谭成义多大了

五五 g 九七酸油可以吗？可以啊，没问题啊，最好再加个新米片和丙氨酸。新米片和丙氨酸 啊？丙氨酸对于去缓解我们。呃，中和氢离子就是你锻炼过程呢？乳酸堆积啊，能够能够快速的去释放这些。快速释放，快速的去中和这个离子，让是中和这个氢离子让你的这个身体啊。嗯，恢复更快一点。 新美片会帮助你去提高你的蛋白质吸收利用率啊，帮你去改变你的有一部分。改善睡眠呢？对。

自己吃的补剂啊，我给大家讲一下，比如说我早上啊，我早上我就跟他早上，早上说一下我早上吃什么，晚吃什么吧，就比较大家可以简单借鉴一下食物的结构，还有一些补剂，比如我早上起来是什么？是四十克的燕麦啊？燕麦。那不说就不说量了，燕麦加上鸡蛋 啊，加上鸡蛋，然后再加上南瓜子啊，这就是我早饭啊，鸡蛋燕麦南瓜子没了好。然后补剂的话呢？然后吃完饭的话会吃点什么呢？就比如说甜甜菜根粉加上 肉桂粉啊，加上肉桂粉，然后加上盐，然后加上鸡酸，还有还有苹果醋啊，这五个，然后喝掉，然后补锌的话呢比较减，一个是辅酶，一个是 vc 还有鱼油，对，就这三个，早上我就吃这三个辅酶，鱼油还有 vc。 对，然后练后的话呢，就是蛋白粉，谷氨酸，蛋白粉加谷氨酸啊，嗯，然后练完的话呢？呃，对，还有第三就 kr， 第三我会吃两粒练，练完啊，因为练完会好一点。然后晚上的话就是鱼油腐霉啊， 鱼油腐霉还有新米片没了，就就很简单，我吃的真的很简单，对，抢了这么多好丙氨，哦，对，搞忘了练前会喝丙氨酸，忘忘这个。

早上起来先喝一杯水，给大家记录一下我们这个减脂备赛的这个过程，一些详细的一些数据变化给大家，方便大家观看。 因为我们是从我们第一场比赛是四月二十九，然后 六月二十，现在是三十体重， 今天是二月十一号早上空腹体重是八十五点四， 然后这个就是我们今天的第一顿早饭，然后就是六十五克的燕麦啊，直接开水泡就可以了，然后一个全蛋，三个蛋白，加十五克的这个坚果，这就是早上第一餐，我们练前的 一些补剂，随餐的随餐的，早上吃完饭，然后五克的碱，它这一克一勺是三克两勺， 然后我们两小袋的芹菜根粉， 然后加一点醋， 大概五克五毫升左右，五到十毫升都可以， 然后加一点椰子水， 最重要的是什么呢？是盐，这一勺是两克盐， 这就是我们早餐水餐的 vc 腐酶，然后消化酶，还有维生素片，还有黑的鱼油，就是我们早上练前的水餐吃的， 这个不可以看了吗？ 放点盐 炒菜，这个是青椒，主要搭配着西蓝花的西椒肉，再给它热一下 二十毫升的油， 山茶油，这个烟点比较高一点，比较稍微健康一点， 然后这个是五百五百毫升，五百克的这个鸡胸两吨， 今天穿的有点帅哦， 吱吱。哎，爸爸干活去了，我们跟爸爸一起瞅瞅啊，你 签到成功。 为什么你的咬肌刚刚使劲了啊，练拳啊，来一点饼干酸， 只有饼干酸，因为这个这个对这个训练还是蛮帮助蛮大的。 今天是我们背赛的第一次训练，肯定是练我们最喜欢的部位，就是 现在来热身， 这个训练一定要把热身做好啊，一定要多热身，多放松，多激活，多训练。 大家训练的时候一定要拉伸，比如说你今天练胸最好拉伸一下，因为你拉伸完，如果你今天能拉到， 说明什么？说明你今天的效率一定比较高，因为你拉伸的到其实就是一种信号，就是一种训练效率比较高的一种信号。如果说你拉都拉不到，那就说明你今天训练效率一定不是很高，相信我，这是一种经验。 还有就是你拉伸完之后，你再去训练，你的感受会更强，然后效率也会更高。 我们第一个动作啊，我是练的夹胸，然后我们用这个夹胸来去练我们的下胸，我们来身体是往前坐一点啊，身体向后去夹我们的下胸啊，我比较喜欢这个， 因为我的下胸比较弱，所以要多去练一下， 把气吸满。 跟大家讲，我们在其实做平推类的动作，其实第一点是你要想象成推变成夹的感觉，如果你把推胸变成夹胸的感觉，那就说明你的推的质量特别特别高，这是第一点。第二点就是 我们在推平推类动作，不管是坐姿平推还是仰卧平还是杠铃的时候，你在做动作的时候其实挺胸对不对？不用刻意的说去收肋，但是你要抑制你的肋骨不要翘起来， 就不一定是你非得往里收，但是你你要知道你做动作的时候不能往外翻，尤其是平推类动作，尽量不要去过过翻就你要有抑制他不要往外翻的这种能力，这是两点， ok， 希望大家一定要能理解，你可以挺胸，挺胸，但是你尽量不要去， 要稍微抑制一下你肋骨往外扩的这种感觉，要关闭它，不要去把它往里收，因为你一收的话可能再去推啊，肩膀压力大啊，所以我们需要是挺胸，但是呢，不要挺肋，肋骨可以开着，但是你不要把它再开啊，知道了吧，记住了， 然后再去做动作，这样效率会很高。 减脂备赛的第一天训练结束了，不管你是什么计划，你都都需要遵循一个原则，不管你是练几修几还是练什么，还是几分化，只有一个原则，就是你训练一定要认真，要专注，这才是最重要的。 