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吃一小碗1月前
帕梅拉30分钟无氧塑形臀腿训练带拉伸 梨改善梨形身材假胯宽 减脂塑形紧致大腿小腿线条让腿变直、变细、变紧致 帕梅拉这组无氧，胯窄了臀翘了腿细了 ！梨形、假胯宽、腿不直的姐妹真的可以闭眼冲这组！#帕梅拉 #梨形身材 #瘦腿 #改善体态 #居家锻炼
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大狮子3月前
【投屏版】帕梅拉30分钟瘦腿操跟练！ 全程站立，翘臀不粗腿，针对胯宽大腿粗！梨形身材必练！想要瘦腿改善腿型的姐妹赶快跟练起来吧！最后有腿部拉伸跟练！#居家锻炼 #瘦腿 #梨形身材 #减肥 #抖音小助手
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160娜宝（已瘦10斤）1月前
巨有用！帕梅拉入门臀腿新手必看 改变臀凹陷 | 翘臀不粗腿 #翘臀不粗腿 #臀凹陷 #妈妈臀 #运动女孩#居家锻炼#瘦大腿内侧
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大狮子3月前
【投屏版】帕梅拉30分钟瘦腿提臀训练！ 中等强度，全程站立，无负重！动作简单，瘦腿更高效！每天跟练一遍坚持一个月看自己的腿围！梨形身材必练！#瘦腿 #梨形身材 #居家锻炼 #瘦腿动作 #抖音系小助手
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虎妞帕梅拉1月前
30天塑形减脂 第六天 | 帕梅拉35分钟臀部训练合集 新手无器械 + 负重进阶 翘臀不粗腿 35分钟完整臀腿塑形合集，分两段适配不同阶段 ✅ 15分钟无器械新手友好版 零门槛居家可练，激活臀大肌+改善扁平塌，不伤膝、不粗腿 ✅ 20分钟负重进阶训练 加大刺激深度雕刻臀型，提升臀线、收紧侧臀，告别假胯宽 全程跟练节奏，帕梅拉同款高效燃塑 坚持打卡，轻松练出圆润紧致翘臀～ #臀部训练 #帕梅拉 #居家健身 #翘臀不粗腿 #新手健身
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观南3天前
帕梅拉12分钟侧臀训练 阻力带#居家健身 #臀部两侧凹陷#阻力带练臀
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观南3天前
帕梅拉10分钟虐臀 臀部激活 阻力带#阻力带练臀 #居家健身
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阿丽减肥记（已瘦10斤）1周前
帕梅拉 - 10min 泵感臀桥|地板超燃翘臀训练+阻力带 无深蹲跳跃 膝盖友好 睡前十分钟床上跟练超方便 亲测有效 坚持练习早日拥有蜜桃臀 #你的帕梅拉跟练心得 #创作者中心 #创作灵感 #帕梅拉翘臀训练 #减肥
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非要居家锻炼1月前
#创作者中心 #创作灵感帕梅拉10分钟虐臀 这节训练全程垫上，新手不加美臀带，太酸爽😭 跟练的姐妹可以把倍数调慢，视频是1.5倍的 能跟完的姐妹评论区扣个1 #帕梅拉 #居家锻炼#蜜桃臀 @DOU+小助手 @抖音小助手
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懒人爱运动6月前
帕梅拉提升臀线太快了🔥翘臀不粗腿！ 一套下来臀部酸炸了，7min居家跟练。 •全程注意收紧核心、注意力集中在臀部发力。 •如果你和我之前一样臀部扁蹋下移、妈妈臀，今天这组练习快跟上! 跟练：帕梅拉 #做个减脂行动派#居家健身减肥#提高上臀线 #打造腰臀比 #见人不如健身
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观南2天前
帕梅拉10分钟臀部训 阻力带#臀部训练 #阻力带练臀 #健身
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果粒橙🍊呀1月前
帕梅拉居家臀腿跟练，一件到底全程无剪辑，练完屁股炸了#热门 #蜜桃臀打造 #好身材练起来
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小锤四十3天前
