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分享与记录-VITA青少年体能训练中心-壁球运动员-EXOS体系下的课程内容: 1️⃣、反应力训练:决胜关键 • 青少年神经可塑性强,是发展反应速度的黄金期。 •训练建议: •多向反应球训练:使用不规则弹跳的反应球,提升动态视觉和手眼协调。 •灯光信号反应:结合步伐移动(如T字区触地),模拟比赛中的突发性移动。 •镜像训练:搭档随机移动,运动员同步模仿,强化神经肌肉反应。 2️⃣、步伐训练:高效移动的基础 • 重要性: 壁球70%的击球失误源于步伐不到位。 青少年易因步法凌乱浪费体能或关节代偿受伤。 •训练建议: •绳梯+多方向移动:结合前后、侧向、旋转步法,强化步频与精准度。 • 影子训练:无球模拟全场移动,重点在恢复至T位(中央站位区)的路线优化。 3️⃣、 核心力量:动力链的枢纽 • 重要性: 壁球中所有击球动作(正手、反手、截击)依赖核心肌群(腹横肌、竖脊肌、旋转肌群) 传递下肢力量至上肢。 •训练建议: •抗旋转训练:如 Pallof press(抗阻带 横向推拉),增强击球时的躯干稳定性。 •动态核心:药球旋转抛掷(模拟杀球动作)、悬垂举腿(提升空中击球平衡)。 4️⃣.、臀腿力量:爆发力与耐力的双重保障 ・重要性: • 爆发力:壁球每分需3-5次急停启动,依赖臀大肌、股四头肌的离心收缩(減速)与向心收缩(加速)。 •耐力:一场比赛可达1000+次方向切换,青少年易因肌耐力不足导致技术变形。 #运动女孩#壁球#体能训练#体育生 #青少年体能训练
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