然后这就是我们的练后餐，然后练后餐，现在是大概十二点半左右，然后一百一十五克的生米，然后两百克的西兰花，然后两百五十克的鸡胸肉，然后再加一点辣椒，辣椒主要是为了配色，为了好吃的，然后呃， 十克的油，十克的油啊，这一顿是十克的油，然后呃，两点五克的盐，这就是我们练晚餐， 嗯，然后现在是两点半，然后我们选择加餐一次，然后加餐呢，很简单，就是一个是三十毫升，三十克，三三十克的这个乳清，加十克的谷氨酸啊 啊，然后的话一根香蕉，再加上十二克的黑巧，这是百分之百的，然后加一点蓝莓，这，这就加餐， 上课时间没得发了， 涨价啊。 然后这个是我们第三餐正式餐啊，然后是现在是五点四十八，然后我们第三餐 浅尝一下， 前后做，把前后的那个幅度做出来，往前，往后，对， 再压，再往下压，对，多压一点， 正好练错，给大家讲一下这个，这个备赛的时候给大家再讲一下，再搞点干。好多人说做这个他腰疼，如果腰疼的话，你他这个有个凳子，有个靠垫，这个靠垫是他越往越往下就越越难，越往上， 这样就特别简单，因为他杠杆变长了，这样你再去做的时候压力就小，反起的时候不要不要去弯啊。如果说你做还是腰疼，那你可以选择不用动，就这样支撑，然后举着哑铃，这样做就可以， 你的核心啊，参与很多，如果说你觉得简单，你可以把它像我一样自己做的话，稍微好一点，然后一边起一边压，这样做 一百个嘛，每天一百个， 比赛开始 八点半马上到家， 明天再见吧，哎哎 然，这就是我们的睡前餐最后一顿，然后是三百克的红薯，然后一百八十克的牛肉，以及三十克的坚果，这就是我们的最后一餐， ok， 享受一下啊，最后一餐，不过刚开始还不是很饿，而且很胀，根本就吃不下，感觉有点吃不下啊啊啊 啊啊啊啊 笑。然后我们是最后一餐结束，然后我们睡前补剂，然后是一个是每一个 d 三，然后一个鱼油，一个辅酶，还有一个维生素比较少，睡前的补剂， 嗯，今天就所有的饮食都结束，训练都结束，然后给大家，嗯，总结一下我们今天的饮食和训练的内容，然后方便大家去观看。 ok， 第一点就是我们，嗯， 因为我比赛是安排的是四月二十九，五月二十四，还有六月二十三场比赛，格斗会比较 短，然后的话我们记录，就比如说我们今天早上，今天是二二月十一嘛，然后体重是八十五点四公斤，然后训练部位的话就是我们训练的是我们的胸，然后呢 七十分钟加上我们的腹，今天是腹是二十分钟， 然后加上爬坡走三十分钟有氧， ok， 这就是我们比赛的第一天的训练内容。 然后生活状态的话，就是因为昨天晚上没睡好，前天晚上没睡好，状态不是很好，可能也就七十分左右， 然后训练状态的话大概也在七十分左右，然后每天会给自己大概打一个分，然后去观看自己状态如何。 ok， 这就是我们今天的训练内容和记录啊，我们后面的话都给大家记录，方便大家去看去调整。然后我们再给大家讲一下我们今天饮食啊，饮食就是啊， 第一我们是总，每天，今天的总量是两百三十克的生米，然后七十克的燕麦，一根香蕉加三百克的红薯，然后它的总碳水量呢是三百一十克， 三百一十克，然后蛋白质的话就是五百克的鸡胸，然后一个全蛋加三个蛋清，然后三十克的分离乳清，然后一百八十克的牛肉， ok， 然后总蛋白质在两百克， 两百克啊，然后油，油脂的话就是三十毫升的脂肪油，然后四十五克的坚果加上十五克的黑巧纯巧百分百， 然后算出来的话我们的总脂肪量在六十克，然后蔬菜的话六百克，我们就不算不算东西了，所以我们最终的话就是碳水是三百一，然后蛋白质是两百，然后脂肪是六十啊，这就是我们的这个整个的这个， 嗯，饮食的结构，然后我们跟大家讲一讲一个比较重要的点，就是我们所有的饮食都是为了去服务什么呢？去服务我们的 啊？训练一切以训练为主，一定要你的训练，你的饮食都是服务训练，如果说你的训练下降了，那你就去调整饮食，而不是应该说我，我根据我的体重去调整，一定是根据训练状态，然后呢用相对来讲比较少的热量差， 这样的话你才能尽可能保留肌肉，甚至是在备赛的前期和中期都能够有增肌的效果啊。当然我们理想状态是这样，但是，呃，这个就需要你对自己的掌控，对自己的经验，尽量拉出一个相对比较小的一个热量差，所以我们的热量相对量会比较高，你看这个碳水基本上都是在三点，三点五倍以上， 三点五倍的体重，然后这个的话两点三倍，两点四倍，然后这个的话是零点七，所以其实看起来像增肌的饮食，但其实对于我们来讲它就是一个备赛饮食，所以我们要不断的去磨，因为还有大概两个半月的时间是第一场比赛，所以相对来讲我们不着急，因为我的体积也不是很高，所以给大家做一个参考。哎，原来我是这样去减 脂， ok， 那 我们这就是我们的第一阶段的饮食，然后记录完之后呢一段时间之后呢再去调整，如果说发现，嗯，可能 还是不够，那我们可能再去调整一下形式，或者说去调整一下训练，训练的一个一个内容，也可以通过那种来去完成，我们今天完成我们的目标。 ok， 然后这就是我们目标。还是希望大家能够有一个更好的目标，这样的话你才能更认真去对待训练，还有对待饮食，也会让你收获一个更 相对来讲让人羡慕的形体，也会让你从内心觉得自己比较自信啊，这是我觉得需要有一个目标的最重最重要的一个原因。 ok 啊，这就是我们今天的备赛的第一天的内容，然后给大家观看， ok， 然后我们今天的内容就到这，我们明天见，拜拜。

