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coffee1月前
练完这个,爬楼都不喘了??? 最大摄氧量(VO2 max)基本上就是你的“引擎”大小。它指的是你的身体在压力下能够摄取、利用和循环利用的氧气量。 VO2max越高,你的心脏、肺、血管和线粒体协同工作就越好。换句话说:耐力更强,恢复更快,患病风险更低,生理年龄更年轻。大多数人认为你需要跑步机、短跑或昂贵的器材来提高VO2 max。其实不然。壶铃抓举是我发现的提升VO2max最有效的方法之一。为什么呢?• 你只需要一个壶铃 • 你不需要太多的空间或时间 • 你同时训练了力量和心肺功能 • 你对心血管系统进行了高强度训练,但不会损伤关节 • 如果你采用渐进式超负荷训练,你还能在训练过程中增长肌肉。它像短跑一样具有爆发力,但又很稳。这就是它的神奇之处。 训练方案 • 20 秒抓举(右臂) • 休息 10 秒 • 20 秒抓举(左臂) • 休息 10 秒 这是一个循环。做 8 个循环,大约需要 4 分钟。休息 1 分钟。这是一轮。从 3 轮开始,逐渐增加到 5 轮。选择一个你能在 20 秒内左右两侧都能保持的抓举次数。如果速度慢了也没关系——只要坚持完成整个间歇即可。进阶训练 • 从较轻的重量(12-16 公斤)开始 • 先增加轮数 • 然后增加重量 • 再降低轮数 • 重复以上步骤。女性:达到 16 公斤已经很强了。男性:达到 24 公斤非常棒。下一个目标?女性 24 公斤 / 男性 32 公斤——这简直太疯狂了。 #暴汗燃脂 #好身材练起来 #壶铃 #一个壶铃练全身 #最大摄氧量
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