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哇（健身教学）3月前
想要练出完美倒三角身材吗——肩宽腰细训练 #倒三角体型 #健身日常 #肩宽窄腰 #健身
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健身搞肌（身材管理）3月前
如何打造完美倒三角身材？完整训练计划详解 #倒三角身材 #V型身材 #健身计划 #打造完美身材
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小个子阿圆1月前
156｜120斤 微胖倒三角爆改S好身材！秋冬显瘦内搭分享～#PINKAMY收腹裤 #收腹提臀裤 #微胖穿搭 #显瘦穿搭 #秋冬内搭
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爱健身的宋宋宋1月前
想要薄肌，一定要多练背，按照这个方法练，倒三角身材手拿把掐！#薄肌怎么练 #薄肌 #健身 #练背
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爆米花8月前
练三天休息一天一直循环下去#穿衣显瘦#倒三角#三分化训练
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小夫Jeff的健身百科1周前
倒三角身材的核心 高质量肩部训练详解 #健身 #倒三角 #科普 #教学 #练肩
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史迪仔健身2月前
想拥有倒三角身材 这是重中之重#健身 #自律 #背部训练#倒三角
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专顾健身（教学版）1周前
想要练出倒三角身材 #健身干货分享 #青年创作者成长计划 #新手健身计划 #引体向上从0到1 #背部训练计划
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黑羊6月前
在家练出jennie同款身材 #jennie #女生健身 #blackpink #直角肩
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体育剪辑吴琛鸽4天前
💪 做这些动作的好处 这套训练主要针对“倒三角”身材（肩宽、腰腹不够紧致、臀部线条不明显），通过针对性训练打造更接近“沙漏型”的身材曲线，核心好处包括： 1. 塑造沙漏型身材曲线 强化腰腹核心和臀部肌肉，让腰部更紧致、臀部更饱满，从而弱化肩宽的视觉效果，使整体身材比例更接近理想的沙漏型。 2. 紧致腰腹，减少赘肉 重点锻炼腹横肌、腹外斜肌等核心肌群，帮助收紧腰腹，减少腰部两侧的赘肉和“游泳圈”，让腰线更清晰。 3. 提升臀部线条与饱满度 激活和强化臀大肌、臀中肌，让臀部更翘、更有弹性，改善扁平下垂的问题，优化下半身比例。 4. 改善体态与核心稳定性 增强核心力量，改善因久坐导致的骨盆前倾、圆肩驼背等不良体态，让身姿更挺拔，同时提升身体的整体稳定性。 5. 居家便捷易坚持 训练时间短（仅2分钟），无需大型器械，适合碎片化时间锻炼，更容易养成规律运动的习惯，长期坚持能看到更明显的身材变化。
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马庄🚀1周前
夏天想要练出倒三角身材的兄弟们，这个动作闭眼练#倒三角身材#颈后高位下拉 #健身日记
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吉良健身6天前
男生胯宽该如何训练#健身#健身干货
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小笛子4周前
女生练背有口诀，记住这些#女生练背 #倒三角身材 #健身小白必看经验
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小牛_学术派健身🥧6月前
想要倒三角身材的，👀过来 背阔肌王牌动作🔥极致收缩感，这样练❗️健美传奇2019 Mr. Universe冠军🏆 Doug Brignole私藏的独家练背秘诀，不是划船，不是引体，而是龙门架背阔肌内收,LAT PULL-IN！#背阔肌 #练背 #健身干货 #健身小白必看经验 #倒三角身材