就是高位的侧平举，相对来讲他对于三角肌起点的刺激可能会更好一点，那不是可能，就是会更好， 这个就是高位的侧平举吧，类似高位的侧平举，就是我们正常侧平不是低位的吗？我们如果说是对卧或者反卧的话，就可以做这个这个位置的侧平举，那他高位相对来讲，他的这个起点的位置可能会刺激的会更到位一点。 就是高位的侧边角相对来讲他对于三角肌起点的刺激可能会更好一点，那不是可能，就是会更好，就是这个我们讲叫夹肩，就是夹肩来我自己这就是夹肩，就从侧面看是这样的 啊，这样看你看就是这个位置起点和中束，中前束起点会多一点， 然后不要往往后，如果说你往后的话呢，他就容易到上胸了，看到没有对不对？所以要稍微往前一点，你的人要往前倾一点，再去夹 位。握距多少？基本上什么时候握推就下去的时候，你的小臂和大臂形成啊，小臂和大臂成一个九十度左右的握距啊，就是小臂是垂直于地面的，你看你再垂，第一是幅度， 如果你再往下，肩膀压力大，那你就需要收了，往里收，你要是这样做，肩膀下就大，基本上握距就是大步，这样小臂和地面成一个垂直角，其实跟大臂形成一个垂直角左右，这就是握距，你自己看自己适合到哪就到哪就可以了。

hello， 大家好，然后昨天的比赛呢，已经结束了，感谢大家的支持，然后我也仔细的去看了我的这个比赛视频，确实存在一些问题，然后在这里特别感谢这个环球官方还有大家的这个 建议，然后我会继续查漏补缺，继续进步，继续努力。然后呢？嗯，特别重要一个点就是我其实不是很想证明，向，向大家证明我有多强，我反而想让大家看到我的进步，我觉得这个才是我最终想要的，那我也同时希望大家能够持续进步， 这个才是状，然后我们继续努力，然后这个月五月二十四号的韩国赛，拿出一个更好的状态去比赛。嗯，最后的话就是希望大家生活愉悦，保持开心，认真对待每一次训练，获得自己理想的形体。 ok， 就我们比完赛啊，继续啊，这个还没到吃饭呢，重庆这边的这个美食太多了，我就昨天吃了点牛肉，然后今天的话还要继续回归一个饮食，搞点鸡胸肉吃一吃，加油。

他从湖北首富变成全球红通逃犯，被关押两年五个月，百亿航空公司被一元收购，从死刑犯到无罪释放，经历比电影还跌宕起伏。如今六十六岁了，还能拎着一瓶汽水杀回商界，放话要干飞可口可乐。这个狂人就是蓝士利，一个把人生活成过山车的狠人。 一九六零年，蓝士利生在武汉，家里穷的叮当响，考上武汉大学那天，兜里就剩七块钱，为了填饱肚子， 天天蹲宿舍楼下捡牙膏皮拿去换馒头吃。好不容易熬到大学毕业，进了体制内，端上了人人羡慕的铁饭碗，可谁不得老实待着？可他偏不非要下海闯一番事业。于是在一九九一年，他在武汉租了个十五平的小门面，创办了东兴电子公司。租完门面后， 兜里只剩下不到三百块钱。那时候日子苦的要死，办公室的沙发，白天接待客户，晚上直接躺上面睡。武汉那夏天热的跟蒸笼似的，可蓝士利为了省钱，连电风扇都舍不得开。 他当时连设备都买不起，就想了一个借机生蛋的骚操作，从别的公司借来设备，然后把电脑和打印机结合起来，整出一台文字处理器。这玩意当年就是黑科技， 一台赚好几千。为了打响招牌，他玩出了更狠的招，免费培训，不满意全额退款。就这样一战成名，完成了原始积累。 一九九二年，蓝士利去香港出差，见识到了香港的顶级大饭店。他眼睛都直了，武汉那些饭店连个空调都没有，窗口点餐跟食堂似的，我要开一家高档饭店，那不就发达了吗？于是蓝士利就跨行了一九九二年，开办了武汉第一家港式星级酒楼，顾客能坐着点菜，服务员全程服务， 私密包厢，中央空调，宫廷风格的装修，那叫一个富丽堂皇。为了聘请地道的广东大厨，他直接开出十倍工资。不光厨师，连服务员工资都是武汉天花板。因为这事，报社都跑过来采访，连本科生都抢着当服务员的饭店到底有多牛？ 就这样，东宫酒楼开业成了武汉的特大新闻，第一天营业额就破了二十万。之后蓝士利就跟开了挂似的，疯狂扩张自己的商业帝国。二零零三年，进军旅游业，九百九十九元港澳游直接把市场炸了。后来搞房地产，东胜地产成了武汉最大房企之一。但这些对他而言，只是开胃小菜。 真正让他封神的是东兴航空。