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博雅健身8月前
[Eylem Abac] 5分钟腹部真空呼吸训练|激活深层核心肌群，塑造紧实腹部 欢迎来到这个快速高效的5分钟腹部真空训练！只需短短5分钟，你就能激活深层核心肌群，尤其是横腹肌，强化腹部肌肉，塑造紧致的腰部线条。腹部真空呼吸训练是一种极佳的锻炼方式，能够改善体态、平坦腹部、紧实核心，同时它低冲击、适合初学者。 你将获得： • 激活并强化横腹肌（深层核心肌群） • 改善体态，支撑脊柱 • 减少腹部胀气，收紧腹部区域 • 提升肌肉意识，更好地激活核心肌群 如何进行： 1. 深呼吸后完全呼气，以激活核心肌群。 2. 在屏气几秒的同时，将肚脐向脊柱方向收紧，激活横腹肌。 3. 重复这一过程，形成有效的“真空”效果，锻炼最深层的腹部肌肉。 这种训练随时随地都能进行，无需任何器材！无论你是核心训练新手，还是健身爱好者寻找快速塑形的方案，这个腹部真空训练都是你日常锻炼的完美选择！ 小贴士： • 在整个训练过程中保持正确的体态和呼吸，以获得最佳效果。 • 持之以恒是关键，将其纳入日常锻炼计划，见证效果！ #真空呼吸法 #腹部训练 #瘦肚子 #瘦腰 #横腹肌
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芙瑞4月前
@欧阳春晓Aurora 沙漏腰都跟练过叭！多权威不必我多说，姐妹们都给我大练特练#真空腹 #瘦肚子#核心收紧 #创作灵感 #创作者中心
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悦见李李4周前
呼吸提内脏#悬垂腹#内脏下垂#下腹突出#无腹压呼吸 #产后修复
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零基础（瑙力呼吸）教学1年前
真空收腹 瘦腰瘦肚子的好方法#一起来锻炼 #居家锻炼 #大肚腩变小蛮腰 #腹部训练
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玲悦瑜伽·普拉提玲溪5年前
脑力法的呼吸模式：鼻吸口呼，呼气腹部变真空，重复练习#厉害了运动红人 @每日瑜伽 @马子惟瑜伽行
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探索奇观4月前
吸一口气后腹部就出现凹槽，这就是真空收腹技巧 #腹肌 #肌肉 #健身
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娜爷❤️1年前
#艾妮粑粑娜爷私密网课 #瘦腰腹 #真空腹部 在肚子松解后够柔软再去空腹空肠真空腹，不推荐经常练，私密课的学员可以在每次训练后腹胀打嗝排气不彻底的，可以通过真空腹极限挤压去做10-20次就行。长期只练这个也会让肋骨外翻气息不彻底下不来小腹耻骨位置。@艾妮粑粑肌肉工程师Jerry
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方禾4月前
#瘦腹 #腹式呼吸 #塑型瘦身 #美体塑形 #真空呼吸
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瑞施普拉提5年前
真空呼吸法锻炼腹部肌肉，深层次腹肌锻炼新方式
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零基础（瑙力呼吸）教学2年前
真空收腹瘦腰瘦肚子，不跑不跳简单方便#瑜伽瑙力法 #瘦腰 #塑形
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居家健身可乐教练3周前
把肚脐眼往上提，像抽真空一样： · 这是动作的核心： · “往上提”：这个方向直接指向了您的盆底肌。盆底肌就像一个吊床，封闭在骨盆的底部。当您想象把肚脐眼向上、向脊柱方向提时，您会自然而然地收缩会阴部，感觉像是在“中断排尿”或“提肛”（但不要养成在排尿时练习的习惯）。这就是盆底肌的上提收缩。 · “像抽真空一样”，它不仅仅是收缩表层的腹直肌（六块腹肌），而是深层腹横肌的收缩。腹横肌是身体自带的“天然腰带”，它环绕着我们的腹部。当它收缩时，会把整个腰围向内收紧，就像把腹部抽真空一样。 这对“悬垂腹”和“盆底肌”的具体影响 1是极好的盆底肌训练。 · 协同收缩：在人体中，腹横肌和盆底肌是“最佳搭档”。它们通过筋膜相连，并受同一神经协调支配。当您正确地、深层地收缩腹横肌（抽真空）时，盆底肌会不由自主地跟着向上收缩。 · 主动强化：您有意识地去“上提肚脐”，这个指令会直接激活盆底肌。长期坚持练习，可以显著增强盆底肌的力量和耐力，对于改善和预防压力性尿失禁、提升盆腔器官支撑力都非常有帮助。 2. 能练到/改善悬垂腹吗？ 这是一个非常关键的训练，对于改善悬垂腹至关重要，但需要理解其作用原理。 “悬垂腹”通常指腹部向前下方突出，核心松弛，常伴有腹直肌分离的情况。它的改善需要综合方案，而您描述的这个动作是核心中的核心： · 重建腹内压：悬垂腹的一个主要问题是腹内压失衡，核心像是一个没了气的轮胎。