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@健身动作教学（新手教学）6天前
杠铃俯身划船｜背部王牌动作，练出宽厚背肌+紧致核心 精准练背阔肌/中背部，告别腰酸、手臂代偿，新手也能快速上手 核心要点+错误规避，一步到位，练出宽厚背肌和倒三角身材 收藏跟着练，下次训练直接安排！#健身 #健身干货 #健身教学
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大春健身版1月前
健身冷知识：多练后束 #健身#健身干货 #创作者扶持计划 #热门
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Lydia10月前
Y型/倒三角身材显瘦秘籍 #形象管理 #倒三角身材 #显瘦 #显瘦穿搭 #体型
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健身阿旗兄2周前
健身新手必看🔥快速解锁完美高位下拉 兄弟姐妹们，别再只盯着腹肌马甲线了！好看的背部线条才是气质关键✨ 今天手把手教你做对【高位下拉】，轻松get倒三角身材～#健身小白必看经验 #健身 #高位下拉背部训练 #新手健身
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小李居家健身2月前
哑铃居家练背，四个动作教你在家也能练出迷人的倒三角身材#居家锻炼 #哑铃练背 #练背动作 #哑铃划船 #倒三角背
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李胖胖3天前
倒三角身材，从好好练背开始#练背 #背部训练 #倒三角身材 #健身打卡 #健身干货
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凌一（福田私教）4天前
练背日｜薄肌美背倒三角打造#撸铁女青年 #好身材练起来 #健身干货 #见人不如健身 #撸铁女孩
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大黄讲健身2周前
5个在家就能练出饱满背部的动作 不去健身房在家也可以练出倒三角身材#健身 #健身干货 #背部训练 #增肌
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美人鱼_bjl3周前
背部训练跟练版来啦，需要的姐妹们点赞收藏吧#交出你的健身作业
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张小多（健身版）7月前
女生如何通过练背打造「显腰细的倒三角」身材 关键在于精准刺激背部宽度肌群 例如：宽距下拉类动作（横向发展） 同时避免过度增加厚度 例如：划船，窄距下拉类动作（纵向发展）。 #我的健身知识分享 #背部训练 #健身小白必看经验 #健身干货 #女生健身
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潘 Pan |营养师3天前
自带英气感的“倒三角身材”#形体美学#南京懿佳潘忠兰#黄景瑜#刘诗诗#倒三角身材
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自律的炜1周前
居家做这些动作练出倒三角身材改善含胸驼背#倒三角#练背#含胸驼背#居家健身
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李璨羽🏆Ada6月前
倒三角身材=天生超模款！穿搭公式直接抄，气场拉满 #倒三角身材穿搭 #超模身材 #显瘦穿搭 #穿搭技巧 #方领上衣
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健身干货局1周前
背部瘦弱单薄？5个动作解锁倒三角身材！ #倒三角 #练背 #背阔肌 #健身
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卓（自律版）6天前
居家徒手健身 用这个方法就能练出好身材#居家健身#自律#俯卧撑#新手健身