二零零四年，民航开始允许民营资本进入。蓝士利一拍大腿，旅 油加航空，这不就是印钞机吗？于是就飞到美国和通用电器谈生意。对方一查蓝士力，发现他只是一个开餐馆的土老板，压根看不起他。结果蓝士力张嘴就来，我要二十架通用电器的人都愣了，你一个刚入行的小老板，上来就要二十架飞机，你搁这耍我呢？ 然后蓝士利一拍桌子，用他那塑料英语吼了一句， no problem！ 通用啥大场面没见过，但这么财大气粗的大老板还是第一次见，当场就被镇住了。那怎么付钱呢？骚操作来了，购机加返租，掏了一点八亿当首付，剩下的慢慢还。就这么着，东兴航空起飞了，营销策略就四个字，便宜到死。 九十九元机票，你没看错，九十九块钱坐飞机，上座率直接干到百分之八十，比国航、南航这些大公司都猛。 也就是这一年，蓝势力身价暴涨，当上了湖北首富。蓝势力当时飘的不行了，他说自己就像是站在天庭俯视世界，这感觉太爽了。可谁能想到，低价票把国内八大航空公司得罪了个遍，他们联手搞封杀，不让代理点卖东兴的票。加上二零零八年经济 危机，油价暴涨，东兴航空扛不住了，蓝士利为了续命，挪用了地产项目的钱。可这样也没多大效果。结果呢，东兴航空破产清算，总欠款高达十一亿。更要命的是，蓝士利还被指控逃税，直接扔进武汉看守所关了快四年。你能想象吗？昨天还是湖北首富， 今天跟一帮犯人挤一个耗子。更惨的是，他刚跟一个狱友混熟了，过两天这人被拉去枪毙了。这种心理上的折磨，远比身体上的痛苦更难熬，好不容易熬到刑期结束，可更大的痛苦还在等着他呢。 出狱后，他认识了新疆卖去耳的李氏兄弟，几个人一合计，想联手收购泰国东方航空。双方约定各 出资三亿，蓝士利就出了一亿现金，外加东兴股权，折价两亿。李氏兄弟一听，行啊，挺划算，就陆陆续续给蓝士利转了三点五六亿。可随后的合作并不愉快，双方在股权分配上始终没谈拢。 李氏兄弟越想越亏，在二零一六年二月二十三日，李氏兄弟直接报警，说蓝士利诈骗自己三点四三亿。这下完犊子了，蓝士利在广州白云机场直接被截住了。这个时候蓝士利都六十多了，这次要是再进去， 这条老命都可能交代了。被逼的没办法，他直接跑路了，先花重金买来了假护照，然后从香港溜到越南，再转到新加坡。可没想到，国际刑警对他发了红色通缉，湖北首富变成了全球通缉犯。哪怕这样，蓝势力还没闲着，逃亡的三年里，一直在研究食品饮料行业。不过逃亡的 日子到二零一九年结束了。蓝士利在新加坡被警察抓捕，随后就被押送回国。这一次，公关机构指控他诈骗，一旦作实，就是无期徒刑。蓝士利在看守所里被积压了九百多天，这九百多天他干了什么？写申诉材料，没有电脑，没有稿纸，就用看守所的卫生纸写， 写满藏被子里，出狱的时候带出来三大箱。当时所有人都觉得他是以卵击石，他却天天携举报信托人往外带，最终终于证明了自己的清白。法院宣判，事实不清，证据不足，蓝视力无罪。二零二三年十月，蓝视力拿到了五十九万的国家赔偿金。他在北京召开新闻发布会， 宣布自己胜利归来。按理说，蓝士利这辈子都这么惨了，该躺平了吧。可万万没想到，他又盯上了饮料行业，把武汉二厂汽水收购了，要把可乐的价格打下来。原来七八块钱的汽水，他直接卖三点八元一 瓶。蓝士利亲自直播带货，不喊家人们不搞套路，就坐那讲自己的故事。直播间几十万人听他从首富讲到通缉犯，从通缉犯讲到无罪释放，听的内笑一个上头，结果当天的营业额就超过了可口可乐、 抖音汽水类目第一名。如今的蓝势力还在尝试做无人便利店，反正就是不停折腾，他说自己就是折腾的命，如果不折腾，那还不如要了他的命。

中国人好像不喜欢眼前的幸福，当我们说我们要去旅游的时候，父母可能就会说，趁你现在年轻，你就应该要多赚钱，不要去贪图享乐，不要去玩，多做点所谓的正经事，你可以等你有钱了，等你退休了，你想去哪就去哪。又或者是当你想辞职想 gap year 的 时候，又会有人跟你说，年轻正是拼命赚钱，正是拼搏的时候，你 现在脱离了职场，你可能就再也回不去了之类的，你要做什么，又可以等你以后有空了，退休了。其实诸如此类的有很多，我有时候就会想，因为我也是这样子，我好像一直都在奔跑， 从一个目标奔向下一个目标，从上学的时候一次考试到下一次考试对分数的执着，然后到工作的升值，再到买房，别人告诉你稳定的工作，结婚，生孩子，我们的人生好像被无数个里程碑串在一起了， 我们好像一直都是过着一种打卡式的人生，可是在这样子不断往前冲的过程，我们几乎没有什么机会去真正的停下来，去感受此刻的风，此刻的呼吸，此刻的生活。就我观察到，我跟我身边很多的同龄人，甚至我的父母，上一代，甚至是上上代。好像我们中国人一直都会被一件事情困扰，好像我们一直都在等， 等有钱了，等有空了，等退休了，等稳定了，一直等，一直等，等一个没有人许诺你的未来。