湘云健身方法

瘦肚子最快的方法就是核心燃脂法，不用这样去跑，也不用这样去跳，如果你也有大肚腩、小肚腩、粗胳膊、大象腿，这里的肉一抓一大把，那么赶紧跟我练好下面这四个动作。如果你能每天完成五十次胯下击掌，那么你将不会有大肚腩。如果你能每天完成一百次提膝下压，那么你的马甲线将会非常的清晰。 如果你能每天完成五十次同侧提膝，那么你的腰腹和臀腿将会非常的漂亮，学会了赶快点个关注吧！

女生瘦肚子最快的方法就是核心燃脂法，不用你这样跑，也不用你这样跳，这个呢，是我一个学员跟我打卡一个月的变化。如果你也有大肚腩、小肚腩、大象腿、粗胳膊，这里的肉肉一抓一大把，就快点来跟我练以下这套动作吧！ 如果你能完成五十次胯下脂肪，那么你将没有大肚腩。如果你能完成一百次提膝下压，那么你的马甲线将越来越清晰。 如果你每天都能完成五十次臀侧提肌，那你的腰两侧将没有赘肉。如果你每天做五十个深蹲，那你的臀腿将越来越漂亮。学会了不要着急划走评论区，留下你的身高体重，让我来帮你规划！

女生瘦肚子最快的方法就是核心燃脂法，不用你这么去跑，也不用你这么去跳，下面呢，是我一位学员跟着我打卡一个月的变化， 如果你也是大肚腩、小肚腩、大象腿、粗胳膊，这里的肉啊，一抓一大把，快来给我练好下面这套动作！你能每天完成五十次胯下击掌，那么你将不再拥有大肚腩。 如果你能每天完成一百次体息下压，那么你的马甲线将会越来越平行。如果你每天能完成一百次对侧体息，那么你的腰两边将不再拥有顽固脂肪。如果你能完成五十次深蹲， 那么你的臀腿将会越来越漂亮。学会了不要着急划走评论区，留下你的身高体重，我来帮你规划！

今天呢我们主要分享一下绳索面拉主要练我们肩后束的一个动作，通俗来讲就是我们常说的防垮脸的动作啊。首先这个绳索的话他怎么拿呢？怎么握呢？就是这样的，用虎口把它卡住之后大拇指这样扶上来，两只手都这样握住就对了。 然后我们的重心来到脚后跟，微微屈髋，如果大家不理解什么是屈髋的话呢，那你就呃想象你的上下半身是向后倾的，上半身是微微向前倾的，你的膝盖的位置不要锁死，微微屈膝盖就可以了。然后肩膀远离耳朵，用手肘发力，手肘微微打开一点， 向眼睛上方左右的位置，全程肩膀远离耳朵， 然后肩胛骨后面啊是在夹住之前就停住，后面不要有夹住的感觉，发力鼓气在你的肩胛骨，马上就感觉他要夹了的时候停住它，肩膀远离耳朵。