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陈嘉容 Eunis Chan9月前
这样穿，倒三角身材秒变S型！ #ootd #干货 #不同身形怎么穿 #穿搭技巧 #穿搭分享
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裁缝爱撸铁1周前
多练背少硬拉🔥倒三角身材多练划船和下拉 铁子们好，我是爱撸铁的裁缝👋 今天聊透一个练背真相：想练出一眼惊艳的倒三角，别死磕硬拉！把重心放在下拉类+划船类，背阔肌宽得快、线条更干净，腰还不容易受伤，效率直接拉满！ 真的别再被硬拉重量绑架了❗拉180、200不代表背好看，路人只看你的身材线条，没人在乎你训练数据。背不宽、不厚，再大重量也没训练痕迹，倒三角好不好看，全看背阔，不看硬拉！ 训练重点‼️ 倒三角核心=背阔肌宽度+背部厚度 垂直下拉力线 → 主打背阔宽度，拉开肩宽腰细轮廓 水平划船力线 → 主打背部厚度，让背部饱满立体 一句话记死：下拉管宽，划船管厚 所有下拉/划船逻辑一致：沉肩、沉肘、收肩胛，用背发力，别用手臂拽！ 硬拉只做辅助维持，针对整体后侧链，对背阔塑形极弱，不做主项、不堆量，护腰又省体力。 本周背部训练计划 ✅ 固定器械高位下拉 4×12 重量递增 第一个主项，沉肩挺胸，拉至锁骨位置，顶峰收缩慢回放，全程不甩腰、不耸肩，背阔整体刺激，倒三角基础动作。 ✅ 宽距杠铃划船（1.5倍肩宽）+ 杠铃耸肩 超级组 4组 每组：宽距划船12次 + 站姿杠铃耸肩12次，一共做4组。俯身保持脊柱中立，核心绷紧，宽握侧重上背厚度，向后夹紧肩胛骨，耸肩强化斜方中下部，背部更立体饱满。 ✅ 传统硬拉 3～4组×3～4次 小重量、低次数，仅做后侧链基础巩固，不冲极限、不力竭，动作标准优先，点到为止即可。 ✅ 固定器械坐姿划船 4×12 坐凳高度决定发力部位：偏高练上背，偏低练下背，手肘贴身体后拉，沉肩不代偿，水平力线精准刺激背阔。 ✅ 反握绳索下拉 4×12 收尾塑形王牌，收缩感更强，专攻背阔上沿与外沿，外抛效果拉满，背型更立体。 练背小贴士⏰ 放弃硬拉焦虑，身材比重量更重要。下拉练宽、划船练厚，力线找对比重量更关键。全程沉肩，拒绝斜方、手臂代偿，脖子酸、手臂酸都是发力错了。 坐姿划船记得调坐凳高度，拉的位置不同，刺激部位完全不一样。硬拉少做轻做，把训练容量全留给下拉和划船，倒三角进步会快很多。 背部训练宁轻勿假，先找发力感，再慢慢加重量，坚持下去，背型真的会大变样！ #倒三角身材 #背阔肌训练 #背部力线#爱撸铁的裁缝 #练背动作
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华子没有腹肌2周前
王炸保姆级背部训练教程 突破你的瓶颈 #健身 #背部训练 #倒三角身材 #健身小白必看经验 #健身干货
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杭州私教健身｜Zik教练4天前
私教课一对一：男生上背部倒三角打造，上背部复合肌群训练#背部训练 #倒三角身材 #背部肌肉 #背部线条 #每个动作都是用汗水换来的
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瘦猴想增肌1月前
从H型身材到倒三角背部训练还是很重要的 #健身 #健身小白必看经验 #健身日常
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PRIMIZ普瑞健身运动1周前
今天用一副哑铃带你打造薄肌背部 如果你想要倒三角身材，你就要多练背#背部训练 #好身材练起来 #新手健身 #一起来锻炼 #健身私教
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健身小白1月前
背部跟练，小伙伴们快跟练起来哦#每个动作都是用汗水换来的 #背部训练 #倒三角身材
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健身马业壮1周前
#肩部训练技巧 #创作者中心 #创作灵感 保姆级肩训教程来啦！3个动作，练出挺拔肩线，打造视觉上的倒三角、✅ 视觉拉长脖颈，秒变天鹅颈 ✅ 改善含胸驼背，体态更挺拔 ✅ 手臂线条更紧致，穿吊带/短袖超好看 ✅ 提升气质，走路带风超自信告别溜肩！哑铃/矿泉水瓶都能练，动作简单，新手友好！建议每个动作做五组、每12-15个！组间休息40s 练后记得拉伸，坚持就是胜利！#居家健身 #直角肩
