蛋白质吃几倍体重

减脂期吃不够蛋白质，那么你可能会卡平台，没力气掉肌肉降代谢。那一天需要吃多少蛋白质？用你的体重单位是公斤乘以一点二到二点零克。以 六十公斤人群为例，一天可以这么吃，早餐，两个鸡蛋加二百五十毫升牛奶。午餐，鸡胸肉一百二十克，加餐一杯无糖酸奶加一小把杏仁。 晚餐，鱼肉一百五十克加半块豆腐，再加上主食中的蛋白质，我们一天就能吃够身体每日所需的蛋白质了。跟着吴医生带你健康瘦！

增肌期你最起码按照每天每公斤两克蛋白质去补充，我再给你讲一下两克蛋白质什么概念？两克蛋白质左右， 比如说你六十公斤增肌，你每天要摄入多少的增肌期啊？你说你要增肌啊？大概一百二十克蛋白质，你每天要吃一百二十克蛋白。六十公斤啊，你要看你的体重了，按照你的体重 配比，你的蛋白质要吃多少？大约啊？大约，也不是说非要规定就两克。 no， 少一点点多一点点都无所谓。 一百二十克蛋白质，你知道一百二十克蛋白质，你吃这么多蛋白质的前提是你要努力的去训练，你得消耗这么多，你说你不锻炼，你吃这么多蛋白质肯定不行啊。这些建 在你，你每天都必须得高效的去运动，高效的去锻炼，在家的蛋白质，饮食、训练、休息三者吹不可懂吗？ 一百二十个蛋白质，你知道多少吗？兄弟们？一个鸡蛋约四颗蛋白质，如果你增肌期，你每天只吃鸡蛋白，我说是吃吃鸡蛋白，你每天要吃三十个鸡蛋才能达到一天增肌的效果。蛋白质的总量，三十个鸡蛋六十公斤，七十公斤得吃多少？一百四十克蛋白质，你得吃四十个鸡蛋， 你吃的了这么多鸡蛋吗？一百克鸡胸肉约二十六克蛋白质，一百克的牛肉，一百克牛肉约二十二克蛋白质。如果你是六十公斤增肌，你每天吃鸡胸肉，吃牛肉，你大概要吃六百五十克左右。一斤多， 你平时的饮食当中是很难达到一个增肌效果的，所以就导致你们的训练很差吗？三分练，七分吃，不是靠嘴巴去说，略略略。

一顿一百三十克蛋白质，两顿就二百六十克蛋白质，按六十公斤的女生来算，这几乎就吃了已经四倍体重了。 蛋白质吃太少或者不吃蛋白质肯定不可取，但是多吃蛋白质呀，也没啥好处。一个普通健身爱好者，每周保证训练三到四次，我给大家一个参考标准，碳水每公斤两克到三克，蛋白质每公斤一克到两克，脂肪每公斤零点八克。吸收转化好的，比较容易吃胖的，训练量或者训练水平又没那么高的， 碳水往两克靠，蛋白质往一克靠。先天比较瘦的，吃的也比较干净，但是劲不算小的，训练量也不算低。碳水往三克靠，蛋白质往两克靠。如果一个六十公斤的女生，训练水平中等，每周保证三到四次的力量训练，那么他一天碳水至少要吃到一百二十克 蛋白质一点五倍就是吃到九十克，脂肪吃到五十克。以上计算。同时要遵循以下这几个原则。第一，灵活调整。吃了一周之后，发现自己这个状态不佳，也没啥，精神，力量也跟不上，明显是感觉能量不足导致的。那就要拉高你的总热量，适当加点碳水。 吃了一周发现不掉秤，体质还变高了。先去仔细查一下是不是算错了，也有可能是你没有记住的零食是不是吃太多了，或者你的训练根本没跟到位。然后以这个数据为标准，根据自己的身体近阶段的反馈来做上下幅度的调整。 第二点，这只是一个参考值，它是可以上下突破的，具体要因人而异。比如基数特别大的碳水可以突破两克，但是最低要吃够体重的，一克 三点。一百克的碳水可不等于一百克的熟米饭，一百克的牛肉可不等于一百克的蛋白质。具体可以参照我以下这个对照表。第四，所有的计算数据只是为了方便我们的记录和调整，所以一定要回归自己的身体，胖了， 瘦了，体质高了，体质低了，力量长了，力量弱了，这是我们第一时间自我可以感受到的，这些感受就是我们自己的标准数据计算来迎合我们的标准。你的减肥路呀，才更适合你走。听懂点赞，下课撤！