三十天掉十四斤纯脂肪，不用饿肚子，甚至每顿吃到撑！今天就给大家一次性讲透最近爆火的 cpb 懒人减脂吃法。这个方法是油管七百多万粉的顶流健身博主 jeremy 发明的，专门找普通人做过真人实测，一男一女两个测试者，全程坚持三十天 cpb 吃法，没有节食，也没有疯狂运动，纯靠调整饮食掉秤，最后男生体脂从百分之十九点三直接降到百分之十二点九， 硬生生甩掉十四斤纯脂肪。女生体脂从百分之三十一降到百分之二十四点六，也稳稳瘦了十二斤。最绝的是他俩每顿都吃到饱，随便吃，唯一的要求就是固定食材， 非常适合懒人。这个方法核心就是食物热效应，你吃饭的过程本身就在燃脂，只是不同食材燃脂效率天差地别。给大家举个例子，同样是一百大卡的热量，你吃蛋白质，身体消化分解它就 要额外消耗二十到三十大卡。折算下来，咱们实际只吸收了七八十卡的热量，但碳水和脂肪就完全不一样了，消化一百大卡的碳水，身体只消耗五六大卡，等于大部分热量全都被身体直接囤起来，根本不费力代谢。 cpb 改良吃法最聪明的地方就是高蛋白食材占比拉满，完美吃满食物热效应的红。 咱们平时减肥总饿，总不掉秤，根本原因就是主食吃太多，垃圾食品吃太多，这些食材消化几乎不费热量，吃多少囤多少，越减越易胖。但这套吃法完全反过来，每一口蛋白质都在倒逼身体加班燃卡同样吃到十分饱， 别人吃米饭、面条、重油炒菜，实打实囤积上千大卡。咱们吃 cpb 搭配的食材，硬生生少吸收两三百大卡， 不用刻意运动，不用饿肚子节食，日复一日攒下来的热量缺口，就是咱们快速掉秤的核心逻辑，妥妥的懒人躺瘦密码。除了自带超强燃卡属性，这套吃法最封神的亮点就是超级扛饿。咱们平时常吃的白面包，饱腹分数只有五十分，吃完一小时就饿，完全不顶饿。 而水煮土豆直接断层封神，饱腹分数高达三百二十三分。换算下来，同等热量的前提下，土豆的抗饿效果是白面包的六倍多。除此之外，鸡胸肉、西兰花的饱腹分数也全方位碾压米饭、面条这些精致主 食，彻底解决普通减肥的痛点，再也不会吃完没多久就饿到心慌、嘴馋发痒，从根源杜绝暴饮暴食、乱吃零食的问题。 还有一个暴瘦核心就是低卡大分量，你能敞开吃，但实际摄入的热量少的可怜，根本没有长胖的机会。大家可以 记一下这个直观数据，西兰花、胡萝卜每百克才三十多大卡，土豆每百克七十多大卡。就算是鸡胸肉、鱼虾这类优质蛋白，热量也远低于肥肉、烧烤、油炸食品。最直观的对比，半碗白米饭的热量，差不多等于整整一大盘水煮西兰花。减肥最怕的从来不是吃的多，而是体积小、热量巨高的食物， 肚子还空空的，越吃越胖。但 cpb 吃法全是大体积低热量的优质食材，肚子吃的超撑，心理上完全没有节食的压抑感。原理都听懂了，给大家推荐个改良版的方 法，核心就是万能餐盘配比法，随便拿一个家里普通大小的餐盘，记住这个黄金减脂比例，盘子一半全部装满蔬菜，剩下的一半控味，再平均分成两份，其中一份放低脂。主食，土豆、 红薯、玉米、山药任意搭配，菠菜、生菜、黄瓜、番茄、各类菌菇，所有清淡绿叶蔬菜都能随便冲。 每顿饭严格按照这个比例装盘，装满一盘，吃到自然饱腹就停。不用称重，不用算热量，不用纠结克数，彻底解放大脑。很多人减肥失败，越减越崩，就是因为每天称重算热量，过度焦虑，最后心态崩盘，疯狂暴食。 真的强烈推荐所有人是改良版 cpb 吃法，也就是可以同品类自由替换食材的版本，食材花样更多，口感更丰富，营养更均衡，坚持难度直接减半，完全不用遭减肥的罪。减脂效果却和原版一模一样，性价比 超高。另外跟大家说个实用小技巧，减脂期间搭配简单的力量训练，效果会翻倍。适度的力量训练，能稳稳保住咱们的肌肉流失，代谢变差，变成那种吃啥都胖的易胖体。 虽然 cpb 饮食的减脂效果真的肉眼可见，短期极速刷脂，不用挨饿，不用费脑算热量，懒人闭眼充都有效果，性价比直接拉满。但大家一定要清楚，它只是短期应急的减脂方式，有一定局限性，绝对不能长期坚持！

世界公认瘦肚子最快的方法就是核心燃脂法，十四天你也可以拥有腹肌和马甲线。今天我就把这套十倍燃脂瘦肚子方法分享给你，有小肚子的赶紧点赞收藏！肚子大就做俯身高抬腿去解决，每次五十个。 你的腰两侧赘肉多，就做俯身胯部跳去解决，每次五十个。下腹部脂肪多就做俯身收腿跳去解决，每次五十个。最后做支撑开合，收紧我们的整个腹部。