这个“抽真空”的动作，正是从内部重新建立稳定、均衡的腹内压，把向前突出的腹部向内、向上收回。 · 激活深层腹横肌：表层的腹肌（如腹直肌）无法单独解决悬垂腹，甚至过度训练会加重问题。深层腹横肌的激活和强化，才是收紧腰围、支撑内脏的关键。 · 纠正肌肉发力模式：很多有悬垂腹的人，已经忘记了如何正确使用深层核心。这个练习正是在重新教育您的神经系统，学会在日常生活和运动中保持核心的稳定和收紧。 重要提示： 要彻底改善悬垂腹，仅靠这个动作是不够的。还需要： · 修复腹直肌分离（如果存在的话）。 · 避免会增加腹内压的动作（如错误的卷腹、剧烈跳跃）。 · 配合整体的力量训练（如正确的臀桥、死虫式、鸟狗式等），在动态中保持核心稳定。 · 管理体重和体脂，减少腹部脂肪的负担。#大肚腩变小蛮腰 #居家锻炼 #腹式呼吸 #盆底肌训练 #悬垂腹的正确锻炼方法
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澜心社训练导师-沐洋2月前
真空收腹怎么练 #瑙力法肠道清洁运动 #真空腹 #魔力腹#瘦腰
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零基础（瑙力呼吸）教学3月前
瑜伽瑙力法控直肌#真空收腹 #推腹直肌 #腰腹训练 #瑙力法教学
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云健身分享7月前
不要只是一味的去做腹式呼吸了！这并不是真正的膈式呼吸 这听起来让一些人可能会觉得很疯狂，但请听康纳的解释，帮你拥有真正更好的呼吸策略模式#运动健身 #呼吸 #腹式呼吸 #核心力量 #体态纠正
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零基础瑙力法教学4周前
进入真空收腹的正确呼吸方式#胸式呼吸 #真空腹 #呼吸训练 #瘦肚子 #瑙力法教学
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街健·醉翁2周前
靠墙训练法，解锁站姿健腹轮原来如此简单！ #站姿健腹轮教程 #核心力量训练 #真空胎健腹轮
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零基础（瑙力呼吸）教学6月前
真空收腹+斜肌慢控，每天10分钟 不跑不跳，就能练出小蛮腰 #瘦腰 #核心训练 #居家健身 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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可可的道伽笔记10月前
膈肌上提的重要性，内在的凝聚力！提心吊胆？#瑜伽 #体态纠正 #运动康复 #功能性训练 #养生
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腹婆变形记3周前
悬垂腹大肚腩的姐妹 我们可以在被窝窝里搞定！（真躺着） 寒冬已到 秋膘已贴 起不来睡不醒 和我们内脏下垂的人没关系 松解和呼吸都躺着完成 注意保暖 记录观察才吧肚子露出来哈 不能憋气哈 是抽真空 今日身材这样 我很满意 离巅峰还差一点点 #悬垂腹 #产后减肥 #产后恢复 #皮肉分离 #去妈感
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东方舞大魔豆Dophia3年前
肚皮舞胃西米真空肚训练，真空腹是我们练习胃西米的一个重要步骤，想练好胃西米，要先练好真空腹呦#肚皮舞
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左左爱运动4月前
超快瘦下腹，躺在床上就可以做。每天3分钟，轻松拥有平坦小腹。#练出马甲线 #居家锻炼 #瘦下腹 #呼吸训练 #抽真空呼吸
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零基础瑙力法教学6月前
大肚腩变真空小蛮腰，快速瘦肚子#腰腹训练 #大肚腩变小蛮腰 #真空腹 #瘦肚子 #腹肌马甲线
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杰崽@4天前
真空收腹训练 #荷尔蒙 #腹肌 #万能的抖音 #健身 #真空收腹 床上可以做真空收腹反复训练吧、
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三宝7月前
腹直肌分离/腹部胀气？这两个动作可能帮到你！ 1 胸腔呼吸法 - 吸气时让胸腔下部鼓起，呼气时收缩腹部，想象像拉上拉链一样将腹部向内收紧。 2 真空训练 - 先深吸气再呼气，同时将肚脐向脊柱方向收紧，随后做假装吸气的动作（保持腹部内收状态）。 👉 收藏视频以便重复练习！ #腹直肌分离 #产后恢复 #产后减肥 #呼吸 #宝妈推荐
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卷毛🥦🥦🥦8月前
