死磕，再怎么暴干，身体已经回不去那个出场状态了。 很多人只看重量，看次数，看表象，不懂底层生理，不懂能量工厂，不懂内循环稳定。巅峰不是练出来的，是养出来的，保出来的，控出来的。听进去，记下来， 这才是真正能走长远的东西。这一期我不讲理论，直接上最落地、最能执行的解决方案，如何通过饮食训练恢复把你垮掉的状态，一点点的救回来？全程干货，建议立刻收藏，不然刷到刷到就找不到了。 首先我先说一句最重要的，想恢复状态，不是猛烈，不是猛吃补剂，而是先让身体活过来。我把方案分成三块，饮食修复、训练调整、系统恢复，一步步带你做。首先第一部分饮食，先救激素，再救，先利体。 很多人一恢复就乱吃，一乱吃又胖回去，一减脂又崩盘。正确的饮食修复，记住这四个关键点。第一，停止几段热量缺口，先恢复基础代谢，不要再低碳，不要挤低热量，不要天天水煮菜，每天保持轻微热量，用于或持平，让身体知道现在不缺能量， 不用再拼命，只有代谢回来了，急速才有可能回来。第二，蛋白质吃够，吃对保住肌肉，修复细胞。每公斤体重至少一点六至二点二克蛋白质，鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉、酸奶换着吃，蛋白质够了，肌肉不掉，细胞修复变快，腺体也能慢慢恢复数量。 第三，优质脂肪不能少，这是激素的原材料，高糖甲状腺激素全靠脂肪合成。每天吃坚果、橄榄油、鱼油、蛋黄，别再谈脂色变脂肪。吃够了，你的状态、经与精神、肌肉硬度全都能回来。 第四，碳水稳定供给，稳住神经，恢复能量。不用狂炫，也不用完全不吃，以粗粮啊米饭啊薯类为主。训练前后一定要吃碳水，碳水稳住，皮质层下降，神经不紧绷，能不焦虑，训练才有动感。 饮食总结很简单，不极端，够蛋白够脂肪，碳水稳，你的肌肉和代谢三周就能看到明显回升。接下来第二部分训练，别再透支。要修复型训练，很多人状态差，反而疯狂加练，结果越练越废。想恢复功能 训练必须改。第一，立刻降低训练总量，减少折磨身体。把组数容量减慢，重点放在动作标准、积累感受，而不是拼命堆量。身体已经透支了，你再狠练就是雪上加霜。第二，停止力竭训练，保留神经活力， 不要每组都做到死，保留一到两次余力，神经恢复比肌肉慢十倍，神经不崩，你的肌肉上台才有张力啊，肌肉才有活性。 第三，加入低强度有氧，恢复线粒体。想改善线粒体，不用跑冲刺，每天二十至三十五分钟，快走慢踏单车，低强度、长时间，这是提升线粒体数量，提高恢复能力，降低身体炎症最好的方式 啊！第四，每周必须完成休息一到两天，休息不是偷懒，是长状态、长肌肉，修复肌肉的黄金时间，你越敢休息上台，状态越干越净越好看。最后第三部分，恢复才是健美运动员最该补的课，状态好不好，百分之八十看恢复。第一， 睡眠必须拉满，每天七到九个小时的固定作息，睡眠是各种分泌细胞修复，心理底再深，神经放松的唯一黄金时间，睡不好，你吃再好，练再好，全部白费。第二，控制压力，降低皮质醇， 备胎压力、生活压力都会让你掉肌肉。储水状态发软，学会放松散步，深呼吸，别让身体一直处于紧绷状态。 第三，基础补剂简单补，不要花里胡哨，整上一大堆啊，鱼油啊，抗癌的，美助的美助眠啊，锌加第三啊，这些养养激素，蛋白质补充缺口啊，就这样就足够把你身体拉回正轨了啊！补必要补的东西，兄弟们不要去乱补， 有很多兄弟们呢，理解能力呢？他很差啊！最后我给大家总结一套最简单能直接照做的修复逻辑，饮食不要极端，保住激素，训练不要玩命，保住神经，睡眠拉满低强度有氧，恢复新力底和代谢。 你只要坚持四到八周，你会明显发现，训练不累了，泵感回来了，肌肉更紧了，状态不再越比越差。健美拼的从来不是谁更狠，而是谁更会养身体。我是你们的志，这些内容一定要收藏，反复看，照着做！下期我继续给你们讲运动员最容易忽略的隐形透支点。