女生，这里有点松，这里还有点垮，这里两折叠三折叠的，就去练背呀，不要整太多没有用的，你看， 这是我一个学员给我练背打卡三周的改变，今天就跟你分享四个居家练背的黄金动作，让你在家也可以开肩美背，告别虎背熊腰拜拜肉，练出锁骨，一字肩，清晰紧致我们的下颚线，居家低成本健身，准备一条毛巾，教你一套 开肩美背的好方法。动作一，高位下拉如果你的斜方肌很后，背上的肉肉很多，这个动作一定要多做，它可以把你的背垫薄，让我们穿衣服更好看。动作二，左右直臂板如果你有副乳，甚至有高低肩的行为， 这个动作可以帮助到你。动作三，前臂上台这个动作可以纤细肩颈线条，打造你的天鹅颈。动作四，左右画圈紧致整个背部线条，让你拥有挺拔饱满美肩。四个动作为一组，每个动作二十次，坚持一周，你会回来，感谢我的！

哎，宋教练你再说一遍，晚上吃完晚饭过后呀，最好的运动方式是什么？你就偷偷的在家里啊锻炼这一个动作，你要知道呢，一万人当中，有可能是只有一个人能刷到今天这条视频，所以我相信啊， 人美心善的你，你也一定会给孙老师点一个免费的小爱心，来支持一下孙老师。那么接下来呢，咱们只需要一分钟的时间，你就可以把这个简单的方法完全学会并且掌握起来了。那么首先我们要知道，为什么咱们一定要在指压板上做这一种核心燃脂法呢？ 那么根本在哪里人人看啊，那么选择指压板是尤为关键的，怎么选择呢？那么我脚下的这款指压板呀，是我用了三十多款指压板，然后呢，我 把他们的优缺点呀，全部都给整理过来，然后我自己去工厂里去打板设计的这么一款指压板。你要知道呀，这样的指压板，首先第一个 用材是最关键的，而且你要知道这样的材质呀，液态硅胶平时在什么地方会用到呢？都是在这种比较高端的母婴产品上， 你像我们家孩子喝奶用那个奶瓶上的奶嘴，还有呢，我们平时那个孩子长牙出牙的时候，他那个磨牙用的咬胶用的也是这种液态硅胶，再有啊，像医疗产品里面，你像那样导管 和那个呼吸用的面罩用的也是这种液态硅胶，所以呢，它这个取材是非常关键的，这种材质呀，它是可咬食的，达到这种食品的材质要求， 看一下它整个设计理念啊，这个才是最大的亮点，它只有我手里这种液态硅胶材质才能设计成，整个背面是空心的，为什么会设计都是这种空心点呢？ 只有这种空心的设计才能做到这个凸起点的空气弹簧，看到没有，每一个指压板，你踩下去它就会弹回。 为什么一定要这样的设计？咱们去看一下专业田径运动员跑步在哪里跑？他一定会选择塑胶跑道，因为那样的跑道可以给到关节做减震缓冲来保护关节。那么这个指压板的回弹设计就是为了 我们在上面走的每一步，踩的每一步，给到我们整个关节做减震缓冲来保护关节，就这一个设计理念融合了。我在这个行业做减震缓冲来保护关节，就这一个设计理念融合了没有？还有两个筋膜球， 这个筋膜球上面看到没有，密密麻麻的点，重点什么？他还有自己的轨道来准备好指压板，怎么用好它呢？你跟着宋老师给他学会了，我们直接站到指压板上来，第一步是滚，把脚放在筋膜球上， 这么前后来回去滚动在这个筋膜球上，你去滚上一分钟，一侧脚三分钟。这时候呢，我们再来做做超慢跑，一定是一加大于大于二的王炸组合， 你像超慢跑这一项运动，其实它是非常简单的，但是呢，它有四个小细节，咱们一定要把它注意好了。第一个脚落地的顺序，它不是你这么哐哐的一顿乱踩，它是从你的脚趾尖、脚前掌到足弓，再到脚后跟依次落地的 双脚交替呢，两个脚落地一定是越轻越好。第三点呢来看膝盖，两个膝盖永远保持在微屈的状态下。第三点，这个超慢跑，它是小步伐，是高频率的， 咱们去可以找个一百八十平的节奏，就跟着这个节奏，咱们匀速来做。最后一点，我们整个身体啊，你可不要在这紧张着， 你把身体放松下来，保持腰背部挺直了，咱们就在这个指压板上做三十分钟的超慢跑。那么什么时间做我们的效果会更好呢？我告诉你，一定是每天早上起床，咱们在空腹的状态下关注孙老师，让我们越来越好。