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子琳Grace2天前
158/90斤倒三角身材居家腹部训练第11天#马甲线 #居家健身 #年前变美计划 #瘦肚子 #运动女孩
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大犇健身3天前
🔥背阔肌王牌动作来啦！💪反手高位下拉秘诀大公开～ 📚新手必学！解锁倒三角身材就靠它✨#健身 #健身教学 #健身分享 #抖音健康使用计划
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流心手思包6月前
肩宽大骨架倒三角身材别慌！这6条裙子让你秒变沙漏型！ #大码女孩 #显瘦穿搭 #连衣裙推荐 #测评 #微胖穿搭 @DOU+小助手 @抖音小助手 @DOU+上热门
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裁缝爱撸铁3周前
倒三角多练背🔥多划船少硬拉，背宽自然腰细！ ✨ 铁子们，我是爱撸铁的裁缝！很多兄弟练背都死磕硬拉，以为拉得越重背就越宽，结果腰先废了，背还是没练出来。其实想练出穿衣显瘦、脱衣有肉的倒三角，根本不用跟硬拉死磕，今天就把我练出宽背细腰的核心逻辑和本周训练计划分享给你们，看完直接去健身房抄作业！ 🎯 训练重点 想练出利落的倒三角身材，核心思路就是多做划船类动作，少死磕硬拉。✅ 划船类动作能精准刺激背阔肌、菱形肌等背部肌群，直接增加背部宽度与厚度。❌ 硬拉更多是腿、臀、背协同发力的复合动作，对背部的孤立刺激只有45%左右，且腰部压力大，新手很容易代偿受伤。当背部变宽，视觉上会自然反衬出腰腹更纤细，无论正面还是背面都能呈现清晰的倒三角轮廓。而且背部肌群的面积远大于胸部，练宽背能直接提升胸腰差，让你抬手叉腰时，腋下“夹篮球”的既视感直接拉满，正面看也是标准倒三角！ 📋 本周训练计划 （除硬拉外，其余动作均为4组×12次，重量递增） 1. 宽距横握器械划船（带胸托）：胸托固定身体，避免腰部借力，宽距握把侧重拉伸背阔肌外侧，主打增宽。 2. 宽距正握杠铃划船：俯身角度控制在45°，感受肩胛骨向后收紧，侧重强化背部厚度。 3. 传统硬拉：4个重量，每个重量2-3次（状态好时最多6次），仅作为后侧链力量巩固，不做重点训练。 4. 对握绳索下拉：对握握把能减少斜方肌代偿，精准刺激背阔肌中下束，优化背部线条。 5. 竖握器械划船（带胸托）：竖握握把侧重上背菱形肌、中下斜方肌，打造背部立体感。 💡 裁缝小贴士 1. 所有划船动作全程收紧核心，感受肩胛骨向后缩的发力感，避免腰部扭转或弓背。 2. 硬拉仅作为辅助动作，不要追求大重量，以稳定后侧链、感受背部张力为主。 3. 训练后可以用泡沫轴放松背阔肌和斜方肌，缓解肌肉紧张，提升恢复效率。 4. 搭配饮食控制腰围，胸腰差越大，倒三角的视觉效果越惊艳！ #倒三角 #背阔肌 #增肌塑形 #健身干货 #新手健身
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光光3周前
从细狗练成倒三角身材的过程 给兄弟们拍一期vlog#健身碎片 #永恩身材 #痘坑 #lzs #增肌
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奶茶三分糖🍼3月前
倒三角攻略▽6️⃣个动作✅解锁宽肩美背#健身动作示范 #好身材练起来 #美背训练 #练背 #身材管理
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裁缝爱撸铁1月前