摆烂翘臀🍑能躺着就不站着 ✨❶❸套新手可跟，躺着翘臀不粗腿 ✨第❷套新手进阶，增肌增围 🎈❶帕梅拉10min泵感臀桥（弹力带） 🎈❷帕梅拉20min臀部训练（帕10kg，我7.5kg） 🎈❸帕梅拉12min侧臀训练（弹力带） ✨难度: ❶中等偏低，全程躺练，臀桥入门 盆底肌｜膝盖｜新手友好 🙋🏻‍♀️臀起时呼气，收紧臀肌和盆底肌 可用做产后盆底肌训练，比单纯的凯格尔运动有趣 音乐动感，易坚持🤗 （新手这一套够用，我刚开始是哭着完成的😂） ❷中等偏高，通过哑铃重量调节难度 想要屁股大，还得上重量 ‼️帕姐温馨提示: — 在深蹲/硬拉/臀桥动作时 将身体的重心放在脚后跟而不是脚趾 — 硬拉/早安式/深蹲时 保持背部挺直 — 训练中始终保持膝盖稳定不要内扣 — 别忘了始终保持臀部肌肉收紧! 帕帕全程讲解，记得开弹幕，有野生字幕组哦🌝 ❸中等偏低，躺练，新手可跟 针对侧臀轰炸，改善臀凹陷 🙋🏻‍♀️找不到发力点？用手指着肌肉，意念集中‼️ 🍑蜜桃臀训练顺序: ❶热身☞弹力带激活 ❷负重☞哑铃增肌增围 ❸冲刺☞弹力带或自重消耗最后力气 ‼️新手从❶❸套入门，先自重训练，然后加入弹力带，最后逐渐加重量跟❷。 ‼️高强度臀腿训练后，记得补充营养，好好休息，否则免疫力会降低哦🫶 💓心率:121-156 💦1h消耗239千卡，暴汗 ✨我是天生+久坐的扁屁股，之前很少刻意练臀，都是跟着安娜各种蹲，臀型有了很大的改善，翘了一点，但是还称不上好看，有点小，接下来要努力增肌了💪 #运动邪修belike #宝妈健身 #居家运动 #翘臀不粗腿 #臀部训练
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非要居家锻炼1月前
今日打卡 帕梅拉12分钟翘臀加马甲线 小工具，无 强度:两颗星 姐妹们快一起练起来吧 #帕梅拉燃脂操完整版 #创作者中心 #创作灵感#瘦腰腹 #好身材练起来 #居家锻炼 @DOU+小助手 @抖音小助手
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小锤四十3月前
翘臀+改善臀凹陷+盆底肌友好❤运动真的会上瘾 🎈第一套☞帕梅拉10min泵感臀桥（新手） 🎈第二套☞安娜35min臀部训练（进阶） 🎈第三套☞帕梅拉12min侧臀训练（新手） ✨自重、弹力带、哑铃如何选择与安排？ 🎈 初学者： 从自重开始，掌握发力感 → 加入弹力带增加阻力与激活 → 最后引入哑铃进行负重 🎈 进阶者： 以哑铃作为训练核心（增肌主力）， 用弹力带作为热身激活或辅助 （如在臀推时套上弹力带）， 用自重动作作为补充或主动恢复。 ✨总结 · 自重是基础，帮你找到感觉。 · 弹力带是强化激活与塑形的利器，尤其对臀侧。 · 哑铃是增肌增维的主力，决定你臀型的上限。 ✨通用注意事项（非常重要！） 1. 核心收紧：在任何臀部训练中，都要有意识地收紧腹部（像要挨一拳的感觉），保持骨盆中立，避免腰部过度反弓或借力，这是防止腰疼的关键。 2. 意念集中：做动作时，大脑要想着你的臀部肌肉在收缩和伸展，建立“念动一致”，效果事半功倍。 3. 动作质量优先：宁可次数少、重量轻，也要保证动作全程受控、幅度完整。避免使用惯性。 4. 全程呼吸：发力时呼气，还原时吸气，不要憋气。 5. 循序渐进：这是增肌塑形的黄金法则。当你觉得当前重量或难度轻松时，就应增加重量（哑铃）、阻力（弹力带）或次数/组数。 #宝妈健身 #居家运动 #减肥日常vlog #真实生活记录 #翘臀不粗腿
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伊一爱运动1月前
翘臀日记📔第1集～帕梅拉臀部训练|翘臀不粗腿🔥 👍不愧是帕姐，一遍下来臀部酸炸了 ❤️全程收紧核心，臀部发力 💝如果你跟我一样，臀部扁塌妈妈臀的姐妹，快跟上 30天后我们交作业💪 #提升臀线 #翘臀 #提高上臀线 #解锁自信而美 #居家健身
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(瑜我同型）语桐 瑜伽1周前
#初学者瑜伽基本动作 #创作者中心 #创作灵感 🧘‍♀️ 帕梅拉臀腿拉伸真的绝！🦵 每天10分钟，腿越拉越细～ 初学者也能跟练哦！
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满妈的运动日记1周前