我之前在播客里和在我的小红书里，我都分享过自己这些年陆陆续续去过超过五十个国家旅行的经历和感受。我一直跟大家说，我很相信台湾有一个舞蹈家林怀明说的一句话，他说年轻时去过的地方是你一辈子的养分， 在我二十岁出头的时候我就看到这句话，可是我当时未必完全的懂，可是我仍然这样去做了，我尽我可能的去看这个世界，去探索自己，探索这个世界，然后我到今天回头看，我非常希望能够告诉大家不要等。我 其实非常讨厌四个字叫做来日方长，曾经我会觉得这四个字是一种温柔的安慰，好像我们所有的遗憾都可以得到释怀，因为来日方长，现在没做的事情也没关系。但是后来我常常在想，我好像骗不了自己， 我不确定是否来日方长，后来我开始明白，我们真正拥有的其实只有今天，只有这个当下。我相信很多人都听过一句话叫做欲买桂花同在酒，终不似少年游。 我曾经想去旅游的时候，曾经刚毕业的时候也会有人劝我说，你现在经济条件也不好，你以后赚了钱又有空，你可以更享受旅行啊。后来我就发现其实并不是的，享受旅行并不一定体现在住五星级酒店，吃米其林餐厅，享受旅行可能只是享受这段时间，享受路上的风景景色 而已，他未必需要非常多外部的条件。同样一个东西，你现在拥有它和你在很多年之后拥有它，它所带给你的感受是完全完全不一样的。我不知道你们会不会有过 童年或者青春期的遗憾吧，那个时候没有得到的东西，如果今天再弥补给你，你觉得可以吗？你觉得他还能弥补曾经的失落，曾经的错过吗？我不知道，我想起一件非常小的事情来，其实读小学读初中并没有什么真的有多大的烦恼，最大的烦恼可能就是考试不好，老师又教家长啊什么的， 跟同学起争执等等的。我记得我那个时候非常微小的幸福就来自于有一个商场卖三块钱一根的烤肠，三块钱其实那个时候挺贵的了，好多天我可能才能问我奶奶要到三块钱去买一根烤肠，那根烤肠不知道为什么，可能里面是真的是夹了肉吧，它非常有颗粒感，它跟我们吃的火腿肠或者是市面上便宜的烤肠都不太一样，那个烤肠的味道我至今都能记忆犹新。 我那个时候最大的愿望就是能一次吃三根烤肠，我一定是这个世界上最幸福最幸福的人。 可是我从来也没有争取过我能不能一次吃三根烤肠，我从来没跟我的父母，也没有跟任何人说过，因为我觉得这太奢侈了，小时候的我不配拥有这么巨大的幸福。后来有一天我开始有零花钱，或者是我长大了，我甚至一根烤肠都不想吃了。我路过商场的时候，我在看着那个烤肠，我甚至觉得说，哎，那就是小孩子吃的东西。 我在那一刻我就明白，有些事情并不是你看开了，你终于是没有得到他，可是你终于释怀了，可是这个释怀的代价就是他带给的快乐也一定的消失了。 所以我想有时候带给我们真正的幸福感和快乐的来源，并不一定是人生取得了多大成就，或者是未来有一个多么伟大的计划等待我去完成，有一个多么大的难题等待我去攻克它。可能就是非常微小，非常当下的幸福。 人生其实也可以非常的简单，我想吃什么的时候，我就尽量的满足自己，我想做什么事情的时候，我就尽量的此刻就行动。我想看这个世界的时候，我就尽量去看看这个世界，尽量的去享受每一刻。八点钟的港口散步，傍晚的微风吹拂在身上的时候， 这一刻重要吗？他好像并不是很重要，可是风吹到我身上的时候，他真的吹来了一种很踏实的存在感，存在在当下很专注的那一刻，我知道我的感受跟此时此刻是相连的，我知道我整个身心跟这个世界是相连的。那一刻就带给我一种巨大的内心的颤动，这种颤动其实就是活在当下的感觉。 风轻轻的吹过来的时候，突然觉得自己好像跟这个世界有了某种连接，可是这样的时刻在我们生活里实在是太少了。我们被教育要为未来负责，要抓紧时间，要有计划，要有规划的生活，要不断的向前，要进步，要成长。但结果却是我们几乎把所有的经历都给了过去和未来，却很少留给当下。

哈喽，大家好，然后今天的话是我们居家训练的下一期，然后我们主要是练我们的下肢和腹肌，然后我们第一个动作练的什么呢？是我们的大腿后侧，因为很多人他在家，他不知道怎么练大腿后侧，所以教大家怎么去练啊， 如果大家家里面有哑铃是最方便的，如果没有哑铃的话怎么办呢？你就选择像这样的重一点的水，或者说一个比较重的物体就可以能拿得住的，我们用哑铃来施力，假设有一个重的东西， 我们还是用水杯吧，这样看起来比较那个一点。怎么去做一个动作啊？首先拿着这个哑铃啊，拿着这个水， ok， 然后俯身， ok， 保持这个姿势之后呢，然后我们去拉，这样去拉， 这样你会感觉到你的后侧在一个拉伸状态上，再去做这一侧的训练的时候，就会练到我们这一次，而且他对我们的这个腰痛的改善也特别特别好。然后这个动作我们怎么去做啊？