多练背少硬拉！倒三角身材多练划船类动作🚣 铁子们集合！想练出上宽下窄的完美倒三角身材，我今天必须把大实话撂这：多划船+多练背+少硬拉，才是王道！很多兄弟误以为硬拉能练透背部，其实大错特错——硬拉从来都不是背肌专项训练，单靠它根本满足不了我们塑造背阔肌、雕刻上背部线条的需求。我们追求的是背阔肌的舒展宽度、上背部的紧致厚度，而这些，必须靠针对性的划船类动作和下拉类动作来实现！ 💪 训练重点 本次训练核心主攻背阔肌宽度+上背部肌群厚度，精准雕刻倒三角轮廓，尤其适合脂包肌身材的兄弟！重点强调：硬拉不足以满足背部肌肉的专项训练需求，硬拉主要锻炼的是下背竖脊肌、臀腿肌群和核心，是全身性复合动作，对背阔肌、菱形肌、中斜方肌的刺激只是辅助性的。而我们想要练出饱满挺拔的背部、清晰的肌肉线条，就必须优先选择划船类、下拉类器械动作——这类动作能孤立刺激背阔肌、菱形肌、斜方肌以及大圆小圆肌、后肩束，发力更集中，塑形效率远比硬拉更高，是倒三角身材的核心训练载体！ 📝 训练计划 1. 固定器械下拉（热身） 4×12 重量递增 握距小技巧：宽握练背阔宽度，窄握练上背厚度，多试不同把位找肌肉发力感 2. 绳索直臂下压 4×12 重量递增 动作关键：别猛抽杆！下放至腿部时放慢速度，全程控制+顶峰收缩 私藏秘诀：想象腋窝要夹碎一个鸡蛋🥚，背阔肌收缩感直接拉满！ 3. 杠铃划船 4×12 重量递增 窄握/宽握都能练！精准刺激斜方肌、菱形肌、背阔肌上沿，还能带动后肩束发力，妥妥的上背塑形王牌动作 4. 传统硬拉 4×3 重量递增 定位是辅助巩固动作，主打强化下背竖脊肌、臀腿和核心，对背部肌肉仅起协同支撑作用 5. 抱拉 4×12 重量递增 主打背阔肌厚度，收紧感超绝！自由动作需要核心+腿部代偿支撑，新手注意稳住身体别晃 ✅ 训练小贴士 ❶ 硬拉不用多练！我现在练硬拉就是4×3重量递增划水巩固，新手千万别把它当背训主力 ❷ 想get标准倒三角？直接看齐皮划艇选手！他们的背部线条堪称教科书级别 ❸ 脂包肌兄弟练背别盲目追大重量，动作标准+肌肉发力感，比蛮力硬拉更有用！ #倒三角训练 #背部训练计划 #杠铃划船 #绳索直臂下压 #健身干货
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塔巴塔健身日常4天前
Hourglass Workout 塑形练习 保存这个沙漏身材锻炼视频，包括倒三角训练。 #抖音玩法合伙人计划 #真实生活分享官 #青年创作者计划
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裁缝爱撸铁5月前
想要倒三角+面部紧致？练背才是隐藏王牌💥5个动作直接抄 铁子们！真心劝所有想塑形的兄弟，把练背提上日程！练背可不是只练身材，这事儿得掰开揉碎了说—— 练背能出倒三角，是因为背阔肌练宽后，能撑起肩背线条，和腰部形成“宽肩窄腰”的对比，气场直接拉满； 更关键的是它能帮面部紧致，这里面是有逻辑的：咱们平时含胸驼背时，肩颈肌肉是放松无力的，长期下来会让头部前倾，导致面部皮肤因重力和体态问题被“扯着”松弛；而练背（比如划船、下拉）会主动激活上背的菱形肌、斜方肌中下部，还有肩颈周围的稳定肌群，这些肌肉有力了，就能把前倾的头部“拉回”正确位置，改善肩颈代偿，让面部肌肉不再被过度拉伸，从根源上缓解松弛感，相当于给面部“间接提气”，不是直接练脸，却能靠体态调整让脸看起来更紧致！ 本周练背直接练到背阔肌“冒烟”，泵感和发力感都绝了，这份亲测有效的练背流程，新手进阶党都能直接用！ 🔥训练计划（附核心要点） 1.绳索下压（长绳索V把） 🧵 ◦亮点：拉到胯两侧的行程太爽！背阔肌预热直接拉满，激活效果翻倍，练背前先把它安排上！ 2.器械下拉 ⚙️ ◦参数：4×12，重量递增才是真谛！ ◦秘诀：轻重量时控到极致，大重量带点爆发力，固定器械安全感拉满，新手也能大胆冲！ ◦小Tips：先重后轻or先轻后重，跟着自己的身体状态来～ 3.杠铃划船+耸肩组合 🏋️ ◦划船：正反手+宽窄握换着来！宽握侧重上背，窄握侧重下背，发力感完全不同，多试才能找到适合自己的方式～ ◦耸肩：每组加12次，斜方肌直接充血，这个细节别偷懒！ 4.硬拉 🏋️‍♂️ ◦参数：4×（3-6）次，重量递增，状态不好就减次数，别硬撑伤了自己！ ◦辟谣：说飞鸟能练大斜方肌的真的达咩❌搏击选手那是专门练了颈部，健身党想练大斜方没那么容易！ 5.绳索下拉（反握小V把） 🧵 ◦暴击点：反握小V把太绝了！背阔肌能夹得超紧，刺激感直接拉满～ ◦关键：下放至胸下沿，意念停1秒，收缩感直接焊在背上！ 💪健身关键词 #练背计划 #背阔肌训练 #倒三角身材 #面部紧致逻辑 #肩颈体态改善 铁子们赶紧码住！练背是真·一举两得，体态和面部状态都能跟着提，冲就完事了💥
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小u山4天前
肩宽➕脖子短真的没招了…#肩宽 #脖子短 #倒三角身材 #穿搭