🔥跟10分钟帕梅拉无氧臀腿训练！梨形、假胯宽、大腿粗的姐妹真的可以闭眼冲这组！四组动作，每组坚持30秒！改善梨形身材，假胯宽，紧致塑形大小腿线条！#居家锻炼 #梨形身材 #假胯宽 #腿粗 #翘臀不粗腿
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小美姐姐爱健身1月前
跟着帕梅拉一起8分钟泵感臀桥走起～（带讲解版） #潮流运动场 #交出你的健身作业 #运动型人格指南 #健身干货 #弹力圈练臀
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观南4天前
帕梅拉10分钟臀部 腹部+15分钟沙露腰三合一+5分钟拉伸#帕梅拉 #臀腹训练 #沙露腰#居家健身有新招
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小兑不是大梨1周前
帕梅拉臀桥跟练 梨形一定要练臀，趁着屁股还有肉，蜜桃臀练起来，十分钟暴汗#帕梅拉#臀桥#蜜桃臀 #梨形身材 #自律
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瘦瘦晓可爱6天前
超模同款臀腿拉伸🔥 运动后/每天拉，翘臀细长腿直接拿捏✅ 臀腿拉伸到位，腿型直接开挂✨ 泡沫轴滚腿，腿部训练，臀腿拉伸，练腿三部曲，给需要的你们。 帕梅拉这套9分钟臀腿拉伸，简直运动党/久坐党的“救星”。 不用额外器械，跟着练就能深度放松紧绷的臀腿肌肉，酸胀感一点点散开，练完浑身都透着轻松～ ✅ 精准拉伸大腿前侧/后侧/臀部，改善肌肉结块 ✅ 缓解运动后延迟性酸痛，第二天走路不费劲 ✅ 改善假胯宽、肌肉外翻，腿型越拉越直越显长 ✅ 久坐党也能练，舒展僵硬骨盆，体态更挺拔 每天9分钟，坚持下来，线条真的会肉眼可见变好看！ 翘臀+细长腿的快乐，谁练谁知道～ 每天打卡1-2组，让大家都看到你变美的过程。 #改善腿型 #翘臀细腿 #长腿 #粗腿 #肌肉腿
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君十八·轻塑形跟练3月前
帕梅拉10分钟站立虐臀腿｜无跑跳！一周瘦掉大腿胯部赘。 👉 动作全程站立，无跑跳，对膝盖超级友好！ 👉 专攻大腿前侧、内侧和臀部，练完第二天酸爽到哭😭 👉 建议每周练3-4次，搭配拉伸效果翻倍！ #居家锻炼 #帕梅拉 #瘦腿 #一起野个好身材 #高效燃脂
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半吨帕梅拉2月前
瘦腿直腿必拉伸‼️帕梅拉臀腿拉伸跟练 #减肥 #瘦腿 #直腿 #拉伸 #运动型人格指南
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1231235天前
炼体76 帕梅拉跟练 - 12分钟 臀腹综合 慢节奏 中高阶 普拉提灵感动作，但音乐绝对不会慢……它会让你热血沸腾，坚持到底♥︎ 这次训练专注于控制力和深层肌肉连接 ▸ 适用于臀部、核心力量 & 下腹训练 ▸ 中级至高级水平 #帕梅拉 #普拉提 #居家健身 #虐腹 #全民健身计划
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纽扣学姐（健身运动）1周前
coser 10分钟 翘臀训练【帕梅拉跟练】 #居家运动 #cos #帕梅拉 #减肥 #晒晒我的健身日常
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Chris（挑战版）1周前
5:05早起 | 炸臀！帕梅拉3套组合42分钟 练完屁股翘到穿裤显弧度#坚持运动打卡 #创作者中心 #臀腿训练 #帕梅拉 #早起打卡
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大狮子4月前
【投屏版】帕梅拉10分钟瘦腿提臀训练！ 中等强度，全程站立，无负重！动作简单，瘦腿更高效！每次2-3遍坚持一个月看自己的腿围！梨形身材必练！#瘦腿 #梨形身材 #居家锻炼 #好身材练起来 #抖音小助手
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吃恩陈PP1周前