ok， 两分化恢复不过来怎么办？这个牵扯到疲劳管理，疲劳管理他是多方面的，比如说你谈了女朋友，做了长达几十秒的有氧，然后女朋友跟你分手了，你精神压力很大，睡不着觉，他都会影响你的恢复。所以说我们 今天只谈训练方面的。训练方面，两个方面我只讲干货，不讲废话，准备好水要很干好。第一个方面是两分化，整体的组数， 两幅画整体的组数。如果你这一次训练练了十组，总的加起来把你什么练手臂也算进去 总的十组。如果你感觉哎呦一切正常了，那你下一个循环开始的时候，比如说推类，你可以多安排几个推胸的，或者说单关节手臂的，把它增加到十五组。哎，这个时候你发现 训练结束之后呢，下一个循环开始，你有点不太想练，或者练不动，没状态，就算弹蹦吃了也顶不起来。那么这个时候你可以考虑是训练组数过多了， 那怎么办呢？你就从十五组总的容量减到十二组，这个时候，哎，不是规定必须得十二组，十三，你去慢慢凑，要记住自己的训练，你减到十二组，感觉，哎，这一次训练感觉一切正常，生龙活虎。 那么十二组他就是你能够最大恢复的组数，也叫最大可恢复容量， 明白了吧？下一次呢，你可以，你就可以一直保持十二组、十三组上下了。如果你十二组都恢复不过来，那你再往下减，比如说减到十组或者九组、八组，我可以向你保证，练一组 高质量的，有强度的，他就有增肌效果，一组就够了，只不过一组的效果没有两组好，两组没有三组好，三组没有四组好，五组的效果大于四组，六组的效果大于大于五组。那有人要说了，哎，我练一百组不就行了吗？哎呀，练一百组你恢复不过来。恢复不过来的训练是没有意义的，所以你要找到 最适合自己的组数。 ok， 说完了，第二个方面就是训练，不要无脑力竭，力竭他是会带来疲劳值的，你力竭越多，疲劳值拉的越爆表，等到你下一次训练练不动了，那不就计划崩盘了。所以说你要 聪明的力结。比如说像卧推这种大重量多关节的，你留一个余力，不要足足力结，像那种单关节固定器械的，你可以适当力结，足足力结他无异于杀敌一千，自损八百，你很容易积累过量的疲劳，导致你恢复不过来。 ok， 两点说完了，再总结一下，第一，组数，找到合适自己能恢复过来的组数。第二，要聪明的力结。

你是不是一直在过度健身？究竟锻炼到哪种程度，该适可而止？这其实比健身本身还重要。 因为随着年龄增长，身体会悄悄发生很多自己察觉不到的机能退化。可很多人依然盲目参照大强度、高频次的网红健身模式，完全忽略了自身的耐受边界，久而久之反倒容易练出问题。对健身本来是个好事，不过一定要建立在自知的前提下。什么意思？ 你平时血压高不高？心率稳不稳？关节行不行？甚至有过哪些继往损伤史？这里面都藏着运动上的禁忌。 而不做自身机能筛查，直接照搬通用训练模板，是对自己很不负责的做法。哦。难怪在外面请健身教练都会先问伤病史，原来是在做练前评估，规避风险。嗯，更深层的道理其实很简单， 运动本身就是给身体施加一定压力，身体在修复这个压力的过程里慢慢变强。生理学上叫超量恢复， 只是很多人没意识到，我们身体的修复能力不是无限的，我习惯把它称作应激储备池。 年轻的时候代谢快，激素水平好，储备池恢复很快，训练强度高一点也扛得住。