回复 @卷毛🥦 （低价代餐版）的评论 真空腹可以这样练！你学会了吗？#真空腹肌 #卷毛训练干货分享
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马儿的马甲线1月前
腹部训练 早上空腹练习#高效燃脂 #瘦肚子 #运动#健身 #干货分享
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向北瑙力呼吸3年前
#瑜伽瑙力法 包括：真空收腹 斜肌 直肌……
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武汉周围血管专家柳敏4月前
伤口愈合加速器，吸走烂肉长新肉 #负压引流 #伤口不愈合 #创面修复 #抖出健康知识宝藏 #医疗健康创作训练营
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枫韵潘潘3年前
肚子大也可以做到完美真空吸腹，上了两节课，肚子从硬邦邦的练的柔软有力了#潘潘瑙力法#瑜伽瑙力法专业教学#瑙力法#瑜伽瑙力法教学
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兰兰 瑜伽瑙力法3年前
#张同学的背景音乐 真空收腹训练,每天5分钟,甩掉大肚腩
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零基础（瑙力呼吸）教学6月前
真空收腹+直肌滚动慢控核心燃炸！坚持一周，腰围肉眼可见小一圈！#核心训练 #瘦肚子 #马甲线 #瑜伽瑙力法专业教学
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马儿的马甲线1月前
腹部训练 大胃包游泳圈饭前空腹练习#高效燃脂 #瘦肚子 #健身 #运动 #马甲线
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马儿的马甲线1月前
腹部训练 胃大肚子大早上空腹练20分钟#高效燃脂 #瘦肚子 #轻松甩掉大肚腩水桶腰 #每天学习一点点 #身材管理
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莫愁爱瑜伽3年前
#瑜伽瑙力法 人活一口气，呼吸控制练习真空吸腹，两娃的妈不节食不吃任何减肥产品，正常一日三餐这腰腹部练的怎么样，一直可以练到老的健康轻松方式
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ZF💕2月前
#瑜伽瑙力法专业教学 #瑜伽瑙力法 #居家锻炼 #瘦腰 #日常训练
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零基础（瑙力呼吸）教学10月前
真空收腹推直肌#瑜伽瑙力法 #腹部训练动作 #瘦腰瘦肚子
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玥墙爱健身2周前
新手小白自学真空服第十一天。 分享一下我从一个小白的心得。 首先鼻子用力的吸气，好像花很香，很香用力的闻花香深吸口气。 第二步用力地吐气把肺里面的空气，全部吐干净。 第三部我们新手刚开始能力不强的时候就捏住鼻子的同时让你的小腹去找那个肋骨，也就是喉咙想象打嗝儿的那种感觉就是同时是捏住鼻子，然后打嗝，他就把它吸起来了。 第四部你就是憋住，这骨气保持能保持多久就算多久，我现在也保持的不久就那么20秒左右，就已经很难了。 简单四部曲，坚持练起来 会上瘾哟。#真空腹 #腹横肌训练 #小肚子突出 #瘦肚子 #肚子圆滚滚
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零基础（瑙力呼吸）教学3周前
#真空收腹 #推腹直肌 #瘦肚子 #腹部训练 #瑙力法教学
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就是万万2年前
回复 @爱吃芹菜的芹菜🌱的评论 答应姐妹们的瘦腰腹教程～#小基数减脂 #腹部训练 #马甲线养成记 #小动作大作用贵在坚持
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马儿的马甲线1月前
腹部训练 胃大腰粗练起来#高效燃脂 #瘦肚子 #运动健身 #运动 #快速燃脂瘦全身
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零基础瑙力法教学1年前
腹肌训练 核心腰腹 真空收腹，直肌慢控#瑜伽瑙力法 #瘦肚子 #腹部燃脂运动 #腹肌马甲线 #小动作大作用
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零基础（瑙力呼吸）教学1周前
瑙力法真空腹、直肌控制练习#核心训练 #腹部训练 #瘦肚子 #瑙力法教学
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零基础（瑙力呼吸）教学2月前
#真空收腹 #腹直肌滚动 #瘦肚子 #腹部训练 #瑙力法教学