帕梅拉 10MIN 站立腿部普拉提🔥慢速雕塑臀腿线条 ✨时长：全程10分钟完整跟练，全程站立，慢速流动，精准控制 💪强度：低冲击温和中低强度，无跑跳❌慢速动作配合呼吸，深层激活小肌肉群，新手也能轻松跟上 👫适配人群：久坐腿浮肿｜想瘦腿又怕粗腿｜小腿外翻｜臀侧凹陷｜产后恢复｜没时间出门练器械的上班族、学生党 ⏰训练频率：每日坚持1遍，10分钟碎片时间高效塑形 📅坚持周期：规律打卡3～4周，下半身线条明显变化 ✅训练效果：针对臀腿外侧、大腿内侧、小腿线条全面收紧，提升臀线，视觉拉长腿部比例。改善膝超伸、小腿外翻等不良体态，打造匀称修长的“漫画腿”。同时促进下肢循环，缓解久坐水肿，让腿部更轻盈紧致。无需工具，居家或办公室小空间都能练，每天10分钟，越练腿越直～ 跟练：帕梅拉Pamela Reif #创作者中心 #创作灵感 #瘦腿 #蜜桃臀 #居家锻炼
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帕梅拉的身材管理6天前
15分钟腿部地板动作｜慢速普拉提式 有效塑形大腿内侧、小腿、臀部、股四头肌 #帕梅拉 #居家锻炼 #自律遇见更好的自己 #腿部训练 #好身材练起来
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纽扣学姐（健身运动）1月前
coser 10分钟 新手臀腿【帕梅拉跟练】 #晒晒我的健身日常 #cos #帕梅拉 #居家运动 #减肥
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selina的微运动1月前
帕梅拉同款🔥｜不深蹲也能练出饱满臀型 姐妹们！怕深蹲伤膝盖又想练翘臀？ 今天这套无深蹲蜜桃臀跟练，超适合新手！ 动作简单、全程不伤膝，专注臀部发力， 夹紧、收紧、感受臀肌在燃烧～ 新手跟练1-2轮，进阶4-5轮，坚持就有变化！ 跟练记得打卡，一起练出饱满蜜桃臀✨#身材管理是女人一生的必修课 #创作者中心 #创作灵感 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿
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炼练(小基数塑形版)4周前
帕梅拉练臀对比#帕梅拉女孩 #练臀 #在家健身系列 #身材塑形记录 #居家健身ootd
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爱吃米饭的小福蝶1周前
卡码拍大还是拍小？ 今日分享两个练臀动作，让你的上臀更饱满！集美们练习起来！#跟练推荐 #居家运动 #练臀 #帕梅拉
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欲欲芽3周前
局部瘦腿就练帕梅拉这条‼️ 一周大腿瘦3cm🙋‍♀️#好身材练起来 #直腿养成计划 #女生塑形训练 #瘦腿提臀 #帕梅拉燃脂
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凉拌紫甘蓝(运动狂热版)4周前
瘦身经验分享#提臀 #翘臀不粗腿 #翘臀训练 #帕梅拉燃脂 #臀部孤立训练
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张张要自律5天前
day8｜睡前躺练8min帕梅拉超牛瘦腿，一起练起来吧#瘦腿 #帕梅拉瘦腿 #大腿粗 #居家锻炼 #芭比
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脏脏的减肥日记🥦3月前
帕梅拉瘦腿动作真的太牛了❗️❗️曾经我也是扁平臀大象腿，靠居家运动减脂腿围已经掉了3cm了❗️梨形身材也可以后天努力创造奇迹！姐妹们，这几个动作瘦腿简直绝了，快收藏打卡～评论区可以分享互动自己的锻炼感受喔❤️❤️❤️#瘦腿 #梨形身材腿粗 #居家锻炼 #大象腿变筷子腿 #创作灵感
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小雯少吃点3天前
已➖11cm！帕姐真的太权威了！全程躺练！ 每天3遍#居家锻炼 #瘦腿 #逆袭 #帕梅拉 #健身
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一个纸团团（瘦30斤版）2天前