做 一边做十次啊，就比如说我这个还是很不稳定啊，就这样做十次啊，这个后腿抬得越高会越难啊，做十次，做完十次之后呢，我们换小腿的训练啊，然后把这个 这一侧的，这一侧的腿啊抬起来，刚刚是往后伸，现在把它抬起来，抬起来之后再去推肩，一二三四 倒了呢，就再来啊， ok， 然后做十次，然后我们再换这一侧，换这一侧，再去做十个，做完十个之后呢，我们再去做这个，再去做十个， 这就是第一个动作， ok， 然后刚刚那个动作我们练的更多是激活我们这个大腿后侧的，让我们的身体更稳定，然后他对我们的腰痛也很好。大家如果有一些这种足背区受限啊，或者说，呃，弯腰的时候腰痛啊，都会有明显的改善，所以这个动作还是蛮重要的。然后我们第二个动作练什么呢？练是我们的 髋关节的能力，就是我们练我们的臀的能力，选择一个，相对选择一个这个凳子啊，一个凳子，这样你的腿就可以啊，就这样站住了，站住之后呢， 这个手啊，扶着东西，如果他没有这种东西，你扶着墙也是可以的。扶着墙，然后屁股向下坐，然后起，一起的时候不要完全起来，因为当你完全起来的时候，臀就松了啊， 下啊，一起到这就结束，也不要膝盖锁死，这个膝盖不要锁死啊，它是微微曲的一个感觉，下 啊起起，到这就结束，这时候你的臀呢，能保持一个持续的张力， ok， 但是做的时候呢，人不要转，有很多人可能一蹲下去，人就往这边转，你要克制，就是你这边的膝盖可能要往外去，维持下去的时候要保持，所以幅度不会很大啊，因为很多人的宽区都是受限的， ok， 幅度会比较小，就这样啊，做的过程持续感受你的臀在发力的感觉，当然了前腿也会有一定的感觉，没有没有关系啊，他是同时都会发力， ok， 然后一边做到感觉不行了，那就换另外一边，但我建议，因为在家练可能会有点受限，所以次数偏多一点，你可以做个一边，做十五到十六个，然后再做另外一次，也是一样扶着，这样蹲的比较方便， 一屁股往下坐，不要膝盖往前动，是屁股向下 吸气，下呼气起，不要完全起来，第一个是不要完全起来，第二个是膝盖不要锁死啊，用这边示范膝盖不要锁死，然后完全不要起来啊，整个幅度就是这样 啊，这边的手呢，你扶的越多就越简单，你扶的越少吗？就越难，自己去调控制强度， ok， 这就是我们的第二个动作。 ok， 然后这个是的话是我们的第三个支撑动作，也是一个最最重要的一个动作，要保加利亚蹲，然后这种保加利亚蹲，我们做两个动作啊，它是两个动作啊，只是说 看起来是一个，但其实我们做是两。第一种保加利亚蹲怎么去做啊？我们把腿正好放在这个凳子上啊， 脚绷住啊，不是绷住，就脚后跟放在上面啊，就这样放就可以，然后往下蹲起，吸气，下呼气起， 吸气下呼气起，当然你要觉得简单的话，你也可以负重，比如说你随便拿什么东西，拿哑铃也行，你拿这个矿泉水也行，你提溜着小孩也行，都可以啊，然后再去做， 继续做，然后这个凳子可能会有点疼，大家做的时候有有鞋就不会疼，如果疼的话，你可以上面垫一个，垫个衣服啊， 然后起，然后起的时候呢，一定要注意什么呢？不要去刻意的说去屈膝太多，不要这样去做。脚后跟呢，前脚的这个脚后跟一定要踩住了，下蹲的过程中要保持你的这个脚后跟啊，是一个踩住的状态，然后也不要说刻意的是什么呢， 去完全俯身啊，因为大部分的人他宽区受限，如果他刻意的去做俯身，就会导致 他的腰也容易酸，所以我们就顺势而为，把身体当成一种联动的，因为大家都经常在健身房练骨力训练啊，其实有的时候呢，把身体当成一种整体练也蛮不错的啊，就是膝髋同时运动，你也不要去管什么东西，顺着身体自己的方式来就可以了 啊，我们就不讲其他的，就这样做就可以了。一边呢，这个比较累啊，一边可能做十二到十五次 就很不错，然后再换另外一次做， ok， 然后第二个保加利亚灯怎么去做？刚刚练的更多的是什么呢？是我们的臀还有前腿。那我们今天想下一个动作练的是什么？是靠近我们这个地方，因为很多人他这个这个地方很紧张， 特别紧张，那然后腹股沟这个地方呢，又有很多的淋巴，如果说你平常久坐卡压，那他的腹股沟这个位置啊，血液循环很差，然后淋巴的这种循环系统也比较差，所以我们通过这个动作来去改善淋巴的作用，因为淋巴的作用很重要嘛，对吧？ 怎么去做啊？我们用左侧，这样好理解， ok， 这个凳子有点高，大家坐的时候可以稍微不用凳子， 我用空着来做，来让大家看。我一脚前，左脚在前，右脚在后啊，左脚在后，右脚在前。这边呢，是我们左侧的这个大腿根部的前侧啊，然后呢，把你的左侧的屁股向前推，向前顶，向前顶， 顶住之后再向下蹲，然后起的时候啊，注意后腿是伸直的， 看我啊，下去是向前顶，维持住，然后起的时候是后腿这样向后伸，然后向后伸的时候，人呢有人往前爬，所以你再向后伸腿的时候呢，上直是要摆正的，你看啊，下蹲 起啊，这个时候你会能感觉明显的这一侧有拉伸感，就是在靠近大腿根部前侧的位置有拉伸感，所以他就会帮助去更好的去改善你宽身的能力， 宽伸的能力也会让你在步态状态中，你的宽的活动度会更大，因为很多人在步态的时候，他的他的这个宽活动度是很小，他整个人是这样踏着的啊， 步态是最麻烦的，如果说你有个很好的髋关节功能哎，你在走路的时候呢，就会走路，会用髋走，所以你的整个体态会更好，所以我们这个动作就可以改善。