当你每天保持俯卧交替抬头一分钟，就能精准唤醒脖子两侧的肌肉力量，平衡左右张力差异。接着换成仰卧姿势，继续左右抬头一分钟，建立起颈前侧的强大支撑力，把往前的头拉回原位， 视觉上让脖子更挺拔。再上下屈伸下巴一分钟，打破长期低头造成的颈后筋膜张力，改善头前伸。然后换成仰卧位，左右转头一分钟，恢复颈部灵活度 降低因为受限导致斜方肌待产，让你的肩颈线条更平顺。最后这样左右摆头能够精准的放松整下肌群，改善长期低头导致的颈后发际，可以很好的放松肩颈肌群。我是皂皂，关注我，带你了解更多健身小知识！

如果你的后背松弛肥厚，斜方肌突出，含胸驼背，脖子前倾，双下巴呢还叠有一层层的连胯，显得很没有精神。啥也别说了，马上练背！ 今天呢，就分享四个居家宝贝还能清晰下颌线的训练方法，这些电子闺蜜呢，练过了都说好，你看他们坚持打卡的变化就知道了。你先准备好跟我同款加宽加厚又防滑的弹力带， 新手的话你选择二十磅的重量就刚刚好，弹性非常的大，硅胶材质还非常的亲肤，千万不要再这样隔空夹空气了，毕竟练过的姐妹啊，都知道 不负重不紧致，这句话的含金量就不用多解释了。我们直接上动作，第一个动作，颈后下拉，斜方肌又高又后背上的肉肉一抓一大把的，多训练这个动作。动作二， 前后绕肩，有扣肩习惯，含胸驼背的，长期久坐的，要是还有双下巴的，这个动作也同样可以的哦。动作三，左右单侧下拉，这个动作能够锻炼到我们外背的堆堆肉，还有我们腋下的一坨小肉肉。多训练这个动作，背部的轮廓会更加的流畅。动作四， w 平推，想要练出锁骨一字肩，肩型利落，穿衣服有型的姐妹啊，这个动作千万不要错过！以上四个动作呢，每个动作做十五到二十次，每天做四到五组，主页也有跟练版，每天跟练四遍就可以了，学会了呢，先别着急划走，留下一句谢谢，让我知道今天的分享是对你有帮助的。

你绝对想不到，你天天做的这些网红夹胸动作，号称胸背削副乳根本没有用，因为无负重，不紧致，不饱满。如果你胸型外扩了、下垂了、缩水了，两侧还有副乳，很明显，想要快速饱满胸型，你需要多做以胸部发力为主导的力量训练。你看，这是我一位学员跟练三周胸部 上组训练的成果，方法呢也很简单，我们在家呢，可以准备一根这样可以调节阻力的弹力带。分享你五个居家练胸的黄金动作。动作一，练上胸弹力带卡在腰间，做上台夹胸，和健身房龙门架绳索上台夹胸效果是一样的， 饱满上胸提上胸。动作二，练下胸弹力带卡至肩后，做下夹胸，和健身房龙门架下夹胸效果是一样的，打造天然胸托对抗下垂。动作三，练中胸弹力带卡至肩后，做前推加胸，和健身房器械坐姿推胸效果是一样的，有升杯效果。动作四，练胸外眼， 弹力带卡至肩后，做飞鸟加胸，和健身房器械飞鸟加胸效果是一样的，紧实胸型，消减副乳。动作五，练胸中缝，弹力带卡至肩后，做窄推加胸，和健身房哑铃窄推加胸效果是一样的。聚拢胸型，打造事业线，关注我，带你练点有用的！