很多人问我，天天健身，蛋白质到底要吃多少？吃多了怕伤肾，吃少了怕掉肌肉。今天一个公式教你算的明明白白。记好这个万能公式，体重千克乘以系数，如果你是坐办公室不怎么动的人，系数选零点八到一点零。如果你每周 去两三次健身房，系数选一点二到一点五，想增肌，系数要拉到一点六到二点二。最关键的是减脂期为了保住肌肉，系数甚至要达到两点五。如果一个七十公斤的增肌党，每天就要吃够一百四十克蛋白质。一百四十克是什么概念？相当于四块鸡胸肉或者二十个鸡蛋。 别被吓到，你可以把它分配到你的三餐里。记住，身体单次吸收有限，分餐吃效率才最高。还没算明白？把你的体重和运动频率发在评论区，我来帮你算，关注我，带你科学变强！

只要你健身，平时进行规律的力量训练，那么每天的蛋白质摄入量就不要低过一点五倍体重，例如体重七十千克，那么每天的蛋白质摄入量就不要低过一百零五克。肌肉的原料就是蛋白质，巧妇难为无米之炊啊，你训练做的再牛逼，但是你蛋白质一点都不吃，那么身体想长肌肉它也长不了。而蛋白质它又分做动 蛋白以及植物蛋白。我们平时所说的各种肉、蛋、奶，它指的都是动物蛋白。蛋白质进入人体之后会被分解成氨基酸，而氨基酸它有很多种啊，部分的话人体无法合成，你只能通过外界食物获取。 而动物蛋白的氨基酸种类它比较完全，所以说它的营养价值比较高。而植物蛋白呢，大部分的氨基酸种类都是缺这少那的，但是我们可以通过搭配两种不同的植物蛋白，来达到一个零点几加零点几等于二的效果，比如说谷物加豆 类，薯类加豆类啊，谷物加坚果等等等等。接着来谈谈如何吃够蛋白质，因为蛋白质的价格普遍比较高，又比饭贵吗？所以说平时相对于脂肪和碳水来说，蛋白质是比较难吃够的。这一部分人对蛋白质的含量有一定的误解，比如说一个鸡蛋，它只有六克的蛋白质，而大部分的肉类蛋白质含量只有百分之二十。 比如说你吃了一百克的猪瘦肉，你以为自己吃了一百克的蛋白质，其实只是吃了二十克蛋白质。所以说我非常建议你们养成一个习惯，在晚上计算一下自己当天的蛋白质摄入的够不够？如果不够，那么就开始加餐，吃一些即食的鸡腿，即食的鸭腿之类的， 或者说喝一些蛋白粉。说起来你们可能不信，其实蛋白粉是比你们平时所吃的大部分肉类奶茶的性价比要高很多。

蛋白尿真的不健康吗？相信很多老铁啊，在健完身吃完饭之后，上厕所的时候，尿液中会有一些白色小泡沫，这时候很多人就会慌了，难道我健身健的把肾练废了？其实啊， 不是你的原因，这是肾脏正常代谢的表现。其实我们在健身完摄入大量蛋白质之后，身体无法充分的利用，这些蛋白质会通过肾脏转氨排出体外，形成所谓的蛋白尿，只是你身体无法吸收了，而不是说你肾脏出了问题，这正是你肾功能正常的表现。 但我们要谨记，我们不要一顿饭吃下大量蛋白质，我们要将一天所需的蛋白质平均分配到每顿饭之中，我们每顿饭所吃的蛋白质量不要超过零点五倍体重，这样的话才不会给我们肾脏太大的压力，长期下来才不会让我们身体产生健康的风险。