但一过三十岁，合成激素水平慢慢下降，细胞修复速度变慢，每次训练消耗的身体资源越来越多，恢复却跟不上。长期下来，储备池就会被慢慢耗空， 等储备时被透支的差不多，身体会给出很明显的信号，肌肉酸痛，恢复时间明显变长，稍微熬次夜，一两周状态都缓不过来，身上一些小劳损一直反反复复，好不透。 这并不是你练的不够，而是身体的修复系统已经超负荷了，到这个阶段，运动带来的就不再是正向提升，反而会慢慢消耗身体。 这种消耗不像急性受伤那么明显，主要体现在这几方面，第一，免疫力变差，长期过度训练，会让免疫能力下降，更容易反复感冒，小毛病拖很久。第二，内分泌受影响，睡眠变浅，入睡困难， 哪怕睡眠时间够，依旧觉得疲惫。第三，情绪容易受影响，皮质醇长期偏高，人会更容易烦躁焦虑。 第四，关节慢慢蜕变，长期微小损伤不断堆积，时间久了就容易出现关节不适这类问题。那我们日常该怎么科学调整， 保住自身的恢复能力，同时避免身体被过度消耗？关键就是让训练身体压力和恢复形成稳定的平衡。做好这三点就够用。第一，适当降低训练强度，把目标从突破极限改成维持状态。 三十岁以后少做超大重量、高强度间歇训练。训练不求量大，只求质量优先，重点守住肌肉量和关节健康，别用年轻时的身体标准硬撑。第二，恢复不能只靠睡觉， 每天保证七到八小时睡眠，平时多做筋膜放松、呼吸调节，帮身体降低压力。激素， 饮食上补足优质蛋白和 omega 三，给身体修复提供足够营养。第三，学会识别身体的预警信号，分清正常疲惫和过度消耗。 训练后二十四小时依旧疲惫静息，心率持续偏高，睡眠混乱，就是身体在提醒你，这时要及时减少训练量甚至休息，别硬扛着继续练。如果把健身比做一场长跑，只有懂得合理规划的人，才能跑得更远。

给我一分钟时间给你讲清楚超量恢复。首先我们来看一下这个坐标轴，横坐标是时间，奏坐标是身体技能。当我们给身体进行一次训练之后，其实我们的身体状态会进入到一个下滑的阶段 啊，一个疲劳期，那么在这个疲劳期，在这个点我们需要进行主动恢复营养摄入以及良好的睡眠，从而让我们身体机能逐渐的回升啊，超出原因的水平达到一个超量恢复，也就是说我们身体产生的进步，那么在这个进步的基础上再次训练啊，再次产生超量恢复， 这样子的身体就说会呈现一个整体上会有一个线性的一个进步。那么假如说你在这几个点，在这几个疲劳点没有进行一个合理的复合，安排一个合理的休息，仍然选择继续上强度，继续盲目的训练的话，很有可能达不到一个 身体机能的恢复，从而逐渐逐渐逐渐逐渐衰落啊，他逐渐会有一个衰减的这么一个趋势，比如说合理的安排复合，合理的休息非常重要，这也是超量恢复的一个核心点。那么还有一个问题， 关于这块的时间就多长时间才能达到一个超量恢复，这个需要根据你的负荷的强度啊来整体的判断， 也就说什么意思呢？你给你身体施加了刺激，也就是说强度越大，那么你身体的衰减程度越大， 那么你需要恢复的时间越长，但是产生超量恢复的程度也就越大，那么你跟你身体施加的强度越小，需要恢复的时间就越短，但是你产生超量，超量恢复的这个程度也就越小，所以说这个是成正相关的。但是并不是说你无限施加训练强度，他就能无限进步。如 如果说一旦超出身体负荷太多的话，强度过大，其实他是没办法进行恢复的啊，身体就会一直衰减，从而就达到一个受伤的一个边缘，甚至说就会产生非常严重的伤病，甚至说毁掉你的整个职业生涯。所以说合理安排复合，合理安排周期才是聪明的选择，才是长久之道。