控糖到底控什么?90%的人都理解错了 #抖出健康知识宝藏 #健康科普有真知 #控糖 #糖尿病 #健康饮食 控糖究竟是要控什么?其实我们指的是像蔗糖、冰糖、蜂蜜、葡萄糖、果糖等等这些甜食,或者是甜饮料的添加剂,我们称它为游离糖。因为游离糖在全球营养指南里都被重点提醒有几大危害。第一,它有甜味会刺激你的食欲,让你越吃越想吃。第二,它会让你的血糖飙升特别快,给胰腺、胰岛和肝脏造成巨大负担。第三,甜味很高的成分大多来自果糖,而果糖比葡萄糖甜度更高,但问题是我们身体细胞主要靠葡萄糖供能,果糖吃进去之后要经过复杂的转化过程才能变成葡萄糖被利用,这个转化过程会大大增加肝脏负担,导致肝脏里从头合成甘油三酯,增加脂肪肝和血脂异常的风险。更糟糕的是,果糖还会升高尿酸水平,引发痛风等问题。所以果糖的危害是多方面的,它促进食欲、伤害肝脏、影响糖脂代谢、还影响尿酸代谢。那怎么识别食物中的果糖含量呢?有个简单窍门,越凉越甜的东西,果糖含量越高。比如荔枝,大约48%都是果糖,这类水果要少吃。这说的是游离糖。但在医学和营养学上,糖还有个更广泛的概念,就是碳水化合物。碳水化合物包括长链的淀粉,比如米饭面条里的,吃起来不甜,但嚼一嚼经过唾液淀粉酶分解就会变成短链的糖,产生甜味,所以最终也会升高血糖,只不过这个过程比较缓慢,不会瞬间飙升。所以我们鼓励吃这类复杂碳水。更推荐的是寡糖,就是大约10个单糖分子组成的碳水化合物,也就是我们说的膳食纤维。膳食纤维可以喂养肠道里的有益菌群,给这些好菌提供能量,让肠道微生态更健康。而且膳食纤维还能促进大便形成,很多便秘的人吃了会有改善。所以说到糖,我们要理解糖的完整概念,不要盲目恐惧。糖是能量来源,给细胞提供动力让身体正常运转,但要尽量减少游离糖也就是单糖双糖的摄入。
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