靠这个瘦了30斤｜帕梅拉三部曲完整跟练版来啦！ 假期结束了赶紧练起来，夏天就能穿美美的衣服啦！建议一周至少练3次，与其他训练交替换着练。 可能主包有的动作做的不标准，大家见谅～ #帕梅拉三部曲 #帕梅拉三部曲完整版跟练 #在家也能瘦 #减肥打卡 #减脂运动
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你的房房（10w🎁）2天前
到底选哪个运动好 #fyp #减肥 #逆袭 #自律 #运动
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宁子的减肥日记（跟练版）1周前
睡前帕梅拉瘦腿，全程躺练8分钟。快来和我一起练起来吧！ #帕梅拉 #帕梅拉瘦腿#懒人瘦腿 #减肥 #减肥逆袭
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小雯少吃点4月前
一周见效！帕姐真的太权威了！全程躺练！ 每天3-5遍#高效燃脂 #帕梅拉 #瘦腿 #马甲线 #居家锻炼
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gali3天前
Day13 | 帕梅拉跟练 小基数梨形身材30天变化 #跟练计划 #帕梅拉 #减脂 #梨形身材 #如何高效减脂
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gali2天前
Day14 | 帕梅拉跟练 小基数梨形身材30天变化 #跟练计划 #帕梅拉 #减脂 #梨形身材 #如何高效减脂
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gali1周前
Day8 | 帕梅拉跟练 小基数梨形身材30天变化 #跟练计划 #帕梅拉 #减脂 #梨形身材 #如何高效减脂
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桃子要自律1周前
不愧是帕姐的内啡肽三部曲之一 一遍跳完大汗淋漓💪太爽了 没动力就来跳帕梅拉三部曲吧😂 感受一下心率飙升的感觉 #让健身成为一种习惯 #好身材练起来 #每个动作都是用汗水换来的 #健身 #帕梅拉燃脂
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小咩跟练日1周前
帕梅拉瘦腿操❗️ 腿粗必练，每次5min ✖️3组，每天15min轻松get瘦直腿#帕梅拉 #懒人瘦腿 #女大学生 #宿舍必练 #睡前运动打卡
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玖～柒✨（健身版）2天前
进阶首选帕梅拉！ 帕姐是真的牛！如果想要进阶的姐妹，可以去跟帕梅拉三部曲➕帕梅拉虐腹，不过建议附带着欧阳春晓沙漏腰一起练，不要练成H腰哟！ 注：有宝宝说我有点肋骨外翻，其实是因为没有收紧核心哈，出于吸气的状态。等后面我出一期收紧核心的视频#沙漏腰 #帕梅拉 #帕梅拉三部曲 #帕梅拉瘦腿 #进阶训练
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阳羊羊（瘦腿版）3月前
#拉伸放松肌肉 #创作者中心 #创作灵感 #帕梅拉拉伸 自用9分钟臀臀拉伸跟练版来咯，无拉伸不细腿，一定要好好拉伸@DOU+小助手
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小雯少吃点6天前
3天➖2cm！五一就练这个！帕姐真的太权威了！ 每天3-5遍#帕梅拉 #居家锻炼 #瘦肚子 #马甲线 #逆袭
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AAaaa3月前
帕梅拉瘦腿跟练7天！肌肉腿直接平了！腿围掉3cm的快乐，谁练谁懂！#帕梅拉瘦腿虐腿实录#肌肉腿救星#变美 #瘦腿 #瘦大腿
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小曹快乐跟练日记2天前
睡前运动之帕梅拉8min瘦腿操 练过好几套瘦腿操了，这是最适合新手的，容易坚持效果明显，包含拉伸！！！梨形姐妹闭眼冲！！！！也非常适合学生党姐妹。躺着就能练！一起打卡吧！！！！#帕梅拉 #瘦腿 #居家锻炼 #懒人瘦腿 #睡前运动
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虾米酱（健身跟练）1周前
