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🌟【1个动作|躺出蜜桃臀】桥式动作天花板!居家练出芭蕾小姐姐同款腰臀比🍑 💡为什么私教都让做臀桥? ✅提臀不粗腿 ✅改善骨盆前倾 ✅拯救产后妈妈腰 ✅缓解久坐腰痛 ✅躺着练出马甲线预备役! 🔥【教科书级臀桥分解】 👇跟着我默念口诀:脚跟蹬 臀部夹 肋骨收 1️⃣ 青蛙躺姿预备 🐸脚跟距臀部一拳距离 🍑双膝打开与肩同宽 (膝盖别内扣!想象夹住一张A4纸) 2️⃣ 启动!骨盆慢慢卷离地面 🚫拒绝用腰发力!手摸肚子保持收紧 (想象用尾骨在天空画彩虹弧线🌈) 3️⃣ 顶峰收缩3秒 🍑臀部夹紧像攥住一枚硬币 💪核心发力带动身体成斜直线 (腰疼星人注意别过度顶腰!) 4️⃣ 慢落挑战离心控制 3秒下落+1秒触地即起 (全程脚掌像扎根地面 别乱晃!) 🚨【90%人踩雷区】 ⚠️脖子代偿→下巴收向锁骨 ⚠️膝盖酸疼→脚跟发力向地面推 ⚠️腰酸警告→手指插进腰下空隙应<2cm 💡进阶玩法 🔸单腿臀桥(解锁不对称臀) 🔸弹力带抗阻(酸爽指数💥) 🔸脚踩瑜伽砖(蜜桃爆破机) 👇【你可能想问】 ❓生理期能做吗?→ 避开腹部挤压动作 ❓每天做多少组?→ 15*4组是基础款 ❓膝盖不舒服?→ 试试青蛙式退阶版 🎁评论区揪5人送【臀桥跟练计划表】 (含21天跟练课表+发力自查清单) 📸点击主页看更多 #翘臀不粗腿 #体态矫正教程 #居家训练 #健身小白必看 #瘦腰提臀 💬今日互动:你是哪种臀型?评论区发图帮你分析发力问题👇
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