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马儿的马甲线1月前
腹部训练 胃大肚子大空腹练习#高效燃脂 #瘦肚子 #健身干货 #运动 #身材管理
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零基础（瑙力呼吸）教学10月前
真空收腹训练 #瘦腰腹 #瘦肚子瘦腰最快的动作 #真空腹 #瑜伽瑙力法
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零基础（瑙力呼吸）教学9月前
真空收腹 推直肌训练#瑜伽瑙力法 #瘦肚子 #腹肌马甲线 #瘦肚子瘦腰最快的动作
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零基础（瑙力呼吸）教学6月前
真空收腹 推直肌斜肌#瑜伽瑙力法 #瘦肚子 #腹肌马甲线 #瑙力法教学
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零基础瑙力法教学1月前
#真空收腹 #火的扩张 #腹部按摩 #腹部训练 #瘦肚子
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yss1月前
#身材管理打造s型身材 #健身穿搭 #健身训练 #正常健身穿搭无不良价值观导向 今日分享真空腹部练习、吸气膈肌上提、吐气、腹部下沉。收紧核心、憋三秒。每天练20分钟#腹式呼吸
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零基础（瑙力呼吸）教学1周前
学员练习分享，坚持练了几天就会直肌滚动了，非常优秀！#瑙力法 #真空收腹 #腹直肌滚动 #居家训练 #瑙力法教学
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零基础（瑙力呼吸）教学1年前
真空收腹 清洁运动瘦肚子#腰腹燃脂训练方法 #小动作大作用
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零基础（瑙力呼吸）教学6月前
真空收腹 推腹斜肌#瘦肚子 #盆底肌训练 #小蛮腰马甲线 #瑜伽瑙力法
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瑙力法 真空收腹 推斜肌#居家锻炼 #核心腰腹 #真空腹 #瘦腰瘦腹部
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兰兰 瑜伽瑙力法4年前
五步轻松找到真空收腹，建议保存收藏 #瑜伽瑙力法 #居家锻炼 #健康 #养生
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枫韵潘潘3年前
大肚子也可以练习瑙力法真空吸腹#潘潘瑙力法#瑜伽瑙力法专业教学 #瑙力法
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零基础（瑙力呼吸）教学1周前
瑙力法真空收腹斜肌到直肌训练#产后恢复 #瘦肚子 #腹部训练 #瑙力法教学
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皮卡丘1年前
帕梅拉虐腹#改善体态 #居家锻炼#腹部减脂 #臀部训练
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零基础（瑙力呼吸）教学4天前
非常坚持自律的优秀学员练习分享，漂亮的斜肌，流畅有力的整套动作#瑙力法练习 #腹部训练 #瘦肚子 #核心训练 #瑙力法教学
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慧慧爱运动1年前
你要永远相信帕梅拉的腹部训练，打卡三天是不是瘦一些啦？姐妹们加油！#居家锻炼 #帕梅拉女孩 #高效燃脂 #瘦肚子
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小姐姐爱运动1周前
 🔥冲就完事了！早起训练Day15✅已解锁15%！ 晚班人挤1小时搞定三套居家神操： 欧阳春晓10分钟美背✨ 安娜哑铃臂15分钟＆30分钟TABATA暴汗💦， 朝着马甲线蜜桃臀疯狂冲刺～ 谁懂这种暴汗后的通透感！ 有没有一起坚持的姐妹？ 评论区打卡DayX+完成打卡✅，抱团变美不孤单 #安娜训练 #100天蜕变#晚班党自律打卡 #dou+小助手 #dou上热门
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零基础瑙力法教学3月前
一个动作快速收小肚子#真空收腹 #大肚腩变小蛮腰 #腹部训练 #瘦肚子
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真空收腹练习#瘦肚子 #自律改变自己 #大肚腩变小蛮腰
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