快去练，帕梅拉新版的30分钟三部曲来了！ 有氧负责燃脂，抗阻（深蹲、俯卧撑、哑铃等）负责保住肌肉、提高基础代谢。 减脂期建议先做15-20分钟抗阻，再跳有氧操，或者分开上午无氧下午有氧。 两者搭配，瘦下来皮肤不松、线条更好看。 评论区打卡，新版合集练起来！👇
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一只小卷毛2月前
帕梅拉8分钟梨形瘦腿‼️跟练版来啦‼️好多姐妹催的跟练版它终于来了‼️快点行动起来 #瘦腿跟练 #帕梅拉瘦腿 #梨形身材 #梨形瘦腿 #直腿
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张张要自律1周前
day5｜睡前偷偷逆袭之帕梅拉超绝瘦腿，刷到就一起练起来吧#瘦腿 #帕梅拉瘦腿 #大腿粗 #居家锻炼 #每天坚持锻炼身体增强免疫力
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selina的微运动1月前
帕梅拉无器械瘦腿提臀🔥｜新手友好 帕梅拉腿部跟练来啦！ 无器械、无场地要求，新手也能轻松跟练～ 主要瘦腿+提臀，紧致线条不练壮，肌肉更修长好看！ 每组20次，想加难度就做2-4遍 再短的运动也比不动好，坚持就是胜利💪 #帕梅拉 #居家健身 #瘦腿 #提臀 #新手健身
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虎妞帕梅拉1周前
30天减脂计划 DAY19 | 30分钟三部曲+讲解拉伸 🔥帕梅拉王牌三部曲｜高效暴汗减脂完整版 公认燃脂效果天花板的组合安排！ 【投屏版】点全屏观看，右上角🉑投屏 全程细致讲解发力要点 新手也能够精准避开错误姿势，训练安全又高效 ✔10分钟暴汗内啡肽｜快速拉高心率 ✔10分钟极致HIIT｜极速燃烧全身脂肪 ✔10分钟站立腰腹HIIT｜全程站立收紧核心 ✔10分钟放松拉伸｜防止肌肉结块塑造流畅体态 千万别空腹硬刚：有氧前1小时到30分钟，吃根香蕉或蛋白棒或一片全麦面包，给身体加点"燃料"，不然容易低血糖，练不动还掉肌肉。 补水别等渴了再喝：训练前1-2小时喝300-500ml水，练中少量多次补，练完再慢慢喝够水，别猛灌。 燃脂高效小秘诀：保持心率在"能说话但有点喘"的程度，持续30分钟效果佳。别一上来就猛冲，循序渐进才能让身体多烧脂肪。 动作准，比瞎跳强一百倍：宁愿慢一点，也要把姿势做对。膝盖对准脚尖，核心收紧，落地轻缓保护好关节，才能跟练不受伤。 [热量消耗参考]根据你的身高，体重和运动水平，大约燃烧200-350大卡。 [安全提示]跟练前请确保身体状况良好，必要时咨询医生。无监督训练需自行承担风险，建议请教专业人士规范动作。 #帕梅拉 #健身打卡 #居家锻炼
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虹虹的健身日记1周前
大腿粗梨形身材的姐妹 快来试试帕梅拉瘦腿动作真的很牛 坚持一个月腿又细又直！#帕梅拉瘦腿#瘦腿 #高效瘦腿攻略#帕梅拉 #居家锻炼
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小L☀️1周前
大腿粗梨形身材的姐妹 快来试试帕梅拉瘦腿动作真的很牛 坚持一个月腿又细又直！#帕梅拉瘦腿 #瘦腿 #高效瘦腿攻略 #帕梅拉 #居家锻炼 @抖音小助手
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媛媛爱生活吖3天前
千万不要小瞧帕梅拉高举壶铃这个动作， 每天坚持100至200个，不知不觉臀翘了 背薄了 腿细了 手臂拜拜肉没有了， 马甲线也快出来了 #居家锻炼 #壶铃 #暴汗燃脂瘦全身 #好身材练起来 #减脂塑形
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帕梅拉汗友@跟练虫👧🏻2月前
帕梅拉【第5集】跟练 | 15分钟臀部训练 完整版 初学者可跟练 容易跟得上 难度不大 低冲击膝盖友好无深蹲 +阻力带 #帕梅拉 #臀部训练#塑形瘦身 #居家锻炼 #年后减肥
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简介:

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