再做一次啊，这个特别重要，特别重要。再讲一次， 首先我们练左侧的大腿，前侧的根部是右腿在前，左腿在后，然后把你的左髋向前顶一点， 向前顶一点，这时候你就能明显感到他有拉伸感了，在他有拉伸感的状态上去下蹲 去下蹲好，然后起的时候呢，后腿伸直，伸直，但是呢前上肢不要俯伸，上肢要维持是一个中间的位置，下蹲 伸啊，这你就会感觉，哇，肚子这个地方好酸，而且练的是根部，因为我们正常情况练大腿前都是靠近膝盖的位置，我想靠近这啊，还真不好练，所以给大家推荐了这个动作啊，因为我没看到有人练过 下蹲好，起，后腿伸直，你看后腿对吧，主动伸的，主动，我们要坐在这个位置，然后保持上指还是直的， ok， 做几次基本上自然就很顺，你再去做左边就很轻。 ok， 然后的话，呃，一边我们尽量做到力竭，也做个十二到十六次左右这个区间，你们自己去调整这个强度，当然了你也可以选择负重。 ok， 这个动作特别重要，那这样的话我们就是 四个动作。 ok， 然后我们最后动作练什么呢？练我们的小腿，因为小腿也是一个特别重要的一个位置，但是很多人是不练的，因为小腿叫我们我们的二三心脏吗？第二个，第三个心脏，所以小腿是一定要可以去练习的啊，怎么去做？ 我们最好是选择一个啊，一个脚抬高的就是我们的，我们的，我们脚找一个相对高一点的地方，在一个足背区的位置上，然后 手扶着墙，再去做踮脚啊，再去做踮脚，这样的话形成会更大一点，你的小腿的拉伸的幅度也会更多啊，我们尽量做站姿的，我们不做不做坐姿的，做站姿的啊， 你的大拇指脚球和小拇指脚球就是这个位置和这个位置都要去踩住，再去做这个动作啊，整个动作的过程中要保持你的脚球是要发力的啊，点高 啊。然后呢，我们从侧面看啊，这个我给大家再讲一次，因为很多人做是这样做点的时候是整个人是往前走的，不要往前走，整个人是在一个后侧的位置，看到没？ 不是很多人一点就往前走啊，整个人是在一个后侧的位置，然后脚后跟着地，脚后跟起来着地，然后整个做的过程中，你的 前脚掌的脚球都要踩住。 ok， 然后感受到你小腿拉伸的感觉，发力的感觉，拉伸的感觉，发力的感觉。下去的时候慢一点，起的时候略快一点啊，不要这样往后仰，它是整个人是一个中立位再去做， 然后一组，我们做二次，做四组，然后这个就是我们今天的这个五个动作，下次的五个动作，然后做完之后呢，我们再练一下腹啊，腹肌的话呢？呃，我们还是两个动作的腹肌啊， 为什么两个动作的腹肌？因为健腹轮真的太棒了啊，所以我还是推荐大家再练。 ok， 健腹轮我再讲一次，上一期讲的不是练背和练腹吗？ 那我们今天的话还是一样，我们把背和腹肌同时练到，再讲一次。这个腹肌怎么练，肩胛怎么练啊？有的人说手肘撑的那一种，手肘撑就会相对而言简单一点啊，这种会难一点，但是你自己选择更难的姿势就可以了。然后握住这个肩胛，手腕要勾起来， 做的过程要勾住，然后深吸一口气，让你的后背顶起来啊，打开你的厚重格，让你的脊柱回到一个相对来讲比较好的一个位置啊， 然后再去跪姿，然后起，起的时候呢，起到这就行了，不要完全起来，让当你回太多的时候他就不发力了，效率是很低的。那我们吸气呼气，到这结束，好，吸气呼。 ok， 好 多去感受你在坐健腹轮的时候你的背的发力腹的感觉呢，你可以暂时稍微忽略一点，主要是要去找背的感觉，这个在你以后的这个训练过程中会占一个非常重要的一个 作用。如果说你做这个能做的很标准，你去健身房练背的训练，你会发现怎么这么简单啊，原来背这么简单， ok， 这就是这个。然后第二个是我们的卷腹，卷腹我也讲，对吧？ 我们躺在这个垫子上，脚撑住， ok， 手举起来， 然后呼气，先把气吐掉，腹肌的最重要的一个，你想腹肌练得好，很多人上来就做，效果是不好的，你要先把， 就是我们从侧面看，先把气吐掉，让你的腹肌已经发力很明显了啊，再去想上去 起就起这一点就可以了，不要起太多，你这样起来比仰卧起多了。仰卧起多对腰压力很大，因为你起来之后腹肌已经不发力了，然后你弯腰的话，腰的压力会比较大，所以我们要在腹肌收紧的情况下好再去做。 眼睛盯着一个目标，比如说我前面有个那个灯，那你眼睛就始终盯着灯的位置，不要松了。