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谷梨梨🍐5月前
一个视频告诉你，不同身材的女生到底如何扬长避短！ （一期讲完四种身材），秋冬天各种身材的穿搭方式也有不同，后面会讲！ #穿搭干货 #内容过于真实 #搭配技巧 #穿搭
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沅沅麻麻5天前
练出到三角，就练这几个动作！ #居家锻练 #倒三角身材 #肩背训练 #肩背线条 #美化背部线条
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蒸蒸日上的馒头2天前
假期帮你练第一期 今天练背 下拉、划船动作应有尽有 主打一个帮练到位！ #练背 #练背日 #薄肌男孩 #倒三角 #双开门身材
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衣邦人2周前
想要倒三角身材？一套西装帮你搞定#正式场合西服 #衣邦人 #衣邦人定制 #西服定制 #衣邦人
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汉水强哥1周前
跑步60分钟的燃脂攻略 #冷知识科普 #健康跑步#健康科普 #运动 #知识分享
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沐易爱拿铁6月前
下背部黄金训练动作_背阔肌 #dou来运动吧 #背阔肌倒三角 #背阔肌训练 #打造背部厚度最喜欢的动作 #黄金健身动作
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雪小七4天前
女生练背有口诀，不愁好身材✅ #运动万粉助力计划#健身干货 #背部训练 #美背 #背部塑形
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🍐是梨子啊3周前
❌别再乱穿啦！宽肩厚背穿错真的是秒变“金刚芭比”3️⃣招自救，get减负正确穿搭思路，让你视觉秒瘦10斤#穿搭思路分享 #冬季穿搭技巧 #倒三角身材 #宽肩穿搭 #穿搭技巧如何提升衣品
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宋焱健身💗6月前
打造倒三角身材，三个动作就搞定，新手轻松驾驭#练背 #背部训练 #健身
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Aiden艾登1月前
小肌肉也有大梦想#倒三角 #倒三角身材 #高位下拉 #健身
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爱健身的斌哥5天前
练背有口诀不愁倒三角！#健身干货 #好身材练起来#背部训练 #一起来锻炼
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徐教痩2月前
练背记住口诀，不愁练不好倒三角#健身干货#练出好身材 #背部训练 #倒三角
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李李李婉君➡️爆款返场6天前
#显瘦裤子 真的让每个人穿上去都是直角尖，倒三角，建模身材，我们虽然没有好身材，但是我们可以穿出来，上身自带马甲线，真的巨巨巨显瘦！#时髦精的ootd #穿出女神范 #高级感穿搭 #时尚女装
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帝王肩3周前
邪修练背就是快，一个动作教你透大小圆肌 #练背 #邪修健身 #健身教学 #健身干货 #健身
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李李李婉君➡️爆款返场1周前
#显瘦裤子 真的让每个人穿上去都是直角尖，倒三角，建模身材，我们虽然没有好身材，但是我们可以穿出来，上身自带马甲线，真的巨巨巨显瘦！#时髦精的ootd #穿出女神范 #高级感穿搭 #时尚女装
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简介:

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