这是很多人以为的一百克的一个蛋白质，不是的，而这个才是一百克的一个蛋白质，这个呢是很多人以为的一百克碳水，不是，他只是一百克的米饭， 而这个才是一百克的一个碳水。这个是不是很多人以为的一百克的一个肉类蛋白呢？不是， 这个他只有六十克，因为他是鸡腿肉，每一百克只有二十克的一个蛋白质，所以我们加几个鸡蛋。 好，这个时候他才有一百克的一个蛋白质， 再加上这个油，需要的是我们体重的多少呢？零点八到一克，那么我用的是零点八的，所以它是四十八克的一个脂肪，好，加上我们的蔬菜，这个是四百克的一个花菜。 把用油加你的鸡胸肉或鸡腿肉炒起来，它就是我们一天的一个蛋白质，加我们的 碳水，这就是我们一天所需要一个体重只有六十公斤的人的一个减脂餐。所以你知道你一天需要吃多少了吗？不要再天天说我不吃碳水，我不吃晚餐，我要减脂，三个月以后你还是一个小胖子，因为你减不下来，拜拜。

如果你单纯只是想瘦，我告诉你个方法，很简单，你把你日常米饭馒头面条减一半就行了，然后肉你就多吃点。哎，减一半的米饭改成肉就行，脂肪尽量少吃，不出一个月比你吃水煮菜减的还要快。

如果你在减肥，不知道吃多少蛋白质，嘿，不光会损伤代谢，还会掉很多的肌肉，那你呢，一定要好好的看完这个视频。首先答案就是为了不掉肌肉，不损伤代谢。女生减肥必须要吃够七十一克七十一克的蛋白质。 对于减肥的人来说呢，吃蛋白质有两个目的，第一，补充身体的代谢损耗。人体每天都会损耗蛋白质的，比如说这个毛发、皮肤黏膜的脱落，消化液的损耗，体内的代谢呢，也会更新啊。这一部分就必须从饮食中补充， 标准呢就是每天每公斤体重吃零点八到一点零克。女生呢，可以按照理想的体重一百一十五斤来估算，需要四十六克蛋白质。男生的理想体重呢是一百三十五斤，需要五十四克蛋白质。 第二个目的，保护肌肉，多吃蛋白质来代替肌肉分解。比如女生快速减肥是八百大卡的热量，缺口是一千大卡，百分之十的热量由蛋白质提供，就需要二十五克蛋白质，加上刚刚的损耗四十六克，一共是七十一克蛋白质。 也就是说，快速减肥的女生每天需要吃七十一克的蛋白质，既能够保护身体的一切，也能够保护肌肉，避免损失。如果是男生快速减肥，吃一千大卡的，每天需要八十四克蛋白质才行， 如果选择了慢减肥啊，每天五百到七百大卡这样缺口的女生每天需要六十六点七五克蛋白质，男生需要七十八点二五克。 具体的三餐怎么来安排呢？就按照对应的这个万能卡片去吃，就可以吃过蛋白质，比如女生八百大卡，这一个卡片呢？蛋白质就是七十一克。

蛋白质每天应该摄入多少？什么时间摄入吸收更好？我们今天用一条视频给大家说清楚。 首先是蛋白质的每天摄入量，健身人群每公斤体重乘以一点四摄入蛋白质，这是你的上限， 如果你是七十公斤，那你每天最多摄入九十八克蛋白质。不健身的人群，我们推荐不低于零点八倍的体重啊，是为了保证必需氨基酸的补充，然后呢，防止你的肌肉流失。那么什么时间摄入效果更好？我们按照吸收效率来排个序啊，首先效率最高的就是我们的训练前后的三十分钟， 我们推荐摄入适量的快碳和体重一半的蛋白质，如果你是七十公斤，那你可以摄入三十五克左右蛋白质。在训练前或者训练后，这是一次摄入啊，不是练前练后都需要补充， 如果你训练前比较饿的话，你可以练前补充碳水和蛋白质，你训练后就不需要了，两个小时之内吃饭就 ok 了啊，这是最优的最高效的吸收的时间点啊。我们第二个吸收的时间点就是晨起，早晨， 早晨的话我们就正常的吃饭补充蛋白质啊，这个时候吸收效率也很高。然后第三就是我们睡前啊，睡前的话我们一定要摄入一点缓释蛋白啊，酪蛋白加上一点不饱和脂肪酸啊，一点坚果啊，这就非常完整了，一天的蛋白质啊，码住照做，长肉不迷茫！