如果说你的眼睛乱瞟，或者说闭眼睛啊反，你的脖子还反，常容易酸， 如果说在家在做动作的时候容易出现脖子酸，这种情况有两种方法，第一种方式是你的眼睛，你的保持在颈椎一个不动的情况下，找一个目标物盯住， 然后这是一点，另外一点就是你的舌头抵住你的上颚，再去做动作啊，这样的话能保证你的核心整体在发力，就不容易出现腰酸和脖子酸。不容易出现啊，不是一定不出现。好，再做一次，最后一次，先把气吐掉， ok， 然后一二 三四五， ok， 然后我们做到每次做到力竭，做四组， ok 啊，这就是我们今天的这个 下次的居家训练的下一期内容啊，下次内容 ok， 然后每个动作我们尽量做四组，然后每一组尽量都做到有点做不动了，因为在家里面训练可能会有点受限，我们尽量把次数啊拉高一点。然后我们的腿的话呢，就是 五个动作，然后腹腹的话是两个动作，然后感谢大家观看，希望对大家有用，我们下一期再见。拜拜。

烟花声轻轻响起。

如果大家想要进步更快的话，一定要去观察自己的形体到底哪部分更缺失，哪地方更缺失，你要直面那个地方。什么样的适合推拉循环？你知道你自己的训练目的吗？兄弟们，一定要搞清楚自己的训练目的再去再去安排你的训练计划和训练动作，你一定要，你一定要根据你的形体去安排训练动作，所以希望大家多去拍自己的形体视频， 这样去看你到底缺什么啊？不是感觉，然后我再说一遍啊，如果大家想进步更快，千万不要不拍视频，你的形体视频是非常重要的一点，因为你只有看自己的形体视频，虽然我们大家练的，我们大家练的都不是很好。 呃，这个是不是有点扎心了，不好意思啊。就是如果大家想进步更快的话，一定要去观察自己的形体到底哪部分更缺失，哪地方更缺失，你要直面那个地方，然后根据你的直面的那个地方之后再去安排训练动作， 再去安排训练动作。如果说你都不愿意去看你的形体，那你怎么才能进步呢？你怎么才能更针对的去安排你弱的地方？你永远在逃避自己弱的部位，练自己更强的地方，那怎么能进步呢？对不对？这不光是健身啊，其实任何一方面都是一样的对不对？ 你推拉循环的目的，推拉循环的目的是什么？先搞清楚你的训练目的是吗？不要问我什么更好，我没有办法回答，就像大家说的一样，有的人觉得卧推你想推起来更重，你推起来更重的目的是什么？是推起来更重还是通过卧推去训练你的目标肌肉？ 还是想要卧推去提高你上肢的整体的力量？这个你要思考你的目的到底是什么？一定要很清晰 很清晰再去安排你的训练计划和动作啊，再去安排你的，然后以他的这个，呃，以优先级为主再去安排，大家能理解吗？一定要去，一定要去安，一定要想，第一想好自己的训练目的啊，不对，第一目标应该是去看形体，你缺什么？ 首先要看自己的形体缺什么？比如说你缺肉啊，缺整个全整个都缺肉，还是说你在缺肉的过程中你哪里更弱？那你在缺肉的情况下还要去单独去针对那个地方比较弱的地方，让你的身体在一个相对比较循环的比在正向循环的状态去增。

北京八大湖北籍富豪榜，你知道都有谁吗？八、北京市朝阳区高德地图程从武，湖北金山人，身家约三十亿元。二零零二年创立高德软件，深耕导航地图与位置服务领域。二零一零年带领公司登陆纳斯达克，二零一四年被阿里巴巴全资收购。 七、北京市海淀区千方科技下属东湖北黄冈罗田人，身家约八十五亿元。北京大学博士毕业两千年，创办北大千方科技，主营智慧交通、智能安防与车联网业务，现已成长为全球领先的智慧交通解决方案服务商。 六、北京市朝阳区居然之家汪林鹏，湖北黄冈罗田人，身家约一百二十五亿元。一九九九年接手居然之家，通过改制革新经营模式，带领企业稳固发展。二零一九年推动企业成功上市，打造成为国内知名的家居零售龙头企业。 五、北京市海淀区软通动力刘天文，湖北金山人，身家约一百三十亿元。二零零一年创立软通动力，起步于 it 咨询服务，专注数字技术服务领域，为全球企业提供数字化转型方案服务超二百三十家世界五百强企业。 四、北京市朝阳区三六零周鸿祎，祖籍湖北武汉新洲，身家约一百三十五亿元。 早年深耕互联网领域，二零零五年创立三六零公司，主打互联网网络安全服务，首创免费安全运营模式，是国内网络安全领域的标杆龙头企业。三、北京市海淀区完美世界驰宇峰，湖北襄阳人，身家约一百九十五亿元。 清华大学毕业，二零零四年成立完美世界，主营游戏 ip， 同时布局影视电竞领域，是国内文化娱乐行业头部企业。 二、北京市朝阳区泰康保险集团陈东升，湖北天门人，身家约六百七十亿元， 著名九十二派企业家。一九九六年创办泰康保险，从单一寿险业务起步，逐步拓展资管医养核心业务，创新打造长寿时代商业模式，企业总资产超三万亿元。 一、北京市海淀区小米集团雷军，湖北仙桃人，身家约两千三百亿元。一九九二年入职金山软件，沉淀行业经验。二零一零年创办小米集团，凭借高性价比模式，颠覆传统手机行业，业务覆盖手机、 a i o t、 智能汽车等领域，常年稳居北京湖北级首富席位。