如果你底下关节僵硬受限，那可以试试这个改善方法。将一条卷起来的毛巾垫在你髋骨最上方的位置下面，你应该能感觉到毛巾正在向上顶着这块髋骨，并像这样把头支撑好，然后拿一个泡沫轴夹在大腿中段之间，并让双脚叠放在一起。 膝盖相对于躯干的角度要略小于九十度。接下来通过嘴巴呼气，非常轻柔的让上侧膝盖向前超过下侧膝盖，直到你感觉自己压在胯骨的前侧。 接着用鼻子吸气的同时，把上侧膝盖向后滚动到下侧膝盖后方，直到你感觉自己压在胯骨的后侧，但不要滚离这块骨头。整个过程一定要非常轻柔缓慢，每秒移动两三厘米。 你要尽可能的放松，并且不要通过下背部去代偿动作，要让底下关节不适的那一侧在下做两组，每组十次，缓慢的重复。这个动作之所以有效，是因为大多数有胯部后侧那些主要的外旋肌过度紧张的问题。 由于这些肌肉同时附着在骨盆和股骨上，所以当他们长期紧张时，会把股骨持续拉向外旋，并且也会让髋部后侧区域变得受限。这会限制股骨进入宽内旋以及骨盆后侧肌肉在每一步走路过程中被正常拉长的能力， 这就会对底下关节产生大量压迫。而这个训练能把股骨以及胯骨带入内旋。毛巾卷向内顶这块骨头，再加上股骨进入内旋，会帮助这个区域拉伸并减压。

我的肚子瘦了十一厘米了，瘦肚子最快的方法还得是核心燃脂法，不跑不跳，以前大肚腩一层又一层，大腿前侧突出，显矮又显胖，到现在这样，已经激发我分享欲了。快来试试这组躺着就可以练的王炸组合吧！勾脚，三十个为一组， 每天做三组消瘦小腿，配了一个带感的背景音乐，音乐一响，开练， 放肆开合，三十个为一组， 接着瘦胯瘦腰，二十个为一组， 瘦侧腰二十个为一组，腰两侧会有拉伸感哦。做这个动作有部分姐妹会打嗝放屁哦，别尴尬，反正我们隔着屏幕没人闻得到，继续跟着我做哈。 还没完，接着来十五个卷腹伸腿，感受腹部全程颤抖就对了。 脚要绷着，压的越低越有用哦，需要加强难度，这里可以倍速调到零点七五 x o 细心的你会发现我腿美贴床啊！这里所有动作全都要收紧核心哦，不然做完你会腰疼不会受核心。按照我说的试一试找感觉。深吸一口气， 读哈利波特，把吸进去的气全部慢慢吐完，然后按按肚子，是不是邦邦硬呢？找到这个感觉就是收核心，别给我全程憋气做哦，不然要见太奶了 再做。空中蹬车，三十个腿压低一点不贴床，全程收紧核心，坚持到这里会感受腹部脂肪在燃烧。 臀桥，二十个为一组能做这个动作的，你的臀一定比你闺蜜还好看，哼！ 膝盖交替贴床，三十个为一组，假胯宽和小腹突出的，可以多练这个动作。 再来三十个交叉腿， 最后一个动作，仰卧英雄式，能做英雄式的你一定没有假胯宽， 保持一分钟一组下来真的微微出汗，三组下来真的大汗淋漓。想不想瘦取决于你想不想动啊。还有就是结合饮食事半功倍哦。下不去的姐妹别硬下了，看看这个辅助方法也是可以的。

夏天温度高，身体代谢会加快，这是有科学依据的。因为高温环境下，身体为了散热，心率和新陈代谢都会自然提升，所以夏天减脂的效率很高，一个月的效果可能比得上春秋季三个月。现在不行动更待何时？无需奔赴健身房，也不用依赖器械，每天只需二十分钟， 在家就能完成这套高效燃脂训练，坚持下来，这个夏天你就是人群中最亮眼的存在。动作一，开合跳做三十次，它能快速提升心率，让全身肌肉瞬间激活，开启脂肪燃烧模式。动作二，原地高抬腿 做三十次挺胸收腹，大腿尽量抬至与地面平行落地，轻缓超强燃脂放汗，快速拉高心率，瘦全身，瘦大腿，超管用。动作三，登山旁做四十秒核心王牌动作，全程保持平板支撑姿态，双腿快速交替提膝， 强力收紧腹部马甲线塑成，同时极速燃脂瘦全身。动作四，波比跳做十五次全身王牌燃脂动作，调动全身所有肌群，短时间快速暴汗燃脂，高效甩掉全身多余脂肪，减脂塑形必练。具体训练安排，把以上四个动作作为一组 动作之间休息十秒，组与组之间休息六十秒，每天完成五组，整个过程大约二十分钟。建议在早上空腹或者晚饭前进行，效果会更好。从今天开始，每天坚持打卡二十分钟，到夏末的时候，你一定会感谢现在努力坚持的自己。